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Schlappen fürs Gelände: eine Kaufberatung zu Trailrunningschuhen

25. Juni 2020
Tipps und Tricks

Wer auf seiner Hausrunde nur einmal ein paar Kilometer im Park durch den Wald läuft, braucht dafür wahrscheinlich keinen besonderen Schuh. Sobald es aber von befestigten Wegen auf Wanderwege, die Hausberge vor der Türe oder gar in die Alpen geht, sollte ein gut passender Trailrunningschuh auf jeden Fall im Gepäck sein. Denn mit einem Straßenlaufschuh im Gebirge zu Laufen ist nicht nur gefährlich, es macht auch einfach überhaupt keinen Spaß. 

Dabei sind die Anforderungen an einen Trailrunningschuh recht groß. Er soll bequem sein und gleichzeitig präzise am Fuß sitzen. Etwas Dämpfung ist sicher auch komfortabel, aber den Untergrund sollte man ja auch noch spüren können. Gleichzeitig muss er sowohl auf steinigen Wanderwegen für sicheren Halt sorgen wie auf matschigen Wiesen und nassen Wurzeln im Wald. Gar keine so leichte Aufgabe für einen Schuh. Daher wollen wir dir helfen, für das nächste Laufabenteuer im Gelände den richtigen Trailrunningschuh für dich zu finden.

Was unterscheidet einen Trailrunningschuh vom normalen Laufschuh?

Während ein Straßenlaufschuh sein Leben hauptsächlich auf Asphalt, Beton und einfachen Wegen im Park verbringt, muss der Kollege auf dem Trail doch etwas mehr abkönnen. Besonders in technischem Gelände, Geröllfeldern und bei vielen Wurzeln auf dem Trail kann es im Eifer des Gefechts schnell einmal passieren, dass man einen unachtsamen Schritt macht und sich die Zehen anstößt. Daher sind die meisten Modelle auf dem Markt mit einer robusten Zehenschutzkappe aus Gummi ausgestattet, um die Füße optimal zu schützen.

Modelle für das Laufen in besonders alpinem Gelände wie dem „Skyrunning sind oft mit abriebfesten Verstärkungen versehen, um in felsigem Gelände gegen Abrieb zu schützen. Eine sogenannte „Rockplate“ in der Zwischensohle wirkt als Durchtrittsschutz und verhindert, dass spitze Steine beim Laufen von unten auf die Fußsohle drücken oder sich in den Schuh bohren.

Der größte Unterschied ist aber die Außensohle und deren Konstruktion, aber darauf wollen wir im nächsten Abschnitt etwas genauer eingehen.

Sohle und Profil

Meistens ist die Sohle steifer als bei Laufschuhen für die Stadt. Wenn sich die Außensohle bei jedem Schritt weniger verdrehen kann, bietet sie mehr Sicherheit in anspruchsvollem Gelände. Vom Design her gibt es große Unterschiede. Manche Modelle sind mit besonders langen Stollen ausgestattet und erinnern optisch eher an einen Fußballschuh. Solche Trailrunningschuhe sind ideal für nasses Gelände wie matschige Wiesen und erreichen durch die Stollen auch bei schmierigen Verhältnissen optimalen Grip.

Auf felsigem Untergrund hingegen ist ein grobstolliges Profil eher kontraproduktiv und führt meistens zum Rumrutschen als zu sicherem Halt. Wer also viel auf blankem Fels und in gerölligem Gelände läuft, wählt lieber ein Modell mit weniger tiefem Profil.

Größere Abstände zwischen den einzelnen Noppen sorgen dafür, dass sich das Profil selbst reinigt, indem Dreck und Matsch nicht an der Außensohle kleben bleiben.

Da die meisten Trailläufer auf einer Tour durch sehr unterschiedliches Gelände laufen müssen, kann das Profildesign der meisten Schuhe als vielseitig geeignet bezeichnet werden. Speziell designte Schuhe für alpine Touren und besonders nasses Gelände wie beim englischen Fellrunning runden das Angebot ab.

Bei der Wahl der Gummimischung kommt oftmals Vibram zum Einsatz. Die MegaGrip-Gummimischung vom italienischen Sohlenhersteller kommt aus dem Bergsportbereich, punktet mit viel Griffigkeit und nutzt sich im Gelände nicht so schnell ab. Manche Hersteller setzen aber auch auf ihre eigenen Gummimischungen.

So bietet La Sportiva zum Beispiel unterschiedliche Gummivarianten an ihren Trailschuhen an, die sich für verschiedene Einsatzzwecke eignen. Wer auf dem Weg zum Trail auch regelmäßig über Asphalt läuft, wählt am besten einen sogenannten „Door to Trail“ Schuh. Diese vielseitigen Modelle sind sowohl für das Laufen auf der Straße als auch für Trails konstruiert, funktionieren auf allen Untergründen gut und wirken einem frühzeitigen Abrieb der Stollen entgegen.

Dämpfung: Wieviel Komfort darf es sein?

Ein Großteil der Straßenläufer setzt bei jedem Laufschritt im Fersenbereich mit einer Kraft auf, die einem Vielfachen ihres eigenen Körpergewichts entspricht. Beim Laufen im Gelände sind die wirkenden Kräfte dagegen weniger einseitig. Im Vergleich zum klassischen Straßenlaufschuh sind Trailrunningschuhe im Allgemeinen etwas weniger stark gedämpft. Da der Boden im Gelände abwechslungsreicher ist als harter Asphalt, werden die Füße durch die natürlichen Untergründe zusätzlich entlastet.

Auf weichem Waldboden läuft es sich auch ohne viel Dämpfung schon sehr komfortabel, während auf steinigen Wanderwegen oder in Geröllpassagen etwas mehr Dämpfung durchaus für spürbar höheren Komfort sorgt. 

Generell sollte aber jeder Trailrunner für sich entscheiden, wieviel oder wenig es sein darf. Gerade bei längeren Strecken sowie bei anspruchsvollen Ultra-Trails in den Bergen greifen die meisten Sportler aber doch lieber auf einen Schuh mit etwas mehr Dämpfung zurück, um die Muskeln und Bänder bereits von Anfang an gezielt zu entlasten.

Die Frage des Obermateriales

Das mit dem Obermaterial der Trailrunningschuhe ist so eine Sache. Es muss zu einem atmungsaktiv sein, idealerweise Schmutz sowie Feuchtigkeit auf Abstand halten, den Fuß sicher umschließen und gleichzeitig eine gewisse Flexibilität behalten. Daher gibt es leider kein Material, welches alle diese Punkte mit Bravour erfüllen kann. Gleichzeitig steht den Schuhherstellern heutzutage eine breite Palette von funktionalen Materialien zur Verfügung. 

Wenn die Laufsocken zu viel Feuchtigkeit durch den Schweiß aufnehmen, kann dies bei manchen Läufern zur Bildung von Blasen führen. Vor allem im Sommer, bei Personen die stark schwitzen und bei hohen Temperaturen bietet sich ein Trailschuh mit besonders atmungsaktivem Außenmaterial wie Mesh-Gewebe oder Strickmaterial an. Diese Laufschuhe transportieren Feuchtigkeit besonders effizient vom Fuß nach außen hin ab und sorgen für eine zusätzliche Ventilation. 

Bei nassen Bedingungen sowie in der kälteren Jahreszeit kann hingegen ein Schuh mit einer integrierten Membran die erste Wahl sein. Viele Hersteller setzen hier auf den Marktführer Gore-Tex, manche verbauen aber auch hauseigene Membranen. Ein wasserdichter Schuh schützt zwar gegen das Eindringen von Nässe und Feuchtigkeit, ist gleichzeitig aber weniger atmungsaktiv als ein herkömmliches Modell. 

Idealerweise bietet es sich also an, zwei Paar Trailrunningschuhe im Schuhschrank zu haben. Ein atmungsaktives Modell für den Sommer und ein wasserdichtes Paar für den Herbst und Winter.

Welcher Schuh passt denn nun zu meinem Fuß?

Trailrunner haben heutzutage die Qual der Wahl, denn die meisten Hersteller von Trailrunningschuhen haben sehr viele verschiedene Modelle zur Auswahl. Kein Fuß gleicht dem anderen und nicht jeder Schuh passt für jeden Läufer. Hier gilt es vor allem die Fußstellung zu berücksichtigen. Die sogenannte Pronation ist die Drehung des Fußes nach innen, was bei jedem Laufschritt geschieht. Mit einem Schuh am Fuß ist die maximale Pronation sehr viel höher als Barfuß. Die meisten Laufschuhe erreichen durch breite Sohlen und den durch die Dämpfung erhöhten Stand eine höhere Hebelwirkung im Falle eines Umknickens.

Im Vergleich zu den meisten Straßenlaufschuhen sind Modelle für den Trail meist eher mit einem geringen Support ausgestattet. Durch den unebenen Untergrund ist die Abrollbewegung bei jedem Schritt leicht unterschiedlich und Ungleichheiten können besser ausgeglichen werden. Für Läufer, die einen neutralen Schuh ohne jegliche Unterstützung bevorzugen steht ebenfalls eine große Auswahl bereit.

Inzwischen bieten fast alle Hersteller auch Schuhe an, die über einem speziellen Damenleisten hergestellt werden und auf die individuellen Bedürfnisse der weiblichen Füße abgestimmt sind. Diese sind meist mit einem schlankeren Fersenbereich, etwas höherem Rist und schmaleren Schnitt im Bereich der Ballen ausgestattet.

