Trainingspuls & Maximalpuls berechnen

1
Geschlecht
Männlich
Weiblich
2
Alter
Jahre
3
Ruhepuls
Schläge/Minute
4
Gewicht
kg

Maximalpuls (nach Edwards): Schläge/Minute  

Maximalpuls für trainierte Sportler (nach Spanaus): Schläge/Minute  

Optimaler Trainingspuls: bis Schläge/Minute  

Die ermittelten Werte sind Durchschnittswerte. Je nach Verfassung, Veranlagung, Trainingszustand und externer Faktoren können diese um 10 oder mehr Schläge nach oben oder unten abweichen!

Deine Herzfrequenzzonen
Puls Belastungszone Trainingsbereich Beschreibung
bis Gesundheitszone REKOM (Regeneration & Kompensation) 50-60% des Maximalpulses. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Ideal für Anfänger.
bis Fettverbrennungszone GA 1 (Grundlagenausdauer-Training 1) 60-70% des Maximalpulses. Maximale Verbrennung von Kalorien aus Fett. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Verbesserung der Fitness.
bis Aerobe Zone GA 1/2 (Grundlagenausdauer-Training 1 bis 2) 70-80% des Maximalpulses. Verbesserung von Atmung und Kreislauf. Ideal zur Steigerung der Ausdauer.
bis Anaerobe Zone GA 2 (Grundlagen-Ausdauer-Training 2) 80-90% des Maximalpulses. Körper kann Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren kurzfristig in diesem Bereich für maximalen Leistungszuwachs.
ab Rote Zone WSA (Wettkampfspezifisches Ausdauer-Training) Ab 90% des Maximalpulses. Annäherung an den Maximalpuls. Gefahr für das Herz bei Freizeitsportlern!

Für die Trainingslehre ist der Puls ein wichtiges Maß, denn über ihn kann man verschiedene Trainingsbereiche optimal steuern. Damit man diese Bereiche genau definieren kann, muss man aber seinen Maximalpuls kennen. Um diesen zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die wir im folgenden Beitrag näher erläutern wollen.

Ruhepuls und Maximalpuls

Die zwei gegensätzlichen Pole des Pulses sind der Ruhepuls und der Maximalpuls. Wie der Name schon verrät, gibt der Ruhepuls die Herzfrequenz in Ruhe an. Er liegt bei einem erwachsenen, gesunden Menschen zwischen 50 und 100. Trainierte Ausdauersportler können diesen Wert unterschreiten und auch Minimalwerte von 30 Schlägen pro Minute erreichen. Aber bei einem Ruhepuls von über 100 Schlägen die Minute spricht man von einer sogenannten Tachykardie, die vom Arzt genauer untersucht werden sollte.

Der Maximalpuls hingegen bezeichnet die Obergrenze, die unsere Herzfrequenz erreichen kann. Der Maximalpuls ist eine sehr individuelle Größe und von Alter, Geschlecht, genetischer Veranlagung, Trainingszustand und Tagesform abhängig. Durch die starke Variabilität kann man keine genauen Aussagen darüber treffen, ob ein hoher Maximalpuls gut oder schlecht ist. Man sollte jedoch Vorsicht walten lassen. Trainiert man zu lange oder zu häufig im Maximalpulsbereich, kann das schnell zu einer Überbelastung führen. Für Hobbysportler genügt es, einmal in der Woche ein intensives Intervalltraining oder ein kurzes Training unter Dauerbelastung durchzuführen.

Den eigenen Puls messen

Um die eigenen Werte zu bestimmen, gibt es diverse Methoden. Da wäre zum einen die Messung per Hand , bei der Zeige-, Mittel- und Ringfinger an die Kehle gehalten werden und man 15 Sekunden lang die Schläge zählt. Jetzt noch mal vier multiplizieren und schon hat man den Puls. Diese Methode lässt sich gut zur Bestimmung des Ruhepulses heranziehen. Er sollte am besten morgens nach dem Aufstehen gemessen werden, da wir zu diesem Zeitpunkt noch nicht wirklich aktiv waren. Man kann sich aber auch eine Sportuhr mit Pulsgurt anziehen und so den Puls in Echtzeit bestimmen.

Eine Leistungsdiagnostik hilft zur Ermittlung des Maximalpulses

Diese Art der Pulsmessung wird auch bei der Bestimmung des Maximalpulses herangezogen. In der Regel erfolgt dann ein Ausbelastungstraining unter ärztlicher Aufsicht, eine sogenannte Leistungsdiagnostik , bei der man auf dem Laufband immer höheren Belastungen ausgesetzt wird, bis es schließlich zum Leistungsabbruch kommt. Der an diesem Punkt gemessene Puls wird dann als Maximalpuls definiert.

Da nicht jeder gleich zur Leistungsdiagnostik rennen will, die zudem auch meist recht teuer ist, gibt es verschiedene Berechnungsmodelle, die versuchen, den Maximalpuls über Annäherungen zu bestimmen.

