Was genau ist Pronation eigentlich?
Kurz gesagt ist die Pronation die natürliche seitliche Kippbewegung des Fußes nach Außen beim Aufkommen auf dem Boden. Durch diesen Mechanismus federt der Fuß Aufprallenergie besser ab und stützt Gelenke und Wirbelsäule. Pronation ist sozusagen Teil der natürlichen Stoßdämpfung unseres Körpers.
Bei der Pronation gibt es drei Grundtypen:
- Normale Pronation, bei der der Fuß auf der Außenseite der Ferse landet und leicht nach innen abrollt.
- Überpronation, bei der der Fuß zu weit nach innen einknickt
- Unterpronation, auch Supination genannt, bei der der Fuß kaum nach innen abrollt, sondern die Außenkante verstärkt belastet.
Überpronation und Supination: der Grund für Fehlbelastungen
Die normale Pronation erfüllt, wie schon erwähnt, eine wichtige Stützfunktion für unseren Bewegungsaparat. Probleme können dann entstehen, wenn – zum Beispiel bedingt durch eine schwache Fußmuskulatur – Fehlstellungen auftreten.
Bei Überpronierern knickt das Fußgewölbe unter Belastung zu stark ein. Dadurch werden Knie und Schienbeine stärker belastet. Einen ersten Hinweis darauf, ob du eine Überpronation hast, gibt der Blick auf die Sohle deiner Laufschuhe. Ist die Innenseite der Sohle deutlich stärker abgenutzt? Dann könnte das auf eine Überpronation hindeuten.
Auf der anderen Seite des Spektrums steht die Supination (Unterpronation). Hier gibt es fast keine Einwärtsbewegung, was unsere natürliche Stoßdämpfung beeinträchtigt. Auch hier kann die Schuhsohle ein Indikator sein: Ist sie nur an der Außenseite abgenutzt, kann das auf eine Unterpronation hinweisen.
Wenn du akute Probleme hast oder dir nicht sicher bist, in welche Kategorie du fällst, kann eine orthopädische Laufstilanalyse helfen, Klarheit zu bringen.
So findest du die passenden Laufschuhe
Wenn du sicher bist, dass deine Füße eine Form der oben genannten Fehlstellungen aufweisen, kannst du dich auf die Suche nach den passenden Laufschuhen machen. Das veränderte Abrollverhalten stellt ein paar speziellere Anforderungen an die Sohlenkonstruktion. Darauf solltest du achten:
- Laufschuhe für Überpronation:
- Die passende Schuhkategorie für dich sind die sogenannten “Stabilitätsschuhe”. Diese haben spezielle Pronationsstützen an der Innenseite, die die Fußfehlstellung ausgleichen. Diese gibt es natürlich auch für Menschen mit anatomisch schmalen Füßen, um alle Bedürfnisse abzudecken.
- Laufschuhe für Pronation und Supination
- Neutralschuhe sind die erste Wahl, falls du eine normale Pronationsbewegung hast oder Supinierer bist. Bei Supination solltest du allerdings darauf achten, Schuhe mit etwas mehr Dämpfung zu wählen. Laufschuhe für Mittelfußläufer sind hier oft eine gute Wahl.
Welche Sprengung sollte ich bei Überpronation wählen?
Das nächste Läufer-Buzzword. In aller Kürze erklärt: Sprengung bezeichnet die Höhendifferenz der Schuhsohle von Ferse zu Vorfuß. Die Sprengung hat Einfluss darauf, wie dein Fuß aufkommt. Schuhe mit hoher Sprengung neigen beim Laufen eher dazu, mit der Ferse zuerst den Boden zu berühren, unterstützen also den Fersenlauf. Je geringer die Sprengung, desto eher kommt dein Fuß in der Mitte oder – abhängig vom Laufstil – auf dem Vorfuß auf.
Für Überpronierer wird daher auch eher eine moderate Sprengung (6-8 mm) empfohlen, um den Übergang von Fersenaufsatz in die Abrollbewegung stabiler zu gestalten.
Besonderheiten beim Laufen abseits des Asphalts
Wenn du dich zur Kategorie „Trailrunner“ zählst und Asphalt nach Möglichkeit meidest, ändern sich natürlich auch die Anforderungen an dein Schuhwerk. Vielleicht wirst du sogar feststellen, dass es kaum Trailrunningschuhe mit Pronationsstütze gibt. Das hat einen einfachen Grund: Steine und Wurzeln sorgen dafür, dass unsere Füße ständig damit beschäftigt ist, die Unebenheiten auszugleichen und kein Schritt dem anderen gleicht. Eine Pronationsstütze kann hier unter Umständen sogar kontraproduktiv sein, da sie die Flexibilität etwas einschränkt, die du für die Trittsicherheit im Gelände benötigst.
Daher liegt hier der Fokus auf anderen Aspekten:
- Guter Grip durch eine rutschfeste Gummimischung und tiefe Stollen
- Protektion durch Verstärkungen an den Schuhen als Schutz vor Steinkanten
- Eine eher geringe Sprengung für mehr Bodennähe und ein besseres Gefühl für den Untergrund.
Fazit: Erst analysieren, dann laufen
Egal, wo und wie du am liebsten läufst, wenn du dein Lieblingshobby lange und möglichst problemfrei ausüben möchtest, macht es durchaus Sinn, sich einmal mit deiner Fußstellung zu beschäftigen. Wenn du hier Klarheit hast, kannst du dich mit dem entsprechendem Schuhwerk optimal ausrüsten und hast dann lange Spaß am Laufen.
