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Ein Schirm beim Wandern – Modesünde oder echte Hilfe?

4. August 2020
Ausrüstung

Ein Sonnenschirm für unterwegs? Na, ich weiß nicht, das passt doch eher zu Picknick und Sommerfrische im 19. Jahrhundert als zu Bergtouren im 21. Jahrhundert. Anno dazumal passte es allerdings umso besser, denn es war auch am Berg durchaus üblich, ausgefallene Accessoires mitzuführen. Während der Herr in Frack und Gehrock noch relativ schlicht den Hang erklomm, balancierte die Dame nicht selten im gestützten Reifrock durchs Geröll.

Den Sonnenschirm und den ebenso unverzichtbaren Fächer trugen die mit etwas Glück vorhandenen Bediensteten. Nicht fehlen durfte auch die lange Alpenstange, die man heute eher zu Dekorationszwecken als zur Fortbewegung in Eis und Fels nehmen würde. Alles in allem: der Coolnessfaktor eines Sonnenschirms beim Wandern ist nicht berauschend. Doch wie sieht es mit der praktischen Relevanz aus? Kann der Sonnenschirm da punkten? 

Der Sonnenschirm im Praxistest

Da ich selbst leider keine Sonnenschirm-Outdoorerfahrung vorweisen kann, muss ich mich auf die Expertise der UserInnen des USA-Reiseforums verlassen. Die sind gern auch im Südwesten des Landes unterwegs, wo die Sonne bekanntlich brutal brutzeln kann. Hier einige Statements zum Sonnenschirm im Wilden Westen:

Seitdem mir im vorigen August der (leichte) Sommerhut ständig weg wehte und der neu gekaufte Stetson (mit Kordel) aufgrund meiner sehr dicken, langen Haare so richtig für Schweißbäche sorgte, bin ich zum Zabriskie Point mit Schirm marschiert – und was soll ich sagen? Das war einfach super!

Dieser berühmte und im Sommer unglaublich heiße Aussichtspunkt im Death Valley ist eine eher kurze Exkursion. Doch die Lösung für längere Wanderungen ist ebenfalls nicht schwer, wie eine andere Userin feststellt: „Schaun mer mal, ob’s nicht zu lästig wird – sonst wandert er eben in den Rucksack.“

Die besser sitzende Frisur und die allgemeine Kopffreiheit ohne enge Mützen und Kapuzen sind auf jeden Fall schonmal erste Pluspunkte für den Sonnenschirm. Wobei die Annehmlichkeit des freien Kopfes, der nicht durch zugezogene Jacken und Kapuzen in den Schwitzkasten genommen wird, für jede Art von Schirm gilt. Auch das unbeeinträchtigt freie Blickfeld ist ein netter Vorteil.

Viel Kritik, aber auch einen, nun ja, praktischen Verwendungszweck hat eine dritte Userin des Forums parat:

Abgesehen davon stelle ich mir einen Schirm bei Wind noch viel ekliger vor. Und bei uns hat es im April im Südwesten, auch zur Wave rauf, ständig mehr oder weniger stark gewindet. Und wenn ich mal strauchle, habe ich gern die Hände frei, um mich aufzufangen/abzustützen. Aber OK, mit dem Schirm hätten wir uns gegen die Klapperschlange verteidigen können  :lol:

Als „winddicht“ kann man den Sonnenschirm also nicht gerade bezeichnen. Schützt er denn wenigstens tatsächlich vor UV-Strahlung? Leider nur bedingt, es kommt hier wie bei der Bekleidung auf die Dichte des Gewebes an. Unter handelsüblichen Sonnenschirmen sind  empfindliche Hauttypen nur dürftig vor Sonnenbrand geschützt.

Weitere Kritikpunkte sind die fehlende Handfreiheit und das Zusatzgewicht:

Bei längeren Wanderungen über verschiedene Untergründe würde ich es eher lästig finden ständig etwas in der Hand zu haben. Ab und an braucht da schon mal ne Hand um sich abzustützen und im Rucksack bin ich froh wenn ich so wenig Balast wie möglich mit mit mir rumschleppe.

Fassen wir zusammen: der praktische Nutzen des Sonnenschirms ist eher strittig und auch bei der Haltungsnote, sprich Coolness und Vorzeigbarkeit, gibt es empfindliche Abzüge. Alles in allem scheint er eher für Nostalgiker mit Romantik-Einschlag als für Outdoorer und Bergsportler interessant.

Der Schirm an sich

Doch wie sieht es mit dem Schirm an sich unterwegs aus – also dem ganz normalen Regenschirm? Kann man den nicht auch so nebenbei als Sonnenschutz benutzen? Ja, kann man, denn es gibt UV-resistente Regenschirme. Das ist der herkömmliche Regenschirm natürlich nicht, abgesehen davon, dass er so schwer und unhandlich ist, dass ihn wohl kaum jemand freiwillig in den Rucksack packt. Deshalb wurden die Wander(regen)schirme bzw. Trekking(regen)schirme erfunden.

Trekkingschirme

Trekkingschirme sind kompakter und robuster konstruiert als Alltagsschirme. Doch auch bei diesen vielseitigen Sonnen- und Regenschirmen bleibt die Frage nach dem Mehrwert im Vergleich zum Standardwetterschutz durch die (Funktions)kleidung. Die Autorin des Blogs Etappen-wandern.de hat hierzu ein paar Erfahrungen gesammelt und interessante Überlegungen parat:

Meine gute, aber mit etwa 150 € nur mittelpreisige Regenjacke macht jedoch irgendwann, so nach vier Stunden Dauerregen, schlapp. Wenn man mitten in der Pampa unterwegs ist, gibt es für gewöhnlich kein Dach unter dem man sich mal unterstellen kann und nach sechs Stunden Regen etwas essen oder sich etwas Trockenes anziehen kann. Auf Mallorca sind wir daher immer durchmarschiert, klitschnass, ohne Pause und ohne etwas zu essen. Ein Regenschirm hätte uns da sehr geholfen. Gerade, wenn er groß ist und sich in den Baum hängen lässt.

Hier könnte man einwenden, dass sie sich halt mal ne gescheite Hardshelljacke kaufen soll. Doch selbst wenn das Kleingeld dafür übrig ist, bleibt ein Problem laut Autorin „immer gleich: Denn egal wie atmungsaktiv das gute Stück auch sein soll, Dichtigkeit und Atmungsaktivität schließen sich für mich nach logischem Menschenverstand einfach aus. Überhaupt kann es nur bei einem deutlichen Temperaturgefälle ein bisschen funktionieren. Am Ende bleibt, dass man – vor allem bei sommerlichen Temperaturen oder bei einem Aufstieg – unter einer Regenjacke einfach schwitzt. Und dann ist man trotzdem nass, auch wenn die Regenjacke das Wasser von außen abhält.

Da ist was dran, auch wenn sich Dichtigkeit und Atmungsaktivität durchaus nicht ausschließen und auch gewiss nicht alle Hardshelljacken ein derart schwaches Bild abgeben. Was dran ist auch an folgendem Komfortargument:

Während sich zwei andere Mitwanderer in ihre Regenjacken zwängten, spannte ich – sogar ein bisschen freudig – meinen Regenschirm auf. Und wirklich! Ich blieb trocken, kam überhaupt nicht ins Schwitzen und war heilfroh nicht in meine Regenjacke zu müssen. Ein Regencape oder Regenponcho kommt für mich übrigens ebenfalls nicht in Frage. Wenn man beim Bergwandern doch mal die Hände braucht, sind die mir einfach zu gefährlich. Zudem versperren sie bei Wind auch noch die Sicht auf den Untergrund.

Hände frei? Und was ist bei Wind?

Das Problem mit den Händen taucht doch bei Schirmen ebenfalls auf“, könnte hier der nächste Einwand lauten. Ja und nein, bei handelsüblichen Schirmen ist tatsächlich immer eine Hand belegt. Doch unter den Wander/Trekkingschirmen gibt es auch eine Handsfree-Variante. Zumindest bei den ausgewiesenen Spezialisten von Euroschirm, die wander- und bergtaugliche Regenschirme produzieren, von denen viele mit einem Handsfree-Befestigunsclip für den Rucksack geliefert werden. Diese Schirme schützen nebenbei auch zuverlässig vor UV-Strahlung.

Trekkingschirme haben im Unterschied zu herkömmlichen Regenschirmen ein flexibleres und bruchfestes Gestell, meist aus Glasfasern, sowie einen stabileren Schaft. Werden diese Schirme von starken Windböen erfasst, lassen sie sich einfach wieder zurückklappen, ohne beschädigt zu werden. Hochwertige Modelle schaffen all das bei einem Gesamtgewicht von nur 200 bis 400 Gramm. Auch Details wie Schieber, die mit Handschuhen bedient werden können oder Griffe mit starker Reibung machen den Unterschied zwischen Trekking- und Alltagsschirmen.

Und selbst wenn man den Schirm die ganze Zeit tragen muss – ist das wirklich ein so großes Problem? Denn abgesehen davon, dass es nicht immer stundenlang regnet, ist das Gewicht eines Trekkingschirms durchaus auch mal länger „stemmbar“. Und falls es doch ermüdend wird, kann man immer noch die Hand wechseln.

Und da wir jetzt den Regenschirm liebgewonnen haben, können wir ihn auch gleich als Sonnenschirm benutzen. Dafür gibt es zum Schluss nochmal ein paar richtig gute Argumente aus dem USA-Forum:

Das klingt zuerst vielleicht komisch, aber so ein Regenschirm hat unter heißer Sonne so viele Vorteile wie im Regen. Im Sommer wandern, das bedeutet oftmals stundenlang einer sengenden Sonne ausgesetzt zu sein. Das (…) hat vor allem Konsequenzen bezüglich der eigenen Leistungsfähigkeit, denn die ist auf jeden Fall eingeschränkt. Für den Wanderer ebenfalls negativ, der Wasserverbrauch. Das muss man mitschleppen und man hat nie genug davon. (…)

Der Regenschirm schützt zuverlässig vor dem Aufheizen des eigenen Körpers durch die Sonne. Ein beachtlicher Vorteil und der Grund, warum z.B. erfahrene Langstreckenwanderer in Nordamerika einen Schirm mittlerweile für unverzichtbar erachten. Er schützt, erhöht die Leistungsfähigkeit und spart Wasser. Favorisiert werden Regenschirme mit einer silbernen Beschichtung. (…) Man will ja jeden Vorteil nutzen, oder?

Im Bergfreunde-Test: Die Osprey Poco Plus Kinderkraxe

5. August 2020
Kaufberatung

Hach ja, mit Kind und Kegel auf Tour gehen. Was kann es schöneres geben? Vielleicht allerhöchstens herauszufinden, woher der „Kegel“ in der Redewendung kommt? Weiß das jemand? Ok, ok, ganz anderes Thema. Ihr seid ja schließlich hier um einen Testbericht zu lesen!

Daher lautet die spannendere Fragen: Wenn man mit der ganzen Truppe ins Freie will, aber der Nachwuchs noch nicht lange auf den Beinen sein kann (oder will), wie schafft man es da eine ausgedehnte Wandertour zu nehmen? Die Lösung ist einfach und lautet: Mit einer Kraxe bzw. Kindertrage. Kollege John aus unserem Planning-Team durfte die Poco Plus Kindertrage von Osprey testen. Hier kommt sein Erfahrungsbericht:

Mein erster Eindruck

Da es uns als Familie wichtig ist, viel Zeit in der Natur zu verbringen und gerne etwas abseits der offiziellen asphaltierten „Buggy-konformen“-Wege auf Wanderschaft zu gehen, bleiben letztlich nicht viele Optionen – und so eine Trage kommt da gerade recht. 

Da unsere Tochter zum Zeitpunkt des Kaufs bereits 2 Jahre alt war, kam die Poco Plus dank der maximalen Körpergewichtsangabe von ganzen 22 Kilogramm für uns am ehesten in Frage, denn durch die höhere Gewichtskapazität ist sie auch für Kinder bis 3,5 Jahren nutzbar.

Als die Trage bei uns ankommt, ist der erste Eindruck von der gesamten Familie durchweg positiv. Unsere Kleine will sofort Probesitzen. Wir haben uns dann einige Minuten Zeit genommen und die Trage individuell auf Kind und Träger passend eingestellt. Das ist dank beigefügter Anleitung leicht verständlich und schnell machbar. Die Poco Plus lässt sich einfach (auch alleine), ähnlich wie ein Rucksack anziehen und das Gewicht verteilt sich super auf Rücken und Hüfte.

Der erste Ausflug

Wir haben mit guten Freunden und deren Kind einen schönen Ausflug gemacht und die Trage wurde stolz präsentiert. Unsere Freunde waren mit Buggy und wir mit Trage unterwegs, wir stellten schnell die Vorteile der Trage gegenüber dem Buggy fest. Wenn man spontan Querfeldein oder durch den Wald laufen möchte ist das damit natürlich problemlos möglich. 

Was für mich als Träger sehr angenehm war, war die Handfreiheit.  Diese ermöglichte mir während des Wanderns zu trinken, dem Kind etwas zu essen zu geben und es abzulenken ohne anzuhalten. Unsere Kleine fühlte sich so wohl, dass sie sogar ihren Mittagschlaf in der Trage machte – sonnengeschützt durch das leicht ausklappbare Sonnensegel.

Das integrierte Regencape kam bei unserem Ausflug zwar nicht zum Einsatz, ist aber sehr praktisch, da es wirklich den gesamten Körper des Kindes bedeckt – mehr dazu gleich noch.

Technische Daten im Überblick: 

  • Die Trage/Kraxe wiegt 3,6 Kg,
  • Maße in cm: H 73 x L 40 x P48/ gefaltet: H 76 x L 40 x P 29
  • Maximale Tragelast: 22 Kg (Gesamtgewicht von Kind, Ausrüstung und Rucksack) 
  • Hauptsächliches verwendetes Material ist Nylon
  • bluesign Label (Aus zugelassenen chemischen Produkten und Rohstoffen hergestellt)

Meine persönlichen Highlights der Osprey Poco Plus:

Das ausziehbare Sonnensegel versteckt sich in der Rücklehne des Kindersitzes und ist dort sehr platzsparend verstaut. Es lässt sich spielend leicht aufziehen und mit einem Hakensystem fixieren. Da braucht man noch nicht einmal die Bedienungsanleitung zu lesen.

Das Regencape findet man zusammengefaltet im unteren Staufach unterhalb des Sitzbereichs. Um es anzubringen muss zunächst das Sonnensegel aufgespannt sein. Der Rest geht dann aber ganz easy: Das Cape wird einfach über die gesamte Rückseite gezogen, mit Kletterverschlüssen und Ösen fixiert. Der kleine Passagier wird dadurch komplett vor Regen geschützt und hat sogar noch genug Platz, um weiter mit seinen Spielsachen zu spielen.

Besonders gut gefallen hat mir auch das Tragesystem. Die Polsterungen sind stark ausgeprägt und liegen sehr angenehm auf – das drückt definitiv nichts! Der Hüftgurt lässt sich auch unterwegs ganz leicht anpassen und ist mit kleinen Taschen bestückt. Hier wurde meiner Meinung sehr darauf geachtet, dass nicht nur der Passagier sondern auch der Träger oder die Trägerin besonders bequem unterwegs sind.

Was die Sicherheitsgurte angeht: da dürfte sich wohl jedes Kind pudelwohl fühlen. Sie sind – genauso wie alle anderen Teile in Greifnähe – angenehm gepolstert und schneiden nicht ein. Durch den breiten Nackenbereich steht gemütlichen Mittagsschläfchen nichts im Wege!

Und hier nochmal alle Features der Poco Plus im Überblick

  • Sonnenschutz (mit Sonnenlichtschutzfaktor 50 & UV-Faktor 22)
  • Integrierte Regenhülle
  • Spielzeugschlaufen und seitliche Netztaschen
  • Deluxe Kindercockpit
  • Höhen verstellbares Rückensystem
  • Verstellbarer Sicherheitsschultergurt
  • Einstellbare Bügel
  • Leichter Klapprahmen aus Aluminium
  • Reißverschluss-Aufbewahrungstasche
  • Dual Haltegriff
  • Einstellbarer Torso
  • Unteres Reißverschlussfach (17 L)
  • Hüftgurttaschen
  • Verstellbarer Fit on the Fly Hüftgurt (66cm-122cm)
  • Torso Dimensionierung: 38 cm-53cm
  • Seitliche Zugangstaschen aus Strech-Netzstoff
  • Großes Vorderseitenfach
  • Abnehmbarer „Sabberschutz“
  • Und alles Zusammen sehr gut und ausführlich mit Bildern und Handlungsanweisungen in der Bedienungsanweisung erklärt ( Auf der letzten Seite  des Handbuchs ist zudem eine „7 Jahre Allumfassende Garantie POCO Kindertransporter und Zubehör“ vermerkt

Fazit

Ohne jetzt in zu große Begeisterungsstürme verfallen zu wollen, aber die Trage hält was sie Verspricht. Besonders der hohe Tragekomfort und das ziemlich unkomplizierte Handling haben uns gut gefallen.

