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Tief atmen, kalt duschen, dranbleiben: was kann die Wim Hof Methode?

25. Februar 2021
Tipps und Tricks

Wim Hof ist Kult, seine Methode schwerstens angesagt. Es geht um Atemübungen, um den Kontakt mit Kälte und um regelmäßiges Dranbleiben an der persönlichen Entwicklung. Die im Netz kursierenden Verheißungen sind groß. Von der Gesundheit über die Fitness bis zur Lebensfreude und Stressresistenz soll durch die Wim Hof Methode (WHM) so gut wie alles steigen. Da kommt man als Bergfreund und sportlich interessierter Outdoorer kaum noch vorbei an diesem bärtigen Holländer mit seinem Kälte- und Atemtraining.

Ein Warnhinweis ist allerdings angebracht: es gibt zu Wim Hof und seiner Methode zahlreiche Bilder und Videos zu sehen, die man eher als Stunts und Showeinlagen betrachten sollte – und nicht etwa als Handlungsvorlage für Anfänger! Vor allem die Bäder, Schwimm- und Taucheinlagen in eiskalten oder gar zugefrorenen Gewässern sind hier gemeint. Es sind schon einige Menschen bei entsprechenden Versuchen ums Leben gekommen. Die Eisbäder erfordern reichlich Übung und Erfahrung durch langsames Herantasten! In den Kursen der Wim Hof Methode finden die ersten Eisbäder ausschließlich in der Badewanne statt. Alles andere ist unsachgemäß und fahrlässig!

Richtig durchgeführt, soll das Wim-Hof-Training (zu dem noch gelegentliche kleinerer Meditations- und Yogaübungen gehören) für Jedermann und Jederfrau gangbar sein. Auch wenn man immer mal wieder Begriffe wie „Superhuman“, „Superkräfte“ und ähnlich dick Aufgetragenes liest. Weshalb dann andererseits gelegentlich auch von „Hype“ und „übertriebenem Marketing“ die Rede ist. Doch wo liegt das tatsächliche Potential? Hat die WHM wirklich das Zeug, um Durchschnittsbegabte wie dich und mich in neue Dimensionen vorstoßen zu lassen?

Worum geht es?

Es geht darum, möglichst schnell übernatürlich wirkende Kräfte zu erlangen, um sich sodann als Youtubestar von Millionen Followern beim Scheffeln von Multimillionen Dollars anhimmeln zu lassen. Kleiner Spaß, nein, es geht für die Meisten „nur“ darum, körperlich und geistig etwas für die eigene Gesundheit und Vitalität zu tun. Und das ist absolut möglich und realistisch, wie wir gleich sehen werden.

„Entdeckt“ hat Hof die Kälte und das spezielle Atmen schon Anfang der Neunziger. Er bemerkte nicht nur körperliche Anpassungen, sondern auch ein steigendes psychisches Wohlbefinden. Der regelmäßige Kontakt mit der Kälte erwies sich für ihn als Ausweg aus der Trauer über den Freitod seiner Frau. Nach und nach führte sein Weg weiter zu fast völliger Unempfindlichkeit gegenüber Kälte und zu einer Stärke des Immunsystems, die seitdem keinerlei Krankheit mehr aufkommen ließ. Die einzelnen Schritte dieses Wegs wurden zu den Pfeilern der sich entwickelnden Methode.

Atmung

Es beginnt mit entspanntem, tiefem Einatmen in den Bauch und in die Brust – so, dass sich der vordere Oberkörper wie eine Welle auf und ab wölbt. Das Ausatmen geschieht nur durch „loslassen“, die Luft strömt ohne Druck heraus. Eine „Wim-Hof-Atemrunde“ besteht aus 30 bis 40 solcher Atemzüge mit anschließender „Retention“, d.h. nach dem letzten Ausatmen wird die Luft angehalten. Zu Beginn lässt man das Ganze langsam angehen, später werden dann der „Pace“ und die Dauer der „Retentions“ gesteigert. Die längste Retention im 10-Tage-Crashkurs, den ich im Januar absolviert habe, dauert 2,5 Minuten. Es gibt jedoch keinen Druck oder Zwang, für den Erfolg ist es nicht wichtig, ob man fünf oder nur eineinhalb Minuten schafft.

Die ganze Prozedur zu beschreiben, sprengt hier den Rahmen – unten im Artikel habe ich aber ein sehr gutes Anleitungsvideo verlinkt. Dort werden auch chemisch-physische Vorgänge wie der Gasaustausch in Lunge und Blut oder die Veränderungen des Säure-Basen-Millieus im Körper angeschnitten.

(Wer sich für den bewussten Einsatz der Atmung interessiert, wird übrigens auch hier im Basislager fündig – Bergfreund Felix hat erst kürzlich einen ausführlichen Artikel dazu geschrieben.)

Hier sei nur so viel verraten, dass die komplexen Prozesse subjektiv unter anderem als leichte Euphorie- und Rauschzustände erfahren werden. Du bist für einige Momente „high on your own Supply“, wie Hof zu sagen pflegt. Außerdem kommst du in einen meditativen Zustand, da die Aufmerksamkeit fast nur auf die inneren Körpervorgänge gerichtet ist, während kognitive Hirnaktivität „herunterfährt“. Ein „Abschalten“, das zugleich beruhigt und aktiviert – sehr wohltuend!

Diese kontrollierte Atmung dient zur „Kontaktaufnahme“ mit dem eigenen Nervensystem und als Schlüssel zur Gewöhnung an Kältereize.

Kälte

Nach den Atemsessions geht es unter die Dusche. Zunächst „darf“ warm geduscht werden, bevor für 30 Sekunden auf kalt gedreht wird, doch schon am dritten Tag des Crashkurses wird zuerst eine Minute auf kalt gedreht. Das kann an Wintertagen, wenn kaltes Leitungswasser wirklich kalt ist, zur Herausforderung werden. Aber genau darum geht es – sich herauszufordern, auf die Erfahrung einzustellen und einzulassen. Als Belohnung winkt hinterher das Gefühl, wie Neugeboren zu sein.

Die Zauberformel des Ganzen heißt „vascular Fitness“, man absolviert hier eine Art Krafttraining für Blutgefäße. Sowohl Atemübungen als auch Kälteexposition sind dosierte Stressreize, die für kräftige Kontraktion und tiefe Entspannung der unzähligen winzigen Blutgefäßmuskeln sorgen. Sie können dadurch immer schneller und effizienter auf künftige Stressreize reagieren. Zuvor ermüdende Zustandsänderungen des Körpers geschehen immer leichter und schneller.

Mindset, Commitment, mentale Stärke

Es ist wie bei jedem Training: Atemsessions und kalte Duschen erfordern zu Beginn eine gewisse Schweinehund-Überwindung. Doch jedes Mal wird dabei der „Willensmuskel“ gestärkt, sodass die Überwindung von Widerständen sich immer weniger schwierig anfühlt. Je mehr man bewusst in das Atmen und die Kälte „hineingeht“ und je mehr man sich dabei auf die positiven Wirkungen fokussiert, desto besser bauen sich anfängliche Widerstände ab und desto effektiver ist das mentale Training.

Die Kraft des Willens kann sich im Lauf der Zeit auf Bereiche des Nervensystems ausweiten, die bis heute „offiziell“ als unzugänglich gelten. Wim Hof konnte beispielsweise mithilfe einer Infrarotkamera demonstrieren, dass er Durchblutung und Temperatur seiner Hände durch bloße Willensabsicht ändern kann. Der entscheidende, von Hof selbst immer wieder betonte Punkt dabei ist, dass es sich bei solchen Fähigkeiten nicht um seltene Einzelbegabungen oder genetische Dispositionen handelt, sondern dass sie von den meisten Menschen erlernt werden können.

Was ist so neu und besonders an der WHM?

Für sich allein ist kein Baustein der WHM etwas Neues. Kneipp Bäder und Kältetherapien gibt es seit Jahrhunderten, bewusst gesteuerte und veränderte Atmung seit Jahrtausenden und in vielen Kulturen. Tibetische Mönche und indische Yogis sind ohnehin seit eh und je bekannt für „unmögliche“ körperliche und geistige Leistungen.

Wim Hof hat alte Kenntnisse und Methoden „nur“ für sich neu entdeckt und neu strukturiert. Seine Leistungen bestanden darin, weiter gegangen zu sein als andere „Westler“ und die Inhalte so aufzubereiten, dass sie für „Normalsterbliche“ zugänglich wurden.

Dadurch steht jetzt einem breiten Publikum eine klare Struktur zur Verfügung, der man relativ einfach folgen kann. Somit wiederum erreichen jetzt sehr viele Menschen Dinge, die zuvor nur wenigen Entschlossenen und Unerschrockenen vorbehalten waren. Es gibt sehr viele „Hoffer“, die ihre eigenen Fortschritte als „fast schon übermenschlich“ bezeichnen.

Wer ist Wim Hof eigentlich?

Wer ist der Mann hinter der Methode? Mir scheint dieser Lebenskünstler und Halter von über 20 Extremsport-Weltrekorden eine bunte Mischung zu sein: vom bärbeißigen Waldschrat und anpackenden Unternehmer über den abgespacten Hippie bis zum lustigen Kumpel- und Vatertyp verkörpert Wim Hof so ziemlich alles. Ein Paradiesvogel mit starkem Charisma, der nicht nur durch seine Leistungen herausragt. 

Kein Wunder, dass sich im Lauf der Jahre ein gewisser Personenkultgebildet hat. Auch das Marketing der inzwischen von Hofs Kindern aufgebauten Firma ist stark auf seine Person zugeschnitten. Meine Meinung dazu: Na und? Mich stört das überhaupt nicht. Im Gegenteil, wenn ich dran denke, was die Gesellschaft sonst so anhimmelt und auf Podeste stellt, kommt mir dieser Mann doch sehr hervorhebenswert vor. Vor allem, weil er statt nur für sich zu glänzen, anderen Menschen nachweislich hilft. Dass er nach Jahrzehnten der Selbsterforschung und Ausarbeitung seines Konzepts auch Geld damit verdient, ist völlig in Ordnung.

Kurz und gut, du merkst schon, dass ich diese im wahrsten Sinne des Wortes coole Socke mag ;-)

Was bringt das Ganze? Funktioniert es wirklich?

Kälteresistenz, Stressresistenz, Willenskraft, gesteigerte Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration, bessere Durchblutung und ein stärkeres Immunsystem. All das soll regelmäßige Praxis der WHM bringen. Klingt irgendwie nach der Wunderpille, die Bergfreunde gern hätten, oder?

Ich nehme meine persönliche Einschätzung gleich mal vorweg: ja, es stimmt, die Methode kann bei sachgemäßer und dauerhafter Anwendung zur Wunderpille für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden werden. Sie kann bei Bergsportlern und Kletterern körperliche und mentale Ressourcen für effektiveres Training freilegen. An mir selbst bemerke ich gerade Motivationsschübe, die normalerweise erst viel später im Jahr bzw. in dieser Häufigkeit und Intensität manchmal auch gar nicht einsetzen. Auch das Fitnesslevel macht nach ersten Tests einen besseren Eindruck als normalerweise im Februar. Und das trotz winterlicher Dunkelheit und überall spürbarem Druck einer äußerst merkwürdigen Zeit.

Weitere persönliche Resultate nach 10-Tages-Kurs und seitdem etwa 3 Wochen täglich einer Atemsession und 5 kalten Duschen pro Woche:

  • Kälteresistenz: Winterkälte fühlt sich für mich tatsächlich weniger unangenehm und intensiv als vor Beginn des Trainings an. Allerdings habe ich mich durch Selbstüberschätzung auch schon einmal unangenehm unterkühlt.
  • Kondition: Kommt gerade gut in Schuss, doch für drei Wochen hatte ich eher das Gefühl, dass die Atem- und Kaltwassersessions hier belastend wirken. Es fühlt sich nach Schwankungen an, die sich langsam einpendeln.
  • Kraft: „Double your push ups“ ist eine etwas großspurige Ansage, die Wim Hof im Videokurs macht. Nach einer Runde Atemsession soll man bei angehaltenem Atem die doppelte Zahl an Liegestützen schaffen wie zuvor im gewohnten Modus. Ich schaffte nur etwa 20% mehr. Was immer noch beachtlich ist, wenn man die Erwartungen vorher nicht so hoch schraubt …

Alles in allem habe ich nach gut einem Monat einen rundum positiven Eindruck – was ich mit der großen Mehrheit der „Hoffer“ teile. Lifestyleblogs, Sportportale und Magazine aller Art sind voll von geradezu überschwänglichen Erfahrungsberichten. Hier ein Beispiel aus dem Magazin Carpe Diem, die Autorin wurde von der „Frostbeule“ zur Kälteanbeterin:

Und heute? Ich beginne den Morgen nun auch im Winter in unserem Schwimmbiotop und verbringe drei Minuten im Wasser. Nicht nur mein Immunsystem ist stärker geworden, auch mein Selbstwertgefühl als Frau. Meine Allergien sind fast weg, mein Asthma ebenso. Und ich war in der Zeit ein einziges Mal krank – einen Tag.“

(Auf Carpe Diem gibt es noch weitere WHM-Erfahrungsberichte.)

Wim Hof Methode und Bergsport

Beim kanadischen Klettermagazin Gripped findet sich ein Interview mit Angela Knox, einer zertifizierten Trainerin der Wim Hof Methode mit Bergsport-Hintergrund. Sie nennt einige Vorteile, die Alpinisten und Kletterer aus der Methode ziehen können. Neben der offensichtlich hilfreichen Resistenz gegen Kälte und Temperaturschwankungen kommen laut Knox bessere Sauerstoffaufnahme, bessere mentale Fähigkeiten, kürzere Regenerationszeiten und ein sehr interessanter, noch wenig beachteter Effekt hinzu: die stark beschleunigte Höhenanpassung bzw. verringerte Anfälligkeit für Höhenkrankheit.

Letzteres haben Hof und zahlreiche Teilnehmer seiner Trainings auch schon mehrfach demonstriert. Dennoch fanden diese Bergtouren der etwas anderen Art wenig Beachtung in der Bergfreunde-Öffentlichkeit. Oder wusstest du schon, dass fast alle Teilnehmer der Wim-Hof-Workshops in Polen regelmäßig als Abschluss nur in Shorts bekleidet auf die winterliche Schneekoppe steigen?

Ein weiterer von Hof und seinen Seminarteilnehmern schon mehrfach nur in Shorts bestiegener Berg ist der Kilimanjaro. Diese normalerweise einwöchige Tour schafft die Truppe rund um Hof in zwei Tagen ohne vorherige Akklimatisierung an die Höhe. Die meisten der heil und gesund wiederkommenden Teilnehmer sind dabei keineswegs Leistungssportler, sondern Leute wie du und ich, die teilweise sogar lange Krankengeschichten hinter sich haben. Wer’s nicht glaubt, kann Youtube-Videos wie Wim Hof group reaches top Kilimanjaro in 48 hours. A world record begutachten.

Wo ist der Haken? Was sagen die Kritiker?

Das klingt doch alles irgendwie zu gut, oder? Das meinen zumindest die Skeptiker, die natürlich auch hier nicht weit sind. Vor allem eingefleischte Mediziner haben Bauchschmerzen mit Wim Hof und seiner Methode. So ist beispielsweise das Portal Medizin-transparent.at der Ansicht, Hofs spezielle Gene seien für Alles verantwortlich, da auch sein Zwillingsbruder ähnliche Fähigkeiten habe, ohne zu trainieren. Und tatsächlich haben Forscher inzwischen Gen-Varianten identifiziert von denen sie vermuten, dass sie besser vor dem Einfluss vor Kälte schützen. Zudem wird ein Mangel an Studien beanstandet.

Dieser Mangel liegt vermutlich darin begründet, dass man bei der Untersuchung der Wim-Hof-Methode schlecht zwei Kontrollgruppen untersuchen kann. Kälte ist halt kalt – da kann man kein Placebo draus machen.

Auf der Website der Wim Hof Methode werden Studien an der niederländischen Radboud University und der Wayne State University Michigan (2018) sowie der aktuelle Stand des wissenschaftlichen Begleitprozesses dargestellt.

Beeindruckend ist auf jeden Fall, dass die WHM auch Skeptiker bekehren kann: Ein begeisterter und sehr erfolgreicher Anwender der Wim Hof Methode ist Scott Carney, ein Wissenschaftsjournalist. Carney war eigentlich angetreten, um Hof „auseinanderzunehmen“ und als Scharlatan zu entlarven. Doch da er sich nicht auf Ferndiagnosen beschränkte, sondern eigene Erfahrungen sammelte, gelangte er zur genau gegenteiligen Ansicht. Er erreichte seinerseits unglaubliche Gesundheits- und Leistungssteigerungen, die er in seinem Buch „What doesn’t kill us“ (Deutscher Titel: „Extrem gesund“) dokumentierte.

Last but not least bleibt auch festzuhalten, dass im Marketing der Wim Hof Methode keine haltlosen Versprechungen gemacht werden. Es wird klar kommuniziert, dass echte Erfolge und Durchbrüche wie in allen anderen Lebensbereichen nur durch regelmäßige Aktivität und „Dranbleiben“ zu erreichen sind.

Die besten Infos im Netz

Unter den vielen Erfahrungsberichten und Websites für Selbstoptimierung und Personal Coaching, die ich im Zusammenhang mit der WHM durchstöbert habe, gefiel mir besonders die Seite von Dr. Matthias Wittfoth. Der Mann ist nicht nur Neurowissenschaftler und Psychologe, sondern auch autorisierter „Wim-Hof-Instructor dritten Grades“. Sein Anleitungsvideo für die Atmung finde ich sogar besser als die kostenlosen Videos des „Meisters“ selbst. Wittfoth geht nämlich gleich auf diverse Fragen ein, die während des Übens aufkommen können. Im Grunde kann man sich allein auf Basis von Wittfoths Seite sein eigenes Wim-Hof-Training zusammenbasteln. Allerdings muss man sich auf die Art reichlich Zeit nehmen und in die Materie reinfuchsen. Ich würde deshalb zunächst den klassischen Einsteigerkurs auf der Seite Wimhofmethod.com empfehlen, sofern man einfach und schnell einer klaren Leitlinie folgen und auf Nummer sicher nichts falsch machen will. Damit wären wir bei der abschließenden Frage: Do it yourself oder Kurs(e)?

Learn it yourself oder Kurse buchen?

Vordergründig ist die WHM einfach genug für Autodidakten, doch an den vielen kleinen Stellschrauben kann es zu Unklarheiten und Komplikationen kommen. Und es kommt, wie bei jedem anderen Training auch, auf die richtige Dauer und Zusammensetzung der Übungen, die richtige Steigerung und die richtigen Intervalle an. Man kann einiges falsch machen, wenn man – womöglich berauscht von ersten Effekten und Erfolgen – zu schnell zu viel will. Wer schlecht vorbereitet und ohne richtige Nachbereitung in den winterlichen See steigt, dem stehen statt Superkräften vielleicht nur Unterkühlung und Erkältung ins Haus.

Aus Büchern wie „Die Kraft der Kälte“ kann man die WHM nicht wirklich lernen. Sie informieren meist gut über biologische und neurochemische Hintergründe, doch praktische Anleitungen fallen kurz und oberflächlich aus. Allerdings erscheint im April 2021 ein weiteres Buch, in dem es vielleicht eine genaue Anleitung gibt.

Die unzähligen Kurzanleitungen im Netz widersprechen sich oft gegenseitig. Mal heißt es „atme tief und schnell“, dann heißt es „langsam atmen“. Mal sollen es 30 Atemzüge sein, dann wieder 40. Mal heißt es „Luft anhalten und warten“, mal heißt es „Luft beim Anhalten in den Kopf pressen“. Ohne dass genau beschrieben würde, wie das gehen soll, dieses „Luft in den Kopf pressen“ …

Ich jedenfalls möchte bei solchen Kleinigkeiten nicht spekulieren, sondern von Anfang an glasklare und genaue Erklärungen. Erst wenn ich selber ein Gespür für die einzelnen Handlungen und deren Auswirkungen habe, kann ich Spielräume eröffnen. Es ist wie beim Klettern: am Anfang sollte man in einem Kurs die bestbewährte Methode haargenau befolgen – ohne Ermessensspielräume und Interpretationen.

Klar, es gibt immer erfolgreiche Autodidakten, doch wer Klettern oder WHM ohne womöglich gefährliche Umwege lernen will, ist mit dem „offiziellen“ Lernweg besser bedient. Wie man es auch immer genau anstellt: ein näherer Blick lohnt sich auf jeden Fall!

