Regeneration – Essenziell für (d)ein perfektes Training

Eine berühmte Aussage von Wolfgang Güllich lautet: „Genügend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt“. Was hierbei häufig außer Acht gelassen wird, ist die Meinung des Sportkletterpioniers zu einem richtigen Verhältnis von Belastung und Regeneration. Schon damals sprach er von Kletterern die „… hoch motiviert wesentlich eher zu viel trainieren als zu wenig“.

Auch heute, so scheint mir, ist diese Aussage hoch aktuell und das gilt nicht nur für den Klettersport. Denn Fakt ist, dass wir mit einem Training dem Körper Belastungen aussetzen, von denen er sich wieder erholen muss. Sind diese Belastungen richtig gesetzt, kommt es zu einer Leistungssteigerung. Sind die Belastungen zu hoch und die Pausenzeiten zu kurz, sinkt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern es steigt auch die Anfälligkeit für Verletzungen und Infektionen.

Die Regenerationsphase ist für unseren Körper wichtig und sie ist nötig, um die Kraftleistung zu verbessern. Warum Regeneration wichtig ist und nicht immer etwas damit zu tun hat, einfach die Beine hochzulegen, erfährst du in dieser Serie aus zwei Artikeln. Teil 1 befasst sich mit dem Zusammenhang von Belastung und Erholung. In Teil 2 erfährst du, was du alles tun kannst, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Die optimale Balance zwischen Belastung und Regeneration

Wie ihr aus eigener Erfahrung wisst, erschöpft der Körper während des Trainings. Diese Erschöpfung „zeigt“ unserem Körper, dass es notwendig ist, sich in Zukunft für solche Fälle besser „vorzubereiten“. Dem Training folgt eine Phase der verminderten Leistungsfähigkeit, auf die der Körper mit bestimmten Anpassungen reagiert.

Damit diese Anpassungsreaktion ausgelöst wird, ist es notwendig, innerhalb des Trainings den richtigen Reiz zu setzen. Erreichen wir einen Reiz, der genau dem Leistungslevel entspricht oder darunter liegt, folgt keine Leistungsverbesserung. Allein ein „überschwelliger“ Reiz sorgt für eine Anpassungsreaktion, die zum Großteil erst nach dem Training, in der Erholungsphase, stattfindet. Der Körper verbessert sich dabei über das vorherige Niveau hinaus, so dass man für einen kurzen Zeitraum leistungsfähiger ist als zuvor. Das nennt sich in der Trainingswissenschaft „Superkompensation“. Nach diesem Prinzip ist es wichtig, kurz vor der vollständig abgeschlossenen Regeneration wieder mit dem Training zu beginnen, und die Trainingsintensität über die Zeit zu steigern.

Überlastung

Ist die Pause zu kurz für richtige Regeneration, befindet man sich noch nicht im Bereich der Superkompensation. Zu diesem Zeitpunkt kann nicht mit der gewünschten Intensität trainiert werden, was einen nicht ausreichenden Trainingsreiz bedeutet. Werden nun über einen längeren Zeitraum die Pausenzeiten zu kurz gestaltet oder wird mit einer zu hohen Intensität trainiert, sinkt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern es steigt auch das Risiko für eine Überlastung. Dabei kann es zu einem Übertrainingssyndrom kommen.

Da der Grat zwischen Unter- und Überlastung sehr schmal ist, ist es wichtig zu wissen, wann ein Training zu intensiv und zu häufig durchgeführt wird. Die Belastbarkeit des Körpers ist dabei nicht allein vom Ermüdungszustand abhängig, sondern wird auch durch Alter, Trainingserfahrung, Alltagsstress und Krankheit bestimmt. Damit das Training häufiger und intensiver gestaltet werden kann, ist es sinnvoll, die Erholung mit gezielten Maßnahmen zu unterstützen.

Um sich durch das Training langfristig zu verbessern, ist es notwendig:

• Den passenden Trainingsreiz zu wählen.
• Das Training langsam zu steigern.
• Erholungsphasen einzuhalten.

Ermüdung zeigt sich in…

• einem Empfinden, dass bei gleichem Kraftoutput der Anstrengungsgrad deutlich höher ist.
• einer reduzierten physischen und psychischen Leistungsfähigkeit.