Das schon mehrfach erwähnte Sonnendach, der Regenschutz und ausreichend Stauraum runden das Gesamtpaket ab. Unterm Strich haben wir es bei der Poco Plus Kinderkraxe mit einem ziemlich durchdachten Teil zutun, dass zwar nicht gerade zu den günstigeren Modellen gehört, aber meiner Meinung jeden Cent Wert ist. Unser Kind fühlte sich jederzeit sehr wohl und sitzt sehr sicher und gerne über längere Zeit in der Trage,

Falls ihr euch für das gute Stück interessiert, könnt ihr es natürlich bei uns im Bergfreunde-Shop erstehen.

Grandiose Blicke, spektakuläre Landschaft: Wie findet man die besten Plätze?

23. Juni 2020
Tipps und Tricks

Als Bergfreund kennt man ihn: diesen Wow-Moment, wenn sich den Augen eine schier unglaubliche Aussicht darbietet. Fast noch besser ist das aufregende Kribbeln, die steigende Spannung, kurz bevor man sich der Kante nähert, hinter der sich der Blick öffnet. Und das Beste: es handelt sich hier nicht um einen schnellen Glückskick wie im Kino oder Freizeitpark, sondern das Gefühl kann lang anhalten und nachwirken.

Es funktioniert auch nicht wie ein Drogenkick, bei dem das „High“ mit einem „Down“ bezahlt und die Dosis für das gleiche Erlebnis nach und nach gesteigert werden muss. Zumindest nicht nach meiner Erfahrung, denn obwohl ich mir das Berg- und Landschaftskino schon in hohen Dosen „gegeben habe“, kommen Spannung und Glücksgefühle nach wie vor auch bei „bescheideneren“ Aussichten auf.

Es lohnt sich also, schöne Aussichten und „geile Optiken“ zu genießen. Doch wie findet man die wirklich guten Plätze? „Wirklich gut“ bedeutet hier „abseits der Herde“ und trotzdem „instagramfähig“. Wobei man mit dem Stichwort Instagram auch gleich beim zweischneidigen Aspekt der Sache ist.

Denn geht es wirklich um das eigene Schau-Erlebnis der schönen Landschaft, oder geht es eher um die anschließende Präsentation auf Social Media? Die Frage kann im Grunde jedeR für sich beantworten: „Würde ich die Tour zu diesem Gipfel/Aussichtspunkt auch ohne Fotos und Social-Media-Sharing machen?“ Wer Klarheit und Ehrlichkeit sich selbst gegenüber mitbringt, hat die Sache damit schnell geklärt …

Irgendein moralisches Urteil will ich hier nicht fällen. Im Gegenteil, ich verstehe und kenne das allzu menschliche Bedürfnis nach Aufmerksamkeit und Anerkennung, das sich hier oft zeigt. Und ich sehe hier auch schöne Aspekte von Freiheit und Selbstverwirklichung, die man, statt ständig zu verteufeln, auch gern mal würdigen und feiern darf.

Die Probleme fangen an, wenn die schönen Orte vom Ansturm der „Follower“ überrollt werden. Doch das ist kein neues Phänomen, sondern ein seit den Anfängen des Tourismus rauf- und runterdiskutiertes Thema. Deshalb will ich hier keine weitere Diskussion um Eigenverantwortung, Naturschutz und Regulierung führen, sondern neue Aspekte einbringen.

Was macht Landschaften spektakulär?

Einer dieser Aspekte ist die Frage danach, was genau bestimmte Berge und Landschaften eigentlich so anziehend macht. Denn trotz der Vielzahl und Verschiedenheit von Neigungen und Geschmäckern gibt es diese Landschaften, die kaum jemanden kaltlassen. Wieso stehen bei bestimmten Bergen, Landschaften und Perspektiven fast alle mit offenem Mund da?

Ist es die schiere Größe wie beim Grand Canyon oder Everest? Ist es eine bestimmte Ästhetik, eine bestimmte Architektur wie bei den Drei Zinnen? Man verwendet ja für die Berge nicht umsonst dem Bauwesen entnommene Begriffe wie Sockel, Wand, Dach, First, (Eis)Balkon oder (Aussichts)Terasse. Und sowohl bei den Gebäuden als auch bei den Bergen scheint so zu sein, dass viele Menschen die feine, schlanke und mit Ornamentik verzierte Architektur dem nüchternen Plattenbau vorziehen.

Eine große Rolle spielt auch die Vielfalt der Landschaftselemente: Nur selten wirkt es schön, wenn es ganz viel von einer Sache zu sehen gibt. Ein Beispiel dafür sind enge Täler zwischen hohen Bergen wie das Mattertal in der Schweiz. Dort gibt es zwischen den Viertausendern Dom und Weißhorn zwar eine enorme Masse an Hang und Berg zu sehen, doch es fehlt die Abwechslung und Vielfalt.

Das wirkt dann zwar gewaltig und beeindruckend, doch alles in allem eher erdrückend als beglückend. Daran ändert sich erst etwas, wenn man den Ort und damit die Perspektive wechselt. Denn dann kommt Abwechslung und Vielfalt ins Bild.

Wie kommt die Vielfalt zustande? Indem verschiedene, bisweilen kontrastierende Elemente dicht zusammenkommen. Besonders die Mischung von Gewässern, Seen, Bergen und Meer scheint das Auge gern zu haben. So gelten Landschaften, in denen Gebirge und Küste direkt aufeinandertreffen, als Garanten für spektakuläre Blicke am Fließband. Wer einmal in den Fjordlandschaften des Nordens oder des patagonischen Südens unterwegs war, wird da kaum widersprechen.

Die meisten dramatisch und spektakulär wirkenden Landschaften haben eine bestimmte geologisch-geographische Gemeinsamkeit: Sie sind glazial und/oder vulkanisch geprägt. Gletscher und Vulkane sind die kräftigsten und wildesten Landschaftsgestalter. Die von ihnen erzeugten Formen sind geographisch gesehen meist jung. Und jung ist bekanntlich aufregend. Ecken, Kanten und scharfen Spitzen sind noch nicht rundgeschliffen und wegerodiert.

Die von Gletschern ausgeschabten Täler und Hänge sind oft extrem steil. Patagonien bietet zahlreiche Paradebeispiele für solche stark glazial geprägten Landschaften. Und da hier außerdem noch die vulkanischen Elemente mit ihren wilden Formen und Farben hinzukommen, ist das Ganze an Schönheit kaum zu überbieten. Besonders praktisch: glaziale Landschaften sind meist auch mit viel Wasser in Form von Bergseen und Wasserfällen verziert.

Ganz anders sieht es in den „alten“ und geologisch inaktiven Landschaften der Welt aus. Sie haben Jahrmillionen der gleichmäßigen Erosion hinter sich und erscheinen dem Auge eher weniger spannend. Die deutschen Mittelgebirge sind mit ihren runden, wenig ausgeprägten Formen ein klassisches Beispiel für geologisch alte Landschaften.

Man empfindet sie als harmonisch und „beruhigend“, aber eher selten als spektakulär. Nur ab und zu sorgen lokale Besonderheiten wie das Elbsandstein für Abwechslung durch spitze, scharfe und markant geschnittene Formen.

Nebenaspekte

  • Menschliche Eingriffe sind nicht immer störend oder hässlich. Manchmal kann es gar eine regelrechte Symbiose sein, wenn Bauten und schöne Landschaft aufeinandertreffen. Man denke nur an die oberbayrischen Märchenschlösser oder die griechischen Meteora-Klöster. Leider scheint sich das auf alte und sehr alte Bauten zu beschränken. Der modernen und zeitgenössischen Architektur scheint der Sinn fürs Ganze und für die Harmonien abhandengekommen.
  • Wolken und Wetterstimmungen können gerade in den Bergen für ein enormes „optisches Upgrade“ sorgen. Sie bringen Dramatik und Dynamik in die Szene – allerdings ist hier Vorsicht und Erfahrung gefragt, um unnötige Gefahr zu vermeiden.
  • Auch der Faktor Zeit spielt eine Rolle – es kommt auf die Tages- und Jahreszeit an, denn die bestimmen Licht und Farben. Auch die schönste Landschaft kommt nur eingeschränkt zur Geltung, wenn das „harte“ sommerliche Mittagslicht die Farben matt wirken lässt. Deshalb auch das Sprichwort „zwischen elf und drei hat der Fotograf frei“.

Doch bleiben wir bei der Landschaft, es soll hier um das Auffinden schöner und dennoch ruhiger Orte gehen. Tipps für gute Fotos haben wir an anderer Stelle im Basislager.

Und wie findet man nun diese Plätze?

Für die einfachste Variante muss man nicht aufstehen. Man gebe „die schönsten (spektakulärsten, atemberaubendsten, …) Orte (Plätze, Spots, Locations, Landschaften, …) der Welt (Europas, Deutschlands, …)“ in eine Suchmaschine ein. Das Problem dabei: meist handelt es sich bei den Treffern um Orte, die man mit vielen anderen Schönheitssuchern teilt. Darunter vielleicht auch einige, die gleich eins der Flugangebote gebucht haben, die auf vielen der Treffer-Artikel eingebettet sind.

Besonders beliebte Landschaften nennt man „Iconic Spots“ oder „Iconic Locations“. Meist sind das „landschaftlich sehr beeindruckende Orte, mit denen es die Natur gut gemeint hat. Island im allgemeinen zählt hier sicherlich dazu, die Lofoten (Norwegen), die Dolomiten (Italien) oder das Elbsandsteingebirge (Deutschland), um nur einige zu nennen. Der Nachteil dieser Locations ist, du bist meist nicht alleine vor Ort und musst dich mit anderen Fotografen um freie Sicht bemühen.

Eigenständig und abseits der Massen

Wer den Wahnsinnsblick plus Einsamkeit will, kann zunächst mal die Leute fragen, die sich auskennen. Und noch ein paar andere Stellschrauben drehen, die wir uns jetzt anschauen.

  1. Die Profis fragen

Profis? Wer beschäftigt sich denn professionell damit, spektakuläre Spots und schöne Blicke zu finden? Na, Berg- und Landschaftsfotografen. Die können schließlich nicht immer dasselbe Matterhorn-Motiv bringen. Deshalb sind sie professionelle Schöne-Orte-Finder, ähnlich wie die „Location Scouts“ der Filmbranche. Hier ein paar Tipps der Bergfotografen von Mountainmoments:

Locationsscouting ist für Fotografen, die draußen Arbeiten ein absolut elementarer Bestandteil, wenn sie definitive Bilder abliefern wollen. (…) In der Bergfotografie ist eine gute Hanglage und Sonnenexposition mindestens ebenso entscheidend. Da es viele verschiedenen Vorlieben bei der Bergfotografie gibt, kann man nicht eine bestimmte Lage als allgemeingültig empfehlen.

Mein Tipp sind allerdings relativ hohe Berge, hohe Hütten und Bergrücken und Grate. Spannend wirkt es oft, wenn du einen kleineren Berg im Vordergrund platzieren kannst, und sich dahinter ein weites Landschafts- oder Bergpanorama abzeichnet. Für den Anfang helfen in der jeweiligen Region bekannte Aussichtsplätze – nutze diese als Ausgangspunkt deiner fotografischen Entdeckungsreise und bleibe dort nicht bei der Masse stehen.

Das kann ich auch aus eigener Erfahrung bestätigen: von bekannten Aussichtspunkten lassen sich oft Lichtungen, Bergrücken und andere Orte entdecken, die spektakulär und dennoch wenig frequentiert sind. 

  1. Karten lesen lernen, Landschaftselemente erkennen

Ein wertvolles Hilfsmittel sind topografische Karten in der guten alten Papierform oder online. Allerdings muss man sie lesen können, wenn man vielversprechende Geländeformen erkennen  will. So ist zum Beispiel ein Kessel am Talschluss meistens eine spektakuläre Angelegenheit, vor allem wenn er mit vielen Höhenmetern und Gewässern garniert ist (ein bekanntes Beispiel ist der Soiernkessel im Karwendel).

Weitere vielversprechende Formen sind ausgeprägte Grate, Steilwände und terrassenförmige Stufen. Gebogene und komplex verzweigte Täler bieten meist mehr optische Highlights als ihre monoton-geraden Artgenossen.

Der topographischen Karte kann man auch Informationen über Bewaldung und Vegetation entnehmen. Lichtungen sind meist eingezeichnet und versprechen Aussicht – mitten im Wald sieht man bekanntlich selten weit. Normalerweise gilt, dass die Blicke umso schöner werden, je näher man der Baumgrenze kommt.

Diese Zone ist durch die Mischung und den Übergang sehr abwechslungsreich und reizvoll. Wildheit trifft hier auf Lieblichkeit. Reine Geröll-, Fels- und Schneewüsten wirken (optisch-fotografisch bewertet) selten wirklich prickelnd.

  1. Eigene Wege suchen

An Tourismus- und Outdoorhotspots fiel es mir schon öfter auf: der Teil der Touristen, der eigene Recherchen betreibt und eigene Wege sucht, ist erstaunlich gering. Das ist eine gute Nachricht, denn somit lassen sich „perfekte Plätze“ oftmals schon mit einem überschaubaren Mehr an Aufwand, Motivation und Eigeninitiative erreichen.

Wer zudem noch etwas Fitness und Lust an Höhenmetern mitbringt, hat fast überall gute Karten für einzigartige Blicke und Perspektiven. Ein typisches Beispiel hierfür ist das Valle Ordesa in den spanischen Pyrenäen. Während sich am Talboden die Hundertschaften zwischen Parkplatz und Hütte aneinanderreihen, ist man auf den Seitenwegen und an der Oberkante der gewaltigen Schlucht mit wenigen Mitwanderern unterwegs.

Und zwar bei überwältigend schönen Blicken, die man vom Tal aus höchstens erahnen kann. Aber man muss dafür eben einen dreistündigen Aufstieg zu Fuß anstatt der Zufahrt mit dem Auto antreten. Und einen Blick in die Karte geworfen haben, um zu wissen, dass die anderen Wege existieren …

  1. Ein paar Schritte mehr gehen

Manchmal reichen wenige Meter für völlig neue Perspektiven. In den Bergen heißt das, einen kleinen Felsen oder eine winzige Anhöhe zu erklimmen. Oder den Grat hinter dem Gipfel noch ein paar Meter weiterzugehen. Um plötzlich viel mehr Weite und Tiefe vor sich zu haben.

Auch sieht der Gipfel selbst aus einiger Entfernung oft spannender aus, als wenn man oben steht. Dass man bei solchen Aktionen vorsichtig sein sollte, dürfte bekannt sein.

Das wären so weit die Tipps und Tricks, die mich in den letzten Jahren zu vielen schönen und superschönen Plätzen geführt haben. Ich kann mir gut vorstellen, dass es noch mehr solcher Kniffe gibt. Vielleicht wird ja hier in den Kommentaren noch das eine oder andere Geheimnis gelüftet …

Die Anatomie der Hüfte: Dreh- und Angelpunkt des Körpers

8. Juni 2020
Tipps und Tricks

Der Oberschenkelknochen sitzt in einem unserer stabilsten Gelenke, dem Hüftgelenk – umgeben von den stärksten Muskeln unseres Körpers. Ein Luxusleben?! Vielleicht. Für entspannte Berg- und Klettertouren brauchen wir ein bewegliches Hüftgelenk. Beim Klettern ist eine flexible Hüfte fast ein Muss um Tritte perfekt anzutreffen.

Die Hüfte ist für unsere aufrechte Haltung und Fortbewegung von großer Bedeutung. Bei fast jeder Bewegung, die wir machen, ist sie mit dabei. Beim Wandern oder Trailrunning können schnell Schmerzen entstehen, die durch Fehlstellungen, Fehlhaltungen oder falsche Schuhe ausgelöst werden können. Auch ungleichmäßige Belastung oder Gewichtsverteilung können Schmerzen und Reizungen verursachen.

Im Hüft-, Becken- und Oberschenkelbereich wirken insgesamt 29 Muskeln und vier Hüftgelenksbänder zusammen. Manche Muskelgruppen sind die stärksten unseres Körpers. Andere Muskeln reichen vom Hüftansatz bis zum Schienbein und sind recht dünn und schmal.

Durch die starken Muskeln und Bandstrukturen kommt es an der Hüfte selten zu knöchernen Verletzungen.

Erst bei einer sehr starken Krafteinwirkung wie beispielsweise bei einem Sturz über vier Metern mit ungünstigem Aufprall können Teile der Hüfte brechen. Gewalteinwirkungen können auch dazu führen, dass der Oberschenkelkopf aus der Gelenkpfanne springt. Doch vielmehr können beim Sport Reizungen und Entzündungen auftreten. Bevor wir zur Anatomie übergehen möchte ich euch zwei Basisübungen vorstellen, die für Bergfreunde unverzichtbar sind.

Hüftbeuger

Für eine der gängigsten Dehnübungen geht ihr in den Ausfallschritt. Euer vorderes Bein winkelt ihr an. Der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel liegt bei circa 90 Grad. Euer hinteres Knie, Wade sowie Fußrücken können Bodenkontakt haben. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken gerade. Jetzt spürt ihr ein Ziehen an der Innenseite der Hüfte. Atmet tief ein und aus. Je nach Befinden könnt ihr mit dem Atemzug immer etwas tiefer in die Dehnung gehen.

Dehnung der Gluteal-Region (Unterer Rücken, Hüfte, Gesäßmuskeln)

Ihr legt euch auf den Boden und winkelt das linke Bein an. Den rechten Fußknöchel platziert ihr entspannt unterhalb des Knies über das linke Bein. Jetzt hebt ihr mit Hilfe der Hände in der Kniebeuge euer linkes Bein an und zieht es zum Bauchnabel. Dadurch ist ein Ziehen in der unteren Rückenmuskulatur und hinteren Hüftregion zu spüren. Je nach Befinden könnt ihr auch hier mit dem Atemzug immer etwas tiefer in die Dehnung gehen und natürlich das Bein wechseln.