Schnelle Hilfe bei Kopf- und Nackenproblemen: Eine anatomische Gebrauchsanweisung mit Klettermediziner Chris Lutter

19. Februar 2021
Tipps und Tricks

„Der Kopf kann ausweichen“, sagte mal ein Mediziner und Bergretter zu mir. Ich hielt meine Entrüstung zurück und dachte mir freundlich lächelnd, dass das nicht stimmen kann. Es stimmte auch nicht. Denn, wie ich in seinen nächsten Ausführungen erfahren durfte, sprach er von unserem Oberarmkopf im Schultergelenk. Doch die Vorstellung, dass unser Kopf wirklich vor allen Gefahren ausweichen könnte, finde ich sehr befreiend.

Wir wollen heute unseren Kopf- und Nackenbereich näher betrachten. Ich spreche mit Dr. med. Chris Lutter. Zusammen mit Volker Schöffl hat er in den letzten Jahren viel zu Kletterverletzungen geforscht und gearbeitet. Beide betreuen die deutsche Nationalmannschaft im Kletter- und Bouldersport. Aktuell arbeitet Chris Lutter im hohen Norden an der orthopädischen Klinik und Poliklinik der Uniklinik Rostock. 

Blicken wir zuerst auf die Haltung unseres Kopfes und des Nackens beim klassischen Klettern in der Halle oder am Fels: 

Die erste Aktivität, die mir einfällt, ist das Sichern einer anderen Person, die klettert. Dabei legen wir unseren Kopf in den Nacken um die Person besser im Blick zu haben. Je nach Aufrichtung unserer Wirbelsäule und Wandcharakter kann das Sichern für Schmerzen und Verspannungen sorgen. 

„Insgesamt ist darauf zu achten, dass die Haltung den ganzen Körper betrifft. Wenn der Kopf beim Sichern in den Nacken gelegt wird, hat diese Haltung auch Auswirkungen auf die gesamte Wirbelsäule.“

Lebenswichtige Strukturen und unsere Halswirbel

Unsere Halsregion ist besonders diffizil und gibt uns dadurch schnell Rückmeldung über Fehlstellungen oder Verspannungen. Die Wirbelsäule besteht in dem Bereich aus sieben Wirbelkörpern. Das obere Kopfgelenk wird aus dem Hinterhauptsbein und 1. Halswirbel gebildet. Das untere Kopfgelenk besteht aus Atlas und Axis. Der Atlas besitzt als einziger Wirbel keinen Wirbelkörper, sodass der „Zahn“ des Axis sich in unseren Atlas perfekt hineinschieben kann.

Diese Konstruktionen ermöglichen die flexiblen Dreh- und Nickbewegungen. Lebenswichtige Strukturen sind zwischen Kopf und Rumpf vor der Halswirbelsäule angelegt. Neben den Nervenbahnen, Blut- und Lymphgefäßen liegen vor der Wirbelsäule die Luftröhre, Speiseröhre, Schilddrüse sowie der Rachen und der Kehlkopf. Besonders geschützt wird all das mit der starken Halsmuskulatur und den Halsfaszien. Viele großflächige Muskeln gehen vom Kopf aus in die obere Extremitäten, die Schultern und Arme bis in die Finger über. Dadurch können sich starke Verspannungen und Schmerzen auf den ganzen Körper auswirken. 

Ein guter Schutz: Entspannung und Aufwärmen

So ist es nicht nur für die kletternde Person, sondern auch für die Person, die sichert unglaublich wichtig sich vorher aufzuwärmen. Mit einfachen Übungen können wir den ganzen Körper durchwärmen und den Kreislauf in Schwung bringen, sodass die Muskeln für weitere Belastungen vorbereitet sind. Wenn ihr schon in der Halle seid, eignen sich kleinere Übungen wie der Hampelmann, Kniebeugen, Hüpfen oder ein kurzes „die Treppen rauf und runter“ Joggen. Das beste Aufwärmen ist unweigerlich mit dem Rad zur Halle zu fahren oder eine Stelle des Wegs zu joggen. 

„Ganz gut wäre ein kurzes Cardio-Training, sodass der Kreislauf in den Schwung kommt. Anschließend sollte die ganze Wirbelsäule mit Mobilisierungsübungen miteinbezogen werden. Die beste Vorbereitung ist sicherlich, wenn einzelne Bewegungsrichtungen durchspielt werden. Und nicht den Kopf kreisen wie es oft empfohlen und vorgemacht wird, sondern vielmehr zu den Seiten neigen und nacheinander die Bewegungsrichtungen durchgehen.“

Anstelle der Kreisbewegungen macht ihr die Mobilisierung etappenweise. Zuerst legt ihr den Kopf auf die linke und rechte Schulter. Dann neigt ihr ihn nach vorn zur Brust und nach hinten in den Nacken. Ein wenig dreht ihr den Kopf dann, indem ihr entspannt über die linke und über die rechte Schulter schaut. 

Übungen für zwischendurch

Für eine kurze Entspannung und Entlastung der Nackenmuskulatur zwischendurch können zwei kleine Übungen hilfreich sein. 

In einer kleinen Pause legt ihr euch flach auf den Boden oder auf eine härtere Matte und legt den Kopf ab, sodass dieser im Idealfall parallel zur Decke liegt, also keine Neigung nach hinten aufweist. Je nach Körperbau und Gewicht ist es hilfreich eine kleine Erhöhung zum Beispiel ein dünnes Buch unter den Kopf zu legen. Die Hände liegen auf dem Handrücken entspannt neben dem Körper. In dieser Position bleibt ihr eine Weile, atmet bewusst und versucht euch maximal zu entspannen. Im übertragenen Sinne könnt ihr dabei versuchen eure eigene Spannung an den Boden abzugeben. 

Eine andere Übung dient der direkten Entlastung der Nackenmuskulatur. Dafür reicht es aus, wenn ihr aufrecht steht. 

„Für die Entlastung zwischendurch eignet sich die Vorstellung, dass eine Schnur hinten mittig am Kopf nach oben zieht. Zusätzlich versucht man dabei selbst sein Kinn nach hinten zu schieben. Diese Übung bringt die Wirbelsäule in die maximale Aufrichtung und kann entlastend wirken.“

Um den Nackenbereich zu schonen, werden häufig Sicherungsbrillen angeboten. In der Kletterhalle waren es bei mir früher, als ich mit Klettern anfing, meistens ältere Herren, die mit solchen Brillen in den verschiedensten Formen sicherten. Auch in den Pausen habe ich immer mit einem halben Ohr ihren Erläuterungen zugehört.

Macht es Sinn Sicherungsbrillen auch nur für kurze Routen in der Halle zu tragen?

„Einem Anfänger eine Sicherungsbrille aufzusetzen, grenzt an Körperverletzung für die Person, die am scharfen Ende des Seils hängt. Anfänger haben schon genügend mit dem Seilmanagement und ihrem Sicherungstool zu tun. Auch bei Kindern wäre ich zurückhaltend. Auch sie müssen den sicheren Umgang mit dem Seil lernen.“

So eignen sich Sicherungsbrillen am ehesten für Fortgeschrittene, die am Fels lange Touren unternehmen. Ob mit oder ohne Brille können beim Klettern und Sichern Verspannungen und Kopfschmerzen auftreten. Bei länger anhaltenden Beschwerden solltet ihr unbedingt eine Praxis aufsuchen. Wenn ihr Sehstörungen, Schwindel, Kribbelgefühle und generell Muskelschwäche im Oberkörper habt, müsst ihr dies unbedingt abklären lassen. 

Verletzungen beim Klettern und Bouldern und wie man sie vermeidet

Manchmal können auch Bewegungseinschränkungen der Arme ein Hinweis auf eine Verletzung in der Halswirbelsäule sein. Auf dem Röntgenbild seht ihr einen Bandscheibenvorfall bei einer jungen Kletterin. Neben starken Schmerzen machte sich der Vorfall durch eine verminderte Beweglichkeit im linken Arm bemerkbar. 

Vor allem im Bouldersport passieren häufiger vermeidbare Wirbelsäulenverletzungen als beim klassischen Sportklettern. Dazu muss man wissen, dass in Deutschland aktuell mehr Boulderhallen als Seilkletteranlagen gebaut werden. Aktuelle Zahlen des Deutschen Alpenvereins belegen generell einen hohen Anstieg an Neubauten in den letzten Jahren. Durchschnittlich werden seit 2010 pro Jahr 24 neue Anlagen erbaut. 

„Die wirklichen Anfängerinnen und Anfänger, die gerade die ersten Male in einer Halle bouldern, verletzen sich leichter als routinierte Sportler. Sie haben wenig Erfahrung und kein Wissen darüber, wie sie sich richtig abrollen. Da kann schon ein Sturz aus 30-50 cm ausreichen, um sich einen Wirbelkörper zu brechen.“

Ein gutes Körpergefühl ist beim Bouldern besonders wichtig. Gerade ungeübte Sportlerinnen und Sportler brauchen Zeit um ein Gefühl für den Sport zu entwickeln. Durch eine Einführung ähnlich wie beim Sportklettern blieben viele Verletzungen auch aus geringer Höhe vermeidbar. 

„Die Einführung interessierter Sportlerinnen und Sportler ist in unseren Hallen völlig unzureichend. Das ist in anderen Ländern zu Recht strenger geregelt. Doch sicherlich wird es früher oder später bei dem hohen Anstieg an Verletzungen in Boulderhallen durch die Versicherungen Druck geben. In den letzten Jahren traten vermehrt Unfälle auf, die keine spezifischen Verletzungen des Sports sind. Durch gezielte Einführungen lassen sich diese sehr leicht vermeiden. Ich wundere mich, dass bisher noch niemand in einer Boulderhalle zu Tode gekommen ist. Eine unachtsame Person kann von einem fallenden oder herabspringenden Boulderer erschlagen werden. Besonders Kinder sind hier gefährdet. Hier sollte besser aufgeklärt und überwacht werden.“

Made in China – inzwischen ein Qualitätsmerkmal?

17. Februar 2021
Ausrüstung

Es ist noch nicht lang her, dass „Made in China“ für Plastik- und Elektronikkrempel stand, der nach einer handvoll Verwendungen reif für die Tonne war. Es gibt sie immer noch, die Imitate und den Schrott, doch deren Anteil wird immer geringer und durch immer wertigere und langlebigere Produkte ersetzt. Zudem produzieren die Chinesen immer mehr für ihren eigenen Bedarf. Das gilt nicht nur für Huawei-Handys und Magnetschwebebahnen, sondern auch für digitale Produkte. So hat China mit Alibaba sein eigenes Amazon und mit Weibo sein eigenes Twitter und Instagram.

Dieser Wandel ist auch in den Bereichen Textil und Outdoor zu beobachten. China ist auch hier nicht länger die Werkbank der Welt für eilig zusammengeschusterte Massenprodukte, sondern wird zum Produzenten für komplexe Hightech-Produkte. Und auch hier steigen Qualität und Funktionalität. Und auch hier fragen die Chinesen die Produkte zunehmend selbst nach. Längst gibt es eine Outdoor-Bewegung, die nicht mehr nur in großen Massen zu touristischen Pilgerzielen wandert, sondern auch individuell in der Natur und den Bergen unterwegs ist.

Das kann man auch an den Umsatzzahlen von Herstellern sehen, die hauptsächlich für den Binnenmarkt produzieren. So fertigt beispielsweise der Hersteller Kailas große Mengen an Seilen, Karabinern, Klettergurten und Hightech-Bekleidung für chinesische Bergfreunde. Hinzu kommen Zelte, Schlafsäcke, Matten und komplette Outdoor-Kollektionen für Frauen und Männer.

Teilweise kehren sich die einstigen Kräfteverhältnisse auch um, denn ein Siegel wie „Fabrics China“ steht heute nicht mehr für Preisdumping, sondern für Qualitätsstandards, auf die sich weiterverarbeitende Firmen voll verlassen können. Das Outdoor-Branchenmagazin ISPO schreibt dazu:

Während der Sportbereich in China wächst, steigt auch die Nachfrage nach leistungsfähigen Stoffen von anerkannter Qualität. Vor diesem Hintergrund stellen die schnellen Tests im China Textile Information Center (CTIC) sicher, dass Funktionsstoffe das Zertifikat „Fabrics China“ erhalten.

Mehr als zweihundert Hersteller sind Mitglied im CTIC, welches wiederum zum China Textiles Development Service gehört, einer Körperschaft für beschleunigte Tests und Akkreditierungen von verschiedenen textilen Leistungseigenschaften wie pflegeleicht, temperierend, schnelltrocknend oder UV-abschirmend. Erfolgreich akkreditierte Produkte werden mit dem Hängeetikett „Fabrics Chinaversehen.

Angesichts dieser Entwicklungen ist nachvollziehbar, dass viele „westliche“ Firmen längst nicht mehr nur wegen der niedrigen Preise in China produzieren (lassen).

China als Hotspot und Innovationstreiber in Sachen Textil

Während man China bislang eher Geschick beim Ideenklau als im Kreieren eigener Ideen nachsagte, sprudeln Letztere jetzt reichlich. Das liegt vermutlich an der ausgeprägten Wissbegier und dem hohem Bildungseifer – die wiederum mit straffer politischer Führung und eher geringen persönlichen Freiheiten zu tun haben dürften, denn harter Denksport ist in China vielleicht der einzige Weg zu mehr Selbstbestimmung.

Was auch immer die genauen Ursachen sind, die Früchte der Entwicklung sind im Bereich Textil und Outdoorequipment genauso zu sehen wie im Technologiesektor. Ein gutes Beispiel für chinesische Innovationskraft liefert das Biotechnologieunternehmen Cathay, dass die fossilen Ausgangsstoffe von Funktionstextilien durch Mais ersetzen will. Weitere Beispiele für Firmen aus dem Osten, die auch im Westen als innovativ und nachhaltig geschätzt werden, sind neben dem oben erwähnten Hardwareproduzenten Kailas die Brands TengFei und 361°. Mit der Yarn Expo Shanghai hat China auch eine riesige Textil- und Modemesse als Schaufenster vieler einheimischer Hersteller aus den Bereichen Mode und Sport.

China als großer Absatzmarkt für Textilien und auch Outdoor-Produkte

Ein weiteres überholtes(?) China-Bild ist die alleinige Rolle als „Werkbank der Welt“, die enorm viel produziert, aber kaum selbst konsumiert. Nein, mittlerweile gilt China mit seinen fast 1,4 Milliarden Einwohnern als „sicher einer der weltweit spannendsten Märkte für die Sportindustrie“. Die Investitionen sind nicht nur in Bereichen wie Fußball gigantisch, sondern auch beim für Outdoorhersteller interessanten Wintersport. Das Interesse westlicher Firmen am Absatzmarkt China ist groß, doch wegen der enormen kulturellen Unterschiede tun sich viele internationale Marken laut ISPO-Magazin schwer im Reich der Mitte. Da braucht es schon echte Kenner wie den Chef der Tecnica Group Remigio Brunelli, der anhand von 6 Ratschlägen erklärt, wie der Marktzugang gelingen kann.

China wird aber nicht nur zum Absatzmarkt der westlichen Outdoorhersteller, sondern dreht auch hier den Spieß um und expandiert mit der eigenen Industrie nach Europa. Und das nicht erst seit gestern, sondern mindestens seit 2015, als die Marke 361° im Westen Läden eröffnete. Zum Angebot von 361° gehören vor allem Lauf- und Trainingsschuhe, aber auch Wander- und Lifestyle-Schuhe sowie Bekleidung für Frauen und Männer zu überwiegend moderaten Preisen.

Europäische Verarbeiter und Fabriken in China

Remigio Brunelli lebt seit mehr als 15 Jahren in China. Er kam zu dem Zeitpunkt, als auch die Messe München mit ihrer ISPO erstmals in Peking auftrat. Seitdem ist der China-Chef der Tecnica Group zu einem der angesehensten Experten der internationalen Sportindustrie für das Reich der Mitte geworden. Die Marken der Tecnica Group machte er zu „Top-Performern“ im chinesischen Markt.

Dabei lösen Tecnica und viele andere Outdoorfirmen aus dem Westen auch die klassische „Arbeitsteilung“ auf – welche bekanntlich darin bestand, dass Stoffbahnen und andere einfache Ausgangsprodukte in Fernost hergestellt wurden, während das finale „Zusammenschneidern“ zu komplexen Produkten in der Heimat stattfand. Mittlerweile werden immer mehr Zwischenschritte bis zum finalen Feinschliff in China durchgeführt.

Ein bekanntes Beispiel hierfür ist Icebreaker, der neuseeländische Merino-Spezialist. Icebreaker lässt auch die komplexen Verarbeitungsschritte in chinesischen Fabriken ausführen – und zwar nach eigenen Angaben auf hohem Nachhaltigkeitsniveau. Auf dem neuseeländischen Nachrichtenportal Scoop erschien dazu ein spannender weil kontroverser Mailaustausch zwischen Firmenchef Jeremy Moon und der Autorin Barbara Sumner Burstyn. Nach deren Vorwürfen, dass Moon und seine Firma eher Greenwashing denn echte Nachhaltigkeit betrieben, antwortet der „Angeklagte“ wie folgt (übersetzt mit DeepL.com):

Die 3 Fabriken, mit denen wir zusammenarbeiten, haben alle Wasserreinigungsanlagen, die Trinkwasserqualität ausgeben, zahlen 10-30% über dem Durchschnitt liegende Löhne, ernähren und beherbergen alle Mitarbeiter und haben null Schadstoffausstoß, da sie alle auf Strom basieren und extrem energieeffizient sind. Alle Lieferanten erfüllen den Umweltstandard ISO14001 (international höchster Standard) und die Stoffe entsprechen dem europäischen Umweltstandard ECOTEX1. Fast alles wird recycelt und wiederverwendet, wo es möglich ist. (…)

Ich stimme zu, dass es in China viel Schlechtes gibt, dasselbe wie in Neuseeland, wenn man danach sucht, aber in einem anderen Ausmaß, aber es gibt auch gute Sachen. Schauen Sie sich die Fabriken unter den neuen strengen Umweltgesetzen an, nicht nur die alten. Ich habe Zeit bei jedem unserer Zulieferer verbracht und die „saubersten“ sind in China. Was Sie sagen, stimmt also für das alte China, aber nicht für die Lieferanten von Icebreaker.

Indem Icebreaker nur das „neue“ China unterstützt, fördern wir einen positiven Wandel in einem Land, das ihn braucht. (…)

Klingt nicht schlecht, doch Sumner Burstyn kontert mit einem beeindruckend detaillierten und Quellen-unterlegtem Gegenbild. Hier nur beispielhaft ein Absatz aus der langen Antwort:

Ihr ’neues‘ China hat ein glänzendes, westliches PR-Gesicht, es macht umweltfreundliche Geräusche und einige kleine Anstrengungen, um das Gewissen von unruhigen Unternehmen wie Icebreaker zu beruhigen, aber unter dieser Fassade geht die Kontrolle, die Zensur, die schwerwiegenden Menschenrechtsverletzungen und die Zerstörung der natürlichen Welt, um unbegrenztes Wachstum (in einer endlichen Welt) anzuheizen, unaufhaltsam weiter. Darf ich vorschlagen, dass Sie das nächste Mal, wenn Sie in China sind, ein T-Shirt mit der Aufschrift ‚Support Fulong Gong‘ oder ‚Free Tibet‘ in chinesischen Schriftzeichen quer über die Brust tragen und sehen, wie das ’neue‘ China darauf reagiert.

Man staunt als Leser, wie weit die Wahrnehmungen auseinandergehen und wie schwer es offenbar ist, sich von außen ein wirklichkeitsgetreues Bild der Verhältnisse und Arbeitsbedingungen im Reich der Mitte zu machen. Hier steht wohl noch einiges an Entwicklung und Arbeit bevor, bis der Produktionsstandort China den Ruch der Undurchsichtigkeit ablegen kann (falls er es je tun wird oder überhaupt will …). Ein wichtiger Schritt dahin wären Zertifizierungen mit verlässlich-transparenten Siegeln wie Bluesign-Standard, Fair-Wear oder Responsible Down Standard.

China als Vorreiter in Sachen Nachhaltigkeit?

Bisher konnten wir nicht alle, aber einige der eher negativ gefärbten China-Vorstellungen aufhellen. Ein letztes, wenig schmeichelhaftes Bild wäre noch, dass ein wesentlicher „Wettbewerbsvorteil“ Chinas bislang darin lag, dass Fabrikanten und Behörden kaum Rücksicht auf Umweltbelange und Gesundheitsaspekte nahmen. Und dass sie auf Abermillionen fleißige Arbeiter bauen konnten, die mit wenigen Rechte und geringen Ansprüchen ausgestattet waren.

Hier sind vereinzelt große Fortschritte zu erkennen, aber längst nicht flächendeckend. Nach wie vor liegen beispielsweise von den weltweit am stärksten verschmutzten Millionenstädten die meisten in China. In der Outdoorbranche und der mit ihr verbundenen Textilindustrie sind die Anstrengungen schon aus Imagegründen sicher umfassender als in anderen Bereichen. So haben beispielsweise die meisten in China produzierenden westlichen Outdoorlabels Zertifizierungen und Audits eingeführt, mit denen die Standards vor Ort gehoben und gesichert werden sollen. Einige dieser Bemühungen haben wir hier im Basislager bei diversen Nachhaltigkeitsportraits schon näher beleuchtet (zuletzt beispielsweise bei Millet und Arc’teryx).

