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Was es bei der ersten Solo-Tour zu beachten gibt

26. Januar 2017

Sportart

Bereit für die erste Solo-Tour?

Bereit für die erste Solo-Tour?

Als ich das erste Mal alleine loszog in die wunderschöne Fjell-Welt des Rondane Nationalparks, trieb mich die Abenteuerlust, ein Stück Norwegens für mich allein zu entdecken. Ganz laut klopfte mein Herz, als ich an dem von großen Steinen markierten Anfang des Wanderwegs in Mysuseter stand und den ersten Schritt in Richtung Ungewissheit setzte. Der Rucksack war schwer, das Wetter schlecht und mein Kopf erfüllt mit einem Gemisch aus Verzücktheit und riesiger Nervosität.

Was ist es, das Trekking-Fans am Solo-Wandern reizt? Das autarke, selbstbestimmte Unterwegssein? Die ganz andere Wahrnehmung von allem, was einen umgibt? Ein viel intensiveres Abenteuer als zu zweit oder in der Gruppe? Jeder, der allein loszieht, hat seine Gründe dafür.  Und jeder macht vor allem am Anfang wertvolle Erfahrungen und vielleicht auch Fehler, die einen Schritt für Schritt dazulernen lassen. Ich möchte Euch, als angefixter Solo-Touren-Geher, ein bisschen Wissen, ein paar Tipps und einige hoffentlich wertvolle Ratschläge mit auf den Weg geben, wenn Ihr überlegt, Eure erste Solo-Tour zu planen.

Dieser Artikel fußt auf Erfahrungen, die ich auf meinen Solotouren in Norwegen gemacht habe. Manches ist daher vielleicht nicht unbedingt universell, vor allem wenn man nicht im Norden Europas auf Tour gehen möchte. Dennoch sind die wichtigen Komponenten bei der Vorbereitung immer dieselben: Organisation (Wegplanung und Ausrüstung), körperliche Fitness und mentale Stärke. Diese Punkte möchte ich in meinem kurzen „Ratgeber“ anschneiden – wenn auch nur sehr oberflächlich, denn sie könnten ein ganzes Buch füllen.

Allein ins Ungewisse – ist das überhaupt was für mich?

Natürlich gibt es Aspekte, die erstmal beängstigend sind, wenn man die erste Solo-Tour plant. Wer hilft mir, wenn etwas passiert? Wie komme ich damit klar, keinen Gesprächspartner zu haben, mit dem ich mich austauschen kann? Was mache ich abends alleine im Zelt? Ist es ein Problem, als Frau allein unterwegs zu sein?

Die eigene Gesellschaft sollte man schätzen können

Die eigene Gesellschaft sollte man zu schätzen wissen.

Zunächst einmal ist es schon Voraussetzung, dass man grundsätzlich mit der eigenen Gesellschaft oder, im Extremfall, absoluter Einsamkeit kein Problem hat. Um dies herauszufinden, reicht schon eine kleine Wochenendtour alleine. Es gibt auch viele „Hybrid-Typen“ von Wanderern, die tagsüber gern allein sind, aber es dennoch schätzen, sich abends auf der Hütte austauschen zu können und die Sicherheit in der Gesellschaft Anderer genießen. In so einem Fall kann man z.B. einen im Sommer stark frequentierten Weg wie den Kungsleden oder West Highland Way wählen. Menschen, die absolut nicht allein sein können, ist eine Solowanderung nicht zu empfehlen. Wohl aber denen, die es lernen wollen.

Sicherheit allein auf Tour

Mehrere Male hörte ich, meist von Deutschen, die Frage „Ist es nicht gefährlich, als Frau allein zu wandern?“ Auf Skandinavien bezogen, habe ich als Frau bisher bei meinen Touren nicht eine brenzlige Situation erlebt. Frauen auf Tour sind nirgends normaler als dort. Etwas mehr Angst hatte ich vor den ca. 50 Bären, die es in Norwegen gibt, aber auch diese war im Nachhinein absolut unbegründet. Die Aufmerksamkeit bei der Vorbereitung kann also getrost auf andere Themen konzentriert werden.