Bei der Passform ist vor allem ein guter Fersenhalt wichtig. Es ist sehr wichtig, dass der Schuh im Knöchelbereich optimalen Halt ermöglicht. Gleichzeitig darf er aber nicht zu hoch geschnitten sein und die Bewegungsfreiheit einschränken. Ebenso sollten die Zehen genügend Platz haben, ohne vorne anzustoßen. Da es beim Trailrunning in den Bergen nach dem Erreichen des Gipfels zwangsläufig wieder nach unten geht, sollte der Fuß präzise im Schuh sitzen, ohne groß nach vorne zu rutschen. Die Folge eines unpassenden Schuhes sind Blasen an der Ferse oder den Zehen, blaue Zehennägel und schmerzende Zehengelenke. Eine optimale Schnürung sorgt für einen sicheren Sitz.

Sie sollte keine Druckstellen entstehen lassen und die Blutzirkulation im Fuß nicht einschränken. Wenn die Schnürung also bis zum Anschlag zugezogen werden muss, ist der Schuh zu klein oder passt nicht richtig. Desto mehr Ösen für die Schnürung vorhanden sind, desto besser kann der Trailrunningschuh an den eigenen Fuß angepasst werden. Einige Hersteller setzen inzwischen auf Schnellschnürsysteme, mit denen die Schnürung mit nur einem Handgriff angepasst werden kann. Manche Modelle verfügen über kleine Taschen im oberen Bereich der Zunge, um die Schnürsenkel dort verstauen zu können. So wird die Gefahr minimiert, mit den Schnürsenkeln an Wurzeln oder Ästen hängen zu bleiben.

Ein paar spezifische Informationen zu verschiedenen Herstellern

Natürlich hat jeder Hersteller seine eigenen Detaillösungen, die vielleicht am Ende doch zur Kaufentscheidung führen. Denn gut laufen kann man inzwischen mit fast allen am Markt erhältlichen Trailrunningschuhen.

  • Hoka One One überzeugt seit einigen Jahren mit einem ganz eigenen Dämpfungskonzept. Die meisten Modelle des französischen Herstellers sind im Vergleich zur Konkurrenz sehr stark gedämpft. Durch die weiche Zwischensohle aus dickem Schaumstoff wird das Laufen auf den Trails zu einer besonders komfortablen Angelegenheit. Der in manchen Schuhen verbaute Meta Rocker animiert zu einem ergonomischen Laufstil und unterstützt den Fuß in seiner natürlichen Abrollbewegung.
  • Der französische Trailrunningspezialist Salomon hat mit der S-Lab Serie eine breite Palette an unterschiedlichen Modellen im Programm, die in Kooperation mit den verschiedenen Athleten des Trailrunning-Teams entwickelt werden. Ultraleichte Wettkampfschuhe sind ebenso vertreten wie alpine Treter für technisches Gelände. Alle Laufschuhe sind mit dem praktischen Quicklace System ausgestattet. Das Schnellschnürungssystem ermöglicht eine stufenlose Anpassung der Schnürung und lässt sich mit einer Hand in Sekundenschnelle justieren.
  • Inov-8 sind die Spezialisten fürs Laufen im nassen und matschigen Gelände. Die englische Traditionsmarke überzeugt seit jeher mit besonders aggressiver Außensohle, die sich für klassische Fellraces in den britischen Fells ebenso gut eignet wie für matschige Wanderwege in den deutschen Alpen. Die Modelle sind insgesamt eher weniger gedämpft und sehr direkt. In Kombination mit dem hervorragenden Grip eine gute Wahl für technisches sowie rutschiges Gelände.
  • Der traditionsreiche Skitourenspezialist Dynafit hat auch eine breite Auswahl an Trailschuhen im Angebot. Bei den meisten Modellen merkt man auf jeden Fall, das die Marke ursprünglich aus dem Bergsport kommt – sie eignen sich ideal für alpine Touren in technischem Gelände und für anspruchsvolle Skyraces. Ein griffiges Profil mit der Megagrip Gummimischung von Vibram und die robuste Konstruktion sorgen am Berg für maximalen Tragekomfort.
  • Mit Altra werden alle Läufer glücklich, die eher breite Füße haben und mit den meisten Laufschuhen Probleme mit einer zu engen Passform haben. Die Amerikaner setzen auf einen besonders breit geschnittenen Vorfußbereich, um den Zehen ein Maximum an Platz zu bieten. Besonders im Ultrarunning Bereich erfreuen sich die Schuhe großer Beliebtheit. Zudem sind alle Modelle flach und mit 0 mm Sprengung ausgestattet.
  • Auch der deutsche Sportartikelhersteller adidas ist selbstverständlich im Trailrunningbereich vertreten. Die Modelle der „Terrex“ Serie wurden speziell für den Einsatz auf den Trails dieser Welt entwickelt und überzeugen mit komfortabler Passform. Durch die Kooperation mit dem Reifenhersteller Continental lässt der Grip der Außensohle nicht zu wünschen übrig. Einige Schuhe sind auch mit der besonders lauffreudigen Boost Zwischensohle ausgestattet, die sich auch beim Einsatz auf dem Trail bewährt hat.
  • La Sportiva ist einer der alteingesessenen Bergsportartikel-Hersteller Italiens und kann selbstverständlich auch Trailrunning! Die Schuhe sind durch die stabile Konstruktion ideal zum Laufen in alpinem Gelände geeignet und im Vergleich eher schmal geschnitten. Verschiedene Gummimischungen an den unterschiedlichen Modellen lassen keine Wünsche offen und jeder findet bestimmt ein für ihn passendes Modell.

Du hast noch weitere Fragen? Dann nur her damit!

Hoffentlich hast du mit unserer Kaufberatung bereits genügend Informationen gesammelt, um den passenden Begleiter für deinen nächsten Laufurlaub in den Bergen zu finden. Durch das große Angebot ist bestimmt der richtige Schuh für dich dabei, um zukünftig für den maximalen Spaßfaktor beim Trailrunning zu sorgen. In unserem Shop findest du eine breite Auswahl an unterschiedlichen Modellen verschiedener Hersteller. 

Falls du noch weitere Fragen hast – ab in die Kommentare damit!

Fußtraining – Acht Übungen für „untenrum“

7. Mai 2020
Tipps und Tricks

Hand aufs Herz, wer von euch hat im Biologieunterricht aufgepasst? Wer weiß noch, was damals so alles Mögliche und Unmögliche behandelt wurde? Lasst mich mal eine grobe Einschätzung machen: So irgendwas mit Blumen und Bienen ist hängen geblieben und darüber hinaus wirds deutlich dünner… (Ist ja auch nicht so schlimm). Da aber zur allgemeinen Fitness auch die geistige gehört, habe ich mal eine kleine Quizfrage für euch: Was hat 28 Knochen, 107 Bänder und 19 Muskeln? Ist das:

  1. ein Nacktmull
  2. eine Blindschleiche
  3. ein Zwergpudel
  4. was ganz anderes

Naja, so schwer war das ja nicht zu erraten. Natürlich was anderes. Aber was nur? Na wer kommt drauf? 

Ich sag‘s euch: Ein menschlicher Fuß. Und zwar der „hochdeutsche Fuß“, der lediglich aus Fußwurzel, Mittelfuß und Zehen besteht. Nicht zu verwechseln mit dem „süddeutschen Fuß“, der bekanntlich bis zum Hüftgelenk geht.

Die Füße eines Säugetiers (wir bleiben der Einfachheit halber für den Rest des Blogbeitrags beim Menschen) stellen ein sehr komplexes Zusammenspiel aus Bändern, Sehnen, Muskeln und Gelenken dar. Nur wenn diese gut im Einklang funktionieren, sind höhere oder längere Belastungen verletzungsfrei möglich. Aus diesem Grund macht es durchaus Sinn, auch die Füße gezielt zu trainieren und so für den (Ausdauer-)Sport fit zu machen oder die Fitness zu steigern.

Das Gute dabei: Hierzu braucht es keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio und auch nahezu keine Gerätschaften. Alle Übungen können mehr oder weniger mit Hausmitteln absolviert werden, manche sogar während man am Schreibtisch sitzt oder auf dem Sofa liegt. Nicht einmal Sportbekleidung ist hierzu zwingend notwendig, jedoch trainiert es sich in bequemer Alltagskleidung sicherlich angenehmer als mit Anzug und Krawatte. Alle Übungen werden außerdem ohne Schuhe ausgeführt. Wer zu kalten Füßen neigt, kann aber viele Übungen auch in Socken machen, manchmal geht’s leider nur barfuß gut und sicher.

Wer sich jetzt allerdings denkt, dass mit dem Thema Fußtraining mal wieder nur eine neue Sau durchs Dorf getrieben wird, der irrt. Wer beispielsweise im Verein oder Schulsport schon einmal ein Aufwärmtraining absolviert hat, der wird sicher so manche Übung kennen. Soweit so normal oder banal.

Gerade aber in sportlichen „Sauren-Gurken-Zeiten“, beispielsweise in der Übergangszeit von Winter- und Sommersaison, kann es durchaus Sinn ergeben gewissen Körperteilen, quasi als Vorbereitung auf kommende sportliche Herausforderungen, auch zu Hause ein bisschen Training zukommen zu lassen. Daher gibt’s hier und heute für euch ganz exklusiv das ultimative Fußtraining-für-zu-Hause-Best-of. (Zynische Geister würden sagen „Gymnastik“)

Runde 1: Beweglichkeit (und Koordination)

Ist der Körper halbwegs beweglich, lebt es sich meistens besser. Warum nicht gleich mal im Sprunggelenk damit anfangen…

Wippen

Die erste Übung ist kein größeres Problem und auch für Bewegungsdeppen wie mich blitzschnell zu erlernen. Doch obwohl diese Übung nicht schwer ist, ist sie sehr effektiv und ein absolutes Basic für viele andere Übungen.