Um zu verstehen woher manche Schmerzen kommen können und wie diese durch ein paar Übungen gemildert werden, hier ein paar anatomische Einblicke.

 

Anatomische Grundvorstellungen in der Hüftregion helfen jedem, der oft in den Bergen unterwegs ist.

Was viele von uns recht einfach an unseren Körpern fühlen können, ist der Becken

kamm, der oberste Ansatz der beiden Hüftbeine. An diesem breiten Kamm setzt eine der wichtigsten Muskeln für unseren Rücken an, der Latissimus dorsi. Der große Rückenmuskel breitet sich von dort wie ein großer Fächer nach oben aus.

Ein wenig niedriger an beiden Hüftbeinen setzen viele starke Muskeln an. Am unteren seitlichen Ende der robusten Hüftbeine sind die Oberschenkel in die Hüftpfanne eingehängt. Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, auch Nussgelenk genannt, und hat einen großen Bewegungsspielraum.

Kommen wir zurück zu den Muskelgruppen. Am prominentesten sind die Gluteus-Muskeln.

 

Der Gluteus maximus ist der kräftigste Muskel an unserem Körper. Er bestimmt die Form unseres Pos.

Er ist ein breiter und oberflächiger Muskel. Er setzt am Beckenkamm an und verläuft schräg abwärts zum Trochanter major. Den Knochenvorsprung, auch großer Rollhügel genannt, könnt ihr seitlich am Oberschenkel ertasten.

Wir brauchen den Gluteus maximus vor allem zum Bergsteigen, zum Treppensteigen und zum Aufstehen aus dem Sitzen. Im Stand stabilisiert er unsere Bewegungen und schafft eine aufrechte Haltung. Unterhalb des Gluteus maximus liegt Gluteus medius und noch eine Schicht tiefer der sehr viel kleinere Gluteus minimus. Die kleineren Gesäßmuskeln medius und minimus sind hauptsächlich für das Abspreizen der Beine zuständig.

Die Gluteus Muskeln gehören zu den neun äußeren Hüftmuskeln, die alle an der Rückseite unseres Körpers ihren Ursprung haben. Die äußeren Muskeln im Hüftgelenk sind zuständig für Außenrotation, Extension sowie Heranziehen und Abspreizen unserer Beine. Nicht zuletzt stabilisieren sie unser Hüftgelenk.

Wenn Schmerzen in der Innenseite der Hüfte, Oberschenkelvorderseite und im unteren Rücken auftauchen, haben diese oft mit dem Muskel lliopsoas zu tun.

 

Dieser „Hüftbeuger“ Muskel liegt unterhalb der Leistenregion. Er ist der stärkste Beugemuskel.

Er setzt an der Lendenwirbelsäule an und verläuft innenliegend entlang der Hüfte bis zum Ansatz des Oberschenkels. Der Iliopsoas gehört zu den vier Muskeln der inneren Hüftmuskulatur.
Schließlich möchte ich euch eine beeindruckende und großflächige Muskelgruppe vorstellen. Sie geht von den Hüftbeinen über das Knie zum Schienbein und bedeckt sozusagen die Oberschenkelvorderseite. Die Gruppe quadriceps femoris ist verantwortlich für das Beugen und Anheben des Oberschenkels und vor allem für das Strecken des Kniegelenks.
Es gibt noch viele weitere Oberschenkelmuskeln, die mit der Hüfte zusammenhängen.

 

Bei so vielen Muskeln ist das Abhängen für den Oberschenkel gar nicht so einfach.

Umso wichtiger ist, dass wir unsere Hüfte bewegen und die starke Muskulatur dehnen. Bei Schmerzen, die länger anhalten oder wiederkehren, ist es gut einen Physiotherapeuten oder einen Facharzt aufzusuchen. Es können Reizungen von Fehlbelastungen sein, doch auch Entzündungen entstehen teilweise über einen längeren Zeitraum und sollten entsprechend behandelt werden.
Damit eure Oberschenkel entspannt abhängen und ihr die Muskulatur lockern könnt, empfehle ich das Aushängen und Pendeln an der Reckstange oder am Hangboard. Alternativ könnt ihr die Beinschaukel mit Hilfe eines Bretts machen, das ihr auf den Boden legt. Ihr stellt euch mit dem linken Bein auf das Brett und pendelt das rechte Bein vor und zurück. Die Beinschaukel entspannt eure Strukturen und führt zu einer leichten Dehnung. Die Übung könnt ihr ruhig häufiger am Tag wiederholen, vor allem wenn ihr viel im Home-Office sitzt und weniger in Bewegung seid. Und wie einer meiner Trainer immer sagte: Immer schön in die Dehnung atmen und entspannen.

Der neue alte R-Wert-Standard für Isomatten

26. Mai 2020
Ausrüstung, Tipps und Tricks

Eine erholsame Nachtruhe gehört mit zum Wichtigsten auf einer Berg- oder Trekkingtour. Wenn der Körper nicht die Ruhe bekommt, die ihm durch die körperliche Anstrengung zusteht, werdet Ihr bei Euren Unternehmungen schnell wenig Freude haben. Nun nutzt einem aber der beste Schlafsack nichts, wenn die dazugehörende Isomatte die Kälte vom Boden nicht entsprechend abhält.

Dies liegt daran, dass man nicht umhin kommt im Schlafsack den Teil der Füllung mit seinem Körpergewicht zu komprimieren, auf dem man liegt. Hier kommt also die Wärme nicht mehr in erster Linie vom Schlafsack, sondern von der Isomatte, die verhindert, dass sich vom Boden her eine Kältebrücke bildet.

Woher weiß ich aber, bis zu welcher Temperatur eine Isomatte grob einsetzbar ist? Dies regelt der R-Wert, nur dass es im Unterschied zu Schlafsäcken kein normiertes Testverfahren für dessen Ermittlung gab.

Temperaturangaben ohne Wert? – Der bisherige R-Wert

Bislang war ein großes Problem an der Angabe des R-Wertes das Fehlen eines standardisierten Verfahrens. Der R-Wert misst den Wärmewiderstand einer Dämmung. Das bedeutet je besser der Widerstand gegenüber der Wärmeübertragung ist, desto effizienter die Isolation – oder einfacher ausgedrückt je höher der R-Wert desto wärmer die Isomatte.

Nun gab es im Jahr 2001 von den Schweizer Outdoor-Tüftlern Exped erstmals den Versuch einen R-Wert für Isomatten verlässlich zu ermitteln. Dies ließ Exped von der eidgenössischen Materialprüfungsanstalt in St. Gallen testen, die über die entsprechende technische Ausrüstung verfügten.

Einige Hersteller schlossen sich danach dieser so genannten EMPA-Methode an, andere führten auf einer sehr ähnlichen Basis eigene Tests durch, wieder andere entwickelten aber auch ganz eigene Testmethoden. Dies führte dazu, dass es letztlich erstens keine einheitliche Norm für die Ermittlung des R-Wertes gab und zweitens die Verlässlichkeit dieses Wertes insgesamt nicht gegeben war, weil die verschiedenen Methoden auch unterschiedliche Ergebnisse zeitigten.

Dies war natürlich kein dauerhaft zufriedenstellender Zustand für die Endkunden und so beschlossen die führenden Hersteller von Isomatten nun endlich ein einheitliches Testverfahren für die Wärmeleistung von Isomatten zu entwickeln. Dies geschah auf Basis einer ASTM-Norm. ASTM steht für American Society for Testing and Materials und firmiert seit 2001 kurz unter ASTM International.

Die ASTM-F3340 Norm für den R-Wert

Wie genau funktioniert nun dieses neue, standardisierte Verfahren? Sehr ähnlich, wie bei der ursprünglich von Exped genutzten EMPA-Methode wird die Isomatte zwischen zwei Platten gelegt. Die untere Platte bleibt hierbei kalt, während die oben liegende Platte auf eine konstante, die menschliche Körperwärme imitierende, Temperatur erwärmt wird. Im nächsten Schritt wird dann die Energie gemessen, die benötigt wird, um die Temperatur der oberen Platte gleichbleibend zu halten.

Diese Daten ergeben dann den jeweiligen R-Wert. Was hier nun immer noch eine Leerstelle bleibt, ist der Druck der von der oberen Platte auf die Matte ausgeübt wird, sowie welchen Einfluss der Aufblasdruck der Matte auf das Testergebnis hat.

Es wurde zudem auch die Anzahl der Tests noch nicht festgelegt, die der Norm zugrunde gelegt werden soll. Deshalb bietet auch der neue R-Wert „nur“ die Möglichkeit einer Vergleichbarkeit zwischen unterschiedlichen Herstellern, nicht aber eine konkrete Temperaturangabe. Will heißen ihr wisst jetzt, dass egal ob ihr eine Matte von beispielsweise Sea to Summit, Exped oder Therma A Rest erwerbt, alle Hersteller den R-Wert auf der gleichen Basis ermitteln.

Bis der R-Wert auch eine wirklich verlässliche und nachvollziehbare Temperaturangabe sein kann, bedarf es noch der genauen Definition obiger Parameter. Aber die neue Norm ist nichtsdestotrotz ein guter Schritt um Euch eine höhere Transparenz zu bieten und damit die Wahl der richtigen Isomatte doch deutlich zu erleichtern. Denn eine grobe Temperaturspanne bietet der R-Wert schon und durch die neue Einheitlichkeit mit der Norm ASTM F3340 ist er als Angabe sehr viel verlässlicher geworden.
In diesem Sinne, bleibt gesund und macht Euch draußen eine tolle Zeit, denn dort ist sie immer noch am Schönsten!

Die MOSAiC-Expedition – von Eisbrechern und Viren

18. Mai 2020
Bergfreunde Tourenberichte

Hallo, mein Name ist Laura, ich bin 33 Jahre alt und Diplom-Geographin. Selbst lebe und liebe ich den Bergsport, daher befindet sich meine aktuelle Basis im oberbayerischen Bad Tölz, von dort kann man wunderbar Touren in die Berge unternehmen – ob zu Fuß, mit dem Bike oder auf Tourenski.

Seit fast drei Jahren schreibe ich auf meiner Homepage https://alparctica.com/ über meine Leidenschaft für die Alpen und meiner Faszination und für die Arktisregionen. Dem hohen Norden bin ich schon seit 2011 verfallen, als ich im Rahmen einer geographischen Studienreise an einer Ostgrönland-Exkursion teilnahm.

Mittlerweile bin ich dort als Trekkinguide unterwegs und habe auch schon Touren auf einem kleinen Schiff in Süd- und Westgrönland geleitet. Während der Reisen halte ich Vorträge über die Inuit, das Ökosystem Arktis, erzähle über Wale, Robben und Geschichten bekannter Polarforscher, wie zum Beispiel Fridtjof Nansen oder Roald Amundsen. Deren Willensstärke, Leidenschaft und Durchhaltevermögen fesselt mich schon sehr lange und ich habe großen Respekt vor ihren teils waghalsigen Expeditionen.

Inzwischen gehört auch Spitzbergen zu „meinem” Gebiet, dort habe ich erst als Trekking Guide gearbeitet und bin ab diesem Jahr Expeditionsleiterin auf dem neuen Schiff „Cape Race“. Das Schiff ist nur für maximal 14 Passagiere ausgelegt und das Tolle ist, dass man Spitzbergen auf eine ganz andere Art und Weise kennenlernen kann. Täglich werden Landgänge unternommen und zusammen mit den Gästen beobachten wir die Tierwelt und die wunderschöne Gletscherlandschaft mit den zahlreichen Bergen ringsum.

Arktis – Hotspot des Klimawandels

Die Arktis ist eine sehr sensible Erdregion und das Epizentrum des Klimawandels. Denn die Arktis erwärmt sich doppelt so schnell wie der Rest der Welt. Betroffen ist das grönländische Inlandeis mitsamt seiner Gletscher, die Gletscher von Spitzbergen aber besonders auch das Meereis. Denn dieses geht vor allem im Sommer immer stärker zurück und verliert an Fläche.

Das hat gravierende Folgen für das ganze Ökosystem und letztlich auch für uns. Weil mir die Arktis persönlich sehr am Herzen liegt, halte ich mittlerweile auch Vorträge, denn die Zusammenhänge sind ziemlich komplex. Mittels meiner Bilder und Erzählungen versuche ich dies so anschaulich wie möglich zu gestalten. Fakt ist: das was in der Arktis passiert, bleibt nicht in der Arktis.

Die Expedition

Daher ist die größte Arktis-Expedition, die MOSAiC Expedition (Multidisciplinary drifting Observatory for the Study of Arctic Climate), ins Leben gerufen worden. Ein Jahr lang driftet der deutsche Forschungseisbrecher „Polarstern“ im Nordpolarmeer. Geplant wird die Expedition seit 10 Jahren hauptsächlich vom Alfred-Wegener-Institut für Polar- und Meeresforschung in Bremerhaven und sie ist mit extremen logistischen Herausforderungen verbunden – auch ohne Corona-Virus.

Den Hafen von Tromsö in Nordnorwegen hat die Polarstern bereits im September 2019 verlassen und ist seit Oktober an einer Eisscholle fest gemacht. Seitdem driftet der Eisbrecher mit der sogenannten Transpolardrift durch den arktischen Ozean.

Ziel der Expedition ist es, den Klimawandel in der Arktis besser verstehen. Untersucht wird die Biosphäre, die Atmosphäre, der Ozean mitsamt dem Meereis und vieles mehr. Die Teilnehmer werden ca. alle drei Monate ausgetauscht und insgesamt gibt es sechs sogenannte LEGs, die die Zeitabschnitte definieren. Zumindest, wenn alles nach Plan gelaufen wäre.

Die Quarantäne

Ich selbst bin Teil von LEG 4. Normalerweise wäre mein Flug nach Spitzbergen am 26.03. gegangen. Nach einem mehrtägigen Safety Briefing wäre von der Siedlung Barentsburg das Team aus Wissenschaftlern und Crew mit russischen Kleinflugzeugen auf eine im Meereis künstliche angelegte Landebahn zum Forschungsschiff Polarstern geflogen worden.

Doch seit dem 01.03. befinde ich mich unter selbst auferlegter „Quarantäne“, denn als alles noch in der Schwebe stand, mussten wir uns am 12.03. auf Corona testen lassen. Nachdem Norwegen die Grenzen dicht gemacht hat, war der Test (damals auch negativ), hinfällig.

Seitdem lagen meine Nerven nicht nur einmal blank und ich befinde mich in einem Zustand von Ungewissheit. Um sich von diesem Gefühl nicht zu sehr einnehmen zu lassen, sind Yoga und Mediation große Stützen. Für mich geht es hier nicht nur um ein Abenteuer, sondern um eine finanzielle Einnahme – um einen Job. Leider muss ich davon ausgehen, dass die anderen Aufträge in Norwegen und Spitzbergen dieses Jahr nicht stattfinden können. Ich hoffe es aber weiterhin.

Das Team und die Crew von LEG3 stecken noch immer fest und warten auf den Austausch. Ein paar von ihnen sind über Station Nord (Nordgrönland) mittels Kanadischer Flugzeuge evakuiert worden.

Es geht weiter

Seit Ende April gibt es endlich einen Plan. Wir werden mit den beiden Schiffen „Sonne“ und „Maria S Merian“ von Bremerhaven nach Spitzbergen gebracht, dort werden die Schiffe aufgetankt, das Land dürfen wir aber nicht betreten. Danach geht es weiter zur Eiskante, wo der Forschungseisbrecher Polarstern zu uns trifft und der Austausch von LEG3 und LEG4 endlich erfolgen kann.

Seit dem 30.04. bin ich in einem Hotel am Fischereihafen in Bremerhaven untergebracht, seit dem 01.05. befinden wir uns alle in Einzelquarantäne. Insgesamt handelt es sich mitsamt neuer Besatzung von Polarstern, der Besatzung von Sonne und Merian sowie uns Teilnehmern um ca. 150 Menschen. Für die Quarantäne wurden zwei Hotels organisiert. Wir dürfen die Zimmer bis Freitag, 08.05. nicht verlassen, das Essen wird vor die Türe gestellt und wir stehen unter Beobachtung.

Nach einer Woche werden die Regeln etwas gelockert, wir müssen uns aber sehr distanziert verhalten und dürfen das Hotel nicht verlassen. Sollte jemand die Regel brechen, ist diese Person von der Expedition ausgeschlossen. Insgesamt unterziehen wir uns drei Corona-Tests. Die ersten beiden Testergebnisse waren zum Glück bei allen Teilnehmern negativ! Der Abstrich erfolgt mit einem Wattestäbchen durch ein Nasenloch in den Rachen hinein. Man kann sich Angenehmeres vorstellen und die Warterei in einer Isolation macht es nicht wirklich einfacher.

Es ist eine krasse Erfahrung aber man weiß ja, wofür man das alles macht. Dennoch fühlt sich das Ganze an, wie eine Expedition vor der Expedition. Ich freue mich, dass es endlich weitergeht und gleichzeitig bin ich natürlich auch traurig, dass ich mich von niemandem verabschieden konnte und keine Kontakte seit März hatte. Wir Menschen sind soziale Wesen und wir brauchen Nähe, unsere Freunde und die Familie. Ich hoffe, ich kann das alles nachholen.