Wer konkrete Nachhaltigkeitsmaßnahmen und -Fortschritte der chinesischen Hersteller sehen will, wird auf den oben erwähnten Textilmessen in Shanghai fündig werden. Einige der dort gezeigten Beispiele finden sich im letztjährigen Bericht des Fashionnetworks:

Das Unternehmen Lily Textile entwickelte über das Projekt Green Defense einen leicht zu rezyklierenden antibakteriellen Polyester-Stoff, der die natürlichen Wirkstoffe von Mandeln und Zimt nutzt. Zu den Kunden von Hua Mao Nano-Tech zählen unter anderem Nike, Lee und Amer. Das Unternehmen verwendet Basalt, um das Wärmevermögen von Stoffen zu erhöhen und diese dennoch rezyklierbar zu machen. Denselben Weg schlug auch die Firma Nano Mintex aus Hongkong ein, die ihr antibakterielles Sortiment weiterentwickelte. Im gemeinsamen Pavillon EcoCosy präsentieren Zhonghuitex, Mingchen Textile, Heltin Textile und SF Fiber einen neuen Viskose-Stoff, der als nachhaltig angepriesen wird.

Der Recyclinggedanke und die Rücksicht auf begrenzte Ressourcen fassen demnach Fuß im Reich der Mitte. Bei den Arbeitsstandards gibt es sicher noch reichlich Nachholbedarf, doch wenn man den Vergleich zu vergangenen Billig- und Werkbank-Tagen zieht, ist auch hier viel positive Veränderung angestoßen worden. Von einer Vorreiterrolle zu sprechen, wäre jedoch fürs Erste noch ein wenig zu viel des Guten …

DAS ZWIEBELPRINZIP – Schicht für Schicht umgesetzt

8. Februar 2021
Kaufberatung

Wenn die Temperaturen schwanken, der Regen kommt und geht und körperliche Aktivitäten wechseln, gerät der Körper schnell vom Frieren ins Schwitzen und wieder zurück. Es sei denn, man ist eingekleidet wie eine Zwiebel – in mehreren passend zueinander angeordneten Schichten. Von diesem Zwiebelprinzip beim richtigen Einkleiden hat jeder irgendwo schonmal gehört. Und natürlich war es auch hier im Blog schon Thema, Bergfreundin Wiebke hatte sich der Sache angenommen. Allerdings ist das schon ein paar Jährchen her und wir haben damals auch eine Fortsetzung angekündigt. Die trifft hiermit nach dem Motto „besser spät als nie“ ein :-)

Im damaligen Artikel ging es um Sinn, Funktionsweise und allgemeine Grundlagen des Zwiebelprinzips. Feinheiten und Spezialfälle konnten in diesem Rahmen nicht behandelt werden, denn, wie Wiebke im hier nochmal nachzuschlagenden Artikel schrieb:

Im Grunde könnte man für jede Disziplin einen eigenen Artikel schreiben, um bei diesem Thema ansatzweise ausführlich genug zu sein. Das hat dann aber wiederum das Problem, dass sich die Disziplinen doch nicht so leicht von einander abgrenzen lassen und dann beginnt das Problem wieder von vorne.“

Damit waren schon einige Herausforderungen für die gelungene Umsetzung des Prinzips angeschnitten. In der Folge sollte es dann um die konkrete Umsetzung gehen – bei der all die kleinen Hindernisse möglichst elegant umschifft werden.

Eines dieser Hindernisse ist, dass es kein Patentrezept für den gesamten Berg- und Outdoorsport gibt, sondern, dass man eigentlich seine Bekleidung je nach Spezialdisziplin unterschiedliche zusammensetzen müsste. Das kann und will natürlich kaum jemand leisten. Was aber auch kein Problem ist, da die meisten Bergfreunde sowieso „nur“ eine oder zwei der genannten Disziplinen regelmäßig ausüben und dementsprechend mit einem oder zwei Standardoutfits ausreichend eingedeckt sind.

Schauen wir uns also einige Disziplinen beispielhaft an und versuchen, ein jeweils passendes Layering-Setup zusammenzustellen. Was leider auch wieder nur annäherungsweise „passen“ kann, weil jedeR BergfreundIn einen anderen Körperbau hat. Und weil ich mich hier auf Männervarianten beschränke, da ich hier wohl abzuschätzen, was für den Durchschnitt etwa passt. Vielleicht mag ja eine Bergfreundin noch einen weiteren Fortsetzungsartikel mit Beispiel-Setups für Frauen schreiben …

Auch bleibe ich hier bei wenigen „Mainstreamdisziplinen“ des Outdoorsports, denn wenn man von Expeditionen bis zu Alpinklettern und Wüstendurchquerungen jede Spezialität abdecken will, sprengt man ebenfalls jeden Rahmen.

Wir bleiben hier bei den grundlegenden, großen Kleidungsstücken, die Rumpf, Arme und Beine abdecken. Mütze, Handschuhe oder Gamaschen werden ohnehin „einfach so“ getragen. Dass alle hier vorgeschlagenen Klamotten-Kombos in eurem Lieblingsbergshop erhältlich sind, ist natürlich nur Zufall ;-)

Jede Sportart hat ihr optimales „Layering“

Bevor wir die optimale Zwiebel-Mischung für die nächste Outdoor-Action aus dem Schrank fischen, sollten wir überlegen, welche Anforderungen unsere Disziplin an das Gewebe stellt. Erstmal wären da die allgemeinen Anforderungen: wir wollen möglichst wenig schwitzen und möglichst wenig frieren. Hinzu kommen einige weniger elementare, aber für das Erlebnis und den Genuss entscheidende Faktoren.

So soll unsere Kleidermischung möglichst wenig stinken, kratzen oder jucken. Dann sollen sie auch noch möglichst wenig wiegen und möglichst wenig Platz im Rucksack wegnehmen. Und als ob das noch nicht genug wäre, sollten auch Größe und Schnitt der einzelnen Lagen zueinander passen und sich ohne Druck- oder Reibestellen zusammenfügen. Dieser Punkt ist etwas schwierig umzusetzen, da man sich in aller Regel nicht den kompletten Satz Kleidung auf einmal kauft, sondern meist nur das Teil, das gerade fehlt.

3, 4, 5? Wie viele Schichten überhaupt?

Das Minimum fürs funktionieren des Zwiebelprinzips sind drei Schichten, das praktikable Maximum dürfte bei fünf liegen. Ab dann wird’s nämlich langsam umständlich: Es passt nicht mehr alles zueinander, manches rutscht aufeinander herum, flatternde Zwischenräume stören, anderswo zieht und spannt es. Das wird umso störender, je intensiver man sich bewegt.

Aber: Die eine oder andere Extraschicht kann auch Vorteile bringen: so trocknen viele dünne Schichten schneller als wenige Dicke. Auch kann man ein dünnes Teil problemlos zwischendurch waschen oder zur Gewichtseinsparung in der Hütte zurücklassen, ohne sich gleich halbnackt am Viertausender zu fühlen. Da diese Vorteile umso mehr zum Tragen kommen, je länger eine Tour dauert, kann man als Kurzformel zusammenfassen: je länger die Tour, desto wichtiger werden die Vorteile eines „Viele dünne Lagen Konzepts“.

Kurz, es ist wie immer, die schnelle Fertiglösung gibt es nicht. Man muss von Fall zu Fall, von Tour zu Tour abwägen. Wer alles optimal abdecken will, braucht fünf Lagen an guter Funktionskleidung und zusätzlich jeweils eine robuste und dicke Baselayer, Midlayer und Hardshell. Dann lässt sich je nach Sportart beliebig variieren und je nach Bedarf auf 3-, 4- oder 5-Schicht-System „umsteigen“.

Damit zu den konkreten Vorschlägen, gegliedert nach den Haupt-Sportarten, die wir Bergfreunde gern ausüben. Alle Teile sind im Größe M und wenn möglich mittlerer Passform ausgesucht. Zusätzlich gibt es noch einige Hinweise, auf welche Besonderheiten bei den jeweiligen Sportarten zu achten ist.

Hochtour:

Baselayer:

Hose:

Kunstfaser:

Merino:

Mittlere Lage(n):
ohne Isolierung:

mit Isolierung:

mit Isolierung und Kapuze:

(normalerweise „beißt“ sich eine Kapuze in der mittleren Schicht mit der Kapuze der Hardshell, doch dafür kann die Midlayer die Hardshell gelegentlich ersetzen)

Hose (nur bei extremer Kälte notwendig):

Außenlage/Hardshell, 3-lagig:

günstiger:

Hose:

weiter Schnitt, günstiger:

klassischer Schnitt, teurer:

Worauf ist zu achten?

Äußere Bedingungen und Besonderheiten:

Kälte, wegen der dünneren Luft oft trockene Kälte, Wind stärker als im Tal, Nässeschutz wichtig – zwar nicht mehr Regen als „unten“, aber Auskühlung hat ernstere Auswirkungen. Sehr schnelle und intensive Wechsel von Temperatur und Wetter möglich – deshalb sollte alles leicht handzuhaben sein, also beispielsweise keine umständlichen Knopfleisten und Schnürungen. Egal wie lang die Tour – geringes Gewicht wird meist angestrebt, deshalb möglichst wenig Klamottenwechsel – sollten also Schmutz, Schweiß und Mief aushalten können.

Körperliche Anforderungen und Besonderheiten: sehr viel Bewegungsspielraum gefordert, selbst bei reinen „Gletscherhatschern“. Denn es wird nicht nur gelaufen und gestiegen, sondern auch mit dem Material hantiert, Steigeisen in irgendwelchen engen Nischen oder kleinen Absätzen angezogen auf engstem Raum. Wenn dann die Klamotten spannen oder verrutschen, ist das nervig. Deshalb ist Stretchmaterial sehr angenehm. Besser etwas enger und elastisch als weit, denn das flattert herum und bleibt hängen.

Ins Thema „Kleidung auf Hochtour“ kannst du dich übrigens hier im Basislager weiter vertiefen.

Trekking/Wandern

Baselayer:

wintertaugliches Komplettset mit Hose:

Kunstfaseroberteil mit Polygiene, günstiger als Merino:

Mittlere Lage(n):

isolierend:

Hose (nur bei extremer Kälte oder im Winter notwendig):

Außenlage/Hardshell:
klassische Lösung:

Daunen-Hardshell für winterliche Bedingungen:

Hose:

Worauf ist zu achten?

Hier gilt ähnliches wie bei Hochtouren, nur dass es im Normalfall eine Stufe „entspannter“ und weniger ernsthaft zugeht. Gleiches gilt für den Unterschied zwischen Trekking und Wandern – auch hier gibt es ein Gefälle. Nicht nur hinsichtlich Länge der Touren, sondern auch hinsichtlich der extremeren und schneller wechselnden Bedingungen beim Trekking. Es müssen öfter mal Kleidungsstücke gewaschen und getrocknet werden. Deshalb sollte man beim Trekking lieber mehr und dünnere Kleidungsstücke als wenige dicke Schichten tragen. Und die Kleidung muss deutlich mehr aushalten als ein Wanderoutfit.

Skitour

Baselayer:

mit Flachnähten:

mit RV und Stehkragen:

Hose:
elastisch, mit Zwickel:

Mittlere Lage(n):
isolierend:

isolierend, mit Kapuze:

günstig, als zusätzliche Midlayer geeignet:

Hose:

Außenlage/Hardshell:

Hose:
mit Hosenträgern, nicht wasserdicht, günstig:

High-End-Lösung, tiefschneetauglich:

Worauf ist zu achten?

Auch hier bestehen im Anforderungsprofil nur kleine Unterschiede zur Hochtour. Die Temperaturen gehen noch tiefer in den Keller und die Abfahrt vom Berg erfordert zusätzlichen Windschutz. Schwitzen ist außer bei steilen und anspruchsvollen Touren nicht das Hauptthema. Auf das An- und Ablegen von Klamotten während der Tour hat man im Winter noch weniger Lust als im Sommer. Deshalb sind eher wenige Lagen angenehm.

Trailrunning

Baselayer:

Kunstfaser-Komplettset für kalte Tage:

Oberteil mit Merinowolle:

Mittlere Lage(n):

Hose:
winddicht, gerunchshemmend:

Außenlage/Hardshell:
wasser- und winddicht, ultraleicht:

Hose:
wasser- und winddicht, ultraleicht:

Worauf ist zu achten?

Hier ist maximale Atmungsaktivität gefragt, während Kälte und Wind eher untergeordnete Faktoren sind. So lange man in Bewegung bleibt. Die entscheidende Frage ist, ob man nach dem Lauf schnell ins Warme kommt oder noch für längere Zeit draußen/oben am Berg verweilt. Im Normalfall wird jedenfalls eine dünne Isolationsschicht und eine leichte Hardshell reichen. Das Motto heißt „Leicht und aerodynamisch“.

Klettern/Bouldern

Baselayer:

Kunstfaser-Merino-Mix, Langarm:

Hose:

Mittlere Lage(n):

Hose:
für Bouldern, Halle, Sportklettern:

Außenlage/Hardshell:
Helmtauglich, fürs Alpinklettern:

Hose:

Worauf ist zu achten?

Während bei den anderen Disziplinen oft kontinuierliche, gleichmäßige Bewegungsphasen vorherrschen, hat man hier oftmals ein Stop and Go mit abwechselnd sehr intensiver und dann wieder sehr geringer Bewegungsaktivität. Je nachdem wie lang und schwierig die Klettertour ist, ergeben sich unterschiedlich lange bewegungsarme Phasen beim Sichern und an den Standplätzen.

Ein typisches Szenario: gerade noch haben athletische Züge in der sonnenbeschienenen Felswand für fette Schweißperlen gesorgt, jetzt steht man wenige Meter oberhalb am Standplatz im Schatten und es kommt Wind auf. Jetzt sollte im Idealfall eine einzelne ausreichend dicke Isolierschicht griffbereit sein. So ein Daunen- oder Kunstfaserjäckchen ist in der Regel auch automatisch guten Windschutz, auch wenn nicht explizit Windstopper oder ähnliches verarbeitet ist. Sich mehrere dünne Lagen umständlich und zeitraubend überzustreifen, ist angesichts von wenig Platz und oftmals auch engem Zeitplan nicht die Ideallösung.

Beim Bouldern kann man all diese Überlegungen recht entspannt angehen, denn man ist in der Regel nicht weit vom nächsten Hotelzimmer, Zelt oder Wohnmobil entfernt. Man ist auch eher selten heftigen Wechseln der Wetter- und Außenbedingungen ausgesetzt. Auf Beweglichkeit kommt es hingegen sehr stark an, weshalb sich hier eher wenige Lagen empfehlen.

Bike

Baselayer:

Kunstfaser:

Merino:

Hose:
Kunstfaser:

Mittlere Lage(n):

Außenlage/Hardshell:

Hose:
vielseitig, günstig:

sportlich, aerodynamisch:

Worauf ist zu achten?

Zunächst einmal könnte man hier diverse Unterdisziplinen wie Mountainbike, Rennrad, usw. berücksichtigen. Bleiben wir beim vielseitigen Standardszenario, in dem wir mit dem Bike zum Berg fahren. Dabei geht es mal über Landstraßen, mal über unbefestigte Wege, ohne dass es zu extremem Bergauf oder Bergab kommt. Dann bleiben der Windschutz und die Flexibilität bei aerodynamischer Passform als wichtigste spezifische Anforderung an die Bekleidung über. Mit einer Gore Windstopper Membran ist man auf dem Bike immer auf der sicheren Seite.

Richtig Atmen: Leistung steigern, Nervosität senken und rhythmisch klettern

29. Januar 2021
Tipps und Tricks

Täglich führst du ungefähr 20.000 unbewusste Atemzüge aus. Mit ihnen füllst du deine Lunge mit Luft, die den für unsere Zellen lebenswichtigen Sauerstoff enthält. Deine Atmung ist wie der Herzschlag oder die Verdauung eine unterbewusste Körperfunktion, die über das autonome Nervensystem gesteuert wird.

So musst du dir keine Gedanken über die Ausführung machen und kannst dich mit interessanten Dingen beschäftigen. – zum Beispiel klettern oder einen schönen Ausblick genießen.  Bei der sportlichen Aktivität führt die Belastung zu einer verstärkten Atmung und ein schöner Ausblick führt so manchmal dazu, dass dein Atem sprichwörtlich stillsteht.

Im Gegensatz zu Herzschlag und Verdauung ist die Atmung zwar eine unwillkürliche Organfunktion, kann aber bewusst verändert werden. So entspannst du dich, wenn du einmal tief durchatmest. In gleicher Weise aber können Stresssituationen zu einem unbewussten Anhalten der Atmung führen.

Mit einer bewussten Auseinandersetzung mit der Atmung kannst du diese in bestimmten Situationen gezielt nutzen, um deine körperlichen Reaktionen darauf zu steuern. So ist es möglich, sich mental auf eine kommende sportliche Leistung vorzubereiten. Wie bei einem Gewichtheber, der sich vor Leistung sprichwörtlich aufplustert, oder die Turnerin, die vor ihrer eleganten Kür noch einmal die Aufregung wegpustet.

In diesem Artikel lernst du die Lungenfunktion kennen und wie du mit bewussten Atemmustern einen positiven Effekt auf Körper und Geist erzeugen kannst. Diese können dir beim Klettern und in anderen Sportarten helfen.

Gasaustausch in der Lunge: Wie funktioniert das mit der Lunge und dem Sauerstoff?

Die Lunge ist unsere „Schnittstelle“ zur Umgebungsluft. Ihre Aufgabe ist es, den Sauerstoff (O2) aus der Luft aufzunehmen und Kohlenstoffdioxid (CO2) aus dem Körper abzugeben. Sie liegt wie ein auf den Kopf gedrehter Baum im Brustkorb. Von Mund und Nase beginnend führt die Luftröhre (Trachea) wie der dicke Baumstamm nach unten und teilt sich im Brustkorb auf zwei dicke Äste (linker und rechter Bronchus) auf. Diese verästeln sich wie eine Baumkrone in immer kleiner werdende Strukturen. Erst die Bronchien und dann in die kleinsten Bestandteile der Lunge, die Lungenbläschen (Alveolen).

Diese sind wie die Blätter eines Baumes für den Gasaustausch von O2 und CO2 verantwortlich. Hier treffen die Atemluft und die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) aufeinander. Hier wird der Luftsauerstoff gelöst und bindet sich an das Hämoglobin der roten Blutkörperchen. Die sauerstoffreichen Erythrozyten werden dann über den Blutkreislauf an die Zielorgane transportiert. Wenn wir gerade einen leckeren Kuchen gegessen haben in die Verdauungsorgane und während dem Sport in die arbeitende Muskulatur.

An der Zielzelle wird der Blutsauerstoff zusammen mit anderen nützlichen Energiespendern genutzt, auch Zellatmung genannt. Bei diesem Stoffwechselprozess entstehet immer Kohlenstoffdioxyd und Wasser. Das entstandene CO2 wird, wie Kohlensäure in einem Getränk, im Blut gelöst und zurück zur Lunge transportiert. In der Lunge wird daraus wieder Kohlenstoffdioxyd, das abgeatmet werden kann.

Aufgrund des feingliedrigen fraktalen Aufbaus besitzt die Lunge eine große Fläche für den Sauerstoffaustausch (Diffusionsfläche). Im ausgebreiteten Zustand beträgt sie ungefähr die Fläche eines Tennisfeldes. So kann die Lunge, zusammen mit ihrer hohen Elastizität, im Ruhezustand pro Atemzug durchschnittlich 700ml und bei hoher körperlicher Auslastung bis zu 3 Liter Luft aufnehmen und abgeben.

Paradox: Kohlenstoffdioxyd „steuert“ die Atmung

Wenn man daran denkt, ausreichend Sauerstoff aufzunehmen, scheint es logisch, wie beim Sport, die Atmung zu beschleunigen (Atemfrequenz) und tiefer einzuatmen (Atemzugvolumen). Man spricht auch von einer Erhöhung des Atemminutenvolumens. Bereits bei einer normalen Atmung nehmen die Erythrozyten bereits ca. 97% ihrer Kapazität auf. Damit ist dein Blut auch im Ruhezustand fast vollständig mit Sauerstoff gesättigt. Aber warum erhöhen wir beim Sport das Atemminutenvolumen?

Sauerstoff und Kohlenstoffdioxyd sind voneinander abhängig, da sie die chemischen Prozesse der Aufnahme und Abgabe des jeweilig anderen Gases beeinflussen. Gibt das Blut viel Sauerstoff an eine Zelle ab, so ist die CO2-Aufnahmefähigkeit erhöht (Haldane-Effekt). Im Gegensatz zur Sauerstoffsättigung existiert für die Kohlenstoffdioxidaufnahme keine maximale Aufnahmekapazität. Das bedeutet, dass sich bei hohen Belastungen im Sport eine große Menge an Kohlensäure (H2CO2) im Blut ansammeln kann.