Tipps vom norwegischen Wanderverband DNT findet ihr hier

Tipps vom norwegischen Wanderverband DNT.

Zum Beispiel darauf, wie ich mich wirklich absichere, wenn mir etwas passieren sollte – egal ob Männlein oder Weiblein. Dass ein solcher Notfall gar nicht erst eintritt, dafür kann man mit Umsicht und gesundem Menschenverstand schon viel tun. Der norwegische Wanderverband DNT hat dies in seinen „Fjellvettreglene“, den Sicherheitsregeln, aufgefasst. Mein Bergfreunde-Kollege Simon, selbst erfahrener Solo-Langstreckenwanderer, hat diese Regeln und noch viele andere nützliche Tipps in einem seiner Blogartikel „Alleine im Fall der Fälle – die Notfallvorsorge auf Solotouren“ beschrieben, den man sich vorher unbedingt zu Gemüte führen sollte. Ergänzend zu den Sicherheitsregeln sei noch gesagt, dass man an einen Trek eher defensiv herangehen, also das eigene Können nicht zu hoch einschätzen sollte. Lieber zunächst einen eher leichten Weg wählen. Selbstüberschätzung hat leider schon zu vielen Notfällen geführt.

Ein gut sortiertes Erste-Hilfe-Set gehört in jedes Gepäck, und man sollte sich nicht scheuen, dieses gut auszustatten. Wer ein paar Gramm einsparen möchte, sollte dies nicht bei der Ersten Hilfe tun. Ebenfalls ein geniales Teil: der SPOT Sender. Mit ihm hat man die Möglichkeit, regelmäßig seine Lieben daheim per Knopfdruck zu informieren, dass es einem gut geht. Im Notfall kann man ein internationales Signal absetzen, das eine Rettungsaktion einleitet. So ist man auch unabhängig vom evtl. fehlenden Netzsignal oder vom Handy, dessen Akku schnell mal leer sein kann.

Organisation 1 – die Routenplanung

Immer auch einen Ruhetag einplanen

Immer auch einen Ruhetag einplanen.

Möchte man das erste Mal allein trekken gehen, ist eine Sahara-Durchquerung, eine klassische Fortgeschrittenen-Tour wie im schwedischen Sarek oder ein ungewisser Alleingang in unbekanntes Terrain á la „Into the Wild“ vielleicht nicht unbedingt empfehlenswert. An vielen Ecken hört man den Satz „Abenteuer beginnt da, wo Planung aufhört“. Wenn es ein Motto gibt, das sich Solo-Wanderer nicht zu Herzen nehmen sollten, dann dieses. Meiner Meinung nach ist sorgfältige Planung und Vorbereitung erst die Voraussetzung für ein Abenteuer allein. So detailliert man auch plant, es werden ohnehin genug ungeplante Dinge auf Tour passieren und es gibt viele Faktoren, die man überhaupt nicht beeinflussen kann. Daher ist es wichtig, die Dinge, die man planen und beeinflussen kann, auch vorher selbst in die Hand zu nehmen. So zum Beispiel die Route:

Zunächst sollte man sich die relevanten Papierkarten besorgen, denn sich nur auf Elektronik zu verlassen, ist definitiv ein Unsicherheitsfaktor. Bei längeren Touren, wie ich sie letzten Herbst auf dem Nordkalottleden gemacht hatte, empfiehlt es sich, ein „Roadbook“ anzulegen –  also die geplante Route von Start bis Ziel in Tagesetappen einzuteilen und Tag für Tag in einer Exceltabelle zu erfassen. Pro Woche kann man mindestens einen Ruhetag planen, mit Vorbehalt auch mehr. Es schadet nicht, zu jeder Etappe auch zu recherchieren, wo man eventuell abbrechen könnte, wann Busse/Züge fahren oder wo die nächste große Straße (Trampen) ist. Auch Telefonnummern der Hütten oder Öffnungszeiten von Supermärkten kann man sich dort notieren. Weitere Faktoren sind außerdem: Gibt es unterwegs Hütten? Wo muss ich eventuell zelten? Wie lang möchte ich meine Tagesstrecken gestalten? Für einige Weitwanderwege, z.B. Kungsleden, Jakobswege, West Highland Way,…  gibt es umfangreiche Führer, die einem diese Entscheidung mehr oder weniger abnehmen. Diese Wege sind daher für Einsteiger sehr zu empfehlen.

