{"id":41164,"date":"2021-05-12T09:28:05","date_gmt":"2021-05-12T07:28:05","guid":{"rendered":"https:\/\/test-01.bergfreunde.de\/blog\/training-zuhause-fuenf-uebungen\/"},"modified":"2025-12-23T15:21:58","modified_gmt":"2025-12-23T14:21:58","slug":"training-zuhause-fuenf-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/training-zuhause-fuenf-uebungen\/","title":{"rendered":"Die \u201eBig 5\u201c f\u00fcr die allgemeine Fitness \u2013 (fast) ohne Zubeh\u00f6r"},"content":{"rendered":"\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Du m\u00f6chtest in den eigenen vier W\u00e4nden trainieren, hast aber keinerlei Trainingsequipment zur Hand? Das ist weder ein Grund zum Verzweifeln noch eine Ausrede. Denn es gibt einige M\u00f6glichkeiten, <span style=\"font-weight: 400;\">deinen K\u00f6rper <\/span>auch <strong>ohne Ger\u00e4te<\/strong> ganzheitlich zu trainieren und richtig <strong>fit zu werden<\/strong> &#8211; mit einem Training ohne Zubeh\u00f6r.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In diesem Artikel werden dir \u00dcbungen vorgestellt, mit denen du eine <strong>solide Grundlagenfitness<\/strong> aufbauen und erhalten\u00a0kannst, vom <strong>Trainingseinsteiger<\/strong> bis zum erfahrenen Athleten. Viele dieser \u00dcbungen sind ohne Ger\u00e4te oder mit Alltagsdingen durchf\u00fchrbar. Mit den hier vorgestellten Steigerungsformen findest du ausreichend Potential, um die f\u00fcr dich die passende Herausforderung zu finden.\u00a0<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die allgemeine Fitness, die du dabei aufbauen kannst, wirkt sich unabh\u00e4ngig von der Sportart positiv auf deine Leistungsf\u00e4higkeit aus und ist definitiv eine vorbeugende <strong>Ma\u00dfnahme gegen Verletzungen<\/strong>. Sei es durch die Zunahme der Belastungsf\u00e4higkeit oder als Ausgleich zu einseitigen Belastungen. Zudem hat sie bis zu einem bestimmten Ma\u00df auch eine gesundheitsf\u00f6rdernde Wirkung. Los geht\u2019s!<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-aller-anfang-ist-schwer-wie-setze-ich-die-richtige-steigerung\"><b>Aller Anfang ist schwer, wie setze ich die richtige Steigerung?<\/b><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die hier vorgestellten \u00dcbungen sind scheinbar einfach, aber das kann t\u00e4uschen. Sie ben\u00f6tigen ein gutes K\u00f6rpergef\u00fchl und das Bewusstsein f\u00fcr die richtig aufeinander<strong> aufbauenden Trainingsschritte<\/strong>. Jeder noch so kleine Schritt bedeutet hier einen Trainingserfolg, und mit dem Meistern jeder \u00dcbungsstufe darfst du stolz auf deine Leistung sein!<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In diesem Artikel wird dir erkl\u00e4rt, warum die jeweilige \u00dcbung hilfreich ist und wie eine <strong>sinnvolle Steigerung<\/strong> aussehen kann. Bedenke mit jeder neuen Steigerung, dass du quasi wieder ein \u201eAnf\u00e4nger\u201c bist. Wie weit du den Schwierigkeitsgrad nach oben steigerst, liegt in deinem Ermessen. Unabh\u00e4ngig davon solltest du auf die folgenden Punkte achten:<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>W\u00e4hrend des Trainings<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: K\u00f6rperhaltungen sind meistens noch zu schwierig, wenn du bei \u00dcbungen die Technikvorgaben nicht einhalten kannst. Achte darauf und versuche bei einem Defizit zuerst die vorhergehende Stufe zu meistern.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>Trainingsverlauf:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Hast du Schmerzen in den Gelenken oder am Muskel-\/Sehnenapparat (wie etwa angehende Entz\u00fcndungen), solltest du genauer hinschauen, ob du die Technikanforderungen wirklich einh\u00e4ltst. Manchmal schleichen sich Fehler ein und bleiben erhalten. Zur Technikkontrolle sind ein Spiegel, das K\u00f6rpergef\u00fchl oder ein Trainingspartner eine gute Hilfe.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><b><\/b><b>Perfekte Technik = Technikleitbild + individuelle Voraussetzungen<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">&nbsp;<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Unabh\u00e4ngig der \u00dcbungen gehen viele Sportler von einer<strong> perfekten \u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong> aus. Diese Existiert im Lehrbuch, doch sollte immer auch die eigene Konstitution (K\u00f6rperbau, Verletzungsvorgeschichte und \u00c4hnliches) miteinbezogen werden. Aufgrund dieser Unterschiede kann nicht immer eine Ausf\u00fchrung nach Lehrbuch durchgef\u00fchrt werden. Das bedeutet aber nicht, dass die \u00dcbung f\u00fcr dich nicht m\u00f6glich ist. F\u00fchre die \u00dcbungen so nah wie m\u00f6glich am Technikleitbild aus und \u201eh\u00f6re\u201c darauf, was dir dein K\u00f6rper sagt. Wie f\u00fchlt sich die Durchf\u00fchrung an? Zwickt etwas? Frage eventuell einen Physiotherapeuten, was du \u00e4ndern kannst, damit die \u00dcbung in Anbetracht deiner <\/span>Konstitution<span style=\"font-weight: 400;\"> durchgef\u00fchrt werden kann.