Die „Big 5“ für die allgemeine Fitness – (Fast) Ohne Zubehör

12. Mai 2021

Du möchtest in den eigenen vier Wänden trainieren, hast aber keinerlei Trainingsequipment zur Hand? Das ist weder ein Grund zum Verzweifeln noch eine Ausrede. Denn es gibt einige Möglichkeiten auch ohne Geräte deinen Körper ganzheitlich zu trainieren und richtig fit zu werden.

In diesem Artikel werden dir Übungen vorgestellt, mit denen du eine solide Grundlagenfitness aufbauen und erhalten kannst, vom Trainingseinsteiger bis zum erfahrenen Athleten. Viele dieser Übungen sind ohne Geräte oder mit Alltagsdingen durchführbar. Mit den hier vorgestellten Steigerungsformen findest du ausreichend Schwierigkeit, um die für dich die passende Herausforderung zu finden. 

Die allgemeine Fitness, die du dabei aufbauen kannst. wirkt sich unabhängig der Sportart positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus und ist definitiv eine vorbeugende Maßnahme gegen Verletzungen. Sei es durch die Zunahme der Belastungsfähigkeit oder als Ausgleich zu einseitigen Belastungen. Zudem hat sie bis zu einem bestimmten Maß auch eine gesundheitsfördernde Wirkung. Los geht’s!

Aller Anfang ist schwer, wie setze ich die richtige Steigerung?

Die hier vorgestellten Übungen sind scheinbar einfach, aber das kann täuschen. Sie benötigen ein gutes Körpergefühl und das Bewusstsein für die richtig aufeinander aufbauenden Trainingsschritte. Jeder noch so kleine Schritt bedeutet hier einen Trainingserfolg und mit dem Meistern jeder Übungsstufe darfst du stolz auf deine Leistung sein!

In diesem Artikel wird dir erklärt, warum die jeweilige Übung hilfreich ist und wie eine sinnvolle Steigerung aussehen kann. Bedenke mit jeder neuen Steigerung, dass du quasi wieder ein „Anfänger“ bist. Wie weit du in der Steigerung nach oben gehen möchtest, liegt in deinem Ermessen. Unabhängig davon solltest du auf die folgenden Punkte achten:

  • Während des Trainings: Körperhaltungen sind meistens noch zu schwierig, wenn du bei Übungen die Technikvorgaben nicht einhalten kannst. Achte darauf und versuche bei einem Defizit zuerst die vorhergehende Stufe zu meistern.
  • Trainingsverlauf: Hast du Schmerzen in den Gelenken oder am Muskel-/Sehnenapparat (wie etwa angehende Entzündungen), solltest du genauer hinschauen, ob du die Technikanforderungen wirklich einhältst. Manchmal schleichen sich Fehler ein und bleiben erhalten. Zur Technikkontrolle sind ein Spiegel, Körpergefühl oder ein Trainingspartner eine gute Hilfe.

Perfekte Technik = Technikleitbild + individuelle Voraussetzungen 

Unabhängig der Übungen gehen viele Sportler von einer perfekten Übungsausführung aus. Diese Existiert im Lehrbuch, doch sollte immer auch die eigene Konstitution (Körperbau, Verletzungsvorgeschichte und Ähnliches) miteinbezogen werden. Aufgrund dieser Unterschiede kann nicht immer eine Ausführung nach Lehrbuch durchgeführt werden. Das bedeutet aber nicht, dass die Übung für dich nicht möglich ist. Führe die Übungen so nah wie möglich am Technikleitbild aus und „höre“ darauf was dir dein Körper sagt. Wie fühlt sich die Durchführung an? Zwickt etwas? Frage eventuell einen Physiotherapeuten was du ändern kannst, damit die Übung in Anbetracht deiner Verletzungen durchgeführt werden kann. 

Ganz allgemein bedeutet das, dass du Winkel und Positionen, die sich merkwürdig anfühlen oder Schmerzen verursachen meiden solltest. Führe die Übungen immer mit einer gewissen Grundkörperspannung aus, die Muskeln dürfen arbeiten. Schmerzen in den Gelenken und an den Muskelansätzen sind dagegen Vorboten einer möglichen Verletzung. Achte auf die angemessene Ausführung, Wiederholungszahl und Regenerationszeit.