Zusammen mit anderen Säuren ist die Senkung des Blut-pH-Werts und eine CO2-Anreicherung für eine schlechtere Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Hämoglobins verantwortlich (Bohr-Effekt). Mit der Erhöhung des Atemminutenvolumens reagiert dein Körper auf diesen Zustand und reguliert über eine erhöhte Abatmung von CO2. So wird verhindert, dass die Sauerstoffaufnahme der roten Blutkörperchen reduziert ist. Ist durch die Atmung keine Reduktion des pH-Wertes und der CO2-Menge möglich, wirst du zwangsläufig die sportliche Aktivität abbrechen (starke Azidose). Wann dieser Zustand auftritt ist vom aktuellen Trainingsniveau abhängig.

In gleicher Weise führt die Hyperventilation in Ruhe zu einer Senkung des Blut pH-Wertes und der CO2-Konzentration (respiratorische Alkalose). Dabei kommt es dann trotz der hohen Sauerstoffsättigung zu einer Unterversorgung des Gehirns, da die Hirngefäße auf den niedrigen CO2-Gehalt so reagieren, dass der Blutfluss im Gehirn reduziert wird. Dieses Beispiel soll auf einfache Art zeigen, wie unser Körper auf unsere Atmung reagiert.

So wird die Hyperventilation meist aufgrund einer psychischen Reaktion ausgelöst und wie in der Einleitung schon beschrieben, kann man sich durch ein tiefes Durchatmen entspannen. In den folgenden Absätzen erfährst du, wie und wann du mit bestimmten Atemtechniken deine Kletterleistung verbessern kannst. 

Selbstregulation durch Atemtechniken

Mit bestimmten Regulationstechniken der Atmung kannst du Körper und Geist in bestimmte Zustände bringen. Mit der Atmung ist es möglich, das Nervensystem gezielt anzusteuern. 

Die Bauch-/ Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, wodurch der Körper entspannt und regeneriert. Mit ihr kannst du aktiv auf Stress- oder Angstsituationen eingehen und dich so selbst bei der Entspannung unterstützen. Zudem wird bei der Bauchatmung das volle Lungenvolumen genutzt. Bei ihr wird das Zwerchfell als wichtigster Atemmuskel voll genutzt und die Lunge kann bis in den letzten Winkel mit Luft gefüllt und geleert werden.

Wenn du merkst, dass du zu locker oder unmotiviert bei der Sache bist, kannst du dich über die Brustatmung aktivieren.

Was wird durch die Atmung beeinflusst?

  • Aufmerksamkeit / innere Ruhe
  • Entspannung / Motivation
  • Stress- / Angstreduktion 
  • Motorische Kontrolle
  • Kraftentwicklung
  • Erholung

Wann, wo, wie atmen?

Beginnen wir mit dem Wie. Zum Atmen stehen deinem Körper zwei unterschiedliche Atemöffnungen zur Verfügung: Mund und Nase. So unterschiedlich sie auf der Oberfläche ausschauen ist auch die Wirkung, durch welche der beiden Körperöffnungen du atmest. Denn sie bewirken ganz unterschiedliche Reaktionen in deinem Körper.

Atme bewusst (durch die Nase)

Um die Lunge mit Luft zu füllen, muss der Körper Platz schaffen, das kann er entweder über die Weitung der Brust oder des Bauchs. Gerade im Alltag atmen viele Menschen unbewusst durch den Mund in den Brustkorb hinein. Dabei erzeugen sie ungewollte körperliche Reaktionen und verpassen die genannte Vorbereitung der Luft für die Lunge.

Bei der Brust- und Schulteratmung ist die Muskulatur des Oberkörpers aktiv, entsprechend wird auch nur der obere Anteil der Lunge mit Luft gefüllt. Die Atmung besteht aus kurzen, flachen Atemzügen durch den Mund. In die oberflächliche Atmung verfallen viele Menschen oft unbewusst im Alltag. Der Effekt sind verstärkt Konzentrationsschwierigkeiten und Stressreaktionen wie Angst und Panik.

Der Grund dafür ist, dass diese Atmung das sympathische Nervensystem aktiviert. Welches für den sogenannten „Fight or Flight“ Modus verantwortlich ist. Diese Stressreaktion war/ist für den Körper wichtig, um schnell auf Gefahrensituationen reagieren zu können und deshalb eng an die Atmung gekoppelt. Doch diese Atmung ist auch im Sport bei maximaler Anstrengung aktiv. Denke an die Sprinter, die sich bei voller Erschöpfung nach unten gebeugt mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen und versuchen ihren „Lufthunger“ zu stillen. 

Wer durch die Nase atmet, nutzt automatisch die Bauch- und Zwerchfellatmung und damit den gesamten Brust- und Bauchbereich. Mit dieser Atmung kann das gesamte Lungenvolumen gefüllt werden und mit den automatisch langsamen, tiefen Atemzügen hat die Lunge die notwendige Zeit für den oben beschriebenen Gasaustausch. Zusätzlich wird die durch die Nase durchströmende Luft optimal auf die Lunge vorbereitet. Sie wird erwärmt und befeuchtet und die Nasenhärchen filtern Fremdpartikel und Krankheitserreger heraus.

Atmen durch die Nase…

  • … befeuchtet die Atemluft.
  • … wärmt die Luft auf Körpertemperatur auf.
  • … entfernt Fremdpartikel und Krankheitserreger.
  • … erweitert die Blutgefäße durch mehr Stickstoffdioxid (NO2) im Blut.
  • … führt zu einer ruhigen und tiefen Bauch-/Zwerchfellatmung.

Atemtechniken fürs Klettern

Der wohl bekannteste „Atmer“ in unserer schönen Kletterwelt ist wohl Adam Ondra. Bereits vor seinen aktuellen Erfolgen ist ihm der Ruf des lauten schreienden Jungtalents vorausgeeilt. Wer seine Videos und Filme kennt, wird einige der hier beschriebenen Atemtechniken wiedererkennen. Diese nutzt er aus den folgenden Gründen zu bestimmten Zeitpunkten beim Klettern.

  • Bauch-/ Nasenatmung zur Erholung und Entspannung
  • Aktivierungsatmung zur Motivation und Vorbereitung
  • Rhythmische Atmung mit der Kletterbewegung für Entschlossenheit und Konzentration
  • „Kampfschrei“ zur Aufrechterhaltung von Konzentration und Muskelspannung
  • Pressatmung zur maximalen Kraftentwicklung

Beim Klettern in schwierigen Routen hat ein unbewusstes Anhalten des Atems die Folge der Sauerstoffunterversorgung der Muskulatur und du erreichst schneller einen Ermüdungszustand. Das zu starke Atmen in den Ruhepositionen verhindert einen effektiven Gasaustausch in der Lunge und die Erholung der Konzentration. Ein unregelmäßiger Atemrhythmus vermindert die Körperspannung und reduziert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems.

Entspannungsatmung in Pausen und zur Stress- und Angstreduktion

Mit dieser Atemtechnik kannst du deine Nervosität senken, oder dich nach einer schweren Kletterpassage in einer Ruheposition gezielt erholen. Da sich bei vielen Kletterrouten schwierige und einfache Passagen abwechseln, kannst du dich von der Anstrengung der Crux erholen. Dabei kommen Herzschlag und Atmung wieder zur Ruhe. Dabei kannst du durch die Nase atmen und den Körper auf die kommende schwierige Stelle vorbereiten. Aber nicht alle Rastpositionen sind so gut, dass du dich vollständig erholen kannst, nutze sie dennoch so gut es geht.

  1. Atme in langsamen und tiefen Zügen durch die Nase ein (je nach Anstrengung bis zu 4 Sekunden)
  2. Halte einen Moment die Luft (1 bis 2 Sekunden) an.
  3. Atme in einem langen Atemzug so lange wie möglich durch den Mund aus (je nach Anstrengung bis zu 7 Sekunden).
  4. Wiederhole das in der Vorbereitungsphase bei Nervosität oder Anspannung in etwa 11 Mal mit einer aufrechten Körperhaltung.
  5. In der Ruheposition beim Klettern ist die Wiederholungszahl individuell anzupassen.
  6. Sobald sich dein Atem beruhig hat, kannst du weiterklettern.

Aktivierungsatmung für den „Wettkampfmodus“

Diese Atemtechnik hilft dir dabei, vor einem schweren Zug oder vor dem Einstieg in eine Route Körper und Geist in den Leistungsmodus zu bringen.

  1. Stehe aufrecht und mit „stolzer Brust“
  2. Atme über die Nase energetisch und kräftig ein
    1. Fokussiere dich auf die Brustatmung
    2. Hebe bewusst Brustkorb und Schultern
  3. Atme kräftig über den Mund aus

Die rhythmische Atmung – Taktgeber für die Kletterbewegung

Durch die Konzentration auf den richtigen Atemrhythmus gibst du dir auch einen Bewegungsrhythmus vor. Mit der Einatmung entspannst du soweit es geht, schaust dich nach dem nächsten Griff um und atmest bei der Zugbewegung zu diesem Griff, um dort angekommen wieder einzuatmen. Atmest du schneller, machst du auch schnellere Züge und umgekehrt. Mit der Kontrolle deiner Atmung kannst du damit deine Klettergeschwindigkeit steuern.

Da du dich nur mit einer bestimmten Geschwindigkeit bewegen kannst, wirst du auch nicht zu schnell und flach atmen. Am besten führst du schon direkt am Einstieg 5 bis 10 Atemzüge in deinem gewünschten Rhythmus durch, um dann in diesem in die Route einzusteigen. Dass du mal aus dem Rhythmus kommst oder dich die Anforderung der Tour aus dem Takt geraten lassen ist normal. Spätestens am nächsten Rastpunkt hast du die Möglichkeit wieder einzusteigen. 

Der „Kampfschrei“, für mehr Kraft und Konzentration

Im Kampfsport ist er ganz normal und wird vielen Anfängern gelehrt. Auch im Alltag kann man ihm begegnen, wenn man etwas Schweres hebt und dabei so ausatmet, dass ein Ton entsteht. Diese Technik hilft besonders in der Bewegung eine höhere Körperspannung aufzubauen. Bei der Ausführung eines kräftigen Zuges muss der Körper auf die neue Position reagieren und entstehende Impulse abdämpfen. Durch die Anspannung der Core-Muskulatur muss im Bauch- und Brustbereich Platz geschaffen werden. Durch die kräftige und schnelle Ausatmung entweicht Luft aus der Lunge. Da sie sehr schnell durch die Luftröhre strömt entsteht der Ton, durch den Schrei ist die Ausführung leichter. Gleichzeitig hilft diese Technik sich mehr auf den einen Moment, den wichtigen Zug zu konzentrieren. Man synchronisiert quasi die geplante Bewegung mit der muskulären Ausführung.

Pressatmung für eine kurzfristig erhöhte Kraftleistung

Mit einer gezielten Pressatmung kannst du deine Kraftreserven mobilisieren und so die schwierigste Kletterstelle oder das Boulderproblem lösen. Pressatmung bedeutet ein gezieltes Luftanhalten durch das Ausatmen gegen die geschlossene Stimmritze (du kannst keinen Ton mehr herausdrücken). Es kann im Gegensatz zum „Kampfschrei“ also kein Ton entstehen. Dabei erhöht sich der Innendruck im Bauchraum, der Brustkorb wird stark fixiert und der Körper kann bis zu 10% mehr Kraft entfalten. Gleichzeitig kann diese Methode bei sehr weiten Zügen helfen die letzten Zentimeter herauszuholen, da du dabei eine stark gestreckte Brustwirbelsäule hast.

ABER diese Methode ist mit Vorsicht zu genießen. Es kommt zu einer Erhöhung des systolischen Blutdrucks und stellt ein Risiko für bestimmte Personengruppen (mit Herz-Kreislauf-Problemen) dar. Frage hierzu deinen Arzt zum Thema Vasalva Manöver.

  1. Pressatmung ausschließlich an der schwierigsten Stelle.
  2. Danach wieder gezielt die rhythmische Kletteratmung anwenden.

Die richtige Atemtechnik ist für jeden Kletterer ein Plus. Besonders bei hohen Belastungen verbessert sie die Sauerstoffversorgung und erhöht die Kraftreserven. Wer es also schafft, bei der Kletterbewegung gleichmäßig zu atmen und die Körperspannung zu halten, kann ohne weiteres Training schon Fortschritte machen.

Beim Klettern kannst du die hier vorgestellten Techniken direkt an der Kletterwand ausprobieren. Am besten eignen sich erstmal Touren, die dir leicht fallen. So hast du wirklich die notwendige Kapazität, um aktiv an die Atmung zu denken. Später fällt es dir dann auch leichter diese in den anspruchsvollen Touren umzusetzen. Für Zuhause gibt es auch einige Übungen, die du durchführen kannst.

So kannst du bei deinem Training oder noch besser beim Yoga gezielt auf die Atmung achten, um zu lernen unter Körperspannung rhythmisch zu atmen. Mit der Anmerkung: durch die Nase. Zur Übung der Entspannungsatmung ist Pranayama zu empfehlen, was auch aus dem Yoga kommt. Bei dieser Technik atmest du in bestimmten Zyklen mit Atempausen ein und aus.

Hoffentlich bringt dich eine der Atemtechniken weiter. Da sie ohne großen Aufwand durchführbar sind, kannst du sie immer wieder gezielt einsetzen und diejenigen, die dir am besten gefallen, beibehalten und zur Gewohnheit machen. Viel Spaß beim Atmen. 

Beautykur für die Latten – (Touren-)Ski richtig wachsen

27. Januar 2021
Pflegetipps

Hallo Ihr Lieben! Herzlich willkommen zu Lisas Beauty Palace. Heute wollen wir uns gemeinsam mal ein wenig mit Wellness und Kosmetik befassen. Ja, ihr Schnuffelhasen habt recht gehört ich möchte euch heute ein paar Tipps zum Thema Waxing geben… Außerdem liked mal meinen Abobutton und drückt mir auf die Glocke. Duckface…

Scheiße Mann, hab ich das gerade wirklich geschrieben… Egal, schnell weiter. Heute geht es nämlich wirklich um so etwas wie Wellness und Beauty (was, echt, hier?!?), allerdings für Skier. Denn wir befassen uns mit der Frage: Wie wachse ich Tourenski eigentlich richtig? (und Alpinski und Snowboards und Skatingski und Snowblades und … ANFANGEN!!!) Ja, ist ja gut, also los…

Wachsen – Bedarf und Methoden

Auch Skier brauchen von Zeit zu Zeit ein bisschen Liebe. Daher sollte man sie regelmäßig wachsen. Das macht sie nicht nur schneller und die Gleiteigenschaften besser, sondern schont auch den Belag. Die gebräuchlichste und dauerhafteste Variante ist dabei das Heißwachsen. Also das Auftragen von speziellem Skiwachs mittels Bügeleisen. Hiermit wollen wir uns in diesem Artikel einmal ausführlich befassen. Eine weitere populäre und vor allem einfache Methode ist die Verwendung von Flüssigwachs oder Wachssticks. Diese lassen sich schnell und einfach auf den Ski auftragen. Das Wachs muss nach einer kurzen Zeit nur noch poliert werden.

Es hält dafür aber auch nicht so lange und hilft meist nur wenig bei wirklich ausgelaugten Belägen. Aus diesem Grund ist die Verwendung von Flüssigwachs eher eine Ergänzung als eine wirkliche Alternative zum klassischen Heißwachs. Zusätzlich bieten Hersteller wie Swix, Holmenkol oder Toko zahlreiche andere Wachssysteme an, die aber alle eher für Spezialanwendungen konzipiert sind. Dieser Artikel befasst sich daher nicht damit, wie man Skier perfekt für ein Rennen vorbereitet oder wie man klassische Langlaufski mit Steigwachs wachst. Wir beschäftigen uns heute lediglich damit, wie der Otto-Normal-Tourengänger oder -Skifahrer seine Skier in Sachen Belag wieder fit für den nächsten Einsatz macht.

Eines noch vorweg: Es gibt nicht den einen richtigen Arbeitsablauf Ski zu wachsen. Jeder hat da so seine eigenen Tricks. Fragt man fünf Leute, bekommt man sieben unterschiedliche Varianten erklärt. Was ich euch also hier erkläre, ist nicht in Stein gemeißelt. Es ist meine Art Skier zu wachsen. Diese bewährt sich schon seit vielen Skifahrjahren und orientiert sich selbstverständlich an den Vorgaben der Wachshersteller.

Aber wann ist es denn eigentlich notwendig die Skier zu wachsen?

Das kommt immer darauf an, wie stark die Ski beansprucht wurden und wie viel und wie intensiv man damit unterwegs war. Aber auch welche Schneebedingungen geherrscht haben. Denn im Pulverschnee wird der Belag beispielsweise weniger beansprucht als auf einer harten Kunstschneepiste.

Auch der Kontakt mit Steinen und dergleichen setzt dem Belag mitunter stark zu und erfordert eine Reparatur. Spätestens wenn die Skier nicht mehr richtig „laufen“ sollte man daher handeln. Besser ist es aber, wenn es erst gar nicht so weit kommt. Ich wachse meine Alpin- und Tourenski beispielsweise nach etwa jedem vierten bis fünften Skitag, das hat sich über die Jahre für mich bewährt.

Ein eindeutiger Indikator ist es allerdings, wenn sich der Belag extrem stumpf anfühlt und schon an einigen Stellen grau wird. Gerade bei schwarzen Belägen ist das gut zu sehen und zeigt an, dass der Belag ausgelaugt ist und dringend eine Auffrischung braucht. Ihr könnt euch das wie extrem trockene und rissige Haut vorstellen. Durch gezieltes Eincremen wird die Haut wieder geschmeidig und fühlt sich gut an. Genau so ist das auch bei Skibelägen, die gewachst werden.

Zusätzlich empfiehlt es sich, die Skier nach der Saison abschließend nochmals zu wachsen und nicht abzuziehen. Hierdurch ist der Belag beim Einlagern über den Sommer gut geschützt und trocknet nicht aus.

Wachsen – Arbeitszeug und Vorbereitung

Bevor ihr mit dem Skiwachsen so richtig loslegen könnt, solltet ihr sicherstellen, dass ihr auch das notwendige Equipment dafür habt. Ich möchte euch daher mal eine grobe Übersicht darüber geben, welches Zubehör ihr zum Wachsen braucht.

Grundausstattung zum Skiwachsen

Einspannvorrichtung für die Skier

Beim Wachsen ist es wichtig, dass der Ski mit dem Belag nach oben fixiert werden kann. Hierzu gibt es unterschiedliche Einspannvorrichtungen zu kaufen. Alternativ könnt ihr aber auch selbst eine entsprechende Vorrichtung bauen. Meine besteht beispielsweise aus zwei bespannten Balkenstücken und einem Maschinenschraubstock. Außerdem kann man sich auch beispielsweise mit einer mobilen Werkbank mit Spannbacken behelfen, das ist aber leider oft ein wenig fummelig.

Gummibänder

Bei manchen Skibindungen können die Stopper durch drehen oder verschieben der Bindung hochgeklappt und arretiert werden. Geht das nicht, müssen die Skibremsen anderweitig arretiert werden, sodass sie später nicht stören. Hierzu eignen sich kräftige Gummibänder bestens. Diese kann man ebenfalls als Zubehör kaufen. Alternativ funktioniert aber auch Muttis alter Einmachgummi. 

Bügeleisen

Fürs Skiwachsen gibt es spezielle Wachsbügeleisen. Diese haben den Vorteil, dass sich die Temperatur nicht nur genau einstellen lässt, sondern auch, dass die Temperatur konstant gehalten wird. Außerdem ist die Platte der Bügeleisen rechteckig und hat keine Spitze. Rillen in der Platte sorgen zusätzlich dafür, dass das Wachs optimal verteilt werden kann. Auch hier gibt es eine Alternative. Ein sogenanntes Trockenbügeleisen. Trockenbügeleisen sind eigentlich die Vorfahren der Dampfbügeleisen und haben keine Löcher in der Platte.

Sofern eure Oma so ein Bügeleisen noch im Keller stehen hat, könnt ihr auch das zum Skiwachsen nehmen. Für Wäsche ist es danach aber nicht mehr geeignet. Nachteil: Herkömmliche Bügeleisen halten die Temperatur deutlich schlechter und man muss erst einmal herausfinden wie warm denn zwei Punkte oder „Baumwolle“ wirklich ist. 

Ziehklinge

Ziehklingen sind in der Regel aus Plastik und für kleines Geld zu haben. Hier lohnt es sich nicht mit Alternativen zu hantieren. Achtet aber bei der Anschaffung darauf, dass die Ziehklinge breiter als die breiteste Stelle eures Skis ist. 