  • VorbereitungBevor es jedoch losgeht, braucht es noch ein kleines Hilfsmittel, nämlich einen Stuhl. Alternativ geht auch ein Hocker, die ausreichend hohe Bettkante oder eine Bank. Wichtig ist nur, dass man sich problemlos aufrecht hinsetzen kann, sodass Knie und Sprunggelenke senkrecht übereinander stehen. 
  • AusführungIhr setzt euch also aufrecht hin und achtet darauf, dass die Knie und Sprunggelenke möglichst senkrecht übereinander stehen. Nun müsst ihr nur noch abwechselnd auf die Zehen und Fersen wippen und die Übung ist perfekt. Sinnigerweise wiederholt ihr das ganze 15 mal.
  • VarianteBei dieser Übung gibt es zwei Varianten. Entweder ihr bewegt beide Füße parallel oder ihr führt die Übung jeweils in die entgegengesetzte Richtung aus, das schult dann auch noch die Koordination.

Kreisen

Diese Übung gehört zu meinen Lieblingsübungen, denn man kann sie nahezu überall ausführen. Ich habe hierzu einmal eine kleine, nicht repräsentative Umfrage gemacht und festgestellt, ob Freunde oder Familie, auf dem Sofa vor dem Fernseher ist wohl der ideale Platz dafür.

  • Vorbereitung: Die Übung kann entweder im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Daher braucht es mindestens einen Stuhl, besser noch eine bequeme Couch, (Fernseher und ein Film eurer Wahl optional).
  • Ausführung: Entweder ihr legt euch bequem der Länge nach hin, sodass die Füße ein wenig über den Rand des Sofas überstehen oder ihr setzt euch auf einen Stuhl und hebt die Beine ein wenig an. Alternativ könnt ihr die Beine auch auf den Tisch legen, das ist aber nicht überall gerne gesehen. Ist dies geschehen, kreist ihr langsam mit euren Füßen. Die Bewegung findet dabei am Sprunggelenk statt und soll die Beweglichkeit fördern. Klassischerweise kreist man mit beiden Füßen parallel und wechselt nach 10-15 Runden die Richtung.
  • Variante: Wer es gerne koordinativ ein wenig anspruchsvoller mag, kann auch mit den Füßen in jeweils unterschiedliche Richtungen kreisen. Also beispielsweise mit rechts im Uhrzeigersinn und mit links gegen den Uhrzeigersinn. Wem das immer noch zu leicht ist, der kann ja mal versuchen mit den Händen gleichzeitig was Koordinatives zu machen. Ich persönlich habe das einmal beim XBOX-Spielen versucht und musste feststellen, dass entweder meine Füße wilde Bewegungen gemacht haben oder meine Figur auf dem Bildschirm nur im Kreis gelaufen ist. Man kann eben nicht alles können…

Runde 2: Kräftigung (und Koordination)

Zusätzliche Kraft hat noch nie was geschadet, auch nicht in den Füßen. Also los geht’s…

Zehenstand

Bei dieser Übung geht‘s da weiter, wo unsere erste Übung „Wippen“ aufgehört hat. Während es beim Wippen in erster Linie um die Verbesserung der Beweglichkeit geht, wird nun das eigene Körpergewicht geschickt ausgenutzt um eine zielgerichtete Kräftigung zu erreichen.

Außerdem mit von der Partie: Unser „special guest“ Koordination. Also, den müden Hintern hoch und losgelegt. Die Übung Zehenstand findet logischerweise im Stehen statt. 

  • Vorbereitung: Hilfsmittel braucht es hierzu keine. Der Untergrund auf dem man steht sollte aber möglichst fest sein, hier tuts also der normale Zimmerboden von Laminat bis Fliese. Auch beispielsweise auf einer weichen Wiese oder einer sich leicht durchbiegenden Holzterrasse kann diese Übung ausgeführt werden, sie ist dann jedoch erheblich schwieriger. Bei Gleichgewichtsproblemen ist es außerdem ratsam, vor allem die Variante in der Nähe einer Wand oder eines Geländers auszuführen, sodass man sich bei Bedarf kurz abstützen kann.
  • Ausführung: Ihr steht mit beiden Beinen in etwa hüftbreit und leicht angewinkelten Knien auf dem Boden und beginnt langsam das Gewicht auf die Ballen zu verlagern, um so die Fersen vom Boden abzuheben, bis ihr mehr oder weniger nur noch auf den Zehen steht. Kurz halten. Danach geht es mit den Fersen langsam wieder runter, bis ihr wieder mit dem kompletten Fuß auf der Erde steht. Auch diese Übung lebt von den Wiederholungen. 10-15 mal kann man sich hier ein langsames Auf und Ab schon gönnen.
  • Variante: Lasst uns den Trainingsgrad ein wenig steigern, denn die Übung kann auch mit schwebender Ferse absolviert werden. Hierzu stellt ihr euch mit den Zehen und Ballen auf eine Treppenstufe, die Ferse bleibt frei. Hierdurch könnt ihr die Bewegung nicht nur nach oben (Zehenstand) sondern auch nach unten (abgesenkte Ferse) ausführen.

Doch Vorsicht: Ich spreche hier aus Erfahrung. Macht das nicht in Socken. Gerade Holzstufen von Innentreppen sind oft erstaunlich glatt und in Socken rutscht man da schon mal ab, was sehr unangenehm ist. Barfuß hälts da schon deutlich besser.

Rückenlage

Diese Übung wird auf dem Boden liegend ausgeführt und trainiert vor allem die Waden und Fußmuskulatur.

  • Vorbereitung: Außer einem festen Untergrund braucht es bei dieser Übung eigentlich keine Hilfsmittel. Da aber Böden oft kalt und hart sind, wird diese Übung durch eine geeignete Unterlage, wie beispielsweise eine Gymnastikmatte oder eine feste Isomatte deutlich angenehmer.
  • Ausführung: Ihr legt euch auf den Rücken und stellt die Beine im rechten Winkel auf. Danach hebt ihr die Hüfte hoch, sodass ihr die Unterlage nur noch mit Kopf und Schultern sowie den Fußflächen berührt. Wichtig ist dabei, dass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden und ihr nicht wie eine Banane durchhängt. Ist das geschehen, stellt ihr euch zusätzlich noch auf die Zehenspitzen.

Haltet diese Position kurz und stellt dann wieder langsam die Fersen auf dem Boden ab. Auch hier sind 10-15 Wiederholungen angeraten.

Runde 3: Stabilität (und Koordination)

Was bringt schon alle Kraft der Welt, wenn man aber so unsicher auf den Beinen steht, dass man damit nichts anfangen kann. Also Ring frei für die Stabilitätsübungen.

Einbeinstand

Diese Übung ist mehrstufig aufgebaut und fängt zunächst einmal recht harmlos an, steigert sich dann aber und wird so anspruchsvoller. Ziel ist es dabei eine bessere Stabilität in den Sprunggelenken herbeizuführen, was sich beispielsweise positiv auf die Bänder auswirkt.

  • Vorbereitung: Hilfsmittel sind bei dieser Übung nicht notwendig. Wer aber beispielsweise nach einer Sportverletzung ein wenig wacklig auf den Beinen ist, sollte die Übung in der Nähe einer Wand oder eines Geländers durchführen, sodass spontanes Abstützen kein Problem ist.
  • Ausführung: Die erste Stufe des Einbeinstands ist vergleichsweise einfach. Hierzu müsst ihr euch nur mit leicht abgewinkeltem Knie auf ein Bein stellen. Um zu steigern hebt ihr dann zusätzlich die Ferse des Standbeins vom Boden ab. Wer dabei mit dem Gleichgewicht Probleme hat, kann außerdem die Arme seitlich ausbreiten. Diese Position wird dann ca. 15-30 Sekunden lang gehalten und pro Seite zehnmal wiederholt.
  • Variante 1: Wem das noch zu einfach war, der kann die Übung problemlos steigern. Die Körperhaltung ist dabei wieder die Grundposition. Mit dem angehobenen Bein pendelt ihr nun aber langsam vor und zurück. Die Ferse des Standbeins bleibt dabei immer auf dem Boden. Auch hier seien 10-15 Wiederholungen pro Seite empfohlen.
  • Variante 2: Die zweite Variante dieser Übung kräftigt vor allem das Sprunggelenk. Hierzu nehmt ihr wieder die Grundhaltung ein, ihr steht also lediglich auf einem Bein, der Fuß berührt auf voller Fläche den Untergrund. Um stabiler zu stehen könnt ihr außerdem die Arme ausbreiten. Habt ihr einen sicheren Stand gefunden, beugt ihr das Knie des Standbeins langsam so weit wie es geht. Kommt ihr nicht mehr tiefer drückt ihr das Bein wieder durch und begebt euch so in die Ausgangsposition. Ca. 10 Wiederholungen pro Seite könnt ihr euch bei dieser Übung schon gönnen.