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ganz allgemein bedeutet das, dass du Winkel und Positionen, die sich merkw\u00fcrdig anf\u00fchlen oder Schmerzen verursachen meiden solltest. F\u00fchre die \u00dcbungen immer mit einer gewissen <strong>Grundk\u00f6rperspannung<\/strong> aus, die Muskeln d\u00fcrfen arbeiten. Schmerzen in den Gelenken und an den Muskelans\u00e4tzen sind dagegen Vorboten einer m\u00f6glichen Verletzung. Achte auf die angemessene Ausf\u00fchrung, Wiederholungszahl und <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/regeneration-grundlagen\/\">Regenerationszeit<\/a>.<\/span> <\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Im allt\u00e4glichen Verst\u00e4ndnis wird die Ausdauer als Widerstandsf\u00e4higkeit gegen Erm\u00fcdung gesehen. Doch Ausdauer bedeutet nicht nur Durchhalteverm\u00f6gen, sondern auch <strong>Erholungsf\u00e4higkeit<\/strong> in den Pausen und zwischen den einzelnen <strong>Trainingstagen<\/strong>. Beide Faktoren, Erm\u00fcdungswiderstand und Erholung, erm\u00f6glichen dir eine intensivere Trainingsgestaltung und damit eine langanhaltende Leistungs- und Konzentrationsf\u00e4higkeit bei der Sportaus\u00fcbung.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Um deine Ausdauer zu verbessern, gibt es viele verschiedene M\u00f6glichkeiten, darunter auch sehr komplexe Konzepte. Die beiden hier vorgestellten Varianten z\u00e4hlen mit zu den einfacher durchf\u00fchrbaren. Die <strong>Dauermethode<\/strong> ist f\u00fcr diejenigen, die gerne etwas l\u00e4nger und gem\u00fctlich unterwegs sind, und die hochintensive Intervallmethode ist f\u00fcr \u201eleidensf\u00e4hige Zeitsparer\u201c.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dauermethode\">Dauermethode<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nach diesem Prinzip l\u00e4ufst du \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum bei einer geringen bis mittleren Intensit\u00e4t. Diese Intensit\u00e4t kann recht gut \u00fcber <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/uhren\/\">Multifunktionsuhren<\/a> mit <strong>Herzfrequenzmessung<\/strong>\u00a0bestimmt werden und ist grob \u00fcber dein eigenes Empfinden steuerbar. F\u00fchre den Sport so aus, dass du noch in der Lage bist dich mit jemandem zu unterhalten. Hast du einen Herzfrequenzmesser? Dann gilt f\u00fcr dich als Anf\u00e4nger bei etwa 55 \u2013 65 % der maximalen Herzfrequenz zu laufen und als Fortgeschrittener bei etwa 65 \u2013 75 % der<strong>maximalen Herzfrequenz<\/strong>. Daumenregel f\u00fcr die maximale Herzfrequenz ist 220 minus Lebensalter.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wie lange sollte ich mich mindestens Bewegen?<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Laufen ca. 30 &#8211; 45 Minuten<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Radfahren ca. 1-2 Stunden<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-intervallmethode\">Intervallmethode<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hier kommst du deutlich au\u00dfer Atem! Die Intervallmethode besteht aus einem geplanten Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen bei \u00dcbungen mit einer hohen bis sehr hohen Intensit\u00e4t. Dabei werden die Pausenzeiten so kurz gehalten, dass du danach immer noch sp\u00fcrbar erm\u00fcdet bist. Aufgrund dieser sehr hohen Intensit\u00e4t solltest du zu Beginn erst langsam in das Training ohne Zubeh\u00f6r starten, es nicht zu h\u00e4ufig durchf\u00fchren und evtl. erstmal mit einer der f\u00fcr dich einfacheren <strong>\u00dcbungsvarianten<\/strong> beginnen.<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-image-45377 size-medium\">\n<figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/pexels-daniel-reche-3601094-2-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/pexels-daniel-reche-3601094-2-1.jpg\" alt=\"Frau joggt im Wald\" class=\"wp-image-45377\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Auch kurze Sprints eignen sich gut f\u00fcr dein Intervalltraining.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Das hier vorgestellte Intervalltraining nennt sich <strong>Hochintensives Intervalltraining<\/strong>, kurz HIIT, und kennzeichnet sich durch sehr kurze, aber intensive Belastungszeiten und unvollst\u00e4ndige Pausen. Vorteil dieses Trainings ohne Zubeh\u00f6r: es ist insgesamt sehr kurz, aber auch sehr, sehr erm\u00fcdend.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Suche dir eine \u00dcbung, die m\u00f6glichst den gesamten K\u00f6rper beansprucht. Dabei entsteht die <strong>Intensit\u00e4t<\/strong> besonders durch die m\u00f6glichst schnelle Ausf\u00fchrung. Beispiel\u00fcbungen sind, in aufsteigender Intensit\u00e4t, der Hampelmann, <strong>Mountainclimbers<\/strong>, gesprungene Ausfallschritte, kurze Sprints und Burpees.