{"id":133602,"date":"2026-05-29T15:39:52","date_gmt":"2026-05-29T13:39:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/?p=133602"},"modified":"2026-05-29T15:45:37","modified_gmt":"2026-05-29T13:45:37","slug":"intervalltraining-beim-laufen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/intervalltraining-beim-laufen\/","title":{"rendered":"Intervalltraining beim Laufen \u2013 so wirst du schneller und ausdauernder"},"content":{"rendered":"\n<p>Hach ja, Intervalle\u2026 eine echte Hassliebe unter L\u00e4ufern. Wobei \u2013 ich w\u00fcrde sagen eher Liebe als Hass, aber vielleicht interpretiere ich da auch zu viel von mir selbst hinein. Aber genug davon. Reden wir doch mal davon, was Intervalltraining ist, was das soll, und warum es eigentlich so gut ist, um schneller und ausdauernder zu werden. Du suchst dar\u00fcber hinaus <strong>praxisnahe Tipps und passende Trainingsbeispiele<\/strong> f\u00fcr dein n\u00e4chstes Workout? Dann bleib jetzt auf jeden Fall dran!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-genau-ist-intervalltraining-und-wie-geht-das\"><strong>Was genau ist Intervalltraining und wie geht das?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Im Grunde meint ein Intervall-Workout einfach den <strong>systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. <\/strong>Anstatt dein gewohntes Tempo konstant zu laufen, wie beim Dauerlauf, wird dein K\u00f6rper durch gezielte Belastungsspitzen gefordert. Nach jeder dieser Spitzen folgt eine Trab- oder Gehpause. Da Intervalltraining in der Regel <strong>deutlich belastender<\/strong> f\u00fcr den K\u00f6rper ist, ist es wichtig, sich vorher sehr gut aufzuw\u00e4rmen und auszulaufen. Das bereitet deine Muskulatur optimal vor und hilft, Verletzungen vorzubeugen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-effektiv-ist-intervalltraining\"><strong>Wie effektiv ist Intervalltraining?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Um es kurz zu machen: Intervalltraining ist <strong>sehr effektiv<\/strong>. So effektiv, dass du eigentlich nicht darum herumkommst, es in deinen Trainingsalltag einzubauen, wenn du schneller werden willst. Mit Intervalll\u00e4ufen setzt du neue Belastungsreize, an die sich dein K\u00f6rper anpassen muss. Das sorgt \u2013 richtig ausgef\u00fchrt \u2013 f\u00fcr:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Einen schnelleren Leistungszuwachs<\/strong> durch eine verbesserte Sauerstoffaufnahme (VO2max) und eine St\u00e4rkung des Herz-Kreislauf-Systems.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mentale St\u00e4rke:<\/strong> Du lernst, auch bei Erm\u00fcdung das Tempo aufrechtzuerhalten, was gerade dann wichtig ist, wenn du dich auf l\u00e4ngere Belastungen wie z. B. einen Halbmarathon oder einen Marathon vorbereitest.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Einen h\u00f6heren Kalorienverbrauch:<\/strong> Der Nachbrenneffekt ist nach intensiven Trainingseinheiten h\u00f6her als bei einem moderaten Dauerlauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Wenn-keine-Bahn-in-der-Naehe-ist-nutze-flache-Radwege_bearbeitet.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1500\" height=\"1125\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Wenn-keine-Bahn-in-der-Naehe-ist-nutze-flache-Radwege_bearbeitet-1500x1125.jpg\" alt=\"Intervalltraining Radwege.\" class=\"wp-image-133627\" srcset=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Wenn-keine-Bahn-in-der-Naehe-ist-nutze-flache-Radwege_bearbeitet-1500x1125.jpg 1500w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Wenn-keine-Bahn-in-der-Naehe-ist-nutze-flache-Radwege_bearbeitet-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Wenn-keine-Bahn-in-der-Naehe-ist-nutze-flache-Radwege_bearbeitet-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Wenn-keine-Bahn-in-der-Naehe-ist-nutze-flache-Radwege_bearbeitet-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Wenn-keine-Bahn-in-der-Naehe-ist-nutze-flache-Radwege_bearbeitet.