{"id":86419,"date":"2023-06-13T11:50:47","date_gmt":"2023-06-13T09:50:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/?p=86419"},"modified":"2024-02-22T09:38:02","modified_gmt":"2024-02-22T08:38:02","slug":"run-free-10-tipps-fuers-trailrunning-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/run-free-10-tipps-fuers-trailrunning-fuer-anfaenger\/","title":{"rendered":"10 Tipps f\u00fcrs Trailrunning f\u00fcr Anf\u00e4nger"},"content":{"rendered":"\n

Du machst dieses Trailrunning<\/a>? Verr\u00fcckt! Nicht selten ist das die Reaktion, wenn man den Leuten erz\u00e4hlt, was man in seiner Freizeit macht. Nach Feierabend schnell einen Berg laufend erklimmen? Anerkennendes Nicken, erstaunt hochgezogene Augenbrauen oder ein Kopfsch\u00fctteln sind nicht selten die Reaktion. Und doch: Manchmal springt der Funke \u00fcber<\/strong>. Vielleicht war das auch bei Dir so und deshalb liest Du jetzt diesen Artikel, um zu erfahren, wie man mit dem Trailrunning anf\u00e4ngt<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ist das noch Laufen oder schon Trailrunning?<\/h3>\n\n\n\n

Was ist nun eigentlich Trailrunning? Als Exoten oder Verr\u00fcckte, die sich auf Ultradistanzen \u00fcber unaussprechbare H\u00f6henmeter qu\u00e4len, kann man Trailrunner schon lange nicht mehr bezeichnen. Immer mehr Stra\u00dfenl\u00e4ufer entdecken das Laufen abseits befestigter Wege f\u00fcr sich<\/strong>. Und genau das ist Trailrunning. Laufen abseits der Stra\u00dfen. Die ITRA (International Trailrunning Association) definiert es als Lauf in einer nat\u00fcrlichen Umgebung. Egal ob Wald, Wiese oder wenn vorhanden auf Bergpfaden<\/strong>, wobei nur ein Minimum an Wegen asphaltiert ist. Die Anzahl der Kilometer oder H\u00f6henmeter ist dabei egal<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Trailrunning ist also gar keine so neue Erscheinung und vielleicht war Dein ein oder anderer Lauf sogar schon ein Trailrun? Fakt ist aber sicher auch, dass sich der Jogger und die Joggerin, die t\u00e4glich ihre 5 km Runde um den See auf Waldboden drehen, eher nicht als Trailrunner, sondern als L\u00e4ufer bezeichnen.<\/p>\n\n\n

\n
\"Beim<\/a>
Beim Trailrunning geht es \u00fcber Stock und Stein – auch mal gehend.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Wie wird man Trailrunner?<\/h3>\n\n\n\n

Gef\u00fchlt beginnt das Trailrunning f\u00fcr die meisten also eher dort, wo befestigte Wege aufh\u00f6ren und L\u00e4ufe \u00fcber Stock und Stein<\/strong> beginnen. Meist zieht es daher erfahrene L\u00e4ufer und L\u00e4uferinnen an, die l\u00e4nger am St\u00fcck laufen k\u00f6nnen und mit dem Trailrunning ihren Laufhorizont erweitern wollen. (Abseits des Wettkampfs) auch mal losgel\u00f6st von Strukturen, Trainingsplan, Zeiten und Konventionen. Daf\u00fcr mit Genuss und ganz viel Natur<\/strong>. Dennoch ist es nicht nur eine (neue) Trendsportart, sondern erfordert Kondition, Kraft, Ausdauer, Koordination und Konzentration. Ist Trailrunning also \u00fcberhaupt eine geeignete Sportart f\u00fcr Anf\u00e4nger? Wie trainiert man Trailrunning?<\/p>\n\n\n\n