<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">4-Minuten-Workout:<\/span>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Extreme Belastung 10 Sek \/ Pause 20 Sek \/ 8 Wiederholungen<\/span>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Anf\u00e4nger: \u00fcber 85 % der maximalen Herzfrequenz<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Fortgeschrittene: \u00fcber 90 % der maximalen Herzfrequenz<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">15-Minuten-Workout:&nbsp;<\/span>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Hohe Belastung 1 Min \/ Pause 30 Sek \/ 10 Wiederholungen<\/span>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Anf\u00e4nger: 75 \u2013 85 % der maximalen Herzfrequenz<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Fortgeschrittene: 85 \u2013 90 % der maximalen Herzfrequenz<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-allgemeines-krafttraining\"><b>Allgemeines Krafttraining<\/b><\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die hier vorgestellten Kraft\u00fcbungen sind freie <strong>Grundlagen\u00fcbungen<\/strong> mit Steigerungsformen bis in den h\u00f6chsten Schwierigkeitsgrad. Da \u00fcber jede der einzelnen \u00dcbungen ein ganzes Buch geschrieben werden k\u00f6nnte, wird hier lediglich auf die wichtigsten Grundlagen und kleine Anatomiehintergr\u00fcnde der einzelnen \u00dcbungen eingegangen. Es empfiehlt sich, sich f\u00fcr die intensiven <strong>Steigerungsformen<\/strong> nochmals genauer zu informieren.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Damit die Muskulatur und der<strong> passive Bewegungsapparat<\/strong> entsprechend beansprucht werden, muss ein ausreichender Trainingsreiz gesetzt werden. Diesen erreichst du im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Dabei sollten die letzten zwei bis drei Ausf\u00fchrungen sehr anstrengend sein. Wenn das der Fall ist, hast du die richtige \u00dcbungsstufe f\u00fcr dich gefunden. Ausnahme bildet der normale Handstand, bei dem es prim\u00e4r darum geht, diesen stabil zu halten. Mit steigender<strong> Trainingserfahrung<\/strong> kannst du dich auf die hochintensiven \u00dcbungsstufen konzentrieren und dich hier mit einer Wiederholungszahl von 3 bis 5 versuchen.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kniebeuge-eine-ubung-ohne-zubehor\"><b>Kniebeuge<\/b> &#8211; eine \u00dcbung ohne Zubeh\u00f6r<\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Viele Sportler fokussieren ihr Training stark auf den <strong>Oberk\u00f6rper<\/strong>. Auch Kinder lernen fr\u00fch, die Arme in <strong>Bodybuilder-Manier<\/strong> anzuspannen, um zu zeigen, wie stark sie sind. So wichtig das Symbol der Kraft auch ist, selbst bei <strong>oberk\u00f6rperbetonten Sportarten<\/strong> bilden die Beine ein wichtiges Kraftfundament. Ohne Beineinsatz sind viele Bewegungen deutlich weniger kr\u00e4ftig und einige fast unm\u00f6glich oder deutlich schw\u00e4cher. Ein gutes Beispiel ist der Boxschlag. Allein durch die Beinstreckung und H\u00fcftdrehung kann solch eine Kraft generiert werden, die von der <strong>Rumpfmuskulatur<\/strong> auf den Arm \u00fcbertragen wird, um dort an einem Punkt (Dem Kinn des Gegners) den gesamten Kraftimpuls zu entladen. Auch beim Klettern ist erkennbar, wie die Athleten viele Kletterbewegungen in \u00e4hnlicher Manier aus den Beinen \u00fcber die H\u00fcfte einleiten, um den n\u00e4chsten Griff zu erreichen. Die Beine bilden ein wichtiges Fundament in vielen Sportarten und k\u00f6nnen \u00fcber die verschiedene Kniebeuge-Variationen trainiert werden.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">H\u00fcfte, Knie &amp; Kn\u00f6chel<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bei der Kniebeuge werden die drei wichtigen Gelenke der unteren K\u00f6rperh\u00e4lfte bewegt: <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/die-anatomie-der-huefte-dreh-und-angelpunkt-des-koerpers\/\">H\u00fcfte<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/knie-anatomie-klettern-bergsport\/\">Knie<\/a>&nbsp;und <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/fusstraining-uebungen\/\">Kn\u00f6chel<\/a>. Die aktiven Muskeln bei der <strong>H\u00fcftbeugung<\/strong> sind haupts\u00e4chlich die Ges\u00e4\u00dfmuskeln (M. gluteus maximus, m. gluteus minimus und m. gluteus medius), aber auch einige kleinere Muskeln (m. tensor faciae latae, m. piriformis). Je tiefer die Kniebeuge ausgef\u00fchrt wird, umso gr\u00f6\u00dfer ist auch die Aktivit\u00e4t des Muskelkorsetts der <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/kletterspezifisches-core-training\/\">Bauchmuskulatur<\/a>. In gleicher Weise beeinflusst die Tiefe der Kniebeuge die Aktivit\u00e4t der <strong>Oberschenkelmuskulatur<\/strong>, besonders der vier Anteile des vorne liegenden Quatriceps des Oberschenkels werden st\u00e4rker angesprochen. Wenn es dir m\u00f6glich ist, solltest du die Kniebeuge entsprechend \u00fcber den vollen Bewegungsradius ausf\u00fchren. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Doch nicht nur die Vorderseite kommt auf ihre Kosten. Aufgrund des \u201eLombard-Paradoxon\u201c kommt es bei der Kniebeuge auch zu einer gleichzeitigen Anspannung des <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/antagonistentraining-boulderer-und-kletterer\/\">Antagonisten<\/a>, sprich der hinteren Beinmuskulatur (Ischiocurale Muskulatur). So werden alleine mit der Kniebeuge alle gro\u00dfen Muskeln der <strong>Beinmuskulatur<\/strong> trainiert, aufgrund der Beugung im Fu\u00dfgelenk auch die Muskulatur im Unterschenkel. Vorteil der Kniebeuge ist, dass hier alle beteiligten Muskeln (synergetisch) zusammenarbeiten und so nicht nur lokal die einzelnen Muskelphysiologie trainiert wird, sondern auch die sogenannte intermuskul\u00e4re Koordination. Bei der einbeinigen Kniebeuge kommt dann noch die posturale Kontrolle ins Spiel, was ein Training des Gleichgewichtssinns bedeutet.