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Zwei Bergsteiger auf dem Gipfel

Psychologie im Sport Teil 2: Emotionen überwinden

Inhaltsverzeichnis

Aus der Trainingswissenschaft kennen wir sehr viele Möglichkeiten, uns perfekt auf unseren Sport vorzubereiten. Mit einer progressiv steigenden Trainingsbelastung in spezifischen Übungen und der Analyse der perfekten Technik wissen wir alles, um unsere beste Leistung zu bringen.

Doch leider gibt es Situationen, in denen uns all diese Vorbereitung nicht helfen kann und das sind Situationen, in denen unsere Emotionen uns einschränken. Ein besonderer Teil hier ist Angst. Oft behandelt in Form der Angst vor Stürzen oder Höhenangst, seltener in der Form der Angst zu Scheitern.

Sei es in einer Kletterroute am Limit, einem schwierigen Trail oder eine ausgesetzte Stelle beim Wandern. Doch auch andere Emotionen können im Sport ein Hindernis sein. Aggressionen und Frust führen zu einer überhöhten Anspannung und so zu einer unsauberen Technik. In diesem Artikel soll es generell darum gehen, wie Emotionen entstehen und wie man sie im Griff halten kann, ohne sie zu unterdrücken.

Kreislauf der Emotionen

Im ersten Artikel dieser Reihe wurde der Unterschied zwischen kognitiven Prozessen und dem Bewusstsein beschrieben. Diese bestehen analog auch auf der psychologischen Ebene. Einerseits die unwillkürlich ablaufenden impliziten mentalen Prozesse. Hierzu gehören spontanes Verhalten und Routineverhalten, bzw. Gewohnheiten. Sie treten zum Vorschein, wenn wir aus dem Affekt heraus handeln.

Zwei Bergsteiger im Via Ferrata
Die Angst vor Höhe oder Abstürzen ist bekannt. Relevanter ist aber oft die Angst zu Scheitern.

Andererseits existieren die willkürlichen, expliziten Prozesse. Die Selbstkonzepte, Einstellungen, Entscheidungen und bewusst gesetzte Ziele gehören in diese Kategorie.

Die Entstehung von beispielsweise einer Angst beginnt mit einem Auslöser, der über Affekten in einen Kreislauf der Emotionen übergeht, dessen wir uns nicht direkt bewusst sind. Normalerweise landen wir in einem „Kampf- oder Fluchtmodus“, dem wir uns am liebsten entziehen. Es ist einfacher wegzurennen und sich an einen sicheren Ort zu begeben als sich der Situation zu stellen.

Im Sport jedoch sind diese Situationen, im Vergleich zum Uhrzeitlöwen, keine Kämpfe um Leben und Tod. Wir wollen uns sportlichen Situationen und Herausforderungen stellen. Doch der Kampf gegen unsere Emotionen ist ein Schwieriger. Auch wenn Ängste, bei der richtigen Handhabung der Sportart, meist eine unberechtigte Stellung einnehmen. Sie sind in uns verankert und bestehen, so auch andere Emotionen.

Dieser Kreislauf beginnt mit einem Auslöser, beispielsweise eine Höhe, in welcher wir uns nicht mehr wohlfühlen. Dies führt zu einer körperlichen Reaktion, einer Ausschüttung von Stresshormonen und folglich einer Erhöhung der Muskelspannung und der Herzfrequenz. Der Körper ist bereit wegzurennen, das muss dem Kopf noch nicht zwingend bewusst sein.

Anschließend kommen die Emotionen auf: Furcht, Angst oder auch Zorn darüber diese Route gewählt zu haben. Diese Emotionen zwingen uns zu Handeln. Das kann ein einfaches Umkehren sein, aber auch das Auslassen von Wut oder die Entscheidung doch weiterzulaufen. Beim Weitergehen setzen wir uns dem Auslöser weiter aus. Hier sind wir also wieder am Anfang des Kreislaufs.