Die Schiffe starten am 18.05., dann geht es mit einem Team auf eine schwimmende Isolation in die „Prä-Corona-Zeit“.

Ich werde vor Ort übrigens als Eisbärenwächterin tätig sein und die Logistik organisieren, d.h. ich bin im Team Sicherheit und Logistik und begleite die Wissenschaftler während ihrer Messungen aufs Eis, warte Geräte, bringe die Forscher mit den Skidoos zu den aufgebauten Stationen. Unterm Strich bedeutet das, dass ich die meiste Zeit mit dem Fernglas nach Eisbären Ausschau halten werde. Es geht vor allem darum, Mensch und Tier zu schützen und rechtzeitig zu reagieren. Wenn alles glatt läuft, bin ich am 24.08. wieder zurück in Bremerhaven.

Fußtraining – Acht Übungen für „untenrum“

7. Mai 2020
Tipps und Tricks

Hand aufs Herz, wer von euch hat im Biologieunterricht aufgepasst? Wer weiß noch, was damals so alles Mögliche und Unmögliche behandelt wurde? Lasst mich mal eine grobe Einschätzung machen: So irgendwas mit Blumen und Bienen ist hängen geblieben und darüber hinaus wirds deutlich dünner… (Ist ja auch nicht so schlimm). Da aber zur allgemeinen Fitness auch die geistige gehört, habe ich mal eine kleine Quizfrage für euch: Was hat 28 Knochen, 107 Bänder und 19 Muskeln? Ist das:

  1. ein Nacktmull
  2. eine Blindschleiche
  3. ein Zwergpudel
  4. was ganz anderes

Naja, so schwer war das ja nicht zu erraten. Natürlich was anderes. Aber was nur? Na wer kommt drauf? 

Ich sag‘s euch: Ein menschlicher Fuß. Und zwar der „hochdeutsche Fuß“, der lediglich aus Fußwurzel, Mittelfuß und Zehen besteht. Nicht zu verwechseln mit dem „süddeutschen Fuß“, der bekanntlich bis zum Hüftgelenk geht.

Die Füße eines Säugetiers (wir bleiben der Einfachheit halber für den Rest des Blogbeitrags beim Menschen) stellen ein sehr komplexes Zusammenspiel aus Bändern, Sehnen, Muskeln und Gelenken dar. Nur wenn diese gut im Einklang funktionieren, sind höhere oder längere Belastungen verletzungsfrei möglich. Aus diesem Grund macht es durchaus Sinn, auch die Füße gezielt zu trainieren und so für den (Ausdauer-)Sport fit zu machen oder die Fitness zu steigern.

Das Gute dabei: Hierzu braucht es keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio und auch nahezu keine Gerätschaften. Alle Übungen können mehr oder weniger mit Hausmitteln absolviert werden, manche sogar während man am Schreibtisch sitzt oder auf dem Sofa liegt. Nicht einmal Sportbekleidung ist hierzu zwingend notwendig, jedoch trainiert es sich in bequemer Alltagskleidung sicherlich angenehmer als mit Anzug und Krawatte. Alle Übungen werden außerdem ohne Schuhe ausgeführt. Wer zu kalten Füßen neigt, kann aber viele Übungen auch in Socken machen, manchmal geht’s leider nur barfuß gut und sicher.

Wer sich jetzt allerdings denkt, dass mit dem Thema Fußtraining mal wieder nur eine neue Sau durchs Dorf getrieben wird, der irrt. Wer beispielsweise im Verein oder Schulsport schon einmal ein Aufwärmtraining absolviert hat, der wird sicher so manche Übung kennen. Soweit so normal oder banal.

Gerade aber in sportlichen „Sauren-Gurken-Zeiten“, beispielsweise in der Übergangszeit von Winter- und Sommersaison, kann es durchaus Sinn ergeben gewissen Körperteilen, quasi als Vorbereitung auf kommende sportliche Herausforderungen, auch zu Hause ein bisschen Training zukommen zu lassen. Daher gibt’s hier und heute für euch ganz exklusiv das ultimative Fußtraining-für-zu-Hause-Best-of. (Zynische Geister würden sagen „Gymnastik“)

Runde 1: Beweglichkeit (und Koordination)

Ist der Körper halbwegs beweglich, lebt es sich meistens besser. Warum nicht gleich mal im Sprunggelenk damit anfangen…

Wippen

Die erste Übung ist kein größeres Problem und auch für Bewegungsdeppen wie mich blitzschnell zu erlernen. Doch obwohl diese Übung nicht schwer ist, ist sie sehr effektiv und ein absolutes Basic für viele andere Übungen.

  • VorbereitungBevor es jedoch losgeht, braucht es noch ein kleines Hilfsmittel, nämlich einen Stuhl. Alternativ geht auch ein Hocker, die ausreichend hohe Bettkante oder eine Bank. Wichtig ist nur, dass man sich problemlos aufrecht hinsetzen kann, sodass Knie und Sprunggelenke senkrecht übereinander stehen. 
  • AusführungIhr setzt euch also aufrecht hin und achtet darauf, dass die Knie und Sprunggelenke möglichst senkrecht übereinander stehen. Nun müsst ihr nur noch abwechselnd auf die Zehen und Fersen wippen und die Übung ist perfekt. Sinnigerweise wiederholt ihr das ganze 15 mal.
  • VarianteBei dieser Übung gibt es zwei Varianten. Entweder ihr bewegt beide Füße parallel oder ihr führt die Übung jeweils in die entgegengesetzte Richtung aus, das schult dann auch noch die Koordination.

Kreisen

Diese Übung gehört zu meinen Lieblingsübungen, denn man kann sie nahezu überall ausführen. Ich habe hierzu einmal eine kleine, nicht repräsentative Umfrage gemacht und festgestellt, ob Freunde oder Familie, auf dem Sofa vor dem Fernseher ist wohl der ideale Platz dafür.

  • Vorbereitung: Die Übung kann entweder im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Daher braucht es mindestens einen Stuhl, besser noch eine bequeme Couch, (Fernseher und ein Film eurer Wahl optional).
  • Ausführung: Entweder ihr legt euch bequem der Länge nach hin, sodass die Füße ein wenig über den Rand des Sofas überstehen oder ihr setzt euch auf einen Stuhl und hebt die Beine ein wenig an. Alternativ könnt ihr die Beine auch auf den Tisch legen, das ist aber nicht überall gerne gesehen. Ist dies geschehen, kreist ihr langsam mit euren Füßen. Die Bewegung findet dabei am Sprunggelenk statt und soll die Beweglichkeit fördern. Klassischerweise kreist man mit beiden Füßen parallel und wechselt nach 10-15 Runden die Richtung.
  • Variante: Wer es gerne koordinativ ein wenig anspruchsvoller mag, kann auch mit den Füßen in jeweils unterschiedliche Richtungen kreisen. Also beispielsweise mit rechts im Uhrzeigersinn und mit links gegen den Uhrzeigersinn. Wem das immer noch zu leicht ist, der kann ja mal versuchen mit den Händen gleichzeitig was Koordinatives zu machen. Ich persönlich habe das einmal beim XBOX-Spielen versucht und musste feststellen, dass entweder meine Füße wilde Bewegungen gemacht haben oder meine Figur auf dem Bildschirm nur im Kreis gelaufen ist. Man kann eben nicht alles können…

Runde 2: Kräftigung (und Koordination)

Zusätzliche Kraft hat noch nie was geschadet, auch nicht in den Füßen. Also los geht’s…

Zehenstand

Bei dieser Übung geht‘s da weiter, wo unsere erste Übung „Wippen“ aufgehört hat. Während es beim Wippen in erster Linie um die Verbesserung der Beweglichkeit geht, wird nun das eigene Körpergewicht geschickt ausgenutzt um eine zielgerichtete Kräftigung zu erreichen.

Außerdem mit von der Partie: Unser „special guest“ Koordination. Also, den müden Hintern hoch und losgelegt. Die Übung Zehenstand findet logischerweise im Stehen statt. 

  • Vorbereitung: Hilfsmittel braucht es hierzu keine. Der Untergrund auf dem man steht sollte aber möglichst fest sein, hier tuts also der normale Zimmerboden von Laminat bis Fliese. Auch beispielsweise auf einer weichen Wiese oder einer sich leicht durchbiegenden Holzterrasse kann diese Übung ausgeführt werden, sie ist dann jedoch erheblich schwieriger. Bei Gleichgewichtsproblemen ist es außerdem ratsam, vor allem die Variante in der Nähe einer Wand oder eines Geländers auszuführen, sodass man sich bei Bedarf kurz abstützen kann.
  • Ausführung: Ihr steht mit beiden Beinen in etwa hüftbreit und leicht angewinkelten Knien auf dem Boden und beginnt langsam das Gewicht auf die Ballen zu verlagern, um so die Fersen vom Boden abzuheben, bis ihr mehr oder weniger nur noch auf den Zehen steht. Kurz halten. Danach geht es mit den Fersen langsam wieder runter, bis ihr wieder mit dem kompletten Fuß auf der Erde steht. Auch diese Übung lebt von den Wiederholungen. 10-15 mal kann man sich hier ein langsames Auf und Ab schon gönnen.
  • Variante: Lasst uns den Trainingsgrad ein wenig steigern, denn die Übung kann auch mit schwebender Ferse absolviert werden. Hierzu stellt ihr euch mit den Zehen und Ballen auf eine Treppenstufe, die Ferse bleibt frei. Hierdurch könnt ihr die Bewegung nicht nur nach oben (Zehenstand) sondern auch nach unten (abgesenkte Ferse) ausführen.

Doch Vorsicht: Ich spreche hier aus Erfahrung. Macht das nicht in Socken. Gerade Holzstufen von Innentreppen sind oft erstaunlich glatt und in Socken rutscht man da schon mal ab, was sehr unangenehm ist. Barfuß hälts da schon deutlich besser.

Rückenlage

Diese Übung wird auf dem Boden liegend ausgeführt und trainiert vor allem die Waden und Fußmuskulatur.

  • Vorbereitung: Außer einem festen Untergrund braucht es bei dieser Übung eigentlich keine Hilfsmittel. Da aber Böden oft kalt und hart sind, wird diese Übung durch eine geeignete Unterlage, wie beispielsweise eine Gymnastikmatte oder eine feste Isomatte deutlich angenehmer.
  • Ausführung: Ihr legt euch auf den Rücken und stellt die Beine im rechten Winkel auf. Danach hebt ihr die Hüfte hoch, sodass ihr die Unterlage nur noch mit Kopf und Schultern sowie den Fußflächen berührt. Wichtig ist dabei, dass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden und ihr nicht wie eine Banane durchhängt. Ist das geschehen, stellt ihr euch zusätzlich noch auf die Zehenspitzen.

Haltet diese Position kurz und stellt dann wieder langsam die Fersen auf dem Boden ab. Auch hier sind 10-15 Wiederholungen angeraten.

Runde 3: Stabilität (und Koordination)

Was bringt schon alle Kraft der Welt, wenn man aber so unsicher auf den Beinen steht, dass man damit nichts anfangen kann. Also Ring frei für die Stabilitätsübungen.

Einbeinstand

Diese Übung ist mehrstufig aufgebaut und fängt zunächst einmal recht harmlos an, steigert sich dann aber und wird so anspruchsvoller. Ziel ist es dabei eine bessere Stabilität in den Sprunggelenken herbeizuführen, was sich beispielsweise positiv auf die Bänder auswirkt.

  • Vorbereitung: Hilfsmittel sind bei dieser Übung nicht notwendig. Wer aber beispielsweise nach einer Sportverletzung ein wenig wacklig auf den Beinen ist, sollte die Übung in der Nähe einer Wand oder eines Geländers durchführen, sodass spontanes Abstützen kein Problem ist.
  • Ausführung: Die erste Stufe des Einbeinstands ist vergleichsweise einfach. Hierzu müsst ihr euch nur mit leicht abgewinkeltem Knie auf ein Bein stellen. Um zu steigern hebt ihr dann zusätzlich die Ferse des Standbeins vom Boden ab. Wer dabei mit dem Gleichgewicht Probleme hat, kann außerdem die Arme seitlich ausbreiten. Diese Position wird dann ca. 15-30 Sekunden lang gehalten und pro Seite zehnmal wiederholt.
  • Variante 1: Wem das noch zu einfach war, der kann die Übung problemlos steigern. Die Körperhaltung ist dabei wieder die Grundposition. Mit dem angehobenen Bein pendelt ihr nun aber langsam vor und zurück. Die Ferse des Standbeins bleibt dabei immer auf dem Boden. Auch hier seien 10-15 Wiederholungen pro Seite empfohlen.
  • Variante 2: Die zweite Variante dieser Übung kräftigt vor allem das Sprunggelenk. Hierzu nehmt ihr wieder die Grundhaltung ein, ihr steht also lediglich auf einem Bein, der Fuß berührt auf voller Fläche den Untergrund. Um stabiler zu stehen könnt ihr außerdem die Arme ausbreiten. Habt ihr einen sicheren Stand gefunden, beugt ihr das Knie des Standbeins langsam so weit wie es geht. Kommt ihr nicht mehr tiefer drückt ihr das Bein wieder durch und begebt euch so in die Ausgangsposition. Ca. 10 Wiederholungen pro Seite könnt ihr euch bei dieser Übung schon gönnen.

Gleichgewicht

Die folgende Übung verbindet die Kräftigung der Fußmuskulatur und die Schulung des Gleichgewichts. Sie bewirkt daher auf Dauer auch eine bessere Stabilität beim Stehen und Gehen, aber seht selbst…

  • Vorbereitung: Für das Gleichgewichtstraining braucht es ein festes Kissen. Omas liebevoll umhäkeltes Sofakissen eignet sich hierzu beispielsweise bestens, ihr dürft es ihr nur nicht erzählen. Für die Variante braucht es außerdem noch einen Ball.
  • Ausführung: Ihr stellt euch also heimlich auf Omas liebevoll umhäkeltes Sofakissen und beginnt langsam auf der Stelle zu gehen. Je fester dabei das Kissen ist, desto intensiver ist auch die Übung. Da wir aber auch hier unseren Freund Koordination nicht außer Acht lassen wollen, könnt ihr zusätzlich noch die Augen schließen, was die Übung ein wenig erschwert.
  • Variante: Ihr steht wieder auf dem Kissen und hebt lediglich ein Bein dauerhaft vom Boden ab. Versucht in dieser Position einen festen Stand zu finden. Ist dies geschehen reicht ihr euch den Ball von der linken in die rechte Hand. Wichtig ist es dabei, dass ihr Balance haltet und nicht mit dem abgehobenen Bein ausgleichen müsst. Steigern kann man die Übung auch noch, hierzu könnt ihr wieder die Augen schließen und/oder euch den Ball ein wenig zuwerfen.

Runde 4: Dehnen und Entspannung

Dehnung

Bei dieser Übung werden in erster Linie die Achillessehne und der Wadenmuskel gedehnt. Doch auch am Oberschenkel oder der Hüfte kann es hier je nach persönlicher Verfassung ordentlich zwicken.

  • Vorbereitung:  Man nehme: Eine stabile Wand, an der man sich mit den Händen gut abstützen kann.
  • Ausführung: Ihr streckt Arme und Hände nach vorne aus und stützt euch an der Wand ab. Dabei nehmt ihr die Schrittstellung ein. Hierbei ist das Bein auf dem der Großteil eures Gewichts ruht leicht angewinkelt und das andere Bein wird nach hinten durchgestreckt. Mit dem gestreckten Bein steht ihr zunächst auf den Zehen, versucht aber nach und nach die Ferse abzusenken bis sie im Idealfall den Boden berührt. Ist dies geschehen, haltet ihr diese Position kurz, hebt danach die Ferse wieder langsam an und führt die Bewegung erneut durch. Mit 10 Wiederholungen pro Seite könnt ihr einen guten Trainingseffekt erzielen.

Entspannung

Hier geht es um die leichte Dehnung und Entspannung der Fußfläche. Das Besondere dieser Übung ist jedoch, dass sie nicht nur als Teil des regelmäßigen Trainings wirksam ist, sondern auch beispielsweise nach einer anstrengenden Wanderung oder längeren Tour angenehm zur Regeneration beiträgt.

  • Vorbereitung: Für diese Übung braucht ihr etwas, wo ihr eure Zehen mit Kraft anstellen könnt. Ich empfehle hierzu einen Türrahmen, aber auch eine Wand oder die Vorderseite einer Treppenstufe sind hierzu beispielsweise gut geeignet.
  • Ausführung: Diese Übung erfordert keinen großartigen Bewegungsablauf. Ihr stellt lediglich die überstreckten Zehen an der Wand an und übt zusätzlich mit dem Fuß sanften Druck in Richtung der Zehen aus. Wichtig ist jedoch, dass dabei der Fuß auf dem Boden stehen bleibt. Haltet diese Position kurz und nehmt dann den Druck wieder langsam weg. Die Zahl der Wiederholungen pro Seite hängt hier stark davon ab, wie verspannt eure Füße sind, ca. 10 können es aber pro Seite schon sein.