Organisation 2 – Die Verpflegung

Auf der Solo-Tour nicht das Essen vernachlässigen!

Auf der Solo-Tour nicht das Essen vernachlässigen!

Auch Wanderer, die gerne kurze Touren gehen, wissen worauf es unterwegs ankommt: kohlenhydratreich muss das Essen auf Tour sein und dabei möglichst wenig wiegen. Je länger die Tour ist, desto wichtiger wird dies. Immerhin liegt der Tagesbedarf bei einem Vielfachen des üblichen im Alltag. Daher ist auch der anfängliche Eindruck, man esse zu viel etc., völlig unbegründet. Beliebt sind Schokolade, Nüsse, Trockenobst oder Energieriegel, die einen müden Körper schnell wieder auf Zack bringen. Vollwertige Mahlzeiten zaubern viele Trekker aus Polenta oder Haferflocken – eben alles, was nicht lang kochen muss und so nicht zu viel Brennstoff verbraucht. Bei mir bestand das Frühstück aus Müsli von 100 g Flocken, Nüssen, Leinsamen, Rosinen oder getrockneten Cranberries, Ovomaltine, 2 EL Milchpulver und je nach Lust und Laune Kokosflocken oder Schokostreusel. Die Müsli-Tagesrationen habe ich vor der Tour zu Hause in kleine Gefrierbeutel ( 1 l) abgewogen und abgepackt. Mittag bestand meist aus einer Kombination aus Riegeln, Schokolade und Minisalamis. Zum Abendbrot gab es ein gefriergetrocknetes Fertiggericht und Schokolade zum Nachtisch. Wer einen Dörrautomat hat, kann sich die Trockennahrung natürlich selber herstellen – das spart Geld und Gewicht. Insgesamt habe ich mit ca. 700 g Essen pro Tourentag gerechnet.

Sieht es so aus, als würde die Lage zur Nachverpflegung auf der Strecke eher spärlich, so ist das Vorschicken von Verpflegungspaketen eine Überlegung wert. Generell ist das Tragen von Essen und Karten für zwei Wochen (Erfahrene schaffen es auch drei Wochen) am Stück durchaus machbar. Spätestens dann sollte ein Supermarkt zum Nachkaufen von Essen angesteuert werden (vorher Öffnungszeiten notieren!). Pakete können beispielsweise in bewirtschafteten Hütten, Jugendherbergen oder Postämtern postlagernd abgeholt werden. Diese sollte man dann vor der Tour rechtzeitig anschreiben und vom Vorhaben berichten. Hat man das Go, gilt es, das Paket gut zu kennzeichnen. Im Paket enthalten sein können die Lieblingsschokolade, Lieblingsnüsse, Wanderkarten, Ersatz-Gaskartuschen, gefriergetrocknete Trekkingnahrung uvm.

Apropos: da man auf Solo-Touren natürlich alles allein schleppen muss, empfiehlt sich die gefriergetrocknete Trekkingnahrung – sie spart Platz und Gewicht, ist einfach und blitzschnell zubereitet und stellt dennoch einen Teil der Nährstoffe und Kalorien bereit, die man an einem langen Tag benötigt. Meine Favoriten sind hier Bla Band, Lyo Food und Real Turmat, wobei letztere auch beim Packmaß gut punkten. Bedacht werden sollte nur, dass ein Gericht lediglich um die 550 kcal hat. Die lassen sich durch Kombination mit etwas Butter/Öl, Schokolade und Nüssen jedoch problemlos aufstocken ;-)

Organisation 3 – die Ausrüstung

Der schmal Grat zwischen Tragekomfort und Stabilität

Der schmal Grat zwischen Tragekomfort und Stabilität.