Darf ich auch trainieren, wenn ich krank bin?

Bei Infektionserkrankungen, besonders grippalen Infekten, ist das Training problematisch und wird nicht empfohlen. Denn die Ermüdung, die durch das Training hervorgerufen wird, betrifft auch das Immunsystem. Es ist nach der sportlichen Belastung geschwächt. Die Erreger, die bereits Teile des Körpers befallen haben, haben so leichtes Spiel, in weitere Teile des Körpers vorzudringen, und das auch noch kurz nach der Genesung.

Als „worst case“ gilt die Herzmuskelentzündung (Myokarditis), die aufgrund der bereits bestehenden Erkrankung schwerer zu diagnostizieren ist. Je nach Grad der Entzündung kann sie eine Herzschwäche oder schwere Herzrhythmusstörungen auslösen. Dann besteht sogar die Gefahr des plötzlichen Herztodes. Wenn man das so liest, sitzt man die Erkrankung lieber bei einer Tasse Kaffee und einem leckerem Stück Kuchen aus, oder?

Nicht nur die Muskulatur braucht Regeneration – Ist das Superkompensationsmodell richtig?

Die oben beschriebene Superkompensation ist ein typisches Erklärungsmodell für die Trainingsgestaltung. Doch das Modell ist nicht perfekt, da es sich nur auf die Glykogen-Speicher der Muskulatur bezieht. Damit sind die Belastungs- und Regenerationswerte des Superkompensationsmodells allein auf einen kleinen Teil des Muskelsystems und dessen Belastbarkeit bezogen, das der Dynamik von körperlichen Anpassungsprozessen nicht gerecht wird. Denn das Muskelsystem kann auch nur richtig arbeiten, wenn die weiteren Systeme ebenfalls funktionieren. Dazu gehören unter anderem das neuromuskuläre System, das endokrine System (Hormonsystem) und das autonome Nervensystem. Dennoch gibt das grundlegende Prinzip der Superkompensation einen guten Anhaltspunkt zur eigenen Trainingssteuerung.

Damit die nötigen Funktionen den aktuellen Anforderungen von Belastung und Energieverbrauch erhalten bleiben, durchlaufen alle Systeme in unserem Körper einen Zyklus der Belastung und Regeneration, sowie des Gewebe-Ab- und -aufbaus. Dieser Zyklus ist bei keinem der Systeme gleich, und so kann es schnell zu einem Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung kommen. In einem starken Ermüdungszustand eines dieser Systeme ist der Körper nicht leistungsfähig. Dann kann nicht mit der nötigen Intensität trainiert werden, die Leistung stagniert, und langfristig hat es eben auch den Effekt einer gesundheitlichen Schädigung.

Doch auf welche Weise werden diese Systeme belastet, und woran erkenne ich, dass ich von meinem Körper zu viel erwartet habe?

Ermüdung des Muskel-Skelett-Systems

Das Training ermüdet die Muskulatur. Die Ermüdung kann aufgrund mechanischer (siehe Muskelkater), metabolischer (Anhäufung von Laktat) oder oxidativer (Veränderung des Elektrolythaushalts des Muskels, Freie Radikale) Ursachen entstehen.

Die Ursachen sind jeweils ein Auslöser für verschiedene Schädigungen und somit eines Leistungsverlusts im Training; gleichzeitig sind sie Auslöser verschiedener Anpassungsreaktionen in der Muskulatur. Wie stark diese Ermüdung/Schädigung ist, hängt in der Regel von Art und Umfang der Belastung ab.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater wird durch mikroskopisch kleine Verletzungen des Muskels verursacht, und nicht aufgrund der Laktatanhäufung. Laktat ist ein Nebenprodukt, das entsteht, wenn der Muskel ohne die Hilfe von Sauerstoff Energie aus Kohlenhydraten gewinnt. Die Laktatanhäufung zeigt sich darin, dass der Muskel beginnt zu „brennen“. Die Ursachen für die kleinen Verletzungen der Muskulatur sind ungewohnte Belastungen und exzentrische (nachgebende) Muskelkontraktionen.