Also Socken aus und losgelegt…

Ich bin eigentlich kein großer Freund von Gymnastik jeglicher Art. Gerade aber in den letzten Jahren habe ich jedoch festgestellt, dass Übungen zur Kräftigung, Dehnung oder auch Koordinationsschulung durchaus was bringen können. Nicht nur, weil es dann hier und da weniger zwickt (das Alter ;-), sondern auch weil man sich so auch in der sportlichen Sauren-Gurken-Zeit ein wenig besser fithalten kann.

Ist doch auch klar, wer beweglicher ist, der kann beispielsweise beim Klettern die Füße höher anstellen oder weiter spreizen. Wer gut und sicher auf den Füßen steht, ist oft trittsicherer und knickt auch beim Wandern im schwierigen Gelände vielleicht nicht so schnell um oder hält länger durch oder beides. 

Die hier vorgestellten Übungen können jedenfalls dabei helfen die persönliche Fitness ein wenig zu fordern und zu fördern. Wer aber beispielsweise nicht die Zeit oder Lust hat, sich ein oder mehrmals wöchentlich durch die gesamte Liste zu turnen, der kann ja auch nur eine Auswahl der Übungen absolvieren oder immer mal wieder abwechseln.

Da wollen wir nicht zu streng sein. Außerdem beruht diese Liste keinesfalls auf Vollständigkeit. Wenn ihr also noch eine Übung auf Lager habt, die ihr der Welt nicht vorenthalten wollt, dann hinterlasst uns gerne einen Kommentar und erklärt eure Übung.

Die Nachhaltigkeit bei Icebreaker

5. Mai 2020
Ausrüstung

Wenn ich „Icebreaker“ lese, denke ich komischerweise nicht an gepanzerte Schiffe im Polarmeer, sondern an Merinoschafe und Funktionsunterwäsche. In Sachen Werbepsychologie hat die 1994 in Neuseeland gegründete Firma also alles richtig gemacht. Das könnte vielleicht auch daran liegen, dass Firmengründer Jeremy Moon zu dieser Zeit gerade ein Marketing-Studium beendet hatte.

Die entscheidende Idee lieferte ihm laut Icebreaker-Schöpfungsmythos eine Freundin, als sie ihm den Farmer Brian Brackenridge vorstellte. Der Schafzüchter hatte ein T-Shirt aus 100 Prozent Merinowolle anfertigen lassen und gab es dem 24 jährigen Moon. Der war begeistert, trug es fortan selbst bei seinen Outdooraktionen und überlegte, wie man die Leute von dem brandneuen und zugleich uralten Material überzeugen könnte.

Es hat nur wenige Jahre gedauert, bis das geschafft war und aus der Idee, Outdoorunterwäsche aus Naturmaterial zu bevorzugen, ein Unternehmen mit Sitz in Wellington und mehr als 350 Angestellten wurde. Wer weitere Eckdaten über die Firma erfahren möchte, kann auf der Bergfreunde-Shopseite nachschauen. Hier im Basislager wandert der Blick jetzt auf den Nachhaltigkeitsansatz von Icebreaker.

Der Nachhaltigkeitsansatz von Icebreaker

Das wohl wichtigste Stichwort in Sachen Nachhaltigkeit lautet Transparenz. Sie ist zusammen mit dem  Vertrauen, das daraus entstehen kann, der Kernaspekt der Nachhaltigkeitsstrategie. Es gibt wohl keinen anderen Hersteller, der das Ganze so weit treibt, dass es der Kundschaft sogar schon „zu weit ging“. Icebreaker hatte vor einigen Jahren eine Idee, die man als „Barcode zum Schaf“ zusammenfassen kann:

Mehrere Jahre lang ließ Icebreaker die Kunden nachverfolgen, aus welcher Charge die Wolle des jeweiligen Unterhemds oder Shirts stammte. So genau wollten das die Verbraucher aber gar nicht wissen, weshalb die Maßnahme wegen mangelnder Nachfrage längst eingestellt wurde. Statt mit einem Barcode schafft Icebreaker heute Transparenz mit einem umfangreichen Bericht.

Der erwähnte Bericht trägt den Titel „Made Different“, stammt aus dem Jahr 2017 und erklärt auf 123 Seiten diverse Schritte und Maßnahmen des Unternehmens. Doch nicht nur das, er gewährt auch umfassende Einblicke in die Wertschöpfungskette, die Belegschaftsstruktur, die Geschäftspartnerschaften, den Tierschutz und die Fertigungsmethoden. Kurz, in fast alle Aktivitäten.

Ein zweiter Kernaspekt ist die tiefe Verflechtung und weiträumige Verteilung der Nachhaltigkeit in den Aktivitäten und Strukturen der Firma. Das bedeutet, Nachhaltigkeit ist bei Icebreaker kein gesondertes Tätigkeitsfeld und somit auch nicht sauber getrennt darstellbar. Womöglich ist das auch der Grund, warum bei Icebreaker nur wenige der bekannten Siegel, Labels und Mitgliedschaften zu finden sind, die sofort als „offiziell gültige“ Nachhaltigkeit sichtbar sind. Man muss viele Angaben auch im Sinne von „Treu und Glauben“ nehmen – oder sie eben kritisch hinterfragen.

Ich versuche beides, indem ich die als Nachhaltigkeitsmaßnahmen erkennbaren Aspekte des Transparency-Berichtes von 2017 herausstelle, ohne sie abschließend zu bewerten und „validieren“.

Umweltschutzmaßnahmen

Hier betont Icebreaker den Fokus auf Naturfasern, die über 85 % des gegenwärtigen Rohmaterialeinsatzes ausmachen. Im Abschnitt „Unsere Philosophie“ klingt das so:

Icebreaker wurde mit einem höheren Zweck gegründet. Um Verbrauchern eine natürliche Alternative zu Synthetik zu bieten und in der Outdoor-Branche einen Wandel hin zu nachhaltigen Lösungen zu bewirken.

Der hohe Anteil Naturfaser ist in der von Kunstfasern dominierten Outdoorindustrie tatsächlich ein Alleinstellungsmerkmal. Die Merino-Wollfasern gelten als natürlich, biologisch abbaubar, umweltschonend und damit nachhaltig. Entscheidend ist allerdings die Herkunft, denn nachhaltig ist die Wolle nur, wenn sie aus Betrieben mit artgerechter Tierhaltung und umweltgerechter Weidewirtschaft stammt.

Beides will Icebreaker durch strenge vertragliche Verpflichtungen an die Auftragsfertiger garantieren. Im Gegenzug bietet man den Züchtern Sicherheit und Planbarkeit durch langfristige Verträge (mehr dazu im Report auf S.24 unter „Direkte Beziehungen mit den Schafzüchtern“).

Tierhaltung und Tierschutz

Details zur Tierhaltung und zum Tierschutz werden im Report über viele Seiten offengelegt (S.24 ff.). Im Jahr 2015 waren es um die 15.000 Schafe, die auf etwa 16.000 Hektar gehalten wurden. Sie leben auf den Weiden und werden in wuchsschwachen Zeiten mit Zusatzfutter versorgt. Zu den  Tierschutzauflagen zählen eine stressfreie Haltung mit den „4 Freiheiten“ und natürlich das Verbot von Mulesing (schmerzhaftes Entfernen von Haut am Schwanz des Tieres).

Technische Innovationen

Mit einem kurzen Sprung zurück auf Seite 16 sieht man eine Zeitleiste über die Firmengeschichte. Für das Jahr 2012 ist dort das Material Cool-Lite erwähnt – eine neue Mischung aus Merinowolle und der pflanzlichen Regeneratfaser Tencel. Im folgenden Jahr 2013 entwickelt Icebreaker „eine natürliche Alternative zu Entendaunen, die aus Merinowolle hergestellt wird.“ Beide Entwicklungen stehen für Funktionalität auf schonende und naturnahe Weise.

Freiwillige Größeneinschränkung

Ein wirklich bemerkenswerter Schritt ist die auf Seite 45 dargestellte Entscheidung, die Größe der globalen Herbst-Winter-Kollektion um 20 Prozent zu reduzieren.  Die Größe war „nicht mehr mit den Werten unseres Produkt-Designs vereinbar“.

Recyceltes Polyester

Polyester hat einen Anteil von fünf Prozent der verwendeten Fasern. Davon sind 72 Prozent hauptsächlich aus PET-Flaschen recycelt und man ist bestrebt, den Anteil zu erhöhen.

Öko-Tex Standard 100

92 % der Stoffe in der Herbst-/ Winterkollektion 2017 trugen das Siegel STANDARD 100 by OEKO-TEX. Der Standard ist ein weltweites, unabhängiges Test- und Zertifizierungssystem, das die Schadstofffreiheit von Stoffen oder Rohmaterialien bestätigt.

Verpackungen und Einkaufstaschen

Verpackungen sollen auf ein Minimum reduziert werden. Kunststoffe wurden komplett abgelöst von Recycling-Kartons und biologisch abbaubaren Hüllen. Es wird Druckertinte auf pflanzlicher Basis genutzt und die Waren werden soweit wie möglich als Schiffsfracht versendet.

Reduktion der Umweltbelastung durch Unternehmensaktivität

Mit einem Sprung auf Seite 82 des Berichts gelangt man zu den „internen“ Umweltschutzmaßnahmen. Diese betreffen neben dem Umgang mit Chemikalien und Abwasser auch die Logistik. Soweit möglich transportiert man Ware per Seefracht (76 % 2017) und versucht den Anteil an Luftfracht von 10 % weiter zu drücken.

Hierbei bleibt allerdings die Frage offen, ob Schiffsdiesel über globale Entfernungen wirklich so viel umweltfreundlicher ist. Um hier zu einer klaren Antwort zu kommen, müsste man wohl eine sehr große und komplexe Rechnung aufmachen.

Beim Umgang mit Chemikalien hält sich Icebreaker an das „Verzeichnis der Stoffe mit eingeschränkter Verwendung“ (Restricted Substance List, RSL) der American Apparel & Footwear Association (AAFA). Dieses Instrumentarium basiert auf den strengsten globalen Standards und Gesetzen. Auch alle Lieferanten akzeptieren die Liste ab Beginn einer Geschäftsbeziehung und erklären sich mit Kontrollen einverstanden.

Closed Loop Wasseraufbereitung

Beim Superwash-Verfahren, das Merino waschmaschinentauglich macht, entstehen Dämpfe, die eingefangen und in einem Entlüftungssystem behandelt werden. Gleichzeitig wird das Abwasser eingefangen und in einer Wasseraufbereitungsanlage am Standort aufbereitet.

Frei von PFC bis 2020

Perfluorierte Chemikalien (PFCs) werden in der Outdoor-Bekleidungsindustrie bekanntlich für wasserabweisende Beschichtungen eingesetzt. Von den relativ wenigen wasserdichten Jacken bei Icebreaker waren in der Herbst/ Winterkollektion 2016/17 37 Prozent PFC-frei und Icebreaker ist „auf Kurs bis 2020 PFC-frei zu sein.“

Produktionsabfall

Das Abfallmanagement der Icebreaker Fabriken wird durch den Icebreaker-Audit-Prozess überwacht. Icebreaker-Fabriken erzielen aktuell einen Durchschnittswert von 8,7/10 für Abfallmanagement, was über dem Branchendurchschnitt von 7,1/10. liegt. Diese Angabe bezieht sich auf 1404 Audits, die von der Firma Asia Inspection in 24 Ländern in den vorhergehenden 12 Monaten durchgeführt worden waren.

An den Audit-Scores gibt es allerdings Kritik vonseiten des Nachhaltigkeitsportals Rankabrand. Das Vergleichsportal für Markenhersteller sieht die Nachhaltigkeitsbestrebungen bei Icebreaker allgemein kritisch. Dazu mehr im Fazit.

Rückgabe- und Recycling-Programm

Icebreaker hat sich zur Erstellung eines Rückgabe- und Recycling-Produktlebenszyklusprogramms verpflichtet, „bei dem Verbraucher dafür belohnt werden, wenn sie ihr icebreaker zum Recycling bis 2022 zurückgeben.“

Nature Dye: Umweltfreundliche Textilfärbung und Abwasserentsorgung

Bei Nature Dye werden zum Färben der Kleidungsstücke 80% weniger Wasser verwendet als bei herkömmlichen synthetischen Färbeverfahren. Auch Energie wird mit diesem Kaltfärbeverfahren gespart. Die Farbe wird im Stoff durch natürliche schadstofffreie Fixiermittel gebunden. Das Abwasser wird – ebenso wie bei der Herstellung der Nicht-Nature-Dye-Kleidung – in einem Kreislaufsystem aufgefangen und recycelt.

Soziale Maßnahmen

Mitarbeiter

Bei Icebreaker misst man kultureller Vielfalt und einem hohen Frauenanteil große Bedeutung bei. Besonders Letzteres wird an vielen Stellen betont. Die Rechte von Mitarbeitern versucht man mithilfe der Audits und durch die Möglichkeit zu direkter und anonymer Kontaktaufnahme unter der Mailadresse workersvoice@icebreaker.com wahrzunehmen bzw. zu schützen.

Bei den Audits der Icebreaker-Lieferanten untersuchen die Prüfer betriebliche Unterlagen und führen persönliche Interviews durch, um sicherzustellen, dass Fabriken ihre gesetzlichen Pflichten hinsichtlich Löhne, Leistungen und Arbeitszeiten erfüllen.

Bei jedem Besuch hinterlassen die Prüfer Visitenkarten und geben klar zu verstehen, dass Arbeiter sie direkt und streng vertraulich kontaktieren können. Der genaue Ablaufplan von Icebreaker-Audits sowie die ergebnisabhängigen Folgemaßnahmen sind im Transparency Report auf S. 76 ff. nachzulesen.

Ein vielversprechender Ansatz ist die Schaffung von Vertrauen und „Corporate Identity“ mit menschlicher Note. Icebreaker betont die zwischenmenschlichen Beziehungen und macht die weltweit am Prozess beteiligten Menschen füreinander und nach außen sichtbar. Man schafft persönlichen Kontakt durch Zusammentreffen von Mitarbeitern und Geschäftspartnern beim jährlichen dreitägigen „Vendor Summit“ in Neuseeland. Eine ganz ähnliche Plattform ist der „Icebreaker Growers Club“, in dem sich die Schafzüchter kennenlernen und vernetzen können.

Beziehungen zu Lieferanten

Lieferanten müssen sich an den Verhaltenskodex nach Richtlinien der internationalen Arbeitsorganisation halten. Die Einhaltung wird ebenfalls im Rahmen der Audits geprüft. Icebreaker strebt möglichst langfristige Geschäftsbeziehungen an, in denen Vertrauen wachsen kann.

65 % des Volumens an Rohstoffen und Zwischenprodukten wird laut Homepage immer noch von den zwei ersten internationalen Lieferanten gefertigt, mit denen man seit 13 Jahren zusammenarbeitet. Im Transparency Bericht finden sich dazu ab Seite 56 umfangreiche Informationen, inklusive Fallbeispiel.

Beim Einkauf von Rohstoffen und Zwischenprodukten versucht man die in der Modebranche häufigen starken Nachfrageschwankungen mit möglichst genauen und langfristigen Vorabsprachen abzufedern und dadurch auch fragwürdige Praktiken wie Zwangsüberstunden zu verhindern.

Fazit

Der Nachhaltigkeitsansatz bei Icebreaker scheint breit angelegt und durchaus glaubwürdig verfolgt zu werden. Im Wörtchen „scheint“ kommt jedoch auch eine Schwäche zum Ausdruck: die bislang noch nicht sehr ausgeprägte Verifizierung durch Feedback von Medien und unabhängigen Dritten.

Beim Vergleichsportal Rankabrand wird sogar ausgerechnet die Transparenz bemängelt, die dem  Homepagebesucher angesichts des detailreichen Transparenzreports eigentlich ziemlich umfassend vorkommt. Vielleicht liegt hier das Problem auch in verschiedenen Methoden, mit denen man Nachhaltigkeitsmaßnahmen erfassen und darstellen kann.

Die zweite Schwäche ist der grundlegende Widerspruch zwischen dem Nachhaltigkeitsgedanken und den globalen Distanzen, die für die Herstellung und den Verkauf der Icebreaker-Produkte zurückgelegt werden. Allerdings steht gerade in der Outdoorbranche so gut wie jedes Unternehmen, das über den lokalen Maßstab hinaus operiert, in diesem Konflikt.

Eine Stärke dürfte hingegen die Natürlichkeit des grundlegenden Rohstoffs Merinowolle sein. Die Icebreaker-Wolle dürfte neben den Kunststoffprodukten in der Nachhaltigkeits-Gesamtrechnung ganz gut wegkommen – mit oder ohne lange Transportwege.

Fit für den Berg in Coronazeiten – Trainingstipps für Bergsteiger und Wanderer

27. April 2020
Tipps und Tricks

Sollen wir wirklich an Berg- und Wandertraining denken, während die vielleicht größte globale Krise seit dem zweiten Weltkrieg anrollt? Ja, unbedingt! Warum? Weil die Fitness in erschwerter Lage und unter erschwerten Lebensbedingungen nur umso wertvoller ist. Sie verbessert die Handlungs- und Reaktionsfähigkeit nicht nur am Berg, sondern auch im Alltagsleben.

Und ganz nebenbei reduziert sie auch mögliche Ängste, die man umgekehrt durch passive Zerstreuung oder Informationsoverkill am Rechner nur verstärken würde. Kurz und gut, die Zeit für alpines Home-Training dürfte auch in diesen Zeiten gut investiert sein.