Gleichgewicht

Die folgende Übung verbindet die Kräftigung der Fußmuskulatur und die Schulung des Gleichgewichts. Sie bewirkt daher auf Dauer auch eine bessere Stabilität beim Stehen und Gehen, aber seht selbst…

  • Vorbereitung: Für das Gleichgewichtstraining braucht es ein festes Kissen. Omas liebevoll umhäkeltes Sofakissen eignet sich hierzu beispielsweise bestens, ihr dürft es ihr nur nicht erzählen. Für die Variante braucht es außerdem noch einen Ball.
  • Ausführung: Ihr stellt euch also heimlich auf Omas liebevoll umhäkeltes Sofakissen und beginnt langsam auf der Stelle zu gehen. Je fester dabei das Kissen ist, desto intensiver ist auch die Übung. Da wir aber auch hier unseren Freund Koordination nicht außer Acht lassen wollen, könnt ihr zusätzlich noch die Augen schließen, was die Übung ein wenig erschwert.
  • Variante: Ihr steht wieder auf dem Kissen und hebt lediglich ein Bein dauerhaft vom Boden ab. Versucht in dieser Position einen festen Stand zu finden. Ist dies geschehen reicht ihr euch den Ball von der linken in die rechte Hand. Wichtig ist es dabei, dass ihr Balance haltet und nicht mit dem abgehobenen Bein ausgleichen müsst. Steigern kann man die Übung auch noch, hierzu könnt ihr wieder die Augen schließen und/oder euch den Ball ein wenig zuwerfen.

Runde 4: Dehnen und Entspannung

Dehnung

Bei dieser Übung werden in erster Linie die Achillessehne und der Wadenmuskel gedehnt. Doch auch am Oberschenkel oder der Hüfte kann es hier je nach persönlicher Verfassung ordentlich zwicken.

  • Vorbereitung:  Man nehme: Eine stabile Wand, an der man sich mit den Händen gut abstützen kann.
  • Ausführung: Ihr streckt Arme und Hände nach vorne aus und stützt euch an der Wand ab. Dabei nehmt ihr die Schrittstellung ein. Hierbei ist das Bein auf dem der Großteil eures Gewichts ruht leicht angewinkelt und das andere Bein wird nach hinten durchgestreckt. Mit dem gestreckten Bein steht ihr zunächst auf den Zehen, versucht aber nach und nach die Ferse abzusenken bis sie im Idealfall den Boden berührt. Ist dies geschehen, haltet ihr diese Position kurz, hebt danach die Ferse wieder langsam an und führt die Bewegung erneut durch. Mit 10 Wiederholungen pro Seite könnt ihr einen guten Trainingseffekt erzielen.

Entspannung

Hier geht es um die leichte Dehnung und Entspannung der Fußfläche. Das Besondere dieser Übung ist jedoch, dass sie nicht nur als Teil des regelmäßigen Trainings wirksam ist, sondern auch beispielsweise nach einer anstrengenden Wanderung oder längeren Tour angenehm zur Regeneration beiträgt.

  • Vorbereitung: Für diese Übung braucht ihr etwas, wo ihr eure Zehen mit Kraft anstellen könnt. Ich empfehle hierzu einen Türrahmen, aber auch eine Wand oder die Vorderseite einer Treppenstufe sind hierzu beispielsweise gut geeignet.
  • Ausführung: Diese Übung erfordert keinen großartigen Bewegungsablauf. Ihr stellt lediglich die überstreckten Zehen an der Wand an und übt zusätzlich mit dem Fuß sanften Druck in Richtung der Zehen aus. Wichtig ist jedoch, dass dabei der Fuß auf dem Boden stehen bleibt. Haltet diese Position kurz und nehmt dann den Druck wieder langsam weg. Die Zahl der Wiederholungen pro Seite hängt hier stark davon ab, wie verspannt eure Füße sind, ca. 10 können es aber pro Seite schon sein.

Also Socken aus und losgelegt…

Ich bin eigentlich kein großer Freund von Gymnastik jeglicher Art. Gerade aber in den letzten Jahren habe ich jedoch festgestellt, dass Übungen zur Kräftigung, Dehnung oder auch Koordinationsschulung durchaus was bringen können. Nicht nur, weil es dann hier und da weniger zwickt (das Alter ;-), sondern auch weil man sich so auch in der sportlichen Sauren-Gurken-Zeit ein wenig besser fithalten kann.

Ist doch auch klar, wer beweglicher ist, der kann beispielsweise beim Klettern die Füße höher anstellen oder weiter spreizen. Wer gut und sicher auf den Füßen steht, ist oft trittsicherer und knickt auch beim Wandern im schwierigen Gelände vielleicht nicht so schnell um oder hält länger durch oder beides. 

Die hier vorgestellten Übungen können jedenfalls dabei helfen die persönliche Fitness ein wenig zu fordern und zu fördern. Wer aber beispielsweise nicht die Zeit oder Lust hat, sich ein oder mehrmals wöchentlich durch die gesamte Liste zu turnen, der kann ja auch nur eine Auswahl der Übungen absolvieren oder immer mal wieder abwechseln.

Da wollen wir nicht zu streng sein. Außerdem beruht diese Liste keinesfalls auf Vollständigkeit. Wenn ihr also noch eine Übung auf Lager habt, die ihr der Welt nicht vorenthalten wollt, dann hinterlasst uns gerne einen Kommentar und erklärt eure Übung.

Die Nachhaltigkeit bei Icebreaker

5. Mai 2020
Ausrüstung

Wenn ich „Icebreaker“ lese, denke ich komischerweise nicht an gepanzerte Schiffe im Polarmeer, sondern an Merinoschafe und Funktionsunterwäsche. In Sachen Werbepsychologie hat die 1994 in Neuseeland gegründete Firma also alles richtig gemacht. Das könnte vielleicht auch daran liegen, dass Firmengründer Jeremy Moon zu dieser Zeit gerade ein Marketing-Studium beendet hatte.

Die entscheidende Idee lieferte ihm laut Icebreaker-Schöpfungsmythos eine Freundin, als sie ihm den Farmer Brian Brackenridge vorstellte. Der Schafzüchter hatte ein T-Shirt aus 100 Prozent Merinowolle anfertigen lassen und gab es dem 24 jährigen Moon. Der war begeistert, trug es fortan selbst bei seinen Outdooraktionen und überlegte, wie man die Leute von dem brandneuen und zugleich uralten Material überzeugen könnte.

Es hat nur wenige Jahre gedauert, bis das geschafft war und aus der Idee, Outdoorunterwäsche aus Naturmaterial zu bevorzugen, ein Unternehmen mit Sitz in Wellington und mehr als 350 Angestellten wurde. Wer weitere Eckdaten über die Firma erfahren möchte, kann auf der Bergfreunde-Shopseite nachschauen. Hier im Basislager wandert der Blick jetzt auf den Nachhaltigkeitsansatz von Icebreaker.

Der Nachhaltigkeitsansatz von Icebreaker

Das wohl wichtigste Stichwort in Sachen Nachhaltigkeit lautet Transparenz. Sie ist zusammen mit dem  Vertrauen, das daraus entstehen kann, der Kernaspekt der Nachhaltigkeitsstrategie. Es gibt wohl keinen anderen Hersteller, der das Ganze so weit treibt, dass es der Kundschaft sogar schon „zu weit ging“. Icebreaker hatte vor einigen Jahren eine Idee, die man als „Barcode zum Schaf“ zusammenfassen kann:

Mehrere Jahre lang ließ Icebreaker die Kunden nachverfolgen, aus welcher Charge die Wolle des jeweiligen Unterhemds oder Shirts stammte. So genau wollten das die Verbraucher aber gar nicht wissen, weshalb die Maßnahme wegen mangelnder Nachfrage längst eingestellt wurde. Statt mit einem Barcode schafft Icebreaker heute Transparenz mit einem umfangreichen Bericht.

Der erwähnte Bericht trägt den Titel „Made Different“, stammt aus dem Jahr 2017 und erklärt auf 123 Seiten diverse Schritte und Maßnahmen des Unternehmens. Doch nicht nur das, er gewährt auch umfassende Einblicke in die Wertschöpfungskette, die Belegschaftsstruktur, die Geschäftspartnerschaften, den Tierschutz und die Fertigungsmethoden. Kurz, in fast alle Aktivitäten.

Ein zweiter Kernaspekt ist die tiefe Verflechtung und weiträumige Verteilung der Nachhaltigkeit in den Aktivitäten und Strukturen der Firma. Das bedeutet, Nachhaltigkeit ist bei Icebreaker kein gesondertes Tätigkeitsfeld und somit auch nicht sauber getrennt darstellbar. Womöglich ist das auch der Grund, warum bei Icebreaker nur wenige der bekannten Siegel, Labels und Mitgliedschaften zu finden sind, die sofort als „offiziell gültige“ Nachhaltigkeit sichtbar sind. Man muss viele Angaben auch im Sinne von „Treu und Glauben“ nehmen – oder sie eben kritisch hinterfragen.

Ich versuche beides, indem ich die als Nachhaltigkeitsmaßnahmen erkennbaren Aspekte des Transparency-Berichtes von 2017 herausstelle, ohne sie abschließend zu bewerten und „validieren“.

Umweltschutzmaßnahmen

Hier betont Icebreaker den Fokus auf Naturfasern, die über 85 % des gegenwärtigen Rohmaterialeinsatzes ausmachen. Im Abschnitt „Unsere Philosophie“ klingt das so:

Icebreaker wurde mit einem höheren Zweck gegründet. Um Verbrauchern eine natürliche Alternative zu Synthetik zu bieten und in der Outdoor-Branche einen Wandel hin zu nachhaltigen Lösungen zu bewirken.

