{"id":29415,"date":"2022-08-16T09:15:00","date_gmt":"2022-08-16T07:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/test-01.bergfreunde.de\/blog\/klettern-richtig-aufwaermen\/"},"modified":"2023-02-08T13:01:21","modified_gmt":"2023-02-08T12:01:21","slug":"klettern-richtig-aufwaermen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/klettern-richtig-aufwaermen\/","title":{"rendered":"Verletzungsfrei Klettern: Aufw\u00e4rmen, aber richtig!"},"content":{"rendered":"\n<p>In den bisherigen Artikeln habe ich dir erz\u00e4hlt, wie du mit spezifischem Training deine Kletterleistung schrittweise verbessern kannst. Dabei habe ich jeweils erw\u00e4hnt, dass ein angemessenes Erw\u00e4rmen notwendig ist, bin aber nicht genauer darauf eingegangen, wie es aussehen soll. Warum du ein Warm-up als essenziellen Bestandteil deines Trainings sehen solltest und nach welchen Prinzipien es strukturiert werden sollte, beschreibe ich in diesem Artikel. Aber Achtung: Mein Ziel ist es nicht, dir hundert verschiedene \u00dcbungen zu zeigen, sondern, dich f\u00fcr das Thema Aufw\u00e4rmen vor dem Klettern zu <em>sensibilisieren<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>  <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Aufw\u00e4rmen ist integraler Bestandteil des Kletterns.<\/p>\n<cite>Wolfgang G\u00fcllich<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Kaffee ist ein integraler Bestandteil des Kletterns.<\/p>\n<cite>Ich<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-warum-aufwarmen-vor-dem-klettern\"><strong>Warum aufw\u00e4rmen vor dem Klettern?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Dass das Aufw\u00e4rmen vor dem Sport <strong>wichtig<\/strong> ist, wissen viele, aber nur selten wird es konsequent durchgef\u00fchrt. Vielleicht kennst du das miese <strong>Seitenstechen<\/strong>, wenn du deine Joggingrunde zu fr\u00fch mit einer hohen Geschwindigkeit begonnen hast. Oder wenn du beim Klettern&nbsp;zu fr\u00fch in anspruchsvolle Touren gehst und die Unterarme sofort anfangen zu brennen &#8211; dann sp\u00fcrst du den sogenannten <strong>Flash-Pump<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ein angemessenes Warm-up reduziert nicht&nbsp;nur die Wahrscheinlichkeit f\u00fcr diesen Flash-Pump oder das Seitenstechen, sondern bereitet auch <strong>K\u00f6rper und Psyche<\/strong> auf die kommende Belastung vor und reduziert so zum Beispiel das <strong>Verletzungsrisiko<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen.jpg\" alt=\"Eine angemessene Aufw\u00e4rmung ist extrem wichtig.\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Bevor es beim Kletterprojekt zur Sache geht, ist erstmal eine angemessene Aufw\u00e4rmung n\u00f6tig.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Mit einem guten Warm-up erh\u00f6ht sich die generelle <strong>Leistungsbereitschaft des K\u00f6rpers<\/strong> erheblich. Dadurch erm\u00f6glicht es ein effizientes Training beziehungsweise die optimale Leistungsbereitschaft f\u00fcr dein aktuelles Projekt. Gleichzeitig bietet es die M\u00f6glichkeit, w\u00e4hrenddessen <strong>in deinen K\u00f6rper hineinzuh\u00f6ren<\/strong>: Reicht deine aktuelle Tagesform f\u00fcr eine intensive Session aus, oder solltest du dich doch lieber ein bisschen schonen?<\/p>\n\n\n\n<p>Ein gutes Warm-up f\u00fchrt zu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aktivierung der Muskulatur<\/li>\n\n\n\n<li>Erh\u00f6hter k\u00f6rperlicher Leistungsf\u00e4higkeit<\/li>\n\n\n\n<li>Reduzierter Verletzungsanf\u00e4lligkeit<\/li>\n\n\n\n<li>Verbesserter Koordination<\/li>\n\n\n\n<li>Erh\u00f6hter Aufmerksamkeit<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-passiert-wenn-ich-mich-nicht-aufwarme-vor-dem-klettern\"><strong>Was passiert, wenn ich mich nicht aufw\u00e4rme vor dem Klettern?