Höhentraining – Grundlagen, Tipps und für wen es sich lohnt

Jeder, der bereits in den Bergen unterwegs war, kennt diesen Satz. “Puh, die Luft wird aber ganz schön dünn hier oben …”. Was einem beim Wandern oder Klettersteiggehen vielleicht noch nicht so vorkommen mag, wird jedoch spätestens auf einer klassischen Hochtour zwischen 3.000 und 4.000 Metern spürbar. Dabei wird weniger die Luft als solche “dünn”, sondern vielmehr sinkt mit zunehmender Höhe die Anzahl der Sauerstoffmoleküle pro Liter Luftvolumen. Die Folge: abnehmender Luftdruck. Als direkte Gegenmaßnahme reagiert unser Organismus mit beschleunigter Atmung und erhöhtem Puls. Um sich jedoch langfristig auf Bergtouren, Expeditionen oder längere Aufenthalte in großer Höhe vorzubereiten, empfiehlt sich ein prophylaktisches Höhentraining. Dabei kommt es ganz allgemein gesprochen zu einer Steigerung der Anzahl roter (sauerstofftransportierender) Blutkörperchen.

Was versteht man unter dem Begriff “Höhentraining”?

Man findet zu dem Begriff eine einheitliche Definition. “Unter Höhentraining versteht man den gezielten Einsatz einer Unterversorgung des Organismus mit Sauerstoff (Hypoxie) als Stimulus zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.“

Ab wann beginnt Höhentraining? Und ab wann wirkt es?

Egal ob auf den Kilimanjaro, Denali oder Mount Everest im Himalaya – eine Tour in besonders große Höhe sollte stets sorgsam geplant und vorbereitet werden. Sowohl die Ausrüstung als auch die körperliche Fitness spielen dabei eine bedeutende Rolle. Um den Organismus bestmöglich auf die besonderen Bedingungen in der Höhe vorzubereiten, empfiehlt sich daher ein Höhentraining, bevor es auf Tour geht. Die Effekte der „dünnen Luft“ stellen sich dabei überaus vielfältig dar. Im Bereich des Ausdauersports ist das gezielte Höhentraining schon lange Zeit für die Steigerung der Leistungsfähigkeit ein Begriff. Und auch im Bergsport ist dieser Effekt zur Akklimatisierung für große Höhen schon lange bekannt.

Ab einer Höhe von 2.000 m beginnt die „dünnere Luft“ auf den menschlichen Organismus zu wirken. Sensible oder vorerkrankte Personen können bereits in dieser Höhe erste Anzeichen der Höhenkrankheit spüren. Die Ausprägung der Symptome der sogenannten akuten Höhenkrankheit (AMS – acute mountain sickness) hängt von mehreren Faktoren ab. Wie steht es um die körperliche Fitness? Wie gut ist der allgemeine Gesundheitszustand des Bergsteigers? Qua genetischer Veranlagung akklimatisieren sich manche Menschen schneller als andere, obwohl sie körperlich gleich fit sind. Hier können Erfahrungen aus der Vergangenheit hilfreich sein. Beim Aufstieg am Berg oder beim Trekking in großen Höhen sollte sowohl der Aufstiegsgeschwindigkeit, als auch notwendigen zusätzlichen Akklimatisierungstagen besondere Beachtung geschenkt werden.

Der Sauerstoffgehalt der Luft ist mit 20,9% überall auf der Welt gleich, unabhängig von der Höhe. Der Luftdruck sinkt jedoch mit zunehmender Höhe, wodurch gleichzeitig der Sauerstoffpartialdruck der Umgebungsluft abnimmt. Dieser Faktor führt somit zu einer Unterversorgung unseres Körpers mit Sauerstoff (Hypoxie). Alle wichtigen Infos zur Höhenkrankheit haben wir in diesem Artikel zusammengefasst.

Wirkt Höhentraining wirklich leistungssteigernd?