Aber wie kannst du mit diesen Emotionen besser umgehen? Schließlich machst du deinen Sport, um die Zeit zu genießen und nicht, um dich mit solch negative Emotionen auseinanderzusetzen.

Das erste Problem innerhalb dieses Prozesses ist die Bewertung, die negativen Erfahrungen in unseren mentalen Prozessen erhalten. Sie halten sich stabiler und länger in unseren Köpfen. Entsprechend sind sie sehr schwierig loszuwerden, evolutionsbedingt eine wichtige Sache.

Zu wissen welche Pilze wir nicht essen können, denn ein falscher Pilz auch unser letzter Pilz sein – um sich mal vom klassischen Löwen zu lösen –. Das Abspeichern vergangener negativer Erlebnisse schützt uns vor den falschen Pilzen und damit unser Leben. Es hilft anfangs sehr wenig zu wissen, dass du deinen Sport sicher beherrschst. Die negative Assoziation oder Erlebnisse bleiben fest verankert. Bei der Auseinandersetzung mit deinen Emotionen durchläufst du den beschriebenen Kreislauf der Emotionen:

  1. Auslöser
  2. Körperliche Reaktion
  3. Emotionen
  4. Handlung

Dieser Kreislauf kostet deinen Körper und deiner Psyche einiges an Energie. Die ausgeschütteten Hormone beeinflussen deine Muskulatur, sie wird aktiviert, um z.B. schnellstmöglich wegzurennen. Sobald die Gefahr aus dem Weg ist, entspannt sich dein Körper wieder. In unserer Situation aber flüchtest du nicht, du setzt dich ihr aus und bleibst damit auch in diesem Kreislauf.

Das kostet dich auch einiges an kognitiven Kapazitäten und ermüdet dich. Sei also im Lernprozess diese Spirale zu durchbrechen nicht so anspruchsvoll mit deiner Leistung. Sobald du gelernt hast, aus deinem Muster auszubrechen, kannst du die Leistungsbereitschaft deines Körpers nutzen.

Aus dem Kreislauf der Emotionen ausbrechen

Kletterer in einer Felsspalte
Angst ist tief in uns verwurzelt. Um Erfolg zu haben muss man lernen sie zu überwinden.

Manche unserer Bewertungen und Handlungen geschehen im Affekt und können nur durch ein ins Bewusstsein holen aufgegriffen und bearbeitet werden. Die im Folgenden beschriebenen Prozesse können dir helfen, emotionale Kreisläufe zu durchbrechen. Wichtig für dich ist, dass du Strategien findest, die für dich in der jeweiligen Situation auch zu dir passen. Das kannst du nur durch Probieren herausfinden, setze deine Erwartungen nicht zu hoch und gehe deine Emotionen in kleinen Schritten an und freue dich über jeden (noch so kleinen) Erfolg.

1. Interne und externe Auslöser kontrollieren

Je nach Art deiner Ängste hast du unterschiedliche innere oder äußere Auslöser, die dich in den Sog des Kreislaufs der Emotionen hineinschubsen. Hierzu gehören beispielsweise eigene Erwartungen und die Vorstellung, welche Erwartungen andere an dich haben könnten.

Ein aktuelles Beispiel stellt die social Media Kultur dar. Sie kann einem einreden, dass Personen, die du dort siehst, in ihrem Sport viel erfolgreicher sind als du und weniger Fehler machen als du. Dabei weißt du sicher, dass in den sozialen Medien eigenen Misserfolge zurückgehalten werden.

Ein anderer Auslöser kann aber auch die eigene Ungeduld mit den persönlichen Fortschritten sein, es kann einem nicht schnell genug gehen, noch besser zu werden. Auch hier ist das Frustpotential groß und damit der Auslöser. Diese Erwartungen und Vorstellungen kannst du identifizieren und überdenken. Ein reflektierter Umgang mit deiner inneren Stimme kann dir bewusst machen, was deine eigenen Werte sind. Sie erzeugen ein Hintergrundrauschen, das du durch ein Umdefinieren deiner eigenen Glaubenssätze, reduzieren kannst.