Typischerweise spürt man den Muskelkater nicht direkt nach der Belastung/dem Training, sondern erst 24 bis 48 Stunden danach. Der Schmerz verschwindet spätestens nach 4 Tagen wieder, wobei der entzündliche Prozess sogar noch mehrere Wochen anhalten kann, auch dann, wenn wir den Schmerz nicht mehr spüren. Diese Muskelschädigung ist zwar, durch den Muskelkater, etwas schmerzhaft, signalisiert dem Körper aber gleichzeitig die Notwendigkeit der Regeneration, welche dann in Form der Muskelproteinsynthese (also des Muskelaufbaus) stattfindet.

Mit einem sorgfältig durchgeführten Aufwärmprogramm und regenerationsunterstützenden Maßnahmen kann man die Intensität des Muskelkaters eindämmen, jedoch nicht gänzlich verhindern. Somit stellt sich die Frage, ob man mit Muskelkater trotzdem trainieren kann. Die Antwort darauf lautet klar „Ja“ – sofern nicht das Training durchgeführt wird, das zum Muskelkater geführt hat. Gegen eine leichte Belastung anderer Art spricht jedoch nichts.

Zentralnervöse Ermüdung

Wenn wir uns sportlich bewegen, erhöht sich die Aktivität unseres sympathischen Nervensystems. Es reguliert Körperfunktionen, die die Physis in eine erhöhte Leistungsbereitschaft versetzen (Kampf- oder Fluchtreaktion), wie beispielsweise die Erhöhung der Herzfrequenz. Das ist auch gut so, denn so sind wir in der Lage, sportliche Leistung zu bringen. Da aber das parasympathische Nervensystem (Ruhezustand) die regenerativen Prozesse steuert, ist es notwendig, nach der Aktivität wieder „runterzukommen“.

Wie lange das autonome Nervensystem benötigt, um nach der Belastung auf den Normalzustand zurückzukehren, hängt von der Art und der Dauer der Aktivität ab. Die Umstellung von Leistungsbereitschaft in den Ruhezustand dauert nach hoch intensiven Belastungen (Maximalkrafttraining) länger als nach weniger intensiven Belastungen (Ausdauertraining). Mit Entspannungstechniken kann man auf das parasympathische Nervensystem gezielt einwirken.

Psyche und das endokrine System

Wer schon einmal ein schweres Projekt getoppt hat, kennt den Zustand der vollen Euphorie. Man sprüht vor Energie, obwohl man kurz davor noch den Körper bis zur Leistungsgrenze gebracht hat. Dies ist ein Beispiel dafür, wie sehr die Hormone unseren Körper beeinflussen. Hormone werden als Reaktion auf bestimmte Situationen ausgeschüttet. Wie stark diese Reaktionen ausfällt, ist von der Wahrnehmung und dem Umgang mit der Situation abhängig. So sind Nervosität und Ängste typische Reaktionen, die, durch die eigene Interpretation, unterschiedliche psychische und hormonelle Wirkungen haben. So kann Alex Honold die 1500 m des Half Dome im Free Solo klettern und wir schaffen es, unter höchster Anspannung, gerade so zum ersten Haken.

Doch nicht nur Klettersituationen haben diese Wirkung. Auch in Situationen bei der Arbeit, in persönlichen Beziehungen, oder durch intensives Lernen werden je nach Stressempfinden Stresshormone (Cortisol, Adrenalin und Co.) ausgeschüttet. So geraten wir häufiger in einen Zustand der erhöhten Leistungsbereitschaft, als es uns bewusst ist.

In Bezug auf die Regeneration beeinflussen Stresshormone die Wundheilung negativ. So kann beispielsweise eine Sehne den Stress der Trainingsbelastung kompensieren, jedoch beeinflussen Stresshormone auch im Alltag die Wundheilung der Sehne. Irgendwann hält die Sehne den Belastungen nicht mehr stand und reißt. Auch wenn Cortisol eine entzündungshemmende Wirkung hat, macht allein „die Dosis … das Gift”. Ist der Cortisolspiegel zu hoch, so werden zur Energiebereitstellung alle Reserven, auch die Muskulatur, abgebaut. Wir sollten uns also bewusst machen, dass wir uns von all diesen Situationen erholen müssen.