Es muss nicht gleich der Ultratrail sein<\/h3>\n\n\n\n

Tats\u00e4chlich eignet sich das Laufen auf Trails sogar als Sportart f\u00fcr Anf\u00e4nger. Manchmal m\u00f6glicherweise sogar besser als das t\u00e4gliche Laufen auf hartem Asphalt. Der weichere Untergrund schont die Gelenke<\/strong> und Auf- und Abw\u00e4rtspassagen erleichtern einen nat\u00fcrlichen Wechsel zwischen Laufen und Gehen, das f\u00fcr Laufneulinge ohnehin den richtigen Einstieg darstellt. Zudem ist es um ein Vielfaches abwechslungsreicher<\/strong> als die gleiche Strecke um den Block. Das Naturerlebnis f\u00f6rdert definitiv die Motivation, an der neuen Sportart dranzubleiben. Es gilt hier den 100k Ultra vom 10-Kilometer-Genusstrail abzugrenzen. Manchmal gar nicht so leicht. So wird bei der aktuellen Trailrunning WM in Innsbruck die Strecke mit 45 Kilometern und \u00fcber 3000 H\u00f6henmetern als \u201eTrail Short\u201c bezeichnet. Lass Dich davon nicht abschrecken. Als Trailrunning-Einsteiger hast Du alle Zeit der Welt<\/strong>. Du musst keine bestimmte Zeit durchlaufen. Pausen, um die Aussicht zu genie\u00dfen sind jederzeit erlaubt.<\/p>\n\n\n\n

Hier findest Du 10 Tipps, um mit dem Trailrunning anzufangen<\/h2>\n\n\n\n

1. Beginne langsam<\/h3>\n\n\n\n

Wichtig f\u00fcr Anf\u00e4nger ist es, langsam zu starten und erst nach und nach zu steigern. Starte mit kurzen Strecken (z. B. 5 km) und technisch einfachen Trails, um Deinen K\u00f6rper an die ungewohnten Belastungen zu gew\u00f6hnen. Erh\u00f6he erst mit der Zeit die Distanz und suche anspruchsvolleres Gel\u00e4nde. <\/strong>So kannst Du Verletzungen vermeiden und Muskulatur, B\u00e4ndern und Gelenken die Chance geben, sich auf die Belastung einzustellen. Auch die Kondition braucht Zeit. Dass Du erst mal sch\u00f6n ins Schnaufen kommst, ist normal.<\/p>\n\n\n\n

2. Die richtige Ausr\u00fcstung<\/h3>\n\n\n\n

Was brauche ich f\u00fcrs Trailrunning? Investiere zun\u00e4chst in geeignete Trailrunningschuhe<\/a><\/strong>, die Dir mit ihrem Profil guten Halt auf unterschiedlichem Terrain bieten. Wenn Deine Strecken l\u00e4nger werden, solltest Du auch an Deine Versorgung mit Wasser und ggf. Riegeln oder Gels denken. Daf\u00fcr ist ein Laufrucksack<\/a> hilfreich. Wenn\u2019s h\u00f6her hinaus geht, solltest Du gut ausgestattet sein. Wirf einen Blick in unsere Trailrunning-Packliste<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

3. Die ideale Streckenwahl<\/h3>\n\n\n\n

Informiere Dich im Voraus \u00fcber Deine geplante Strecke. F\u00fcr den Einstieg sind sanftere Steigungen besser geeignet als alpine Passagen. Vielleicht nimmst Du f\u00fcr die erste Runde eine Route in Deiner N\u00e4he, die Du schon kennst. Umso l\u00e4nger die L\u00e4ufe werden gilt: H\u00f6henprofile checken und Informationen zu Schwierigkeitsgraden beachten<\/strong>. Dazu geh\u00f6ren auch Gefahrenstellen oder schwieriges Terrain. Ebenso solltest Du das Wetter bedenken. Das gilt vor allem f\u00fcr L\u00e4ufe in den Bergen.<\/p>\n\n\n\n

4. Tempo runter \u2013 weniger ist mehr<\/h3>\n\n\n\n

Gehen erlaubt! Beim Trailrunning geht es nicht nur um Geschwindigkeit. Passe Dein Tempo den Gegebenheiten an und achte auf Deinen K\u00f6rper<\/strong>. Gehe bergauf lieber – das spart Kraft! Nutze die Abw\u00e4rtsabschnitte, um Dich zu erholen und verlangsame auch hier Dein Tempo. Denke auch daran, rechtzeitig umzukehren. Der R\u00fcckweg kann lang werden.<\/p>\n\n\n\n

\"Kraft<\/a>
Kraft und Stabilit\u00e4t sind beim Trailrunning wichtig.
Foto: Dominik Berchtold<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