2. Körperliche Reaktion im Griff halten

Das oben besprochenen Hintergrundrauschen bezieht sich nicht nur auf die eigenen Gedanken, sondern auch auf die Umgebung. Beispielsweise kennt man aus dem Profisport, dass die Sportler bei der Ausübung ihrer Höchstleistung einen sehr fokussierten und nach innen gerichtetem Blick ausstrahlen.

Diese Strategie hilft ihnen in zweierlei Hinsicht. Erstens blenden sie das Publikum aus, um nicht abgelenkt zu werden oder um nicht wahrzunehmen, wie viele Menschen in diesem Moment zuschauen. Schließlich müssen sie sich auf die Bewegung konzentrieren und wollen den Bewegungsrhythmus halten. Zweitens hilft diese Strategie, die Körperwahrnehmung zu steigern.

Mit der Frage „Was geht in mir vor?“ erkennen sie die körperlichen Reaktionen, die in solchen Situationen ausgelöst werden, frühzeitig. Sie können entsprechend entscheiden, ob sie diese zulassen oder mit bestimmten Methoden reduzieren. So ist eine hohe Nervosität bei filigranen Bewegungen hinderlich, da sie den Körper unter hohe Muskelspannung setzt, aber für eine Kraftübung kann diese Erregung sehr hilfreich sein. Entsprechend regulieren die Sportler durch ein in sich hineinfühlen ihre körperlichen Reaktionen. Ein Beispiel hierzu ist das Thema der Atmung.

3. Emotionen regulieren

Kletterer am Fels
Emotionen zu regulieren ist nicht einfach. Positive Assoziationen zu erzeugen kann helfen.

Wie bereits beschrieben, reagieren wir auf bestimmte Situationen sehr individuell und am stärksten spüren wir das im Zusammenhang mit unseren eigenen Ängsten. Diese Emotion gehört zu uns, wie unser Herzschlag und das ist gut so. Deshalb ist einer der ersten Schritte im Umgang mit Emotionen, sie zuzulassen und zu akzeptieren, dass sie zu uns gehören.

Gerade bei Ängsten kenne ich es persönlich, dass diese einem peinlich sein können und es nicht leicht ist diese zuzulassen (Schritt 1 tritt hier in Kraft). Gerade wenn wir uns vornehmen uns unseren Ängsten zu stellen, nehmen wir diese Situationen vorweg und rechnen bereits im Voraus mit dem Schlimmsten.

Das führt dazu, dass wir von Beginn an unter Spannung stehen, und meist ist es hier schon zu spät, um sich zu konfrontieren. Deshalb hilft es hier, Emotionen im Moment, in dem sie entstehen, regulieren zu lernen. Direkt in dieser Situation funktioniert das durch Fokussieren auf diesen einen Augenblick. Im Fall einer Gratüberschreitung ist das ein Schritt nach dem anderen, beim Klettern beginnt man mit dem Einbinden und klettert anschließen von einer Expressschlinge zu nächsten.

Wenn dir das schon zu viel ist, kannst du dir mit Visualisierung vor dem inneren Auge positive Erlebnisse erzeugen. Das wäre dann die erfolgreiche Überschreitung und die positive Assoziation, dass du es geschafft haben wirst dich auf deine Schritte zu konzentrieren. Wichtig ist hier, dass alles in deinem Kopf positiv ausgeht. Sätze wie „Ich habe Angst, ich bin nervös…“ werden ergänzt mit „Das hilft mir, mich besser zu konzentrieren!“.

4. Kognition steuern

Mit speziellen Methoden können wir unsere Konzentration auf einen Teil unserer Wahrnehmung konzentrieren und damit einer Emotion mehr oder weniger Aufmerksamkeit schenken. Hierbei können dir zum Beispiel Routinen sehr gut helfen. Wenn man den Spitzensportlern in ihrer Vorbereitung zuschaut, kann man bei vielen erkennen, dass sie kleine Routinen entwickelt haben.