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-technikleitbild-fur-kniebeuge\"><b>Technikleitbild f\u00fcr Kniebeuge<\/b><\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die wohl einfachste Bewegung, die wir kennen, beim Hinsetzten und Aufstehen machen wir quasi t\u00e4glich. Sobald man dann ins Training geht, stellt sich dann meist eine ganz gro\u00dfe Frage: Ist die Kniebeuge schlecht f\u00fcr das Knie? Wie f\u00fchrt man Kniebeugen richtig durch?&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-image-45383 size-medium\">\n<figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/pexels-oleg-magni-2417485-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/pexels-oleg-magni-2417485-1.jpg\" alt=\"Frau macht Kniebeuge\" class=\"wp-image-45383\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Eine Kniebeuge f\u00fchrt bei richtiger Ausf\u00fchrung zu mehr Bewegungsfreiheit.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Damit die erste Frage schnell beantwortet wird: Die tiefe Kniebeuge ist mit einer richtigen Ausf\u00fchrung und <strong>stufenweisen Steigerung<\/strong> der Trainingsbelastung sogar als \u00dcbung zur Verletzungsvorsorge anzusehen. Zus\u00e4tzlich ist f\u00fcr die Durchf\u00fchrung der tiefen Kniebeuge eine sehr gute Beweglichkeit in der H\u00fcfte und im Sprunggelenk notwendig. So gewinnst du auf dem Weg zum vollen <strong>Bewegungsumfang<\/strong> auch an Beweglichkeit. Zur Beantwortung der zweiten Frage seien die folgenden Stichpunkte genannt:<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Leichte <strong>Au\u00dfenrotation<\/strong> der F\u00fc\u00dfe bei etwa h\u00fcftbreitem Stand (Standbreite darf variieren)<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Konzentration auf 3 Punkte der F\u00fc\u00dfe (Gro\u00dfzeh, Ferse und Au\u00dfenkante)<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Hinsetzten wie auf den Melkschemel auf der Alm ;)<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Aktives nach au\u00dfen Rotieren der Knie<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Oberk\u00f6rper macht eine \u201estolze\u201c <strong>Brust<\/strong> und <strong>Bauchmuskulatur<\/strong> ist angespannt, Blick nach vorn<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Eher in \u201eHohlkreuzstellung\u201c als Rundung im unteren R\u00fccken (Beweglichkeitsabh\u00e4ngig)<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Fersen bleiben auf dem Boden (beweglichkeitsabh\u00e4ngig)<\/span>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Gehe nur so weit nach unten, wie du kannst, ohne die Fersen zu heben. Dehne lieber die Waden, um an Beweglichkeit im Fu\u00dfgelenk zu gewinnen.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Gleichbleibendes, \u201elangsames\u201c <strong>kontrolliertes Absenken<\/strong> und Aufrichten (2-3 Sekunden)<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Die Tiefe der Kniebeuge und die Standbreite bestimmen, welche Muskeln trainiert werden.<\/span>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Je tiefer durchgef\u00fchrt, umso mehr Muskeln werden angesprochen. Eine vollst\u00e4ndige Kniebeuge ist von der stehenden Position aus bis nach unten, so dass sich Ober- und Unterschenkel ber\u00fchren und wieder zur\u00fcck nach oben.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Vermeide beim Hochgehen ein nach vorne <strong>Schwingen des Oberk\u00f6rpers<\/strong>, lass deine Muskeln arbeiten, du willst ja auch genau sie trainieren. Wenn das nicht gelingt, ist diese \u00dcbung noch nichts f\u00fcr dich.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Die Arme nach vorne zu strecken hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten: So verlagert sich dein K\u00f6rpergewicht nach vorne und hilft dabei nicht nach hinten zu kippen. Einige legen die H\u00e4nde auf die H\u00fcften oder Schultern oder kreuzen die Arme vor der Brust.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-steigerungsformen-fur-die-kniebeuge\"><b>Steigerungsformen f\u00fcr die Kniebeuge<\/b><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Halbe Kniebeuge gest\u00fctzt<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Halbe Kniebeuge<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Vollst\u00e4ndige Kniebeuge<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Kniebeuge im engen Stand (Fu\u00dfgelenke ber\u00fchren sich)<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Ungleiche Kniebeuge<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Einbeinige Kniebeuge<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>&#8230;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-klimmzuge-als-ubung-ohne-zubehor\"><b>Klimmz\u00fcge<\/b> als \u00dcbung ohne Zubeh\u00f6r<\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mit <strong>Klimmz\u00fcgen<\/strong> trainierst du die vielen gro\u00dfen und kleinen Muskeln des R\u00fcckens, der Schulter und der Arme. Am st\u00e4rksten profitiert dabei der <strong>gro\u00dfe R\u00fcckenmuskel<\/strong> (M. latissimus dorsi), der von den Achseln ausgehend \u00fcber die Rippen nach unten an die Wirbels\u00e4ule und H\u00fcfte ansetzt. Gleichzeitig werden beim Festhalten an der Stange oder am T\u00fcrrahmen die Muskeln des Unterarms und damit die <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/ueberlastungen-finger-klettern\/\">Griffkraft&nbsp;<\/a><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">trainiert. Mit der Beugung des Ellenbogens und der Schulterbewegung ist der Klimmzug auch f\u00fcr den Bizeps von hohem Wert, der diese beiden Gelenke verbindet. Noch nicht genug? Durch die <strong>stabilisierende Anspannung<\/strong> der Bauch- und H\u00fcftmuskulatur werden auch diese mit dem Klimmzug trainiert.