5. Trainiere Kraft & Stabilit\u00e4t<\/h3>\n\n\n\n

Keine \u00dcberraschung, aber wird trotzdem gerne vernachl\u00e4ssigt. Trailrunning erfordert eine gute K\u00f6rperstabilit\u00e4t.<\/strong> Integriere \u00dcbungen zur St\u00e4rkung der Rumpfmuskulatur<\/a>, der unteren Extremit\u00e4ten und der Beinachsenstabilit\u00e4t in Dein Training. Ein stabiler K\u00f6rper gibt Dir in schwierigem Terrain mehr Sicherheit und sch\u00fctzt Dich vor Verletzungen.<\/p>\n\n\n\n

6. Achte auf die Lauftechnik<\/h3>\n\n\n\n

Nutze leichtere Strecken, um die Technik zu \u00fcben<\/strong>. Bergauf kannst Du kleine Schritte machen und Dich mit dem Oberk\u00f6rper leicht nach vorne lehnen. Das Atmen dabei nicht vergessen. Beim Bergablaufen nicht bremsend nach hinten lehnen. Bleibe aufrecht und versuche mit dem ganzen Fu\u00df bzw. Vorfu\u00df aufzukommen. Wichtig: Bleibe aufmerksam und richte den Blick einige Schritte vor Dich auf den Trail, um den Untergrund im Blick zu behalten und keine Hindernisse zu \u00fcbersehen. <\/p>\n\n\n\n

7. Mach mal Pause<\/h3>\n\n\n\n

Vergiss die Zeit. Genie\u00dfe die Natur und die Umgebung<\/strong>. Du darfst Pausen machen, um Dich zu erholen und die Aussicht zu genie\u00dfen.<\/p>\n\n\n

\n
\"Auch<\/a>
Auch beim Trailrunning gilt: Gemeinsam macht es mehr Spa\u00df.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

8. Gemeinsam macht es mehr Spa\u00df<\/h3>\n\n\n\n

Vielleicht gibt es in Deiner N\u00e4he sogar einen Lauftreff f\u00fcr Trailrunner in Deiner N\u00e4he. In der Gruppe macht es noch mehr Spa\u00df<\/strong>. Und gerade f\u00fcr Anf\u00e4nger ist die Variante motivierend und gibt Sicherheit. Du kannst von erfahrenen L\u00e4ufern lernen<\/strong> und Ihr k\u00f6nnt Euch gegenseitig unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

9. Respektiere die Natur<\/h3>\n\n\n\n

Wegen der sch\u00f6nen Natur bist Du da. Trailrunning hei\u00dft aber nicht wahllos querfeldein rennen. Bleibe auf den markierten Wegen<\/strong> und beachte auch die Schutzzonen, um Tiere nicht zu st\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n

10. H\u00f6re auf Deinen K\u00f6rper<\/h3>\n\n\n\n

Last but not least. Der wichtigste Tipp f\u00fcr Trailrunning-Anf\u00e4nger ist es, auf den eigenen K\u00f6rper zu h\u00f6ren. Gehe keine \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Risiken ein und achte auf Anzeichen von \u00dcberanstrengung oder Verletzungen<\/strong>. Trailrunning soll Spa\u00df machen und Dich weiterbringen, nicht aber Deinen K\u00f6rper sch\u00e4digen.<\/p>\n\n\n

\n
\"Oben<\/a>
Oben angekommen kannst Du auch mal die Aussicht genie\u00dfen.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Du siehst: Trailrunning bietet auch Anf\u00e4ngern eine wunderbare M\u00f6glichkeit, die Natur zu genie\u00dfen und gleichzeitig fit zu bleiben. Wenn Du die Tipps beachtest und auf Deinen K\u00f6rper h\u00f6rst, steht dem (gelegentlichen) Wechsel vom Joggen zum Trailrunner nichts mehr im Wege. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Du machst dieses Trailrunning? Verr\u00fcckt! Nicht selten ist das die Reaktion, wenn man den Leuten erz\u00e4hlt, was man in seiner Freizeit macht. Nach Feierabend schnell einen Berg laufend erklimmen? Anerkennendes Nicken, erstaunt hochgezogene Augenbrauen oder ein Kopfsch\u00fctteln sind nicht selten die Reaktion. Und doch: Manchmal springt der Funke \u00fcber. Vielleicht war das auch bei Dir […]<\/p>\n","protected":false},"author":92,"featured_media":86598,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[110],"tags":[147],"post_folder":[],"class_list":["post-86419","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training-gesundheit","tag-running"],"acf":[],"yoast_head":"\n10 Tipps f\u00fcrs Trailrunning f\u00fcr Anf\u00e4nger | Bergfreunde Basislager<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Du machst dieses Trailrunning? 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