Berechnung des Maximalpulses

Über die Jahre haben verschiedene Gremien, Forscher und Trainer versucht, eine Formel für den Maximalpuls auszuarbeiten. Auf Grund der schon erwähnten, hohen individuellen Variabilität bleibt es aber stets bei dem Versuch. Die Werte, die unser Rechner ausspuckt, gelten daher als ungefähre Durchschnittswerte, die aber aufgrund der Einbeziehung von Alter, Ruhepuls und Körpergewicht halbwegs veritabel sind.

Faustformel

Maximalpuls = 220 - Lebensalter

Über diese Formel stolpert man relativ häufig. Sie ist sehr einfach gehalten und deshalb auch sehr ungenau.

Maximalpuls nach Sally Edwards

Diese Formel bildet die Grundlage für unseren Rechner und bezieht die Variablen Geschlecht, Alter und Körpergewicht in die Berechnung mit ein.

Männer: Maximalpuls = 214 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg
Frauen: Maximalpuls = 210 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg

Maximalpuls nach Winfried Spanaus

Die Formel nach Winfried Spanaus wurde im Test mit 600 Probanden entwickelt und zielt eher auf gut trainierte Sportler ab.

Männer: Maximalpuls = 223 - 0,9 × Lebensalter
Frauen: Maximalpuls = 226 - 0,9 × Lebensalter

Der optimale Trainingspuls

Theorie schön und gut – aber wie finden wir jetzt eigentlich den perfekten Trainingspuls? Hierzu kann man die sogenannte Karvonen-Formel heranziehen. Das Kriterium ist hier die Herzfrequenz-Reserve , also die Differenz zwischen Ruhe- und Maximalpuls (nach Edwards). Die Formel lautet:

Trainingsherzfrequenz = (HFmax - Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls

Da es natürlich verschiedene Ausdauertrainingsarten gibt – z.B. Grundlagen-Ausdauertraining oder aerobes Ausdauertraining – muss man einen Faktor ins Spiel bringen, der das Ergebnis ändert. Nach Karvonen liegen die Faktoren wie folgt:

  • Für intensives Ausdauertraining: 0,8
  • Für extensives, also lockeres Ausdauertraining: 0,6
  • Und für Untrainierte: 0,5

Haben wir also einen theoretischen Ruhepuls von 70, einen Maximalpuls von 190 und sind eher untrainiert, sollten wir bei einem Puls von etwa 130 Schlägen pro Minute anfangen zu sporteln. In der heutigen Trainingswissenschaft haben sich zudem sogenannte Belastungszonen als hilfreich erwiesen. Sie werden in Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben. Je nach Quelle werden die Bereiche auch als Trainingsbereiche angegeben. Diese reichen von REKOM (Regeneration und Kompensation) über GA1, GA2 und GA3 (GA = Grundlagenausdauer) bis hin zur WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer).

Herzfrequenzzonen
% des Maximalpulses Belastungszone Trainingsbereich Beschreibung
50 - 60 % Gesundheitszone REKOM (Regeneration & Kompensation) Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Ideal für Anfänger.
60 - 70% Fettstoffwechselzone GA 1 (Grundlagenausdauer-Training 1) Maximale Verbrennung von Kalorien aus Fett. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Verbesserung der Fitness.
70 - 80% Aerobe Zone GA 1/2 (Grundlagenausdauer-Training 1 bis 2) Verbesserung von Atmung und Kreislauf. Ideal zur Steigerung der Ausdauer.
80 - 90% Anaerobe Zone GA 2 (Grundlagenausdauer-Training 2) Körper kann Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren kurzfristig in diesem Bereich für max. Leistungszuwachs.
90 - 100% Wettkampfspezifische Ausdauerzone WSA (Wettkampfspezifisches Ausdauer-Training) Annäherung an den Maximalpuls. Gefahr für das Herz bei Freizeitsportlern!

Hier wird auch schnell deutlich, dass der RICHTIGE Trainingspuls immer abhängig von der Trainingseinheit ist. Ist man Anfänger und will zunächst sein Herz-Kreislauf-System stärken, wäre die Gesundheitszone der passende Pulsbereich. Will man hingegen seine Geschwindigkeit verbessern, macht das Training in der anaeroben Zone Sinn. Außerdem muss man sich natürlich an der ausgeübten Sportart orientieren. Ein Sprinter wird deutlich häufiger anaerobes Training durchführen als ein Marathonläufer, für den eher die aerobe Zone wichtig ist. Auch die Tagesform und die vielen individuellen Faktoren wirken natürlich auf den Puls ein, sodass dieser von Tag zu Tag um wenige Schläge differieren kann.

Nach der Belastung sinkt der Puls in der Regel wieder schnell unter die 100 Schläge-Marke. Ist der Puls nachhaltig erhöht und auch nach mehreren Minuten noch deutlich über 100 Schlägen/Minute, deutet das auf einen schlechten Trainingszustand hin. Solche Überbelastungen sollten vermieden werden, da sie eine unnötige Belastung für das Herz-Kreislaufsystem darstellen. Verhält sich der Puls ungewöhnlich, sollte man das ohnehin besser mit dem Arzt abklären.

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