Vor allem im Norden, wo Wetterverhältnisse in Minutenschnelle umschlagen können, ist die richtige Ausrüstung unverzichtbar und meiner Meinung nach sogar sicherheitsrelevant. Eine Ultralight-Ausrüstung mit Tarp und Co. finde ich hier Fehl am Platz. Man könnte nun seitenlang sinnieren, daher möchte ich hier nur die ganz wichtigen Dinge aufzählen. Hochwertige, wasserdichte Oberbekleidung (Gore-Tex Pro oder Dermizax NX) und atmungsaktive Baselayer (Merinowolle) sowie auf jeden Fall ein warmes Teil (Strickjacke / Primaloftjacke / Fleece) müssen dabei sein. Ein vom Wandertag erschöpfter Körper friert schneller, zudem kann es vor allem im Spätsommer bereits empfindlich kalt werden. Mein „Luxusstück“ auf Tour ist daher meine dicke Daunenjacke, die ihr Gewicht absolut wert ist. Auch wenn warmes Wetter vorhergesagt ist, wandert diese Jacke in mein Gepäck. Bei den Schuhen ist eine gute Sohle wichtig, eine bequeme, auf die Füße abgestimmte Passform und viel Halt für die Knöchel. Ob man sich im klassischen Trekkingstiefel wohl fühlt, sollte jeder selbst vorher testen und entscheiden. Eine Gore-Tex Membran ist praktisch beim Durchwaten von Flüssen und Matschgebieten, um die Füße trocken zu halten.

Beim Schlafen setze ich auf eine möglichst ausgewogene Mischung aus geringem Gewicht und Komfort. Mein Zelt, das Fjellheimen Superlight 2 Camp von Helsport, ist superleicht, dafür ist meine Isomatte schwerer, da ich es hier lieber gemütlich mag. Der Schlafsack sollte genug Reserven für eine Nacht mit Minusgraden haben.

Der Rucksack muss maximal bequem sein und zur jeweiligen Körperanatomie passen (vor allem bei Frauen wichtig; vorher unbedingt Probetour machen!). Eine Faustregel besagt, dass nicht mehr als ¼ des Körpergewichts getragen werden dürfen. Muss man also für 14 Tage Essen tragen, sollte man schon tief in sich gehen, um zu schauen, was man WIRKLICH braucht und was nicht, um den Körper nicht noch mehr zu strapazieren. Am wichtigsten ist, dass man die „großen 4“ (Zelt, Isomatte, Rucksack, Schlafsack) vom Gewicht so gering wie möglich hält, ohne an Komfort und Robustheit einzubüßen – eine Gratwanderung, die man mit guter Ausrüstung durchaus schaffen kann.

Ein unangenehmes, aber leider unvermeidbares Thema als Frau ist die Hygiene auf Tour. Wenn man damit nicht schon vertraut ist, lohnt es vielleicht, sich mit dem Thema Menstruationstasse auseinanderzusetzen – sie kann unterwegs einiges erleichtern.

Was ich auf Tour bevorzugt mitnehme, kannst Du in meiner Packliste (Packliste Nordkalottleden, PDF) einsehen. Sie dient aber nicht als Vorgabe, sondern lediglich als kleine Inspiration, wie man es machen kann.

Körperliche Vorbereitung

Eine Erfahrung, die für die Strapzen entschädigt.

Eine Erfahrung, die für die Strapzen entschädigt.

Ein starker, ausdauernder und leistungsfähiger Körper macht auf Solo-Tour vieles einfacher. Es macht einfach wesentlich mehr Spaß, Landschaft und Bewegung zu genießen, wenn man nicht ständig an der eigenen Leistungsgrenze kratzt. Entscheidet man sich bewusst dafür, viel Gewicht zu tragen, ist es wichtig, seinen Körper über die Monate vor der Tour gezielt auf diese Belastung vorzubereiten – muss man doch wortwörtlich alles allein stemmen. Man tendiert dazu, die Wichtigkeit des Trainings zu unterschätzen, und teilweise ist es tatsächlich so, dass vieles, vor allem Beinkraft, während der Tour mit der Belastung von selbst aufgebaut wird. Ich habe mich im Vorfeld meiner Touren sehr auf die Beine konzentriert und dabei andere Dinge im Nachhinein gesehen vernachlässigt – zum Beispiel die Füße.