Die gute Nachricht ist, dass Stress bis zu einem gewissen Grad reine Wahrnehmungssache ist, und durch einen proaktiven Umgang (Stresswahrnehmung und -verarbeitung) die individuelle Reaktion darauf beeinflusst werden kann.

Was ist das Übertrainingssyndrom?

Wenn die Leistung einmal stagniert, neigt man als Sportler zu einer Erhöhung der Trainingsintensität und -häufigkeit. Meistens folgt darauf eine weitere Senkung der Leistungsfähigkeit, und ein Teufelskreis ist geboren. Das Training wird weiter gesteigert, um das Leistungsziel zu erreichen. Aufgrund des vielen Trainings bleibt keine Zeit für eine Pause, wodurch am Ende allein der Grad der Erschöpfung steigt.

Wer die nötige Pausenzeit über mehrere Wochen ignoriert, wird nicht stärker, sondern gerät höchstwahrscheinlich in das sogenannte Übertrainingssyndrom. Dieser Zustand zeigt sich in einem anhaltenden Erschöpfungszustand, der dann trotz langer Pausenzeiten anhält, und häufig auch von psychischen Symptomen begleitet wird. Neben der fehlenden Leistungsfähigkeit ist der Körper deutlich anfälliger für Verletzungen und Infektionskrankheiten. In diesem Fall sollte man sich eine längere Auszeit von der Sportart gönnen, und langfristig nach einem Ausgleich und der richtigen Trainingsdosis suchen.

Bei einem Übertraining treten mehrere der folgend aufgezählten Symptome auf:

• Depressive Verstimmungen
• Generelle Apathie
• Emotionale Instabilität
• Leistungsminderung trotz Training
• Innere Unruhe
• Gereiztheit
• Schlafstörungen
• Training wird als Stress empfunden
• Appetitlosigkeit
• Verstärkung von Krankheit, Kopfschmerz oder Allergien
• Antriebslosigkeit – Verlust der Trainingsmotivation

Falls ein Verdacht besteht ist eine ärztliche Untersuchung notwendig!

Woran kann ich erkennen, ob ich Regeneration brauche?

Den aktuellen Ermüdungszustand kann man anhand zweier Tests ermitteln. Damit die Daten dieser Tests ausgewertet werden können, sollten sie über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden. Nur so kann man per kleiner Selbstdiagnose ermitteln, ob man an dem gegebenen Tag ein hartes Maximalkraft-/Kraftausdauertraining machen kann, oder vielleicht doch lieber eine der schonenden Regenerationsmethoden durchführt, wie sie im zweiten Teil beschrieben werden.

Beide genannten Messmethoden sind allein Instrumente zur Trainingssteuerung. Sie eignen sich nicht als Grundlage für eine medizinische Diagnose von Überlastungserscheinungen. Falls ernsthafte Probleme bestehen, ist der Gang zum Arzt unausweichlich!

Herzfrequenzmessung

Wer jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen seine Herzfrequenz misst, bekommt über die Zeit ein Gefühl für seine „normale“ Herzfrequenz, bei der der eigene Körper im ausgeruhten Zustand arbeitet. Nach stärkeren Belastungen, wie einem Maximalkrafttraining oder einem Projekttag, wird man am Morgen danach eine höhere Herzfrequenz messen als üblich. Dies ist dann ein Indikator für eine stärkere körperliche Ermüdung.

Ist der Puls etwa 5 Schläge höher als der Durchschnittswert, sollte man sich genauer überlegen, wie man sich an diesem Tag belastet. Hilfreich für diese Messung ist eine Handyapp (beispielsweise die HeartRateFree App), die über das Licht und die Kamera den Puls messen kann.

Good to Know: Ob du eine gute Grundlagenausdauer hast, erkennst du an einem niedrigen Ruhepuls.