Belagbürste

Diese gibt es aus unterschiedlichen Materialien, die alle ihre Vor- und Nachteile bzw. unterschiedlichen Anwendungsgebiete haben. Für unsere Arbeit genügt aber einen gute Nylonbürste. Auch hier lohnt sich die Suche nach Alternativen nicht. Belagsbürsten sind günstig zu haben und bringen außerdem gleich die richtige Struktur und Maße mit. 

Skiwachs / Gleitwachs

Heißwachs für Skier gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Je nach Temperatur und Beschaffenheit des Schnees lohnt es sich hier auch unterschiedliches Wachs zu verwenden. Dieses Thema ist aber vergleichsweise komplex, weshalb es dazu demnächst noch einen eigenen Beitrag hier im Basislager geben wird.

Ganz allgemein lässt sich jedoch die Aussage treffen, dass man als Freizeitsportler mit einem guten Allroundwachs zunächst einmal nichts falsch macht. So lange die Bedingungen nicht extrem sind (z. B. Nassschnee oder extrem tiefe Temperaturen etc.) macht das Universalwachs einen guten Job. In unserem Beispiel verwenden wir das All-in-one Hot Wax universal von Toko. Damit vergleichbar wären auch das Natural Skiwax Bar von Holmenkol oder das F4-180 Glidewax von Swix. 

Zusätzliches Zubehör für das Ausbessern von Skibelägen 

Reparatursticks für Belagschäden

Hattet ihr unterwegs mal Kontakt mit einem Stein oder dergleichen, hat dieser nicht selten einen unschönen Kratzer im Belag hinterlassen. Hierfür gibt es spezielle Reparatursticks, die zum Ausbessern entsprechender Beschädigungen dienen. 

Eine Kerze sowie Feuerzeug oder Streichhölzer

Irgendeine Kerze die gut brennt und von selbst stehen bleibt. Vom Grablicht bis zur alten Adventskranzkerze kann hier alles verwendet werden, was gerade da ist. 

Equipment, das die Arbeit erleichtert (optional)

Ein oder zwei Lappen

Hier könnt ihr nehmen, was gerade da ist. Vom alten Geschirrtuch bis zum ausrangierten T-Shirt. Hauptsache ist, der/die Lappen müssen sauber sein.

Handfeger

Auch hier braucht es nichts besonders, ein handelsüblicher Handfeger ist völlig ausreichend. Aber auch hier ist es wichtig, dass der Handfeger sauber ist. Legt euch daher am besten einen speziell nur fürs Wachsen zu.

Belagreiniger (optional)

Belagreiniger ist eine Reinigungsflüssikeit, die speziell für Skibeläge entwickelt wurde. Er wird dazu verwendet alte Wachsreste aber auch Klebereste von Steigfellen zu entfernen.

Ein Rillenstift (i. d. R. nur für Langlaufski)

Habt ihr Skier mit einer Mittelrille, braucht ihr einen Rillenstift um nach dem Wachsen überschüssiges Wachs aus der Rille zu entfernen.

So bereitet ihr eure Skier aufs Wachsen vor

Trocken und warm…

Bevor es mit dem Wachsen losgeht, solltet ihr einige Vorarbeiten leisten. Besonders wichtig ist es, dass die Skier sauber und absolut trocken sind. Außerdem sollte man eines vorab wissen: Je wärmer der Ski ist, desto besser kann das Wachs in den Belag eindringen bzw. umso schneller geht es. Selbstverständlich wird der Belag vor allem auch durch das Bügeleisen erhitzt. Wenn der Ski allerdings von sich aus schon eine halbwegs warme Grundtemperatur hat, ist das durchaus hilfreich. Lagert die Skier daher vor dem Wachsen nach Möglichkeit einige Zeit in eurer hoffentlich warmen Werkstatt oder im nicht ganz so kalten Keller. Von der Tour noch feuchte und kalte Ski direkt aus dem Auto lassen sich nur schwer wachsen und das Ergebnis ist dementsprechend mäßig.

Blockieren und Einspannen…

Ist der Ski trocken kann es losgehen. Blockiert hierzu als Erstes die Skibremse, sodass diese eingeklappt und bei den weiteren Arbeitsschritten nicht mehr im Weg ist. Wie bereits erwähnt lassen sich die Stopper bei manchen Tourenbindungen arretieren. Wenn das nicht geht, nehmt ihr einfach ein Gummiband und bindet die Skibremse damit hoch. Ist das geschehen, wird der erste Ski in die Haltevorrichtung eingespannt. Gerade bei Bastellösungen müsst ihr unbedingt darauf achten, dass der Klemmmechanismus weder den Ski noch die Bindung beschädigen kann. Außerdem muss der Ski so eingespannt werden, dass die Vorrichtung die weiteren Arbeitsschritte nicht behindert.

Schrubben und Putzen…

Nach längerem Einlagern oder nach Touren bei Tauwetter und schlechten Bedingungen, sind die Skier und Beläge oft offensichtlich verschmutzt. Reibt den Schmutz auf jeden Fall vor dem Wachsen mit einem sauberen Lappen gründlich ab. Ältere Tourenfelle hinterlassen außerdem gerne auch mal Klebereste auf dem Belag, diese müssen ebenso wie alte Wachsreste runter. Das gelingt entweder mit einer Bürste oder durch das Abreiben mit geeignetem Wachsentferner /Cleaner.

Belag prüfen und ausbessern…

Schaut euch den Belag gründlich an. Solltet ihr Kratzer, Risse oder Löcher entdecken lohnt es sich diese auszubessern. Geht dabei wie folgt vor:

Zündet eine Kerze an um der jungfräulichen Unversehrtheit des Belages zu gedenken …

Nein, natürlich nicht. Aber die Kerze kommt dennoch gleich ins Spiel. Zunächst schaut ihr euch aber den Kratzer mal ganz genau an. Sind die Ränder der beschädigten Stelle stark ausgefranst und stehen einzelne Fetzen vom Belag ab, müssen diese entfernt werden. Dies klappt entweder mit der Ziehklinge oder einem handelsüblichen Cuttermesser. Auch ist es gut, wenn der Belag leicht angewärmt ist. Ich wähle hierzu immer eine niedrige Temperatur beim Wachsbügeleisen und stelle es kurz auf die Stelle, die ausgebessert werden soll.

Für die Ausbesserung von Belägen gibt es spezielle Reparatursticks. Diese sind entweder schwarz (für schwarze Beläge) oder weiß/durchsichtig für alle anderen Beläge. Werden diese Sticks angezündet tropft das Material ab. Somit kann es Tropfen für Tropfen auf die beschädigte Stelle aufgetragen werden.

Die Erfahrung zeigt hierbei, dass diese Sticks nicht konstant abbrennen, sondern immer mal wieder erlöschen. Wer da jedes Mal erneut mit einem Streichholz hantieren muss, bekommt schnell das Fluchen. Daher die Kerze, denn diese ermöglicht ein unkompliziertes mehrmaliges Anzünden der Sticks.

Ihr solltet jedoch auf jeden Fall darauf achten, dass das Material nur an der Stelle aufgetragen wird, wo es auch tatsächlich gebraucht wird. Als Hilfsmittel kann daher ein kleines Brett oder Ähnliches nahe der beschädigten Stelle auf den Ski gelegt werden. Über dieser zündet ihr den Reparaturstick an, wartet die ersten Tropfen ab und los geht’s. Beim Auftragen des Reparaturmaterials lautet die Devise im Zweifelsfall lieber zu viel auftragen.

Denn das Material zieht sich nach dem Erkalten immer auch ein wenig zusammen. Ist ausreichend Material aufgetragen, muss dieses erkalten und aushärten. Das dauert je nach Materialmenge unterschiedlich lange, 10-15 Minuten solltet ihr dem Ski aber schon geben. In der Praxis packt ihr daher den geflickten Ski erst einmal bei Seite und behandelt den anderen auch noch.

Ist das Material erkaltet und ausgehärtet muss der Überschuss abgetragen werden. Manche Hersteller raten hierbei zu einer Ziehklinge aus Metall, die Praxis zeigt aber, dass man auch mit der Standardkunststoffklinge ganz gut zurechtkommt.

Je nach Dicke des aufgetragenen Materials müsst ihr mehrfach über die betroffene Stelle gehen. Auch können extrem dicke Materialüberstände mit der Klinge des Cuttermessers vorsichtig abgeschnitten werden. Arbeitet dabei aber vorsichtig. Wer zu rabiat mit der Ziehklinge hantiert, reißt nicht selten die geflickte Stelle wieder auf. Mit der Ziehklinge alleine werdet ihr den Belag aber nicht plan bekommen. Daher muss hier nachgearbeitet werden. Dies geschieht entweder mit einer Belagsfeile oder einem feinen Sandpapier. Achtet dabei aber darauf, dass ihr nur die reparierte Stelle behandelt und nicht den ganzen Ski abschleift. Danach bürstet ihr noch kräftig mit der Belagbürste über die betroffene Stelle und stellt so die Struktur wieder her.

Wachsen – So wird’s gemacht

Nun aber zum eigentlichen Thema, dem Wachsen. Auch hierzu sind verschiedene Arbeitsschritte notwendig, legen wir also los:

Die richtige Betriebstemperatur…

Bevor ihr richtig loslegen könnt, wählt das Wachs aus, das für eure Zwecke passt. Wir verwenden für unser Beispiel ein Allroundwachs, das für einen breiten Anwendungsbereich geeignet ist. Wichtig zu wissen: Jedes Wachs hat eine andere Verarbeitungstemperatur. Diese ist in der Regel auf der Verpackung oder einem beigelegten Zettel angegeben. Stellt euer Bügeleisen daher auf die richtige Temperatur ein und wartet, bis es diese erreicht hat. In unserem Fall sind das beispielsweise 130 °C.

Für alle, die Omas altes Bügeleisen exhumiert haben bedeutet das in etwa „zwei Punkte“ bzw. „Seide“. Generell gilt auch, wenn das Wachs bei Kontakt mit dem Bügeleisen anfängt zu rauchen und stinken, ist die Temperatur erheblich zu hoch. Stellt das Bügeleisen dann auf eine kältere Stufe und wartet die richtige Temperatur ab.

Das Wachs einarbeiten…

Hat das Bügeleisen die gewünschte Temperatur haltet ihr das Skiwachs an die warme Platte des Wachseisens, bringt es zum Schmelzen und tropft es der Länge nach auf die Lauffläche des Skis. Je nach Breite der Skier kann es sinnvoll sein eine Schlangenlinie zu tropfen, bei besonders schmalen Modellen reicht es aber auch aus mehr oder weniger gerade von einer Seite zu anderen durchzutropfen. Achtet dabei darauf, dass ihr nicht übermäßig viel Wachs auftragt. Das macht beim gleichmäßigen Einarbeiten nur Ärger und führt außerdem zu einem unnötigen Wachsverbrauch.

Wurde das Wachs von vorne bis hinten auf den Ski aufgetropft, könnt ihr das restliche Wachsstück zur Seite legen. Nun wird lediglich das bereits aufgebrachte Wachs gleichmäßig verteilt. Beginnt hierzu an einem Ende des Skis und arbeitet euch durch langsames Hin- und Herbewegen zum anderen Ende des Skis durch. Dabei gibt es ein paar Dinge zu beachten:

  • Je nach Verarbeitungstemperatur des Wachses kann der Ski bei zu langem Kontakt mit dem Bügeleisen Schaden nehmen. Lasst es daher nie lange auf einer Stelle stehen. (Beim Hemdenbügeln macht das ja auch niemand…)
  • Damit das Wachs gut in den Belag einzieht muss dieser eine gewisse Temperatur haben. Arbeitet daher immer in Bereichen von 40-50 cm so kann sich der Belag langsam erwärmen und nimmt das Wachs gut auf.
  • Hat sich das Wachs in eurem Arbeitsbereich gut verteilt, dann verschiebt ihr diesen ein wenig in Richtung der noch ungewachsten Seite des Belags und arbeitet auch dort das Wachs ein. Diesen Vorgang wiederholt ihr, bis ihr am Ende des Skis angekommen seid.

Ist dies geschehen bügelt ihr abschließend noch ein bis zweimal über den kompletten Belag. Wer es besonders gleichmäßig haben möchte, kann dabei das Bügeleisen auch auf ein geeignetes Wachstuch stellen, was nochmals für eine glattere Oberfläche sorgt.

Nach dem Aufbringen muss das Skiwachs in den Belag einziehen, abkühlen und aushärten. Würdet ihr gleich mit dem Abziehen beginnen, hätte das Wachsen kaum Wirkung, weil ihr das frische Wachs nahezu komplett wieder abkratzen würdet. Stellt also den gerade behandelten Ski vorerst zur Seite und macht mit dem anderen weiter. Bei extrem beanspruchten Belägen kann es auch sinnvoll sein mehrere Stunden oder ggf. über Nacht zu warten, bevor man mit der Arbeit weiter macht.

Auch hier könnt ihr euch das wie Hautcreme vorstellen. Wer sich beispielsweise gerade erst die Hände eingecremt hat und diese dann mit Seife wäscht, hat eigentlich nichts vom positiven Effekt der Creme, weil diese noch nicht ausreichend in die Haut einziehen konnte. Genau so verhält es sich mit dem Skiwachs.

Wachs Abziehen und den Belag glatt machen…

Ob man Alpinski oder auch Tourenski abziehen muss oder nicht ist immer wieder ein gerne diskutiertes Thema. Argumente wie „nach den ersten zwei Schwüngen ist das Wachs ja eh runter“ hört man da nicht selten. Ich halte davon jedoch überhaupt nichts und das hat seine Gründe.

Erstens: Der Ski fährt sich, wenn vielleicht nur für eine kurze Zeit, deutlich schlechter. Ich wachse aber meine Skier, damit sie gut laufen. Also wäre es Quatsch bei der Hälfte der Arbeit aufzuhören.

Zweitens: Zieht man die Skier nicht ab, gelangt ganz automatisch unnötig viel Wachsabrieb in den Schnee und später in die Natur. Je nach Wachs ist das nicht gerade umweltschonend. Daher lohnt es sich die Skier schon alleine der Umwelt zu liebe sauber abzuziehen.

Nehmt euch dazu eine Ziehklinge. Bei der Wahl der Ziehklinge könnt ihr nicht viel falsch machen. Eine vergleichsweise einfache Ziehklinge aus Plexiglas ist für unser Vorhaben voll und ganz geeignet. Beim Abziehen arbeitet ihr von der Spitze des Skis zum Ende hin. Setzt dazu die Ziehklinge mit der Kante auf den Belag und schiebt sie mit leichtem Druck und Schwung mit mehrfacher Bewegung bis nach hinten durch. Seid ihr nach einem Durchgang nicht zufrieden, wiederholt das Ganze. Fegt dazwischen aber das überschüssige Wachs mit dem Handfeger ab. Viele Ziehklingen haben außerdem an einer Seite einen kleinen Einschnitt, mit dem die Kanten freigelegt werden können. Wachs auf den Kanten bringt ohnehin nichts und würde sich beim Fahren gleich in die Landschaft verabschieden. Daher ist es sinnvoll dieses noch in der Werkstatt zu entfernen.

Moment, das Ding heißt Ziehklinge und da steht schieben? Jap, isso. Durch das Schieben bekommt ihr mehr Druck auf die Klinge und müsst euch nicht die Finger brechen. Es geht mit Schieben einfach besser und gründlicher. Wenn ihr das gewissenhaft macht, werdet ihr schnell sehen, dass da so einiges an Wachs abgehobelt wird. Fegt das immer mal wieder mit dem Handfeger vom Ski runter, das macht die Arbeit deutlich leichter.

Danach wird der Belag gebürstet, wodurch dem Belag seine Struktur zurückgegeben wird. Ein Skibelag ist nämlich nicht komplett eben, sondern hat eine bestimmte Struktur. Der Grund hierfür ist ganz einfach. Man fährt nicht wirklich nur auf Schnee, sondern vielmehr auf einem dünnen Wasserfilm. Wäre der Belag komplett eben, würde das Wasser förmlich am Ski kleben und ihn stark verlangsamen. Durch die Struktur kann der Ski aber quasi auf dem Wasser gleiten, was ein schnelles und kontrolliertes Vorankommen sichert.

Auch beim Bürsten arbeitet ihr von der Skispitze zum Ende des Skis hin. Gut ist es, wenn ihr mit einem leichten Druck arbeitet. Auch hier zeigt sich schnell, dass nochmals überschüssiges Wachs vom Belag abgetragen wird. Auch diesen Überschuss fegt ihr einfach ab.

Bei diesem Arbeitsschritt gibt es unterschiedliche Ansätze, je nach dem, wen man fragt, wird zu unterschiedlich beschaffenen Bürsten geraten. Die einen bürsten einmal über den Ski, die anderen nacheinander mit zwei unterschiedlichen Bürsten und und und. Ich begnüge mich in der Regel mit einem Durchgang.

Will ich den Ski aber besonders schnell bekommen (bei meinen Skatingskiern ist das in der Regel der Fall) dann reibe ich den Belag abschließend nochmals mit einem groben Nylontuch ab. Zum Schluss fegt ihr alle Wachsspäne und alles Gebrösel nochmals sauber von den Skiern, löst die Blockierung der Bremse und eure Ski sind wieder fit fürs nächste Skiabenteuer.

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss

Ziehklingen werden im Lauf der Zeit regelrecht stumpf. Es gibt aber spezielle Schärfer, mit denen man die Ziehklinge abziehen kann (hört sich blöd an, ist aber so). Diese verfügen in der Regel über eine Keramikklinge und ermöglichen das mehrmalige „Nachschleifen“ der Klinge.

So nun aber zu euch

Wachst ihr eigentlich eure Ski selbst oder bringt ihr sie doch lieber zum Skiservice? Habt ihr noch Tipps und Tricks auf Lager, die ich vielleicht nicht kenne? Auch wenn ihr noch Fragen habt, könnt ihr euch hier gerne verewigen. Schreibt doch einfach mal, ich freue mich…

Tagebuch DIMB Ausbildung MTB Guide… der letzte Lehrgang und dann Prüfung!

22. Januar 2021
Die Bergfreunde

Was sollte ein Mountainbike-Guide auf jeden Fall können? Genau, er sollte sich da wo er unterwegs ist doch einigermaßen auskennen und wissen wo er sich aufhält. Gerade dann, wenn es mal nicht läuft wie es sollte, und man Rettungskräfte an Ort und Stelle bringen muss.

Daher ist das ein ganz zentrales Thema des Aufbaulehrgangs vor der Guide-Prüfung. Darüber hinaus geht es aber auch um Themen wie Wetterkunde, Tourendurchführung, Konflikte und gruppendynamische Prozesse, Haftung und noch einiges mehr…bevor es dann gilt das gesammelte Wissen an einem Wochenende in Theorie und Praxis bei der Prüfung auf den Punkt zu bringen.

Aufbaumodul Guiding – 5 Tage intensives Beschäftigen mit geführten Touren auf dem MTB

Erneut geht es, dieses Mal für volle fünf Tage ins wunderschöne Fichtelgebirge und an den Ochsenkopf, um mich ganz intensiv mit dem Thema MTB Guiding zu beschäftigen. Mit mir sind noch 5 weitere Teilnehmer plus unser Ausbilder Michi Hacker von der DIMB dabei.
Eine kleine, aber ganz feine Truppe!

Tag 1 startet mit sehr intensiver Arbeit an Karte und GPS. Was sind die wichtigsten Bestandteile einer Papierkarte und welche Maßstäbe sind denn überhaupt sinnvoll?
Selbiges gilt für unsere elektronischen Portale und Helferlein. Was kann ich wie am besten für mich nutzen?

So kommen wir relativ schnell zu der Erkenntnis, dass die große Herausforderung nicht das Finden der richtigen Informationen, sondern vielmehr das Filtern von Informationen aus der Fülle an uns zugänglichen Quellen ist.

Am Mittag versuchen wir eine von uns geplante Tour ins Gelände zu übertragen… mit Erfolg.  Denn wir finden den Weg am späten Nachmittag erfolgreich zurück ans Bullhead-House, unserem Seminar-Zentrum.

Von der Thematik der Tourendurchführung über die einfache Wetterkunde stoßen wir an Tag zwei und drei dann an die Themen „Sozialverträglichkeit“ und „Konfliktmanagement“.
Wo darf ich  in Deutschland eigentlich legal als Mountainbiker auf Pfaden und Wegen unterwegs sein. Geht das überhaupt?

Wie schaut es hier in den einzelnen Ländern aus und welche Unterschiede gibt es? Was wenn ein anderer Naturnutzer, den wir unterwegs treffen so gar nicht mag was wir da gerade machen und wie kann ich einen eventuellen Konflikt lösen?