Auf den Füßen lastet das gesamte Gewicht, sie tragen einen über Stock und Stein und leisten auf Tour Schwerstarbeit. Die Fußmuskeln durch Fußgymnastik, Barfußgehen (oder Barfußschuhe) und Wanderungen in flexiblen Schuhen im Vorfeld zu stärken, ist somit sehr wichtig. Auch Balancieren auf einem Balancekissen stärkt die Bänder und Sehnen der Knöchel.

Meine Trainingsroutine bestand aus zwei Komponenten: Krafttraining und Ausdauertraining. Für die Ausdauer lief ich nicht nur regelmäßig, sondern machte auch lange Rennradausfahrten, welche den Körper an eine stundenlange Belastung bei relativ niedrigem Puls gewöhnten.

Für die Kraft half mir das NLX Training an der Uni Tübingen sehr. Es enthält viele Komponenten des als Trendsportart bekannten Crossfit und hielt unzählige Möglichkeiten bereit, Beinkraft und Core-Stärke aufzubauen. Ausfallschritte mit oder ohne zusätzliches Gewicht, Kniebeugen, verschiedene Übungen mit Rundgewichten (Kettlebells), Feuerwehrschlauchtraining oder Hämmern auf Traktorreifen sorgten dafür, dass der Schweiß in Strömen lief. So fiel es mir schon wesentlich leichter, den schweren Rucksack auf meine Schultern zu bekommen oder gezielt mit den Trekkingstöcken zu arbeiten.

Mentale Komponente

Alleine auf Tour zu gehen, kann Segen und Fluch zugleich sein. Segen, weil man alle Entscheidungen allein treffen kann, wie es einem selbst in den Kram passt. Ich brauche fünf Minuten, um die perfekte Einstellung für dieses eine Foto zu erreichen? Kein Problem. Heute spontan Lust auf einen Pausentag? Geschenkt. Das gegenseitige Rücksichtnehmen, Absprechen und gemeinsam Entscheiden, wenn man mit Wanderpartner unterwegs ist, fällt in jeglicher Hinsicht selbstredend weg. Durch die fehlende Fixierung auf einen Partner nimmt man auch die Umgebung anders wahr. Der Fokus verschiebt sich z.B. von einem Gespräch mit dem Compagnon und den damit verbundenen Gedanken hin zu einer intensiven Wahrnehmung der Natur, der Stille, die einen umgibt. Man fühlt sich allein viel kleiner und demütiger. Man geht anders auf seine Mitmenschen zu (sofern vorhanden). Dies ist auch der Aspekt, den ich selbst am allein Wandern am meisten genieße.

Natürlich kann man diese schönen Momente, die perfekten Zeltplätze oder die Freude über die gemeisterte Etappe mit niemandem teilen. Man muss außerdem die Konsequenzen für Fehlentscheidungen tragen und sich am eigenen Schopfe aus dem Sumpf ziehen, wenn es mal gar nicht läuft. Meiner Erfahrung nach war das Alleinsein immer in solchen Momenten am schwersten. Man muss sich selber motivieren, weiterzugehen, und realisieren, dass solche Momente genauso zum Tourleben gehören. Das ist manchmal alles andere als einfach. Die Flucht ins Selbstmitleid scheint leicht und im schlimmsten Fall möchte man manches Mal alles hinschmeißen. Es hat wohl jeder seine ganz eigenen Methoden zur Selbstmotivation. Egal ob man an die nächste Tafel Schokolade denkt, die man bald vernichten kann, oder ans nächste Etappenziel. Wenn gar nichts mehr geht, baut man eben sein Zelt auf, der nächste Tag sieht dann meistens schon anders aus.