  1. Allgemeine Ausdauer

Im alltäglichen Verständnis wird die Ausdauer als Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung gesehen. Doch Ausdauer bedeutet nicht nur Durchhaltevermögen, sondern auch Erholungsfähigkeit in den Pausen und zwischen den einzelnen Trainingstagen. Beide Faktoren, Ermüdungswiderstand und Erholung, ermöglichen dir eine intensivere Trainingsgestaltung und damit eine langanhaltende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit bei der Sportausübung.

Um deine Ausdauer zu verbessern, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, darunter auch sehr komplexe Konzepte. Die beiden hier vorgestellten Varianten zählen mit zu den einfacher durchführbaren. Die Dauermethode ist für diejenigen, die gerne etwas länger und gemütlich unterwegs sind, und die hochintensive Intervallmethode ist für „leidensfähige Zeitsparer“.

Dauermethode

Nach diesem Prinzip läufst du über einen längeren Zeitraum bei einer geringen bis mittleren Intensität. Diese Intensität kann recht gut über Multifunktionsuhren mit Herzfrequenzmessung bestimmt werden und ist grob über dein eigenes Empfinden steuerbar. Führe den Sport so aus, dass du noch in der Lage bist dich mit jemandem zu unterhalten. Hast du einen Herzfrequenzmesser? Dann gilt für dich als Anfänger bei etwa 55 – 65 % der maximalen Herzfrequenz zu laufen und als Fortgeschrittener bei etwa 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz. Daumenregel für die maximale Herzfrequenz ist 220 minus Lebensalter.

Wie lange sollte ich mich mindestens Bewegen?

  • Laufen ca. 30 – 45 Minuten
  • Radfahren ca. 1-2 Stunden

Intervallmethode

Hier kommst du deutlich außer Atem! Die Intervallmethode besteht aus einem geplanten Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen bei Übungen mit einer hohen bis sehr hohen Intensität. Dabei werden die Pausenzeiten so kurz gehalten, dass du danach immer noch spürbar ermüdet bist. Aufgrund dieser sehr hohen Intensität solltest du zu beginn erst langsam in das Training starten, es nicht zu häufig durchführen und evtl. erstmal mit einer für dich einfacheren Übungsvarianten beginnen.

Auch kurze Sprints eignen sich gut für dein Intervalltraining.

Das hier vorgestellte Intervalltraining nennt sich Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, und kennzeichnet sich durch sehr kurze, sehr intensive Belastungszeiten und unvollständige Pausen. Vorteil dieses Training insgesamt sehr kurz aber auch sehr sehr ermüdend.

Suche dir eine Übung, die möglichst den gesamten Körper beansprucht. Dabei entsteht die Intensität besonders durch die möglichst schnelle Ausführung. Beispielübungen sind, in aufsteigender Intensität, der Hampelmann, Mountainclimbers, gesprungene Ausfallschritte, kurze Sprints und Burpees.

  • 4-Minuten-Workout:
    • Extreme Belastung 10 Sek / Pause 20 Sek / 8 Wiederholungen
      • Anfänger: über 85 % der maximalen Herzfrequenz
      • Fortgeschrittene: über 90 % der maximalen Herzfrequenz
  • 15-Minuten-Workout: 
    • Hohe Belastung 1 Min / Pause 30 Sek / 10 Wiederholungen
      • Anfänger: 75 – 85 % der maximalen Herzfrequenz
      • Fortgeschrittene: 85 – 90 % der maximalen Herzfrequenz

Allgemeines Krafttraining

Die hier vorgestellten Kraftübungen sind freie Grundlagenübungen mit Steigerungsformen bis in den höchsten Schwierigkeitsgrad. Da über jede der einzelnen Übungen ein ganzes Buch geschrieben werden könnte, wird hier lediglich auf die wichtigsten Grundlagen und kleine Anatomiehintergründe der einzelnen Übungen eingegangen. Es empfiehlt sich, sich für die intensiven Steigerungsformen nochmals genauer zu informieren.

Damit die Muskulatur und der passive Bewegungsapparat entsprechend beansprucht werden, muss ein ausreichender Trainingsreiz gesetzt werden. Diesen erreichst du im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Dabei sollten die letzten zwei bis drei Ausführungen sehr anstrengend sein. Wenn das der Fall ist, hast du die richtige Übungsstufe für dich gefunden. Ausnahme bildet der normale Handstand, bei dem es primär darum geht, diesen stabil zu halten. Mit steigender Trainingserfahrung kannst du dich auf die hochintensiven Übungsstufen konzentrieren und dich hier mit einer Wiederholungszahl von 3 bis 5 versuchen.

