Flüssigkeitsbedarf berechnen (by Camelbak)

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Deine Körpergröße
cm
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Dein Gewicht
kg
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Umgebungstemperatur
°C
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Wie stark schwitzt Du normalerweise?
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Farbe Deines Urins
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Dauer der Sporteinheit
Stunden
Minuten
7
Intensität der Sporteinheit

Du benötigst Liter Trinkwasser!

Die Berechnung basiert auf einer gemeinsamen Studie von Camelbak und des Korey Stringer Institute.

Der Rechner funktioniert, indem deine Körperdaten (Alter, Gewicht, Geschlecht) und dein aktueller Hydrationsstatus erfasst werden. Im Grunde fragen wir: Beginnst du deine Aktivität mit einem Flüssigkeitsdefizit oder ist alles im grünen Bereich? Der Flüssigkeitsbedarf Rechner versucht dann zu verstehen, welche Aktivität du starten möchtest und wie anstrengend es sein wird. Mehr als jeder andere Faktor hat die Intensität einen signifikanten Einfluss auf deinen Flüssigkeitsbedarf. Läufst du 30 Minuten an deinem persönlichen Limit? Oder ist dein 30 minütiger Lauf eher im gemütlichen Jogging-Tempo? Die Schweißproduktion und damit der Hydrationsbedarf kann sehr unterschiedlich sein. Zuletzt fragt der Rechner nach den Umwelteinflüssen deiner Aktivität. Laufen bei 35° ist für den Körper anstrengender und verlangt nach mehr Abkühlung als bei Temperaturen um die 27°. Die Bedingungen in der Umwelt haben einen großen Einfluss darauf, wie viel man schwitzt.

Der Rechner wertet all diese Eingaben aus und gibt zwei Empfehlungen :

  1. Benötigte Gesamtmenge an Wasser während der Aktivität, um den Flüssigkeitsverlust zu ersetzen
  2. Wie viel Wasser du pro Stunde trinken solltest
Die zweite Empfehlung geschieht mit dem Hintergrund der stetigen Hydrierung während der Aktivität – das Ziel ist nicht, auf einmal am Ende eine sehr große Menge zu konsumieren. Regelmäßiges Trinken macht es für den Körper einfacher zu absorbieren und resultiert in besserer Leistung während der Aktivität.

Der tägliche Wasserbedarf des Menschen

Regelmäßiges Trinken deckt den täglichen Wasserbedarf

Wie viel Wasser sollte ich jeden Tag trinken?

Die tägliche Flüssigkeitsbilanz beträgt im Alltag ca. 2,5 Liter. Geht man von ungefähr 300ml Oxydationswasser, welches bei Verbrennungsprozessen im Körper entsteht (Verbrennung von Glukose und Fettsäuren zur Energiegewinnung), und von ca. 700ml Flüssigkeit, die mit fester Nahrung wie Obst und Gemüse aufgenommen werden, aus, müssen also noch ca. 1,5 Liter getrunken werden, um eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz zu erzielen.

Kann man zu viel trinken? Was passiert dann?

Häufig hört man den Rat, man könne gar nicht genug trinken. Doch das stimmt so nicht. Es ist völlig irrational, denn übermäßig hohe Trinkmengen haben keine nachweislichen Vorteile für den menschlichen Organismus. Überschüssige Flüssigkeit im Körper wird über die Nieren ausgeschieden. Als Folge wird der Urin schwächer konzentriert, und die Ausscheidung erhöht. Das überschüssige Wasser wieder „los zu werden“ ist also eine zusätzliche Belastung für den menschlichen Körper.

Mit dem Schweiß verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch eine Menge lebenswichtiger Mineralien. Gerade bei Ausdauersportlern führt die Angst zu dehydrieren oft dazu, zu viel Wasser zu trinken. Das kann schließlich dazu führen, dass die im Körper vorhandenen Mineralien extrem verdünnt werden und dem Körper durch Ausscheidung entzogen werden. In der Folge kommt der Mineralienhaushalt aus dem Gleichgewicht, auf das der Körper mit einem paradoxen Symptom reagiert: Durst.