Sehr spannende Themen, die mich – da es ja in Baden Württemberg mit der 2-Meter Regel im Landeswaldgesetz eine bundesweite einmalige Sonderstellung hat – besonders interessieren.
Ehrlich gesagt ist das einer der Hauptgründe die Ausbildung zu machen und das Gelernte dann auch an andere Biker weiter zu vermitteln. Nur gemeinsam und mit gegenseitigem Respekt füreinander können wir zukünftig alle gemeinsam den uns zur Verfügung stehenden Naturraum für unsere individuelle Erholung nutzen. Denn eines muss man mal festhalten, ein Weg, egal ob für Wanderer oder Biker, ist immer ein Eingriff in die Natur. Denn bei den Dinosauriern gab es die Wanderwege der diversen Vereine sicher noch nich.

Ja, was mache ich aber jetzt als Guide mit einem „Unverbesserlichen“? Ob in der Gruppe oder als Begegnung auf dem Trail. Nun, es gilt die im Konflikt vordergründige Emotionsebene zu durchbrechen, um dann wieder vernünftig auf Sachebene kommunizieren zu können. Im Zweifel kann das auch mal bedeuten mit ungewöhnlichen Methoden zu agieren. Beispielsweise den Gegenüber auf dem Höhepunkt des Streits zu fragen, „Was ist denn Dein Lieblings-Eis? Meines ist ja Himbeer!“. 

Rasend schnell gehen die 5 Tage Lehrgang vorbei, auch weil wir jeden Tag das Gelernte auf den Trails rund um den Ochsenkopf anwenden und sehr viel unterwegs sind. Klar gibt es auch sehr „trockene“ Themenbereiche. Haftungsrechtliche Fragen und Verkehrssicherungspflichten, aber das gehört halt leider auch dazu und ist heutzutage wirklich sehr wichtig.

Wirklich Klasse und super spaßig ist aber der letzte Tag an dem wir spezielle Guiding.Techniken anwenden dürfen, bspw. im Doppel-Guiding mit einer größeren Gruppe.
Hier hatte ich mit meinem Partner Manni aus Aachen und der gesamten Gruppe enorm viel Spaß.
Damit war die Woche aber vorbei und auf der Fahrt nach Hause hat mir doch der Kopf ganz schön geschwirrt. Nachdem wir im Anschluss das Script geschickt bekommen haben, fing eigentlich auch direkt die Lernerei für die Prüfung los.

Grand Finale – 2 Tage Prüfung in Theorie und Praxis

Ein letztes Mal heißt es für mich: Sachen packen und ab Richtung Ochsenkopf. Die Prüfung steht an und man trifft viele, mittlerweile lieb gewonnene Gesichter. Allerdings hab ich schon geschwitzt, ob es überhaupt klappen würde an diesem Wochenende die Prüfung abzulegen, denn Corona mit Beherbergungsverbot in Bayern hatte alles sehr unsicher ausschauen lassen. Schlussendlich hatte aber Politik und Gesetzgebung ein Einsehen. Es steht alles auf „Go“!

Ungewohnte Anspannung macht sich unter den Teilnehmern breit und am Samstag wurde in zwei getrennten Gruppen die Theorie Prüfung abgelegt. Sage und schreibe 16 Seiten galt es handschriftlich mit dem eigenen Wissen zu füllen…nix Multiple Choice!

Am späten Nachmittag treffen wir uns alle nochmal gemeinsam zur Teilabschnitts-Verlosung der Praxisprüfung am nächsten Tag. Jeder Teilnehmer guidet einen Abschnitt der Prüfungstour und irgendein Szenario wird in diesem dann passieren.

Das kann ein Notfall sein, ein technischer Defekt, ein fahrtechnisch unsicherer Teilnehmer, eine Wegsperrung welche eine Umfahrung erfordert oder ein „schwieriger Teilnehmer“. Man weiß vorher aber nicht was kommt. Gott sei Dank haben wir nach der Verlosung bereits gesagt bekommen, dass alle die theoretische Prüfung bestanden haben….yeehaawww!

Prüfungstag 2 – die Praxis

Ich hab den letzten Abschnitt des Tages gezogen. Das bedeutet ich fahre erstmal relativ entspannt die ersten Meter mit den Anderen mit. Doch so nach und nach und mit jedem absolvierten Szenario wird die Anspannung  in mir größer. Ständig überlege ich was wohl bei mir kommen wird. Dann ist es so weit, Laienschauspieler und Tour Teilnehmer Michi Hacker fragt mich als Guide um Rat.

Er fühlt sich beim Bremsen sehr unsicher und da der letzte Abschnitt durch den Bikepark des Ochsenkopfs geht, fragt er nach ein paar Tipps und praktischen Übungen zu dem Thema. Für mich als angehender Guide und Fahrtechniktrainer natürlich kein Problem! Ich zeige Übungen zum dosierten Bremsen und fahre den Teilnehmern vor. Diese üben in einem kleinen Umlauf, bevor es dann in den Bikepark geht und an dessen Ende die Tour endet und die Teilnehmer verabschiedet werden.

Nach gefühlt ewig andauernden Minuten, werden uns im Einzel-Feedback die Ergebnisse mitgeteilt.

Alle haben bestanden! 

Ich bin happy, erleichtert und einfach froh. Gleichzeitig aber auch irgendwie traurig, weil diese sehr intensive, spannende und interessante Zeit nun vorbei ist.

An dieser Stelle nochmal Danke an alle Teilnehmer, Ausbilder und Biker da draußen.
Falls jemand Fragen oder Interesse an der DIMB Ausbildung bekommen hat, kann er sich gerne bei mir melden. Sehr gerne werde ich meine Erfahrungen dazu weiter geben.
Ansonsten sehen wir uns vielleicht im nächsten Jahr auf einem Lehrgang der DIMB zum Fahrtechniktrainer.

Euer Sebbo

Schnelle Energie für Outdoorsportler – der Bergfreunde Power-Ball mit Extra-Crunch

19. Januar 2021
Meal-Tipp, Tipps und Tricks

Eine handliche Art Müsliriegel, die keinen zusätzlichen Zucker enthält, nicht gebacken werden muss und sich auch unterwegs bequem zubereiten lässt? 

Das klingt zwar fast unmöglich, aber mit dem Rezept für den Bergfreunde Power-Ball ist es uns tatsächlich gelungen, alle Anforderungen in einem leckeren Snack zu vereinen.

Nachdem es im Bergfreunde Basislager bereits einige gute Rezepte für Müsliriegel, Bergbrot und Apfelstrudel gibt, ergänzen die handlichen Energie-Kugeln die Rezepte für sportliche Outdooraktivitäten. Die Power-Balls eignen sich perfekt als schnelle und kompakte Energiezufuhr beim Klettern, Bergsteigen, Trekking, Radfahren und Trailrunning. Wie bereits bei unserem Rezept für Müsliriegel, sind auch die kleinen Power-Bälle frei von Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen, die sonst in fast jedem industriell gefertigten Müsliriegel oder Schokoriegel zu finden sind. Im Gegensatz zu Müsliriegeln sind die Power-Balls sehr handlich und verzehrfreundlich. Wenn es mal schnell gehen soll, kann der Power-Ball am Stück im Mund verschwinden und verursacht so weder klebrige Finger noch Krümel.

Außer den passenden Zutaten benötigst du für die Herstellung der Power-Balls nur ein Messer, einen Löffel zum Umrühren und eine glatte Arbeitsunterlage (z.B. einen Teller). Eine Schüssel und ein Mixer sind außerdem hilfreich – aber mit etwas mehr Muskelkraft und Zeitaufwand geht es auch ohne diese Hilfsmittel.

Das Rezept kannst du natürlich wie immer an persönliche Vorlieben oder Unverträglichkeiten anpassen. Auf die Datteln zu verzichten ist eher ungünstig, denn in Verbindung mit den Nüssen sorgen sie für die stabile Konsistenz der Power-Bälle. Die Kokosflocken sind nicht nur für den besonderen Geschmack der Power-Balls verantwortlich, sondern verhindern auch, dass du beim Anfassen der Energiebälle klebrige Finger bekommst. Natürlich lassen sich die Kokosflocken auch durch andere Flocken, geraspelte Schokolade oder zerkleinerte Nüsse und Mandeln ersetzen.

Aber jetzt zurück auf Anfang und los geht’s mit der Zutatenliste.

Für ca. 12 mundgerechte Power-Balls benötigst du:

  • 200 – 250g Datteln (entsteint)
  • 50g Haferflocken
  • 30 – 50g Pekannusskerne (naturbelassen) / als Alternative: Mandeln
  • 2 – 3 TL Kürbiskerne
  • 70g Kokosraspel (20g für die Masse und ca. 50g zum Wälzen)
  • 1 – 2 TL Leinsamen
  • 2 Karotten (mittlere Größe / zusammen ca. 150g)
  • 1TL Zimt (oder 2TL, wenn es etwas mehr nach Zimt schmecken soll)
  • 1TL Vanille

Wenn du deine Power-Balls lieber etwas süßer genießen möchtest, kann du noch etwa einen Esslöffel Ahornsirup in die Masse einrühren.

An Küchenutensilien brauchst du lediglich:

  • 1 Unterlage (z.B. Teller)
  • 1 Schüssel (oder Topf)
  • 1 Messer
  • 1 Esslöffel (oder Rührlöffel)
  • 1 Teelöffel
  • 1 Raspel / Reibe
  • 1 Mixer / Pürierstab (geht aber auch ohne)
  • 1 Schneidebrett

Je nach dem, ob du einen Mixer zur Verfügung hast, dauert die Herstellung der Masse und das Formen der Power-Balls etwa 35 min. (ohne Mixer ca. 5 – 10 min länger)

Die Power-Balls stehen für Energie und Effizienz. Auch in der Zubereitung sind sie einfacher als die meisten anderen Rezepte und auch für Köche ohne eigenen Michelin-Stern bestens nachzuahmen. Nur fünf Arbeitsschritte sind notwendig und es wird kein Backofen, kein Kocher, ja noch nicht mal ein Feuerzeug benötigt. Die richtigen Zutaten kombiniert mit etwas Zeit, Fingerkraft und Liebe (ganz wichtig) reichen vollkommen.

Und los geht’s – in fünf Schritten zum Power-Ball mit Extra-Crunch:

  1. Datteln und Pekanusskerne mixen

Falls du keine entsteinten Datteln verwenden möchtest, kannst du natürlich auch frische Datteln besorgen und diese zunächst entsteinen und dann ca. 2h wässern. So lassen sie sich gut mixen, pürieren und verarbeiten. Schneller geht es mit fertig entsteinten Datteln, die sich zusammen mit den Pekanusskernen gut zu einer breiigen Masse mixen lassen. Ein paar Pekannüsse oder Mandeln solltest u noch für den Crunch-Mix aufsparen.

  1. Karotten putzen und raspeln

Je nach Belieben kannst du die Karotten etwas reinigen und dann komplett mit einer Küchenraspel in kleine Stückchen raspeln. Den dabei entstehenden „Karottensalat“ solltest du nicht direkt aufessen (auch wenn er lecker aussieht), sondern zu dem Mix aus Datteln und Pekanusskernen in die Schüssel geben.

  1. Haferflocken, Kokosraspeln und Gewürze beigeben

Ungefähr 20g der geraspelten Kokosflocken und die 50g Haferflocken kannst du jetzt ebenfalls in die Schüssel schütten. Dazu kommen etwas Zimt und Vanille. Die Menge kannst du je nach geschmacklichen Vorlieben variieren. Falls du die Power-Balls lieber etwas süßer magst, dann gib einfach noch ein oder zwei Teelöffel Ahornsirup hinzu.

  1. Nüsse für den Extra-Crunch

Der Mix aus Leinsamen, Kürbiskernen und den restlichen Pekannüssen lässt sich leicht mit einem Messer zerkleinern. Wenn du die Power-Balls in der heimischen Küche zubereitest, kannst du die Flocken- und Nussmischung kurz in einer Pfanne erhitzen. Dadurch entstehen zusätzlich leckere Röstaromen. Durch den Crunch-Mix wird die Masse etwas nussiger und körniger – und schmeckt einfach leckerer.

Alle Zutaten knetest du danach mit den Händen zu einer homogenen Masse. Als Ergebnis der „Teigmassage“ erhältst du eine große Kugel mit relativ fester Konsistenz, die überall eine gleichmäßige Farbe und Textur aufweist (dann sind alle Zutaten gut miteinander vermischt).

  1. Power-Balls formen und in Kokos wälzen

Die Masse kannst du danach von Hand in viele kleine Kugeln formen. Damit die Power-Balls beim Wandern und Radfahren bequem zu transportieren sind, sollten sie einigermaßen mundgerecht und fest geformt werden. Falls du die Energiebälle aber lieber kleiner oder größer machen möchtest, ist das kein Problem. In unserer Küche sind es 12 Stück geworden. Je nach Belieben können aus der Masse etwa 10 – 15 Balls gewonnen werden.

Auf einem Teller rollst du danach die Power-Balls komplett durch die Kokosraspeln, so dass die feinen Kokosflocken von allen Seiten an den Outdoorsnacks anhaften.

Im Grunde können die Power-Balls direkt verzehrt werden. Etwas leckerer und auch fester werden sie, wenn du sie für ein paar Stunden im Kühlschrank oder in der Kühlbox ziehen lässt.

Die Bergfreunde Power-Balls mit Extra-Crunch sind einfach und schnell zubereitet, bestehen aus vielen gesunden Zutaten und sind ausgesprochen schmackhaft.

Darüber hinaus liefern sie Outdoorsportlern (und auch Indoorsportlern) eine Menge Energie. Die kleine Übersicht gibt eine grobe Auskunft über die:

Energie aus den Power-Balls

Zutatkcal / 100 gkcal / Rezeptkcal / Power-Ball
Datteln29674062
Haferflocken35017515
Pekannusskerne72136030
Kürbiskerne58929424
Karotten33504
Leinsamen488353
Kokosraspel67046939
Zimt24761
Vanille288121
Ahornsirup260524

 

Ein durchschnittlicher Power-Ball liefert demnach etwas über 180 kcal und enthält dabei eine Menge wertvoller und natürlicher Nährstoffe. Mit ungefähr 395 kcal / 100g liegt der Power-Ball zwar etwas unter den Energiewerten bekannter Schokoriegel, die voll auf schnelle Energiezufuhr durch einen hohen Zuckeranteil setzen, hat dafür aber den Vorteil, dass die Energie über einen längeren Zeitraum freigesetzt wird. So versorgt der Power-Ball Sportler beim Klettern, Running und Radfahren nachhaltig mit zusätzlicher Power – und natürlich mit „Extra Crunch“.

Zurück in die Berge…

15. Januar 2021
Die Bergfreunde

Zum Anfang des Jahres 2021 ein paar Worte zu Ereignissen, die nun schon länger zurückliegen, für mich aber immer noch täglich präsent sind.

Es sollte klar sein, dass die Art und Weise, wie Bergsport üblicherweise dargestellt wird, etwas unausgewogen ist.  Es dominieren die Erfolgsgeschichten, denn die erzählt man einfach lieber. Und wenn etwas schief geht, dann lässt sich meist doch noch irgendeine Form von Happy End finden (was natürlich gut ist!).

Zur Realität gehört aber auch, dass nicht alles in dieses Schema passt. Ich denke, wir sollten uns dazu bekennen, diesen Teil nicht zu unterschlagen.

Blick zurück

Ruth Gorge im Denali Nationalpark, April 2019. Über unser Satelliten-Kommunikationssystem haben wir die traurige Nachricht erhalten, dass David Lama, Hansjörg Auer und Jess Roskelley nach einem Lawinenabgang in den kanadischen Rocky Mountains vermisst werden. Die Gedanken drehen sich mehr und mehr um das Thema Lawinen. Mein Interesse, hier in einer Lawine zu verunglücken, ist nicht allzu groß, aber – eh klar – die Berge interessiert das keine Spur.

Eine Woche später, am Westgrat des Mount Dan Beard. Risse in der Schneedecke, ich begreife sofort was geschieht. Es zieht mir die Füße weg, es dreht mich. Zwischen den Schneeblöcken schieße ich auf die 500 m hohe Wand zu, die unter mir liegt. Das Unterbewusstsein gibt mir zu verstehen, dass ich sterben werde. Über mir sehe ich Martin im freien Flug, von mir mitgerissen – bis ich realisiere, dass das aufgrund meiner Seilführung nicht passiert sein kann.

Die ersten Felsen, scharfe Kanten. Ein einzelnes 8-mm-Seil hat einer Granitkante wenig entgegenzusetzen. In meinem Kopf entstehen Bilder des kommenden Seilrisses. Plötzlich, mit einem harten Schlag, der glücklicherweise nur den Mantel des Seils zerfetzt, wird mein Flug gestoppt.

Ich checke, ob ich mich bewegen kann, greife meine Eisgeräte, klettere zitternd zurück zum Grat, um die Zeit zu nützen, bevor die Schmerzen kommen.

Zurück zu meinen Freunden Hans und Martin, Daunenjacke an, weiterer Abstieg, abseilen, abklettern, Schmerzmittel. Auflösen des vorgeschobenen Lagers, Skiabfahrt, völlig überladen. Tage später erst der Mut, daheim Bescheid zu geben, dass etwas gründlich schief ging.

Die Kehrseite der Medaille

Schon länger hatte ich das Gefühl, dass ein großer Sturz auf mich zukommen würde. Irgendwann, irgendwo beim Klettern in den winterlichen Bergen. Nun war es geschehen, doch die wahre Fallhöhe sollte sich erst später zeigen.

Klettern und Bergsteigen wurde zu meinem Leben – zu einem Leben, das mich immer wieder mit gefährlichen wie auch mit potentiell traumatischen Ereignissen konfrontiert. Über die Jahre hat sich viel angesammelt: Überlastungsschäden und körperliche Verletzungen auf der einen Seite. Auf der anderen Seite: Verletzungen der Seele, die noch schwerer wiegen, da sie weniger offensichtlich sind, und weniger heldenhaft.

Ich habe immer wieder angesetzt zu schreiben und immer wieder aufgegeben. Warum? Weil diese Geschichte nicht zu unserer Branche und nicht in unsere Zeit passt, in der die Selbstdarstellung und Inszenierung alles dominiert. Und weil ich nicht klingen will wie ein Fußballmillionär, der nach Karriereende die Härte seines früheren Berufs moniert.

Also hart bleiben, weitermachen, weiterkämpfen. Hoffen, dass man verstanden wird.

Ein Auf und Ab

Frühjahr 2020. Ein Jahr ist vergangen seit meinem Unfall in Alaska, der mich unter anderem das hintere Kreuzband im rechten Knie gekostet hat (gerade, als das linke Knie nach einer dreijährigen Verletzungsmisere wieder weitestgehend schmerzfrei war). Doch irgendwie ging es weiter, wie immer bisher. Zurück in die Berge. Zurück an gefrorene Wasserfälle, zurück in verschneite Wände. Hart sein. Nicht aufgeben. Weiter trainieren. Ein kleiner Crash beim Training, angebrochene Rippen. Zähne zusammenbeißen, weiter geht’s.

Juni 2020. Ein Stück Leichtigkeit ist zurück und die Freude über wiedergewonnene Möglichkeiten. Es geht noch nicht alles, aber ich bin bereit für den kommenden Sommer.

Dann verunglückt mit Ralf Gantzhorn ein Freund, fünf Tage später mit Andreas Lindner einer meiner Jungs des DAV Expeditionskaders. Leere, Schmerz, Orientierungslosigkeit. Und wieder zurück in die Berge, in kleinen, unsicheren Schritten.

Eine Spur von Hoffnung. Und Dankbarkeit, für die vielen zweiten Chancen, die anderen verwehrt blieben.

Überlastungen an Händen und Fingern vorbeugen – wer entscheidet über meine Fingerkraft?

7. Januar 2021
Tipps und Tricks

Die Fingerkraft ist erst einmal genetisch bestimmt. Doch gezieltes Fingertraining ist unerlässlich für eine gute und nachhaltige Performance beim Klettern. Viele Kletterinnen und Kletterer kennen es sicher: Hände und Finger können durch das Klettern oder Bouldern schnell mal überreizt und überlastet werden. 

In diesem Artikel spreche ich mit Prof. Dr. med. Volker Schöffl. Er ist ein sehr erfahrener Kletterer, Arzt der deutschen Nationalmannschaft Sportklettern und Leiter der Sektion Sportorthopädie, Sporttraumatologie, Sportmedizin, Chirurgie der oberen Extremität am Klinikum Bamberg. Wir sprechen über das beste Training zum Vorbeugen von Verletzungen sowie das wachsende Interesse an der Klettermedizin. Letztes Jahr stellt man ihn mir als „Primus inter pares“ zur Behandlung von Kletterverletzungen vor. Er wurde 2020 in die Focus Ärzteliste der besten Mediziner und Medizinerinnen Deutschlands aufgenommen. Also Textmarker raus und Obacht!

