{"id":27610,"date":"2022-09-13T10:57:00","date_gmt":"2022-09-13T08:57:00","guid":{"rendered":"https:\/\/test-01.bergfreunde.de\/blog\/trainingstipps-fingertraining\/"},"modified":"2024-04-02T17:00:19","modified_gmt":"2024-04-02T15:00:19","slug":"trainingstipps-fingertraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/trainingstipps-fingertraining\/","title":{"rendered":"Trainingstipps f\u00fcr starke Finger"},"content":{"rendered":"\n

\u201eWie kann man sich da \u00fcberhaupt festhalten?\u201c Das ist eine Frage, die mir manchmal gestellt wird und die ich mir selbst noch viel \u00f6fters stelle, wenn ich vor Routen stehe, die deutlich \u00fcber meinem Limit liegen. Die Antwort dazu kenne ich mittlerweile: Es ist unter anderem eine gute Portion Fingerkraft<\/strong>, gepaart mit einer richtig guten Klettertechnik<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ohne Zweifel z\u00e4hlt die Fingerkraft zu den dominantesten Faktoren, um m\u00f6glichst schwere Touren klettern zu k\u00f6nnen. Das zeigt sich auch bei einem Blick auf die Kletter-Elite. So unterschiedlich die k\u00f6rperliche Erscheinung dieser \u201e\u00dcbermenschen“ auch ist, eines haben sie alle gemeinsam: Sie k\u00f6nnen sich verdammt gut an ziemlich kleinen Griffen festhalten und haben darin sehr viel Erfahrung. Aber f\u00fcr uns \u201eNormalsterbliche“ gibt es Hoffnung. Auch wenn die Kraft und Verletzungsanf\u00e4lligkeit der Finger eine gro\u00dfe genetische Komponente beinhaltet, kann sie mit ein wenig Geduld und Zeit sehr gut trainiert werden.<\/p>\n\n\n\n

Vielleicht sollte ich noch gar nicht mit einem Zusatztraining beginnen?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Zu Beginn ein paar Worte an die Anf\u00e4nger<\/strong> unseres sch\u00f6nen Sports. Euch m\u00f6chte ich sagen, dass Klettern mehr als nur pure Kraft ist. Alle Aspekte des Kletterns k\u00f6nnen in den ersten Jahren \u00fcber reines Klettern sehr gut trainiert werden. Ein spezifisches Fingertraining ist f\u00fcr Anf\u00e4nger mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden. Konzentriert euch deshalb lieber erstmal auf Technik, Taktik, Bewegungsgef\u00fchl, mentale F\u00e4higkeiten usw.<\/p>\n\n\n\n

Ein solider Kraftaufbau ben\u00f6tigt viel Zeit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Auch wenn die Hand oberfl\u00e4chlich gesehen am Handgelenk endet, zieht sich ihr extrem komplexes System<\/strong> \u00fcber viele Gelenke, bis hin zur Schulter. Wichtig zu wissen ist, dass der Bewegungsapparat der Hand<\/strong> aus sehr vielen und komplex miteinander verbundenen Knochen, Sehnen, B\u00e4ndern und Muskeln besteht.<\/p>\n\n\n\n

Letztere geben uns die Kraft, sich an den kleinen Griffen festzuhalten. Sie sind sehr gut trainierbar und machen schnell Fortschritte. Bei den Sehnen und B\u00e4ndern unserer Hand und des Unterarms sieht das ein bisschen anders aus. Sie brauchen gr\u00f6\u00dfere Trainingsreize und auch wesentlich l\u00e4nger, um die gleiche Belastbarkeit zu entwickeln. Hier hilft auch kein Tape, sondern einfach nur Zeit!<\/p>\n\n\n\n