2. Kniebeuge

Viele Sportler fokussieren ihr Training stark auf den Oberkörper. Auch Kinder lernen früh die Arme in Bodybuilder-Manier anzuspannen, um zu zeigen wie stark sie sind. So wichtig das Symbol der Kraft auch ist, selbst bei oberkörperbetonten Sportarten bilden die Beine ein wichtiges Kraftfundament. Ohne Beineinsatz sind viele Bewegungen deutlich weniger kräftig und einige fast unmöglich oder deutlich schwächer. Ein gutes Beispiel ist der Boxschlag. Allein durch die Beinstreckung und Hüftdrehung kann solch eine Kraft generiert werden, die von der Rumpfmuskulatur auf den Arm übertragen wird, um dort an einem Punkt (Dem Kinn des Gegners) den gesamten Kraftimpuls zu entladen. Auch beim Klettern ist erkennbar, wie die Athleten viele Kletterbewegungen in ähnlicher Manier aus den Beinen über die Hüfte einleiten, um den nächsten Griff zu erreichen. Die Beine bilden ein wichtiges Fundament in vielen Sportarten und können über die verschiedene Kniebeuge-Variationen trainiert werden.

Bei der Kniebeuge werden die drei wichtigen Gelenke der unteren Körperhälfte bewegt: Hüfte, Knie und Knöchel. Die aktiven Muskeln bei der Hüftbeugung sind hauptsächlich die Gesäßmuskeln (M. gluteus maximus, m. gluteus minimus und m. gluteus medius), aber auch einige kleinere Muskeln (m. tensor faciae latae, m. piriformis). Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, umso größer ist auch die Aktivität des Muskelkorsetts der Bauchmuskulatur. In gleicher Weise beeinflusst die Tiefe der Kniebeuge die Aktivität der Oberschenkelmuskulatur, besonders der vier Anteile des vorne liegenden Quatriceps des Oberschenkels werden stärker angesprochen. Wenn es dir möglich ist, solltest du die Kniebeuge entsprechend über den vollen Bewegungsradius ausführen. Doch nicht nur die Vorderseite kommt auf ihre Kosten. Aufgrund des „Lombard-Paradoxon“ kommt es bei der Kniebeuge auch zu einer gleichzeitigen Anspannung des Antagonisten, sprich der hinteren Beinmuskulatur (Ischiocurale Muskulatur). So werden alleine mit der Kniebeuge alle großen Muskeln der Beinmuskulatur trainiert, aufgrund der Beugung im Fußgelenk auch die Muskulatur im Unterschenkel. Vorteil der Kniebeuge ist, dass hier alle beteiligten Muskeln (synergetisch) zusammenarbeiten und so nicht nur lokal die einzelnen Muskelphysiologie trainiert wird, sondern auch die sogenannte intermuskuläre Koordination. Bei der einbeinigen Kniebeuge kommt dann noch die posturale Kontrolle ins Spiel, was ein Training des Gleichgewichtssinns bedeutet.

Technikleitbild für Kniebeuge

Die wohl einfachste Bewegung, die wir kennen, beim Hinsetzten und Aufstehen machen wir quasi täglich. Sobald man dann ins Training geht, stellt sich dann meist eine ganz große Frage: Ist die Kniebeuge schlecht für das Knie? Wie führt man Kniebeugen richtig durch? 

Eine Kniebeuge führt bei richtiger Ausführung zu mehr Bewegungsfreiheit.

Damit die erste Frage schnell beantwortet wird: Die tiefe Kniebeuge ist mit einer richtigen Ausführung und stufenweisen Steigerung der Trainingsbelastung ist sogar als Übung zur Verletzungsvorsorge anzusehen. Zusätzlich ist für die Durchführung der tiefen Kniebeuge eine sehr gute Beweglichkeit in der Hüfte und im Sprunggelenk notwendig. So gewinnst du auf dem Weg zum vollen Bewegungsumfang auch an Beweglichkeit. Zur Beantwortung der zweiten Frage stehen die folgenden Stichpunkte:

 