Wie kann man sich also in der eigenen Wohnung für das Wandern und Bergsteigen fit machen – ohne sich allzu sehr den Kopf darüber zu zerbrechen, wann es wieder „erlaubt“ und möglich sein wird?

Stadtneurotiker oder Landei: spielt das noch eine Rolle?

Bislang haben Bergfreunde auf dem Land und womöglich noch mit „Berganschluss“ eine deutlich höhere „Corona-Lebensqualität“ als die Stadtbewohner. Während in den Städten seit Ende März selbst der Spaziergang im Park schon heikel wird, kann man sich auf dem Land, sofern allein unterwegs, noch nahezu unbeschränkt draußen bewegen.

Auch „echtes“ Lauf- und Radtraining ist dort noch möglich. Doch demnächst könnten wir alle im selben Boot, sprich den eigenen vier Wänden sitzen. Dann gilt für alle, dass Radeln nur noch auf dem Hometrainer oder der Fahrradrolle stattfindet und Rennen nur noch auf dem Laufband, dem Stepper oder – mit Armeinsatz – dem Crosstrainer.

Doch diese Geräte schlagen nicht nur mit mehreren hundert Euro zu Buche, sondern mittlerweile ist bei Onlinehändlern wie Amazon auch mit Lieferverzögerungen zu rechnen. Und in der Studentenbude oder Sozialwohnung wird man außerdem bemerken, dass die Teile Platz brauchen. Da stellt sich gleich mehrfach die Frage, ob sich das „extra wegen Corona“ lohnt …

Deshalb stellen wir hier vor allem Trainingsmöglichkeiten mit geringem oder gar keinem Aufwand an Hilfsmitteln und Gerätschaften vor. Und bringen gleich mal den Vorschlag an, dass man einen Stepper auch durch eine gut fixierte und stabile (Getränke)Kiste improvisieren kann. Oder gar mehreren Kisten in verschiedener Höhe um verschiedene Stufen und Steilheiten nachzuahmen …

Ausdauer und allgemeine Grundfitness

Egal was wir in der Natur, den Bergen oder Felsen machen: ohne Ausdauer und Grundfitness wird es wenig Freude bringen. Die eben genannten Gerätschaften sind trotz ihrer kleinen Nachteile gut geeignet, um das Draußensein nachzuahmen. Und dass dieses Nachahmen mit ein paar Berg- und Outdoorvideos auf den vorhandenen Screens etwas gepimpt werden kann, hat sich als Tipp ja mittlerweile herumgesprochen …

Wie man das Laufen, Steigen und Radfahren auf diesen Geräten simuliert, dürfte allgemein bekannt sein. Es gibt jedoch unzählige Arten, Intensitäten und Zeitintervalle, mit denen man das Training daran variieren kann. Diese Kriterien sollten an persönlichen Voraussetzungen wie dem Fitnesszustand ausgerichtet sein.

Deshalb machen Anleitungen à la „5 Wiederholungen in 3 Sätzen mit Intensität x“ nur Sinn, wenn man Anhaltspunkte wie „bis zur Ermüdung“ an die Hand bekommt. Wie beispielsweise in folgender, vom Bergführer und Panorama-Redakteur Andreas Dick vorgeschlagener Übung an der „Stepper-Kiste“:

„Fuß draufstellen, Gewicht drüber verlagern, möglichst ohne Abdruck des anderen Beins und möglichst langsam aufrichten und genauso langsam wieder zurück. Wiederholen bis zur Ermüdung, dann das Bein wechseln, das ganze drei Mal.“

Doch was, wenn keines dieser Geräte am Start ist und man auch nicht irgendwelche Kisten fixieren kann? Dann muss es eben noch einfacher gehen. Mit einem Springseil zum Beispiel. Das bekommt man immer aus Material improvisiert, das Bergfreunde zuhause haben müssen ;-)

Soweit kann man dann schon einiges an Abwechslung hereinbringen. Dass es aber auch noch einfacher geht und man nur ein paar Quadratmeter Boden braucht, beweist diese Anleitung von fitzuhause.de. Die guten alten Hampelmänner aus dem Turnunterricht sind hier ebenso dabei wie richtig schweißtreibende und mittlerweile cool Englisch benannte Burpees und Squat Jumps. Auch der Bergsteiger ist eine supereffektive Übung fürs – richtig – Bergsteigen.

Beweglichkeit, Koordination und Mobilisation

Diese Fitnessaspekte werden bei Wanderern und Läufern gern vernachlässigt, ich bekenne mich da auch selbst schuldig. Dabei ist Beweglichkeitstraining auf Dauer unverzichtbar für gute Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Je höher der technische Anspruch der Sportart, desto wichtiger wird es.

Dehnübungen für die Muskeln sind allseits bekannt und wenig beliebt. Im Fachmagazin Berg & Steigen findet sich ein zwar alter aber nach wie vor hochinformativer Artikel dazu. Dort gibt es zwar keine konkreten Übungen, doch die Autoren erklären, wie die beim Bergsport stark beanspruchten Körpersegmente und Muskelgruppen (Wirbelsäule/Rückenmuskeln, Schultern, Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden) aufgebaut sind und funktionieren.

Dabei wird der wichtige Unterschied zwischen tonischen und phasischen Muskeln erklärt. Mit diesen Informationen weiß man, wo dehnen/strecken gefragt ist, und wo Kontraktion, also “ziehen“. Abschließend gibt es wichtige Hinweise für richtig ausgeführte Dehnübungen.
Wer dann noch konkrete Übungsvorschläge sucht, wird unter anderem beim eben schon erwähnten DAV-Artikel von Andi Dick fündig.

Auch eine geschulte Koordination wird umso wichtiger, je anspruchsvoller die Bergsportdisziplin ist. Auf einem Wanderweg sind die Bewegungen einfach, doch im Schrofengelände oder auf Geröll braucht man Kontrolle über das Zusammenspiel der Bewegungen. Auch dazu finden sich im DAV-Artikel einige (hauptsächlich dem Yoga entnommene) Übungen.

Häufig ist in diesem Zusammenhang von Mobilisation die Rede, doch meist wird der Begriff nicht näher erklärt. Salopp gesagt bringt Mobilisation Gefühl und Leben in den Teil des Körpers, der die gewünschten Bewegungen ausführen soll. Hauptsächlich ist das Beweglich machen von Gelenken gemeint. Die Gelenke und Körperregionen werden durch Mobilisationsübungen gezielt durchblutet und besser ans bewusste Körpergefühl „angebunden“. Dadurch werden Verletzungen vermieden. Man spürt besser, wo Möglichkeiten und Grenzen liegen und überschreitet sie nicht durch ungeschickte und unkontrollierte Reflexbewegungen.

Tipps fürs „Wandertraining“

Wer sich „nur“ fürs Wandern fitmachen will, wird mit kreislaufbetontem Konditionstraining und aerober Belastung (bei der nur Sauerstoff für die „Energieverbrennung“ benötigt wird) gut bedient sein.

Kraftübungen und „anaerobe Belastungen“ (bei denen die in den Muskeln gespeicherte Energie „verbrannt“ wird) schaden aber nicht, um Dysbalancen vorzubeugen. Diese muskulären Ungleichgewichte führen nicht nur zu ineffizienten Bewegungen und schlechteren motorischen Fähigkeiten, sondern auf Dauer auch zu Fehlhaltungen und Schmerzen.

Bei Wanderern und Ausdauersportlern sieht man wegen der Verkürzung der (stark beanspruchten) Hüftbeugemuskulatur bei gleichzeitiger Schwäche der (zu wenig beanspruchten) Gesäß- und Rückenmuskulatur häufig ein ausgeprägtes Hohlkreuz.

Tipps fürs „Bergsteigertraining“

Beim Bergsteigen ist deutlich mehr Kraft notwendig, da wegloses, steiles und raues Gelände zu überwinden ist, oft durch Kletterei. Der Rucksack ist teils deutlich schwerer. Neben Bein- und Armkraft ist deshalb vor allem auch Kraft im Rumpf bzw. Körperkern gefragt. Der Rumpf, zu dem auch Schultern und Nacken, Brust und Bauch zählen, wird durch „Coretraining“ aktiviert.

Der eben erwähnte „Bergsteiger“ ist ein Beispiel für eine gute Core-Übung. Der Vorteil vieler Core-Übungen ist, dass sie abgesehen von einer Matte oder einem Teppich als Unterlage keinerlei Hilfsmittel und Gerätschaften benötigen. Man findet viele Übungsanleitungen unter Stichworten wie „Bodyweight Training“, „Fit ohne Geräte“ oder „Training mit dem Körpergewicht“.

Generell kann und „darf“ man zwar intensiv trainieren, doch exzessive Belastungen sollte man vielleicht eher meiden als „ohne Corona“. Infektionen, für die der Körper in der ersten Regenerationsphase nach starken Belastungen kurzzeitig anfälliger ist, sollte man noch konsequenter vermeiden als sonst. Sportliches Training hält zwar bekanntlich fit und damit auch widerstandsfähig gegen Krankheit, doch Übertraining macht den Körper eher anfälliger. Oder in den Worten von Andreas Dick: „Also hört auf die Signale aus Eurem Inneren! Und tut was geht – nicht mehr, auch nicht zwingend weniger.“

Last but not least: „Mentaltraining“

Es gibt im Moment viele offene Fragen: wie lange dauert der Ausnahmezustand jetzt wirklich noch? Was macht die Politik daraus? Was passiert noch alles mit der Wirtschaft? Wer weiß, ob Bergtouren und die anderen besonderen Annehmlichkeiten so bald wiederkommen? „Lohnt es sich“ da überhaupt, jetzt Zeit und Energie in Bergsporttraining zu investieren, wo ich mich vielleicht doch um viel existenziellere Dinge kümmern müsste?

Ganz ehrlich? Ich weiß es auch nicht und es weiß vermutlich auch sonst niemand. Doch allzu intensives Zweifeln und Grübeln lohnt ganz sicher genauso wenig wie sonst auch. Denn genau wie jetzt wissen wir auch sonst nicht wirklich, was nächsten Monat oder nächstes Jahr sein wird. Und trotzdem lassen wir uns Kraft und Zuversicht nicht unnötig trüben. Es gilt also, auch mental zu trainieren und an der optimistisch-sportlichen Grundeinstellung zu feilen.

Training zuhause umsetzen – der Geist ist (un)willig…

14. April 2020
Tipps und Tricks

Geschlossene Kletterhallen. Geschlossene Yogastudios. Geschlossene Fitnessstudios. Keine Bergtouren. Keine Sporttreffs. Willkommen im Frühjahr 2020.

Auf allen Kanälen werden wir mit Home-Workouts, Online-Fitnesskursen und Yogasessions versorgt. Der Gedanke, seinen Sport (in angepasster Weise) einfach in den eigenen vier Wänden weiter zu machen, ist natürlich erstmal gut.

Dass das dann aber in der Umsetzung gar nicht so einfach ist, kennst du vielleicht. Es ist halt doch etwas anderes, ob ich meine Yogamatte einen Meter neben dem Bett ausrolle oder im Yogastudio in Mitten von bekannten Gesichtern, die meine Leidenschaft teilen. Ich kann mich an Klettergriffen im Flur entlang hangeln, aber auch das ist irgendwie anders als mit Freunden in der Halle oder am Felsen zu sein. Das heißt eigentlich geht es gar nicht darum, dass du das Gewohnte weitermachst, sondern dass du (für eine gewisse Zeit) etwas Neues anfängst.

Wenn du nach der Einleitung jetzt an die berühmt berüchtigten, aber selten umgesetzten Neujahrsvorsätze denkst, liegst du gar nicht so falsch. Denn auch hier stehen wir vor dem gleichen Problem: Wie setze ich etwas Neues um und schaffe es, es regelmäßig in meinen Alltag zu integrieren? Damit das gelingt, greifen wir in die Psychologen-Kiste und bedienen uns an Techniken der Verhaltenstherapie.

Was nehme ich mir vor?

Zuallererst grasen wir mal die eigenen Werte ab. Verhalten, das sich nach den eigenen Werten richtet, ist leichter umzusetzen. Wofür willst du zuhause trainieren? Worum soll es im Training hauptsächlich gehen? Und was ist dir dabei wichtig?

Im nächsten Schritt machst du dir Gedanken darüber, welches Ziel du eigentlich hast. Geht es dir darum einen bestimmten Move am Ende zu beherrschen? Geht es dir um deine allgemeine Fitness? Willst du an einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten oder ein Ausdauerziel erreichen?

Vielleicht hast du jetzt einen Ultramarathon in den Alpen, eine schwere Kletterroute oder den Unterarmstand vor Augen, in der Realität ist dein aktueller Trainingszustand aber noch weit davon entfernt. Das ist nicht schlimm, Träume motivieren uns. Allerdings hast du nichts davon, groß zu planen und dann zu scheitern. Da rutscht man ganz schnell in ein „Alles-oder-Nichts“-Handeln hinein: wenn ich es nicht schaffe direkt ein zwei Stunden Workout vor dem Laptop zu machen, dann mache ich gar nichts. Wie bei jeder Bergbesteigung gilt auch beim Training zuhause: wir planen „Rastpausen“ ein und setzen uns Zwischenziele. Wir fangen klein an und steigern uns.

Bei der Zielsetzung bedienen wir der SMART-Regel, die aus der Wirtschaft kommt. Demnach muss ein Ziel

  • Spezifisch sein, also möglichst konkret formuliert sein.
  • Es muss Messbar sein. Man muss also an irgendwas fest machen können, dass das Ziel erreicht wurde. Wenn ich als Ziel habe, fit zu sein, kann ich das nicht wirklich objektiv feststellen, ob ich das erreicht habe. Wenn ich fit sein aber so definiere, dass ich 20 Liegestützen schaffe, dann kann ich genau sagen, ob ich das geschafft habe oder nicht.
  • Ein Ziel sollte außerdem Attraktiv sein. Es sollte also etwas sein, was du auch tatsächlich willst. Wenn du keinen Marathon laufen willst, setz dir das nicht als Ziel.
  • Ein Ziel sollte außerdem Realistisch sein. Kannst du das Ziel in der wirklichen Welt tatsächlich erreichen? Wenn es außerhalb deiner vorgegebenen Bedingungen liegt, überleg dir, ob du dir nicht lieber einen kleineren Gipfel als Ziel setzen kannst.
  • Ein Ziel sollte außerdem Terminiert sein. Du brauchst also einen festen Zeitpunkt bis wann du das Ziel erreichen willst.

Die SMART Regel gilt für dein großes Ziel und auch für all die Zwischenziele, die du dir auf dem Weg dahin setzt.

Planung

Bevor du voller Tatendrang loslegst, solltest du dir eine konkrete Planung überlegen: Was brauchst du an Hilfsmitteln, Matten, Griffen, Gewichten, etc.? Welche Vorbereitungen solltest du treffen? Wenn ich Yoga mache, muss ich davor den Boden saugen, sonst fokussiere ich die ganze Zeit nur auf den Dreck rechts und links neben meiner Matte. 

Wann hast du Zeit für dein Workout? Wann bist du ungestört? Welche Schwierigkeiten oder Hindernisse könnten auftreten? Mach dir im Voraus Gedanken über mögliche Stolpersteine und wie du diese überwinden kannst. Beispiel: Nach einem langen Arbeitstag im Home-Office hast du Hunger. Sport mit vollem Bauch ist aber so gar nicht dein Ding und nach dem Abendessen raffst du dich ohnehin nicht mehr auf. Eine Lösung wäre also, während der nachmittäglichen Kaffeepause etwas gesundes zu Snacken um den Heißhunger am Feierabend vorzubeugen.

Oder brauchst du Unterstützung von anderen? Das geht auch in Corona Zeiten! Stimme dich mit Freunden ab, damit ihr alle zum gleichen Zeitpunkt trainiert und tauscht euch im Anschluss am Telefon aus. Du kannst deinen Freunden auch erzählen, wann du welchen Sport machen willst. Das erhöht das sogenannte „social commitment“. Du fühlst dich also sozial verpflichtet, das Training durchzuziehen – du hast es ja angekündigt.

Mach dir einen möglichst konkreten Wochenplan an welchem Tag, zu welcher Uhrzeit, du welche Trainingseinheit durchführen möchtest. Bei den Aktivitäten die du davor im sozialen Raum gemacht hast, hattest du ja auch feste Trainingszeiten.

Durchführung

Folge dem Plan, den du gemacht hast und nicht deiner Stimmung! Wir sind alle Meister darin, Ausreden zu sammeln, warum wir die Trainingseinheit jetzt doch nicht zum geplanten Zeitpunkt umsetzen können. Nach einem langen Tag im Home-Office mit nicht endend wollenden Video-Meetings erscheint Entspannung und Ruhe auf dem Sofa sehr verlockend. Orientiere dich bei der Durchführung an deinen Zielen und deinen Werten, die du dir vorhin überlegt hast. Du machst das, weil du dir das vorgenommen hast und weil es dir wichtig ist.

Sehr hilfreich ist es, wenn du dir Routinen aufbaust, die Trainingseinheiten also fest in den Alltag integrierst. Du stehst auf und weißt, heute ist Donnerstag also steht Core-Training an. Beim Zähneputzen überlegst du dir ja auch nicht jeden Morgen aufs Neue, ob du jetzt wirklich Lust dazu hast.