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-technikleitbild-fur-klimmzuge\"><b>Technikleitbild f\u00fcr Klimmz\u00fcge<\/b><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-position-oben\">Position Oben<\/h4>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es empfiehlt sich den Klimmzug klassisch nur bis zum Kinn zu machen, wer sich noch weiter hochzieht, zieht sich in eine eher instabile Position. Wenn der<strong> Brustkorb<\/strong> oder sogar das <strong>Brustbein<\/strong> die Stange ber\u00fchren, werden die gro\u00dfen R\u00fcckenmuskeln nicht mehr genutzt und dein gesamtes K\u00f6rpergewicht muss von den kleinen schwacheren Muskeln der <strong>Rotatorenmanschette<\/strong> und zwischen den Schulterbl\u00e4ttern \u00fcbernommen werden. Auf diese Weise kann sich das Verletzungspotential erh\u00f6hen.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-position-unten\">Position Unten<\/h4>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In der unteren Position der Klimmz\u00fcge ist keine Position zum Entspannen geeignet, denn so tragen nicht mehr die Muskeln das K\u00f6rpergewicht, sondern die B\u00e4nder, Sehnen und die Kapsel. Diese Position gilt es beim Training ohne Zubeh\u00f6r zu vermeiden, sie stellt eine <strong>verletzungsprovozierende Haltung<\/strong> dar. Vermeiden kannst du diese ungesunde Position, indem du deine Ellbogen in der unteren Position leicht anwinkelst, leicht nach vorne rotierst und die Schultern anspannst.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-das-schultergelenk\">Das Schultergelenk<\/h4>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die Beschreibung der unteren Position des Klimmzugs gilt auch f\u00fcr alle anderen h\u00e4ngenden \u00dcbungen. Dies dient vor allem dem Schutz der Schulter vor Verletzungen. Dieses Gelenk erlaubt uns aufgrund seiner Anatomie viel <strong>Bewegungsfreiraum<\/strong>, ist aber genau deshalb auch besonders fragil. Ein Anspannen der Muskeln f\u00fchrt zu einer <strong>Stabilisierung des Schultergelenks<\/strong>, mehr dazu findest du in unserem <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/schulterverletzung-was-tun\/\">Artikel zu Schulterverletzungen<\/a>.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-griffposition\">Griffposition<\/h4>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es existieren beim Klimmzug an der Stange\/T\u00fcrrahmen zwei verschiedene Grifftypen, der Obergriff und der Untergriff. Beim <strong>Obergriff<\/strong> sind die <strong>Fingerkn\u00f6chel<\/strong> zu dir zugewandt (Pronation der Hand) und beim Untergriff ist die Handfl\u00e4che dir zugewandt (Supination der Hand). Diese Handhaltung bestimmt, welche Muskeln etwas st\u00e4rker trainiert werden. Bei der Pronation ist es verst\u00e4rkt die <strong>R\u00fcckenmuskulatur<\/strong> und bei der Supination wird der Bizeps etwas st\u00e4rker beansprucht. Bei den Einstiegs\u00fcbungen ist die Griffvariation noch nicht so entscheidend, und darf variiert werden. Jedoch bei breit ausgef\u00fchrten Klimmz\u00fcgen ist die pronierte Variante zu bevorzugen und bei schwierigeren Varianten die supinierte. Bei der Verwendung von Ringen ist sogar ein Wechsel von der <strong>Griffhaltung<\/strong> w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung m\u00f6glich. F\u00fcr Klimmz\u00fcge an stabilen T\u00fcrrahmen oder T\u00fcren ist nur der Obergriff m\u00f6glich.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-bewegungsgeschwindigkeit\">Bewegungsgeschwindigkeit<\/h4>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ziel dieses Trainings soll prim\u00e4r <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">die <strong>Verbesserung der Kraftf\u00e4higkeit<\/strong> sein, weshalb Klimmz\u00fcge nicht mit Schwung ausgef\u00fchrt werden sollen. Aber wenn die Kraft nicht ausreicht versucht man mit den Knien Schwung zu holen. An diesem Punkt solltest du eher versuchen die vorhergehende Schwierigkeitsstufe zu meistern.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-steigerungsformen\"><b>Steigerungsformen<\/b><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Unterst\u00fctzte Klimmz\u00fcge, mit F\u00fc\u00dfen auf einem Stuhl<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Halbe Klimmz\u00fcge<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Vollst\u00e4ndiger Klimmzug<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Enger Klimmzug<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Ungleicher Klimmzug<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Einarmig H\u00e4ngen<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Unterst\u00fctzter einarmiger Klimmzug<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Halber einarmiger Klimmzug<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Einarmiger Klimmzug<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u2026<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-liegestutze-ubung-ohne-zubehor\"><b>Liegest\u00fctze<\/b> &#8211; \u00dcbung ohne Zubeh\u00f6r<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-image-45379 size-medium\">\n<figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/pexels-andrea-piacquadio-3763885-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/pexels-andrea-piacquadio-3763885-1.jpg\" alt=\"Mann und Frau machen Pushups\" class=\"wp-image-45379\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Beim Handstand trainiert man vor allem die Brustmuskulatur und den Trizeps.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mit <strong>Liegest\u00fctzen<\/strong> trainierst du alle dr\u00fcckenden Muskeln des Oberk\u00f6rpers und setzt die <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/kletterspezifisches-core-training\/\">Rumpf-<\/a> &nbsp;und Beinmuskulatur ein. Zu den haupts\u00e4chlich trainierten Muskeln geh\u00f6ren die <strong>Brustmuskulatur<\/strong> (M. pectoralis minor und m. pectoralis major) und der Trizeps (M. triceps brachii). Gleichzeitig sind Bauch-, H\u00fcft- und Beinmuskulatur isometrisch angespannt, um den K\u00f6rper zu stabilisieren. Je nach <strong>Liegest\u00fctzvariante<\/strong> werden die Muskeln unterschiedlich stark angesprochen. Zum Beispiel fokussiert eine engere Handhaltung den Triceps st\u00e4rker und die weite Ausf\u00fchrung die <strong>Brustmuskulatur<\/strong>. Im gleichen Ma\u00dfe beeinflusst die Beinstellung, wie sehr die Bauchmuskulatur beansprucht wird, je enger, umso mehr muss die Bauchmuskulatur stabilisieren. Besonders bei der einarmigen oder <strong>einbeinigen Ausf\u00fchrung<\/strong> wird die Muskulatur deutlich st\u00e4rker zur Stabilisierung eingesetzt.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die hier vorgestellten \u00dcbungen fokussieren nicht nur die <strong>Oberk\u00f6rpermuskulatur<\/strong>, sondern ein harmonisches Zusammenspiel aller<strong> beteiligten Muskelgruppen<\/strong>. Jede der Progressionen ist etwas schwieriger, wobei die anf\u00e4nglichen Versionen dir leicht fallen k\u00f6nnen. Doch es ist nicht nur wichtig, ein Technikleitbild nach den sichtbaren Kriterien, sondern auch mit dem n\u00f6tigen Ma\u00df der K\u00f6rperspannung und Konzentration auszuf\u00fchren. So wird der Liegest\u00fctz deutlich anspruchsvoller, wenn du dich bei der Ausf\u00fchrung auf das aktive Anspannen der <strong>Bein- und Rumpfmuskulatur<\/strong> konzentrierst. Am besten gehst du w\u00e4hrenddessen gedanklich diese Checkliste durch: \u201eBauch anspannen, Ges\u00e4\u00df anspannen, Spannung im Oberschenkel, stabile Schultern\u201c. So lernst du, dich nicht nur auf die sichtbare Bewegung zu konzentrieren, sondern auch auf die Koordination der stabilisierenden Muskelgruppen. Das kann zwar dazu f\u00fchren, dass du einen Schritt in der Schwierigkeitsskala zur\u00fcck machen muss, bringt dir aber einen effektiveren Trainingserfolg, als du denkst.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-technikleitbild-fur-liegestutze\"><b>Technikleitbild f\u00fcr Liegest\u00fctze<\/b><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Oberk\u00f6rper, H\u00fcften und Beine bilden eine Linie. Fehlerbild: Wenn beim Liegest\u00fctz der Hintern hochgestreckt wird, ist die <strong>K\u00f6rpermitte<\/strong> (Core) zu schwach, um den K\u00f6rper gerade zu halten. Nutze eine vorhergehende Stufe.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Halte die Beine, wenn m\u00f6glich, zusammen, damit der Rumpf stabilisierend arbeiten muss.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Die Arme sollten am h\u00f6chsten Punkt des Hochstemmens gerade sein. Aber \u00fcberstrecke deinen Ellbogen nicht, sondern lasse ihn leicht gebeugt.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Gleichm\u00e4\u00dfige und ruhige Atmung<\/strong>. Atme beim Dr\u00fccken aus und beim Ablassen ein.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Die Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit kann variiert werden, um Abwechslung in das Training ohne Zubeh\u00f6r zu bringen, doch hohe Geschwindigkeiten bringen auch ein h\u00f6heres Verletzungsrisiko. Richtwert ist 2 Sek runter, 1 Sek halten, 2 Sek dr\u00fccken. Aber zu viel Schwung entlastet die Muskeln. Das bedeutet: keine Spannung und damit auch kein Trainingsreiz (Ausnahme ist die Schnellkraft).<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>Bonus:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Liegest\u00fctze auf den Fingerspitzen sind eine gute \u00dcbung f\u00fcr die Antagonisten der Finger und damit sehr interessant f\u00fcr Kletterer. Beginne hier zur Eingew\u00f6hnung bei Schritt 1 oder 2 der Liegest\u00fctze auf den Fingerspitzen und steigere dich langsam, auch wenn du bereits weiter bist.