CNS TAP TEST

Ebenfalls empfiehlt es sich, regelmäßig einen Fingertipp Test durchzuführen, denn dieser zeigt die Aktivierung/Ermüdung des zentralen Nervensystems an. Bei dem Test tippt man nach den unten genannten Kriterien in 10 Sekunden so häufig wie möglich mit der Zeigefingerspitze auf einen Tisch. Wenn dieser Test mit einem höheren Messwert als üblich ausfällt, ist die Aktivierung sehr gut und man kann einen intensiven Trainings- oder Projekttag starten. Wenn der Test eher schlecht ausfällt, man also deutlich weniger “Tipper” hinbekommt als sonst, kann dies ein Indikator für eine Ermüdung des zentralen Nervensystems, für Krankheit, Verletzung oder Übertraining sein.

Wichtig ist es zu beachten, dass in der Anfangsphase der Nutzung ein Lerneffekt den Score verbessern kann. Somit ist erst nach einer gewissen Lernzeit eine stabile Kurve zu erkennen, die sich auch für unsere kleine Diagnose eignet. Der Test sollte an beiden Händen durchgeführt werden, und zwar am besten nach dem Aufstehen. Der Test ist ebenfalls am leichtesten mit einer App durchzuführen (zum Beispiel: CNS Tap Test). Dabei sollten folgende Kriterien eingehalten werden:

• Die gesamte Handfläche sollte auf einer geraden Oberfläche liegen.
• Der Zeigefinger tippt für 10 Sek auf den Bildschirm/den Tisch.
• Es zählen allein die Tipps, die in diesen 10 Sekunden geschafft wurden.
• Der Test sollte an der rechten und an der linken Hand durchgeführt werden.

Wieviel Pause ist nötig, wenn ich verletzt bin?

Bewegung ist Leben! Nach einer Verletzung den betroffenen Körperteil vollständig ruhigzustellen ist in der Regel ein Fehler. Nach dem Prinzip der „adaptation on imposed demands“ (Anpassung an die gegebenen Belastungen) sorgt eine vollständige Ruhigstellung eines Körperteils für einen Abbau des Gewebes. Das bedeutet zum Beispiel, dass der Muskel-Sehnen-Apparat unter anderem an Elastizität verliert. Auch wenn geschädigte Körperteile nur eine geringe Last aushalten, so können kleine Bewegungsreize die Wiederherstellung aller Funktionen fördern.

Bewegung ist Leben, denn sie bringt das Blut ins Gewebe und zeigt dem Körper, dass es nützlich ist und instandgehalten werden sollte. Somit bleiben die Muskulatur, Bänder und Sehnen flexibel, und die Knochen stabil. Mittlerweile werden Patienten nach einer Operation auch schnellstmöglich mit Hilfe von Physiotherapeuten mobilisiert, um den Heilungsprozess zu unterstützen und die Funktionsfähigkeit zu erhalten. Besonders nach einer Verletzung empfiehlt es sich, professionelle Hilfe zu suchen, um den betroffenen Teil bestmöglich zu belasten und nicht zu überlasten.

Sommer- und Winterpause für die Regeneration

Nach einer intensiven Saison am Felsen und in der Halle ist es ratsam, dem Körper für eine gewisse Zeit vollständig zu schonen. Ein gutes Beispiel sind die Fußballspieler, die in der Sommer- oder Winterpause für kurze Zeit fast vollständig auf den Sport verzichten. In dieser Zeit kann der Körper Regenerationsprozesse starten, welche ohne die Pause nicht stattfinden könnten. Dazu gehören zum Beispiel kleine Schädigungen, die durch die ständige Belastung nicht richtig heilen konnten.

Am besten plant man mindestens alle 6 Monate einen zweiwöchigen Block. In der ersten Woche sollte dann keinerlei sportliche Aktivität stattfinden, und in der zweiten Woche werden weniger intensive Aktivitäten gestartet. Es ist auch kein Problem, diese Pause auf 3 Wochen zu verlängern. Erfahrungsgemäß hat so eine Pause auch noch keinem geschadet, sondern im Gegenteil sehr wahrscheinlich einen leistungssteigernden Effekt.

Soweit noch Fragen? Wenn ja kannst du diese gerne in einem Kommentar hinterlassen! Ansonsten geht es mit der Regenerationsserie in Teil 2 weiter, in dem du erfährst, welche Maßnahmen du unternehmen kannst, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen.