Trainingstipps für den ersten Ultramarathon

25. August 2020

Sportart

Wer öfters bei lokalen Laufevents am Start ist, hat vielleicht schon einmal davon gehört: Ultra. Diese Verrückten, die freiwillig NOCH länger laufen wollen als beim Marathon. Wenn man verschiedenen Studien Glauben schenken mag, ist das Basistraining für einen Ultratrail in den Bergen zeitlich nicht viel intensiver als für 42 schnelle Kilometer auf der Straße. 

Wenn du nun nach mehreren Straßenläufen eine langen Trail Wettkampf in den Bergen ausprobieren möchtest und noch nicht weißt, wie du dich darauf vorbereiten sollst, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel wollen wir auf die spezifischen Anforderungen für den ersten Ultramarathon eingehen.

Es geht nicht nur um das Laufen

So lange du nicht zu den absoluten Elite-Läufern im Feld gehörst, wirst du nicht die gesamte Strecke des Rennens laufen. Für den ersten Ultralauf ist es ideal zu versuchen, die Strecke so schnell und gut wie möglich zu meistern. Genau dieser Ansatz wird vielen Läufern auf der ersten Ultradistanz zum Verhängnis. Sie wollen möglichst viel laufen und begehen dabei zwei Fehler: Sie laufen solange sie können und wechseln dann irgendwann zum berühmten „Ultra-Shuffle“, bei dem die Füße kaum noch den Boden verlassen und der Laufschritt eher einem Schlurfen anmutet. Zudem vernachlässigen Sie im es, während der Vorbereitung auch das Wandern und Gehen zu trainieren.

Bei kürzeren Distanzen bis zum Marathon (egal ob auf der Straße oder im Gelände) geht es meistens hauptsächlich darum, möglichst schnell und effizient zu laufen. Obwohl es auch hier wichtig ist die richtige Pace zu finden, mental fokussiert zu sein sowie das Essen und Trinken auf der Strecke nicht zu vernachlässigen geht es doch hauptsächlich darum, die Zähne bis zur Ziellinie zusammen zu beißen. Daher liegt auch der Hauptfokus bei der Vorbereitung auf dem reinen Lauftraining.

Bei langen Distanzen ist vieles anders

Je länger die Strecke, desto weniger musst du ein Läufer sein. Klingt erstmal widersprüchlich, oder? Allerdings sind die Anforderungen bei einem Ultralauf ganz anders als bei einem kurzen Rennen. Das wichtigste ist die richtige Strategie, eine gute Taktik was die Verpflegung angeht sowie eine Kombination aus Wandern und Laufen, um die Strecke möglichst effizient bewältigen zu können.

Bei Ultramarathons gibt es im Grunde drei verschiedene Arten von Herausforderungen, die hier einmal der Priorität nach aufgelistet sind:

  • mental
  • emotional
  • physiologisch

Obwohl dein erster Gedanke nun sicher ist, dass das so gar nicht stimmen kann. Die Physiologie ist am unwichtigsten? Schließlich geht es hier doch um das Laufen, und zwar lange!
Wenn jemand über eine lange Distanz wie 100 Kilometer oder 100 Meilen in flachem Gelände mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km/h effizient wandern kann, ist es bestens auf die lange Strecke vorbereitet. Wahrscheinlich ist derjenige auf entspannter unterwegs als die anderen Läufer, die versuchen möglichst viel zu laufen und dabei im Flachen nur minimal schneller sind. Sobald es den Berg nach oben geht, Wandern dann sowieso wieder alle gemeinsam. 

Woher weiß ich, wann ich für den ersten Ultra bereit bin?

Kommen wir nun zum mentalen und emotionalen Aspekt. Das klassische „Muster“ für den ersten Ultramarathon sieht meistens so aus: 10k, Halbmarathon, Marathon. Danach kommt oft der Wunsch, weiter als 42 Kilometer laufen zu wollen. Da ein Großteil der Ultramarathons in der Natur, den Bergen sowie auf Trails stattfinden werden auch viele Läufer angesprochen, denen das Laufen in der Stadt auf Asphalt zu eintönig geworden. Oder sie suchen eine neue Herausforderung, die dann eben mal nicht auf dem gewohnten Terrain stattfindet. 