Der hohe Anteil Naturfaser ist in der von Kunstfasern dominierten Outdoorindustrie tatsächlich ein Alleinstellungsmerkmal. Die Merino-Wollfasern gelten als natürlich, biologisch abbaubar, umweltschonend und damit nachhaltig. Entscheidend ist allerdings die Herkunft, denn nachhaltig ist die Wolle nur, wenn sie aus Betrieben mit artgerechter Tierhaltung und umweltgerechter Weidewirtschaft stammt.

Beides will Icebreaker durch strenge vertragliche Verpflichtungen an die Auftragsfertiger garantieren. Im Gegenzug bietet man den Züchtern Sicherheit und Planbarkeit durch langfristige Verträge (mehr dazu im Report auf S.24 unter „Direkte Beziehungen mit den Schafzüchtern“).

Tierhaltung und Tierschutz

Details zur Tierhaltung und zum Tierschutz werden im Report über viele Seiten offengelegt (S.24 ff.). Im Jahr 2015 waren es um die 15.000 Schafe, die auf etwa 16.000 Hektar gehalten wurden. Sie leben auf den Weiden und werden in wuchsschwachen Zeiten mit Zusatzfutter versorgt. Zu den  Tierschutzauflagen zählen eine stressfreie Haltung mit den „4 Freiheiten“ und natürlich das Verbot von Mulesing (schmerzhaftes Entfernen von Haut am Schwanz des Tieres).

Technische Innovationen

Mit einem kurzen Sprung zurück auf Seite 16 sieht man eine Zeitleiste über die Firmengeschichte. Für das Jahr 2012 ist dort das Material Cool-Lite erwähnt – eine neue Mischung aus Merinowolle und der pflanzlichen Regeneratfaser Tencel. Im folgenden Jahr 2013 entwickelt Icebreaker „eine natürliche Alternative zu Entendaunen, die aus Merinowolle hergestellt wird.“ Beide Entwicklungen stehen für Funktionalität auf schonende und naturnahe Weise.

Freiwillige Größeneinschränkung

Ein wirklich bemerkenswerter Schritt ist die auf Seite 45 dargestellte Entscheidung, die Größe der globalen Herbst-Winter-Kollektion um 20 Prozent zu reduzieren.  Die Größe war „nicht mehr mit den Werten unseres Produkt-Designs vereinbar“.

Recyceltes Polyester

Polyester hat einen Anteil von fünf Prozent der verwendeten Fasern. Davon sind 72 Prozent hauptsächlich aus PET-Flaschen recycelt und man ist bestrebt, den Anteil zu erhöhen.

Öko-Tex Standard 100

92 % der Stoffe in der Herbst-/ Winterkollektion 2017 trugen das Siegel STANDARD 100 by OEKO-TEX. Der Standard ist ein weltweites, unabhängiges Test- und Zertifizierungssystem, das die Schadstofffreiheit von Stoffen oder Rohmaterialien bestätigt.

Verpackungen und Einkaufstaschen

Verpackungen sollen auf ein Minimum reduziert werden. Kunststoffe wurden komplett abgelöst von Recycling-Kartons und biologisch abbaubaren Hüllen. Es wird Druckertinte auf pflanzlicher Basis genutzt und die Waren werden soweit wie möglich als Schiffsfracht versendet.

Reduktion der Umweltbelastung durch Unternehmensaktivität

Mit einem Sprung auf Seite 82 des Berichts gelangt man zu den „internen“ Umweltschutzmaßnahmen. Diese betreffen neben dem Umgang mit Chemikalien und Abwasser auch die Logistik. Soweit möglich transportiert man Ware per Seefracht (76 % 2017) und versucht den Anteil an Luftfracht von 10 % weiter zu drücken.

Hierbei bleibt allerdings die Frage offen, ob Schiffsdiesel über globale Entfernungen wirklich so viel umweltfreundlicher ist. Um hier zu einer klaren Antwort zu kommen, müsste man wohl eine sehr große und komplexe Rechnung aufmachen.

Beim Umgang mit Chemikalien hält sich Icebreaker an das „Verzeichnis der Stoffe mit eingeschränkter Verwendung“ (Restricted Substance List, RSL) der American Apparel & Footwear Association (AAFA). Dieses Instrumentarium basiert auf den strengsten globalen Standards und Gesetzen. Auch alle Lieferanten akzeptieren die Liste ab Beginn einer Geschäftsbeziehung und erklären sich mit Kontrollen einverstanden.

Closed Loop Wasseraufbereitung

Beim Superwash-Verfahren, das Merino waschmaschinentauglich macht, entstehen Dämpfe, die eingefangen und in einem Entlüftungssystem behandelt werden. Gleichzeitig wird das Abwasser eingefangen und in einer Wasseraufbereitungsanlage am Standort aufbereitet.

Frei von PFC bis 2020

Perfluorierte Chemikalien (PFCs) werden in der Outdoor-Bekleidungsindustrie bekanntlich für wasserabweisende Beschichtungen eingesetzt. Von den relativ wenigen wasserdichten Jacken bei Icebreaker waren in der Herbst/ Winterkollektion 2016/17 37 Prozent PFC-frei und Icebreaker ist „auf Kurs bis 2020 PFC-frei zu sein.“

Produktionsabfall

Das Abfallmanagement der Icebreaker Fabriken wird durch den Icebreaker-Audit-Prozess überwacht. Icebreaker-Fabriken erzielen aktuell einen Durchschnittswert von 8,7/10 für Abfallmanagement, was über dem Branchendurchschnitt von 7,1/10. liegt. Diese Angabe bezieht sich auf 1404 Audits, die von der Firma Asia Inspection in 24 Ländern in den vorhergehenden 12 Monaten durchgeführt worden waren.

An den Audit-Scores gibt es allerdings Kritik vonseiten des Nachhaltigkeitsportals Rankabrand. Das Vergleichsportal für Markenhersteller sieht die Nachhaltigkeitsbestrebungen bei Icebreaker allgemein kritisch. Dazu mehr im Fazit.

Rückgabe- und Recycling-Programm

Icebreaker hat sich zur Erstellung eines Rückgabe- und Recycling-Produktlebenszyklusprogramms verpflichtet, „bei dem Verbraucher dafür belohnt werden, wenn sie ihr icebreaker zum Recycling bis 2022 zurückgeben.“

Nature Dye: Umweltfreundliche Textilfärbung und Abwasserentsorgung

Bei Nature Dye werden zum Färben der Kleidungsstücke 80% weniger Wasser verwendet als bei herkömmlichen synthetischen Färbeverfahren. Auch Energie wird mit diesem Kaltfärbeverfahren gespart. Die Farbe wird im Stoff durch natürliche schadstofffreie Fixiermittel gebunden. Das Abwasser wird – ebenso wie bei der Herstellung der Nicht-Nature-Dye-Kleidung – in einem Kreislaufsystem aufgefangen und recycelt.

Soziale Maßnahmen

Mitarbeiter

Bei Icebreaker misst man kultureller Vielfalt und einem hohen Frauenanteil große Bedeutung bei. Besonders Letzteres wird an vielen Stellen betont. Die Rechte von Mitarbeitern versucht man mithilfe der Audits und durch die Möglichkeit zu direkter und anonymer Kontaktaufnahme unter der Mailadresse workersvoice@icebreaker.com wahrzunehmen bzw. zu schützen.

Bei den Audits der Icebreaker-Lieferanten untersuchen die Prüfer betriebliche Unterlagen und führen persönliche Interviews durch, um sicherzustellen, dass Fabriken ihre gesetzlichen Pflichten hinsichtlich Löhne, Leistungen und Arbeitszeiten erfüllen.

Bei jedem Besuch hinterlassen die Prüfer Visitenkarten und geben klar zu verstehen, dass Arbeiter sie direkt und streng vertraulich kontaktieren können. Der genaue Ablaufplan von Icebreaker-Audits sowie die ergebnisabhängigen Folgemaßnahmen sind im Transparency Report auf S. 76 ff. nachzulesen.

Ein vielversprechender Ansatz ist die Schaffung von Vertrauen und „Corporate Identity“ mit menschlicher Note. Icebreaker betont die zwischenmenschlichen Beziehungen und macht die weltweit am Prozess beteiligten Menschen füreinander und nach außen sichtbar. Man schafft persönlichen Kontakt durch Zusammentreffen von Mitarbeitern und Geschäftspartnern beim jährlichen dreitägigen „Vendor Summit“ in Neuseeland. Eine ganz ähnliche Plattform ist der „Icebreaker Growers Club“, in dem sich die Schafzüchter kennenlernen und vernetzen können.

Beziehungen zu Lieferanten

Lieferanten müssen sich an den Verhaltenskodex nach Richtlinien der internationalen Arbeitsorganisation halten. Die Einhaltung wird ebenfalls im Rahmen der Audits geprüft. Icebreaker strebt möglichst langfristige Geschäftsbeziehungen an, in denen Vertrauen wachsen kann.

65 % des Volumens an Rohstoffen und Zwischenprodukten wird laut Homepage immer noch von den zwei ersten internationalen Lieferanten gefertigt, mit denen man seit 13 Jahren zusammenarbeitet. Im Transparency Bericht finden sich dazu ab Seite 56 umfangreiche Informationen, inklusive Fallbeispiel.

Beim Einkauf von Rohstoffen und Zwischenprodukten versucht man die in der Modebranche häufigen starken Nachfrageschwankungen mit möglichst genauen und langfristigen Vorabsprachen abzufedern und dadurch auch fragwürdige Praktiken wie Zwangsüberstunden zu verhindern.