Wenn wir an einem zu fr\u00fchen Zeitpunkt unserer Kletterkarriere mit dem Fingertraining beginnen, entwickelt sich die Leistungsf\u00e4higkeit der Muskulatur zu schnell, und das kann zu Kletterverletzungen f\u00fchren. Der Verletzungsprozess<\/strong> sieht dann wie folgt aus: Die Hand- und Armmuskulatur ist trainiert und leistungsf\u00e4hig genug, um kleine Griffe zu halten; B\u00e4nder und Sehnen in den Fingern sind jedoch noch nicht ausreichend belastbar. Doch mit der neuen Kraft geht man nun in das Langzeitprojekt, um es endlich ans Top zu schaffen. Und pl\u00f6tzlich rutscht beim Schl\u00fcsselzug der Fu\u00df weg und man f\u00e4ngt den Schwung mit dem Oberk\u00f6rper auf. Entweder macht es hier gleich \u201ePflup\u201c und man hat an einem der Ringb\u00e4nder ein akutes Trauma, oder man wiederholt dieses Szenario und erzwingt eine chronische \u00dcberlastung. Beide F\u00e4lle z\u00e4hlen zu typischen Verletzungsmustern bei Kletterern und erh\u00f6hen das Risiko, sich zu einem sp\u00e4teren Zeitpunkt erneut zu verletzen.<\/p>\n\n\n\n

Es zeigt sich, dass man das Thema mit der Fingerkraft eher konservativ angehen<\/strong> sollte. Mach dir bewusst, dass dich eine Verletzung weit zur\u00fcckwirft; der Heilungsprozess der Finger kann gerne mal sechs Monate oder l\u00e4nger ben\u00f6tigen.<\/p>\n\n\n\n

Gr\u00fcnde, um die Fingerkraft zu st\u00e4rken<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Es ergibt Sinn, dass starke Finger kleinere Griffe<\/strong> festhalten k\u00f6nnen. Doch Fingerkraft bringt noch einen weiteren Vorteil. Du kannst dich l\u00e4nger festhalten. Wieso? Der Grund ist die Maximalkraft<\/strong>. Sie ist die maximale Spannung, die du in einem Muskel durch reine willentliche Anstrengung erzeugen kannst. Mit einem guten Training kannst du deine willk\u00fcrliche Leistung an das Limit der Kraftreserven f\u00fcr Notsituationen ann\u00e4hern. Das hei\u00dft, die Muskelzellen werden l\u00e4nger versorgt und du bleibst l\u00e4nger an der Wand. Denn kurz und knapp: je st\u00e4rker deine Finger sind, umso kleiner k\u00f6nnen Griffe sein bevor sich die Leistungsf\u00e4higkeit der Muskulatur reduziert.<\/p>\n\n\n\n

Richtig ins Training starten<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Damit ein Fingertraining auch seine volle Wirkung erzielen kann, musst du gut vorbereitet sein. Dazu geh\u00f6rt unter anderem eine ausreichende Pausenzeit<\/strong> zwischen den Fingertrainingseinheiten. Es ist zu empfehlen maximal zweimal pro Woche ein Fingertraining durchzuf\u00fchren. So kannst du zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden pausieren und hast auch noch Zeit zum Klettern\/Bouldern.<\/p>\n\n\n

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\"Klettergriff<\/a>
Richtig h\u00e4ngen mit offener Hand<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

An den Trainingstagen ist es besonders wichtig, sich gr\u00fcndlich aufzuw\u00e4rmen<\/strong>. Am besten beginnst du mit \u00dcbungen wie Seilspringen oder Jumping-Jacks, um den gesamten Kreislauf in Schwung zu bringen. Anschlie\u00dfend widmest du dich den Fingern mit wiederholtem H\u00e4ngen an gro\u00dfen Griffen und ein wenig Stretching (<10sec Dehnungszeit).<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr das richtige H\u00e4ngen<\/strong>, oder Training am Fingerboard belastest du nicht nur deine Finger, sondern auch die Schultern. Deshalb ist es wichtig mit der richtigen Form an den Leisten zu h\u00e4ngen. Diese Kriterien solltest du deshalb beachten:<\/p>\n\n\n\n