Never quit by impulse

Das Ziel im Auge behalten

Das Ziel im Auge behalten.

Ganz wichtig ist es, sich in solchen Momenten vor Augen zu führen, warum man das Ganze in erster Linie überhaupt gerade macht und machen will – sein großes Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Eine alte Weitwandererregel besagt auch „Never quit by impulse“. Die Entscheidung, abzubrechen sollte man gut reifen lassen und nicht beim ersten Hindernis gleich die Flinte ins Korn werfen. Der Stolz, ein solches überwunden und die Herausforderung angenommen zu haben, ist ein unbezahlbares Gefühl. Trotzdem sollte man hier abwägen und tief in sich hineinhorchen, denn es hilft einem gar nichts, durch heillose Überforderung oder Schmerzen vielleicht mehr Risiko einzugehen als nötig und sich auch noch in eine ernste Notsituation zu manövrieren.

Ebenfalls kann es schwierig sein, auf einmal ganz viel Zeit zu haben. Zeit, seine Gedanken zu Dingen schweifen zu lassen, die im Alltag mit all der Arbeit, Sport und anderen ablenkenden Hobbys unter der Oberfläche verbleiben. Wenn diese Reize wegfallen, werden auf einmal ganz andere Dinge wichtig. Vergessen geglaubte Erlebnisse und Gedanken bahnen sich ihren Weg nach außen. Das kann schön und befreiend sein, aber auch wehtun. Zwischen „Wander-High“ und „Wander-Blues“ liegen dann manchmal nur ein paar Minuten, vor allem, wenn man nach 8 Stunden Wandern und 10 Stunden Schlafen immer noch 6 Stunden zum Vertrullern hat. Dann kann es sein, dass man mehr über sich selbst lernt, als einem zunächst lieb ist. Wie sagt man so schön: es macht was mit einem. Behält man im Hinterkopf, dass all dies passieren kann und auch zum allein Wandern dazugehört, hat man sein mentales Gepäck eigentlich schon gut beisammen.

God Tur!

So viel Spaß die Tourplanung auch macht, irgendwann will man den Plan Plan sein lassen und endlich den Wanderweg unters Profil nehmen – „don’t talk the walk, walk the walk“ heißt es dann. Dort zählt dann nur eines: der Spaß am Unterwegssein und Freude an der Natur. Und wenn die Vorbereitung stimmt, steht dieser wahren „Turglede“ nun wirklich nichts mehr im Weg!

Kommentare zu diesem Artikel

  1. Carsten H. sagte am 26. Januar 2017 um 20:07 Uhr

    Hallo und vielen Dank für den tollen Artikel!

    Mir gefällt dein Hinweis auf die körperliche Vorbereitung. Man vergisst leicht, welche Belastungen gerade die Beine, Gelenke und Füße erfahren. Bsp. 100 Kg Körper + Ausrüstung wollen pro Schritt sicher getragen werden.Hoch und Runter.
    Und das müssen die Beine viele Kilometer aushalten, möglichst ein Leben lang.
    Hierfür gehe ich zum Vorbereiten auch Schwimmen und Versuche meine Beine im Spagat zu Dehnen, denn hier und da Rutscht man mal aus oder gleitet weg und das soll ja möglichst ohne Verletzungen bleiben. Und beim Abfangen geht die volle Last oftmals direkt in das Knie/Kniebeuge.
    Bis heute kam es bei mir nicht zu Verletzungen und dir wünsche ich noch viele Schöne und vor allem Gesunde Tage in der Natur!

    Grüße aus Ffm,

    Carsten

  2. Anni sagte am 30. Januar 2017 um 10:21 Uhr

    Hallo Carsten,

    danke für dein Feedback. Schön, dass dir der Artikel gefallen hat. Ja beim Schwimmen hat man ein wunderbares Ganzkörper-Ausdauertraining.
    Dann dir auch noch viele verletzungsfreie Tourtage!
    Anni

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