Fazit

Der Nachhaltigkeitsansatz bei Icebreaker scheint breit angelegt und durchaus glaubwürdig verfolgt zu werden. Im Wörtchen „scheint“ kommt jedoch auch eine Schwäche zum Ausdruck: die bislang noch nicht sehr ausgeprägte Verifizierung durch Feedback von Medien und unabhängigen Dritten.

Beim Vergleichsportal Rankabrand wird sogar ausgerechnet die Transparenz bemängelt, die dem  Homepagebesucher angesichts des detailreichen Transparenzreports eigentlich ziemlich umfassend vorkommt. Vielleicht liegt hier das Problem auch in verschiedenen Methoden, mit denen man Nachhaltigkeitsmaßnahmen erfassen und darstellen kann.

Die zweite Schwäche ist der grundlegende Widerspruch zwischen dem Nachhaltigkeitsgedanken und den globalen Distanzen, die für die Herstellung und den Verkauf der Icebreaker-Produkte zurückgelegt werden. Allerdings steht gerade in der Outdoorbranche so gut wie jedes Unternehmen, das über den lokalen Maßstab hinaus operiert, in diesem Konflikt.

Eine Stärke dürfte hingegen die Natürlichkeit des grundlegenden Rohstoffs Merinowolle sein. Die Icebreaker-Wolle dürfte neben den Kunststoffprodukten in der Nachhaltigkeits-Gesamtrechnung ganz gut wegkommen – mit oder ohne lange Transportwege.

Das verlorene Knie – anstatt einer knöchernen Führung nur Bänder, Muskeln und Sehnen?

17. April 2020
Tipps und Tricks

Über Anforderungen im Berg- und Klettersport

Unsere Kniegelenke tun einiges damit Sprünge im Klettersport oder auch das Trail-Running den Berg hinunter gut geführt und abgefedert werden. Im Bergsport haben Kniegelenke eine wichtige und oftmals unterschätzte Funktion. Sie brauchen viel Training, um ihre beste Wirkung für unseren Lieblingssport zu entfalten.

Das Knie dämpft die Druckkräfte, die auf unseren Körper wirken und balanciert nebenbei die Bewegungsabläufe mit der Hilfe eines komplexen Bandapparates. Auch im Klettersport ist ein trainiertes Knie ein wichtiges Instrument, wenn wir an „Dropknee“, das „Ägyptern“ denken. 

In einem der größten Gelenke unseres Körpers kommen die wichtigsten Röhrenknochen zusammen, die unsere Fortbewegung ermöglichen. Das Knie bildet das Bindeglied zwischen Ober- und Unterschenkel und das Kniegelenk besteht strenggenommen aus zwei Einzelgelenken.

Im größeren Gelenk wirken Oberschenkelknochen und Schienbein zusammen. Sie ermöglichen es uns im Zusammenspiel mit dem komplexen Bandapparat und der Muskulatur das Beugen und Strecken sowie die Rotation nach Innen und Außen.

Das kleinere Gelenk ist ebenfalls bedeutend für unsere Aufrichtung und unseren Bewegungsumfang. Dort wirken Kniescheibe und Oberschenkelknochen zusammen. Die Gelenke sind jedoch relativ frei und werden gestützt von Halte-, Verstärkungs-, Seiten-, und Binnenbändern. Hinzu wirken starke Muskeln, zwei Knorpelscheiben – die Menisken und Schleimbeutel als „Stoßdämpfer“ zusammen, die unsere Bewegungen optimieren.

Besonders relevant für den Berg- und Klettersport, ist die Funktionsfähigkeit der Bänder und des Gelenks. Diese Funktionsfähigkeit kann durch gezieltes Training der Muskulatur erhalten werden. Im Idealfall erfährt unser Knie mit dem im Vorfeld richtigen Training keine Schäden durch den Berg- und Klettersport.

Immer wieder betonen Fachleute aus der Sportmedizin und Physiotherapie, dass Ausgleichssportarten die beste Vorbereitung sind.

Sie führen zu einer besseren körperlichen Fitness und lassen auch ein besseres Körperempfinden entstehen. Ausgleichssportarten sind zum Beispiel Schwimmen oder Joggen, um die Bänder zu kräftigen. Aber auch mit Hilfe von Balance-Boards oder Thera-Bändern können wir unsere Knie gezielt trainieren.

Für sehr aktive berg- und kletteraffine Personen ist eine individuelle Trainingsberatung und Physiotherapie der beste Weg um Verletzungen zu vermeiden. Das Training für ein gut geführtes und muskulär gestütztes Knie sollten wir nicht unterschätzen.

Im Klettersport kann der Einsatz des Knies als Hebel unaufgewärmt und ohne richtiges Training direkt zu Mikroverletzungen im Bandapparat führen. 

Äußerst selten passieren knöcherne Knieverletzungen.

Auch beim Training in der Halle, beim Klettern am Berg oder beim Trail-Running kann unser Schmerzempfinden sehr unterschiedlich sein. Wichtig ist es, uns gegenseitig zu unterstützen und für eine richtigen Ablauf der Bewegung zu sorgen. Es ist hilfreich sich von Anderen beobachten und korrigieren zu lassen. Auch wenig Schmerz ist schon ein Zeichen, dass wir unsere Bewegung falsch ausführen. Das kann nicht gut sein kann.

Im Klettersport ägyptert es sich auch gerne und gut die Wand hoch. 

Doch: „Diese Zwangshaltung für das Kniegelenk erfordert eine gute und trainierte Muskulatur, damit die Bewegung gut geführt werden kann. Wenn tatsächlich untrainiert über das Gelenk gehebelt wird, werden Bänder und Menisken stark beansprucht. Wird dies häufiger gemacht, können durch Mikroverletzungen Bandläsionen oder bei plötzlicher Überbelastung ein Kreuzbandschaden entstehen.“ (Prof. Dr. Christian Lüring, Orthopädische Klinik, Klinikum Dortmund)

Auch das Trail-Running fordert eine stabile Muskulatur im Kniegelenk. Wenn wir vom Ägyptern absehen, ist das richtige Knietraining hier noch viel wichtiger. Ob wir jetzt klettern, wandern oder laufen, wir können festhalten, dass eher wenig schwere Verletzungen am Knie zu erwarten sind – außer wir stürzen äußerst unglücklich. 

Ein Aufprall aus geringer Höhe kann am Knie Bandverletzungen, Hämatome und Schwellungen mit sich bringen. Stürzen wir länger, ist es abhängig von der Sturzgeschwindigkeit möglich, dass es zu einer Kniescheibenfraktur kommt. Auch schwerwiegende Meniskusrisse entstehen erst durch starke Krafteinwirkung in der Verbindung mit einer Drehbewegung nach Innen oder Außen. 

Wir halten fest: Trainieren wir unsere Knie vorab ideal, haben wir ein geringes Verletzungsrisiko. Doch was tun wir im Falle der Fälle?

Wann wird operiert und woran lässt sich ein Fall für die Klinik erkennen? 

„Meniskusrisse und Kreuzbandrisse sollten auf jeden Fall bei Sportlerinnen und Sportlern sowie bei biologisch jungen Menschen operiert werden. Seitenbandrupturen werden in der Regel mit einer Schiene konservativ behandelt. Knöcherne Verletzungen werden üblicherweise operiert.

Ein Leitpunkt ist sicherlich der starke Schmerz. Wenn jemand wirklich Tränen in den Augen hat, wird es möglicherweise etwas Gravierendes sein. Bei starken Schwellungen, Blutergüssen, Fehlstellungen am Bein sowie Blockaden und Funktionslosigkeit sollte ein Rettungswagen gerufen bzw. eine unfallchirurgische oder orthopädische Praxis aufgesucht werden.“ (Prof. Dr. Christian Lüring, Orthopädische Klinik,Klinikum Dortmund)

Bei Verletzungen im kleineren Maße hilft die bekannte PECH Regel:

  • P – Pause
  • E – Eis
  • C – Compression
  • H – Hochlagern

Die PECH-Regel sollte so früh wie möglich nach Verletzungen angewandt werden. Kleinere Verletzungen und auch nur Prellungen brauchen Zeit zum Heilen.

Nach einer verletzungsbedingten Pause braucht das Knie vor allem wieder eine gute muskuläre Stütze. Das Training sollte langsam wieder begonnen und je nach Schmerzempfinden und Funktionsfähigkeit bedacht gesteigert werden. Denn ein gut trainiertes Knie ist im Berg-und Klettersport gar nicht mehr so verloren. 

Training zuhause umsetzen – der Geist ist (un)willig…

14. April 2020
Tipps und Tricks

Geschlossene Kletterhallen. Geschlossene Yogastudios. Geschlossene Fitnessstudios. Keine Bergtouren. Keine Sporttreffs. Willkommen im Frühjahr 2020.

Auf allen Kanälen werden wir mit Home-Workouts, Online-Fitnesskursen und Yogasessions versorgt. Der Gedanke, seinen Sport (in angepasster Weise) einfach in den eigenen vier Wänden weiter zu machen, ist natürlich erstmal gut.

Dass das dann aber in der Umsetzung gar nicht so einfach ist, kennst du vielleicht. Es ist halt doch etwas anderes, ob ich meine Yogamatte einen Meter neben dem Bett ausrolle oder im Yogastudio in Mitten von bekannten Gesichtern, die meine Leidenschaft teilen. Ich kann mich an Klettergriffen im Flur entlang hangeln, aber auch das ist irgendwie anders als mit Freunden in der Halle oder am Felsen zu sein. Das heißt eigentlich geht es gar nicht darum, dass du das Gewohnte weitermachst, sondern dass du (für eine gewisse Zeit) etwas Neues anfängst.