  • Leichte Außenrotation der Füße bei etwa hüftbreitem Stand (Standbreite darf variieren)
  • Konzentration auf 3 Punkte der Füße (Großzeh, Ferse und Außenkante)
  • Wie ein Hinsetzten auf den Melkschemel auf der Alm ;)
  • Aktives nach außen Rotieren der Knie
  • Oberkörper macht eine „stolze“ Brust und Bauchmuskulatur ist angespannt, Blick nach vorn
  • Eher in „Hohlkreuzstellung“ als Rundung im unteren Rücken (Beweglichkeitsabhängig)
  • Fersen bleiben auf dem Boden (beweglichkeitsabhängig)
    • Gehe nur so weit nach unten, wie du kannst, ohne die Fersen zu heben. Dehne lieber die Waden, um an Beweglichkeit im Fußgelenk zu gewinnen.
  • Gleichbleibendes, „langsames“ kontrolliertes Absenken und Aufrichten (2-3 Sekunden)
  • Die Tiefe der Kniebeuge und die Standbreite bestimmen, welche Muskeln trainiert werden.
    • Je tiefer durchgeführt, umso mehr Muskeln werden angesprochen. Eine vollständige Kniebeuge ist von der stehenden Position aus bis nach unten, so dass sich Ober- und Unterschenkel berühren und wieder zurück nach oben.
  • Vermeide beim Hochgehen ein nach vorne Schwingen des Oberkörpers, lass deine Muskeln arbeiten, sie willst du ja auch trainieren. Wenn das nicht gelingt, ist diese Übung noch nichts für dich.
  • Die Arme nach vorne zu strecken hilft dabei das Gleichgewicht zu halten: So verlagert sich dein Körpergewicht nach vorne und hilft dabei nicht nach hinten zu kippen. Einige legen die Hände auf die Hüften oder Schultern oder kreuzen die Arme vor der Brust.

Steigerungsformen für die Kniebeuge

  1. Halbe Kniebeuge gestützt
  2. Halbe Kniebeuge
  3. Vollständige Kniebeuge
  4. Kniebeuge im engen Stand (Fußgelenke berühren sich)
  5. Ungleiche Kniebeuge
  6. Einbeinige Kniebeuge

3. Klimmzüge

Mit Klimmzügen trainierst du die vielen großen und kleinen Muskeln des Rückens, der Schulter und der Arme. Am stärksten profitiert dabei der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), der von den Achseln ausgehend über die Rippen nach unten an die Wirbelsäule und Hüfte ansetzt. Gleichzeitig werden beim Festhalten an der Stange oder am Türrahmen die Muskeln des Unterarms und damit die Griffkraft trainiert. Mit der Beugung des Ellenbogens und der Schulterbewegung ist der Klimmzug auch für den Bizeps von hohem Wert, der diese beiden Gelenke verbindet. Noch nicht genug? Durch die stabilisierende Anspannung der Bauch- und Hüftmuskulatur werden auch diese mit dem Klimmzug trainiert.

Technikleitbild für Klimmzüge

Position Oben

Es empfiehlt sich den Klimmzug klassisch nur bis zum Kinn zu machen, wer sich noch weiter hochzieht, zieht sich in eine eher instabile Position. Wenn der Brustkorb oder sogar das Brustbein die Stange berühren, werden die großen Rückenmuskeln nicht mehr genutzt und dein gesamtes Körpergewicht muss von den kleinen schwacheren Muskeln der Rotatorenmanschette und zwischen den Schulterblättern übernommen werden. Auf diese Weise kann sich das Verletzungspotential erhöhen. 

Position Unten

In der unteren Position der Klimmzüge ist keine Position zum Entspannen geeignet, denn so tragen nicht mehr die Muskeln das Körpergewicht, sondern die Bänder, Sehnen und die Kapsel. Diese Position gilt es beim Training zu vermeiden, sie stellt eine verletzungsprovozierende Haltung dar. Vermeiden kannst du diese ungesunde Position, indem du deine Ellbogen in der unteren Position leicht anwinkelst, leicht nach vorne rotierst und die Schultern anspannst.

Das Schultergelenk

Die Beschreibung der unteren Position des Klimmzugs gilt auch für alle anderen hängenden Übungen. Dies dient vor allem dem Schutz der Schulter vor Verletzungen. Dieses Gelenk erlaubt uns aufgrund seiner Anatomie viel Bewegungsfreiraum, ist aber genau deshalb auch besonders fragil. Ein Anspannen der Muskeln führt zu einer Stabilisierung des Schultergelenks, mehr dazu findest du hier.

