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Regeneration – Wie man den Körper dabei unterstützen kann

14. Januar 2019
Tipps und Tricks

Während im ersten Teil der Regenerationsserie beschrieben wurde, warum Regeneration im Training notwendig ist, werden in diesem Teil Maßnahmen beschrieben, die den Regenerationsprozess unterstützen.

Wie lange der Körper zur Erholung benötigt, ist hauptsächlich von individuellen Faktoren (Alter, Trainingsniveau, Ernährungs- und Ermüdungszustand) und der Art der Trainingsbelastung abhängig. Je nach Einfluss dieser Faktoren benötigt der Körper 24 bis 72 Stunden Erholung, bevor ein Training wiederholt werden sollte. Diese Zeit kann durch gezielte Maßnahmen reduziert werden. Doch welche ist die Beste?

Auch wenn es einen Durchschnitt gibt, der für viele funktioniert, so sind alle Menschen unterschiedlich und damit haben verschiedene Maßnahmen auch unterschiedlich (gute) Wirkungen. Selbst Experten sind sich mit den erforschten Regenerationsmaßnahmen und deren Wirksamkeit uneinig.

Lassen wir die Experten in ihrem Elfenbeinturm mal ruhig weiter diskutieren und machen wir uns mal daran herauszufinden, welche Methode für uns selbst die beste ist. Denn ob eine Maßnahme gut ist oder nicht, lässt sich allein über eine längere Gewöhnungsphase eruieren, eine einmalige Anwendung wird sich in der Regel weder positiv noch negativ auswirken.

Wie, was, wann, wo?

Unterschieden wird zwischen aktiver und inaktiver Regeneration. Dabei ist die aktive Regeneration zum Beispiel eine aktiv durchgeführte leichte sportliche Betätigung und die inaktive Art eine entspannende Massage. Im Folgenden nenne ich praktische und einfach durchzuführende Maßnahmen und erkläre, warum sie sinnvoll sind.

Auf jeden Fall gilt es den Zeitpunkt, an dem man die Maßnahmen durchführt, zu beachten, denn dieser ist nicht unwichtig für die etwaigen Maßnahmen:

  • direkt nach der sportlichen Belastung.
  • für den Zeitraum von etwa 24h bis 72h nach der Belastung.

Die wichtigsten Faktoren für eine effiziente Regeneration sind:

  • Cool-Down nach dem Training
  • Ausgleichen des Flüssigkeits- und Mineralverlustes
  • Wiederauffüllen der Glykogenspeicher der Muskulatur
  • Mentale und körperliche Entspannung
  • Eine gute Grundlagenausdauer
  • Ausreichend Schlaf

Aktive Regeneration direkt nach der Belastung

Sportartspezifisches „Ausklettern“

Um den Abbau von Stoffwechselprodukten zu unterstützen, die Muskeln zu lockern und um psychisch ein wenig zu entspannen, bietet es sich an nach dem Training „auszuklettern“. Hierzu kannst du zwei bis drei sehr leichte Kletterrouten machen, die nur sehr wenig anstrengend sind. Wenn du in der Boulderhalle bist, machst du 5 bis 6 leichte Boulderprobleme. So bewegst du die Muskelgruppen, welche davor belastet wurden und förderst lokal die Durchblutung. Das hilft nicht nur die Abbaustoffe weg zu schaffen, sondern auch neue Nährstoffe zur Zellregeneration zum Muskel zu transportieren.

Tipp: Zieh dir direkt nach dem Sport etwas Warmes über, um ein Auskühlen zu verhindern.

Ausdehnen

Dass das Dehnen ein viel diskutiertes Thema in der Wissenschaft ist, habe ich bereits im Artikel über das richtige Aufwärmen erwähnt. Bisher gibt es Ergebnisse, die zeigen, dass das Aufwärmen einen kleinen regenerativen Effekt haben kann, andere Methoden aber eventuell besser wirken.

Bezogen auf die Regeneration ist Ziel des Dehnens, die Muskelermüdung zu reduzieren und die Beweglichkeit wiederherzustellen. Diese Effekte sind messbar, haben meistens aber nur eine kleine Wirkung oder sind nur von kurzer Dauer. Ein sanftes Dehnen hat allerdings auch einen meditativen Effekt, der beruhigend auf das autonome Nervensystem wirkt und somit die Aktivität des Sympathikus senkt. Da es keine schädigenden Effekte gibt, liegt es an dir selbst, es in dein Cool-Down einzubauen. Wenn es durchgeführt wird, sollten die Bewegungen leicht dynamisch und schmerzfrei ablaufen.

Foamrolling

In den letzten Jahren hat die Behandlung der Muskelfaszien durch Faszien Rollen an Bekanntheit gewonnen. Aufgrund der Einfachheit und der Mobilität der Faszienrolle ist dieses Hilfsmittel sinnvoll.

Die manuelle Therapie ist vor und nach der Belastung anwendbar und kann die Leistungsfähigkeit, als auch die Regeneration fördern. Als regenerative Maßnahme hat sie eine Wirkung auf die Muskelermüdung, doch die aktuelle Studienlage zeigt, dass nicht jeder von dieser Behandlung profitiert. Wichtiger ist auch hier, dass keine nachteiligen Effekte der sportlichen Leistungsfähigkeit durch diese Behandlung bekannt sind. Die Wirkung dieser Massagemethode auf Faszien gilt als gesichert.

Ein gut funktionierendes Faszien Gewebe unterstützt die Muskulatur bei der Kraftentwicklung und erlaubt den Muskelfasern besser zu gleiten. Somit ist eine Behandlung in diesem Zusammenhang äußerst sinnvoll. So kann jeder für sich selbst herausfinden, ob diese Methode funktioniert.

Aktive Regeneration am Restday

Sportartunspezifische Ausdauerbelastung

So ein Tag ganz ohne Aktivität ist doch langweilig, oder? Das schöne ist, dass du mit anderen Sportarten deine Regeneration unterstützen kannst. Hierzu empfiehlt sich eine leichte Ausdauerbelastung, wie zum Beispiel Schwimmen, Laufen oder Radfahren. Alternativ sind auch leichte Belastungen mit Übungen aus dem Bereich des Yoga oder der Gymnastik sinnvoll. Durch diese Aktivität steigerst du die Stoffwechselaktivität und die Muskeldurchblutung. Gleichzeitig gibt dir eine andere Sportart auch etwas Abwechslung zur gewohnten Kletterbewegung.

Eine Regenerationseinheit sollte mindestens 20 Minuten bis maximal 60 Minuten dauern und eine geringe Intensität aufweisen (z. B. nur so schnell Laufen, dass du dich noch unterhalten kannst).

Eine Geheimwaffe zur Regeneration ist das Schwimmen, denn hier treffen, durch den Wasserdruck und die meist niedrige Wassertemperatur, die zwei Effekte aufeinander. Durch den externen Druck, der auf den Körper ausgeübt wird, werden Abbaustoffe besser abtransportiert und die Schädigung der Muskulatur reduziert. Gleichzeitig hat die Reduktion der Hauttemperatur eine schmerzlindernde Wirkung und hilft bei der Regeneration der Muskelfunktionen.

Zwei Fliegen mit einer Klappe

Ein Vorteil von Ausdauersportarten ist, dass sie die Grundlagenausdauer verbessern. Auch wenn wir Kletterer keinen Marathon laufen, ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer förderlich. Denn sie ist ein Zeichen für ein gut ausgebildetes Herz-Kreislaufsystem und eine optimierte Blutversorgung der Muskulatur. Damit verbessert sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers nicht nur zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch in Rastpositionen einer Route oder zwischen den einzelnen Versuchen.

Ob du eine gute Grundlagenausdauer hast lässt sich an sich nur durch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik ermitteln, aber ein niedriger Ruhepuls (unter 60 Schlägen pro Minute) ist ein Indikator.

Passive Regenerationsmaßnahmen

Wechselbäder/-duschen

Im Profisport sind Eisbäder und die Kryotherapie gängige Methoden. Da aber nicht jeder eine Regentonne voll Eis oder eine Kältekammer mit bis zu -50 °C zu Hause hat, muss man zur Alternative greifen. Dazu eignet sich eine kalte Dusche oder die etwas angenehmere Wechseldusche. Durch warmes Wasser erhöht sich die Gewebetemperatur, erweitern sich die Gefäße und steigt schließlich der Blutfluss an.

Aufgrund der geweiteten Blutgefäße kommt es bei etwaigen Hämatomen zu einer Verstärkung der Problematik: es sammelt sich mehr Blut im Gewebe und Entzündungen können sich verstärken. Bei kaltem Wasser sinkt die Hämatomneigung, denn es wirkt gefäßverengend. Eine Kombination der beiden Methoden sorgt für eine Wechsel zwischen einer Weitung und Verengung der Blutgefäße.

Bei der Anwendung der Wechseldusche solltest du 1 bis 2 Minuten bei einer niedrigen Wassertemperatur (8 – 15 °C) und darauffolgend 1 bis 2 Minuten bei einer hohen Temperatur (38 – 42 °C, etwa handwarm) duschen. Dabei kannst du das Procedere mit zwei bis vier Wiederholungen lokal oder über den ganzen Körper durchführen. Für eine Behandlung des gesamten Körpers ist es sinnvoll von den Beinen beginnend über den Körper zu brausen und dann erst Nacken-/Schulterbereich zu behandeln.

Tipp: Wenn du die Behandlung am Abend durchführst, kann dir eine niedrige Temperatur zum Abschluss dabei helfen besser einzuschlafen. Angst vor der Kälte? Weitere Informationen zum Thema Kälteempfinden/-training findest du im Artikel Zelten im Winter – Das umfassende Kältetuning.

Kälte:

  • wirkt gefäßverengend und reduziert so Hämatome.
  • reduziert die neuromuskuläre Leitfähigkeit und hat somit eine schmerzlindernde Wirkung.
  • erhöht die Stoffwechselaktivität und fördert somit den Abtransport von Stoffwechselprodukten in der Muskulatur.

Wärme:

  • wirkt gefäßerweiternd und fördert so die Durchblutung und die Stoffwechselaktivität.
  • entspannt die Muskulatur.
  • fördert die psychische Entspannung.

Kalte Handbäder

Wem die Wechseldusche dann doch zu extrem ist, kann zumindest einen der am meisten belasteten Körperteile im Klettern lokal behandeln. Dazu kannst du einfach eine Schüssel mit Wasser und Eiswürfeln füllen, sodass ungefähr eine Temperatur zwischen 8 °C und 15 °C entsteht. Die Temperatur hast du ungefähr getroffen, wenn der Zeitraum im Wasser nicht als schmerzhaft empfunden wird. Es wird empfohlen 4-Mal hintereinander über 4 Minuten die Arme/Hände ins Wasser zu halten und dazwischen eine Pause von 2 Minuten einzuhalten.

Sauna

Wer nach 10 Minuten die Sauna verlässt, hat meist eine ziemlich rote Färbung. Das liegt an der gefäßerweiternden Wirkung der Wärmebehandlung. Dabei öffnen sich nicht nur die Gefäße der Haut, sondern auch die in der Muskulatur. Durch den verstärkten Blutfluss gelangen mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskelzellen und fördern damit die Zellerneuerung. Gleichzeitig erhöht sich die Atem- und Herzfrequenz, was diesen Effekt durch einen verbesserten Sauerstofftransport positiv beeinflusst.

Wie auch schon bei der Wechseldusche erwähnt, hilft die Wärme die Muskulatur zu entspannen – was wir auch psychisch als entspannend wahrnehmen. Wer danach noch in das Eisbad „hüpft“ sorgt für einen kleinen Gefäße schnell verschließen lässt und trainiert die kleine Muskulatur unserer Gefäße.

Wer bis vor kurzem noch krank war, sollte die Sauna jedoch meiden.

Kompressionskleidung

Der Kompressionseffekt übt einen Druck aus, der dem des Wasserdrucks ähnlich ist und somit eine vergleichbare Erholung bewirkt. Um diesen Effekt zu erreichen, sollte die Kompressionskleidung allerdings für mindestens 12 Stunden getragen werden.

So entspannt es klingt, Kompressionskleidung zu tragen, erweist sich diese Regenerationsmaßnahme allein nicht als ausreichend und sollte nur als Ergänzung zu anderen Maßnahmen genutzt werden. Neben der Kompressionskleidung gäbe es noch die etwas extremere Variante des Flossing. Hier werden Körperteile mit starken Kompressionsbandagen für kurze Zeit so stark abgeschnürt, dass der Blutfluss für einen kurzen Zeitraum vollständig unterbrochen wird. Sobald die Bandage wieder abgelegt wird, wird das Gewebe sozusagen mit „frischem“ Blut und Flüssigkeit geflutet und für einen kurzen Zeitraum besser durchblutet.

Schlaf und Power-Naps

Diese schöne Aktivität spielt in unserem Leben eine sehr große Rolle. Wenn wir nicht ausreichend geschlafen haben können verschiedene Konzentrations- und Wahrnehmungsprobleme entstehen, die einem Alkoholrausch ähnlich sind. Während der Schlafenszeit ist der Körper deutlich aktiver als man vermuten würde. Eine Schlüsselrolle spielt die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche für Muskelaufbau und -regeneration wichtig sind. Aber auch für die psychische, kognitive und zentralnervöse Regeneration laufen im Schlaf viele Prozesse ab. Diese Gründe machen den Schlaf zu der wichtigsten Regenerationsmaßnahme für jeden Sportler.

Man sollte darauf achten, eine Schlafenszeit von etwa 7 bis 9 Stunden pro Tag einzuhalten. Wie viel Schlaf du brauchst, hängt von Alter, genetischen Einflüssen und der Jahreszeit ab. Dieser sollte dann auch im besten Fall eine hohe Qualität aufweisen. Denn man unterscheidet erholsamen Schlaf von nicht erholsamem Schlaf. Faktoren wie die Raumtemperatur (15 – 18 °C) und absolute Dunkelheit im Schlafbereich haben einen großen Einfluss darauf, ob man gut ein- und durchschlafen kann.

Bei Schlafmangel zeigt sich ein geringerer Wert an Wachstumshormonen und ein erhöhter Wert an katabolen (also „abbauenden“) Hormonen, die dem Muskelwachstum und der Regeneration schaden. Ebenfalls steigen die Entzündungswerte sowie die Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Folgen sind: Schlechtere Kraftentwicklung der Muskulatur, reduzierte Energiespeicher und geminderte kognitive Funktionen.

Neben einer erholsamen Nacht kommt dem viel belasteten Körper ein 20-minütiger Powernap (5 Minuten zum Einschlafen und 15 Minuten Schlafzeit) sehr entgegen.

Die passende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Grundsätzlich ein Thema, für einen eigenen Artikel! Die Ernährung stellt allerdings einen essenziellen Beitrag in der Thematik der Regeneration dar, weshalb ich hier ein paar kurze Worte darüber verlieren möchte.

Während dem Training verbraucht der Körper viele verschiedene Ressourcen, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Flüssigkeit, Energieträger und Nährstoffe, die je nach Art und Dauer der Belastung schon während oder erst nach der Belastung wieder zugeführt werden müssen. Der Wasser- und Mineralverlust sollte schon während langer sportlicher Aktivität ausgeglichen werden. Wichtig ist es schon zu trinken bevor das Durstgefühl aufkommt.

Mit Saftschorlen in einem Verhältnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser hat man einen Sportdrink, der den Bedürfnissen des Körpers ganz gut gerecht wird. Softdrinks bringen durch ihren hohen Zuckergehalt nur Energie und können weder den Flüssigkeits- noch den Mineralverlust ausgleichen. Nach dem Sport sind neben der Rehydrierung auch die Füllung der Muskelglykogenspeicher über kohlenhydrathaltige Speisen wichtig – und zwar sehr zeitnah, vor allem nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Auch die Proteinzufuhr sollte natürlich nicht außer acht gelassen werden.

Als praktischer Grundsatz zur Wahl der Nahrungsmittel sollten naturbelassene und unverarbeitete Produkte gewählt werden. Allgemein förderlich ist auch die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Antioxidatiengehalt, um dem sogenannten oxidativen Stress entgegenzuwirken. Zu diesen gehören vor allem dunkelrote Früchte wie Sauerkirschen oder Beeren. Aber auch Gewürze wie Zimt, Kurkuma oder Ingwer wirken auf verschiedenste Arten entzündungshemmend und regenerationsfördernd. Wer Nahrungsergänzungsmittel in Erwähnung zieht, sollte bedenken, dass sie niemals eine gute Ernährung ersetzten können.

Alkohol – Das wohlverdiente Feierabendbier!?

Ist das „wohlverdiente“ Bier nun gut (weil „isotonisch“) oder ist die Wirkung des per se Alkohols schlecht? Zwar wirkt Alkohol entspannend, seine Einstufung als Zellgift ist jedoch eher ungünstig für die Regeneration. Denn sobald man Alkohol zu sich nimmt, den der Körper als Gift wahrnimmt, wird alles auf den Abbau dieses Stoffes umgestellt. Das bedeutet, dass andere Systeme zurückstecken müssen. Die Fettverbrennung wird eingestellt, weil Abbauprodukte des Alkohols zur Energiebereitstellung geeignet sind. Gleichzeitig wird durch den Konsum das Stresshormon Cortisol stärker ausgeschüttet und die Testosteronproduktion zurückgestellt. Das stoppt nicht nur den Muskelaufbau, sondern fördert sogar den Abbau von Muskelzellen.

Wenn wir Alkohol am Abend genießen schlafen wir schneller ein, aber…! Der Einfluss von Alkohol auf das zentrale Nervensystem beeinflusst die Abfolge und Dauer der Schlafphasen. Direkt nach dem Einschlafen fallen wir in den Tiefschlaf anstatt in eine kurze REM-Schlafphase, in der sich vor allem das Gehirn am besten regeneriert. Die spätere REM-Phase ist dann auch unruhiger und weniger tief als sie es ohne Alkoholeinfluss wäre. Da Alkohol dem Körper Flüssigkeit entzieht, müssen wir nachts auch häufiger auf die Toilette und können nicht richtig durchschlafen. Somit wirkt sich Alkohol doch sehr störend auf die Regenerationsfähigkeit des Körpers aus. Gegen ein Bier oder ein Glas Wein sollte dennoch nichts sprechen, in Gemeinschaft mit Freunden tut das dann auch der Seele gut.