Unsere Hand- und Fingergelenke bestehen aus insgesamt 27 kleinen Knochen. Viele Sehnen und Muskeln mit denen wir unsere Hand und Finger bewegen können, haben ihren Ursprung im Ellenbogen und Unterarm. Sie fächern sich dann immer mehr auf. Die feine Beweglichkeit kommt auch durch die genialen Konstruktionen mit den Bändern und Sehnen zustande. Beispielsweise sorgen die Ringbänder und Kreuzbänder dafür, dass unsere Sehnen der Finger so fixiert sind, dass das Beugen funktioniert und nichts aneinander reibt während wir sie bewegen. 

Auch bei gut trainierten Leuten, die viel Erfahrung haben und ihren Körper optimal nutzen, fordert der Klettersport viel Kraft aus den Fingern und Händen. Umso wichtiger ist es sie stärker wahrzunehmen, fit zu halten und gezielt zu trainieren um mögliche Überlastungen vorzubeugen.

Übungen der Finger- und Handgelenke sollten immer individuell abgestimmt werden. Der Körperbau, eher breite oder fragile Gelenke und die eigene Fitness sollten bei der Auswahl der Übungen berücksichtigt werden. Um Beschwerden zu vermeiden, ist es immer wichtig bewusst den ganzen Körper beim Klettern oder Bouldern zu nutzen, sodass die Hände und Finger geringeren Belastungen ausgesetzt sind.

Es ist schon so, dass Leute mit dünnen Fingern anfälliger sind für Verletzungen. Die Überstreckbarkeit der Gelenke erhöht die Verletzungsgefahr. Ein isoliertes Fingertraining unabhängig von der Fingerkraft, lässt die Belastungen beim Klettern deutlich besser verkraften. Mit gutem Fingertraining kann ich vieles kontrollierter machen.“ 

Stärkere Fingergelenke bekommt ihr durch das Trainieren mit Softbällen, Tennisbällen, Therabändern, Finger-Stretchern oder Finger-Strengthenern. Von der Firma Theraband gibt es auch spezielle „Handexerciser“, die ganz gut sind. Natürlich eignet sich immer das Finger- oder Hangboard bei ausreichenden Vorkenntnissen und aufgewärmter Muskulatur. Nach den Belastungen durch das Klettern oder Bouldern könnt ihre eure Finger auch gut mit etwas Fingergymnastik verwöhnen. Dazu eignen sich zum Beispiel mittelgroße Holzkugeln, die ihr durch die Finger spielt.

Um vor allem die Finger zu schonen, werden immer häufiger Tapes verwendet. Doch, dass ist gar nicht mal so gut. Das Tapen von Fingergelenken ist keine gute Idee, wenn keine Verletzungen vorliegen. 

Generelles prophylaktisches Tapen hat in zwei Studien gezeigt, dass es zu mehr Verletzungen führt. Tapen nach einer Verletzung ist natürlich kein Problem. Doch zur Vorbeugung von Verletzungen rate ich, sich darauf zu konzentrieren, dass das Klettern nicht nur mit den Fingern stattfindet. Fingerkraft ist genetisch bedingt. Personen, die viel Fingerkraft haben, sind am Anfang vielleicht bevorteilt, doch dies führt oft zu Kletterbewegungen, die nicht auf den ganzen Körper verteilt sind. Dann kommt es schnell zu Überlastungen der Finger.

Finger und Hände können schnell mal zu viel belastet werden. Gerade Personen, die vor einer kurzen Zeit, vor 1 bis 2 Jahren, mit dem Klettern oder Bouldern begonnen haben, holen zu viel Kraft aus den Fingern und Händen, anstatt den ganzen Körper effektiv zu nutzen. Andauernde Schmerzen nach dem Sport weisen auf akute Überlastungen hin. 

Akute Überlastungen können ein bis zwei Wochen anhalten. Sie sind meist einfach zu behandeln. Durch eine Sportpause und Fingergymnastik lassen sich die Überlastungen schnell beruhigen. Wenn nach zwei Wochen keine Besserung eingetreten ist, sollte es weiter ärztlich abgeklärt werden. Über chronische Beschwerden sprechen wir nach 6-8 Wochen.“ 

Im Klettersport gehören Verletzungen an den Fingergelenken zu den häufigsten Verletzungsarten. Auch Verletzungen an den Händen sind häufiger auf zu hohe Belastungen als auf Stürze zurückzuführen. Durch ständige Überlastungen können sich zudem Knochenödeme in der Hand bilden. 

An Fingerverletzungen gibt es eine ganze Menge. Es können Bänder und Sehnen reißen oder der Kapsel-Band-Apparat durch ungünstige Belastung stark beschädigt werden. Die häufigsten Schäden sind Verletzungen der Ringbänder. Durch einen schwierigen Zug in aufgestellter Fingerposition reißen die Ringbänder ganz oder teilweise. Dies wird häufig von einem hörbaren „Schnalzen“ und im Anschluss durch zunehmende Schmerzen begleitet. 

Die meisten Verletzungen werden konservativ behandelt. Operationen an der Hand bringen immer Spätfolgen mit sich. Nach einer OP sollte die verletzte Hand schrittweise trainiert werden. Bei Fußverletzungen braucht es mindestens ein Jahr. Bei Verletzungen der Hand und Finger geht die Anpassung etwas schneller. Doch können bis zur Vollbelastung bei schwerwiegenderen Verletzungen schon mal drei bis sechs Monate vergehen.

Unsere Finger- und Handgelenke scheinen jetzt sehr anfällig für Überlastungen und Verletzungen zu sein. Doch machen sie auch einige Anpassungsprozesse, die uns vielleicht erst einmal gar nicht so bewusst sind. Bei Kletterinnen und Kletterin ist beispielsweise zu beobachten, dass die Gelenke der Finger dicker werden und somit unsere Seitenbänder an Kraft zunehmen und uns so vor Verletzungen schützen. 

Wir akzeptieren in der Klettermedizin viel mehr Anpassungserscheinungen als die normale Orthopädie. Bevor jemand ein Sportverbot ausspricht, gibt es in der Regel noch viele Möglichkeiten und Wege den Klettersport weiter auszuüben.

So sind verdickte Fingergelenke nicht grundsätzlich ein Problem. Auch Anpassungen an den Händen können toleriert werden. Bei anhaltenden Beschwerden oder langjährigem Klettersport, ist es ratsam eine Person aufzusuchen, die sich gut mit Kletterverletzungen auskennt. Volker Schöffl macht Mut, dass es inzwischen fast in jeder Ecke Hilfe gibt.

Natürlich geht die Behandlung von Hand- und Fingerverletzungen etwas weg von der klassischen Orthopädie. Bei anhaltenden Beschwerden nach Unfällen oder Überlastungen sollte man schauen, wer sich in der Region damit beschäftigt. Oft lassen sich auch in Kletterhallen die entsprechenden Kontakte finden. Ich glaube, dass überall jemand da ist, der weiterhelfen kann. Es gibt auch Unfallchirurgen und Sportmediziner, die mit dem Klettern nichts am Hut haben und sich extrem gut auskennen. Letztes Jahr hatte ich zwei chilenische Handchirurgen hier, die sich in die Klettermedizin einarbeiten wollten. Sie kannten alle Paper und waren extrem interessiert.“ 

Teilweise sind klettermedizinische Erkenntnisse schon in die klassische Orthopädie und Unfallchirurgie integriert. Doch längst nicht alle. Für Interessierte, ob mit Doktortitel oder ohne, haben Volker und Isabelle Schöffl, Christoph Lutter und Thomas Hochholzer das Buch „Klettermedizin – Grundlagen, Unfälle, Verletzungen und Therapie“ im Sommer 2020 herausgebracht. 

Über unsere Fingerkraft entscheiden wir Kletterinnen und Klettern nun doch schlussendlich selbst. Regelmäßiges Training und ein gutes Körperbewusstsein helfen uns die Kraft zu erhalten. 

Rotpunkt und Co. – Was bedeuten gängige Kletterbegriffe?

4. Januar 2021
Tipps und Tricks

Rotpunkt, Onsight und Flash… Begriffe, die heute unsere Kletterwelt prägen und die Kennzahl für Kletterleistung bilden. Daneben existieren auch weitere Ausdrücke, welche man nicht mehr so häufig zu hören bekommt. Woher kommen all diese Bezeichnungen und was bedeuten sie eigentlich?

Ein Grund ist die nicht so „friedliche“ Geschichte des Freikletterns. Ganz anders, als man sich die Hippiekultur des Kletterns vorstellt. Geprägt von Uneinigkeiten zwischen den jungen Wilden des Sportkletterns und den etablierten Könnern des Bergsteigens. Klettern ist eben nicht einfach nur ein Sport. Klettern ist eine Kunst und Lebenseinstellung und wird von vielen mit großer Leidenschaft gelebt. Ein Nährboden für viele Ideen und hitzige Diskussionen.

Das zeigen einige Beispiele, wie ganz aktuell ein Routenstreit im Frankenjura, 2012 im Rahmen der Freibegehung der Kompressor-Route am Cerro Torre bis hin zum Pfälzer Hakenkrieg in den 80ern. Irgendwann kam es dann aber zu einer gewissen Einigkeit. Über diese lebendige Klettergeschichte sind viele Begrifflichkeiten und Regeln entstanden. Einige haben sich etabliert, andere gehen verloren. Dieser Artikel klärt deshalb über etablierte Begriffe auf und für die Geeks unter euch werden ein paar kleine Leckerbissen serviert. Dabei handelt es sich aber nicht um Kuchen. Irgendwie schade, oder?

Exkurs – Freiklettern und Alpinismus waren nicht immer Freunde

So selbstverständlich wie heute war das Freiklettern nicht immer. Die Idee, die in den Köpfen vieler Kletterer steckt hat eine kurze, aber intensive Geschichte. Denn die Wurzeln der vertikalen Fortbewegung liegen im alpinen technischen Bergsteigen. Wo die bergsteigerischen Tugenden wie der Aussetzung von Gefahren und Wind und Wetter oder nicht in die Hanfseile stürzen im Vordergrund standen.

Es galt, tapfer zu sein und oben anzukommen, wenn es sein muss auch mit technischen Mitteln. So legten die Alpenvereine 1968 den Schwierigkeitsgrad UIAA 6+ als absolute Grenze des frei kletterbaren fest. Ein Limit, das ca. 10 Jahre später durch die Freikletterbewegung bereits auf den satten 9. Klettergrad heraufgesetzt wurde. Derzeit noch nicht im heute üblichen Stil, aber dennoch eine große Leistung, die damals noch nicht offiziell von den Vereinen anerkannt wurde.

Die Idee der jungen Wilden war, nur aus eigener Kraft an den natürlichen Haltepunkten die Wände zu bewältigen. Wobei Seil und Haken nur als Notsicherung gedacht waren. Das traf bei den alten auf wenig Begeisterung. Die pure Körperlichkeit des Sports stieß den alten Hasen so auf, dass 1978 beispielsweise der Pfälzer Hakenkrieg ausbrach.

Hier wurden Tritte ausgeschlagen, Haken abgesägt und einmal kam auch Schweröl zum Einsatz, damit die betroffene Tour nicht mehr frei machbar war. Letztendlich konnte sich die Freikletterbewegung etablieren. Sie schwappte aus den USA über die sächsische und die fränkische Schweiz, bis sie neu interpretiert wieder in die USA kam. Dabei entstanden viele Begrifflichkeiten, die eine Freikletterbegehung definieren.

Free Solo

Diese pure Form des Kletterns wird oft mit dem Freiklettern oder Freeclimbing verwechselt. Der Unterschied zwischen diesen Begriffen ist gar nicht so groß, aber macht einen großen Unterschied. Wer Free Solo aufsteigt klettert frei, ist aber komplett ohne Sicherheitsreserven unterwegs.

Diese Kletterer verzichten auf Seil und Klettergurt oder ähnliche Hilfsmittel die einen Absturz verhindern oder bremsen. So begründete Dean Potter beispielsweise den Begriff des Free Base indem er einen Fallschirm als Sicherheitsreserve bei sich hatte. Diesen konnte er bei einem Sturz ziehen und damit sicher zu Boden gleiten.

Eine Person die Free Solo klettert verzichtet auf solche Reserven. Meistens tragen sie einen Helm, der sie zumindest vor leichtem Steinschlag schützt, eine gefühlt kleine Sicherheitsreserve, da sie vor einem eigentlichen Absturz nicht hilft. Dies zeigt aber, dass die Jungs und Mädels nicht aus Wahnsinn unterwegs sind, sondern ein solches Vorhaben meist nur durchführen, wenn sie sich ihrer Sache absolut sicher sind. Alexander Huber hat mit „Free Solo – Klettern ohne Sicherung und ohne Grenzen“ ein Buch geschrieben, in dem er die Erfahrung einzelner Free Solo Kletterer zusammenbringt.

Rotpunkt, ist klar?!

Der Begehungsstil des Freikletterns schlechthin. Hier geht es darum, eine Route mindestens einmal am Stück frei zu durchsteigen, mit so vielen Versuchen, wie man eben benötigt. Die Sicherungskette darf beim Durchstieg nicht belastet werden.

Der von Kurt Albert geprägte Begriff spiegelt den Geist des Freikletterstils wider. Viele kennen den Rotpunkt, aber ausgelegt wird er unterschiedlich. Man munkelt, dass es selbst die Profis oft nicht „richtig“ machen, wenn sie eine Rotpunktbegehung bekanntgeben.

Teil der Diskussion ist, ob bei der Rotpunktbegehung einer Kletterroute die für die Sicherung notwendigen Expressschlingen am Klettergurt getragen werden müssen, um sie beim Durchstiegsversuch einzuhängen, hier spricht man auch von Pinkpoint.

Zu diesem Thema äußerte sich Kurt Albert ganz pragmatisch: „Wenn du einen Weg eh einübst warum sollst du dann jedes Mal die Sicherungen rausnehmen?“. So ist es mittlerweile gang und gäbe von der Rotpunktbegehung zu sprechen, unabhängig ob Exen bereits in der Wand hängen oder nicht. Bei einer Mehrseillängentour muss der Kletternde alle Seillängen „rotpunkten“ um diese auf seine Liste nehmen zu „dürfen“. Mehr wertvolle Klettergeschichte über den von Kurt Albert geprägten Begriff und ihn selbst findest du in seiner Biografie „Kurt Albert – frei denken, frei klettern, frei sein“ geschrieben von Tom Dauer, sehr lesenswert.

Onsight

Kennst du eine Route noch gar nicht? Hast du auch keinem dabei zugesehen, wie er sie klettert? Dann hast du die Chance auf eine Onsight Begehung. Sie ist gültig, wenn du über die Route nur die Informationen hast, die du dir selbst über Betrachten der Route holen kannst. Das ist wie die Sichtungsphase den die Wettkampfkletterer bei offiziellen Wettkämpfen haben. Nur ohne Zeitlimit. Und wenn dir während der Kletterer jemand von unten Züge oder Griffe ansagt, bist du beim nächsten Begriff…

Flash

Sofern du vor oder während deines ersten Kletterversuchs Informationen von anderen erhältst oder auch von einer Beschreibung im Kletterführer ist das kein Onsight mehr, aber ein Flash.

Hangdogging

Das ist kein Begehungsstil, sondern mehr eine Strategie für die höchsten Schwierigkeitsgrade. Je schwieriger eine Route ist, umso unwahrscheinlicher ist der Druchstieg im ersten Versuch (Onsight oder Flash).

Um sich die anspruchsvollsten Stellen einer Kletterroute auszutüfteln und einzuprägen, versuchen die meisten Kletterer die beste Lösung dafür zu finden. So klettern sie von Haken zu Haken, um sich jeweils in das Seil hineinzusetzen und diesen Bereich genauer unter die Lupe nehmen. Sie suchen nach den passenden Griffen und Körperpositionen und das für jede der schwierigen Kletterstellen. Diese einzelnen Puzzleteile werden dann für die Rotpunktbegehung zusammengesetzt.

„Sächsisch“ Klettern, Alles frei (a.f.)

Auch aus dem Elbsandstein kommen Wurzeln des Freikletterns, hier wurde Kurt unter anderem von Bernd Arnold für den Rotpunkt-Stil inspiriert. Die Sachsen haben die Idee ursprünglich von den Amerikanern übernommen. Im Gegensatz zum Rotpunkt ist es beim a.f. erlaubt die Sicherungspunkte zum Ausruhen zu belasten. Beim anschließenden Weiterklettern muss die letzte Kletterstellung wieder eingenommen werden und dann kann es weitergehen. So war eine Tour geschafft, wenn es ein Kletterer zwischen den Pausen alles frei klettern konnte.

Mit dem Rotkreis Yoyo

Rotkreis und Yoyo, zwei Begriffe eine Bedeutung. Das Yo-yo-ing kam damals aus den USA nach Europa und war über einen langen Zeitraum DER Begehungsstil. Auf diese Weise wurde zum Beispiel „The Face“ (8a+) im Altmühltal von Jerry Moffat im Yo-yo-stil erstbegangen. Dabei kletterte er bis zum Sturz, wenn er stürzte und musste sich wieder zum Boden (oder dem letzten Stand) ablassen, das Seil aber blieb so hängen. Was immerhin bedeutete, dass er im nächsten Versuch bis dorthin im Toprope ist. Aber die Züge an dieser Stelle durfte er nicht auschecken. Hätte Jerry in dieser Tour einen No Hand Rest gefunden, so hätte er nach einem Sturz nach dieser Stelle nicht mehr bis zum Boden heruntermüssen, sondern nur bis zu diesem Punkt.

Rotkreuz

Rotkreuz ist wohl ein verbreiteter Begehungsstil, denn es handelt sich dabei um das sturzfreie Klettern einer Route im Toprope oder im Nachstieg. An sich wird der Begriff kaum noch verwendet, ist aber bei Para-Climbing Wettkämpfen Pflicht.

Clean

Einige Routen können mit mobilen Sicherungspunkten wie Klemmkeilen, Friends und Schlingen abgesichert werden. Diese sind nach der Begehung wiederentfernbar. Sicherungen wie Normalhaken die den Felsen beschädigen sind im Clean Stil nicht erlaubt. So ist die Clean-Begehung dem Rotpunkt in etwa ähnlich. Hier wird die Pinkpointregelung aber strenger genommen und wer eine richtige Clean-Begehung machen möchte, muss alle Sicherungspunkte beim Durchstieg selbst legen.

Headpoint

Manche Trad Kletterouten sind so anspruchsvoll, dass man sie beim ersten Versuch lieber nicht von unten starten möchte. Damit die kritischen Stellen für die mobilen Sicherungen und die schwierigen Kletterpassagen auscheckt werden können ist es möglich erst im Toprope zu klettern. Der anschließende Durchstieg ohne Belastung der Sicherungskette und der eigens gelegten Sicherungen ist dann der Headpoint.

Punkt, Punkt… Komma, Strich fertig ist das Lachgesicht

Sind dir diese Regeln zu streng und du weißt jetzt nicht, was du als Kletterbegehung zählen lassen kannst? Dann ist das doch eigentlich ziemlich egal, da die meisten unter uns für sich und nicht für den Vergleich oder Wettkampf klettern. Die einzigen Regeln, an die du dich an den Felsen und auf dem Weg dorthin halten musst, sind gegenseitiger Respekt, Naturschutz und ggf. die StVO.

In allen anderen Bereichen gilt: genieße die Natur, die Emotionen, die Bewegungen und die Menschen, die du triffst. Ob du die Route, auf die eine oder die andere Weiße genießen durftest, ist dann nur noch Nebensache.

Abschließend möchte ich euch anregen, eure Meinung in die Kommentare zu schreiben. Eine viel diskutiertes Thema ist das Vorclippen von der ersten oder zweiten Expressschlinge. Gerade wenn der Einstieg besonders schwierig ist oder das Risiko als zu hoch wahrgenommen wird. Wie seht ihr das? Sicherheit oder „Schwäche“?

Harte Schale, weicher Kern? – Hardshell vs. Softshell

27. Dezember 2020
Ausrüstung

Es gibt Dinge, die meinen wir zu kennen, ganz sicher, da wissen wir sofort was gemeint ist, ist doch auch ganz klar und für Doofe. Denken wir aber dann mal näher darüber nach stellen wir schnell fest, dass wir eigentlich keine Ahnung davon haben. Mir ging es neulich so, als ich gefragt wurde, was denn der Unterschied zwischen einer Hardshell- und einer Softshelljacke sei. 

Meine Antwort kam verzögert und war dementsprechend nur mittelmäßig kompetent: „Hardshell, das ist halt so ne typische Regenjacke, da geht nix durch und Softshell gibt warm oder so ähnlich.“

Klingt nicht gerade wissenschaftlich fundiert, oder? Ich habe daher ein paar Stunden meiner Lebenszeit in Recherche investiert und möchte euch heute einmal am Ergebnis teilhaben lassen.