Trinkt man nun noch mehr sorgt man dafür, dass der Mineraliengehalt in den Zellen immer kleiner wird, während die Zellen immer mehr Wasser aufnehmen. Dies kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Desorientierung führen. Im schlimmsten Fall schwillt das Gehirn an und es kommt zu Störungen am Herzmuskel. Dann kann die so genannte „Wasservergiftung“ sogar bis zum Tod führen.

Dehydrierung und Flüssigkeitsmangel

Erste Anzeichen einer Dehydrierung

Eine beginnende Dehydrierung erkennt man oft bereits an einem typischen Symptom: Durst . Bei manchen Menschen ist das Durstgefühl allerdings weniger stark ausgeprägt oder fehlt ganz, besonders bei älteren Personen. Beschwerden wie körperliche Schwäche oder Kopfschmerzen können ebenfalls auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen. Die Dehydrierung ist meist auch mit einer Störung des Salzhaushaltes (Elektrolythaushalts) verbunden.

Symptome von Flüssigkeitsmangel

Die Anzeichen einer Dehydrierung (Flüssigkeitsmangel) können sehr unterschiedlich sein und sind auch davon abhängig, ob der Körper vorwiegend Wasser, vorwiegend Elektrolyte (Salze) oder beides gleichermaßen verloren hat.

Zu den körperlichen Symptomen von Flüssigkeitsmangel zählen:

  • trockenem und blasse Haut, trockene Schleimhäute
  • allgemeines Schwächegefühl
  • dunkel gefärbter Urin
  • Übelkeit und Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Bewusstseinstrübungen, Schwindelgefühl, Desorientierung
  • Augenringe
Hier gilt es sich auch gegenseitig auf Tour zu beobachten und den/die Partner frühzeitig auf Symptome eines beginnenden Flüssigkeitsmangels hinzuweisen.

Ab wann wird Dehydrierung gefährlich?

Eine Dehydrierung macht sich je nach Ausmaß des Flüssigkeitsverlustes unterschiedlich stark bemerkbar. Bei der leichten Dehydration besteht ein Flüssigkeitsverlust von 3 bis 5% des Körpergewichts. Dies äußert sich in Durst, leichter Trockenheit von Haut und Schleimhäuten sowie einem deutlich dunkler gefärbten Urin.

Eine mittlere Dehydration besteht bei einem Flüssigkeitsverlust von 6 bis 8% des Körpergewichts. Symptome können eingesunkene Augen, Trockene Haut und Schleimhäute, Herzrasen und eine deutlich reduzierte Harnausscheidung sein.

Dehydrierung kann zu einem körperlichen Schock führen
Kein Spaß: Schwere Dehydrierung

Bei schwerer Dehydration beträgt der Flüssigkeitsverlust 9 bis 12% des Körpergewichts aus. Dies kann unter anderem zu niedrigem Blutdruck (Hypotonie) und stehenden Hautfalten führen: Formt man mit zwei Fingern eine Hautfalte an Bauch oder Hautrücken und lässt diese anschließend los, glättet sich die Falte nicht sofort wieder, sondern bleibt für ein paar Sekunden aufrecht stehen.

Bei einem Flüssigkeitsverlust von 12 bis 15% kommt es zum Schock des Körpers. Extreme Kreislaufschwäche und Bewusstseinsstörungen wie Lethargie, starke Verwirrtheit und Delirium treten auf und können bis hin zum Koma führen.

Bei starken Symptomen empfiehlt es sich möglichst rasch einen Arzt aufzusuchen oder gegebenenfalls die Bergrettung zu verständigen. Je schneller einem Betroffenen geholfen kann, desto besser.

Wasserbedarf decken

Womit soll ich meinen Wasserbedarf decken?