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1500px) 100vw, 1500px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Wenn keine Bahn in der N\u00e4he ist, nutze flache Radwege.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-welche-arten-von-intervalltraining-gibt-es-und-welche-sind-am-sinnvollsten\"><strong>Welche Arten von Intervalltraining gibt es und welche sind am sinnvollsten?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Auch wenn man es erstmal nicht unbedingt vermuten w\u00fcrde: Laufen ist eine sehr <strong>vielf\u00e4ltige Sportart<\/strong>, und ebenso vielf\u00e4ltig sind auch die Arten von Intervalll\u00e4ufen. Eine g\u00e4ngige Variante f\u00fcr Einsteiger sieht so aus:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>10 Minuten lockeres Einlaufen<\/li>\n\n\n\n<li>8 x 1 Minute schnelles Tempo (kein Vollsprint, je eine Minute Trabpause zur Erholung)<\/li>\n\n\n\n<li>10 Minuten lockeres Auslaufen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wer regelm\u00e4\u00dfiger l\u00e4uft oder sich spezifisch auf Wettk\u00e4mpfe vorbereitet, stellt die Intervalle von Zeit auf Distanz um. Das hei\u00dft, du l\u00e4ufst nicht wie im obigen Beispiel eine Minute, sondern beispielsweise<strong> 8 x 400 Meter mit Trabpausen<\/strong> von 200 Metern oder \u2013 wenn du auf l\u00e4ngere Distanzen trainierst \u2013 zum Beispiel vier- bis sechsmal 1000 Meter. du versuchstabei ist, dass du versuchst, hier dein angestrebtes Wettkampftempo zu laufen. Wenn du dieses nicht kennst, kannst du dich auch erst einmal herantasten. Die Intensit\u00e4t sollte immer so gew\u00e4hlt sein, dass du das <strong>Intervalltraining komplett absolvieren<\/strong> kannst.<\/p>\n\n\n\n<p>Klassischerweise findet Intervalltraining auf einer <strong>Tartanbahn<\/strong> statt. Die hat exakt 400 Meter, wodurch du dir den Blick auf die Uhr oder das Smartphone ersparen und einfach deine Runden abrei\u00dfen kannst. Wenn dir das zu langweilig ist, kannst du dein Intervalltraining aber auch auf deiner Hausrunde machen und ein wenig Varianz einbringen. Zwei Varianten, die ich gerne mag, sind folgende:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fahrtspiel:<\/strong> Such dir immer mal wieder markante Punkte als Ziel heraus, bis zu denen du dein Intervall laufen willst. Das kann ein Baum sein oder ein Haus, eine Stra\u00dfenlaterne, eine Bank. Der Vorteil ist, dass du hier nicht starr eine bestimmte Distanz l\u00e4ufst, sondern immer wieder variierst \u2013 au\u00dferdem ist es nicht ganz so langweilig. Denk nur an genug Pause zwischen den Intervallen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Musik-Intervalle:<\/strong> Wenn du \u2013 wie ich \u2013 zu den L\u00e4ufern geh\u00f6rst, die gerne Musik h\u00f6ren, lass dich doch einfach mal davon tragen. Laufe schneller, wenn der Beat pusht, und nimm Tempo raus, wenn die Musik entspannter wird.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Fahrtspiel-zuegig-bis-zum-Baum_bearbeitet.jpg\"><img decoding=\"async\" width=\"1500\" height=\"1125\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Fahrtspiel-zuegig-bis-zum-Baum_bearbeitet-1500x1125.jpg\" alt=\"Intervalltraining Fahrtspiel\" class=\"wp-image-133615\" srcset=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Fahrtspiel-zuegig-bis-zum-Baum_bearbeitet-1500x1125.jpg 1500w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Fahrtspiel-zuegig-bis-zum-Baum_bearbeitet-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Fahrtspiel-zuegig-bis-zum-Baum_bearbeitet-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Fahrtspiel-zuegig-bis-zum-Baum_bearbeitet-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Fahrtspiel-zuegig-bis-zum-Baum_bearbeitet.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1500px) 100vw, 1500px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Fahrtspiel &#8211; z\u00fcgig bis zum Baum.