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du kein Warm-up vor dem Training durchf\u00fchrst, wirst du <strong>schneller erm\u00fcden<\/strong>. Da dein K\u00f6rper noch im Ruhezustand ist, werden der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem nicht in der Lage sein, aufkommende Stoffwechsel-Produkte zu verarbeiten. Folglich wird sich das <strong>Laktat<\/strong> in der Muskulatur schneller anh\u00e4ufen. Laktat ist eine der Ursachen f\u00fcr das Brennen der Muskulatur, das du bei erh\u00f6hter Anstrengung sp\u00fcrst. Dann kommt es zum Flash-Pump, bei dem die Unterarme von Beginn an \u201ezu\u201c gehen. Aber nicht nur das, du bist auch anf\u00e4lliger f\u00fcr Verletzungen.<\/p>\n\n\n\n<p>Der Verzicht auf ein Warm-up f\u00fchrt zu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Schneller Erm\u00fcdung<\/li>\n\n\n\n<li>Flash-Pump<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00f6herer Verletzungs-Wahrscheinlichkeit<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen-Flash-Pump.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen-Flash-Pump.jpg\" alt=\"Keine oder eine ungen\u00fcgende Aufw\u00e4rmung \u00e4u\u00dfert sich in Seitenstechen oder einem Flash-Pump.\" width=\"270\" height=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">H\u00e4ngt euch nicht sofort an die heftigste Route &#8211; sonst droht der Flash-Pump.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-welche-auswirkungen-hat-ein-warm-up\"><strong>Welche Auswirkungen hat ein Warm-up?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-erhohen-der-korpertemperatur\">Erh\u00f6hen der K\u00f6rpertemperatur<\/h3>\n\n\n\n<p>Die gr\u00f6\u00dfte Rolle im Warm-up spielen die <strong>K\u00f6rperkerntemperatur<\/strong>, sowie die <strong>Temperatur der Arbeitsmuskulatur<\/strong>. Im aufgew\u00e4rmten Zustand arbeiten der gesamte Stoffwechsel und der Bewegungsapparat wesentlich effizienter.<\/p>\n\n\n\n<p>Ganz allgemein wird durch ein angemessenes Aufw\u00e4rmen vor dem Klettern das gesamte <strong>Gewebe<\/strong> in deinem K\u00f6rper auf die kommende Belastung vorbereitet. Es wird durch die h\u00f6here Temperatur elastischer und folglich weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Zerrungen oder \u00e4hnliche Verletzungen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-verbesserte-korperwahrnehmung-und-koordination\">Verbesserte K\u00f6rperwahrnehmung und Koordination<\/h3>\n\n\n\n<p>Bei der richtigen Temperatur k\u00f6nnen <strong>Nervenfasern<\/strong> die ankommenden Bewegungssignale schneller an die Muskulatur leiten, gleichzeitig erreichen sensorische Signale <strong>schneller<\/strong> das Gehirn. Dadurch verbessern sich deine K\u00f6rperwahrnehmung und deine Reflexe, um auf m\u00f6gliche Ausrutscher beim Klettern schneller reagieren zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-vorbereitung-der-gelenke-auf-die-kommende-belastung\">Vorbereitung der Gelenke auf die kommende Belastung<\/h3>\n\n\n\n<p>Je w\u00e4rmer die Gelenke sind, umso fl\u00fcssiger wird die \u201eGelenkschmiere\u201c, sodass die Gelenke sozusagen <strong>besser ge\u00f6lt<\/strong> sind. Zusammen mit der besser arbeitenden Muskulatur hast du dann auch eine verbesserte Beweglichkeit. Au\u00dferdem sind aufgew\u00e4rmte Gelenkknorpel weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Druck- und Reibungskr\u00e4fte, wodurch Knorpelsch\u00e4den unwahrscheinlicher werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-aktivierung-des-herz-kreislauf-systems\">Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems<\/h3>\n\n\n\n<p>Die