Ein Aufenthalt in der Höhe führt im menschlichen Organismus durch das verringerte Sauerstoffangebot zu einer Reihe von Anpassungsprozessen. Dazu zählt eine Sensibilisierung der Atemtätigkeit, sprich der Ventilation bei Belastung des Körpers. Ebenso wird die Ausschüttung des körpereigenen Hormons Erythropoetin (EPO) stimuliert. EPO wird in den Nieren produziert und sorgt im Knochenmark für die Neubildung roter Blutkörperchen. Gleichzeitig wird im Körper vermehrt Hämoglobin bereitgestellt. Das Hämoglobin bindet den Sauerstoff und hat dadurch eine positive Auswirkung auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, indem sich die Sauerstofftransportkapazität im arteriellen Blut erhöht.

Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass körperliche Belastungen unter Hypoxie zu Veränderungen auf muskulärer Ebene, wie einer erhöhten Aktivität von Enzymen des Energiestoffwechsels führen. Ebenso konnte eine Zunahme des muskulären Sauerstoffspeichers, dem Myoglobin, beobachtet werden.

Ein Training in der Höhe bietet sich somit grundsätzlich für leistungsorientierte Sportler an, die ihre Ausdauer unter kontrollierten Bedingungen verbessern möchten. Speziell in Ausdauersportarten wie dem Langstreckenlauf, Triathlon oder im Radsport wird das Höhentraining bereits seit längerer Zeit in den Trainingsplan mit aufgenommen. Aber auch ambitionierte Bergsteiger, die sich auf die Begehung hoher Berge vorbereiten möchten, können ihre Leistungsfähigkeit durch Hypoxie-Training verbessern.

Welche Form des Trainings ist effektiv und sinnvoll?

Um einen tatsächlichen Trainingseffekt für die Ausdauerleistungsfähigkeit zu erzielen ist es wichtig, dass der Trainingsreiz unter Höhenbedingungen gesetzt wird. Ein alleiniger Aufenthalt in der Höhe ohne spezifischen Trainingsreiz bringt keine nennenswerten Vorteile für die Leistungsentwicklung. Es nutzt also nichts, ein paar Tage in einer Hütte in den Alpen zu verbringen und den ganzen Tag Karten zu spielen. Laufen, Wandern oder Klettern in der Höhe sind absolut notwendig, um eine positive Anpassung zu erzielen.

Gibt es eine Mindestdauer für das Höhentraining?

Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Ein Mindestaufenthalt von einer Woche bis zu zehn Tagen ist jedoch erforderlich, um nach einer ausreichenden Anpassung ein effizientes, d.h. leistungssteigerndes Training durchführen zu können. Optimal geeignet wären Aufenthalte von drei bis vier Wochen. Hochleistungssportler führen oft mehrmals im Jahr spezifische Höhentrainingslager durch. Das ist für einen Hobbysportler hingegen schon schlicht aus Zeitgründen vermutlich nicht praktikabel; und notwendig ist es auch nicht. Generell kann jedoch ein gezieltes Höhentraining mit hohen Umfängen über sieben bis zehn Tage bei vielen Sportler bereits zu den besagten positiven Effekten führen. Inzwischen gibt es gar spezielle Anbieter, die professionell organisierte Höhentrainingscamps veranstalten, und die Teilnehmer dabei vor Ort medizinisch betreuen und beraten.

Wie lange hält die Wirkung eines Trainings an?

Die Wirkungsdauer des Trainings und der Anpassungseffekte ist in der Wissenschaft weiterhin umstritten. In den ersten Tagen nach einem längeren Aufenthalt in großer Höhe sollte auf jeden Fall eine Regenerationsphase mit reduziertem Trainingsumfang und geringer Intensität eingelegt werden. Es kann vorkommen, dass es erst einmal zu einem Leistungseinbruch kommt. Hier kann eine kleine Pause helfen, wieder auf die Beine zu kommen. Verschiedene Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die Wirkung eines guten Höhentrainings zwischen drei bis fünf Wochen anhält, vermutlich sogar länger. Die biologische Lebensdauer der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) im menschlichen Körper ist mit nur 120 Tagen begrenzt. Somit kann eine Wirkung von über vier Monaten ausgeschlossen werden.