Wenn du nach der Einleitung jetzt an die berühmt berüchtigten, aber selten umgesetzten Neujahrsvorsätze denkst, liegst du gar nicht so falsch. Denn auch hier stehen wir vor dem gleichen Problem: Wie setze ich etwas Neues um und schaffe es, es regelmäßig in meinen Alltag zu integrieren? Damit das gelingt, greifen wir in die Psychologen-Kiste und bedienen uns an Techniken der Verhaltenstherapie.

Was nehme ich mir vor?

Zuallererst grasen wir mal die eigenen Werte ab. Verhalten, das sich nach den eigenen Werten richtet, ist leichter umzusetzen. Wofür willst du zuhause trainieren? Worum soll es im Training hauptsächlich gehen? Und was ist dir dabei wichtig?

Im nächsten Schritt machst du dir Gedanken darüber, welches Ziel du eigentlich hast. Geht es dir darum einen bestimmten Move am Ende zu beherrschen? Geht es dir um deine allgemeine Fitness? Willst du an einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten oder ein Ausdauerziel erreichen?

Vielleicht hast du jetzt einen Ultramarathon in den Alpen, eine schwere Kletterroute oder den Unterarmstand vor Augen, in der Realität ist dein aktueller Trainingszustand aber noch weit davon entfernt. Das ist nicht schlimm, Träume motivieren uns. Allerdings hast du nichts davon, groß zu planen und dann zu scheitern. Da rutscht man ganz schnell in ein „Alles-oder-Nichts“-Handeln hinein: wenn ich es nicht schaffe direkt ein zwei Stunden Workout vor dem Laptop zu machen, dann mache ich gar nichts. Wie bei jeder Bergbesteigung gilt auch beim Training zuhause: wir planen „Rastpausen“ ein und setzen uns Zwischenziele. Wir fangen klein an und steigern uns.

Bei der Zielsetzung bedienen wir der SMART-Regel, die aus der Wirtschaft kommt. Demnach muss ein Ziel

  • Spezifisch sein, also möglichst konkret formuliert sein.
  • Es muss Messbar sein. Man muss also an irgendwas fest machen können, dass das Ziel erreicht wurde. Wenn ich als Ziel habe, fit zu sein, kann ich das nicht wirklich objektiv feststellen, ob ich das erreicht habe. Wenn ich fit sein aber so definiere, dass ich 20 Liegestützen schaffe, dann kann ich genau sagen, ob ich das geschafft habe oder nicht.
  • Ein Ziel sollte außerdem Attraktiv sein. Es sollte also etwas sein, was du auch tatsächlich willst. Wenn du keinen Marathon laufen willst, setz dir das nicht als Ziel.
  • Ein Ziel sollte außerdem Realistisch sein. Kannst du das Ziel in der wirklichen Welt tatsächlich erreichen? Wenn es außerhalb deiner vorgegebenen Bedingungen liegt, überleg dir, ob du dir nicht lieber einen kleineren Gipfel als Ziel setzen kannst.
  • Ein Ziel sollte außerdem Terminiert sein. Du brauchst also einen festen Zeitpunkt bis wann du das Ziel erreichen willst.

Die SMART Regel gilt für dein großes Ziel und auch für all die Zwischenziele, die du dir auf dem Weg dahin setzt.

Planung

Bevor du voller Tatendrang loslegst, solltest du dir eine konkrete Planung überlegen: Was brauchst du an Hilfsmitteln, Matten, Griffen, Gewichten, etc.? Welche Vorbereitungen solltest du treffen? Wenn ich Yoga mache, muss ich davor den Boden saugen, sonst fokussiere ich die ganze Zeit nur auf den Dreck rechts und links neben meiner Matte. 

Wann hast du Zeit für dein Workout? Wann bist du ungestört? Welche Schwierigkeiten oder Hindernisse könnten auftreten? Mach dir im Voraus Gedanken über mögliche Stolpersteine und wie du diese überwinden kannst. Beispiel: Nach einem langen Arbeitstag im Home-Office hast du Hunger. Sport mit vollem Bauch ist aber so gar nicht dein Ding und nach dem Abendessen raffst du dich ohnehin nicht mehr auf. Eine Lösung wäre also, während der nachmittäglichen Kaffeepause etwas gesundes zu Snacken um den Heißhunger am Feierabend vorzubeugen.

Oder brauchst du Unterstützung von anderen? Das geht auch in Corona Zeiten! Stimme dich mit Freunden ab, damit ihr alle zum gleichen Zeitpunkt trainiert und tauscht euch im Anschluss am Telefon aus. Du kannst deinen Freunden auch erzählen, wann du welchen Sport machen willst. Das erhöht das sogenannte „social commitment“. Du fühlst dich also sozial verpflichtet, das Training durchzuziehen – du hast es ja angekündigt.

Mach dir einen möglichst konkreten Wochenplan an welchem Tag, zu welcher Uhrzeit, du welche Trainingseinheit durchführen möchtest. Bei den Aktivitäten die du davor im sozialen Raum gemacht hast, hattest du ja auch feste Trainingszeiten.

Durchführung

Folge dem Plan, den du gemacht hast und nicht deiner Stimmung! Wir sind alle Meister darin, Ausreden zu sammeln, warum wir die Trainingseinheit jetzt doch nicht zum geplanten Zeitpunkt umsetzen können. Nach einem langen Tag im Home-Office mit nicht endend wollenden Video-Meetings erscheint Entspannung und Ruhe auf dem Sofa sehr verlockend. Orientiere dich bei der Durchführung an deinen Zielen und deinen Werten, die du dir vorhin überlegt hast. Du machst das, weil du dir das vorgenommen hast und weil es dir wichtig ist.

Sehr hilfreich ist es, wenn du dir Routinen aufbaust, die Trainingseinheiten also fest in den Alltag integrierst. Du stehst auf und weißt, heute ist Donnerstag also steht Core-Training an. Beim Zähneputzen überlegst du dir ja auch nicht jeden Morgen aufs Neue, ob du jetzt wirklich Lust dazu hast.

Belohnung

Auch wenn wir uns für sehr komplexe Wesen halten und das sicher auch sind, wird unser Verhalten vorwiegend über Belohnung und Bestrafung gesteuert. Folgt auf eine Verhaltensweise eine positive Belohnung, erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass du das Verhalten wieder ausführen wirst. (Funktioniert übrigens auch super, wenn du das Verhalten deines Partners/ Partnerin beeinflussen willst, aber das ist ein anderes Thema).

Du musst dir also eine positive Belohnung für Verhalten schaffen, dass du regelmäßig ausführen willst. Häufig hat Sport eine natürliche Belohnung: Wir fühlen uns nach einer Trainingseinheit gestärkt, haben ein positives Körpergefühl und die Stimmung ist verbessert.

Es gibt aber auch Einheiten, die kurzfristig keine direkten positiven Konsequenzen nach sich ziehen, weil sie einfach nicht so laufen wie du das willst, du bist unzufrieden oder hast auch einfach mal einen körperlich schlechten Tag und quälst dich. Dann ist es wichtig, dass du dir eine andere Belohnung setzt. Gönn dir im Anschluss einen leckeren Tee, wegen mir auch ein Bier, etwas gutes zum Essen oder eine warme Dusche.

Durch das Training erlebst du eine Selbstwirksamkeit, also die Erfahrung, dass du etwas tust, was du dir vorgenommen hast. Alleine das kann auch schon als Belohnung funktionieren.

Misserfolge

Jetzt leben wir nun mal nicht in der idealen Welt, und es wird Tage geben, wo du dein Training nicht so umsetzt, wie du dir das vorgenommen und geplant hast. Falls das einmal der Fall sein sollte, hilft folgendes:

Mach eine kleine Situationsanalyse. Dazu gehört, dass du dir die auslösende Situation anschaust (also wann du eigentlich Sport hättest machen wollen), deine Reaktion auf der gedanklichen und der Gefühlsebene (deine Ausreden), dein konkretes Verhalten (nämlich den Sport nicht zu machen), die kurzfristigen Konsequenzen deines Verhaltens und die langfristigen Konsequenzen.

Hier wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit entdecken, dass die kurzfristigen Konsequenzen positiv waren. Du konntest dich entspannen, deine Lieblingsserie auf Netflix weiterschauen oder dich der Völlerei widmen. Bei den langfristigen Konsequenzen wirst du feststellen, dass sich vielleicht eine Unzufriedenheit einstellt, weil du deinen Trainingsplan nicht eingehalten hast und deinem Ziel nicht nähergekommen bist.

Vergegenwärtige dir aufs Neue was dein Ziel ist und überleg dir welche Lösungen dir einfallen, damit du beim nächsten Mal nicht wieder in die gleiche Falle tappst. Belohn dich zwischendurch aber auch für deine Ausdauer: wenn du deinen Trainingsplan an vier Tagen nacheinander durchgezogen hast und am fünften scheiterst, freu dich über die vier erfolgreichen Tage und setz den Fokus darauf.

Hast du vielleicht schon eine Strategie entwickelt, wie du dich zuhause zum Training bewegen kannst? Oder hast du keine Probleme mit der Motivation? Lass uns gerne wissen und hinterlasse einen Kommentar!