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-steigerungsformen-von-richtig-einfach-zu-richtig-schwierig-nbsp\"><b>Steigerungsformen von richtig einfach zu richtig schwierig&nbsp;<\/b><\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">F\u00fcr einen <strong>guten Krafttrainingsreiz<\/strong> ist die richtige Steigerungsform bei Liegest\u00fctzen nicht die Erh\u00f6hung der Anzahl von Wiederholungen, sondern eine anspruchsvollere Ausf\u00fchrung. Hier gibt es garantiert f\u00fcr jeden eine sinnvolle Variante, die er durchf\u00fchren kann und eine entsprechend aufbauende Steigerungsform, mit der er langfristig an die eigene <strong>Leistungsgrenze<\/strong> kommen kann. Schritt f\u00fcr Schritt ist die Devise &#8211; und dann klappt vielleicht sogar mal der ber\u00fchmte einarmige Liegest\u00fctz.<\/span><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Liegest\u00fctze an der Wand<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Erh\u00f6hte Liegest\u00fctze mit H\u00e4nden auf einem Tisch<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Halbe Liegest\u00fctz<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Vollst\u00e4ndiger Liegest\u00fctz<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Enger Liegest\u00fctz<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Liegest\u00fctz mit ungleich platzierten Armen<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Einarmiger Liegest\u00fctz<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-der-handstand-uben-ohne-zubehor\"><b>Der Handstand<\/b> &#8211; \u00fcben ohne Zubeh\u00f6r<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-image-45380 size-medium\">\n<figure class=\"alignright is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/pexels-elly-fairytale-3822352-1.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/pexels-elly-fairytale-3822352-1.jpg\" alt=\"Frau \u00fcbt Handstand an der Wand\" class=\"wp-image-45380\" style=\"width:350px;height:489px\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Am Anfang kann man einen Handstand gut an der Wand \u00fcben.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die beim Handstand angesprochene <strong>\u201ekleine\u201c Schultermuskulatur<\/strong> legt sich sch\u00fctzend um unser hochbewegliches Schultergelenk herum. Dieses Gelenk erlaubt viele Bewegungen und muss deshalb aber auch an Stabilit\u00e4t einb\u00fc\u00dfen. F\u00fcr die F\u00fchrung des Schultergelenks sind also besonders vier kleine Muskeln zust\u00e4ndig, die den Gelenkkopf in der Gelenkpfanne halten. Diese bilden die dir vielleicht schon bekannte <strong>Rotatorenmanschette<\/strong>. Eine Muskelgruppe, bestehend aus vier Muskeln (M. supraspinatus, m. subscapularis, m. teres minor und m. infraspinatus), mit der Aufgabe, die Schulter gegen \u00e4u\u00dfere auftretende Kr\u00e4fte und <strong>innere muskul\u00e4re Kr\u00e4fte<\/strong> nach vorne und hinten zu stabilisieren. &nbsp;Ein weiterer <strong>Bestandteil der Schultermuskulatur<\/strong> sind der Deltamuskel, der Latissimus, Teres major, Trapezmuskel und die Brustmuskeln, sie sind f\u00fcr die meisten gro\u00dfen Armbewegungen verantwortlich.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Achtung auf die Rotatorenmanschette!<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die Kraftf\u00e4higkeit der Rotatorenmanschette gegen\u00fcber den gro\u00dfen Schultermuskeln ist vergleichsweise gering und kann nicht so gro\u00dfe Lasten aufnehmen. Deshalb kann es bei motivierten Sportlern schneller zu einer <strong>Reizung der Rotatorenmanschette<\/strong> kommen. Bei bestimmten Bewegungswinkeln m\u00fcssen sie eine hohe Last abnehmen, da die gro\u00dfen Muskeln in diesem Bewegungsraum nicht mehr so viel leisten. Aufgrund der <strong>Schulteranatomie<\/strong> ist es besonders wichtig, auf Schmerzreaktionen zu achten.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Handstand und Handstand-Liegest\u00fctz sind in ihrer Natur<strong> \u201egesunde\u201c \u00dcbungen<\/strong> f\u00fcr die Schultermuskulatur, nicht ohne Grund tanzt Alexander Megos (von ausgebildeten Trainern angeleitet) st\u00e4ndig im Handstand herum. Man nimmt bei der Ausf\u00fchrung eine intuitiv schonende Haltung ein. Zudem sind Ausf\u00fchrungsvarianten, die man noch nicht beherrscht, wegen ebenfalls fehlender Kraftf\u00e4higkeiten nur selten m\u00f6glich. So ist bei Personen ohne vorhergehende Schulterverletzungen eine \u00dcberforderung des Schultergelenks beinahe ausgeschlossen. Mit der richtigen <strong>Trainingsdosis und -steigerung<\/strong> kannst du deine Schultermuskulatur, den <strong>Sehnen-\/Bandapperat<\/strong> an diese \u00dcbung gew\u00f6hnen, st\u00e4rken und das Schultergelenk stabilisieren. Eine Abhilfe f\u00fcr muskul\u00e4res Ungleichgewicht k\u00f6nnen spezifische \u00dcbungen f\u00fcr die <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/antagonistentraining-boulderer-und-kletterer\/\">Schultermuskulatur<\/a> bilden.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zus\u00e4tzlich zum muskul\u00e4ren Training f\u00f6rdert diese <strong>komplexe \u00dcbung die K\u00f6rperbeherrschung<\/strong>. Du kannst und musst dich \u00fcber einen langen Zeitraum an diese \u00dcbung herantasten. Einen sauberen Handstand kann man nicht einfach so, man verdient ihn sich.