Wenn du dich nun also fragst, welches Rennen oder welche Distanz du für deinen ersten Ultra auswählen sollst, würde ich folgende Frage stellen: Was inspiriert dich?
Vielleicht gibt es eine bestimmte Region in den Alpen, in der du schon einmal Wandern warst und es dir dort besonders gut gefallen hat. Manche Strecken umrunden Bergmassive, führen von A nach B und durchqueren dabei einen Gebirgszug oder finden eventuell auf Wegen statt, die du sowieso jeden Tag im Training läufst. All diese Faktoren helfen dir bestimmt, das passende Rennen für dich zu finden.

Schließlich bist du bei einem Ultramarathon eine ganze Zeit unterwegs, da sollte die Umgebung schon etwas besonders sein und dich zusätzlich motivieren, die Ziellinie zu erreichen. Gleichzeitig verfliegt die Zeit immer deutlich schneller, wenn sich während dem Laufen eine schöne Aussicht präsentiert. 

Fazit: Wenn du motiviert genug bist dich anzumelden, bist du bereit. Such dir eine Strecke, die dich motiviert. Mit dem Gedanken an die schöne Landschaft und die Herausforderung der neuen Distanz erhält die Vorbereitung einen zusätzlichen emotionalen Schub. So fällt es auch deutlich leichter, bei schlechtem Wetter trotzdem zu trainieren.

Training – Vorbereitung ist alles!

Accept the Downhill: das Bergablaufen

Gerade die Bergab-Passagen der Ultradistanzen werden vielen Neulingen zum Verhängnis. Die Muskulatur der Oberschenkel wird beim Bergablaufen besonders beansprucht und sollte gezielt trainiert werden. Es geht nicht darum, den Berg möglichst schnell hinunter zu kommen um Zeit aufzuholen. Vielmehr steht ein ökonomisches und effizientes Laufen im Vordergrund, um die nächsten Abstiege auch noch laufend bewältigen zu können. 

Auf jeden Fall darf das Training für den Abstieg nicht vernachlässigt werden – sonst wird der Ultra mehr zu einer Qual als zu einer spaßigen Angelegenheit. In unserem separaten Artikel über das Bergablaufen sind wir bereits auf die vielen Aspekte des Bergablaufens eingegangen.

Wer keine Berge oder Trails vor der Haustüre hat, findet in unserem Artikel über das Training für den Downhill ebenfalls hilfreiche Tipps.

Wandern: möglichst energiesparend Bergauf

Für einen Ultra muss man das Gehen trainieren. Punkt. Das liegt daran, das in bestimmtem Gelände das Gehen einfach effizienter ist als das Laufen. Selbst die besten Ultraläufer/innen der Welt wandern bei ihren Erfolgen große Teile der Strecke, sobald es steil nach oben geht oder das Gelände besonders technisch wird. Neben der physiologischen Erholung für die Muskeln ist es für den Kopf ebenfalls entspannend, wenn etwas Abwechslung geboten ist und man nicht 100 Kilometer lang nur Laufschritte macht.

Mit „effizientem Wandern“ ist auch nicht ein gemütlicher Spaziergang um den See oder zum Einkaufen gemeint – daher muss es auch gezielt trainiert werden! Anbei ein paar grundlegende Empfehlungen, die ins Training mit eingebaut werden können:

  • Wandern erhöht die allgemeine Kondition und stärkt die Muskulatur
  • Auch bei laufbarem oder flachem Gelände im Trainingslauf einmal versuchen, so schnell und effektiv wie möglich zu wandern
  • Einen Anstieg zur Hälfte Laufen und danach die zweite Hälfte wandern – hier sieht man deutlich die unterschiedlichen Belastungen
  • Auf der hügeligen Hausrunde einmal alles laufen und beim nächsten Mal alle Anstiege hoch wandern – wie groß ist der Zeitunterschied wirklich?
  • Kurze Bergauf-Intervalle mit maximaler Intensität, aber Wandern statt laufen

Spezielle Trailrunningstöcke können das Bergaufgehen zusätzlich erleichtern, allerdings kommt es auch hier auf die richtige Technik an. Einen umfassenden Überblick findet ihr in unserem Basislager Artikel über Stöcke zum Trailrunning.

Mentale Vorbereitung: der Schlüssel zum Erfolg

Wahrscheinlich ist die Aufregung besonders hoch, sobald es nur noch ein paar Minuten bis zum Start sind und das gesamte Teilnehmerfeld sich bereits hinter der Startlinie befindet. Du solltest auch aufgeregt sein – wenn du es nicht wärst, dann wäre es dir wahrscheinlich egal, was du hier auf der Strecke erreichen willst. Anstatt sich bereits mit einem kalten Bier im Ziel sitzen zu sehen ist es eher hilfreich, sich die Strecke in kleinere Etappen einzuteilen. Noch zwei Kilometer bis zur nächsten Verpflegung, dann gibt es etwas Kaltes zu trinken. Noch diesen Anstieg hoch, dann habe ich eine großartige Aussicht und kann im Downhill wieder etwas Energie für den nächsten Anstieg sammeln. Diese kleinen „Tricks“ für den Kopf lassen auch eine lange Strecke relativ schnell vorbeigehen. Auch mentale Schwächephasen, besonders in der zweiten Hälfte des Rennens, lassen sich so deutlich besser meistern. 

Versuche, dich auf die Dinge zu fokussieren die du kontrollieren kannst. Wenn alle anderen schneller laufen als du oder es den ganzen Tag in Strömen regnet, dann ist das nicht das Ende der Welt. Anstatt durch solche Situationen in eine negative Stimmung zu geraten solltest du die schöne Landschaft genießen, dich auf deine Vorbereitung verlassen und das ganze Rennen präsent bleiben.

Die richtige Strategie für deinen ersten Ultra-Marathon

Von einigen alten Hasen im Ultratrail Bereich wirst du sicher den einen oder anderen Tipp bekommen, was man beim ersten Ultra auf jeden Fall vermeiden sollte. Falls du persönlich niemand kennst der so etwas Verrücktes schon einmal gemacht hat – kein Problem!

Hier sind ein paar allgemeine Tipps, damit dein erster Ultra ein voller Erfolg wird:

  • Langsam starten!
    Hast du wahrscheinlich schon hundert Mal gehört, aber man kann es nicht oft genug sagen. Viele Läufer lassen sich direkt nach dem Start dazu hinreißen, eher zu schnell als zu langsam zu starten. Der Körper ist nach dem ganzen Training erholt, die Aufregung ist groß und alle anderen laufen ja auch so schnell … allerdings wird ein Ultra nicht auf den ersten Kilometern entschieden, sondern nach vielen Stunden. Daher solltest du ein Tempo wählen, wovon du denkst das du dieses auch noch nach vielen Stunden halten kannst. Dann läuft du noch etwas langsamer als dieses Tempo – dann ist es die richtige Pace für den Anfang des Rennens. Wer sich unsicher ist, was die richtige Pace ist sollte dies im Training bei langen Läufen ausprobieren.
  • Bergab langsam angehen lassen
    Wie bereits im Abschnitt über das Downhill-Training besprochen bringt es nichts, die Muskulatur auf den ersten 1000 Höhenmetern bergab derart zu beanspruchen, das alle anderen Abschnitte nur noch bergab gewandert werden kann. Vertraue auf deine Vorbereitung!
  • Ausrüstung: nichts neues am Renntag ausprobieren
    Der Trailrunningrucksack scheuert beim Laufen am Rücken und der neue Schuh drückt auch irgendwie komisch am Fuß? Im Rennen selbst ist ein ungünstiger Zeitpunkt, das herauszufinden. Daher solltest du alle Ausrüstung wie Bekleidung, Laufrucksack, Trailrunningschuhe, Stöcke und persönliche Verpflegung im Training ausprobieren. Am Renntag musst du dich absolut auf deine Ausrüstung verlassen können. Wenn die Schuhe nach der Hälfte der Strecke zu starken Blasen führen und das Weiterlaufen unmöglich machen, nützt auch das beste Lauftraining in der Vorbereitung nichts.

Die richtige Taktik an der Verpflegungsstation

Bei einer normalen Ultradistanz gibt es unterwegs immer wieder Verpflegungsstationen, an denen die Vorräte aufgefüllt werden. Während diese Unterstützung einiges zu einem erfolgreichen Finish beitragen kann, gibt es durchaus auch einige Nachteile.

Gerade erschöpfte Läufer setzen sich gerne auf die bereitgestellten Bänke und Stühle. Wenn man dann mal so bequem sitzt fällt es oft schwer, wieder aufzustehen und die Motivation für den nächsten Anstieg zu finden. Ebenso kann das große Angebote an Nahrung und Getränken schnell dazu führen, den Überblick zu verlieren.

Versuche dir vor dem Erreichen der Verpflegung zu überlegen, was du möchtest und was nicht. So fällt die Auswahl viel leichter und du sparst Zeit. Du musst dich hinsetzen? Das ist in Ordnung, versuche aber dir vorher eine bestimmte Zeit wie fünf Minuten zur „Erholung“ zu gönnen. Die Laufuhr kann dabei helfen, die Zeit nicht aus den Augen zu verlieren.

Essen und Trinken während des Laufens

Was man während dem Laufen zu sich nimmt, ist im wahrsten Sinne des Wortes Geschmackssache. Während der eine gerne klares Wasser trinkt mag der andere Läufer vielleicht gerne Kaffee oder Cola. Hier sollte man auf die eigenen Vorlieben vertrauen und sich nicht blind an Ratgeber halten, die einem sagen wie viele Kalorien man wann essen soll. Wie bereits bei der Ausrüstung gilt – alles vorher ausprobieren! Mitten im Anstieg herausauszufinden das die Verpflegung der letzten Station jetzt für schlimme Magenschmerzen sorgt kann schnell zum vorzeiten Ende des Rennens führen.
Ein paar allgemeine Tipps für die Ernährung:

  • Lieber stetig ein bisschen essen und trinken als stundenlang nichts und dann eine riesige Menge auf einmal. Damit ist der Verdauungstrakt schnell überfordert.
  • Im Training ausprobieren, was unterwegs gut gegessen werden kann und was nicht
  • Trinken nach Durstgefühl
  • Es ist heiß? Salz und isotonische Getränke können helfen
  • Trinkblase im Rucksack oder Flaschen vorne am Rucksack? Ausprobieren was besser funktioniert.
  • Essen beim Wandern im Aufstieg bietet sich an. Der Puls ist niedriger und die Nahrung kann leichter verdaut werden.
  • Informiere dich auf der Homepage des Veranstalters, was es an den Verpflegungspunkten gibt. Alte Hasen bringen sowieso ihre eigene Verpflegung mit, die sich bereits bewährt hat. 

Weitere hilfreiche Tipps und Tricks rund um die Ernährung haben wir bereits in einem speziellen Artikel zum Thema Ernährung beim Bergsport vorgestellt.

Bereit für den ersten Ultra?

Mit unseren Tipps steht einem erfolgreichen Finish beim ersten ultralangen Wettkampf nichts mehr im Wege! Keine „Angst“ vor der langen Distanz, genieße die Vorbereitung (der Weg ist das Ziel) und am wichtigsten: mehr Trainingskilometer bedeuten nicht immer mehr Fitness. Gerade wenn es irgendwo im Körper zwickt ist es besser, ausgeruht und gesund an den Start zu gehen. Ein Lauf mehr oder weniger pro Woche macht nicht den entscheidenden Unterschied.

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