Griffposition

Es existieren beim Klimmzug an der Stange/Türrahmen zwei verschiedene Grifftypen, der Obergriff und der Untergriff. Beim Obergriff sind die Fingerknöchel zu dir zugewandt (Pronation der Hand) und beim Untergriff ist die Handfläche dir zugewandt (Supination der Hand). Diese Handhaltung bestimmt, welche Muskeln etwas stärker trainiert werden. Bei der Pronation ist es verstärkt die Rückenmuskulatur und bei der Supination wird der Bizeps etwas stärker beansprucht. Bei den Einstiegsübungen ist die Griffvariation noch nicht so entscheidend, und darf variiert werden. Jedoch bei breit ausgeführten Klimmzügen ist die pronierte Variante zu bevorzugen und bei schwierigeren Varianten die supinierte. Bei der Verwendung von Ringen ist sogar ein Wechsel von der Griffhaltung während der Ausführung möglich. Für Klimmzüge an stabilen Türrahmen oder Türen ist nur der Obergriff möglich.

Bewegungsgeschwindigkeit

Ziel dieses Trainings soll primär die Verbesserung der Kraftfähigkeit sein, weshalb Klimmzüge nicht mit Schwung ausgeführt werden sollen. Aber wenn die Kraft nicht ausreicht versucht man mit den Knien Schwung zu holen. An diesem Punkt solltest du eher versuchen die vorhergehende Schwierigkeitsstufe zu meistern.

Steigerungsformen

  1. Unterstützte Klimmzüge, mit Füßen auf einem Stuhl
  2. Halbe Klimmzüge
  3. Vollständiger Klimmzug
  4. Enger Klimmzug
  5. Ungleicher Klimmzug
  6. Einarmig Hängen
  7. Unterstützter einarmiger Klimmzug
  8. Halber einarmiger Klimmzug
  9. Einarmiger Klimmzug

4. Liegestütze

Beim Handstand trainiert man vor allem die Brustmuskulatur und den Trizeps.

Mit Liegestützen trainierst du alle drückenden Muskeln des Oberkörpers und setzt die Rumpf-  und Beinmuskulatur ein. Zu den hauptsächlich trainierten Muskeln gehören die Brustmuskulatur (M. pectoralis minor und m. pectoralis major) und der Trizeps (M. triceps brachii). Gleichzeitig sind Bauch-, Hüft- und Beinmuskulatur isometrisch angespannt, um den Körper zu stabilisieren. Je nach Liegestützvariante werden die Muskeln unterschiedlich stark angesprochen. Zum Beispiel fokussiert eine engere Handhaltung den Triceps stärker und die weite Ausführung die Brustmuskulatur. Im gleichen Maße beeinflusst die Beinstellung, wie sehr die Bauchmuskulatur beansprucht wird, je enger umso mehr muss die Bauchmuskulatur stabilisieren. Besonders bei der einarmigen oder einbeinigen Ausführung wird die Muskulatur deutlich stärker zur Stabilisierung eingesetzt.

Die hier vorgestellten Übungen fokussieren nicht nur die Oberkörpermuskulatur, sondern ein harmonisches Zusammenspiel aller beteiligten Muskelgruppen. Jede der Progressionen ist etwas schwieriger, wobei die ersteren Versionen dir leicht fallen können. Doch es ist nicht nur wichtig ein Technikleitbild nach den sichtbaren Kriterien, sondern auch mit dem nötigen Maß der Körperspannung und Konzentration auszuführen. So wird der Liegestütz deutlich anspruchsvoller, wenn du dich bei der Ausführung auf das aktive Anspannen der Bein- und Rumpfmuskulatur konzentrierst. Am besten gehst du währenddessen gedanklich diese Checkliste durch: „Bauch anspannen, A… Gesäß anspannen, Spannung im Oberschenkel, stabile Schultern“. So lernst du dich nicht nur auf die sichtbare Bewegung zu konzentrieren, sondern auch auf die Koordination der stabilisierenden Muskelgruppen. Das kann zwar dazu führen, dass du einen Schritt in der Schwierigkeitsskala zurück machen muss, bringt dir aber einen effektiveren Trainingserfolg, als du denkst.