Beispielsweise machen Skiabfahrtsfahrer am Start eine wippende Bewegung mit den Beinen, schnaufen kurz und sprechen etwas zu sich selbst. Das Wippen kann ein Einfühlen auf das Gleiten der Ski auf dem Schnee sein. Damit führen sie ihre Konzentration weg von der Nervosität jetzt Leistung bringen zu müssen auf einen Aspekt, der bei der Abfahrt in jedem Moment wichtig ist, das Schneegefühl.

Kleiner Tipp: In der 4. Folge des Bergfreunde Podcast erfährst du von Cora und Mischa, wie sie persönlich mit ihren Ängsten beim Klettern umgehen und ihre mentale Stärke aufgebaut haben. Ergänzt werden ihre Erfahrungen von Tipps im anschließenden Experteninterview mit einer Psychologin.

Der Kampf gegen Emotionen – von der Motivation etwas zu Ändern.

Wir kennen das Kontinuum der Motivation mehr als die hoch motivierten Tage, an denen wir uns „Eye of the Tiger“ auf die Ohren hauen und hart trainieren, oder die unmotivierten Tage, an denen wir wie ein Sack Kartoffeln auf der Couch verweilen. Aber alle emotionalen Prozesse, die zu einer Änderung unseres Verhaltens führen, sind motivationale Prozesse, ob nun positiv oder negativ.

Sie sind deshalb auch Grund für Vermeidungshandlungen nach einem negativen Erlebnis. Das Ergebnis kann entsprechend auch ein nicht-Handeln sein. Wenn es uns an Motivation fehlt und jede Ausrede recht ist, spricht vielleicht die innere Stimme: „Wer wirklich will, der kann…“. Das ist aber nur die halbe Wahrheit, denn um zu etwas zu wollen, muss man auch etwas im Blick haben, für das es sich lohnt.

Zwei Skitourengänger
Für die richtige Motivation braucht man ein Ziel, für das es sich lohnt.

Möchte man den Kreislauf der eigenen Emotionen durchbrechen, benötigt man also einen motivierenden Grund und nicht nur den Willen. Das ist in Bezug auf die auslösende Situation nicht so einfach, sie hat sich ja regelmäßig als negativ bestätigt.

Ein weiterer Faktor ist der Unterschied zwischen intrinsischer (innerer) und extrinsischer (äußerer) Motivation entscheidend. Die innere Motivation ist der eigene Antrieb, seinen Sport öfter auszuüben und vielleicht auch darin besser zu werden. Hier sind es Faktoren wie die Freude am Sport oder auch das Überwinden einer selbst gestellten Herausforderung.

Die äußere Motivation hingegen beruht auf der Belohnung oder Bestrafung von außen. Hierzu gehören etwa gute Ergebnisse auf einem Wettkampf oder die Anerkennung einer Leistung durch anderen. Beide Formen können gleichzeitig wirken und sich gegenseitig beeinflussen.

Als langfristig stabiler gilt jedoch die intrinsische Motivation, bei ihr macht man etwas einem selbst zu liebe. Die extrinsische Motivation hingegen ist abhängig von den Rückmeldungen anderer. Besonders schwierig ist es dann, wenn äußere Werte nicht den eigenen Wertevorstellungen entsprechen, dann ist die Motivation meist im Eimer.

Die Motivation ist wahrscheinlich am stabilsten, wenn beide, intrinsisch und extrinsisch, synergetisch wirken. Wichtig ist, dass die positiven Motivationen gestärkt werden und die negativen an Stärke verlieren. Über die folgenden Punkte kannst du deine Motivation stärken:

  • Kompetenzerleben

Wenn du merkst, dass du in deinem Sport besser wirst und die wichtigen Bewegungen mehr und mehr beherrschst, verbessert sich dein Selbstbewusstsein. Die daraus resultierenden positiven Erlebnisse, geben dir selbst die Sicherheit gut zu sein. Mit dieser Sicherheit kannst du auch mit heiklen Situationen besser umgehen und erzeugst damit auch positive Emotionen. Quasi ein positiver Kreislauf der Emotionen.

