Verletzungsfrei Klettern: Aufwärmen, aber richtig!

26. September 2018

In den bisherigen Artikeln habe ich dir erzählt, wie du mit spezifischem Training die Kletterleistung schrittweise verbessern kannst. Dabei habe ich jeweils erwähnt, dass ein angemessenes Erwärmen notwendig ist, bin aber nicht genauer darauf eingegangen, wie es aussehen soll. Warum du ein Warm-up als essenziellen Bestandteil deines Trainings sehen solltest und nach welchen Prinzipien es strukturiert werden sollte, beschreibe ich dir in diesem Artikel. Aber Achtung: Mein Ziel ist es nicht, dir hundert verschiedene Übungen zu zeigen, sondern, dich für das Thema Warm-up zu sensibilisieren, einige empfehlenswerte Übungen dazu werden in den kommenden Wochen auf dem Bergfreunde YouTube-Kanal folgen.

„Kaffee ist integraler Bestandteil des Kletterns“ Wolfgang Güllich

„Aufwärmen ist integraler Bestandteil des Kletterns“ Ich ;)

Warum aufwärmen?

Dass das Aufwärmen vor dem Sport wichtig ist, wissen viele, aber nur selten wird es konsequent durchgeführt. Vielleicht kennst du das miese Seitenstechen, wenn du deine Joggingrunde zu früh mit einer hohen Geschwindigkeit begonnen hast. Oder wenn du beim Klettern zu früh in anspruchsvolle Touren gehst und die Unterarme sofort anfangen zu brennen – dann spürst du den sogenannten Flash-Pump.

Ein angemessenes Warm-up reduziert nicht nur die Wahrscheinlichkeit für diesen Flash-Pump oder das Seitenstechen, sondern bereitet auch Körper und Psyche auf die kommende Belastung vor und reduziert so zum Beispiel das Verletzungsrisiko.

Eine angemessene Aufwärmung ist extrem wichtig.

Bevor es bei dem Kletterprojekt zur Sache geht, ist erstmal eine angemessene Aufwärmung nötig.

Mit einem guten Warm-up erhöht sich die generelle Leistungsbereitschaft des Körpers erheblich. Dadurch ermöglicht es ein effizientes Training beziehungsweise die optimale Leistungsbereitschaft für dein aktuelles Projekt. Gleichzeitig bietet es die Möglichkeit, währenddessen in deinen Körper hineinzuhören: Reicht deine aktuelle Tagesform für eine intensive Session aus, oder solltest du dich doch lieber ein bisschen schonen?

Ein gutes Warm-up führt zur:

  • Aktivierung der Muskulatur
  • Erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Reduzierten Verletzungsanfälligkeit
  • Verbesserten Koordination
  • Erhöhten Aufmerksamkeit

Was passiert, wenn ich mich nicht aufwärme?

Wenn du kein Warm-up vor dem Training durchführst, wirst du schneller ermüden. Da dein Körper noch im Ruhezustand ist, werden der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem nicht in der Lage sein, aufkommende Stoffwechsel-Produkte zu verarbeiten. Folglich wird sich das Laktat in der Muskulatur schneller anhäufen. Laktat ist eine der Ursachen für das Brennen der Muskulatur, das du bei erhöhter Anstrengung spürst. Dann kommt es zum Flash-Pump, bei dem die Unterarme von Beginn an „zu“ gehen. Aber nicht nur das, du bist auch anfälliger für Verletzungen.

Der Verzicht auf ein Warm-up führt zu:

  • Schneller Ermüdung
  • Flash-Pump
  • Höherer Verletzungs-Wahrscheinlichkeit
Keine oder eine ungenügende Aufwärmung äußert sich in Seitenstechen oder einem Flash-Pump.

Hängt euch nicht sofort an die heftigste Route – sonst droh der Flash-Pump.

Welche Auswirkungen hat ein Warm-up?

Erhöhen der Körpertemperatur

Die größte Rolle im Warm-up spielen die Körperkerntemperatur, sowie die Temperatur der Arbeitsmuskulatur. Im aufgewärmten Zustand arbeiten der gesamte Stoffwechsel und der Bewegungsapparat wesentlich effizienter.

Ganz allgemein wird durch ein angemessenes Aufwärmen das gesamte Gewebe in deinem Körper auf die kommende Belastung vorbereitet. Es wird durch die höhere Temperatur elastischer und folglich weniger anfällig für Zerrungen oder ähnliche Verletzungen.