Ideale Durstlöscher sind Wasser und milde Kräuter- und Früchtetees . Ob Leitungswasser oder kohlensäurehaltiges/freies Mineralwasser ist dem persönlichen Geschmack überlassen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzer Tee dürfen nicht nur, sondern sollten auch in die Flüssigkeitsbilanz mit eingerechnet werden, weil sie nicht dauerhaft sondern nur kurzfristig harntreibend wirken. Wer möchte, kann zu seinem Kaffee (wie in traditionellen Kaffeehäusern üblich) auch ein Glas Wasser trinken. Alkohol wirkt- in “höherer Dosis“ - ebenfalls vorübergehend entwässernd. Bei maßvollem Konsum sollten alkoholische Getränke wie z.B. Bier grundsätzlich aber ebenfalls in die Flüssigkeitsbilanz einbezogen werden. Ebenso zählt die aufgenommene Flüssigkeit aus der Nahrung wie aus Obst und Gemüse mit zur täglichen aufgenommen Flüssigkeitsmenge.

Was bringen isotonische Getränke und Sportlernahrung?

Beim Schwitzen scheidet der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe (Elektrolyte) wie Natrium und Kalium aus. Isotonische Getränke - auch Elektrolytgetränke genannt - enthalten die gleiche Konzentration Mineralien wie das Blut und werden deshalb rasch vom Körper aufgenommen. So lässt sich der Elektrolyt-Verlust über den Schweiß durch die enthaltenen Elektrolyte im Getränk wieder ausgleichen.

Inwieweit Hobbysportler spezielle Sportlergetränke benötigen und welchen Nutzen sie haben, ist umstritten und hängt von Sportart und Trainingsintensität ab. Freizeitsportler sollten in erster Linie versuchen, den durch Schwitzen entstandenen Wasser- und Elektrolytverlust auszugleichen.

Gezuckerte Elektrolytgetränke haben den Nachteil, dass der Zucker die Wasseraufnahme im Körper verzögert. Es müssen aber nicht spezielle und teure isotonische Getränke sein. Apfelsaft im Verhältnis 1:3 gemischt mit natriumreichem Mineralwasser ergibt ein ideales, isotonisches Getränk für den Ausdauersport.

Wie decke ich meinen Flüssigkeitsbedarf auf Tour?

Rucksack mit Trinkblase
Trinkblasen erleichtern die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr

Um immer genügend Trinkwasser mit sich zu führen gibt es mehrere Möglichkeiten. Trinkflaschen gibt es in zahlreichen Größen, es findet sich somit immer eine passende die in den Trinkflaschenhalter vom Bike, die Seitentaschen oder in den Rucksack selber passt. Trinkblasen mit passendem Schlauch bieten die Möglichkeit, größere Mengen an Wasser komfortabel im Rucksack zu transportieren und bei Bedarf schnell und einfach trinken zu können.

Wenn unterwegs Wasser nachgefüllt werden muss empfiehlt es sich, fließende Gewässer wie klare Gebirgsbäche oder natürliche Quellen zu bevorzugen und die Umgebung genau zu studieren. Befinden sich direkt oberhalb Kühe auf der Weide ist es wahrscheinlich, dass das Wasser verschmutzt ist. Generell ist das Wasser oberhalb der Wald- und Baumgrenze im Gebirge (dort befinden sich auch sehr selten noch Weidetiere) meistens gefahrenlos trinkbar.

Schmelzwasser aus Schnee und Eis sowieso Wasser aus Brunnen oder Regenwasser sollten nur getrunken werden wenn es sich keine andere Möglichkeit der Wasserbeschaffung anbietet. Schmelzwasser enthält weniger Mineralstoffe und kann zusätzlich durch Staubpartikel verunreinigt sein.

Der Einsatz von Tabletten zur Wasserdesinfektion bietet sich besonders in Gebieten an, die stark mit Tieren beweidet sind und bei denen es generell wenig Wasser in der Umgebung gibt. Hier gilt es, sich vor der Tour genau über die Möglichkeiten der Wasserbeschaffung zu informieren.

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