  • Soziales Erleben

Positive Momente, welche du zusammen mit anderen Sportlern teilen kannst, geben dir eine positive Situation. Das gemeinsame Erlebnis, die Unterstützung durch andere zu erleben oder anderen unter die Arme greifen zu können sind motivierende Faktoren am Ball zu bleiben.

  • Neues Erleben

Abwechslung hilft dabei, dass die negativ behaftete Situation auch mal bei Seite gelassen wird. Durch eine neue Erfahrung deinen Sport lernst du positive Ereignisse kennen. Der Vorteil hierbei ist, dass du noch keine Erwartungen an dich stellen kannst und erstmal herausfinden musst, wie gut du diesen Aspekt beherrschst.

So wäre das beim Klettern beispielsweise ein spielerischer Boulder entgegen dem Aussetzen der Höhenangst am Seil. Viele Sportarten sind sehr facettenreich und können auf eine vielfältige Art betrieben oder neu interpretiert werden. Mit diesem positiven Gefühl kann beim nächsten Mal die Konfrontation mit der Stresssituation als leichter empfunden werden.

  • Körpererleben danach

Wenn man sich vor einer Herausforderung nicht gut fühlt, kann man sich vorstellen, wie gut die Gefühle danach sein werden. Dabei kannst du dich auch an vergangenen positiven Situationen aufbauen. Beispielsweise, das Gefühl, wenn man das erste Mal stabil auf dem Fahrrad gefahren ist, gehört sicher zu den Erlebnissen, die fast jeder kennt. Das Gefühl etwas Schwieriges geschafft zu haben ist immer positiv und ist den Aufwand wert, der nötig ist.

Kann man zu viel Motivation haben?

Person beim Bouldern am Fels
Motivation trägt einen weit, schafft man es jedoch nicht mehr eine Pause zu machen wird es gefährlich.

Positive Motivation ist etwas Gutes, sie treibt dich an und führt zu mehr Freude am Sport. Wenn es aber dazu führt, dass du nicht mehr regenerieren kannst und du entsprechend deiner physischen Kapazitäten ans Limit bringst, ist das schädlich.

In diesem Artikel hast du gelernt, dass Emotionen dazu gehören und diese nicht unterdrückt werden sollten und wie du den Umgang mit ihnen lernen kannst. Denn mit dem richtigen Umgang mit deinen Emotionen kannst du dich in den richtigen Zustand für deinen Sport bringen, ohne in den Kreislauf der Emotion zu gelangen.

Dieser Weg ist nicht einfach, das liegt in der Natur der Emotionen. Du kannst deine Motivation aber durch einen gezielten Fokus auf verschiedene positive Erlebnisse aufrechterhalten. Dabei ist es wichtig sich auf die eigenen inneren Motivationsfaktoren wie die Freude am Sport und der damit verbundenen sozialen Kontakte oder dem Naturerlebnis zu konzentrieren.

Sie sind länger stabil als die äußeren Faktoren, wie dem Gewinnen eines Wettbewerbs. Damit du die kennengelernten Techniken verfestigen kannst, werden im nächsten und letzten Artikel dieser Reihe die Themen Gewohnheiten und Routinen abgedeckt.

Mehr dazu kannst du in den folgenden Artikeln nachlesen:

Psychologie im Sport Teil 1: Bewusstsein und Kognition

Psychologie im Sport Teil 3: Routinen und Gewohnheiten

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Bergfreund Felix

Sport ist für mich schon immer Lebensmittelpunkt, über Umwege bin ich dann am Stein hängen geblieben und ins Schreiben gestolpert. Durch das Sportwissenschaftstudium Hobby zum Beruf gemacht und die Freizeit in Felswänden um Karlsruhe oder den Alpen verbringend, schreibe ich mit der gleichen Faszination für den Basislager-Blog.

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