Das war nun Teil 2 unserer kleinen Regenerationsserie. Wenn du Fragen hast kannst du diese gerne in den Kommentaren hinterlassen! Und falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, führen wir dich mit einem Klick auch gerne dorthin.

Ein Blick hinter die Kulissen bei Metolius

12. Januar 2019
Die Bergfreunde

Vom Highway biegen wir in ein unscheinbares Industriegebiet der Kleinstadt Bend im US-Bundesstaat Oregon. Irgendwo im Nirgendwo, wäre nicht das Weltklettergebiet Smith Rock gleich um die Ecke. Unterarme und Fingerkuppen brennen schon vom Klettern, da kommt die Firmenführung bei der amerikanischen Kultfirma Metolius wie gerufen.

Nach unzähligen Abzweigungen erreichen wir eine lange, in die Tage gekommene Halle mit hölzernen Dachschindeln. Keine Banner, keine Logos, nur ein kleiner Aufkleber an der Tür zum „Office“ lässt uns wissen, dass wir hier richtig sind. Das „Worldheadquarter“ von Metolius hat irgendwie Charakter. Ein deutliches Understatement, vielleicht eine Aussage… schließlich kommt es (wie beim Kletter-Equipment) auf den Inhalt an, nicht auf die Verpackung.

Von Kletterern für Kletterer

Eine Klingel gibt es nicht, die Tür ist nur angelehnt, also so treten wir ein. In einem kleinen Büro sitzen zwei Mitarbeiter – Marketingabteilung und Verkauf. Auf dem Schreibtisch stehen Hundeleckerlies anstatt einer Box Süßigkeiten wie in unseren Breiten – „um unsere Security bei Laune zu halten.“

In den nächsten 5 Minuten lernen wir mit Doug und Kent zwei der sechs Gründungsmitglieder von Metolius kennen. Die Firma ist nicht nur inhabergeführt, für Amerika völlig untypisch arbeiten die meisten Mitarbeiter seit vielen Jahren (wenn nicht sogar seit der Firmengründung im Jahre ’83) hier.

„Wir sind nur von einer kleinen Garage in eine etwas größere umgezogen“, scherzt Geschäftsführer Chip Miller. An der Wand zeigt er Fotos und Produkte von damals, „slider nuts“ (verstellbare Keile) sowie Friends mit flexiblem Steg. „Es brauchte aber nicht nur innovative Sicherungsmittel,“ erklärt uns Chip die Bedeutung von Metolius in Zusammenhang mit der amerikanischen Geburtsstunde des modernen Sportkletterns im nahegelegenen Smith Rock. „Es gab damals noch nicht einmal vernünftige Klettergurte!“ Und damit viel Potenzial für innovative Produkte: Metolius produzierte was die Kletterer brauchten. Zu 100% von Kletterern für Kletterer. „Jeder in unserer Belegschaft ist oder war Kletterer auf höchstem Niveau“, erzählt Chip, selbst Spitzenkletterer, Steilwandskifahrer und Bikeprofi. Bis heute bewirbt man sich bei Metolius am besten mit einem exzellenten Ruf in der Kletterszene.

Qualität statt Quantität

„Genug Geschichte, auf zur Rundtour.“ Noch nie hatte ich mir Gedanken über die Herstellung von Klemmgeräten gemacht, vielleicht bin ich deshalb so überrascht vor einem Regal mit Aluminiumstangen zu stehen? Schon erblicken die enttäuschten Augen hinter ein paar Fräsmaschinen riesige Wannen voller Klemmsegmente, was sich anfühlt wie Weihnachten.

„Wir sind die Einzigen, die Klemmsegmente fräsen, anstatt sie zu pressen oder zu gießen“, erklärt Chip stolz das Besondere an diesem Fertigungsverfahren. Nur so sei garantiert, dass die Segmente selbst nach vielen Jahren und wiederholtem Einsatz nicht brechen. Danach werden die Rohlinge gerüttelt, geschüttelt und poliert bis sie runde Kanten haben und glänzen.

Wir betreten den Bereich, wo Klemmgeräte zusammengebaut werden. Ein Mitarbeiter sitzt mit Rasierklinge und Kerze an einem Pult, schneidet und verödet Kevlarstücke für den Seilzug. Ein Anderer führt diese durch Klemmsegmente und verklebt sie, immer in einem Batch von 100 Stück. Es wird geschnitten, gezwickt, geklebt, getrocknet. Nirgends Fließbänder, Maschinen oder Roboter – alle Einzelschritte in aufwendiger Handarbeit!? Nach jedem Schritt wird jedes Stück kontrolliert und geprüft. Die Verblüffung ist groß, denn wie kann sich die Herstellung so rentieren? „Qualität über Quantität„, zwinkert Chip mir zu.

Wir klettern am Fels und nicht im Testlabor

Wenn einer weiß, wovon er redet, dann Chip. Mit diesen Worten bewegen wir uns in Richtung Test-Station. Hier wird zerstört, was nebenan gefertigt wird. Es fetzen Schlingen und es krachen Karabiner. Eine Maschine belastet Einzelstücke aus jedem Batch bis zur Zerstörung und kontrolliert die maximal erreichten Kräfte, um den Normen zu entsprechen. Je nach Produkt bedeutet das einen destruktiven Test von je 100 bis 200 Stück.

Mit einem lauten Knall fliegen die Zugarme der Maschine auseinander, ein Karabiner schaut nicht mehr „gesund“ aus. Beruhigend zu wissen, dass selbst im schlimmsten Szenario nie solche Kräfte wirken, wie gerade eben. „Wobei Friends im Fels ohnehin nicht brechen, sondern ausreißen!“ erklärt Chip. Deshalb vertraut man bei Metolius lieber auf einen wohl durchdachten Aufbau der Klemmsegmente: der geringe Winkel und die breite Fläche führen im Sturzfall zu einer deutlich höheren Haltekraft und größeren Auflagefläche und somit zu einer höheren Sicherheit. „Vorausgesetzt der Cam ist gut gelegt!“ Eine Farbskala soll helfen: das Farbschema der Ampel zeigt, ob ein Friend zu offen gelegt und im Sturzfall ausreißen könnte.

Wir stehen mittlerweile vor langen Stangen mit bunten Friends und Keilen aller Größen… und wünschten jetzt dieses Arsenal in unseren Keller herüber beamen zu können.

Leben und leben lassen

Mit dem Satz „Übrigens alles ‚Made in USA‘„, führt uns Chip in den nächsten Raum, wo er stichprobenartig den Aufdruck der Rollen mit Bandmaterial überprüft. „Darauf sind wir sehr stolz.“ Gleich nebenan rattern die Nähmaschinen. Hier entstehen Schlingen, Standplatzschlingen, Steighilfen und vieles mehr. Unter Anderem die berühmten Metolius Portaledges, von denen zwei Exemplare an einer langen Wand lehnen. „Wir könnten viel mehr davon verkaufen, aber sie zu fertigen ist irre aufwendig und uns fehlt schlichtweg die Zeit“ – so erklärt Chip warum die heiß begehrten Metolius ‚Biwaks‘ vergleichsweise schwer zu bekommen sind.

„Dort hinten ist übrigens der Fluss namens Metolius, nach dem die Firma benannt ist“, zeigt Chip in die Ferne. Unsere Blicke fallen über eine Tischtennisplatte zum Horizont und wieder zurück zur Tischtennisplatte. „Manchmal muss man sich zwischendurch einfach mal die Hände lockern.“

Leben und leben lassen. „Leider werden viele unserer Ideen kopiert und dreist als eigene Innovation vermarktet“, schimpft Chip. Die Firmeneigentümer hingegen sehen das lockerer. Wer auf so viele gute Ideen und Produkte zurückblickt, kann gelassen bleiben: den flexiblen Schaft an Klemmgeräten, das Campusboard oder die 45 Grad überlappenden Kanten am Crashpad, um nur einige zu nennen…

Friends forever

Zurück im Office stehen plötzlich zwei Männer in der Tür. „Ich wollte diese alten Cams überholen lassen, aber der Versand wäre teurer gekommen, als sie persönlich vorbei zu bringen…“ In der Hand hält er einen Strauß Klemmgeräte, die in meinen Augen eher ins Museum als an den Klettergurt gehören. Wider erwarten nimmt Kent die „Bestellung“ an – „einmal rundum erneuern mit Austausch der Zugseile, erneuern der Bandschlingen und polieren der Klemmsegmente, kostet 8 Dollar je Stück und ist nächste Woche fertig.“ Nachhaltiger geht es fast nicht. Und wieder fragen wir uns, wie sich das für die Firma rentieren kann – aber wir haben ja bereits gelernt, dass es darum nicht geht.

„Wollt ihr nicht ein paar Hexentrics mitnehmen?“ fragt Kent die beiden Kunden. „Wie wär’s mit einem T-Shirt? Und einem Campusboard?“ Die zwei Männer verlassen mit vollen Händen und einem breiten Lächeln das Metolius Worldheadquarter.

So unscheinbar das Gebäude von außen aussieht, das Innere hat sich als wahre Perle entpuppt. Selten findet man in der heutigen Zeit noch Firmen, bei denen Sport und Mensch derart im Vordergrund stehen. Metolius ist ein Haus mit Seele, eine Mannschaft voller Leidenschaft und Produkte, die auf die Bedürfnisse von Kletterern zugeschnitten sind.

Regeneration – Essenziell für (d)ein perfektes Training

9. Januar 2019
Tipps und Tricks

Eine berühmte Aussage von Wolfgang Güllich lautet: „Genügend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt“. Was hierbei häufig außer Acht gelassen wird, ist die Meinung des Sportkletterpioniers zu einem richtigen Verhältnis von Belastung und Erholung. Schon damals sprach er von Kletterern die „… hoch motiviert wesentlich zu viel trainieren, als zu wenig“.

Auch heute, so scheint mir, ist diese Aussage hoch aktuell und das gilt nicht nur für den Klettersport. Denn Fakt ist, dass wir mit einem Training dem Körper Belastungen aussetzen, von denen er sich wieder erholen muss. Sind diese Belastungen richtig gesetzt kommt es zu einer Leistungssteigerung. Sind die Belastungen zu hoch und die Pausenzeiten zu kurz, sinkt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern es steigt auch die Anfälligkeit für Verletzungen und Infektionen.

Die Regenerationsphase ist für unseren Körper wichtig und sie ist nötig um die Kraftleistung zu verbessern. Warum Regeneration wichtig ist und nicht immer etwas damit zu tun hat die Beine hochzulegen, erfährst du in dieser Serie bestehend aus zwei Artikeln. Teil 1 befasst sich mit dem Zusammenhang von Belastung und Erholung. In Teil 2 erfährst du was du alles tun kannst um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Der optimale Grat zwischen Belastung und Erholung

Wie ihr aus eigener Erfahrung wisst, erschöpft der Körper während des Trainings. Diese Erschöpfung „zeigt“ unserem Körper, dass es notwendig ist sich in Zukunft für solche Fälle besser „vorzubereiten“. Dem Training folgt eine Phase der verminderten Leistungsfähigkeit, auf die der Körper mit bestimmten Anpassungen reagiert.

Damit diese Anpassungsreaktion ausgelöst wird, ist es notwendig innerhalb des Trainings den richtigen Reiz zu setzen. Erreichen wir einen Reiz, der genau dem Leistungslevel entspricht oder darunter liegt, folgt keine Leistungsverbesserung. Allein ein „überschwelliger“ Reiz sorgt für eine Anpassungsreaktion, die zum Großteil erst nach dem Training, in der Erholungsphase, stattfindet. Der Körper verbessert sich dabei über das vorherige Niveau hinaus, so dass man für einen kurzen Zeitraum leistungsfähiger ist als zuvor. Das nennt sich in der Trainingswissenschaft „Superkompensation“. Nach diesem Prinzip ist es wichtig, kurz vor der vollständig abgeschlossenen Regeneration wieder mit dem Training zu beginnen und die Trainingsintensität über die Zeit zu steigern.

Ist die Pause zu kurz, befindet man sich noch nicht im Bereich der Superkompensation. Zu diesem Zeitpunkt kann nicht mit der gewünschten Intensität trainiert werden, was einen nicht ausreichenden Trainingsreiz bedeutet. Werden nun über einen längeren Zeitraum die Pausenzeiten zu kurz gestaltet oder mit einer zu hohen Intensität trainiert, sinkt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern es steigt auch das Risiko für eine Überlastung. Dabei kann es auch zu einem Übertrainingssyndrom kommen.

Da der Grat zwischen Unter- und Überlastung sehr schmal ist, ist es wichtig zu wissen wann ein Training zu intensiv und zu häufig durchgeführt wird. Die Belastbarkeit des Körpers ist dabei nicht allein von dem Ermüdungszustand abhängig, sondern wird auch durch Alter, Trainingserfahrung, Alltagsstress und Krankheit bestimmt. Damit das Training häufiger und intensiver gestaltet werden kann, ist es sinnvoll die Erholung mit gezielten Maßnahmen zu unterstützen.

Um sich durch das Training langfristig zu verbessern, ist es notwendig:

  • Den passenden Trainingsreiz zu wählen.
  • Das Training langsam zu steigern.
  • Erholungsphasen einzuhalten.

Ermüdung zeigt sich in

  • einem Empfinden, dass bei gleichem Kraftoutput der Anstrengungsgrad deutlich höher ist.
  • einer reduzierten physischen und psychischen Leistungsfähigkeit.

Darf ich auch trainieren, wenn ich krank bin?

Bei Infektionserkrankungen, besonders mit grippalem Infekt, ist das Training problematisch und wird nicht empfohlen. Denn die Ermüdung, die durch das Training hervorgerufen wird, betrifft auch das Immunsystem. Es ist nach der sportlichen Belastung geschwächt. Die Erreger, die bereits Teile des Körpers befallen haben, haben so ein leichtes Spiel in weitere Teile des Körpers einzudringen, auch noch kurz nach der Genesung.

Als „worst case“ gilt die Herzmuskelentzündung (Myokarditis), welche aufgrund der bereits bestehenden Erkrankung schwerer zu diagnostizieren ist. Je nach Grad der Entzündung kann sie eine Herzschwäche oder schwere Herzrhythmusstörungen auslösen. Dann besteht sogar die Gefahr eines plötzlichen Herztodes. Wenn man das so liest, sitzt man die Erkrankung lieber bei einer Tasse Kaffee und einem leckerem Stück Kuchen aus, oder?

Nicht nur die Muskulatur braucht eine Pause – Ist das Superkompensationsmodell richtig?

Die oben beschriebene Superkompensation ist ein typisches Erklärungsmodell für die Trainingsgestaltung. Doch das Modell ist nicht perfekt, da es sich nur auf die Glykogen-Speicher der Muskulatur bezieht. Damit sind die Belastungs- und Regenerationswerte des Superkompensationsmodells allein auf einen kleinen Teil des Muskelsystems und dessen Belastbarkeit bezogen, das der Dynamik von körperlichen Anpassungsprozessen nicht gerecht wird. Denn das Muskelsystem kann auch nur richtig arbeiten, wenn die weiteren Systeme auch funktionieren. Dazu gehören unter anderem das neuromuskuläre System, das endokrine System (Hormonsystem) und das autonome Nervensystem. Dennoch gibt das grundlegende Prinzip der Superkompensation einen guten Anhaltspunkt zur eigenen Trainingssteuerung.

Damit die nötigen Funktionen den aktuellen Anforderungen von Belastung und Energieverbrauch erhalten bleiben, durchlaufen alle Systeme in unserem Körper einen Zyklus der Belastung und Regeneration, sowie des Gewebeabbaus und -aufbaus. Dieser Zyklus ist bei keinem der Systeme gleich und so kann es schnell zu einem Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung kommen. In einem starken Ermüdungszustand eines dieser Systeme ist der Körper nicht leistungsfähig. Dann kann nicht mit der nötigen Intensität trainiert werden, die Leistung stagniert und langfristig hat es eben auch den Effekt einer gesundheitlichen Schädigung. Dieser Gesundheitsschaden senkt Lebensqualität und damit auch den Spaß am Sport.

Doch auf welche Weise werden diese Systeme belastet und woran erkenne ich, dass ich von meinem Körper zu viel erwartet habe?

Ermüdung des Muskel-Skelett-Systems

Ein Training ermüdet die Muskulatur. Die Ermüdung kann aufgrund mechanischer (siehe Muskelkater), metabolischer (Anhäufung von Laktat) oder oxidativer (Veränderung des Elektrolythaushalts des Muskels, Freie Radikale) Ursachen entstehen.

Die Ursachen sind jeweils ein Auslöser für verschiedene Schädigungen und somit des Leistungsverlusts im Training; gleichzeitig sind sie Auslöser verschiedener Anpassungsreaktionen in der Muskulatur. Wie stark diese Ermüdung/Schädigung ist, hängt in der Regel von Art und Umfang der Belastung ab.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater wird durch mikroskopisch kleine Verletzungen des Muskels verursacht und nicht aufgrund der Laktatanhäufung. Laktat ist ein Nebenprodukt, das entsteht, wenn der Muskel ohne die Hilfe von Sauerstoff Energie aus Kohlenhydraten gewinnt. Die Laktatanhäufung zeigt sich darin, dass der Muskel beginnt zu „brennen“. Die Ursachen für die kleinen Verletzungen der Muskulatur sind ungewohnte Belastungen und exzentrische (nachgebende) Muskelkontraktionen.