Belohnung

Auch wenn wir uns für sehr komplexe Wesen halten und das sicher auch sind, wird unser Verhalten vorwiegend über Belohnung und Bestrafung gesteuert. Folgt auf eine Verhaltensweise eine positive Belohnung, erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass du das Verhalten wieder ausführen wirst. (Funktioniert übrigens auch super, wenn du das Verhalten deines Partners/ Partnerin beeinflussen willst, aber das ist ein anderes Thema).

Du musst dir also eine positive Belohnung für Verhalten schaffen, dass du regelmäßig ausführen willst. Häufig hat Sport eine natürliche Belohnung: Wir fühlen uns nach einer Trainingseinheit gestärkt, haben ein positives Körpergefühl und die Stimmung ist verbessert.

Es gibt aber auch Einheiten, die kurzfristig keine direkten positiven Konsequenzen nach sich ziehen, weil sie einfach nicht so laufen wie du das willst, du bist unzufrieden oder hast auch einfach mal einen körperlich schlechten Tag und quälst dich. Dann ist es wichtig, dass du dir eine andere Belohnung setzt. Gönn dir im Anschluss einen leckeren Tee, wegen mir auch ein Bier, etwas gutes zum Essen oder eine warme Dusche.

Durch das Training erlebst du eine Selbstwirksamkeit, also die Erfahrung, dass du etwas tust, was du dir vorgenommen hast. Alleine das kann auch schon als Belohnung funktionieren.

Misserfolge

Jetzt leben wir nun mal nicht in der idealen Welt, und es wird Tage geben, wo du dein Training nicht so umsetzt, wie du dir das vorgenommen und geplant hast. Falls das einmal der Fall sein sollte, hilft folgendes:

Mach eine kleine Situationsanalyse. Dazu gehört, dass du dir die auslösende Situation anschaust (also wann du eigentlich Sport hättest machen wollen), deine Reaktion auf der gedanklichen und der Gefühlsebene (deine Ausreden), dein konkretes Verhalten (nämlich den Sport nicht zu machen), die kurzfristigen Konsequenzen deines Verhaltens und die langfristigen Konsequenzen.

Hier wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit entdecken, dass die kurzfristigen Konsequenzen positiv waren. Du konntest dich entspannen, deine Lieblingsserie auf Netflix weiterschauen oder dich der Völlerei widmen. Bei den langfristigen Konsequenzen wirst du feststellen, dass sich vielleicht eine Unzufriedenheit einstellt, weil du deinen Trainingsplan nicht eingehalten hast und deinem Ziel nicht nähergekommen bist.

Vergegenwärtige dir aufs Neue was dein Ziel ist und überleg dir welche Lösungen dir einfallen, damit du beim nächsten Mal nicht wieder in die gleiche Falle tappst. Belohn dich zwischendurch aber auch für deine Ausdauer: wenn du deinen Trainingsplan an vier Tagen nacheinander durchgezogen hast und am fünften scheiterst, freu dich über die vier erfolgreichen Tage und setz den Fokus darauf.

Hast du vielleicht schon eine Strategie entwickelt, wie du dich zuhause zum Training bewegen kannst? Oder hast du keine Probleme mit der Motivation? Lass uns gerne wissen und hinterlasse einen Kommentar!

Kinderbespaßung Daheim – Tipps für Indoor-Abenteuer

9. April 2020
Tipps und Tricks

Kitas geschlossen! Schulen geschlossen! Sport-, Musik- und sonstige Vereine geschlossen! Schwimmbad geschlossen! Kino geschlossen! Spielplätze geschlossen!

Die Liste aller Einrichtungen und Läden, die in Zeiten von #stayathome und #flattenthecurve noch geöffnet haben, fällt leider wesentlich kürzer aus, als die Liste der vorhandenen und leider nötigen Einschränkungen. Viele Eltern sind deshalb dabei, sich gleichzeitig an ihr eigenes Arbeitsleben im Homeoffice und ihre Kinder an Homeschooling zu gewöhnen. Da zu Oma und Opa vorsichtshalber Abstand gehalten werden sollte und selbst Kita- und Kindergartenkinder meistens nicht außerhalb der Familie betreut werden können, fällt es manchen Eltern nicht immer leicht, die neuen Familienverhältnisse optimal zu koordinieren.

Während der 13-jährige Malte am liebsten die Internetleitung mit Video-Gruppenchats und Online-Computerspielen überlastet, versteht die 8-jährige Emma ihre Mathe-Aufgaben nicht so richtig und möchte, dass Papa ihr dabei hilft. Der versucht allerdings im Homeoffice via Skype mit seinem Kunden in einer Videokonferenz zu telefonieren und wundert sich, warum die Datenübertragung so dermaßen schlecht ist. Mama Gabi braucht an Arbeit kaum zu denken, denn die 3-jährige Anna-Lena ist ein echter Wirbelwind und verkündet auf ihre Art lautstark, wenn sie sich zu wenig beachtet fühlt. Eine natürlich absolut fiktives Szenario, das sich aber vermutlich in der einen oder anderen Ausprägung derzeit in vielen Familien abspielt. 

Wir Bergfreunde sind vielleicht nicht die Supernanny und auch mehr auf Bergführer, als auf Erziehungsratgeber, spezialisiert. Angesichts der Umstände möchten wir dennoch versuchen ein paar Ideen, Tipps und Anregungen zu bieten, mit denen sich die nächsten Tage und Wochen so angenehm und abwechslungsreich wie möglich gestalten lassen.

Spiele und Aktivitäten, die (fast) keine Vorbereitung benötigen:

Ich sehe was, was du nicht siehst…

Das Kinderspiel „Ich sehe was, was du nicht siehst … und das ist …“ ist so simpel, wie unterhaltsam. Man sucht sich einen Gegenstand in Sichtweite aus und nennt nur die Farbe. Andere Spieler müssen so den Gegenstand raten. Ein Riesenspaß für kleinere Kinder.

Basteln & Malen

Ob mit Papier, Schere, Klebstoff oder Glitter. Das Internet quillt geradezu über mit Bastelideen für alle Altersgruppen. Manche davon sind erzieherisch wertvoll, und helfen Kindern zum Beispiel dabei ihre Schuhe selbst zu binden, andere haben mehr spielerischen Charakter. Egal ob Fensterbild, Fingerfarbe, Salzteig, Wasserfarben, Papierflieger oder Origami – Basteln fördert Kreativität und motorische Fähigkeiten.

Stille Post“ und „Ich packe meinen Koffer“

Während bei der stillen Post ein ausgedachter Satz ins Ohr geflüstert wird und am Ende meist ein komplett anderer Satz entsteht, schult das Kofferspiel Gedächtnis und Fantasie. Es beginnt mit einem einzelnen Gestand („Ich packe in meinen Koffer eine Zahnbürste“) und wird mit jedem weiteren Spieler der Reihe nach ergänzt. Es müssen aber immer alle aufgezählten Gegenstände in der richtigen Reihenfolge genannt werden. „Ich packe meinen Koffer“ ist auch ideal für Videochats geeignet.

Stadt, Land, Fluss 2.0

Das bekannte Stadt – Land – Fluss ist für viele Kinder nicht so spannend. In der Version 2.0 legt jeder Mitspieler der Reihe nach eine oder mehrere individuell Kategorien fest. Bei Stadt – Land – Tier – You-Tuber – Computerspiel – Musiker – Süßigkeiten, werden die Karten für Kinder und Erwachsene komplett neu gemischt.

Lesen & Vorlesen

Bücher lesen. Geschichten ausdenken. Hörbücher hören. Ob selbst gelesen oder vorgelesen – für eine gute Geschichte ist immer der richtige Zeitpunkt.

Wahrheit oder Pflicht

Entweder reihum oder per Los (z.B. Flaschendrehen) muss der Auserwählte entweder ein unangenehme Frage beantworten oder in die Pflicht gehen und eine lustige Aufgabe erfüllen. Je nach kreativen Ideen der Mitspieler ist das ein sehr unterhaltsames Spiel.

Wer-bin-ich-Spiel

Der Klassiker unter den Party-Spielen ist für alle Generationen geeignet. Auf einen Klebezettel werden Namen einer (prominenten) Person geschrieben (die am besten alle Mitspieler kennen). Danach werden die Zettel bei anderen Spieler auf die Stirn geklebt. Ziel ist es den Namen auf der eigenen Stirn durch Fragen zu erraten, die von den anderen Mitspielern durch „Ja“ oder „Nein“ beantwortet werden können. Bei „Ja“ darf weiter gefragt werden, bei „Nein“ ist der nächste in der Reihe dran.

Aktivitäten und Spiele, die sich mit wenig Aufwand realisieren lassen

Picknick im Wohnzimmer

Selbst wenn es draußen regnet, lässt sich ein gemütliche Picknick auch prima im Wohnzimmer genießen. Einfach das Vesper in den Picknickkorb packen, eine Decke auf dem Wohnzimmerboden ausbreiten und schon kann das gemütliche Familienpicknick beginnen.

Improvisiertes Balance Board

Größere Kinder lassen sich durch ein selbstgebautes Balance Board begeistern. Ein rundes Stück Holz (Durchmesser ca. 10 – 15 cm, Länge ca. 40 cm) dient als Mittelstück. Darüber wird ein stabileres Brett gelegt und schon kann das Balancieren beginnen. Anfänger sollten dabei mit Hilfestellung beginnen, denn die ersten Minuten auf dem Brett sind oft sehr wackelig.

Videochat-Konferenz

Soziale Kontakte zu meiden, bedeutet zwar oft, dass Kinder weder Oma und Opa besuchen dürfen, noch mit ihren besten Freunden spielen können. Zum Glück gibt es eine große Auswahl an Videochat Programmen auf PC, Smartphone oder Tablet. Damit lassen sich Freunde wenigstens virtuell besuchen und sogar manche Spiele kann man so gut zusammen spielen (z.B. Schiffe versenken).

Zaubertricks lernen

Es muss ja nicht gleich Houdini oder die Ehrlich Brothers sein. Zaubertricks gibt es viele und einige funktionieren auch ohne zusätzliche Spezialausrüstung. Oft reichen ein paar Karten und viel Übung. Zum Üben ist jetzt viel Zeit und später kann man die Tricks in einer kleinen Zaubershow der Familie präsentieren.

Höhle bauen

Eine große Decke, ein Tisch oder zwei Klappböcke, fertig ist die Spielhöhle. Sie lässt sich im Haus und im Garten schnell einrichten und bietet Kindern einen tollen Spiel- und Rückzugsort von Homeschooling und Alltag.

Spiele & Puzzle

Kartenspiele, Brettspiele, Gesellschaftsspiele und Puzzle sind immer eine gute Gelegenheit, um die Familie für ein bis zwei Stunden spielerisch zusammen zu bringen. Ob Mau Mau, Schiffe versenken, Kniffel oder Mensch ärgere dich nicht – die Auswahl an Spielen ist riesig.

Kochen & Backen

Selbst wenn manche Zutaten teilweise knapp sind, ist kochen mit Kindern immer ein besonderer Spaß. Dabei kommt es auch nicht immer auf das leckerste Ergebnis an, sondern auf viel Spaß beim Ausprobieren. Also ruhig mal die Kinder kreativ werden lassen und probieren, wie ein Gummibärengulasch oder Spaghetti mit Schokostreuseln schmecken. Natürlich sind auch etwas seriösere Gerichte erlaubt.

Knöpfe schnipsen

Auch bekannt als Flohüpfen werden durch Schnipsen mit einem Knopf alle anderen Knöpfe einer bestimmten Farbe in ein Gefäß geschnipst. Je kleiner und höher das Gefäß, desto schwieriger und interessanter wird das Spiel.

Fernseher mit Nachrichtensendung

Ein großer Karton mit Öffnung nach vorne und nach unten oder ein größerer Bilderrahmen aus Holz, schon ist der selbstgebaute Fernseher fertig. Die ausgedachten Nachrichten können News, Interviews, Wettervorhersage und die Ziehung der Lottozahlen enthalten. Nur umschalten dürfen die Eltern dabei nicht.

Silhouetten malen

Mit einer lichtstarken Lampe kann man tolle Silhouettenbilder malen. Das Malpapier wird dabei hinter der Person oder dem Objekt, dass man malen möchte, aufgehängt. So kann man die Außenlinie gut nachzeichnen und das Bild später farbig ausmalen.

Spiele mit Luftballons

Luftballon fliegen lassen, Luftballon Volleyball, Luftballon bemalen, Luftballon Tennis – die Liste aller Spiele mit Luftballons ist so lang.

Curling

Für die eigene Curling-Bahn eignet sich ein glatter Fußboden perfekt. Darauf wird mit Klebeband der Zielbereich kreisförmig abgeklebt. Gespielt wird mit allem was gut rutscht oder rollt. Im kleinen Format kann das Spiel auch super auf dem Küchentisch mit Münzen oder Kronkorken gespielt werden. 

Ostereier bemalen

Ostern steht vor der Tür. Ob klassische Hühnereier ausblasen und bemalen oder in anderer Form Osterschmuck herstellen, um damit Haus, Balkon und Garten zu dekorieren.

Bowling

Fürs Kegeln oder Bowling daheim benötigt man nicht mehr als ein paar improvisierte Kegel, einen Ball und etwas Platz. Leere Chipsdosen oder Plastikflaschen sind als Kegel ideal.

Jonglieren lernen

Es gibt viele Anleitungen und Tipps, um gut jonglieren zu lernen. Richtige Jonglierbälle sind dafür natürlich ideal, aber man kann mit fast allen Gegenständen jonglieren.

Dosenwerfen

Wenn das Volksfest oder der Jahrmarkt nicht stattfinden können, kommen die Klassiker eben in die eigenen vier Wände. Ein Turm aus leeren Dosen oder anderen (nicht zerbrechlichen) Gefäßen sind das Ziel, dass es mit ein paar Würfen abzuräumen gilt.

Indoor Ballsport

Mit etwas Pappe lässt sich super ein kleiner Basketballkorb oder zwei Mini-Fußballtore basteln. Zwei mittelgroße Bergfreunde Kartons werden zu den Toren und das Kinderzimmer zum Spielfeld. Ein kleiner weicher Ball oder ein leichter Ball aus einem Bällebad sorgen für Bewegung und Spielvergnügen. Und dabei sind sogar die Kleinen den Erwachsenen oft überlegen.

Aufwändigere Spiele und Aktivitäten, die mehr Vorbereitung und extra Materialien benötigen

Schmuck basteln

Ob Armband, Halskette oder Diadem. Hübscher Schmuck lässt sich aus den verschiedensten Materialien anfertigen und ist auch ein tolles Geschenk für Omas, Tanten und Geschwister.

Fitness Parcour

Um sich auch Indoor so richtig auszutoben verwandelt sich die Wohnung mit etwas Einsatz in einen aufregenden Hindernisparcour im Ninja Stil. Erst wird das querliegende Sofa überklettert, dann geht es unter dem Tisch durch, an dem zusätzlich Schnüre zwischen den Tischbeinen gespannt sind. Danach wird über ein Brett balanciert, das auf zwei Stühlen liegt und zu guter Letzt muss von abgeklebtem Feld zu Feld gehüpft werden, denn der Boden ist Lava. Der Fantasie sind dabei nur wenig Grenzen gesetzt und bei mehreren Kindern kann daraus ein kleiner Wettbewerb entstehen.

Theaterstück vorführen

Mit etwas Hilfe lässt sich schnell eine kleine Theaterbühne improvisieren. Zusammen mit ein paar abgelegten Faschingskostümen und anderen Accessoires können Kinder ihrer Kreativität freien Lauf lassen und ein kleines Theaterstück einstudieren. Danach erfolgt die Vorstellung mit Mama und Papa als Zuschauer. Eventuell lassen sich auch Oma und Opa per Videochat dazuschalten.

Slackline fürs Kinderzimmer

Mit einer Slackrack Halterung oder entsprechenden Befestigungsmöglichkeiten lässt sich im Kinderzimmer schnell eine niedrige und anfängerfreundliche Slackline installieren. Selbst kleine Kinder können darauf mit Hilfestellung ihre ersten Schritte machen.

Kinder gegen Eltern Duell

Bekannte TV-Formate wie „Klein gegen Groß“ oder „Schlag den Star“ machen es vor und sind leicht daheim zu imitieren. Zusammen werden einige Spiele bestimmt, die nacheinander einzeln oder im Team zu absolvieren sind. Ratespiele, Geschicklichkeitsspiele und sportliche Spiele lassen sich so super verbinden und versprechen einen abwechslungsreichen Nachmittag.

Kugelbahn bauen

Ob mit Murmeln, Tennisbällen, Golfbällen oder sogar Fußbällen. Kugelbahnen lassen sich aus allen möglichen Alltagsgegenständen bauen. Das Ziel ist, dass die Kugel oder der Ball ohne Unterbrechung durch die Bahn läuft. Diese kann aus Brettern, Kartons anderen Spielzeugen, Skateboards oder Küchenbrettern bestehen.

T-Shirts bemalen oder batiken

Mit Stofffarben oder Batikfarben können neue und gebrauchte T-Shirts individuell verziert werden. Am besten eignen sich Farben, die nachher fixiert werden können und natürlich helle Stoffe als Basis.