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wichtige-tipps-fur-dein-intervalltraining\"><strong>Wichtige Tipps f\u00fcr dein Intervalltraining<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Damit dir das Intervalltraining langfristig Spa\u00df macht und du das Beste aus den Einheiten herausholen kannst, beachte folgende Tipps:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u00dcbertreibe nicht:<\/strong> Es gibt beim Laufen die sogenannte 80\/20-Regel, die besagt, dass 80 Prozent des Trainings im niedrigen Pulsbereich erfolgen und der Rest intensiver sein sollte. F\u00fcr Hobbyl\u00e4ufer bedeutet das, dass eine Einheit Intervalltraining in der Woche in der Regel ausreicht.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Halte dich an den Plan:<\/strong> Bei intensivem Training sind Warm-up und Cool-down Pflicht, vor allem aus Gr\u00fcnden der Verletzungsprophylaxe. Denn auch der Bewegungsapparat wird bei Intervalll\u00e4ufen besonders gefordert.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Die richtige Ausstattung:<\/strong> Beim Intervalltraining kommst du ordentlich ins Schwitzen. Atmungsaktive <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/kaufberatung-laufshorts\" type=\"link\" id=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/kaufberatung-laufshorts\">Laufkleidung<\/a> ist hier also das A und O. Aber nat\u00fcrlich sollten auch deine Schuhe gut passen. Viele L\u00e4ufer haben ein Paar leichte, dynamische Laufschuhe extra f\u00fcr schnelles Intervalltraining.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Such dir Abwechslung:<\/strong> Zwar gibt es viele Spielarten des Intervalltrainings, aber die meisten davon finden auf Asphalt oder der Bahn statt. Wenn du davon genug hast, dann schn\u00fcr die <a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/run-free-10-tipps-fuers-trailrunning-fuer-anfaenger\" type=\"link\" id=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/run-free-10-tipps-fuers-trailrunning-fuer-anfaenger\">Trailrunning<\/a>schuhe und verlege dein Training ins Gel\u00e4nde.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Viele-Uhrenmodelle-bieten-Intervallprogramme_bearbeitet.jpg\"><img decoding=\"async\" width=\"1500\" height=\"1125\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Viele-Uhrenmodelle-bieten-Intervallprogramme_bearbeitet-1500x1125.jpg\" alt=\"Intervalltraining Sportuhr\" class=\"wp-image-133621\" srcset=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Viele-Uhrenmodelle-bieten-Intervallprogramme_bearbeitet-1500x1125.jpg 1500w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Viele-Uhrenmodelle-bieten-Intervallprogramme_bearbeitet-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Viele-Uhrenmodelle-bieten-Intervallprogramme_bearbeitet-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Viele-Uhrenmodelle-bieten-Intervallprogramme_bearbeitet-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Viele-Uhrenmodelle-bieten-Intervallprogramme_bearbeitet.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1500px) 100vw, 1500px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Viele Uhrenmodelle bieten Intervallprogramme.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-fazit\"><strong>Fazit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr ambitionierte L\u00e4ufer ist das Intervalltraining ein <strong>fester Bestandteil des Trainingsplans<\/strong> und der beste Weg, die eigene Leistung zu steigern. F\u00fcr Hobbyl\u00e4ufer kann es aber auch zur willkommenen Abwechslung im sportlichen Alltagstrott werden. Sofern du unsere Tipps befolgst und auf deinen K\u00f6rper h\u00f6rst, wirst du schnell merken, wie deine Leistung steigt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hach ja, Intervalle\u2026 eine echte Hassliebe unter L\u00e4ufern. Wobei \u2013 ich w\u00fcrde sagen eher Liebe als Hass, aber vielleicht interpretiere ich da auch zu viel von mir selbst hinein. Aber genug davon. 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