Typischerweise spürt man den Muskelkater nicht direkt nach der Belastung/dem Training, sondern erst 24 bis 48 Stunden danach. Der Schmerz verschwindet spätestens nach 4 Tagen wieder, wobei der entzündliche Prozess sogar noch mehrere Wochen anhalten kann, auch wenn wir den Schmerz nicht mehr spüren. Diese Muskelschädigung ist zwar, durch den Muskelkater, etwas schmerzhaft, signalisiert dem Körper aber gleichzeitig die Notwendigkeit der Regeneration, welche dann in Form der Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) stattfindet.

Mit einem sorgfältig durchgeführten Aufwärmprogramm und regenerationsunterstützenden Maßnahmen kann man die Intensität des Muskelkaters eindämmen, jedoch nicht gänzlich verhindern. Somit stellt sich die Frage, ob man mit Muskelkater trotzdem trainieren kann. Die Antwort darauf lautet klar „Ja“ – sofern nicht das Training durchgeführt wird, das zum Muskelkater geführt hat. Gegen eine leichte Belastung anderer Art spricht jedoch nichts.

Zentralnervöse Ermüdung

Wenn wir uns sportlich bewegen erhöht sich die Aktivität unseres sympathischen Nervensystems. Es reguliert Körperfunktionen, die den Körper in eine erhöhte Leistungsbereitschaft versetzen (Kampf- oder Fluchtreaktion), wie beispielsweise die Erhöhung der Herzfrequenz. Das ist auch gut so, denn so sind wir in der Lage sportliche Leistung zu bringen. Da aber das parasympathische Nervensystem (Ruhezustand) die regenerativen Prozesse steuert, ist es notwendig nach der Aktivität wieder „runterzukommen“.

Wie lange das autonome Nervensystem benötigt, um nach der Belastung auf den Normalzustand zurückzukehren, hängt von der Art und der Dauer der Aktivität ab. Die Umstellung von Leistungsbereitschaft in den Ruhezustand dauert nach hoch intensiven Belastungen (Maximalkrafttraining) länger als nach weniger intensiven Belastungen (Ausdauertraining). Mit Entspannungstechniken kann man auf das parasympathische Nervensystem gezielt einwirken.

Psyche und das endokrine System

Wer schon einmal ein schweres Projekt getoppt hat, kennt den Zustand der vollen Euphorie. Man sprüht vor Energie, obwohl man kurz davor noch den Körper bis zur Leistungsgrenze gebracht hat. Dies ist ein Beispiel dafür wie sehr die Hormone unseren Körper beeinflussen. Hormone werden als Reaktion auf bestimmte Situationen ausgeschüttet. Wie stark diese Reaktionen ausfällt ist von der Wahrnehmung und dem Umgang mit der Situation abhängig. So sind Nervosität und Ängste typische Reaktionen, die, durch die eigene Interpretation, unterschiedliche psychische und hormonelle Wirkungen haben. So kann Alex Honold die 1500 m des Half Dome im Free Solo klettern und wir schaffen es, unter höchster Anspannung, gerade so zum ersten Haken.

Doch nicht nur Klettersituationen haben diese Wirkung. Auch in Situation auf der Arbeit, in persönlichen Beziehungen oder durch intensives Lernen werden je nach Stressempfinden Stresshormone (Cortisol, Adrenalin und Co.) ausgeschüttet. So geraten wir häufiger in einen Zustand der erhöhten Leistungsbereitschaft als es uns bewusst ist.

In Bezug auf die Regeneration beeinflussen Stresshormone die Wundheilung negativ. So kann beispielsweise eine Sehne den Stress der Trainingsbelastung kompensieren, jedoch beeinflussen Stresshormone auch im Alltag die Wundheilung dieser Sehne. Irgendwann hält die Sehne diesen Belastungen nicht mehr stand und reißt. Auch wenn Cortisol eine entzündungshemmende Wirkung hat macht allein „die Dosis … das Gift“. Ist der Cortisolspiegel zu hoch so werden zur Energiebereitstellung alle Reserven, auch die Muskulatur, abgebaut. Somit sollten wir uns bewusst machen, dass wir uns von all diesen Situationen erholen müssen.

Die gute Nachricht ist, dass Stress bis zu einem gewissen Grad reine Wahrnehmungssache ist und durch einen proaktiven Umgang (Stresswahrnehmung und -verarbeitung) die individuelle Reaktion darauf gesenkt werden kann.

Was ist das Übertrainingssyndrom?

Wenn die Leistung einmal stagniert, neigt man als Sportler zu einer Erhöhung der Trainingsintensität und -häufigkeit. Meistens folgt darauf eine weitere Senkung der Leistungsfähigkeit und der Teufelskreis ist geboren. Das Training wird weiter gesteigert, um das Leistungsziel zu erreichen. Aufgrund des vielen Trainings bleibt keine Zeit für eine Pause, wodurch am Ende allein der Grad der Erschöpfung steigt.

Wer die nötige Pausenzeit über mehrere Wochen ignoriert wird nicht stärker, sondern gerät höchstwahrscheinlich in das sogenannte Übertrainingssyndrom. Dieser Zustand zeigt sich in einem anhaltenden Erschöpfungszustand, der dann trotz langer Pausenzeiten anhält und häufig auch von psychischen Symptomen begleitet wird. Neben der fehlenden Leistungsfähigkeit ist der Körper deutlich anfälliger für Verletzungen und Infektionskrankheiten. In diesem Fall sollte man sich eine längere Auszeit von der Sportart gönnen und langfristig nach einem Ausgleich und der richtigen Trainingsdosis suchen.

Bei einem Übertraining treten mehrere der folgend aufgezählten Symptome auf:

  • Depressive Verstimmungen
  • Generelle Apathie
  • Emotionale Instabilität
  • Leistungsminderung trotz Training
  • Innere Unruhe
  • Gereiztheit
  • Schlafstörungen
  • Training wird als Stress empfunden
  • Appetitlosigkeit
  • Verstärkung von Krankheit, Kopfschmerz oder Allergien
  • Antriebslosigkeit – Verlust der Trainingsmotivation

Falls ein Verdacht besteht ist eine ärztliche Untersuchung notwendig!

Woran kann ich erkennen ob ich mal eine Pause machen sollte?

Den aktuellen Ermüdungszustand kann man anhand zweier Tests ermitteln. Damit die Daten dieser Tests ausgewertet werden können sollten sie über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden. Nur so kann man per kleiner Selbstdiagnose ermitteln ob man an dem gegebenen Tag ein hartes Maximalkraft-/Kraftausdauertraining machen kann oder vielleicht doch lieber eine der schonenden Regenerationsmethoden durchführt, wie sie im zweiten Teil beschrieben werden.

Beide genannten Messmethoden sind allein Instrumente zur Trainingssteuerung. Sie eignen sich nicht als Grundlage für eine medizinische Diagnose von Überlastungserscheinungen. Falls ernsthafte Probleme bestehen ist der Gang zum Arzt unausweichlich!

Herzfrequenzmessung

Wer jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen seine Herzfrequenz misst, bekommt über die Zeit ein Gefühl für seine „normale“ Herzfrequenz, bei der der eigene Körper im ausgeruhten Zustand arbeitet. Nach stärkeren Belastungen, wie einem Maximalkrafttraining oder einem Projekttag, wird man am Morgen danach eine höhere Herzfrequenz als üblich messen. Dies ist dann ein Indikator für eine stärkere körperliche Ermüdung.

Ist der Puls etwa 5 Schläge höher als der Durchschnittswert sollte man sich genauer überlegen wie man sich an diesem Tag belastet. Hilfreich für diese Messung ist eine Handyapp (beispielsweise die HeartRateFree App), die über das Licht und die Kamera den Puls messen kann.

Good to Know: Ob du eine gute Grundlagenausdauer hast, erkennst du an einem niedrigen Ruhepuls.

CNS TAP TEST

Ebenfalls empfiehlt es sich regelmäßig einen Fingertipp Test durchzuführen, denn dieser zeigt die Aktivierung/Ermüdung des zentralen Nervensystems an. Bei dem Test tippt man nach den unten genannten Kriterien in 10 Sekunden so häufig wie möglich mit der Zeigefingerspitze auf einen Tisch. Wenn dieser Test mit einem höheren Messwert als üblich ausfällt, ist die Aktivierung sehr gut und man kann einen intensiven Trainings- oder Projekttag starten. Wenn der Test eher schlecht ausfällt, man also deutlich weniger „Tipper“ hinbekommt als sonst, kann dies ein Indikator für eine Ermüdung des zentralen Nervensystems, für Krankheit, Verletzung oder Übertraining sein.

Wichtig ist es zu beachten, dass in der Anfangsphase der Nutzung ein Lerneffekt den Score verbessern kann. Somit ist erst nach einer gewissen Lernzeit eine stabile Kurve zu erkennen, die sich auch für unsere kleine Diagnose eignet. Der Test sollte an beiden Händen durchgeführt werden und am besten nach dem Aufstehen. Der Test ist ebenfalls am leichtesten mit einer App durchzuführen (zum Beispiel: CNS Tap Test). Dabei sollten folgende Kriterien eingehalten werden:

  • Die gesamte Handfläche sollte auf einer geraden Oberfläche liegen.
  • Der Zeigefinger tippt für 10 Sek auf den Bildschirm/den Tisch.
  • Es zählen allein die Tipps, die in diesen 10 Sekunden geschafft wurden.
  • Der Test sollte an der rechten und an der linken Hand durchgeführt werden.

Wieviel Pause ist nötig, wenn ich verletzt bin?

Bewegung ist Leben! Nach einer Verletzung den betroffenen Körperteil vollständig ruhigzustellen ist in der Regel ein Fehler. Nach dem Prinzip der „adaptation on imposed demands“ (Anpassung an die gegebenen Belastungen) sorgt eine vollständige Ruhigstellung eines Körperteils für einen Abbau des Gewebes. Das bedeutet zum Beispiel, dass der Muskel-Sehnen-Apparat unter anderem an Elastizität verliert. Auch wenn geschädigte Körperteile nur eine geringe Last aushalten, so können kleine Bewegungsreize die Wiederherstellung aller Funktionen fördern.

Bewegung ist Leben, denn sie bringt das Blut in das Gewebe und zeigt dem Körper, dass das Gewebe dieses Körperteils nützlich ist und instandgehalten werden sollte. Somit bleiben die Muskulatur, Bänder und Sehnen flexibel und die Knochen so weit möglich erhalten. Mittlerweile werden Patienten nach einer Operation auch schnellstmöglich mit Hilfe von Physiotherapeuten mobilisiert, um den Heilungsprozess zu unterstützen und die Funktionsfähigkeit zu erhalten. Besonders nach einer Verletzung empfiehlt es sich professionelle Hilfe zu suchen, um den betroffenen Teil bestmöglich zu belasten und nicht zu überlasten.

Sommer- und Winterpause

Nach einer intensiven Saison am Felsen und in der Halle ist es ratsam dem Körper für eine gewisse Zeit vollständig zu schonen. Ein gutes Beispiel sind die Fußballspieler, die in der Sommer- oder Winterpause für kurze Zeit fast vollständig auf den Sport verzichten. In dieser Zeit kann der Körper Regenerationsprozesse starten, welche ohne diese Pause nicht stattfinden könnten. Dazu gehören zum Beispiel kleine Schädigungen, die durch die ständige Belastung nicht richtig heilen konnten.

Am besten plant man mindestens alle 6 Monate einen zweiwöchigen Block. In der ersten Woche sollte dann keinerlei sportliche Aktivität stattfinden und in der zweiten Woche werden weniger intensive Aktivitäten gestartet. Es ist auch kein Problem diese Pause auf 3 Wochen zu verlängern, diese Pause hat man sich wirklich verdient. Erfahrungsgemäß hat solch eine Pause auch noch keinem geschadet und hat sehr wahrscheinlich einen leistungssteigernden Effekt.

Soweit Fragen? Wenn ja kannst du diese gerne in einem Kommentar hinterlassen! Ansonsten geht es mit der Regenerationsserie in Teil 2 weiter, in dem du erfährst welche Maßnahmen du unternehmen kannst, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Bären, Schlösser, Gipfel – Wandern in den Karpaten

20. Dezember 2018
Tipps und Tricks

Seid ihr auf der Suche nach einer Wanderalternative zu den Alpen oder den Pyrenäen? Ein Gebirge, in dem man noch unterwegs sein kann, ohne gefühlt in Schlange zu laufen? Dann solltet ihr hier unbedingt weiterlesen, denn das Basislager entführt euch heute in die rumänischen Karpaten.

Die Karpaten

Mit seinen Gipfeln in der Hohen Tatra und dem Fagaras-Massiv ist das rumänische Gebirge, neben den Alpen, das bestimmende Gebirgsmassiv in Zentraleuropa. Bis auf knapp 2700 Meter geht es hier hinauf. Den größten Anteil haben dabei Polen, die Slowakei, die Ukraine und Rumänien.

Die hier folgenden Tipps beziehen sich auf Teile der Karpaten in Rumänien, was aber nicht heißen soll, dass nicht auch andere Abschnitte einen Abstecher wert sind.

Neben den imposanten Schieferwänden, die die Karpaten kennzeichnen, ist vor allem die vielfältige Fauna bemerkenswert. In den Karpaten ist die größte Braunbärenpopulation in Europa beheimatet, und auch Wolf und Luchs können einem hier mit etwas Glück begegnen. Die abwechslungsreiche Natur ist also ein weiterer Aspekt, der eine Karpatenwanderung lohnend macht (vor allem wenn man dies mit den Alpen vergleicht, wo es zunehmend schwieriger wird diesen Naturraum auch noch als solchen zu erleben).

Land und Leute

Rumänien ist ein überaus gastfreundliches Land. Die Menschen hier sind sehr aufgeschlossen und hilfsbereit. Mit Englisch werdet ihr ohne Schwierigkeiten klar kommen. Deutsch wird, trotz des teilweise immer noch spürbaren deutschen Einfluss in Siebenbürgen, kaum noch gesprochen. Wer italienisch oder französisch kann, hat ebenfalls gute Karten in der Verständigung, da Rumänisch zu den romanischen Sprachen gehört und deshalb eine große Ähnlichkeit aufweist.

Stark geprägt wurde Rumänien von den Erfahrungen unter dem stalinistischen Diktator Nicolae Ceaucescu. Der regierte das Land in seiner über 30-jährigen Amtszeit mit einem, selbst für die Verhältnisse des kommunistischen Osteuropa, maßlosen Terrorregime. Für viele Menschen war dies eine sehr prägende Erfahrung, die bis heute nachhallt und einem auch in vielen Gesprächen noch begegnet.

Entscheidet ihr euch zum Wandern für die Karpaten, werdet ihr euch vermutlich überwiegend in Siebenbürgen aufhalten. Die besten Ausgangspunkte für schöne Touren sind Sibiu oder Fagaras; noch besser ist jedoch Brasov.

Tourentipps

Mehrtagestour Zarnesti-Cabana Curmatura-Vf Ascutit-Zarnesti

Von Brasov kommen wir mit einem Regionalzug in das Örtchen Zarnesti, das sowohl für Mehrtagestouren als auch für Eintageswanderungen einen sehr guten Ausgangspunkt bildet.

Am ersten Tag folgen wir der Schotterpiste Richtung Magura, die sich am Ortsausgang befindet. Von hier steigen wir in Richtung der Cabana Curmatura auf. Da es sich hierbei jedoch um eine recht beliebte Eintagestour handelt, kann es hier auch schon einmal etwas belebter zugehen. Auf der Alm Poiana Zanoaga nehmen wir die Abzweigung zur Piatra Mica hinauf und genießen den schönen Ausblick ins Tal. Wir wagen uns an die erste gesicherte Kletterpassage, ehe wir wieder zu der bewirtschafteten Hütte Curmatura absteigen. Neben Verstärkung, kann man hier gegen geringes Entgelt auch das Zelt aufschlagen.

Am nächsten Tag machen wir uns auf den langen und steilen Aufstieg zur Cf. Ascutit und dann weiter, entlang des Hauptkamms der Piatra Craiului, über den knapp circa 2200 Meter hohen La Om, zur Schutzhütte Refugiul Funduri. Plant hier zwischen acht und neun Stunden Gehzeit ein und nehmt genügend Wasser mit, denn gerade im Sommer wird es hier sehr heiß. An der Schutzhütte hat es auch genügend Platz für Zelte.

Am dritten Tag steigen wir über eine weitere Schutzhütte, die Refugiul Grind II, wieder in Richtung Zarnesti ab. Auf dem Weg kommen wir durch die beeindruckende Schlucht Cheile Pisicii, deren steil aufragende Felswände auch das Klettererherz höher schlagen lässt.

Tagestour Schloß Bran – Magura – Zarnesti

Eines der touristischen Highlights – und deshalb leider auch völlig überlaufen – ist das sagenumwobene „Dracula“-Schloss in Bran. Ausgehend von Brasov oder Zarnesti könnt ihr zu diesem bequem mit Bussen gelangen.

Von Bran kann man hingegen eine schöne Tagestour über das Bergdorf Magura nach Zarnesti machen. Für diese Tagestour folgt man am Ortsausgang der rot-weißen Markierung. Nachdem man den kräftezehrenden Aufstieg hinter sich gebracht hat, wird man immer wieder mit tollen Blicken auf das Schloss und seine malerische Umgebung belohnt. Die gesamte Wanderung nach Zarnesti dauert ungefähr  5-6 Stunden, es gibt währenddessen aber immer wieder schöne Plätzchen für eine ausgiebigere Rast.

Zwei-Tagestour Überschreitung des Bucegi-Massivs Bran-Sinaia

Ebenfalls von Bran steigen wir zur Cabana Omul auf. Der Weg ist hier zunächst durch eine leicht ansteigende Forststraße charakterisiert, zweigt aber nach einigen Kilometern recht steil nach rechts ab (am besten folgt ihr hier immer dem roten Kreuz). An dem schönen Wasserfall Cascada Moara Dracului beginnt dann der schwierigste Abschnitt unserer sieben Stunden langen Tour. Lange, mit Seilen gesicherte Kletterpassagen führen uns auf das Hochplateau, auf dem die bewirtschaftete Hütte Omul liegt. In dieser werden wir auch die Nacht verbringen. Zelten ist im Bucegi-Nationalpark, aufgrund der hohen Bärendichte, nämlich nicht erlaubt.