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-technikleitbild-handstand-und-handstandliegestutz\"><b>Technikleitbild Handstand und Handstandliegest\u00fctz<\/b><\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zu Beginn solltest du dich erstmal an die <strong>Kopf\u00fcberhaltung<\/strong> gew\u00f6hnen. Im zweiten Schritt geht es an die Kraftf\u00e4higkeit und das <strong>Gleichgewichtsgef\u00fchl<\/strong> im Handstand. Durch die stufenweise Steigerung werden auch die Muskeln und Sehnen auf die schwierigeren \u00dcbungen vorbereitet. Doch bevor du in die Richtung des Handstandliegest\u00fctz gehen m\u00f6chtest, solltest du den engen Liegest\u00fctz und ungleichen Liegest\u00fctz (oben beschrieben) sicher beherrschen. Das garantiert, dass du von den Unterarmen bis zur Rotatorenmanschette f\u00fcr diese \u00dcbung vorbereitet bist.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-steigerungsformen-fur-den-handstand\"><b>Steigerungsformen f\u00fcr den Handstand<\/b><\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Im ersten Schritt gew\u00f6hnst du deinen K\u00f6rper und dein Gehirn an das Kopf\u00fcberstehen und findest deine Balance im Handstand. Hier lernst du auch den Beinschwung und das sichere wieder Herunterkommen. Anschlie\u00dfend geht es <strong>schrittweise in den freien Handstand<\/strong> und wenn du magst, bis zur Handstandliegest\u00fctz.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-handstand-an-der-wand\">Handstand an der Wand<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Um die Beine nach oben zu schwingen, solltest du deine H\u00e4nde etwa 20cm vor einer Wand aufsetzen. Platziere deine H\u00e4nde dabei ungef\u00e4hr schulterbreit.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Beginne mit den Fersen an der Wand und versuche deinen K\u00f6rper komplett zu strecken, als w\u00fcrdest du mit den Zehen die Decke ber\u00fchren wollen.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Mit der Zeit wirst du die Wand nur leicht ber\u00fchren, um das <strong>Gleichgewicht<\/strong> halten k\u00f6nnen. Allm\u00e4hlich solltest du versuchen, weniger Druck einzusetzen, um damit auf die freistehenden Handstand-Liegest\u00fctze zuzugehen.&nbsp;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Wenn du dein <strong>K\u00f6rpergef\u00fchl<\/strong> gefunden hast, kannst du versuchen, dich mit den F\u00fc\u00dfen leicht von der Wand wegzusto\u00dfen, um den Handstand frei zu halten.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-handstand-liegestutz\">Handstand-Liegest\u00fctz<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Beim Handstand-Liegest\u00fctz werden die Ellbogen entweder gerade vor der Brust oder aber diagonal nach au\u00dfen gef\u00fchrt. Beides ist in Ordnung, bei den Handstandliegest\u00fctzen an der Wand sind sie eher nach au\u00dfen geneigt.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Anfangs wirst du dazu neigen, mit dem R\u00fccken gegen die Wand zu lehnen. Doch das kann zu einer schhlechten Angewohnheit werden. Versuche, die Wand nur mit deinen Fersen zu ber\u00fchren. Wenn du die obigen Punkte beachtest, und deine H\u00e4nde einen kleinen Abstand zur Wand halten, nehmen die Fersen automatisch Kontakt mit der Wand auf.&nbsp;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Mit der Zeit sollten deine F\u00fc\u00dfe die Wand nur leicht und punktuell ber\u00fchren, gerade so viel, dass du das Gleichgewicht halten kannst. Indem du allm\u00e4hlich versuchst, weniger Druck einzusetzen, bewegst du dich auf die<strong> freistehenden Handstand-Liegest\u00fctze<\/strong> zu.&nbsp;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Handstand-Liegest\u00fctze k\u00f6nnen entweder mit dem R\u00fccken an der Wand oder frei ausgef\u00fchrt werden. Auch wenn du die freie Version ausf\u00fchren m\u00f6chtest, solltest du erste Schritte an der Wand durchf\u00fchren. Nur so entwickelst du <span style=\"font-weight: 400;\">die hierf\u00fcr n\u00f6tig<\/span>e<strong> Kraft<\/strong>.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In diesem Artikel hast du die f\u00fcnf gro\u00dfen \u00dcbungen f\u00fcr die<strong> allgemeine Fitness<\/strong>, inklusive der <strong>Steigerungsformen<\/strong>, kennengelernt. Damit kannst du dein Klettertraining erweitern, ausgleichen oder auch in mauen Kletterphasen dein <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/zwangspause-leistungsfaehigkeit-erhalten\/\">Leistungsniveau<\/a> halten<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">. Falls es dir (verst\u00e4ndlicherweise) an <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/motivation-wieder-finden\/\">Motivation<\/a> fehlt, kannst du dich hier<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">&nbsp;informieren, wie du sie am besten wieder findest. Viel Spa\u00df beim fit werden und bleiben.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du m\u00f6chtest in den eigenen vier W\u00e4nden trainieren, hast aber keinerlei Trainingsequipment zur Hand? Das ist weder ein Grund zum Verzweifeln noch eine Ausrede. Denn es gibt einige M\u00f6glichkeiten, deinen K\u00f6rper auch ohne Ger\u00e4te ganzheitlich zu trainieren und richtig fit zu werden &#8211; mit einem Training ohne Zubeh\u00f6r. 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