Eines noch vorab: Meine Recherche hat gezeigt, dass sich die Schnittmenge von Soft- und Hardshell immer mehr vermischt. Die Zeit in der man also beide Materialtypen nach der Methode schwarz und weiß von einander trennen konnte ist definitiv vorbei. Auf alle möglichen und unmöglichen Varianten einzugehen ist aber in dem doch eher begrenzten Rahmen eines Blogbeitrags nicht möglich. Wir einigen uns also an dieser Stelle einmal mehr darauf: Im Folgenden wird zum besseren Verständnis vereinfach und verallgemeinert.

Hardshell – wenns wetterfest sein muss

Steckbrief 

  • Einsatzgebiet: Äußere Kleidungsschicht beim Berg- und Wintersport.
  • Einsatzzweck: Wetterschutz. Schutz vor Regen, Schnee und starkem Wind.
  • Eigenschaften: Wasserdicht, winddicht, atmungsaktiv
  • Materialien: Polyester, Polyamid (Nylon)
  • Bekannte Namen / Marken: Gore-Tex, Sympatex, Dermizax
  • Varianten: 2-, 2,5- und 3-Lagen-Jacken, mit Membran oder Beschichtung
  • Vorteile: guter Wetterschutz, robust
  • Nachteile: geringer Schutz vor Kälte, Atmungsaktivität kann eingeschränkt sein

Hardshell bedeutet nichts anderes wie „harte Schale“, frei übersetzt „stabile Außenhaut“ und damit ist eigentlich schon alles gesagt. Hardshelljacken werden immer als äußerste Kleidungsschicht getragen und sind das erste Bollwerk vor den Elementen. Außerdem ist das Material oft relativ fest und nicht dehnbar, daher der Name. 

Eine Hardshelljacke ist tatsächlich das, was wir unter anderem als Regenjacke kennen. Manch einer kennt Jacken dieser Art auch als Gore-Tex-Jacke, aber hierbei handelt es sich lediglich um die Markenbezeichnung eines Materials, ein wenig so wie bei Tempo und Papiertaschentuch. Hardshelljacken bieten, vereinfacht gesagt, einen guten Wetterschutz. Sie kommen immer dann zum Einsatz, wenn es beispielsweise regnet oder stark windet. Aber auch beim Skifahren oder auf Hochtouren, wenn vermehrter Kontakt mit Schnee und Eis droht, schützen Hardshelljacken zuverlässig vor den Elementen.

Darüber hinaus sind gute Hardshelljacken immer auch atmungsaktiv. Vereinfacht bedeutet das: Von außen werden Niederschläge zuverlässig abgehalten, in der Jacke entstehende Feuchtigkeit, beispielsweise durch starkes Schwitzen, kann aber nach außen abgegeben werden. Wie das jeweils funktioniert ist abhängig von der Technologie und vom Aufbau des jeweiligen Materials. Schauen wir uns daher doch einfach einmal an, wie genau Hardshelljacken aufgebaut sind.

Die Lagenkonstruktion

Eine Hardshelljacke besteht aus mehreren Lagen. Ganz außen befindet sich der Oberstoff, der die Jacke vor mechanischer Beschädigung schützt. Außerdem ist der Oberstoff imprägniert und hilft so dabei Wasser und Schmutz von der Membran fernzuhalten. Als zweite Lage kommt in der Regel eine atmungsaktive Membran oder Beschichtung zum Einsatz. Diese sorgt vereinfacht gesagt dafür, dass keine Nässe von außen in die Jacke eindringen kann, gleichzeitig ermöglicht sie es aber, dass Feuchtigkeit aus der Jacke nach außen entweichen kann. An der Innenseite sind die Jacken mit einem Innenfutter ausgestattet, dieses dient wiederum zum Schutz der Membran vor mechanischem Einfluss. Hierbei gibt es unterschiedliche Ausführungen, die ich euch kurz erklären möchte.

  • 2-Lagen-Jacken

Bei 2-Lagen-Jacken handelt es sich in der Regel um eher einfache und somit preisgünstige Hardshelljacken. Bei der Herstellung werden lediglich der Oberstoff und die Membran laminiert, das Innenfutter wird in der Regel lose eingenäht. Außerdem gibt es in dieser Kategorie auch Jacken, bei denen auf eine Membran verzichtet wurde. In diesem Fall wird der Oberstoff an der Innenseite mit einer PU-Beschichtung (Polyurethan) versehen. 2-Lagen-Jacken mit Membran oder Beschichtung werden zumeist dann eingesetzt, wenn es einen zuverlässigen und unkomplizierten Wetterschutz braucht. Beispielsweise bei Tageswanderungen oder für den Alltagsgebrauch.

  • 2,5-Lagen-Jacken

Jacken mit einer 2,5-Lagenkonstruktion sind quasi der Kompromiss zwischen zwei und drei Lagen. Auch bei dieser Konstruktion wird ein Oberstoff mit einer Membran fest verbunden. Das eingenähte Innenfutter entfällt allerdings. Stattdessen wird eine hauchdünne Schutzschicht direkt auf das Laminat aufgetragen. Hierdurch wird gegenüber zwei- und dreilagigen Jacken sowohl am Gewicht, als auch am Packmaß gespart. Jacken dieses Typs kommen daher nicht selten bei Trekkingtouren oder beim Radfahren zum Einsatz.

  • 3-Lagen-Jacken

Gerade bei extremen Wetterbedingungen und/oder Touren, überzeugen 3-Lagen-Jacken. Hierbei ist der Aufbau zunächst identisch mit dem einer 2-Lagen-Jacke, zusätzlich wird hier aber ein Futter als innerste Schicht direkt mitlaminiert. Hierdurch sind Jacken dieses Typs sehr robust und kommen vor allem bei langen Touren zum Einsatz. Typische Anwendungsgebiete sind hier beispielsweise Ski- oder Hochtouren.

Wasserdicht und atmungsaktiv?

Irgendwie klingt das doch logisch, wo nichts rein geht, da geht auch nichts raus. Einfach, oder? Naja, eben nicht. Denn wie bereits erwähnt, sind gute Hardshelljacken immer wetterfest und atmungsaktiv zugleich. Wie bzw. wie gut das aber funktioniert, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Vereinfacht lässt sich sagen, dass Jacken mit einer PU-Beschichtung weniger atmungsaktiv sind als Jacken mit einer Membran.

Aber auch im Bereich der Membranen gibt es deutliche Unterschiede hinsichtlich der Funktionsweise und des Wirkungsgrads. So handelt es sich bei Gore-Tex-Membranen um Membranen mit einer mikroporösen Struktur. Diese Struktur ist eng genug um Wassertropfen nicht ins Innere durchzulassen, aber groß genug um dem deutlich kleineren Wasserdampf den Austritt aus der Jacke zu ermöglichen. Sypatexmembranen hingegen nutzen ein pysikalisch-chemisches Prinzip, das unter anderem mit dem Druck- und Temperaturunterschied von Umwelt und Jackeninneren arbeitet.

Egal, welche Technologie aber genau zum Einsatz kommt, eine Membran bzw. die Hardshelljacke ist nichts ohne eine gute Imprägnierung. Daher sollte diese von Zeit zu Zeit erneuert bzw. aufgefrischt werden. Auch bei der Imprägnierung gibt es unterschiedliche Technologien, die aber letztlich alle genau dasselbe bewirken, nämlich Wasser und Schmutz zuverlässig von der Membran fernzuhalten.

Dies ist wichtig, weil sich sonst die Struktur der Membran vollsaugen könnte und so regelrecht verstopfen würde. Neben starkem Regen könnten so auch Schlamm oder schlichtweg Sonnencreme und körpereigenes Fett die Membran verstopfen. Hierdurch wären dann die Wasserdichtigkeit und vor allem die Atmungsaktivität der Jacke stark beeinträchtigt.

Eine gute Imprägnierung ist also für die Funktionsweise einer Hardshelljacke unerlässlich. Wer mehr zu diesem spannenden Thema erfahren möchte, kann sich gerne den Blogbeitrag von Jan zum Thema DWR-Imprägnierungen durchlesen.

Typische Membranen kurz vorgestellt

  • Gore-Tex

Gore-Tex ist der Name einer ganzen Materialfamilie und schon seit langem fast das Synonym für wetterfeste und atmungsaktive Kleidung. Egal, wie das fertige Material auch aussieht oder heißen mag, Gore-Tex-Membranen basieren alle auf der gleichen Funktionsweise: einer speziellen Struktur. Hierzu wird ePTFE (expandiertes Polytetrafluorethylen) verwendet. Membranen aus ePTFE bilden eine besondere, mikroporöse Struktur. Diese ist so eng, dass die vergleichsweise großen Wassermoleküle nicht durch die Struktur gelangen können. Wasserdampfmoleküle sind aber wesentlich kleiner und können die Struktur problemlos passieren. Stellt euch das vereinfacht wie einen Jägerzaun vor.

Während eine Katze problemlos durch die Lücken des Zauns schlüpfen kann, habe ich als deutlich größerer Mensch das Nachsehen. Damit aber Wasserdampf durch die mikroporöse Membran entweichen kann, braucht es zusätzlich einen Temperaturunterschied von Jackeninneren und der Umgebungsluft. Je geringer dabei die Außentemperatur im Vergleich zu Innentemperatur ist, desto besser funktioniert auch der „Abtransport“ des Wasserdampfs. Ausführliche Infos gibt’s übrigens auch in unserem Blogbeitrag zu Gore-Tex.

  • Dermizax

Auch bei Dermizax handelt es sich um eine Materialfamilie, die in unterschiedlichen Ausführungen daherkommt. Dennoch auch hier gilt für alle Membranen die gleiche Funktionsweise: Für Dermizaxmembranen wird Polyurethan verwendet. Dieses Material ist hydrophil, also „wasserliebend“. Es verfügt dabei über kleine Moleküle, die sich regelrecht mit Wasser vollsaugen können.

Diese Moleküle können sich innerhalb der Membran bewegen und erhöhen mit steigender Temperatur ihre Bewegungsgeschwindigkeit. Wichtig ist dabei jedoch, dass auch hier ein Temperaturunterschied von Umgebungsluft und Jackeninnerem besteht. Je höher dieser ist, desto schneller und effektiver ist der Abtransport des Wasserdampfs durch die Moleküle der Membran. Dieser Effekt hat einen nicht zu vernachlässigenden Vorteil: Da Dermizaxmembranen nicht mit Poren arbeiten, können sich diese auch nicht zusetzen. Das Verstopfen durch Schmutz und Wasser ist so kein limitierender Faktor. Auch zu Dermizax gibt es einen ausführlichen Beitrag im Basislager, schaut doch einfach mal rein.

  • Sympatex

In der Familie der Sympatexmaterialien gibt es ebenfalls unterschiedliche Ausführungen, die aber wiederum alle auf dem gleichen Prinzip basieren. Hierzu wird ein physikalisch-chemisches Prinzip genutzt. Das klingt zunächst einmal viel komplizierter als es in Wirklichkeit ist. Die Membran besteht hierzu aus zwei unterschiedlichen Komponenten: Hydrophobem Polyester, das kein Wasser durchlässt und hydrophiles Polyether, das den gezielten Transport von Wasserdampf ermöglicht.

Auch in diesem Fall braucht es ein Druckgefälle von innen nach außen. Ist dieses durch einen deutlichen Temperaturunterschied gegeben, werden die Wasserdampfmoleküle, die durch das Schwitzen entstehen, entlang der hydrophilen Molekülketten nach außen abgegeben. Weiterführende Infos zu Sympatex bietet Wiebke in ihrem Artikel „Sympatex: Der umweltfreundliche Wind- und Wasserschutz!“

Softshell – damit es angenehm warm bleibt

Okay, was Hardshell ist haben wir nun geklärt, da müssen wir nicht auch noch Softshell erklären, denn das ist ja einfach genau das Gegenteil. Stimmt? Naja, in einer Welt, in der eine Katze genau das Gegenteil von einem Hund ist oder das Reh die Frau vom Hirsch, ist diese Aussage sicherlich richtig. Ich würde aber dennoch vorschlagen, dass wir uns auch das Thema Softshell einmal näher ansehen.

Steckbrief

  • Einsatzgebiet: Wärmende Kleidungsschicht beispielsweise beim Berg- und Wintersport, bei gutem Wetter auch äußere Kleidungsschicht.
  • Einsatzzweck: Kälteschutz, bedingter Schutz vor Regen, Wind und Schnee
  • Eigenschaften: Wärmend, sehr atmungsaktiv, wasser- und windabweisend, manchmal auch wasserdicht
  • Materialien: Polyester, Polyamid (Nylon)
  • Bekannte Namen / Marken: Windstopper, Schoeller, Polartec
  • Vorteile: guter Schutz vor Kälte, atmungsaktiv
  • Nachteile: nur bedingt wetterfest

Hochgradig atmungsaktiv und wärmend, nicht so wetterfest?

Die Hauptaufgabe von Softshelljacken ist es vor Kälte zu schützen. Auch schneidender Wind wird hier je nach Ausführung zuverlässig abgehalten. Entgegen der Hardshelljacke sind Softshelljacken oft aber nur bedingt wetterfest. Heißt: Leichter, kurzer Regen ist für die meisten Softshells kein Problem. Wer also bei schlechtem Wetter nur mal schnell zur Bushaltestelle muss oder zum Bäcker um die Ecke, wird hier sicherlich nicht klatschnass werden. Gerade aber bei starken Schauern oder auch bei längerer Zeit im Regen lassen viele Softshells in der Regel deutlich nach. Klassische Softshelljacken sind nämlich nicht wasserdicht, sondern nur wasserabweisend. 

Welche Eigenschaften eine Jacke bzw. deren Stoff jeweils mitbringt, hängt von zahlreichen Faktoren ab. So gibt es beispielsweise Softshelljacken mit Membran und ohne. Die Membranen sorgen unter anderem dafür, dass Wind zuverlässig abgehalten wird, je nach Beschaffenheit auch Regen. Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass Softshells ohne Membran automatisch winddurchlässig sind. 

Auch mit der Atmungsaktivität ist das so eine Sache. Ganz allgemein lässt sich aber sagen, dass Softshells im Vergleich zu Hardshells deutlich atmungsaktiver sind, also Schweiß schneller nach außen abgeben können. Gerade aber bei extrem wetterfesten Jacken, die sich im Grenzbereich von Hard- und Softshell bewegen, nimmt leider auch die Atmungsaktivität deutlich ab. Ihr seht also, die Lage ist ein wenig verwirrend. Wie gut nur, dass wir dieses Thema hier im Basislager bereits ausführlich behandelt haben. Wenn ihr also mehr erfahren wollt, dann schaut euch doch einfach mal den Beitrag mit dem Titel „Membranen: Atmungsaktiv, wasserdicht oder winddicht?“ an. 

Ein Bereich in dem Softshelljacken aber gegenüber Hardshelljacken auf jeden Fall punkten können ist der Schutz vor Kälte. Auch hier kommt es wieder darauf an, wie das Material beschaffen ist. Nicht selten verfügen aber Softshells an der Innenseite über eine angeraute und wärmende Schicht. Oft kommen hier beispielsweise Fleece- oder Veloursstoffe zum Einsatz, die gezielt dafür sorgen, dass die Wärme am Körper gehalten wird. Außerdem fühlen sich diese Materialien auf der Haut sehr angenehm an. 

Halten wir also als ersten Hauptunterschied von Soft- und Hardshell (ganz allgemein gesprochen) fest: Hardshell wetterfest, nur bedingt wärmend. Softshell wärmend, nur bedingt wetterfest.

Weich, hart, Komfort?

Wenn Hardshell hart ist, dann ist Softshell weich? Stimmt. Oder zumindest so ziemlich. Bei Softshellmaterialien handelt es sich tatsächlich um weichere und flexiblere Materialien als bei Hardshells. 

Schaut man sich einmal Hardshelljacken genauer an, fällt sofort eines auf: das vergleichsweise feste und unflexible Material. Dieses kann je nach Schnitt der Jacke unter Umständen zulasten der Bewegungsfreiheit gehen. Außerdem empfinden manche Menschen das typische Knistern einer Hardshelljacke als störend. 

Das gestaltet sich bei Softshelljacken zum Glück ein wenig anders. Denn durch das weichere und flexiblere Material fällt zum Beispiel das Knistern oder Rascheln komplett weg. Außerdem können sich Softshelljacken bis zu einem gewissen Maß dehnen, hierdurch sind auch körpernahe Schnitte möglich, ohne dabei die Bewegungsfreiheit merklich einzuschränken. Dies ist vor allem bei schnellen Sportarten wie Radfahren oder Laufen von Vorteil. 

Durch die angeraute Innenseite sind viele Softshells auch angenehm wenn sie direkt auf der Haut getragen werden. Während sich Hardshells meist kalt anfühlen, sind die meisten Softshells so warm wie eine Fleecejacke oder ein Pullover.

Wir notieren also einen zweiten Hauptunterschied: Softshell bietet in der Regel einen höheren Tragekomfort als Hardshell.

Einsatzgebiete und Alltagstauglichkeit

Schauen wir uns die Lager Hardshell- und Softshell einmal unter dem Gesichtspunkt der Alltagstauglichkeit an, dann liegt die Softshelljacke klar vorne. Denn sie deckt bei eher gemäßigten Bedingungen ein sehr breites Spektrum ab. Wer also beispielsweise eine Alltagsjacke für die kalte Jahreszeit sucht, ist mit einer entsprechenden Softshelljacke sicherlich gut bedient. Hat dann eine Hardshelljacke überhaupt eine Daseinsberechtigung oder handelt es sich dabei eher um einen Dinosaurier aus der längst vergangenen Outdoorzeit? Wohl eher nicht. Schauen wir uns hierzu einfach einmal ein paar typische Einsatzgebiete an.

  • Alltag, Freizeit, Reise

Wie bereits erwähnt, liegen Softshelljacken im Alltag klar vorne. Sie sorgen an kälteren Tagen für ein angenehmes Maß an zusätzlicher Wärme. Außerdem halten sie je nach Material auch Regen ab und sind somit völlig ausreichend für alle Widrigkeiten des Wetters, die in der Stadt und auf dem Land warten. Wer allerdings jeden Tag bei Wind und Wetter mit dem Hund raus geht, kann sicherlich auch eine gute Hardshelljacke gebrauchen.

  • Wanderungen, Trekking- und Radtouren

Hier kommt es stark darauf an, in welcher Jahreszeit und mit welcher Wetterprognose die jeweilige Tour stattfindet. Handelt es sich dabei beispielsweise um eine Wanderung bei stabil gutem Herbstwetter, ist die Softshelljacke aufgrund des Tragekomforts und der wärmenden Eigenschaften sicherlich im Vorteil. Kann es aber beispielsweise bei der sommerlichen Tour im Tagesverlauf zum Gewitterschauer kommen oder ist generell schlechtes Wetter angesagt, liegen Hardshelljacken mit ihrem umfangreichen Wetterschutz wieder vorne.

  • Ski- und Hochtouren, Wintersport

Je höher es in den Bergen hinaus geht, und je winterlicher die Bedingungen werden, desto höher sind auch die Anforderungen. Deshalb sieht man beispielsweise bei Ski- und Hochtouren (und nicht nur dort) oft die Kombination von Hard- und Softshelljacke. Ist ja auch logisch: Wer bei einer Skitour gerade aufsteigt, hat (gutes Wetter vorausgesetzt) wenig Kontakt mit den Elementen. Außerdem reagiert der Körper auf die Anstrengung mit der Produktion von Wärme und Schweiß, gleichzeitig ist es aber Winter und somit kalt. Hier ist wieder einmal die Softshelljacke aufgrund ihrer guten Atmungsaktivität und dem Tragekomfort vorne. Ist der Tourengänger am Gipfel angekommen, bekommt er es nicht selten mit starkem Wind zu tun. Darüber hinaus droht bei der anschließenden Abfahrt der vermehrte Kontakt mit Schnee (sei es durch Tiefschnee, einen Sturz oder beides), was wiederum für die Hardshelljacke spricht. Da es aber noch immer Winter ist, würde der Tourengänger nur mit einer Hardshelljacke bekleidet, erbärmlich frieren. Die Lösung: Zwiebelprinzip, also beide Jacken über einander tragen und so das Beste aus beiden Welten mitnehmen.

Also…

Ihr seht also, eine exakte Trennung von Hard- und Softshell ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Sowohl bei den Materialeigenschaften, als auch bei den Anwendungsgebieten sind die Grenzen zwischen beiden Jackentypen fließend. Außerdem kann unter gewissen Bedingungen auch die Kombination beider Jacken sinnvoll sein.

Eine Frage bleibt aber noch: Wie sieht es denn generell mit der Ausstattung der Jacken aus, also Kapuze, Taschen, Belüftungsreißverschlüsse und und und? Tja, diese Frage lässt sich so einfach wie ungenau beantworten: Hier gibt es auf beiden Seiten nahezu nichts, was es nicht gibt. Von extrem minimalistisch bis hin zu allumfassend ausgestattet gibt es hier alle mögliche und unmöglichen Varianten.

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