Am nächsten Tag steigen wir dann Richtung der Seilbahnstation Sinaia ab. Hier kann man entweder in die Gondel ins Tal einsteigen, oder den Rest des Weges noch zu Fuß zurücklegen. Ersteres dauert ca. dreieinhalb Stunden. Der gesamte Weg nimmt sechs bis sieben Stunden in Anspruch.

Ausrüstung

Welche Ausrüstung ihr für euer Karpatenabenteuer braucht, hängt von der Jahreszeit ab. Vom späten Frühjahr bis in den beginnenden Herbst genügt eine „normale“ Wanderausrüstung. Also ausreichend stabiles Schuhwerk (gerne auch aus dem Approachbereich), da die Karpaten häufig recht steil und geröllig daherkommen. Deshalb würde ich auch auf jeden Fall vernünftige Trekkingstöcke mitnehmen, die insbesondere auf den Abstiegen eine große Hilfe sind.

Je nach Länge der Tour würde ich einen Rucksack mit 30-40 Litern wählen, in den dann noch Regenausrüstung hineinkommt. In den Übergangszeiten schadet zudem ein leichtes Fleece oder ein Merinolayer nicht.

Umstritten ist das Thema Wasserreinigung. Es gibt Abschnitte, in denen Trinkwasser ziemlich knapp ist. Ein Beispiel wäre der Hauptkamm im Piatra Craiului-Nationalpark, auf dem es keine natürliche Wasserquelle gibt. Hier kann es sein, dass ihr auf Viehtränken ausweichen müsst, wenn der mitgebrachte Vorrat nicht ausreicht. Aus diesem Grund könnte die Mitnahme eines Wasserfilters oder eines chemischen Reinigungsmittels sinnvoll sein. Letztlich muss das natürlich jeder für sich entscheiden, aber ein kleiner Wasserfilter wie der Filter von Source fällt kam ins Gewichts – damit wäre man auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

Das entsprechende Kartenmaterial könnt ihr in den Besucherzentren der jeweiligen Nationalparks für wenig Geld kaufen. Die allermeisten Wege sind aber auch so gut markiert und problemlos zu finden.

Mehr braucht ihr nicht, um ein tolles Wandererlebnis in den Karpaten zu haben.

Hinkommen

So und wie kommt man nun am Besten dahin? Natürlich kann man mit dem Auto nach Rumänien fahren, allerdings sollte hier bedacht werden, dass es je nach Region schon eine ziemlich weite Strecke sein kann, die kaum an einem Stück zu bewältigen ist. Deshalb würde ich entweder eine Zugreise oder das Flugzeug wählen. Beide Varianten sind von vielen Ausgangspunkten in Deutschland sehr gut umzusetzen. Zum Beispiel fährt die Deutsche Bahn von den meisten großen deutschen Bahnhöfen täglich über Wien nach Brasov. Wie schon gesagt ist Brasov ein guter Ausgangspunkt für viele Touren.

Lufthansa fliegt von München direkt nach Sibiu. Allerdings leider nur von München aus – von den anderen deutschen Flughäfen müsst ihr umsteigen. Alternativ bieten sich natürlich auch Flüge nach Bukarest an, das von allen großen deutschen Flughäfen angeflogen wurde und ohnehin einen kurzen Abstecher wert ist.

In Rumänien selbst ist es dann erstaunlich unproblematisch mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu reisen. Sowohl Bahn als auch Bus sind sehr günstig und alles in allem auch zuverlässig. An die wichtigsten Ausgangspunkte für schöne Touren werdet ihr problemlos mit Bus oder Bahn gelangen.

Wenn ihr noch weitere Infos braucht, könnt ihr in den Kommentaren gerne eure Fragen stellen. Ansonsten hoffe ich den Einen oder Anderen zu einer Karpatenwanderung inspiriert zu haben und wünsche viel Spaß dabei!

10 Dinge, die in keiner Campküche fehlen sollten

18. Dezember 2018
Tipps und Tricks

„Das wichtigste Geschütz ist und bleibt die Gulaschkanone“, ist eine Weisheit, die mich seit meiner Kindheit verfolgt. Und ich finde, darin liegt sehr viel Wahrheit, denn in Krieg wie in Frieden sinkt und steigt die Moral messbar mit der Qualität der Verpflegung.

Doch gerade bei Unternehmungen, bei denen man die heimische Bettstatt gegen eine Zeltstadt tauscht und auch darauf angewiesen ist am Busen der Natur (oder Arsch der Heide, wie böse Zungen verlauten lassen) was Leckeres auf den Tisch zu bringen, wird es mitunter spannend. Da bekommt man auf die Frage nach Salz fürs Nudelwasser gerne mal die Antwort: „Haben wir keines dabei, aber der Würfelzucker liegt im Kofferraum.“ Dies führt nicht selten zu Kochen unter Extrembedingungen und somit zu einem recht mäßigen Ergebnis.

Wie aber stellt man es an, wenn man unterwegs mindestens genauso gut kochen möchte wie zu Hause?

Wichtig ist hierzu wie immer eine gute Planung, denn die Kochfreude unterwegs steht und fällt mit der vorhandenen Ausrüstung. Deshalb gleich eine Spoilerwarnung vorab: Für alle, die nur mit Rucksack unterwegs sind oder auf kleines Gepäck setzen ist das nichts, denn hier geht es um den Aufbau einer veritablen Feldküche. Es folgen daher 10 Dinge, die in keiner Campküche fehlen dürfen.

1. Küchenkiste

Klingt langweilig, ist aber zentraler Bestandteil einer Campküche. Ohne eine gut ausgestattete Küchenkiste geht nichts, denn in dieser Kiste wird alles transportiert und aufbewahrt, was es für die gelungene Nahrungszubereitung braucht. Messer, Schneidebretter, Geschirr und Co. finden hier Platz und sind so immer griffbereit.

Besonders gut eignen sich Boxen, die im Inneren über eine Unterteilung verfügen, denn nur so lässt sich auf Dauer Ordnung halten. Ich habe in der Vergangenheit hierzu einfach eine große Aufbewahrungsbox aus dem Baumarkt verwendet. Dieser Kiste fehlte leider jegliche Unterteilung, was sich spätestens nach dem ersten Kochen als Problem bemerkbar machte. Was ich noch zu Hause passgenau und mit einer Eselsgeduld sorgfältig in die Kiste gesetzt hatte, flog nun wild durcheinander. Alles wurde nach dem Spülen irgendwie in die Kiste gesetzt, einige Teile kurz darauf wieder entnommen, der Inhalt einmal auf Links gedreht und zum Schluss wusste niemand mehr, wo irgendwas war und der Deckel passte auch nicht mehr auf die Kiste.

Sucht also die Kiste für die Kochutensilien gut aus. Im Idealfall verfügt sie über zahlreiche kleinere Abtrennungen, in denen beispielsweise Teller, Tassen oder Besteck passgenau Platz finden.

Außerdem kommt es selbstverständlich auf den Inhalt an. Je nachdem, was ihr kochen wollt, werdet ihr selbstverständlich auch speziellere Gerätschaften brauchen, weshalb wir hier Dinge wie Spätzlepresse, Schneckenzange und Geflügelschere einmal außer Acht lassen wollen und euch lediglich eine Liste für die absoluten Basics an die Hand geben werden.

Also, ich packe in meine Kiste:

  • Mehrere Töpfe in unterschiedlicher Größe
  • Pfanne
  • Teller, Schüsseln, Becher
  • Besteck
  • Schneidbrett
  • Kochlöffel, Schneebesen, Schöpfkelle
  • Großes Kochmesser
  • Flaschenöffner, Korkenzieher, Dosenöffner
  • Utensilien für die Kaffezubereitung (French Press, Kaffeefilter oder Espressokocher)
  • Gewürze, Salz, Zucker
  • Spülschwamm, Bürste und Spülmittel (gibt es auch ökologisch abbaubar)
  • Spülschüssel
  • Geschirrtuch
  • Tisch- oder Stirnlampe
  • Feuerzeug oder Streichhölzer
  • Kerze (so für Romantik und so…)

2. Kocher

Hier lautet die Devise definitiv „think big“. Vorbei ist die Zeit mit dem Gefummel auf taschengroßen Feststoffbrennern oder wackelig zusammenklappbaren Gaskochern. Hier kommen halbe Herde zum Einsatz. Zweiflammenkocher, wie sie beispielsweise von Primus oder Robens angeboten werden, dürfen es hier schon sein. Am besten gleich noch mit Windschutz und Standfüßen. Je nach Modell lassen sich diese Kocher mit einer vergleichsweise großen Gasflasche betreiben, sodass einem langen und Kochvergnügen nichts im Weg steht. Außerdem bringen große Zweiflammenkocher nicht selten eine Leistung von rund 3000 Watt pro Flamme und helfen so bei der zügigen Zubereitung.

Kleiner Tipp am Rande: Wer einen Gasgrill sein Eigen nennt, der sollte bei der Anschaffung eines großen Kochers darauf achten, dass beide Geräte mit der gleichen Art Gasflasche betrieben werden können. Dies ist gerade bei einem Campingurlaub, bei dem Grill und Kocher zum Einsatz kommen, sehr praktisch.

3. Kühlbox

Gerade im Sommer ist es wichtig, dass Lebensmittel anständig gekühlt werden können, so bleiben sie länger frisch und in einem brauchbaren Aggregatzustand, was sonst bei Butter oder Schokolade schnell nicht mehr der Fall ist. Außerdem schmeckt warmes Bier einfach scheiße.

Kühlboxen und -taschen gibt es in unterschiedlichen Varianten. Herkömmliche Kühltaschen oder auch einfachere Kühlboxen werden mittels Kühlakkus betrieben. Das Prinzip ist so einfach wie simpel und muss eigentlich nicht lange erklärt werden: Die Tasche oder Box isoliert halbwegs gut und wird mit zuvor eingefrorenen Kühlakkus betrieben. Alle Lebensmittel kommen ebenfalls bereits gekühlt in die Tasche und halten so ihre Temperatur über mehrere Stunden. Zwar funktioniert dieses System ohne weitere Energie, dafür hat der Spaß aber auch ein vergleichsweise schnelles Ende. Denn je nach Tasche und Außentemperatur halten Systeme dieser Art im Extremfall nur wenige Stunden.

Eine Alternative hierzu stellen Kühlboxen dar, die Energie in Kälte umwandeln. Hierzu unterscheidet man drei wesentliche Systeme:

Thermoelektrische Kühlboxen

Bei den thermoelektrischen Kühlboxen handelt es sich um kleine, handliche Kühlboxen, die in der Regel über den 12-Volt-Anschluss im Auto oder über einen 220-Volt-Anschluss betrieben werden können. Diese vergleichsweise kompakten und kostengünstigen Geräte sind jedoch leider oft auch nicht sehr leistungsstark und schaffen es lediglich das Innere um rund 15 °C gegenüber der Außentemperatur abzukühlen, was an einem warmen Sommertag nicht besonders viel bringt. Außerdem sind thermoelektrische Kühlboxen aufgrund der eingebauten Lüfter vergleichsweise laut.

Absorberkühlboxen

Absorberkühlboxen haben den schönen Vorteil, dass sie nicht nur mit Strom betrieben werden können, sondern auch mittels Gas funktionieren. Der Vorteil liegt hierbei klar auf der Hand: Nicht immer ist ein Elektroanschluss oder eine Autobatterie mit ausreichender Kapazität vorhanden. Gerade in entlegenere Regionen lässt sich da eine passende Gaskartusche oder –flasche schon wesentlich einfacher mitnehmen. Kühlboxen dieser Art schaffen in der Regel eine Temperaturdifferenz von rund 25 °C zur Außentemperatur.

Kompressorkühlboxen

Die Königsklasse unter den Kühlboxen stellen zweifelsohne Kompressorkühlboxen dar. Diese funktionieren in der Regel wie ein kleiner Kühlschrank und bringen dementsprechend eine gute Kühlleistung mit. Sogar Temperaturen, die unter dem Gefrierpunkt liegen sind hier je nach Modell möglich, sodass auch das Crasheis für die Cocktails am Abend transportiert werden kann.

Ein Tipp noch: Gerade wer mit leistungsschwachen Kühlboxen oder mit Kühltaschen hantiert tut gut daran eine Box für Lebensmittel mitzunehmen und eine weitere um Getränke zu kühlen. Die Erfahrung zeigt nämlich, dass die Box für Getränke deutlich öfter geöffnet wird und frei nach dem Motto „Ich hol‘ mir dann noch ein Bier“, mehr und mehr an Kälte verliert.

4. Tisch und Stühle

Zu jeder Küche gehört ein Küchentisch. Hier findet zu Hause wie unterwegs das Leben statt. Außerdem braucht es einen anständigen Tisch um das Essen vorbereiten zu können. Wer sich hier mit einem windigen und viel zu kleinen Teil abmühen muss, der wird schnell die ganze Kochorgie verfluchen. Hersteller wie Relags oder Outwell bieten jedoch Modelle an, die über ein gute Standfestigkeit, die notwendigen Maße und ein kleines Packmaß verfügen.

Ob man sich nun für einen Campingtisch mit ausrollbarer „Aluminiumtischplatte“ oder einen Klapptisch mit starrer Platte entscheidet, bleibt jedem selbst überlassen und ist reine Geschmackssacke. Wer aber obendrein die passenden und vor allem bequemen Stühle sein eigen nennt, hat eigentlich schon alles richtig gemacht.

5. Dutch Oven aka Feuertopf

Ein Dutch Oven oder auch Feuertopf genannt, ist eine geniale Erfindung. Es handelt sich hierbei um gusseiserne Töpfe oder Bräter, die in direkter Verbindung mit einem Lagerfeuer genutzt werden können. Durch das widerstandsfähige Material halten diese Töpfe selbst direkten Kontakt mit heißer Glut aus. Auch verfügen die Feuertöpfe nicht selten über einen eimerartigen Henkel und sind so beispielsweise die perfekte Ergänzung zu einem Dreibeingrill.

Aber es geht noch besser. Auch der Deckel eines Dutch Oven ist feuer- und hitzebeständig. Hierdurch kann der Topf auch mit Glut belegt werden, was wiederum dazu führt, dass der Inhalt rundum gleichmäßig erwärmt wird und der Feuertopf auch als Miniaturbackofen eingesetzt werden kann. Von der Kartoffelsuppe, über das Gulasch bis hin zu selbstgemachtem Brot bieten daher Feuertöpfe eine optimale Ergänzung zu Grill und Campingkocher.

6. Kaffeekocher

„Ohne Kaffee können wir nicht kämpfen (und ohne Marmelade fangen wir gar nicht erst an)“ ist auch mal wieder so eine Weisheit, die mir seit frühester Kindheit mit auf den Weg gegeben wurde. Und in der Tat fängt der Tag für mich gleich besser an, wenn es einen anständigen Kaffee gibt. Auch so ein kleiner Espresso nach dem Essen empfinde ich als eine wunderbare Annehmlichkeit, die die Zivilisation für uns bereit hält.

Kurz und gut Kaffee rulz. Daher ist es verständlicherweise umso wichtiger auch unterwegs nicht nur irgendeine braune Soße zu brühen, sondern ein Heißgetränk von Geschmack und Bekömmlichkeit. Um dieses hehre Ziel zu erreichen gibt es mehrere Möglichkeiten. Die beiden aus meiner Sicht besten, möchte ich daher hier einmal vorstellen:

Der „klassisch italienische“ Espressokocher oder auch die „Stundentenkaffemaschine“

Diese Geräte sind aus meiner Sicht das Beste, was einem unterwegs passieren kann. Sie kommen mit vergleichsweise wenig Kaffepulver aus, können problemlos auf den (Gas-)Kocher gestellt werden und sind einfach zu reinigen. Außerdem geht die Kaffeezubereitung recht schnell.

Das Prinzip dieser Espressokocher ist dabei so einfach, wie genial: Die Kanne besteht aus drei Teilen. In den untersten Teil kommt das Wasser, das später mittels Kocher oder Herdplatte erhitzt wird. Darüber kommt eine Art Trichter mit Sieb, in den der gemahlene Kaffee eingefüllt und festgedrückt wird. Darüber schraubt man dann den noch leeren oberen Teil auf, in dem später der fertige Kaffee aufgefangen wird. Wird nun das Wasser im unteren Teil erhitzt, entsteht Wasserdampf und Druck, der dafür sorgt, dass das Wasser nach oben durch das Kaffeepulver gedrückt wird, dort dessen Aroma annimmt und im obersten Teil als trinkfertiger Kaffee ankommt.

Die French Press oder Coffee Press

Wer gerne viel Kaffee trinkt ist hier genau richtig. Denn mit einer French Press lassen sich schnell und einfach große Mengen des beliebten Heißgetränks herstellen.

Auch hier ist das Prinzip denkbar simpel und die Reinigung sehr einfach. Wie aber funktionierts? Eine French Press ist zunächst einmal nichts anderes als eine Kaffeekanne. Diese ist zumeist aus Metall oder Glas. Außerdem verfügt sie über einen Deckel, der mit einem Pressfilter verbunden ist. Zur Zubereitung wird einfach die benötigte Menge Kaffeepulver direkt in die Kanne gegeben, darauf kommt dann heißes Wasser, zweimal umrühren, warten. Hat der Kaffee lange genug gezogen wird der Deckel aufgesetzt und der Pressfilter nach unten gedrückt. Das Kaffeepulver sammelt sich so am Boden der Kanne und der Kaffee kann problemlos eingeschenkt werden.

7. Wasser

Ohne Wasser geht nichts. Ob es nun einfach so getrunken wird, oder ob man es zum Kochen verwendet, sauberes Trinkwasser ist wichtig. Gerade unterwegs hat man jedoch nicht immer eine Wasserleitung oder eine Quelle zur Verfügung und ist daher darauf angewiesen eine gewisse Menge Wasser mitnehmen zu können. Außerdem macht es auch das Leben auf dem Campingplatz deutlich einfacher, wenn man nicht wegen jedem Liter zum Waschhaus laufen muss.