Verbesserte Körperwahrnehmung und Koordination

Bei der richtigen Temperatur können Nervenfasern die ankommenden Bewegungssignale schneller an die Muskulatur leiten, gleichzeitig erreichen sensorische Signale schneller das Gehirn. Dadurch verbessern sich deine Körperwahrnehmung und deine Reflexe, um auf mögliche Ausrutscher beim Klettern schneller reagieren zu können.

Vorbereitung der Gelenke auf die kommende Belastung

Je wärmer die Gelenke sind, umso flüssiger wird die „Gelenkschmiere“, sodass die Gelenke sozusagen besser geölt sind. Zusammen mit der besser arbeitenden Muskulatur hast du dann auch eine verbesserte Beweglichkeit. Außerdem sind aufgewärmte Gelenkknorpel weniger anfällig auf Druck- und Reibungskräfte, wodurch Knorpelschäden unwahrscheinlicher werden.

Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

Die erhöhte Temperatur aktiviert zusätzlich die Herz-Kreislauf-Funktionen. Das Herz erhöht die Anzahl der Pulsschläge und die Blutgefäße erweitern sich. So kann mehr Blut vom Herzen zur Muskelzelle fließen. Gleichzeitig können die einzelnen Blutzellen mehr Sauerstoff aufnehmen. So gelangt mehr Blut und Sauerstoff in die Zellen. Dadurch verbessern sich die Nährstoffzufuhr und der Abtransport von Abbaustoffen.

Verbesserte Konzentrationsfähigkeit

Da nicht nur die Muskulatur stärker durchblutet wird, sondern auch das Gehirn, kannst du dich besser konzentrieren.

Reduzierung von Nervosität und Ängsten

Mit den richtigen Übungen steigert das Aufwärmen die Körpertemperatur, sowie den Stoffwechsel und mindert damit das Verletzungsrisiko.

Mit den richtigen Übungen wird der Körper so aufgeheizt, dass die Muskeltemperatur ansteigt.

Falls du vor bestimmten Leistungssituationen Nervosität an den Tag legst oder gar Angst hast, kannst du sogar diese negativen Effekte durch ein Aufwärmtraining besser in den Griff bekommen.

Worauf ist bei einem Warm-up fürs Klettern oder Bouldern zu achten?

Wie lange ein Warm-up dauern sollte, wird von sehr vielen Einflussfaktoren bestimmt. Wie schnell der Körper seine Leistungsbereitschaft entwickelt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Manch einer benötigt eine ganze Stunde spezifischen Aufwärmens um richtig warm zu werden, ein Anderer ist nach der ersten Aufwärmroute schon in seinem Langzeitprojekt. Deine eigene Aufwärmzeit und -struktur kannst du nur feststellen, indem du ein paar Erfahrungen mit verschiedenen Aufwärmeinheiten hast.

Generell gilt: Nimm‘ dir lieber etwas zu viel Zeit als zu wenig.

Um zu entscheiden, wie du dich am besten aufwärmst, solltest du dir zunächst die Frage stellen: Welche sportlichen Ziele habe ich heute? Dabei solltest du die Art der Belastung und deine aktuelle Tagesform berücksichtigen. Ein Warm-up kann dir sogar helfen aus einem schlappen Tag einen Leistungstag zu machen. Erfahrungsgemäß dauert das Aufwärmen dann länger als sonst. Ohne dich zu kennen und zu wissen was du so trainieren oder projektieren möchtest, empfiehlt sich generell gesagt ein Warm-up von mindestens 20 Minuten. Dabei solltest du folgende Bausteine einbeziehen, die du individuell an deine Bedürfnisse und Ziele anpassen kannst:

  • Generelles Aufwärmen zur Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems
  • Spezifisches Aufwärmen zur Vorbereitung des Muskel-Skelett-Apparats

Generelles Aufwärmen

Das Ziel eines generellen Aufwärmens ist es, die Gewebetemperatur zu erhöhen. Hierzu empfiehlt sich eine moderate Ausdauerbelastung (so dass du dich ohne Probleme unterhalten könntest) von 5 bis 15 min. Hier kannst du Übungen wie Laufen, Radfahren (z.B. auf dem Weg in die Kletterhalle), Seilspringen oder Hampelmänner anwenden. Während der ersten 5 Minuten erhöht sich die Körpertemperatur am stärksten. Daher solltest du dem generellen Aufwärmen mindestens 5 Minuten widmen.

Zur Verletzungsvermeidung ist die Erhöhung der Muskeltemperatur der wichtigste Bestandteil des Warm-ups. Falls du einmal weniger Zeit haben solltest, führe vor der Belastung zumindest ein generelles Warm-up durch!