Selbstgemachtes Memory

Memory spielen ist immer ein Spaß für Kinder. Mit etwas Geschick beim Basteln und einem Drucker können Familien ein individuelles Memory mit Pappkarten und aufgeklebten Bildern herstellen. Ob die Gesichter von Familienangehörigen, Urlaubsbilder oder Tierbilder – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Domino Tag

Beim Domino Day werden riesige und aufwändige Bilder aus Domino-Steinen aufgestellt und zu Fall gebracht. Der Domino Tag daheim greift auf fast alles zurück, was sich gegenseitig umwirft. Das können Kinderbücher, Bauklötze oder Lego-Steine sein.

Musikstück einüben und Konzert veranstalten

Wer ein Instrument spielt, hat endlich viel Zeit zum Üben. Wer noch keines spielt, findet im Haushalt sicher ein paar Gegenstände, die den Grundstein für eine Karriere als Musiker legen könnten. Ob Schlagzeug mit Kochtöpfen oder Eimern, Didgeridoo aus einem Holz- oder Papprohr oder die Mundharmonika mit Kamm und Butterbrotpapier. Ein kleines Konzert für die Eltern darf da natürlich nicht fehlen. Vielleicht lässt sich ja auch eine Band gründen und gemeinsam musizieren.

Indoor Mini-Golf

Mit einer Klorolle oder einem Becher als Loch und einem schrägen Stück Karton wird eine kleine Minigolf Bahn gebaut. Ein Tischtennisball oder kleiner Gummiball sind von der Größe ideal und können mit einem improvisierten Schläger (z.B. aus aufgerollter und zusammengeklebter Zeitung) bespielt werden.

Geisterbahn bauen

Wem das Bauen der Höhle zu simpel geworden ist, überlegt im nächsten Schritt vielleicht eine kleine Geisterbahn zu bauen. Mit Decken, die über Stühle und Tische gehängt werden, wird es in der Geisterbahn schön dunkel. Dann kann man überlegen, was man so alles im Inneren platziert, damit es die Geschwister so richtig schön gruselt.

Flohmarkt veranstalten

Schnell wird der Kindertisch zum Warentisch. Schnell noch ein paar Preise überlegen und schon kann die Feilscherei am Flohmarktstand beginnen. Vor allem für kleinere Kinder ein riesiger Spaß.

Indoor Kletterwand 

Wer den nötigen Platz daheim hat, kann mit einer stabilen Holztafel einem Set Klettergriffen von Bergfreunde.de und ein paar Einschlagmuttern eine tolle Kletterwand für Kinder bauen. In der stabileren Ausführung taugt diese auch für Erwachsene sehr gut.

Schach spielen lernen

Ob Online oder klassisch am Schachbrett. Ältere Kinder lernen Schach oft erstaunlich schnell und sind eine ernsthafte Herausforderung für ältere Generationen.

Fingerfarben & Stoffmalerei

Mit Fingerfarben Fensterbilder malen oder sich kreativ auf einem T-Shirt oder alten Bettlaken austoben. Am besten danach das Händewaschen nicht vergessen.

Quiz-Show veranstalten

Das Quiz kann mit Hilfe eines Spiels (z.B. Wer wird Millionär Spiel) oder mit eigenen Fragen gespielt werden. Ein Quizmaster und ein paar Kandidaten haben so eine Menge Spaß.

Küchen- oder Balkon-Kräutergarten anlegen

Lehrreich und nützlich zugleich. Ein paar Pflanzkübel, etwas Erde und die passenden Pflanzensamen – schon bald können die Kids die ersten Sprösslinge bewundern und freuen sich, wenn ihr kleiner Garten wächst und gedeiht. Besonders schnell geht das mit Kressesamen auf der Fensterbank!

Roboter-Kostüm basteln

Mit einem großen Karton als Körper und einem kleineren Karton als Kopf wird mit etwas Geschick und Aufwand ein tolles Roboterkostüm. Es kann von außen individuell beklebt und bemalt werden. Zusätzlich aufgeklebte „Anzeigen“ und „Antennen“ sorgen für echtes R2D2 Feeling.

Nähen, Stricken, Häkeln

Vorhang fürs Kinderzimmer, Mütze, Schal oder Handtasche aus einer alten Jeans. Die Möglichkeiten für kreatives Arbeiten mit Wolle und Stoffen sind unerschöpflich und bieten Raum für jedes Alter und jeder Erfahrungsstufe.

Was es außerdem außerhalb der eigenen vier Wände für Möglichkeiten gibt, erfahrt ihr im zweiten Teil über die Outdooraktivitäten mit Kindern.

Problemfall Mückenstiche – wie kann man sich schützen?

7. April 2020
Tipps und Tricks

Mückenstiche sind nicht nur lästig und jucken, sondern stellen je nach Reisegebiet ein sehr ernstes Gesundheitsrisiko dar. Mehr als 400000 Menschen sterben jedes Jahr an der durch Stechmücken übertragenen Malaria. Dengue-Fieber, Gelbfieber, Zika-Virus, Flussblindheit und West-Nil-Fieber sind weitere schwere Krankheiten, die ernste körperliche Schäden oder sogar den Tod zur Folge haben können. Spätestens jetzt ist klar: mit stechenden Mücken ist keinesfalls zu spaßen!

Warum stechen Mücken und wieso kann man davon krank werden?

Mücke ist nicht gleich Mücke. Mehr als 3600 verschiedene Mückenarten sind weltweit bekannt. Sie sind unterschiedlich groß, haben ein unterschiedliches Aussehen und sind teilweise nachts, am Tag oder in der Dämmerung aktiv. Besonders unbeliebte Exemplare (aus menschlicher Sicht) sind die asiatische Tigermücke, die Gelbfiebermücke oder die asiatische Buschmücke.

Gut zu wissen, dass nur etwa die Hälfte aller Stechmücken überhaupt sticht, nämlich die weibliche Hälfte. Die weiblichen Mücken sind aktiv auf der Suche nach Blut, um sich dadurch mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Ist die Mücke satt, kann sie in etwa drei Wochen ihre Eier ausbilden und ablegen. Danach beginnt die Blutsuche von vorne.

Mücken orientieren sich am ausgeatmeten Kohlenstoffdioxid und verschiedenen Körperdüften von Menschen, um einen geeigneten „Spender“ zu finden. Je nach „Angebot“ können Mücken dabei recht wählerisch sein und einzelne Personen bevorzugen. Wird die „Auswahl“ an Opfern kleiner, ist die Mücke auch nicht mehr so wählerisch und sticht zu, wo sie satt werden kann.

Schon beim Stich in die Haut betäubt die Mücke mit ihrem Speichel die Wunde. So bemerkt der Gestochene den Stich im ersten Moment nicht und die Mücke hat genügend Zeit für ihr ausgedehntes Festmahl.

Leider liegt das Problem für den Menschen genau in diesem Speichel. Durch ihn können Krankheitserreger, wie Viren, Bakterien und Parasiten, in den menschlichen Körper gelangen und dort in Folge schwere Krankheiten auslösen. Je nach Mücke und Reisegebiet kann die Liste der potenziell übertragbaren Erreger ziemlich lang sein.

Gesundheitsrisiken für verschiedene Regionen abschätzen

Je nach Reiseziel müssen Urlauber, Wanderer, Kletterer und Bergsportler mit unterschiedlichen Mückenarten und Krankheitserregern rechnen. Eine sehr detaillierte Übersicht und sogenannte Mosquito Maps sind beispielsweise auf der Homepage des Robert-Koch-Institituts zu finden. Auch Tropenkliniken und andere Reisemediziner können über die aktuelle Lage und Risiken informieren. Während Reisende im Amazonas zum Beispiel ein hohes Risiko eingehen, mit Dengue Fieber infiziert zu werden, taucht das Zika Virus in dieser Region praktisch fast nie auf.

Schutz vor bestimmten Erkrankungen können durch bestimmte Impfungen und Medikamente erzielt werden. Kommt es zum Mückenstich und zur Infektion lässt sich der Krankheitsverlauf dadurch positiv beeinflussen. Bekannte Maßnahmen zur Prävention sind unter anderem die Impfung gegen Gelbfieber, gegen Dengue-Fieber oder eine Malariaprophylaxe.

Welche Maßnahmen sinnvoll und notwendig sind, müssen allerdings individuell mit einem kompetenten Arzt abgeklärt werden. Da eine Impfung einen entsprechenden Vorlauf benötigt, bis Antikörper gebildet werden und der Impfschutz wirksam wird, ist es besser sich frühzeitig mit den Gesundheitsrisiken in der ausgewählten Region zu beschäftigen.

Schutz vor Mückenstichen

Das beste Mittel, um sich weder über juckende Stiche, noch über unangenehme Krankheiten ärgern zu müssen, klingt simpel und ist gleichzeitig schwierig umzusetzen: „Man darf sich einfach nicht von Mücken stechen lassen!“

Dafür gibt es ganz verschiedene Mittel und Methoden, die sich auch prima kombinieren lassen, um bestmöglichen Schutz zu garantieren.

Mückenschutz zum Auftragen auf die Haut

Besonders effizient vor stechenden Insekten schützt der Wirkstoff DEET. Das Diethyltoluamid wird als Spray oder Gel auf die Haut aufgetragen und schützt vor stechenden Mücken, Zecken, Bremsen, Läusen, Milben und sogar Tsetsefliegen. Der Geruch von DEET in einer ausreichend hohen Konzentration führt dazu, dass stechende Plagegeister nicht einmal mehr in unmittelbare Nähe der behandelten Körperpartien fliegen und krabbeln. Es stößt sie regelrecht ab. Dafür sollten allerdings alle relevanten Hautpartien gut eingeschmiert oder eingesprüht werden.

Nicht jeder Mensch ist bei Mücken gleichermaßen beliebt, weswegen manche Leute auch mit geringerer Konzentration in ihrer Mückenlotion ausreichend geschützt sind. Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich eine DEET Konzentration von 50%. Selbst bei Mückenschwärmen an der finnischen Seenplatte, die eher an eine schwarze, blutsaugende Wolke erinnern, prallen die Mücken wie an einem unsichtbaren Schutzschild ab. Auch die Einheimischen schützen sich dagegen übrigens erfolgreich mit einer 50% DEET Mixtur.

Je nach Präparat sollte der Mückenschutz nach etwa 7 bis 14 Stunden immer wieder aufgefrischt werden. Da es bei manchen Menschen zu leichten Hautreizungen führen kann, sollte DEET nicht bei kleinen Kindern (unter 2 Jahren) und Babys angewandt werden. Auch im Gesicht ist Vorsicht geboten, denn wenn man sich aus Versehen den Schweiß vom Gesicht und die Mixtur in die Augen reibt, kann es etwas reizend wirken und ein Brennen in den Augen zur Folge haben.

Es gibt verschiedene Alternativen zu DEET, die teilweise hautfreundlicher sind und auf andere Wirkstoffe setzen. In Gebieten, in denen es Outdoorsportler mit „normalen“ Mücken zu tun haben, die zwar stechen, aber keine schlimmen Erreger transportieren, ist das eine gute und hautfreundliche Option. Bei 50% DEET kann man sich allerdings sehr gut auf den Schutz verlassen und dank guter Abwehr von Zecken sind Wanderer, Camper und Kletterer doppelt gut geschützt.

Mückenschutz durch stichfeste Kleidung

Die Auswahl der Garderobe beeinflusst auch die Mücken. Mücken landen gerne auf dunklen Flächen. Durch enganliegende Kleidung stechen sie mühelos bis in die Haut. Wer also auf helle und nicht zu enge Bekleidung mit langen Beinen und Ärmeln setzt, macht es für die Mücken schon schwieriger. Verschiedene Outdoorhersteller bieten stichfeste oder stichdichte Hemden, Hosen, Socken und Shirts an. Spezielle Techniken bei der Verarbeitung der Textilfasern ermöglichen diesen dauerhaft wirksamen Effekt.

Besonders effizient ist die Kombination von stichfester Bekleidung und einem DEET Spray auf Haut und Kleidung. So kommen die Mücken in der Regel gar nicht in die Nähe und falls doch, finden sie nur wenig Fläche zum Stechen.

Kopf, Hals und Hände sind in der Regel die Körperpartien, die sich am schwierigsten gegen Mückenstiche schützen lassen. Ein Tropenhut mit integriertem Moskitonetz, stichfestem Gewebe und zusätzlich etwas DEET Spray ist für Hochrisikogebiete die perfekte Wahl. Stabile und stichdichte Handschuhe sorgen für den nötigen Stichschutz der Hände.

Mückenschutz durch Moskitonetze und Moskitofallen

Ein Moskitonetz über Bett oder Hängematte gehört in tropischen Gebieten zur Standardausstattung und bietet nachts zuverlässigen Schutz vor stechenden Plagegeistern. Auch Moskitogitter an den Fenstern sind sehr praktisch, vor allem für alle, die gerne mit offenem Fenster schlafen.

Außerdem setzen viele in ihren Häusern zusätzlich auf elektrische Moskitolampen, die auch als UV Insektenvernichter oder Moskito Killer angepriesen werden. Tatsächlich orientieren sich die Moskitos aber kaum an der UV Strahlung, sondern an der Atmung, CO2 Konzentration und am Geruch ihrer „Wirte“. Die UV-Lampe „grillt“ stattdessen jedes andere (und oft harmlose) Insekt.

Natürlicher Mückenschutz aus pflanzlichen Rohstoffen

Der vielleicht bekannteste Mückenschutz beim Camping und Outdoor-Abenteuern ist Citronella. Das Citronella-Öl wird aus Zitronengras gewonnen und findet als Spray, Creme, Duftkerze oder Fackel Verwendung. Von Citronella-Fackeln und Kerzen lassen sich vielleicht nicht 100% der Mücken abhalten, aber der Effekt ist deutlich sichtbar und die Anzahl der gierigen Blutsauger nimmt spürbar ab.

Einige andere Pflanzen und daraus gewonnene ätherische Öle, wie Teebaum, Salbei, Lavendel oder Bergamotte werden als Mückenschutz angeboten. Den stärksten nachweisbaren Effekt erzielt jedoch Citronella. Auch wenn manche Menschen mit natürlichem Moskitoschutz individuell gute Resultate erzielen, lässt sich davon keine allgemeine Empfehlung ableiten. In Gebieten mit hohen gesundheitlichen Risiken sollte Citronella deshalb nur als Ergänzung dienen.

Mückenschutz für Kinder, Babys und Schwangere

Leider ist das wirksamste Repellent gegen Mücken auch nicht 100% unbedenklich. Da diese Mittel in der Regel nicht dauerhaft angewandt werden, ist das Risiko für die Haut und durch die aufgenommenen Stoffe allerdings eher überschaubar. Anders sieht es jedoch bei kleinen Kindern, Babys und Schwangeren aus. Deshalb ist es besser in diesen Fällen auf die Anwendung von DEET zu verzichten.

In Regionen ohne hohes Infektionsrisiko schlafen Kinder am besten mit einem Moskitonetz über dem Kinderbett. Auch für den Kinderwagen gibt es oft entsprechende Netze und Abdeckungen. Wenn möglich sollten Risikogebiete während der Schwangerschaft und im Kleinkindalter schlichtweg komplett gemieden werden.

Wem dies absolut unmöglich erscheint, kann eventuell in Absprache mit dem Kinderarzt über die Anwendung mit Citronella oder einer schwächer dosierten DEET Variante nachdenken. Auch schwangere Frauen sollten in den ersten Monaten der Schwangerschaft lieber auf DEET verzichten und stattdessen auf weniger wirksame Naturprodukte ausweichen.

Wenn’s passiert ist – erfolgreiche Behandlung von Mückenstichen

Bei Mücken, die keine gefährlichen Erreger in sich tragen, führt ein Mückenstich meist zu einer geröteten Schwellung um die Stichstelle, die zudem unangenehm juckt. Gegen Juckreiz und Schwellung ist Kühlung hilfreich. Viele Salben und Anti-Stitch Stichheiler haben ebenfalls einen kühlenden und zusätzlich einen desinfizierenden und antibakteriellen Effekt.

Das oft verwendete Fenistil und andere Produkte setzen auf den antiallergisch wirkenden Stoff Dimetindenmaleat. Er eignet sich auch für die Nachbehandlung von anderen Insektenstichen, wie Bienen- oder Wespenstichen und kommt auch bei juckenden allergischen Ausschlägen und Windpocken zum Einsatz.

Selbst wenn ein Mückenstich unglaublich jucken kann, sollte man vor allem eines nicht tun: kratzen! Durch das Aufkratzen der Stiche können diese sich entzünden und werden dadurch erst recht schmerzhaft. Zur Behandlung solch entzündeter Stiche eignen sich beispielsweise Präparate, die den Wirkstoff Hydrocortison enthalten.

Als Hausmittel bei Mückenstichen können Aloe Vera, Spitzwegerich oder eine Kompresse mit Essigwasser empfohlen werden. Auch eine frisch aufgeschnittene Zwiebel auf der Stichwunde lindert den Juckreiz und wirkt zudem desinfizierend.

Normalerweise lässt das Jucken bald nach und die roten Schwellungen verschwinden innerhalb weniger Tage. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn nach einer Reise in einem Risikogebiet und dort erfolgten Mückenstichen, Anzeichen einer tropischen Krankheit, wie Malaria oder Dengue-Fieber spürt.

Wer nach einer solchen möglichen Ansteckung unter grippeähnlichen Symptomen, Fieber, Gliederschmerzen, Erbrechen oder Durchfall leidet, sollte nicht lange zögern und sich direkt im nächsten Institut für Tropenmedizin untersuchen und gegebenenfalls behandeln lassen.

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