Technikleitbild für Liegestütze

  • Oberkörper, Hüften und Beine bilden eine Linie. Fehlerbild: Wenn bei dem Liegestütz der Hintern hochgestreckt wird, ist die Körpermitte (Core) zu schwach, um den Körper gerade zu halten. Nutze eine vorhergehende Stufe.
  • Halten die Beine, wenn möglich, zusammen, damit der Rumpf stabilisierend arbeiten muss.
  • Die Arme sollten auf dem höchsten Punkt des Hochstemmens gerade sein. Aber überstrecke deinen Ellbogen nicht, sondern lasse ihn leicht gebeugt.
  • Gleichmäßige und ruhige Atmung. Atme beim Drücken aus und beim Ablassen ein.
  • Die Ausführungsgeschwindigkeit kann variiert werden, um Abwechslung in das Training zu bringen, doch hohe Geschwindigkeiten bringen auch ein höheres Verletzungsrisiko. Richtwert ist 2 Sek runter, 1 Sek halten, 2 Sek drücken. Aber zu viel Schwung entlastet die Muskeln. Das bedeutet: keine Spannung und damit auch kein Trainingsreiz (Ausnahme ist Ziel der Schnellkraft).
  • Bonus: Liegestütze auf den Fingerspitzen sind eine gute Übung für die Antagonisten der Finger und damit sehr interessant für Kletterer. Beginne hier zur Eingewöhnung bei Schritt 1 oder 2 der Liegestütze auf den Fingerspitzen und steigere dich langsam, auch wenn du bereits weiter bist.

Steigerungsformen von richtig einfach zu richtig schwierig 

Für einen guten Krafttrainingsreiz ist die richtige Steigerungsform für Liegestütze nicht mehr Wiederholungen, sondern eine anspruchsvollere Ausführung. Hier gibt es garantiert für jeden eine sinnvolle Variante, die er durchführen kann und eine entsprechende aufbauende Steigerungsform, mit der er langfristig an die eigene Leistungsgrenze kommen kann. Schritt für Schritt ist die Devise – und dann klappt vielleicht sogar mal der berühmte einarmige Liegestütz.

  1. Liegestütze an der Wand
  2. Erhöhte Liegestütze mit Händen auf einem Tisch
  3. Halbe Liegestütz
  4. Vollständiger Liegestütz
  5. Enger Liegestütz
  6. Liegestütz mit ungleich platzierten Armen
  7. Einarmiger Liegestütz

5. Der Handstand

Die beim Handstand angesprochene „kleine“ Schultermuskulatur legt sich schützend um unser hochbewegliches Schultergelenk herum. Dieses Gelenk erlaubt viele Bewegungen und muss deshalb aber auch an Stabilität einbüßen. Für die Führung des Schultergelenks sind also besonders vier kleine Muskeln zuständig, die den Gelenkkopf in der Gelenkpfanne halten. Diese bilden die dir vielleicht schon bekannte Rotatorenmanschette. Eine Muskelgruppe, bestehend aus vier Muskeln (M. supraspinatus, m. subscapularis, m. teres minor und m. infraspinatus), mit der Aufgabe die Schulter gegen äußere auftretende Kräfte und innere muskuläre Kräfte nach vorne und hinten zu stabilisieren.  Ein weiterer Bestandteil der Schultermuskulatur sind der Deltamuskel, der Latissimus, Teres major, Trapezmuskel und die Brustmuskeln, sie sind für die meisten großen Armbewegungen verantwortlich.

Die Kraftfähigkeit der Rotatorenmanschette gegenüber der großen Schultermuskeln ist vergleichsweise gering und kann nicht so große Lasten aufnehmen. Deshalb kann es bei motivierten Sportlern schneller zu einer Reizung der Rotatorenmanschette kommen. Bei bestimmten Bewegungswinkeln müssen sie eine hohe Last abnehmen, da die großen Muskeln in diesem Bewegungsraum nicht mehr so viel leisten. Aufgrund der Schulteranatomie ist es besonders wichtig auf Schmerzreaktionen zu achten. 

Am Anfang kann man einen Handstand gut an der Wand üben.