Auch hier gibt es unterschiedliche Systeme, die jeweils Vor- und Nachteile haben:

Der Wassersack

Wassersäcke können mitunter sehr praktisch sein. Sie verfügen über ein vergleichsweise großes Volumen für den Transport von Wasser, werden sie aber nicht benötigt überzeugen sie durch ihr kleines Packmaß. Manche Modelle kommen mit einer Art Zapfhahn und stabilen Laschen zum Aufhängen.

Ist also beispielsweise ein Baum in der Nähe, sodass der Sack aufgehängt werden kann ist das Wasserzapfen recht einfach. Kann man den Sack nicht aufhängen ist das Wasserzapfen meist recht umständlich, da der Sack nicht formstabil ist und folglich mit einer Hand gehalten werden muss.

Faltkanister

Faltkanister sind vielleicht der Brückenschlag zwischen starren Kanistern und Wassersäcken. Faltkanister können, wie der Name schon sagt, im Leerzustand gefaltet werden und benötigen so vergleichsweise wenig Platz. Mit Wasser gefüllt, sind diese Kanister allerdings formstabil und können beispielsweise zum Wasserzapfen einfach auf den Campingtisch gestellt werden.

Einen Nachteil haben aber auch Faltkanister: Die Knickstellen gehen nicht selten zu Kosten der Lebensdauer und neigen bei starkem Gebrauch irgendwann zur Undichtigkeit.

Starre Kanister und Fässer

In Sachen Langlebigkeit und Robustheit gibt es nichts Besseres. Allerdings nehmen starre Kanister auch im Leerzustand viel Platz ein und sind nicht selten schwer. Gerade aber, wenn es darum geht größere Wassermengen mitzuführen oder die Behältnisse über einen längeren Zeitraum einzusetzen, liegen starre Kanister oder kleine Fässer mit integriertem Ablasshahn vom Handling her klar vorne.

Egal wofür man sich jedoch entscheidet sollte man einige Dinge beachten:

  • Niemals etwas anderes als Wasser in die Behältnisse füllen. Keinen Wein, keinen Saft, kein Nichts. Der Geschmack bleibt ewig und man schmeckt das später auch beim Trinkwasser.
  • Wassersäcke und Kanister sollte man nach Gebrauch immer komplett austrocknen lassen. Gerade bei Faltkanistern bleibt oft in den Falten Wasser zurück. Kann dieses nicht verdunsten fängt es im Kanister an zu gammeln.
  • Wer darauf angewiesen ist größere Mengen Wasser mitzunehmen, sollte sich überlegen, ob er nicht lieber mehrere mittelgroße Kanister mitnimmt, als ein großes Wasserfass. Denn das Handling kleinerer Kanister, die gefüllt vielleicht maximal 15-25 kg auf die Waage bringen, ist doch deutlich angenehmer als ein Fass mit 70 Litern plus.

8. Licht

Finger hoch! Wer hat schon einmal im Dunkeln gekocht? So mit einem kleinen Teelicht oder einer funzeligen Taschenlampe als einzige Lichtquelle? Das macht doch keinen Spaß und ist obendrein echt unnötig. Denn für den Einsatz auf Campingplatz oder in der freien Wildbahn gibt es richtig coole und innovative Beleuchtungslösungen. Fangen wir an:

LED-Lampen

Die Welt der LED-Lampen ist eine große. Selbst wenn wir bei dieser Betrachtung einmal herkömmliche Stirn- und Taschenlampen nicht in die Betrachtung einbeziehen gibt es hier zahlreiche Modelle, die nahezu keine Wünsche offen lassen.

Für die Campküche würde ich eine oder mehrere LED-Lampen in Laternenform empfehlen. Diese können problemlos auf den Tisch gestellt oder beispielsweise an einer Zeltstange oder einem Baum aufgehängt werden und sorgen so für helles Licht. Außerdem gibt es kleinere Tischleuchten, die perfekt als Kerzenersatz hergenommen werden können.

LED-Leuchten lassen sich auf verschiedene Arten mit Energie versorgen. Es gibt sowohl Modelle, die mit Batterien betrieben werden, als auch Modelle, die über einen integrierten Akku verfügen. Die Akkus können zumeist über einen USB-Anschluss geladen werden. Zusätzlich verfügen einige Lampen über eine Handkurbel.

Gaslampen

Hierbei handelt es sich in der Regel um einen Laternenaufsatz, der auf eine Gaskartusche aufgeschraubt wird.

Gaslaternen bieten ein großartiges Licht. Im Gegensatz zu LED-Lampen ist die Lichtfarbe deutlich wärmer und das Ambiente ein wenig gemütlicher. Allerdings sollte man auch bedenken, dass Gaslampen das Licht durch die Verbrennung von Gas erzeugen und somit warm werden. Daher sind sie gerade für die Verwendung in Zelten nur bedingt geeignet, denn das Betreiben einer solchen Lampe kann im Extremfall außerdem zu einer Kohlenmonoxidvergiftung führen. Dennoch ist die Verwendung von Gaslaternen im Outdoorbetrieb eine gute Alternative zur LED-Beleuchtung.

9. Aufbewahrungsboxen

Von der Brotdose bist hin zur großen Schüssel mit Deckel, Aufbewahrungsboxen und -dosen kann man eigentlich nie genug haben. Ob es sich dabei um Modelle wie die klassisch eckigen Metalldosen (im Volksmund auch UIAA-Haferl genannt) handelt oder um Modelle aus Kunststoff oder Silikon, ist eigentlich gar nicht so wichtig und unterliegt den persönlichen Vorlieben. Wichtig ist jedoch, dass unterwegs auch ausreichend Behältnisse zur Verfügung stehen, denn gerade bei einer größeren Kochorgie bleibt meist etwas übrig.

Besonders praktisch sind komplette Aufbewahrungssysteme, die nach dem „Babuschka-Prinzip“ aufgebaut sind. In einer großen Dosen stecken mehrere kleine und darin vielleicht noch einmal kleinere, sodass man nicht nur die Dosen platzsparend verstauen kann, sondern vielmehr auch ein vielseitiges Lunchboxsystem erhält.

10. Becher, Tassen und Gläser

Wer schon einmal einen schönen Rotwein aus einem Pappbecher getrunken hat oder ein kühles Bier aus einer Plastiktasse, der weiß, dass man sich das Leben auch mit Gewalt versauen kann. Zwar schlägt sich das Behältnis eines Getränks nicht unmittelbar auf dessen Geschmack nieder, aber es fühlt sich mitunter falsch an. Doch auch für dieses Problem gibt es eine Lösung – frei nach dem Motto „Wenn schon saufen, dann aber mit Stil.“

Folglich möchte ich euch ein paar Alternativen zu Pappbecher, Plastiktasse und Co. an die Hand geben.

Biergläser

Bei der deutschen Bierkultur ist wahrscheinlich nichts so wichtig, wie dass das richtige Bier auch in das richtige Behältnis gefüllt wird. Da Weizenbiergläser und Pilstulpen jedoch mitunter zur Zerbrechlichkeit neigen, sind sie beim Camping nur selten anzutreffen. Allerdings gibt es hierfür Alternativen aus Kunststoff, die zumindest die richtige Form haben und ein echtes „Glas-Glas“ in ausreichendem Maß imitieren.

Sektkelche und Weingläser

Lagerfeuer und Rotwein ist meiner Meinung nach das Beste, was man abends in freier Wildbahn erleben kann. Glücklich wer da ein schönes, langstieliges Weinglas sein eigen nennt, denn auch hiervon gibt es campinggeeignete Modelle aus Kunststoff. Damit sich die Gläser besser transportieren lassen, kann der Stiel bei vielen Modellen abgeschraubt werden. Das gleiche gilt übrigens für Sektgläser.

Trinkbecher

Becher gibt es in den unterschiedlichsten Formen, Farben und Materialien, mit und ohne Henkel. Dabei kann es praktisch sein mehr als nur einen Becher pro Person dabei zu haben. So kann man beispielsweise Wasser, Saft und Süßgetränke aus einem anderen Becher trinken als Heißgetränke wie Tee und Kaffee. Dies erspart mitunter einiges an unnötiger Spülerei und birgt gleichzeitig die Möglichkeit zum nachmittäglichen Kaffee auch noch ein Glas Wasser zu trinken.

Zusammengefasst

Wer sich auch unterwegs einer ordentlichen Kochorgie hingeben will der kann/muss so einiges mitnehmen. Nicht immer werden tatsächlich alle hier aufgeführten Dinge benötigt, aber sie machen das Leben einfacher und komfortabler oder eröffnen zusätzliche Möglichkeiten.

Das A und O ist jedoch, dass man sich vor Antritt einer entsprechenden Unternehmung gut überlegt, was man genau vorhat und was es dazu braucht. Eine gut strukturierte und mit Grips befüllte Küchenkiste macht das Kochen unterwegs definitiv um einiges leichter.

Aber nun zu euch. Was sind eure Küchenhighlights für unterwegs? Worauf könnt oder wollt ihr nicht mehr verzichten? Lasst uns mal einen Kommentar da, wir freuen uns.

Busvorzelte – Miniwohnungen für unterwegs

17. Dezember 2018
Ausrüstung

Busvorzelte? Das sind doch diese Riesendinger bei den Dauercampern, inklusive Zaun, Blumenkästen und Gartenzwergen! Oder? Jein, es gibt zwar viele solcher Exemplare, doch Spektrum und Einsatzbereich dieser Zeltkonstruktion sind weit größer. Grundsätzlich handelt es sich hier um Zelte, die sich über ihren Eingang oder über eine Schleuse mit einem Fahrzeug oder Wohnwagen verbinden lassen. Dabei gibt es nicht nur die großen Ungetüme, sondern auch leichtere, kleinere, flexiblere und ästhetisch ansprechende Modelle. Die allermeisten Vorzelte werden an der Fahrzeugseite angebracht, vereinzelt gibt es aber auch Modelle für das Andocken ans Heck.

Kurz und gut: ein Busvorzelt ist für all jene interessant, die länger oder öfter mit dem eigenen Bus, Wohnwagen oder Van unterwegs sind. Oder dem Minivan, denn auch für diesen Fahrzeugtyp gibt es passende Vorzelte. Zeit also einen genaueren Blick den praktischen Raumvergrößerern zu widmen.

Wozu ein Busvorzelt?

Wer einen Camper hat, wird vermutlich zunächst eher skeptisch sein: „Was soll ich mit so einem Ding!? Mein Camper hat eine ausrollbare Markise.“ Schön und gut, doch was, wenn man auch mal längeres Schlechtwetter am Stellplatz überbrücken muss? Oder wenn man zu dritt oder noch mehrere ist und die Luft im Camper langsam dick wird? Oder neben den Campingmöbeln und den Vorräten mal wieder Unmengen an Bike-, Paddel- und Kletterausrüstung eingepackt hat?

In all diesen Fällen kann das Busvorzelt ins Spiel kommen. Es bietet nicht nur Stauraum und ein Dach über dem Kopf, sondern je nach Ausführung ein richtig gemütliches und rundum geschütztes Zimmerchen vor dem Fahrzeug. Auch mitreisende Haustiere haben sicher nichts gegen etwas trockene und warme Zusatzfläche einzuwenden.

Welches Busvorzelt passt zu mir?

Vom winzigen Vorraum mit Besenkammer-Charme bis zum Wohnzimmerfeeling, beim Busvorzelt ist alles möglich. Die kompaktesten Exemplare, wie zum Beispiel das Vaude Drive Wing, bieten wenig Luxus, doch eignen sich auch für Minivans wie den VW Caddy oder Renault Kangoo.

Je mehr Personen und je regnerischer das (erwartete) Wetter, desto mehr Platz sollte das Vorzelt bieten. Das kann bis zum 15-Quadratmeter-Exemplar mit Schleuse als Übergang zum Fahrzeug und separatem Gemeinschaftsraum, plus guter Ausleuchtung durch große Fenster reichen.

Die größten Camper-Zelt-Kombinationen können Schlafplätze und Aufenthaltsraum für fünf Personen schaffen. Dafür braucht es dann aber auch ein entsprechend großes Fahrzeug, denn in einem Caddy lässt sich solch ein Mobil-Apartment inklusive Bewohnern und Mobiliar nicht transportieren.

Worauf ist beim Busvorzelt zu achten?

Plant man ein Busvorzelt zu erwerben, muss das Hauptaugenmerk natürlich auf der Kompatibilität liegen. Das beste Vorzelt nützt nichts, wenn es nicht zum vorhandenen Fahrzeug passt. Ist das Zelt zu niedrig, bleibt oben an der Fahrzeugtür eine Öffnung; ist es zu hoch, bleibt der Zelteingang oben offen.

Der erste Blick gilt also zunächst dem eigenen Fahrzeug: welche Höhe hat die Dachkante? Welche Befestigungsmöglichkeiten gibt es? Ist eine Reling oder ein Keder vorhanden? Wenn das ausgekundschaftet ist, kann man ein Zelt in der passenden Größe und mit dem passenden Befestigungssystem suchen (bei letzterem gibt es bisweilen mehrere Möglichkeiten, dazu aber gleich noch mehr).

Auch Größe und Gewicht des Buszelts sind meist schon durch das vorhandene Fahrzeug und die infrage kommende Personenzahl eingegrenzt. Wer Gewicht minimieren will, sollte auf möglichst einfache Aufbau- und Befestigungssysteme achten. So gibt es mittlerweile viele Konstruktionen, die beim Aufbau kein Gestänge mehr verwenden, sondern schlicht und einfach durch prall aufgepumpte Luftkanäle gestützt werden. Bei manchen Systemen muss hierfür nur an einem einzigen Ventil gepumpt werden. Luft-Systeme sparen auch einiges an Zeit ein, da „traditionelle“ Gestängekonstruktionen recht umfangreich und aufwendig im Aufbau sind.

Auch über die Art der Verbindung zwischen Fahrzeug und Zelt sollten sich Gedanken gemacht werden. Wer Schmutz und Nässe von Schuhen oder Fahrrädern zuverlässig fernhalten will, braucht eine Schleuse als Vorraum. Die Schleuse ist meist auch die beste Möglichkeit, um die Verbindung zwischen Zelt und Fahrzeug einfach und schnell lösen, als auch neu verbinden zu können. Sie kann oft mit verschiedenen Systemen hergestellt werden (notfalls auch mit Spanngurten, die bei manchen Herstellern, wie zum Beispiel Vango, häufig im Lieferumfang enthalten sind).

Je nach Nutzung und den zu erwartenden Wetterverhältnissen muss mehr oder weniger auf Stabilität (zum Beispiel auf Ripstop-Gewebe) und auch technisch-funktionale Eigenschaften des Zeltmaterials, wie die Wassersäule, geachtet werden.

Auch die Menge und Qualität von Ausstattung und Zubehör zum Busvorzelt hängt von den vorgesehenen Einsatzzwecken ab. Viele Details wie Innentaschen oder Moskitonetze sind bei vielen Zelten schon im normalen Lieferumfang enthalten. Folgende Zubehörteile gehören eher selten zur Grundausstattung, werden aber häufiger benötigt:

Innenzelte teilen den vorhandenen Raum in kleinere Bereiche auf. Meist dienen sie als geschützte Schlafkabinen, die mit eingenähtem Boden, atmungsaktiven Geweben und Belüftungsmöglichkeiten bei Wetter- und mückendichter Abschirmung mehr Komfort schaffen. Oft kommen bei diesen Innenzelten noch weitere Details, wie Netztaschen, hinzu.

Separate Unterlagen können die Feuchtigkeitsresistenz der Urlaubsbehausung deutlich erhöhen. Zudem schützen sie vor spitzen Gegenständen und können in begrenztem Umfang auch als Isolierschicht gegen Kälte dienen. Die Unterlage muss gut fixierbar sein und genau zur Zeltfläche passen, da sich ansonsten Pfützen bilden können. Wirklich sicher funktioniert dies nur mit kompatiblen Unterlagen, die vom Zelthersteller als Zubehör angeboten werden.

Ähnliches gilt für den Teppich. Dieser unterscheidet sich natürlich vom herkömmlichen, sperrigen und dicken Wohnungsteppich. Im Busvorzelt schützt seine Unterseite, die meist aus beschichtetem Kunstfasermaterial besteht, ebenfalls vor Abrieb und Schmutz, während die weichere Oberseite für Gemütlichkeit und Wärme sorgt. Das ist besonders von Vorteil, wenn krabbelnde Kleinkinder mitreisen.

Wer öfter in der kühlen Jahreszeit oder in kalten Gefilden unterwegs ist, findet auch eine breite Auswahl an Vorzeltheizungen, die mit verschiedenen Brennstoffen und -Mechanismen samt  spezifischen Vor- und Nachteilen aufwarten.

Das Vorzelt aufbauen, befestigen und abspannen

Gute Busvorzelte zeichnen sich durch eine Einfachheit im Umgang aus. Die einfache Handhabung ist umso wichtiger, je häufiger man den Standort wechselt oder man Ausflüge mit dem Fahrzeug macht während das Zelt frei stehend am Standplatz bleibt. Gerade bei häufigerem Wechsel mit Auf- und Abbau sowie Lösen und Befestigen möchte man sicher nicht jedes Mal Stunden damit zubringen.

Aufbau

Bis vor wenigen Jahren waren Fiberglas-, Stahl- oder Alugestänge ohne Alternative. Doch dann kamen schlaue Entwicklerköpfe auf die Idee, dass auch mit Luft vollgepumpte Stoffröhren als Zeltrahmen dienen können. Mittlerweile ist diese Variante zum Standard geworden, auch wenn andere Methoden nach wie vor ihre Daseinsberechtigung haben. Bei manchen Zeltmodellen kommen sogar beide Methoden zum Einsatz: der Hauptrahmen wird durch Luft aufgespannt, während das Vordach „traditionell“ per Gestänge in Form kommt.