Spezifisches Aufwärmen

Der spezifische Teil des Aufwärmens soll deine Muskeln auf die kommende Bewegung vorbereiten. Je intensiver deine Trainingssession oder das noch offene Projekt ist, desto länger solltest du dich mit der richtigen Vorbereitung befassen.

Berücksichtige hier ebenfalls deine Tagesform und persönlichen Stärken bzw. Schwächen. Folgende Punkte solltest du in ein spezifisches Warm-up einbauen:

Oftmals erleidet man Verletzungen an den Schultern, weil diesen beim Aufwärmen keine Beachtung geschenkt wird.

Die Schultern werden beim Aufwärmen oft vergessen, wodurch das Verletzungsrisiko hier sehr hoch ist.

Kletterspezifische Muskulatur

Hierzu gehören natürlich die Arm- und Schultermuskulatur. Aber auch die Core-Muskulatur sollte ausreichend vorbereitet werden. Sind in deinem aktuellen Projekt zum Beispiel auch anspruchsvolle Heelhooks, dann sollte natürlich auch die hintere Beinmuskulatur vorbereitet werden.

Die schlafenden Muskeln wecken

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Menschen und wird daher von verschiedenen großen und kleinen Muskeln stabilisiert. Diese Eigenschaft ist wichtig, um einen großen Bewegungsraum zu ermöglichen. Dadurch erhöht sich allerdings auch die Verletzungsgefahr.

Die großen Muskeln formen den typischen Kletterrücken und bei vielen Bewegungen nehmen sie den kleinen Muskeln die Arbeit ab. So kann es sein, dass die kleinen Muskeln bei einem Warm-up nicht richtig aktiviert werden, obwohl sie zur Stabilisation der Schulter einen großen Beitrag leisten. Achte darauf, auch diese in dein Warm-up miteinzubeziehen.

Dynamisches Dehnen

…ein viel diskutiertes Thema in den letzten Jahren und es gibt vermutlich noch für eine Weile keinen wahren Konsens.

State of the Art ist es, sich vor der Belastung alleine dynamisch und nur kurz zu dehnen (max. 30 sec). Damit ist ein Dehnen gemeint, bei dem man immer nur leicht in die Dehnung hineinwippt. Es hat sich nämlich gezeigt, dass sich die Kraftfähigkeit nach einem langen statischen Dehnen verringert. Solche Dehnübungen kannst du nach deinem Training oder an einem separaten Tag durchführen.

Klettern mit steigendem Schwierigkeitsgrad

Zum Abschluss kannst du dich auch noch auf die eigentlichen Kletterbewegungen einstimmen. Ziel dieses Warm-up-Bausteins ist es, dich auf die Bewegungen und die gegebenen Bedingungen vorzubereiten, sowie die Durchblutung der Armmuskulatur nochmals anzuregen. Dazu beginnst du in leichten Routen (etwa drei Grade die deutlich unter deinem maximalen Kletterniveau liegen). Ist dir das zu langweilig, kannst du währenddessen spielend verschiedene Techniken ausprobieren.

WICHTIG: Hier geht es nicht darum, anderen zu zeigen, dass du dich in harten Routen aufwärmen kannst, sondern darum, sich passend aufzuwärmen. Nach ca. 5 bis 10 Minuten leichter Kletterei beginnst du damit, schwierigere Routen zu klettern, um perfekt auf dein Projekt vorbereitet zu sein. Denke dabei auch daran angemessene Pausen einzubauen.

Nach dem Aufwärmen sollte nicht gleich losgeklettert werden.

Aufwärmen vorbei? Dann erstmal etwas warmes drüberziehen und eine kurze Pause einlegen.

Falls du an diesem Tag kein Klettertraining beabsichtigt hast, sondern ein Fingertraining oder Ähnliches, kannst du dich auch hier mit einem steigenden Schwierigkeitsverlauf der Übungen auf die kommende Belastung vorbereiten.

Das waren jetzt die Basics, auf die du achten solltest. Falls du individuelle Problemzonen hast (Finger, Schulter, etc.) spreche bitte mit einem Sportorthopäden oder Physiotherapeuten, der dir genaue Auskunft darüber geben kann worauf du im Speziellen achten solltest.

Nach dem Warm-up

Hast du dich für dein Projekt aufgewärmt, kann es Sinn machen, dir etwas Warmes überzuziehen und dir einige Minuten Beruhigungszeit zu geben. So kannst du dich mental auf die kommende Leistung vorbereiten und beispielsweise nochmals die Crux Sequenzer im Gedanken durchgehen.

Hast du noch Fragen, kannst du uns diese gerne in den Kommentaren hinterlassen. Und ansonsten wünschen wir dir gutes Aufwärmen und ein tolles Kletterprojekt!

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