erh\u00f6hte Temperatur aktiviert zus\u00e4tzlich die Herz-Kreislauf-Funktionen. Das Herz erh\u00f6ht die Anzahl der Pulsschl\u00e4ge und die Blutgef\u00e4\u00dfe erweitern sich. So kann <strong>mehr Blut<\/strong> vom Herzen zur Muskelzelle flie\u00dfen. Gleichzeitig k\u00f6nnen die einzelnen Blutzellen mehr Sauerstoff aufnehmen. So gelangt mehr Blut und mit diesem Sauerstoff in die Zellen. Dadurch verbessern sich die N\u00e4hrstoffzufuhr und der Abtransport von Abbaustoffen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-verbesserte-konzentrationsfahigkeit\">Verbesserte Konzentrationsf\u00e4higkeit<\/h3>\n\n\n\n<p>Da nicht nur die Muskulatur <strong>st\u00e4rker durchblutet<\/strong> wird, sondern auch das Gehirn, kannst du dich besser konzentrieren.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-reduzierung-von-nervositat-und-angsten\">Reduzierung von Nervosit\u00e4t und \u00c4ngsten<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen-Temperatur.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen-Temperatur.jpg\" alt=\"Mit den richtigen \u00dcbungen steigert das Aufw\u00e4rmen die K\u00f6rpertemperatur, sowie den Stoffwechsel und mindert damit das Verletzungsrisiko.\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Mit den richtigen \u00dcbungen wird der K\u00f6rper aufgeheizt, die Muskeltemperatur steigt an.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Falls du vor bestimmten Leistungssituationen Nervosit\u00e4t an den Tag legst oder gar Angst hast, kannst du sogar diese negativen Effekte durch ein Aufw\u00e4rmtraining besser in den Griff bekommen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-worauf-ist-beim-aufwarmen-furs-klettern-oder-bouldern-zu-achten\"><strong>Worauf ist beim Aufw\u00e4rmen f\u00fcrs Klettern oder Bouldern zu achten?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie lange ein Warm-up dauern sollte, wird von sehr vielen Einflussfaktoren bestimmt. Wie schnell der K\u00f6rper seine Leistungsbereitschaft entwickelt, ist <strong>von Person zu Person unterschiedlich<\/strong>. Manch einer ben\u00f6tigt eine ganze Stunde spezifischen Aufw\u00e4rmens um richtig warm zu werden, ein Anderer ist nach der ersten Aufw\u00e4rmroute schon in seinem Langzeitprojekt. Deine eigene Aufw\u00e4rmzeit und -struktur kannst du nur feststellen, indem du ein paar <strong>Erfahrungen mit verschiedenen Aufw\u00e4rmeinheiten<\/strong> hast.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Generell gilt<\/strong>: Nimm dir lieber etwas zu viel Zeit als zu wenig!<\/p>\n\n\n\n<p>Um zu entscheiden, wie du dich am besten aufw\u00e4rmst, solltest du dir zun\u00e4chst die Frage stellen: Welche sportlichen Ziele habe ich heute<em>?<\/em> Dabei solltest du die <strong>Art der Belastung<\/strong> und deine <strong>aktuelle Tagesform<\/strong> ber\u00fccksichtigen. Ein Warm-up kann dir sogar helfen, aus einem schlappen Tag einen Leistungstag zu machen. Erfahrungsgem\u00e4\u00df dauert das Aufw\u00e4rmen dann l\u00e4nger als sonst. Ohne dich zu kennen und zu wissen, was du so trainieren oder projektieren m\u00f6chtest, empfiehlt sich generell gesagt ein Warm-up von <strong>mindestens 20 Minuten<\/strong>. Dabei solltest du folgende Bausteine einbeziehen, die du individuell an deine Bed\u00fcrfnisse und Ziele anpassen kannst:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Generelles Aufw\u00e4rmen<\/strong> zur Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Spezifisches Aufw\u00e4rmen<\/strong> zur Vorbereitung des Muskel-Skelett-Apparats<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-generelles-aufwarmen\"><strong>Generelles