Die neueste Entwicklung sind Röhrensysteme, bei denen sich die Luft von nur einer Öffnung aus in den ganzen Rahmen verteilt. Es muss dann nur einmal und an einer Stelle gepumpt werden. Ziemlich genial, oder?

Befestigung

Dass der Abstand zwischen Fahrzeug und Zeltöffnung so gering wie möglich sein sollte, dürfte einleuchten. Der tollste Aufbaumechanismus nützt nichts, wenn das Zelt nicht richtig an die Fahrzeugtür passt. Doch keine Sorge, wenn die Höhe zusammenpasst, sind die meisten Vorzeltsysteme auch breit genug für Schiebetüren am Fahrzeug. Prinzipiell sollte jedes Zelt mit jedem Bus der richtigen Anbauhöhe kombinierbar sein. Der Kontakt muss ja nicht hermetisch dicht sein wie im Raumschiff, wichtig ist aber vor allem, das Zelt- oder Schleusendach gut abzuspannen, damit sich kein Regenwasser sammeln kann. Bei frei stehenden Zelten ist eine Befestigung unter Umständen gar nicht nötig. Sie ist aber immer empfehlenswert, wenn man wirklich vor Wind und Wetter geschützt sein will.

Je nach Befestigungssystem ist es einfacher oder schwieriger, Fahrzeug und Zelt zu trennen. Wer öfter mit dem Fahrzeug die Urlaubsumgebung erkundet, wird ein anderes System bevorzugen, als jemand, der ohne Fahrzeug oder gar nicht unterwegs ist. Für manche der folgend aufgeführten Befestigungsarten sind Vorrichtungen an der Seite des Busses oder Zubehör notwendig:

Wenn das Vorzelt Klettverschlüsse aufweist, ist das zwar einfach und praktisch, aber nicht immer 100 % dicht. Wenn das Fahrzeug eine Dachreling hat, geht das Befestigen mit dieser Methode sehr schnell. Ideal, wenn man Fahrzeug und Vorzelt häufig trennen und wieder verbinden möchte.

Ohne Dachreling braucht es Abspannleinen, die passende Ösen oder andere Fixpunkte an der Schleuse/am Zelt benötigen. Das obere Ende von Schleuse oder Zelt wird so mit den Leinen verbunden und so weit wie möglich über das Fahrzeugdach gelegt. Dann werden die Abspannleinen über das Dach zum Boden auf der anderen Seite des Fahrzeugs geführt. Dort werden sie verknotet oder mit Heringen im Boden befestigt.

Wirklich dicht ist meist nur die Verbindung per Kederleiste. Meist wird hier eine Röhre, die in das textile Zeltgewebe eingearbeitet ist, in eine am Fahrzeug angebrachte Führungsschiene geschoben. Allerdings ist es hier etwas aufwendiger und schwieriger, das Fahrzeug zwischenzeitlich vom fertig aufgestellten Vorzelt zu trennen. Normalerweise braucht es dafür gute Fahrkünste und mehrere Helfer.

Magnetbänder, die einfach aufs Autodach gelegt werden, sind eine Fixiermöglichkeit für Zelte mit Kederverbindung an Fahrzeugen ohne entsprechende Präparierung. Die Führungsschiene ist hier nicht direkt am Fahrzeug, sondern am Magnetband angebracht.

Saugnäpfe mit Kipphebel zum Erzeugen des Vakuums sind eine weitere Möglichkeit zur Verbindung mit glatten und möglichst sauberen Fahrzeugflächen. Am Saugnapf ist ein Haken oder eine Öse angebracht, an der Schnüre befestigt werden können.

Mithilfe von Adapterstücken lassen sich auch Kombinationen dieser Systeme einrichten, um deren spezifische Vorteile optimal zu nutzen.

Last but not least bleibt noch das Abspannen, das als Arbeitsschritt teilweise einhergeht mit dem Befestigen am Fahrzeug. Das Prinzip und das Vorgehen dabei ist das Gleiche wie bei normalen Trekking- und Campingzelten.

Das Vorzelt reinigen

Auch das Busvorzelt bedankt sich mit erweiterter Lebensdauer, wenn es nach der einen oder anderen längeren Reise etwas gepflegt und vor dem Verstauen gut getrocknet wird. Dabei sollte man ähnlich vorsichtig zu Werke gehen, wie man es bei einem normalen Zelt und bei Outdoor-Funktionsmaterial tut (beziehungsweise ebenfalls tun sollte). In diesem Fall braucht man nur das Gewebe auf verschmutzte Stellen zu prüfen und diese mit einem Schwamm oder – bei hartnäckiger Verschmutzung – mit einer nicht zu groben Bürste oder einem Handfeger zu reinigen. Am besten beschränkt man sich auf klares Wasser als Reinigungsmittel.

Hat man den Eindruck, dass Reißverschlüsse und Nähte nicht mehr dicht halten, kann man diese mit Imprägnierspray nachbehandeln. Der Stoff des Zelts behält seine Wasserdichtigkeit in der Regel über die gesamte Lebensdauer, lediglich die Imprägnierung lässt nach längeren Regenaufenthalten nach. Auch hier leistet das Imprägnierspray gute Dienste.

Achtet man zu guter Letzt noch darauf, dass die ggf. vorhandenen Zeltstangen ebenfalls trocken und sauber gelagert werden, wird man mit dem Busvorzelt auch weiterhin viele entspannte Urlaubstage verbringen können. Diese wünschen wir euch auf jeden Fall!

Skyrunning – Laufen auf den Wolken?

14. Dezember 2018
Tipps und Tricks

Es ist sechs Uhr morgens im Val Masino im italienischen Teil der Berninagruppe, genauer gesagt in den südlichen Bergeller Bergen. Es ist eiskalt, und die Meute wartet angespannt auf den Startschuss zur „Trofeo Kima“. Auch der Spanier Kilian Jornet, der unumstritten eine der Legenden dieser Sportart ist, hat sich inzwischen im Startbereich eingefunden. Allerdings wollen wir heute nicht wie die meisten Alpinisten den Piz Badile besteigen oder einen der zahlreichen Boulder klettern, für die das Tal berühmt ist.

Ich und viele andere Verrückte wollen heute den „Sentiero Roma“ bewältigen – ein hochalpiner Höhenweg mit sieben spektakulären Pässen in Höhen bis zu knapp 3000 Meter. Dabei geht es selten auf Wanderwegen entlang. Meistens besteht das Gelände aus verblockten Geröllfeldern, Gletschermoränen mit Altschneefeldern und anspruchsvollen Kletterpassagen, die nur teilweise mit Ketten und Sprossen versichert sind. Allerdings haben wir für die 50 Kilometer mit 4200 Höhenmetern Aufstieg, die Wanderer in der Regel in fünf Tagen meistern, nur maximal elf Stunden Zeit.

Auch wenn es der Name vielleicht anders vermuten lässt, geht es beim Skyrunning nicht um das Laufen auf den Wolken, vielmehr handelt es sich hier um die alpine und besonders technisch anspruchsvolle Form des Trailrunning. Aber was genau ist jetzt der Unterschied zum Laufen auf den Wanderwegen? Wann bin ich ein „Skyrunner“?

Vom Almhirte zum modernen Athleten: Die Geschichte des Skyrunnings

Im Grunde ist es nichts Neues, dass Menschen sich in alpinem Gelände schnell bewegen. Waren die Beweggründe früher eher das Hüten von Tieren auf einer Alm, die Heuernte oder das Schmuggeln von Waren, geht es heutzutage mehr um die sportliche Betätigung am Berg.

Das Konzept, zum Spaß Berge hoch und runter zu laufen, war für die früheren Generationen aufgrund der harten Lebensbedingungen in den Bergen unvorstellbar. Wie es einer der Pioniere des Sports, der Italiener Bruno Brunod aus dem Aostatal, so treffend formuliert hat: „Meine Vorfahren waren bereits Skyrunner, mein Großvater hat die Berge überquert, um zur Arbeit zu kommen. Wir machen das Ganze heute nur etwas schneller, aber im Grunde ist es dasselbe wie schon immer. Der Skyrunner hat immer schon existiert“.

Wettkämpfe in den Bergen sind aber ebenfalls keine neue Erfindung. So findet das berühmte Ben Nevis Race in Schottland bereits seit 1895 statt. Auch in den Alpen gab es Anfang der 90er Jahre „Wettläufe“ auf den Mont Blanc und im Monte Rosa Massiv.

Als Erfinder des modernen Skyrunnings hat der italienische Bergsteiger Marino Giacometti im Jahr 1995 die „International Skyrunning Federation“ ins Leben gerufen. Der Verband ist Ausrichter der offiziellen Skyrunning Events, die hierzu die Anforderungen an die Strecke erfüllen müssen.

Der Laufkurs muss in alpinem Gelände oberhalb 2000 Meter angelegt sein, darf keine Kletterstellen enthalten, die schwieriger sind als der II Grad (UIAA Skala) und es müssen steile Passagen von mindestens 30 Prozent vorhanden sein. Teilweise sind auch Gletscher und Altschneefelder zu überwinden. Damit grenzt sich diese Spielart des Laufens vom Berglauf und den modernen Ultra-Trails gezielt ab. Es verwundert daher auch nicht, dass viele erfolgreiche Athleten eher vom Bergsport als vom klassischen Straßenlauf kommen.

Die Skyrunning Disziplinen: steil, schnell und lang

Weltweit gibt es inzwischen über zweihundert offizielle Skyraces, die sich in drei verschiedene Disziplinen aufteilen lassen und die sich deutlich voneinander unterscheiden.

„Vertical“

Beim sogenannten „VERTICAL“ geht es nur nach oben. Diese Variante kommt dem klassischen Berglauf noch am nächsten. Allerdings darf die Strecke beim Vertical maximal fünf Kilometer lang sein und muss eine Höhendifferenz von 1000 Höhenmetern aufweisen (daher auch der teilweise verwendete Name „Vertical Kilometer“).

Als steilste Piste ist der „km vertical de Fully“ in Frankreich im Programm. Hier werden die 1000 Höhenmeter auf nur 2 Kilometer Strecke verteilt und die schnellsten Sportler bewältigen diese ultrasteile Strecke in etwas über 30 Minuten.

„Sky“

Die vielseitigste Disziplin nennt sich „SKY“. Skyraces haben eine Länge von 20 bis 49 Kilometern und müssen einen Mindestanstieg von 1300 Höhenmetern enthalten. Diese gilt es selbstverständlich, auch wieder nach unten zu laufen und so kommen die Skyrunner in der Regel mit brennenden Oberschenkeln im Ziel an.

Strecken, wie das sehr beliebte „Limone Extreme Skyrace“ am Gardasee, überzeugen mit vielen Höhenmetern und eindrucksvollen Tiefblicken. Aber nicht nur die Profis sind hier am Start, auch für Einsteiger im Bereich des Skyrunnings ist diese Strecke durch die großzügigen Zeitlimits gut zu bewältigen.

„Ultra“

Am längsten sind die Läufer beim sogenannten „ULTRA“ unterwegs. Streckenlängen zwischen 50 und 99 Kilometern haben schon viel mit Ultratrails gemeinsam, die sich in der Trailrunning Szene großer Beliebtheit erfreuen. Allerdings müssen die ULTRA Rennen einen Mindestanstieg von 3200 Höhenmeter aufweisen und das maximale Zeitlimit darf 16 Stunden nicht überschreiten.

Einige dieser Rennen wie das Tromso Skyrace in Norwegen, die Glen Coe Skyline in Schottland und die Trofeo Kima in Italien warten zudem mit anspruchsvollen Klettersteig-Passagen und ausgesetzten, frei zu kletternden Abschnitten auf. Hier muss man nicht nur ein ausdauernder Läufer sein, sondern es gilt auch Klettergelände im zweiten Grad und A/B Klettersteige sicher mit Trailrunningschuhen meistern zu können.

Training für dein erstes Skyrace

Nach dem Lesen hast du nun Lust bekommen, so etwas selbst auszuprobieren? Kein Problem!

Bevor du dich für ein Event anmeldest, solltest du auf jeden Fall schon mal auf Wanderwegen, besser noch auf alpinen Singletrails in den Bergen gelaufen sein. Es gibt nichts Besseres, als regelmäßig in den Bergen laufen zu gehen und dabei auch anspruchsvolle Routen zu bewältigen. Es muss nicht die Eiger Nordwand sein, aber da Skyrunning überwiegend auf meist steinigen und oft verblockten Wegen stattfindet, solltest du dieses Gelände beim Lauftraining bevorzugen.

Für die langen An- und Abstiege eignet sich eine schnelle Bergtour, die idealerweise eine Kombination aus flottem Bergwandern bergan und Trailrunning bergab ist. Selbst die Profis „wandern“ in schnellem Tempo mit den Händen auf den Oberschenkeln, wenn es so richtig steil wird.

Du wohnst nicht in den Bergen? Zwischen den nächsten Urlaubswochen in den Bergen kannst du auch deinen Hügel hinter dem Haus mehrmals hoch und runter laufen. Oder zur Not tut es auch ein Parkhaus mit mehreren Etagen.

Zudem ist bei manchen Rennen der Einsatz von Lauf- bzw. Wanderstöcken erlaubt. Diese können helfen, bergauf etwas Kraft zu sparen, und sorgen bergab für zusätzliche Stabilität im steilen Gelände. Beim Schuhwerk solltest du auf jeden Fall ein Trailrunningschuh mit griffiger Außensohle wählen, der auch bei nassen Bedingungen sicheres Laufen ermöglicht. Für den Anfang muss es ja vielleicht nicht gleich das anspruchsvollste Rennen mit den ausgesetztesten Kletterstellen sein. Aber danach gilt: „Only the sky ist the limit!“

Speedklettern – Was ist das und was bringt das?

13. Dezember 2018
Tipps und Tricks

Wo liegt hier überhaupt Erklärungsbedarf? Speedklettern ist klettern auf Speed, ist doch ganz einfach. Also nein, nicht unter Einfluss eines Amphetamins, sondern auf Maximalgeschwindigkeit getrimmt. Okay, das war jetzt ein eher lahmes Wortspiel, ich gebs zu. Doch das Doping mit Speed war tatsächlich einst unter unverfänglichen Markennamen wie Pervitin im Höhenbergsteigen verbreitet. Und es soll auch heute noch verbreitet sein. Doch die heutigen Speedkletterer sind ganz bestimmt drogenfrei unterwegs.

Sie sind auch weniger an Himalayabergen als an künstlichen Kletteranlagen aktiv. Um genau zu sein sind sie überwiegend an einer standardisierten, bei internationalen Wettbewerben genau 15 Meter hohen Kunstwand mit standardisierter Griff- und Trittfolge aktiv. Es sei denn sie betreiben die andere Art von Speedklettern. Ja, es gibt zwei, das Speedklettern ist ein Zwilling.

Titelbild: Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/
Autor: Henning Schlottmann
Lizenz: Creative Commons Attribution 4.0 International

Speedklettern 1 und Speedklettern 2

Die erste Art Speedklettern ist die eben umschriebene Sportdisziplin, die mit dem ursprünglichen Klettern nur noch bedingt zu tun hat. Bei Speedkletterwettkämpfen sieht die Action eher nach einem vertikalen Vollsprint als nach klassischem Klettern aus. Die Weltrekorde von 5,48 Sekunden (Männer) und 7,32 Sekunden (Frauen) liegen zufällig auch ziemlich in der Nähe der Bestzeiten beim 100 Meter Sprint. Möglich ist so viel Geschwindigkeit natürlich nur im Toprope, also mit Seilsicherung von oben. Die Speedkletterer werden mittlerweile maschinell gesichert.

Beliebt ist diese Sportart vor allem (oder vielleicht auch nur) in Russland, Ukraine und Osteuropa, womöglich weil dort vielerorts „normale“ Klettermöglichkeiten dünn gesät sind. Vielleicht auch, weil der Sport im Osten jahrzehntelang auf möglichst präzises Kräftemessen ausgelegt war.

Das hohe Maß an Standardisierung und Künstlichkeit ist ein Grund, warum viele Sport- und Felskletterer mit der Wettkampfdisziplin Speedklettern wenig anfangen können. Dazu später mehr.

Die zweite Art Speedklettern hat mit der Vollgasturnerei am Plastik wenig bis gar nichts zu tun. Es ist von der Art Speedklettern die Rede, bei der die Hubers, Stecks und Arnolds dieser Welt in unfassbar kurzen Zeiten durch große Wände wie den El Capitan oder die Eiger Nord jagen. Hier wird nicht für wenige Sekunden, sondern über mehrere Stunden maximal auf die Tube gedrückt. Hier hängt auch kein Topropeseil in der Wand, sondern es wird schwieriges und garantiert unstandardisiertes Fels-, Eis- und Mixedgelände mit wenig bis gar keiner Sicherung überwunden. Alles in allem ist diese Interpretation des Speedkletterns sehr facettenreich und natürlich maximal schwierig. Sie verdient eher einen eigenen Artikel und soll hier nur am Rande erwähnt sein.

Wie läuft ein Speedkletterwettkampf ab?

Den relativ simplen Ablauf habe ich oben schon grob skizziert. Die detaillierten Standards für das Speed-Klettern werden von der International Federation of Sport Climbing (IFSC) festgelegt. Ein IFSC-Wettkampf läuft über mehrere KO-Runden, in denen jeweils zwei Kletterer gegeneinander antreten, um in der Regel eine 10, 12 oder 15 Meter hohe Wand zu erklettern. Unter ihren Füßen befindet sich eine Platte, die, sobald die Füße von ihr abheben, mit der Zeitmessung beginnt. Oben am Ende der Route ist ein Buzzer angebracht, der die Zeitnahme stoppt. Wer den Buzzer zuerst drückt, hat gewonnen und ist jeweils eine Runde weiter, bis im Finale der Gesamtsieger ermittelt wird.