Höhentraining mit Maske und im Zelt

Mit technischen Hilfsmitteln lässt sich ein Höhentraining auch ohne Berge in der Stadt und daheim realisieren. Auf dem Markt gibt es mehrere Produkte, um mithilfe eines Maskensystems oder eines Zeltes eine “künstliche Hypoxie” für das Training zu simulieren. Die Personen fahren auf dem Radergometer und atmen durch eine spezielle Atemmaske unter reduzierten Sauerstoffbedingungen. Zudem gibt es Zelte, die über dem Bett aufgebaut werden können und das Schlafen unter Hypoxie-Bedingungen in großer Höhe simulieren. In einigen Städten gibt es inzwischen ganze Höhentrainingszentren, die spezielle Trainingsräume unter Hypoxiebedingungen zur Verfügung stellen und so das Höhentraining simulieren.

Da zudem jeder Mensch anders auf Höhe reagiert und manche Personen gar an einer „Höhenunverträglichkeit“ leiden, macht eine Überprüfung der Verträglichkeit im Vorfeld einer Berg- oder Hochtour sehr wohl Sinn. Ein medizinischer Check sollte ohnehin vor dem Start einer längeren Reise in größere Höhen, aber auch vor einem simulierten Höhentrainings erfolgen. Zur spezifischen Vorbereitung auf eine Expedition oder ein Höhen-Trekking kann ein solches Training in speziellen Hypoxiekammern also durchaus sinnvoll sein.

Ist Höhentraining schädlich? Ist das Doping?

Ein langer Aufenthalt in großen Höhen sorgt für uns, die wir nicht unbedingt in Regionen jenseits der 4000 Meter geboren und aufgewachsen sind, stets für eine körperliche Belastung des Organismus. Daher sollte ein Höhentrainingslager in jedem Fall sinnvoll geplant und durchgeführt werden. Andernfalls bestünde die Gefahr, den Körper tendenziell eher auszulaugen, als auf ein höheres Fitnessniveau zu hieven. Höhentraining gilt dabei nicht als Doping und ist auch vor Wettkämpfen erlaubt. Im Gegensatz zum Doping mit Medikamenten oder verbotenen Substanzen macht sich der Sportler beim Höhentraining einzig und allein die natürlichen Effekte der Höhe zu Nutze. Dadurch werden körpereigene Prozesse und Anpassungen angestrengt, die nicht durch Hilfe von außen zustande kommen.

Ist ein Höhentraining auch für Freizeitsportler sinnvoll?

Ein gut geplantes Höhentraining kann auch für Freizeitsportler und Hobbyalpinisten sinnvoll sein. Dabei ist es wichtig, seine individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit schon im Vorfeld auf einem ordentlichen Niveau zu konsolidieren. Das heißt, man sollte schon einige Jahre regelmäßig Sport treiben, laufen gehen oder in den Bergen wandern, bevor man ein Höhentrainingslager in Betracht zieht. Ein guter Gesundheitszustand sowie eine gewisse Erfahrung in der Trainingssteuerung sind auf jeden Fall von Nöten, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Für Hobbysportler empfiehlt es sich zusätzlich, ihr Training in der Höhe vor allem am Anfang eher defensiv zu gestalten, und nicht gleich mit maximalen Intensitäten zu arbeiten. Erst mit steigender Erfahrung ist man in der Lage, sich und seinen Körper einschätzen zu können, und so sukzessive neue Trainingsimpulse zu setzen.

Zusammenfassung

Abschließend ist festzustellen, dass ein Höhentraining auch im Breitensport unter bestimmten Voraussetzungen denkbar ist. Für Trekkingtouren in große Höhen wie in den Anden, Bergbesteigungen im Himalaya, (oder auch auf den 4000ern der Alpen) hingegen macht es deutlich mehr Sinn, um die Symptome der akuten Höhenkrankheit zu mindern beziehungsweise dieser aktiv vorzubeugen. Gleichfalls sollte jedwedes Training spezifisch und strategisch erfolgen; ein einfacher Aufenthalt in der Höhe reicht hier nicht aus, um sinnvolle Anpassungserscheinungen zu erzielen.

Wenn du noch mehr über die Höhenkrankheit und deren Prophylaxe erfahren möchtest, empfehlen wir dir diesen Artikel.