Aufw\u00e4rmen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Ziel eines generellen Aufw\u00e4rmens ist es, die Gewebetemperatur zu erh\u00f6hen. Hierzu empfiehlt sich eine <strong>moderate Ausdauerbelastung<\/strong> (so dass du dich ohne Probleme unterhalten k\u00f6nntest) von <strong>5 bis 15 min<\/strong>. Hier kannst du \u00dcbungen wie Laufen, Radfahren (z.B. auf dem Weg in die Kletterhalle), Seilspringen oder Hampelm\u00e4nner anwenden. W\u00e4hrend der ersten 5 Minuten erh\u00f6ht sich die K\u00f6rpertemperatur am st\u00e4rksten. Daher solltest du dem generellen Aufw\u00e4rmen&nbsp;mindestens 5 Minuten&nbsp;widmen.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Zur Verletzungsvermeidung ist die <strong>Erh\u00f6hung der Muskeltemperatur<\/strong> der wichtigste Bestandteil des Warm-ups. Falls du einmal weniger Zeit haben solltest, f\u00fchre vor der Belastung zumindest ein generelles Warm-up durch!<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-spezifisches-aufwarmen-vor-dem-klettern\"><strong>Spezifisches Aufw\u00e4rmen<\/strong> vor dem Klettern<\/h2>\n\n\n\n<p>Der spezifische Teil des Aufw\u00e4rmens soll deine Muskeln auf die kommende Bewegung vorbereiten. <strong>Je intensiver deine Trainingssession<\/strong> oder das noch offene Projekt ist, desto l\u00e4nger solltest du dich mit der richtigen Vorbereitung befassen.<\/p>\n\n\n\n<p>Ber\u00fccksichtige hier ebenfalls deine Tagesform und pers\u00f6nlichen St\u00e4rken bzw. Schw\u00e4chen.&nbsp;Folgende Punkte solltest du in ein spezifisches Warm-up einbauen:<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen-Rueckenmuskeln.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen-Rueckenmuskeln.jpg\" alt=\"Oftmals erleidet man Verletzungen an den Schultern, weil diesen beim Aufw\u00e4rmen keine Beachtung geschenkt wird.\" width=\"260\" height=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Die Schultern werden beim Aufw\u00e4rmen oft vergessen, wodurch das Verletzungsrisiko hier sehr hoch ist.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kletterspezifische-muskulatur\">Kletterspezifische Muskulatur<\/h3>\n\n\n\n<p>Hierzu geh\u00f6ren nat\u00fcrlich die <strong>Arm- und Schultermuskulatur<\/strong>. Aber auch die<strong> <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/kletterspezifisches-core-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Core-Muskulatur<\/a><\/strong>&nbsp;sollte ausreichend vorbereitet werden. Sind in deinem aktuellen Projekt zum Beispiel auch anspruchsvolle Heelhooks, dann sollte nat\u00fcrlich auch die hintere <strong>Beinmuskulatur<\/strong> vorbereitet werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-die-schlafenden-muskeln-wecken\">Die schlafenden Muskeln wecken<\/h3>\n\n\n\n<p>Die <strong>Schulter<\/strong> ist das beweglichste Gelenk des Menschen und wird daher von verschiedenen gro\u00dfen und kleinen Muskeln stabilisiert. Diese Eigenschaft ist wichtig, um einen gro\u00dfen Bewegungsraum zu erm\u00f6glichen. Dadurch erh\u00f6ht sich allerdings auch die Verletzungsgefahr.<\/p>\n\n\n\n<p>Die gro\u00dfen Muskeln formen den typischen Kletterr\u00fccken und bei vielen Bewegungen nehmen sie den kleinen Muskeln die Arbeit ab. So kann es sein, dass die kleinen Muskeln bei einem Warm-up nicht richtig aktiviert werden, obwohl sie zur Stabilisation der Schulter einen gro\u00dfen Beitrag leisten. Achte darauf, auch diese in dein Warm-up mit einzubeziehen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dynamisches-dehnen\">Dynamisches Dehnen<\/h3>\n\n\n\n<p>\u2026ein viel diskutiertes Thema in den letzten Jahren und es gibt vermutlich noch f\u00fcr eine Weile keinen wirklichen Konsens.