Um faire Bedingungen zu garantieren, werden standardisierte Kletterwände eingesetzt, bei denen standardisierte Griffe und Tritte in einer genau festgelegten Abfolge angeordnet sind. Die Bewegungen der Kletterer sind also bei jedem Wettkampf überall auf der Welt immer die gleichen. Eine „offizielle“ Speed-Trainingswand sieht überall auf der Welt gleich aus.

Welche Anforderungen stellt Speedklettern?

Bei der hier näher beleuchteten „ersten Art“ von Speedklettern geht es natürlich darum, Hände und Füße so schnell wie möglich von den Griffen und Tritten zu lösen, um schnellstmöglich die nächsten Griffe und Tritte zu erreichen – von denen sie sich wiederum so schnell wie möglich lösen sollen, um … nun, das dürfte jetzt klar sein.

Es berühren wirklich nur die Hände und Füße die Wand – anders als beim Felsklettern, wo fast jedes Körperteil beim Klemmen, Stemmen und Pressen zum Einsatz kommen kann. Neben höchster Präzision beim Greifen und Treten ist hier ein enormes Maß an Schnellkraft und Maximalkraft gefragt – nicht nur in den Händen und Füßen, sondern in jeder Muskelfaser des Körpers.

Die qualitative Kletterschwierigkeit der Speed-Route spielt logischerweise kaum eine Rolle, da die Herausforderung nicht im Überwinden von Schwierigkeiten, sondern allein in der Geschwindigkeit liegt. Laut Climbing Magazine liegt ihre Schwierigkeit etwa im amerikanischen Grad 5.10a, was in der UIAA-Skala einer 6+ entspricht.

(Speed)Klettern wird olympisch

Diese sehr spezifischen Anforderungen verlangen ein anderes Trainingsprogramm als das Sportklettern. Dieser Punkt ist deshalb erwähnenswert, weil die Wettkampfteilnehmer bei künftigen Olympiaden im Leadklettern, Bouldern UND Speedklettern antreten müssen – und zwar innerhalb eines Tages.

Dieses Dreiergespann an Disziplinen wird sich „Olympic-Combined-Modus“ nennen. Grund dafür ist, dass das IOC Speedklettern als Teil des Klettersports ansieht und dessen „ganze Bandbreite abbilden“ will. Damit schaffen die Sportfunktionäre womöglich eine selbsterfüllende Prophezeiung, denn durch dieses erzwungene Einbinden ins olympische Kletterprogramm könnte das Interesse am Geschwindigkeitsklettern nicht nur beim Massenpublikum, sondern auch beim Kletternachwuchs steigen. Die Popularitätssteigerung bei nichtkletternden Zuschauern erhofft man sich vermutlich wegen der simplen, klaren Dramaturgie des Speedwettkampfs, die „einfacher“ anzuschauen ist als ein Leadwettkampf.

Die detaillierte Gestaltung der Wettkämpfe und die Einbindung des Speedkletterns in Olympia ist ein komplizierter Prozess, an dem viele Institutionen beteiligt sind und der noch nicht abgeschlossen ist. Wie genau der Olympiamodus voraussichtlich funktionieren wird und welche Schwierigkeiten es auf dem Weg gibt, kann man in diesem Klettern-Artikel nachlesen.

Wer will eigentlich Speedklettern? Ist der Sport populär?

Ohne die Aufnahme ins olympische Programm wäre das Speedklettern für die meisten Kletterer wohl überhaupt kein Thema. Zumindest scheinen sich die meisten Statements, die man in Interviews im Netz so findet, eher auf das Olympiathema als auf das Speedklettern an sich zu beziehen. Laut des schon erwähnten Artikels im Climbing Magazine sind die meisten Athleten begeistert, dass Klettern die olympische Bühne erreicht hat, kritisieren aber das Format als „Dreikampf“. Sie vergleichen es mit Marathonläufern, die einen 100-Meter-Lauf machen müssen. Boulderer und Sportkletterer mit Medaillenambitionen müssten dem Schnellklettern Trainingszeit widmen. Ein Athlet kommentierte, dass Speedklettern „weit entfernt ist von dem, was man als Geist des Kletterns bezeichnen kann“.

Ähnlicher Meinung sind auch einige bedeutende Kletterer, die im oben verlinkten Klettern-Artikel zitiert werden. So äußerte sich der zum Spitzenbergsteiger mutierte David Lama folgendermaßen:

Solange man sich dessen bewusst ist, dass ein Wettkampf noch nie die Grundidee des Kletterns widergespiegelt hat und nie widerspiegeln kann, ist es weder gut noch schlecht. Es ist schlicht und einfach egal. (…) Müsste ich persönlich die Entscheidung treffen, würde ich mich aber klar gegen die Olympischen Spiele aussprechen.

Auch der vielleicht weltbeste Sportkletterer Adam Ondra ist skeptisch:

Sportklettern kommt aus dem Felsklettern, und daraus sind die Disziplinen Lead und Bouldern entstanden; aber Speedklettern ist eine künstliche Disziplin, es hat meiner Meinung nach nicht viel gemein mit der Idee des Kletterns. (…) Deshalb denke ich, dass alles andere besser wäre als diese Kombination. Sollte diese Kombination in den Spielen kommen, werde ich hart überlegen müssen, ob ich teilnehme oder sie boykottieren werde.“

Diese kritischen Stimmen sind bei weiten nicht die Einzigen. Neben vielen Stimmen, die Olympia generell mit Kommerz und Korruption assoziieren, empfinden es manche Kletterer auch als unmöglich, die Besonderheit des Kletterns in einen olympischen Wettkampf zu packen. Es fällt auf, wie viele Kletterer von einem „Geist“ und einer „Grundidee“ des Kletterns sprechen und das Speedklettern explizit davon ausschließen.

Wohin geht die Reise? Zukunft des Speedkletterns

Wenn ich hier einen rein subjektiven Eindruck anbringen darf: für mich sieht die Sache nach einem politischen Tauschgeschäft aus: man bekommt mehr Aufmerksamkeit, die mit mehr Geld, Privilegien und „Wachstumsmöglichkeiten“ einhergeht und nimmt dafür mehr Regulierung und Fremdbestimmung in Kauf. Ob so ein Tausch gut oder schlecht für den Klettersport ist, kann ich nicht beurteilen. Er passt aber in die heutige Zeit, in der solche „Tauschgeschäfte“ auf allen gesellschaftlichen Ebenen stattfinden.

Das Speedklettern wird im Zuge der Urbanisierung und „Indoorisierung“ des Kletterns sicher Aufwind bekommen. Dennoch wird es wohl kein Breitensport werden und auch nicht der nächste Megatrend. Sicher bin ich mir bei diesen Prognosen aber nicht, denn sicher ist nur, dass sich die Zeiten ändern…

Dicht und warm? Der Testbericht Ortovox 2L Swisswool Leone Jacket

12. Dezember 2018
Ausrüstung

Da hat sich Ortovox was ausgedacht! Packt jetzt sein bewährtes Schurwollematerial unter die wasserdichte Dermizax NX Membran und macht daraus seine erste wasser- und winddichte Swisswooljacke. Ich hatte die große Ehre das gute Stück im Alpinen zu testen – wie sie mir getaugt hat, will ich euch verraten. Doch zunächst wollen wir uns das technische Gerüst mal genauer anschauen:

  • Wasser- und Winddichtheit: Dermizax NX Membran sowie getapte und verschweißte Nähte.
  • Gewichtsvorteil: mit 372 g richtig leicht; Ortovox kombiniert in der Zweilagenjacke ihre hochwertige Schweizer Schurwolle mit 60g/m² mit der Dermizax NX Hochleistungsmembran – richtig gut für eine warme und atmungsaktive Hardshell.
  • Stabilität und Robustheit: An der Kapuze, den Schultern und im Hüftbereich sind 3-Lagen Dermizax Einsätze verarbeitet.
  • Weitenregulation: An den Säumen mit Kordelzug und selbstregulierenden Bündchen mit Gummiband. An der Kapuze ebenfalls mit umlaufenden Gummiband und anatomisch optimierten Schnitt.
  • Hochleistungsmembran Dermizax NT: 20.000 mm Wassersäule, Atmungsaktivität bei 30.000 – 50.000 g / 24 Stunden, die porenlose Konstruktion verstopft nicht.
  • Rucksackkompatibilität: Zwei Fronttaschen, robuste Schulterpartie durch 3fach Dermizax-Einsätze.
  • Sonstiges: Tragekomfort durch Merino Mesh Einsätze im Kinnbereich und verlängerter Rückenbereich.

Alpinklettern – ab jetzt immer dabei!

Erst seit kurzer Zeit begleitet mich die ORTOVOX Women’s 2L Swisswool Leone Jacket auf meinen Touren. Als Teil der Ortovox Naked Sheep Linie ist sie komplett auf Funktion und Technik reduziert. Kein Schnickschnack und damit voll meine Welt.

Witzigerweise hatte ich sie im Oktober bei meinem letzten Alpinklettertrip mit Kollegen am Salbitschijen in den Schweizer Alpen dabei. Eigentlich nicht der vom Hersteller angegebene ideale Einsatzbereich, aber gerade da hat sie unglaublich gut funktioniert.

Unser Hüttenaufstieg in der Nacht bei unteren einstelligen Temperaturen war sportlich zügig und ganz schön schweißtreibend. Ich habe die Jacke angelassen, da sie tatsächlich atmungsaktiv ist und die Feuchtigkeit nach außen transportiert hat. Kein lästiges, zeitkostendes An- und Ausziehen war hier nötig.

Am nächsten Tag folgte dann die Klettertour. Im Stand hat sie mich wunderbar warm gehalten und den immer wieder auffrischenden Wind wirklich perfekt abgehalten. Auch gewärmt hat sie mich Frostbeule derart gut, dass meine Daunenjacke im Rucksack blieb. In den Kletterphasen hab ich die Jacke gar nicht bemerkt – 4 Wegestretch olé.

Goldwert für das Alpinklettern: die zwei Fronttaschen. Die sind so groß, dass der Routentopo im A6 Format einfach richtig gut reinpasst und sich jederzeit bequem und unkompliziert rausholen lässt. Im abendlich kalten Abstieg konnte die Jacke ihre perfekte Kombination von Wärme und Atmungsaktivität ausspielen.

Weitere Pluspunkte für recycelbares Material und Bündchen

Am Handgelenk schließen die Bündchen durch das Gummiband schön ab. Das puffige Material nach dem Gummiband schmiegt sich gut an die Hände an und lässt vor allem über Handschuhe angezogen definitiv keine Luft in den Ärmel.

Zusätzliche Pluspunkte gibt für das Material: Dermizax ist aus Polyurethan hergestellt und somit 100% recycelbar. Auch entstehen bei der Produktion (im Gegensatz zur PTFE Membran) keine gesundheitsschädlichen Abfallprodukte. Daumen hoch für die deutlich bessere Ökobilanz!

Was mir fehlt: helmtaugliche Mütze

Die Kapuze ist an sich ist mit seinem Gummibundeinsatz gar nicht schlecht gedacht. Vorne an der Stirn schließt sie somit gänzlich ab und hält die Kapuze sicher am Kopf. Mich persönlich stört allerdings, dass der Gummizug am mittleren Hinterkopf entlang läuft und bei mir drückt.

Was mir ehrlich gesagt noch nicht ganz klar ist: Ortovox empfiehlt die Jacke unter anderem für Hochtouren. Da habe ich zumindest auf dem Gletscher vorbildlicherweise immer einen Helm auf. Wenn die Jacke jetzt ihre volle Leistung und Stärke ausspielen und dann bei Regen und Schnee auch zum Einsatz kommen soll, dann gibt es da ein Problem. Die Kapuze ist nicht helmtauglich und regnet sich dann nur voll. Damit fallen dann leider auch sämtliche andere Aktivitäten mit Helm im Regen raus. Schade.

Mein Fazit

Die Jacke wird definitiv fester Bestandteil meiner künftigen Tourenausrüstung, egal ob auf Hoch- und Bergtouren, beim Alpinklettern oder im Alltag. Besonders dann, wenn man ohne Helm im Regen unterwegs ist oder definitiv weiß, dass es nicht regnet ;)

Im Ernst, ich hätte mir diese Jacke schon für den diesjährigen Patagonientrekkingtrip gewünscht. Da hatten wir viel Regen plus viel Bewegung und das bei sehr niedrigen Temperaturen.

Fest steht: Freiwillig gebe ich die Leone Jacket jedenfalls nicht mehr her.

Mähhhhr drin – Testbericht Ortovox Zebru Jacket

Ausrüstung

“Viel Spaß beim Testen” steht auf dem Post-It, der auf der Jacke klebt, die ich vor einigen Wochen auf meinem Schreibtisch fand. In blau leuchtete mich die Ortovox Zebru Jacket an. Ein paar Tage zuvor wurde ich als Tester ausgewählt, weil die nächste Hochtour für das Wochenende geplant war.

Bei einem neuen Merino Midlayer und ISPO Gold Award Gewinner braucht es schließlich gute Argumente, warum nicht ein anderer der zahlreichen interessierten Kollegen die Jacke als erster testen sollte.

Der Materialmix macht die Jacke besonderes

Ein Midlayer ist ja eigentlich gar keine Besonderheit und es gibt unzählige mehr oder minder ähnliche Varianten. Für viele Hersteller ist die größte Herausforderung neben der Atom-Reihe von Arc’teryx zu bestehen. Doch während in den meisten Modelle eine Kunstfaser für die Isolation zuständig ist, geht Ortovox seinen eigenen Weg.

Im Inneren der Jacke schlummert mehrheitlich Merinowolle. Genauer gesagt die hauseigene Swisswool, über die auch hier im Basislager schon berichtet wurde. 70% Wolle und 30% Polyester wurden in einem neuen, aufwändigen Verfahren zu einem 70 g/qm Loft verarbeitet. Darin eingearbeitet sind Löcher, die das Innenmaterial flexibel und dehnbar machen.

Der erste Gedanke wenn man die Jacke auspackt: Hui, das Außenmaterial ist aber weich. Der zweite Gedanke: hoffentlich geht das nicht beim ersten Felskontakt kaputt. Es handelt sich um TEC STRETCH – ein Polyamidgewebe, das Ortovox noch recht frisch im Programm hat. Es ist nicht nur strechig, sondern laut Hersteller auch atmungsaktiv sowie wind- und wasserabweisend.

Die Ortovox Zebru: auf Leicht getrimmt

Bei der weiteren Ausstattung der Jacke fällt auf, dass diese auf minimales Gewicht getrimmt wurde. Tatsächlich bekommt meine Jacke in Größe S mit 272 Gramm zwar mit etwas mehr als die Herstellerangabe auf die Waage, liegt aber dennoch rund 100 Gramm unter der Atom LT. Für dieses Gewicht wurde auf Taschen weitgehend verzichtet. Lediglich eine Brusttasche bietet Stauraum, die aber immerhin für eine normale Landkarte oder ein Paar Softshellhandschuhe reicht. Praktisch: Die Brusttasche ist zugleich der Packsack, in dem die Jacke ohne große Mühe verstaut werden kann.

Auch die weitere Konzeption der Jacke lässt den Wunsch nach geringem Gewicht erkennen. Als Reißverschlüsse kommen leichte YKK aus Kunststoff zum Einsatz. Dank kurzen Kordeln mit gummierten Ende lassen sich diese auch mit Handschuhen noch gut greifen. Immerhin wurde der Jacke eine Windschutzleiste spendiert. Auch die Bündchen sind einfach aber funktional gehalten: Weiche Gummibänder sorgen für einen guten Abschluss. Klettverschlüsse oder Gummizüge sucht man jedoch überall vergebens.

Mehr als ein normaler Midlayer

Um es vorweg zu nehmen: Im breiten Praxiseinsatz hat sich die Jacke für mich sehr bewährt. Seit langem schwöre ich im Baselayerbereich auf die positiven Eigenschaften von Merinowolle. Bei Midlayern mit Merinofütterung hatte ich bislang immer das Gefühl, dass diese steifer sind als die Kollegen mit Kunstfaser. Und genau hier macht die Zebru einen Unterschied! Sowohl das Obermaterial als auch die Füllung sind angenehm weich und dehnbar. In Kombination mit dem anständigen Schnitt blieb die Jacke auch bei viel Bewegung da wo sie bleiben sollte.

Lediglich als ich von einem Stand aus meinte, in Jacke weiter klettern zu müssen, war es am Bauch etwas luftig. Fairerweise muss man sagen, dass die Jacke dafür auch nicht gedacht ist. Vielmehr sind Ski- und Hochtouren ihr angestammtes Revier (aber wo soll man diese bei Herbst und Möchtegernwinter, gleichzeitig jedoch hohem Testdrang her nehmen?).

Die Hauptaufgabe eines Midlayers ist ja bekanntlich zu wärmen und dabei möglichst atmungsaktiv zu sein. Meine Hoffnung wurden erfüllt: Hier spielt die Wollfüllung ihre Stärken aus. Im Vergleich zu anderen Jacken hatte ich das Gefühl, dass die Isolationsleistung gut ist.

Wirklich erwähnenswert finde ich jedoch den (natürlich völlig subjektiv wahrgenommenen) höheren Klimakomfort. Insbesondere wenn die Jacke ohne 3rd-Layer getragen wird, staut sich keine Feuchtigkeit und es fühlt sich stets mollig warm an. Es ist schwer zu beschreiben aber es erinnert ein wenig an den Unterschied zwischen einem Daunen- und einem Kunstfaser-Schlafsack: Im Naturprodukt spürt man, wie dieses Feuchtigkeit puffert und Wärme zurückgibt. Es ist schwer in Worte zu fassen, aber ich bin überzeugt.

Apropos Daune: Auch im nassen Zustand ist Wolle noch isolierend und übertrifft laut Ortovox sogar die Wirksamkeit von Daune. Damit ist die Zebru auch eine Alternative zu superdünnen Daunen-Midlayern, die man im Aufstieg dann doch manchmal “plattschwitzt”.