Handstand und Handstand-Liegestütz sind in ihrer Natur „gesunde“ Übungen für die Schultermuskulatur, nicht ohne Grund tanzt Alexander Megos (von ausgebildeten Trainern angeleitet) ständig im Handstand herum. Man nimmt bei der Ausführung eine intuitiv schonende Haltung. Zudem sind Ausführungsvarianten, die man noch nicht beherrscht, von den Kraftfähigkeiten nur selten möglich. So ist bei Personen ohne vorhergehende Schulterverletzungen eine Überforderung des Schultergelenks beinahe ausgeschlossen. Mit der richtigen Trainingsdosis und -steigerung kannst du deine Schultermuskulatur, den Sehnen-/Bandapperat an diese Übung gewöhnen, stärken und das Schultergelenk stabilisieren. Eine Abhilfe für ein muskuläres Ungleichgewicht können spezifische Übungen für die Schultermuskulatur bilden

Zusätzlich zum muskulären Training fördert diese komplexe Übung die Körperbeherrschung. Du kannst und musst dich über einen langen Zeitraum an diese Übung herantasten. Einen sauberen Handstand kann man nicht einfach so, man verdient ihn sich.

Technikleitbild Handstand und Handstandliegestütz

Zu Beginn solltest du dich erstmal an die Kopfüberhaltung gewöhnen. Im zweiten Schritt geht es an die Kraftfähigkeit und das Gleichgewichtsgefühl im Handstand. Durch die stufenweise Steigerung werden auch die Muskeln und Sehnen auf die schwierigeren Übungen vorbereitet. Doch bevor du in die Richtung des Handstandliegestütz gehen möchtest, solltest du den engen Liegestütz und ungleichen Liegestütz (oben beschrieben) sicher beherrschen. Das garantiert, dass du von den Unterarmen bis zur Rotatorenmanschette für diese Übung vorbereitet bist.

Steigerungsformen für den Handstand

Im ersten Schritt gewöhnst du deinen Körper und dein Gehirn an das Kopfüberstehen und findest deine Balance im Handstand. Hier lernst du auch den Beinschwung und das sichere wieder Herunterkommen. Anschließend geht es schrittweise in den freien Handstand und wenn du magst, bis zur Handstandliegestütz.

Handstand an der Wand

  • Um die Beine nach oben zu schwingen, solltest du deine Hände etwa 20cm vor einer Wand platzieren. Platziere deine Hände dabei ungefähr schulterbreit.
  • Beginne mit den Fersen an der Wand und versuche deinen Körper komplett zu strecken, als würdest du mit den Zehen die Decke berühren wollen.
  • Mit der Zeit wirst du die Wand nur leicht berühren, um das Gleichgewicht halten können. Allmählich solltest du versuchen, weniger Druck einzusetzen, um damit auf die freistehenden Handstand-Liegestütze zuzugehen. 
  • Wenn du dein Körpergefühl gefunden hast, kannst du versuchen dich mit den Füßen leicht von der Wand wegzustoßen, um den Handstand frei zu halten.

Handstand-Liegestütz

  • Beim Handstand-Liegestütz werden die Ellbogen entweder gerade vor der Brust oder aber diagonal nach außen geführt. Beides ist in Ordnung, bei den Handstandliegestütze an der Wand sind sie eher nach außen geneigt.
  • Anfangs wirst du dazu neigen, mit dem Rücken gegen die Wand zu lehnen. Doch das kann zu einer schhlechten Angewohnheit werden. Versuche nur mit deinen Fersen die Wand berühren. Wenn du die obigen Punkte beachtest und deine Hände einen kleinen Abstand zur Wand halten, nehmen die Fersen automatisch Kontakt mit der Wand auf. 
  • Mit der Zeit sollten deine Füße die Wand nur leicht und punktuell berühren, gerade so viel, dass du das Gleichgewicht halten kannst. Indem du allmählich versuchst weniger Druck einzusetzen, bewegst du dich ohne auf die freistehenden Handstand-Liegestütze zu. 
  • Handstand-Liegestütze können entweder mit dem Rücken an der Wand oder frei ausgeführt werden. Auch wenn du die freie Version ausführen möchtest, solltest du erste Schritte an der Wand durchführen. Nur so entwickelst du genügend Kraft, die hier nötig ist.

In diesem Artikel hast du die fünf großen Übungen für die allgemeine Fitness, inklusive der Steigerungsformen, kennengelernt. Damit kannst du dein Klettertraining erweitern, ausgleichen oder auch in mauen Kletterphasen dein Leistungsniveau halten. Falls es dir (verständlicherweise) an Motivation fehlt, kannst du dich hier informieren, wie du sie am besten wieder findest. Viel Spaß beim fit werden und bleiben.

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