<\/p>\n\n\n\n<p><em>State of the Art<\/em> ist es, sich vor der Belastung alleine dynamisch und<strong> nur kurz zu dehnen<\/strong> (max. 30 sec). Damit ist ein Dehnen gemeint, bei dem man immer nur <strong>leicht in die Dehnung hineinwippt<\/strong>. Es hat sich n\u00e4mlich gezeigt, dass sich die Kraftf\u00e4higkeit nach einem langen statischen Dehnen verringert. Solche Dehn\u00fcbungen kannst du nach deinem Training oder an einem separaten Tag durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-klettern-mit-steigendem-schwierigkeitsgrad\">Klettern mit steigendem Schwierigkeitsgrad<\/h3>\n\n\n\n<p>Zum Abschluss kannst du dich auch noch auf die eigentlichen <strong>Kletterbewegungen einstimmen<\/strong>. Ziel dieses Warm-up-Bausteins ist es, dich auf die Bewegungen und die gegebenen Bedingungen vorzubereiten, sowie die Durchblutung der Armmuskulatur nochmals anzuregen. Dazu beginnst du in <strong>leichten Routen<\/strong> (die etwa drei Grade unter deinem maximalen Kletterniveau liegen). Ist dir das zu langweilig, kannst du w\u00e4hrenddessen spielend verschiedene Techniken ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>WICHTIG<\/strong>: Hier geht es nicht darum, anderen zu zeigen, dass du dich in harten Routen aufw\u00e4rmen kannst, sondern darum, sich passend aufzuw\u00e4rmen. Nach ca. 5 bis 10 Minuten leichter Kletterei beginnst du damit, schwierigere Routen zu klettern, um perfekt auf dein Projekt vorbereitet zu sein. Denke dabei auch daran, angemessene Pausen einzubauen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen-Kleidung.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Richtig-Aufwaermen-Kleidung.jpg\" alt=\"Nach dem Aufw\u00e4rmen sollte nicht gleich losgeklettert werden.\" width=\"350\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aufw\u00e4rmen vorbei? Dann erstmal etwas Warmes dr\u00fcberziehen und eine kurze Pause einlegen.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Falls du an diesem Tag kein Klettertraining beabsichtigt hast, sondern ein Fingertraining oder \u00c4hnliches, kannst du dich auch hier mit einem steigenden Schwierigkeitsverlauf der \u00dcbungen auf die kommende Belastung vorbereiten.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Das waren jetzt die <strong>Basics<\/strong>, auf die du achten solltest. Falls du<strong> individuelle Problemzonen<\/strong> hast (Finger, Schulter, etc.) spreche bitte mit einem Sportorthop\u00e4den oder Physiotherapeuten, der dir genaue Auskunft dar\u00fcber geben kann worauf du im Speziellen achten solltest.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-nach-dem-warm-up\"><strong>Nach dem Warm-up<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Hast du dich f\u00fcr dein Projekt aufgew\u00e4rmt, kann es Sinn machen, dir etwas <strong>Warmes \u00fcberzuziehen<\/strong> und dir <strong>einige Minuten Ruhezeit<\/strong> zu geben. So kannst du dich mental auf die kommende Leistung vorbereiten und beispielsweise nochmals&nbsp;die Crux Sequenzer im Gedanken durchgehen.<\/p>\n\n\n\n<p>Hast du noch Fragen, kannst du uns diese gerne in den Kommentaren hinterlassen. Und ansonsten w\u00fcnschen wir dir gutes Aufw\u00e4rmen und ein tolles Kletterprojekt!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In den bisherigen Artikeln habe ich dir erz\u00e4hlt, wie du mit spezifischem Training deine Kletterleistung schrittweise verbessern kannst. Dabei habe ich jeweils erw\u00e4hnt, dass ein angemessenes Erw\u00e4rmen notwendig ist, bin aber nicht genauer darauf eingegangen, wie es aussehen soll. 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