Ein gelungenes Standardprodukt mit Stärken im Detail

Im Einsatz lernte ich schnell den hohen Kragen zu schätzen, der bis zur Unterlippe reicht. Trägt man ein Buff-Tuch oder ein Baselayer mit Kragen unter die Jacke, zieht da auch kein eisiger Wind mehr rein. 

Die Kapuze lebt von der Dehnbarkeit der Bündchen und des Materialmixes. Sie liegt eng am Kopf an und wärmt diesen, dank Fütterung, gleich mit. Der Helm kommt im Bedarfsfall einfach drüber –  der Kinnriemen kommt dann zwar naturgemäß mit dem Jackenkragen überquer, aber das ist durch die weichen Materialien vertretbar.

Bei trockener Witterung macht die Jacke (insbesondere auch ohne Hardshell darüber) richtig Freude. Leichter Wind und auch ein paar Tropfen Regen werden problemlos abgehalten, Pulverschnee ohnehin. Damit ist die Zebru eine überaus atmungsaktive und sehr angenehm zu tragende Jacke, die auch bei wechselnden Intensitäten mitkommt. Tatsächlich gibt es Tage an denen die Zebru durchgängig am Körper ist und ein 3rd-Layer darüber die nötigen Variationen ermöglicht.

Ein neues Lieblingsteil

Die Zebru Jacket hat sich innerhalb kürzester Zeit zu einem meiner neuen Lieblingsteile gemausert. Mein neuer Standard für Hochtouren ist damit: Merino-Baselayer auf der Haut, bei richtig kalten Temperaturen ein Merinofleece (bei mir in der Regel ein Ortovox Fleece Hoody), dann die Zebru und darüber bei Bedarf eine Schicht Dermizax. Zur Nacharmung nur empfohlen! 

Was ist das neue PHASEknit von Mammut?

11. Dezember 2018
Ausrüstung

Gefühlt ist es schon ewig her, dass es im Material-Wirrwarr des Outdoor-Markts eine echte Neuerung gab. So eine, bei der einem die Kinnlade runterkippt. Ein wenig mehr Recycling hier, ein bisschen Stretch dort. Aber so einen richtig großen Wurf, den gab es schon länger nicht mehr. Doch das ändert sich jetzt vielleicht…

Denn Mammut hat ein äußerst spannendes Materialkonzept unter dem Namen PHASEknit am Start. Was steckt dahinter? Was ist besonders daran? Und kann der Endverbraucher mit dem Kauf am Ende sogar unmittelbar zur Nachhaltigkeit in der Outdoorbranche beitragen?

Was ist anders an PHASEknit?

PHASEknit ist eine neue Verarbeitungsmethode, die auf einem alten Strickverfahren (Wirkware) basiert. Wie bei Oma zu Hause, nur mit moderner Produktionstechnik. Ganz neu ist die Idee nicht und wird z.B. bereits bei Fussballtrikots angewendet. Durch die Technik können hybride Materialien fast in einem Guss produziert werden. Die Vorteile liegen dabei auf der Hand…

Welche Vorteile ergeben sich dadurch?

Unterschiedliche Materialkonstruktionen und Strukturdesigns können einfach miteinander verbunden werden und es werden Nähte eingespart, die später nicht mehr abgedichtet werden müssen. Außerdem sind die Materialien dehnbarer als konventionelle Stoffe. Am Ende der Produktionsstraße hat man ein extrem elastisches, abriebfestes, wasserdichtes und atmungsaktives Material, das sich zu ein-, zwei- oder dreilagigen Materialschichten fertigen lässt.
Ganz konkret kann man durch die Fertigungsweise am Rücken größere Maschen stricken, um mehr Atmungsaktivität zu erreichen, während die Schulterbereiche dichter gestrickt sind, um robuster zu sein. Der Kreativität in der Konstruktionsvielfalt sind kaum Grenzen gesetzt.

Viel versprechende Funktion gepaart mit minimaler Umweltbelastung

Die Stoffe für PHASEknit werden in Deutschland und ohne PFC-Chemikalien hergestellt. Selbst die Membran für das dreilagige Material auf einer lösemittelfreien Polyurethanbasis, wird hier produziert. Mammut setzt auf die hauseigene Membran unter dem Namen „DryTechnology“. Diese überzeugt mit einer 10.000 mm Wassersäule und 20.000 gr/m2/24 Std bei der Atmungsaktivität.

Die Stoffe können genau auf die gewünschte Größe produziert werden und erzielen weniger Verschnittreste, die sonst anschließend in der Tonne landen würden.
Der Strom für die Produktion speist sich laut Mammut komplett aus erneuerbaren Energiequellen (Wind, Wasser und Solar) und sogar Abwasser und Abluft werden aufwändig gereinigt. So erreichen die PHASEknit-Produkte den STANDARD 100 von OEKO-TEX.

In welchen Produkten ist PHASEknit verarbeitet?

Mammut geht aktuell mit einer Hard- und Softshelljacke sowie einer Hardshellhose für Männer und Frauen ins Rennen. Hier kurz und knapp erklärt:

  • Mammut Alvier Flex Jacket Hardshell
    wasserdichtes 3-Lagen Material und abriebfeste Zonen an stark beanspruchten Stellen, wie Schultern, Ellebogen und Hüfte. Eine offene Materialstruktur für ein gutes Körperklima an den Armen und am Kinnbereich.
  • Mammut Alvier Flex Pant Hardshell
    wasserdichtes 3-Lagen Material und abriebfeste Zonen an Knien und Hüften. Offene Strukturen im Schritt und Kniekehlen für ein angenehmens Körperklima.
  • Mammut Alvier Hybrid Flex Jacket Softshell
    winddichtes 3-Lagen Material im Frontbereich. Am Rücken und Armen 2-Lagen für mehr Atmungsaktivät. An den Seiten ist ein 1-Lagen Material für maximale Atmungsaktivität verarbeitet.

Ganz nach dem Motto: „Die Nachfrage regelt das Angebot“ plant Mammut eine Vergrößerung des Sortiments, wenn sich PHASEknit am Markt etabliert. Es könnten also noch weitere Produkte wie z.B. Jacken für den Sommer und Funktionsunterwäsche folgen. Wir dürfen gespannt sein!

In der Preisgestaltung schlägt sich „Made in Germany“, das Nachhaltigskeitskonzept und der aufwendige Produktionsprozess nieder. Um eine Hausnummer zu nennen: die Mammut Alvier Flex Hardshelljacke durchbricht fast die Schallmauer und kommt für 999€ auf den Markt. Nichts für den schmalen Geldbeutel!

Für wen ist PHASEknit gedacht?

Die kurz angesprochenen Modelle richten sich an den ambitionierten Skitourengeher, Bergsteiger und Wintersportler, dem es am nötigen Kleingeld nicht fehlen darf. Dafür bekommt man viel Komfort und Funktion in einer neuartigen Hybridbekleidung.

Wir sind gespannt…

Lohnenswerte Neuheit oder doch nur gutes Marketing? Leider konnten wir bis zur Veröffentlichung des Beitrags kein Testprodukt in die Hand bekommen, daher sind wir selbst schwer gespannt, ob PHASEknit in der Praxis genauso gut abliefert, wie es sich auf dem Papier liest! Hier findest du übrigens die aktuelle PHASEknit-Kollektion!

Bis dahin: genießt den Winter und habt viele schöne Bergabenteuer!

Noch keine Geschenke? Wie wärs mit ein paar Bergfreu(n)den?

6. Dezember 2018
Kaufberatung

Jo, is denn scho wieder Weihnachten? Jupp, ist es, und damit auch wieder Zeit für Konsumrausch, Verweigerung oder irgendwas dazwischen. Letzteres ist die schwierigste Option, denn hier muss man durchaus nachdenken und die Beschenkten richtig einschätzen, um passende Präsente zu erwischen. Klar im Vorteil sind hier all jene, die Bergfreunde und Outdoorenthusiasten wie uns unter ihren Angehörigen und Freunden haben. Denn bescheiden wie wir sind, kann man uns immer irgendwie zufrieden stimmen ;-P Außerdem gibt es einen riesengroßen und prall gefüllten Geschenkesack, in dem garantiert für Jeden etwas dabei ist. Ich habe da mal reingeschaut und mir einen Haufen Sachen ausgesucht, die ich mir auf jeden Fall gern selber schenken lassen würde ;-)

Der Schwerpunkt liegt dabei eher auf vielseitig verwendbaren Gegenständen. Extreme Spezialitäten wie den Haulbag fürs Bigwallclimbing werdet ihr hier also nicht finden. Auch macht es nicht viel Sinn komplexe Ausrüstungsgegenstände wie Tourenskischuhe, die zumeist individuell abgestimmt sein müssen, mit hineinzunehmen. Andererseits… so eine nagelneue Komplettausrüstung für den Einstieg in die gerade beginnende Skitourensaison hätte auch was, oder?

Es sollen hier auch nicht nur lustige Gadgets sein, sondern auch wirklich nützliche Dinge. Es sollen Kleinigkeiten dabei sein, die nicht die Welt kosten, und dicke Dinger, falls jemand dieses Weihnachten mal richtig Eindruck schinden will. Außerdem ist hier was für Kletterer dabei, für Campingfreaks, für Männer, für Frauen, für die reifere Generation und für Kids. Also, auf geht’s zum Bergfreundegeschenkekauf!

1. Passt immer: Der Bergfreunde-Weihnachtsgutschein

Den Einstieg macht das universale Alleskönnergeschenk, das nie verkehrt sein kann: Der Bergfreunde.de Weihnachts-Gutschein. Auch wenn man keine Idee hat oder nicht weiß, was der zu Beschenkende da genau in den Bergen treibt, sind mit diesem Geschenk leuchtende Augen garantiert. Der Gutschein-Code wird auf einer schönen Karte verschickt und ist unbegrenzt gültig. Der Gutschein-Betrag wird beim Einkauf im Bergfreunde.de Shop nach Eingabe des Gutschein-Codes automatisch verrechnet.

2. Falls der Winter zur Abwechslung mal wieder kalt wird: Winter-Outdoorjacken

  • Als Edelvariante empfiehlt sich die Swisswool Piz Bianco Jacket Winterjacke von Ortovox. Schon die Optik mit den gedeckten Farben verrät es: Hier handelt es sich um etwas richtig Hochwertiges! Die wohlige Wärme der winddichten und wasserabweisenden Outdoorjacke kommt von weichen Merinowoll-Inserts, die sich richtig gut anfühlen und natürliche funktionale Eigenschaften haben. Hinzu kommt eine super Ausstattung, die ebenfalls ein sehr weites Einsatzspektrum ermöglicht. Mehr dazu in der Produktbeschreibung.
  • Die Günstig-aber-gut-Variante: Der Women’s Aden Wintermantel von Helly Hansen. Viel Funktion, angenehme Wärme und einen bewährten Markennamen kann man auch mit kleinerem Budget bekommen. Weitere Infos zu dem Mantel gibt es in der Produktbeschreibung.

3. Endlich Ruhe im Massenlager: Ohrenstöpsel für unterwegs

Mit kleinem Kostenaufwand kann man etwas wirklich wertvolles schenken: Erholsame Nachtruhe. Die Eagle-Creek Ohrstöpsel sind waschbar und wiederverwendbar und kommen im Set mit sechs Plugs im praktischen Aufbewahrungsdöschen.

4. Was nicht passt wird passend gemacht: Mit dem Bear Grylls Gerber Multitool

Wer gleich nach dem Fest zum nächsten Wildnistrip aufbricht, sollte das Gerber Multitool noch einstecken. Schließlich benutzt auch Superman Bear Grylls solch ein Teil, wenn er im Dschungel und in der Wüste mal wieder eine Unterkunft baut, Feuer macht oder Käfern, Skorpionen und anderen Leckerbissen nachstellt.

5. Auch in dunklen Winternächten schön gemütlich: Die LED-Campleuchte

Die Apollo LED-Lampe von Black Diamond glänzt als Multitalent. Bei diesem Exemplar handelt es sich um eine klappbare Steh- und Hängelampe, die in alle Richtungen für bis zu 225 Lumen an blendfreiem Licht sorgt.

6. Funktionale und stimmungsvolle Winterklamotten

Wer nicht nur Wärme und Funktion, sondern auch stimmungsvolles Design mit Winter- und Gebirgsmotiven sucht, sollte sich mal bei der deutschen Edelschmiede mit dem Schweizer Bergdorf im Namen umschauen. Bitte hier entlang: Zum Bergfreunde-Maloja-Shop.

7. Überall sauberes Trinkwasser: Der Katadyn Pocket Filter

Bei etwas so Wichtigem wie sauberem Trinkwasser verlässt man sich gern auf ein richtig edles Schweizer Markenprodukt wie den Katadyn Pocket Filter. Der hat zwar seinen Preis, doch wenn man bedenkt, dass hier 50.000 Liter Wasser ohne Filterwechsel gereinigt werden, zahlt sich die Sache ganz sicher aus. Und nebenbei ist man mit dieser unabhängigen Wasserversorgung auch noch für den nächsten Weltuntergang gerüstet.

8. Für die langen Winterabende braucht es gute Bücher

9. Kalender

Wer das ganze Jahr über „on Fire“ bleiben will, greift zum Kalender. Im Bergfreunde-Kalender-Shop gibt es eine kleine aber feine Kalenderauswahl für Bergsportdisziplinen wie Klettern, Running oder Bouldern.

10. Immer voller Durchblick: Echo Pocket Mini-Fernglas

Eher ein schönes Spielzeug als wirklich notwendig, dafür aber auch wirklich klein und leicht: Das Brunton Echo Pocket Scope. Es passt in die Jackentasche und bietet dennoch gute Vergrößerungswerte!

11. Unverzichtbare Winterbegleiter: Fäustel und Fingerhandschuhe in einem

Vielseitiger als die Roeckl Kadane Handschuhe geht’s kaum, denn die taugen fürs Fahrrad genauso wie für den Alltag und den Berg. Möglich macht es die integrierte „Kapuze“ (der über die halboffenen Finger klappbare Fäustel). Wenn beim Hantieren mit GPS, Taschenmesser und Pausenstullen oder während einer Klettereinlage freie Finger gefragt sind, klappt man ihn einfach zurück und fixiert ihn am Klettverschluss auf der Oberhand. Funktioniert super, das kann ich aus eigener Erfahrung sagen.

12. Gefütterte Hüttenschuhe mit Kunstfaserfüllung

Heimelige Gemütlichkeit auch im eiskalten Basecamp, Biwak oder Winterraum – geht sowas? Ja, sofern man die Camp Booties von Exped im Gepäck hat – kuschelig-warme und weiche „Hausschuhe“ mit Kunstfaserfüllung. Dank ihrer rutschfesten Sohle ist auch der Toilettengang nach draußen kein Problem.

13. Outdoor-Besteckset: Gute Tischmanieren auch in der Wildnis

Das KUPILKA – Geschenkset besteht aus Tasse, Untersetzer, Löffel und sorgt für Flair beim Campen und Picknicken. Es besteht aus einem neuartigen Verbundmaterial aus Kiefernholzfasern und dem Kunststoff Polypropylen, wodurch es unter anderem spülmaschinenfest und recycelbar ist.

14. Creme statt Staub: Dickflüssiger Chalk von den Bergfreunden

Mit dem LiquidChalk von Bergfreunde.de macht man sich und den Mitkletterern in langen winterlichen Hallensessions eine Freude. Man selbst hat staubtrockene Grip-Finger und die Anderen keinen Feinstaub in der Lunge. Und wenn es hart auf hart kommt, deckt man damit schnell noch einen Pickel ab ;-)

15. Weihnachtliche Leckereien

Warum nicht mal ein paar schöne Energieriegel statt der üblichen langweiligen Plätzchen? Okay, nicht wirklich, an Weihnachten bleiben wir lieber bei „richtigem“ Zuckerkram. Doch für unterwegs und draußen macht spezielle Trekking- und Outdoor-Nahrung oftmals Sinn. Das Zeug ist leichter, haltbarer, einfacher zu lagern, praktischer portioniert, schneller zubereitet und schmeckt manchmal trotzdem richtig anständig. Und dank all dieser Vorzüge lässt es sich auch sehr gut als Geschenk verpacken ;-)

Bei unserer Shopauswahl ist vom Müsli zum Frühstück mit fertigem Milchpulver, über Nudel- und Fleischgerichte, bis hin zu vegetarischem und veganem Trekking-Essen für jeden Kletterer, Wanderer oder Expeditionsteilnehmer das Richtige dabei.

16. Die berüchtigten Socken – aber anders!

Mut zum Klischee – mit Socken zu Weihnachten! Aber nicht mit irgendwelchen Socken, sondern mit den richtig sportlichen und fetzigen Winter Run Kompressionssocken für Läufer, Trailrunner und Skitourengeher! Die sehen zwar nicht so putzig aus, haben aber einiges mehr drauf als Omas Selbstgehäkelten vom letzten Jahr. Überzeugt euch selbst – beispielsweise mit den cep Winter-Kompressionssocken.

17. Farbenfrohe Trinkflasche für die Kurzen

Die Kids Wide Mouth von Hydro Flask Trink- und Thermosflasche ist praktisch und macht auch in der Schule einen coolen Eindruck. Und sie wartet mit kleinen Extras auf, die für die Kids von Vorteil sind.

18. Für die großen Jungs und Mädels: Der Fiskars Axt- und Messerschärfer

Mit diesem Teil machen Rechts- und Linkshänder nicht nur Messer, sondern auch Äxte wieder fit. Sehr einfach und intuitiv in der Bedienung, liefert der Fiskars Nachschärfer auch für Laien gute Ergebnisse. Ein super Geschenk für Bastlernaturen, die es kaum erwarten können gleich nach der Bescherung mit dem Schleifen loszulegen!

So, bis hierhin hat der Blick in den großen Bergfreunde-Jutesack hoffentlich für Jede und Jeden was Passendes zutage gefördert. Falls ich ein wirklich wichtiges Weihnachts-Must-Have übersehen haben sollte, gerne rein damit in die Kommentare!

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