Blauer Zehennagel – schmerzhaft für Wanderer und Trailrunner

16. März 2020
Tipps und Tricks

Das Symptom tritt meistens bei längeren Wanderungen in Wanderschuhen, Bergschuhen oder Trekkingstiefeln oder nach langen Laufeinheiten mit Running- und Trailrunningschuhen auf. Oft ist einer der großen Zehen oder manchmal sogar beide gleichzeitig betroffen. Die Rede ist vom blauen Zehennagel – ein Nagel, der wie ein blauer Fleck aussieht – nur dass sich der blaue Fleck eben direkt unter dem Nagel befindet.

Blauer Nagel aus medizinischer Sicht

Die medizinische Fachsprache bezeichnet den blauen Fußnagel als „Subunguales Hämaton“, also ein Bluterguss unter dem Nagel. Ein Subunguales Hämatom kann entweder an einem der Fingernägel oder einem der Fußnägel auftreten.

Oft ist dafür ein Schlag oder Einklemmen die Ursache. Wer schon einmal mit dem Hammer sein Ziel verfehlt hat, den Finger in der Tür eingeklemmt hat oder sich eine Flasche auf den Fuß fallen ließ, wird sich vermutlich noch lebhaft an den stechenden Schmerz und die daraus resultierende Verletzung mit blauem Nagel erinnern.

Plötzliche oder schleichende Verletzung

Bei robusten Wanderschuhen ist es fast unmöglich die Zehen derart einzuklemmen oder anzustoßen, dass sich ein solches Hämatom bildet. Auch Trailrunningschuhe sind meistens mit verstärkter Zehenkappe ausgestattet. Das Risiko sich beim Trailrunning einen Nagel blau zu schlagen ist jedoch generell höher, denn der Trailrunningschuh bietet weniger Schutz als ein Wander- oder Bergschuh und Trailrunner sind zudem schneller im Gelände unterwegs.

Im Gegensatz zu einer plötzlichen Verletzung durch einen Stoß können blaue Zehennägel auch durch stetige Erschütterungen und ständiges Reiben entstehen. Wer beispielsweise beim Bergablaufen dauernd mit den Zehen an der Innenseite der Fußspitze anstößt, läuft mit jedem Schritt in Richtung blauer Nagel.

Da die Verletzung in dieser Form allerdings schleichend voranschreitet und viele kleine Einblutungen am Ende des Tages zu einem großen blauen Nagel wachsen, sind Outdoorsportler bei einer schleichenden Verletzung eher überrascht, wenn sie nach der Wanderung ihren schmerzenden Zehen von den Wanderstiefeln befreien.

Welche Faktoren können zum „blauen Nagel“ beim Wandern und Trailrunning führen?

Zu einer schleichenden Verletzung und letztendlich zu einem blauen Nagel kommt es meistens durch eine Kombination der folgenden Umstände. Manchmal genügt dafür sogar ein einziger Auslöser.

Unpassende Schuhe

Wer beim Wandern oder Trailrunning bei jedem Schritt mit den Zehen vorne am Schuh anstößt, trägt meistens schlichtweg zu kleine Schuhe. Nicht umsonst wird Outdoorsportlern beim Schuhkauf empfohlen, diese in verschiedenen Größen zu testen, mit den passenden Sportsocken anzuprobieren, sie abends zu tragen, wenn die Füße am Ende des Tages tendenziell am größten sind und die Schuhe ruhig eine halbe Stunde oder sogar länger an den Füßen zu tragen.

Schuhe, die zu klein, zu groß, zu schmal oder zu breit sind lassen den Fuß im Schuh anstoßen, rutschen oder „schwimmen“. Neben schmerzenden Zehen, Füßen und Beinen kann dadurch auch ein Subunguales Hämatom die Folge sein. Neue Schuhe müssen meistens erst ein paar Tage eingelaufen werden, bevor es schmerzfrei auf anstrengende Tageswanderungen oder mehrtägige Touren geht.

Falsche Schnürung

Der beste Wanderschuh oder Runningschuh nützt wenig, wenn er nicht optimal geschnürt ist. Knöchelhohe Wanderschuhe und Trekkingstiefel sind in der Regel mit einer 2-Zonen-Schnürung ausgestattet. Das bedeutet, dass der untere Bereich der Schnürung am Spann und der Bereich oberhalb des Knöchels unterschiedlich fest geschnürt werden können.

Ein „klemmender“ Haken zwischen den beiden Bereichen ermöglicht individuelles Schnüren. Von dieser Möglichkeit sollten Wanderer immer Gebrauch machen und den Schuh so schnüren, dass der Fuß nicht oder nur kaum nach vorne rutschen kann. Daher macht es auch Sinn den Schuh im Tagesverlauf immer wieder an das Gelände (z.B. Anstiege & Abstiege) und die Situation anzupassen.

Zu lange Strecken

Je länger die Laufstrecke, desto mehr Schritte machen Wanderer und Trailrunner. Wenn bei jedem Schritt die feinen Gefäße am Fußnagel ein kleines Stück mehr strapaziert werden, sollten zumindest alle anderen Faktoren die zum blauen Nagel führen können möglichst ausgeschlossen werden. Mit passenden Schuhen, richtigen Socken und angepasster Schnürung sind beste Voraussetzungen für lange Wanderungen und Laufstrecken geschaffen.

Unpassende Socken

Was für die Schuhe gilt, lässt sich natürlich auch auf Wandersocken, Trailrunningsocken und Multisportsocken übertragen. Sie müssen einfach passen, dürfen nicht verrutschen und im besten Fall schützen sie mit entsprechenden Verstärkungen die Zehen, den Ballen und die Ferse. Blaue Nägel und auch Blasen an den Füßen lassen sich dadurch prima verhindern.

Falsche Fußpflege

Am besten läuft es sich in Wanderschuhen und Laufschuhen mit kurz geschnittenen Zehennägeln. Bei zu langen Nägeln steigt nicht nur die Gefahr für einen schmerzhaften blauen Nagel, zusätzlich verstärkt sich auch die Möglichkeit, dass der Nagel sich auch noch teilweise oder ganz ablöst. Das ist dann wirklich gar nicht mehr angenehm.

Was kann man gegen den blauen Nagel machen?

Wer nach einer Wanderung oder Laufeinheit Schmerzen am Nagel verspürt und daraufhin feststellt, dass der Nagel bereits blau unterlaufen ist, sollte den Fuß zunächst ruhigstellen, hochlegen und kühlen. Natürlich ist es nicht hilfreich, den gleichen Schuh in nächster Zeit wieder zu tragen. Besser ist es einen offenen Schuh (z.B. eine Trekkingsandale) zu wählen, bei dem die Zehen nirgends anstoßen und der Zeh gut belüftet wird.

Falls der Nagel sich ganz oder teilweise vom Nagelbett gelöst hat oder im Verlauf löst, könnte das Risiko einer Infektion bestehen. Die dabei entstehende Wunde muss fachgerecht versorgt werden. Wer sich dabei unsicher ist, sollte lieber seinen Hausarzt aufsuchen.

Auch wenn die Schmerzen zu stark werden, kann der Arzt Abhilfe schaffen. Mit eine sogenannten „Trepanation“ kann er den Druck auf den Nagel verringern und zum schnelleren Abheilen des Blutergusses beitragen. In jedem Fall muss dringend verhindert werden, dass sich das Nagelbett entzündet, denn das wird dann erst recht schmerzintensiv.

Wie lange braucht der blaue Nagel für die Heilung?

Selbst im günstigsten Fall, das heißt, wenn der Nagel sich nicht löst und „nur“ blau unterlaufen ist kann es sehr lange dauern, bis der Zeh wieder vollständig abgeheilt ist. Der blaue Nagel wächst aus dem Zeh komplett heraus. Das bedeutet, selbst wenn man sehr schnell nachwachsende Nägel hat, dauert es mindestens vier Monate, bis sich der Nagel gänzlich regeneriert hat. Oft kann es aber auch ein Jahr dauern, bis von der Verletzung nichts mehr zu sehen ist.

Schwieriger kann es werden, wenn der Nagel abgefallen ist, denn der nachwachsende Nagel wächst dann oft krumm, schief und gerne auch in die Haut ein. Deswegen sollten Outdoorsportler mit stark beschädigtem oder komplett abgelöstem Nagel auf jeden Fall medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Meistens löst sich der Nagel jedoch nicht ab und nach ein paar Tagen mit sehr schmerzempfindlichen Zehen wird der blaue Nagel eher zum ästhetischen Problem, das sich nach ein paar Monaten von selbst erledigt.

Wer einmal mit einem blauen Zeh zu kämpfen hatte, ist in jedem Fall gut beraten, seine Ausrüstung genau unter die Lupe zu nehmen, um in Zukunft schmerzfrei die Berge zu genießen.

Preis vs. Leistung – Wie man auch mit kleinem Budget zu einer guten Ausrüstung kommt

19. Dezember 2019
Tipps und Tricks

Neulich mit ein paar Freunden bei mir zu Hause am Küchentisch: „Also wenn ich mir neue Expressen kaufe, dann nur diese ganz leichten von DMM oder Petzl oder so. Die sind zwar sauteuer, aber halt auch viel besser als alles andere. Auch wenn das dann mal mein Budget sprengt, von nichts kommt nichts“, sagt da einer und blickt unmittelbar in fragende Gesichter. Ich denke mir noch so: „Mann, an deiner Stelle hätte ich da mal schön die Klappe gehalten, denn da sitzen nicht nur Leute, die besser klettern als du, sondern einfach auch deutlich mehr Ahnung haben.“

Es kommt also wie es kommen muss. Als hätte man in ein Wespennest gestochen, bricht augenblicklich eine Diskussion los, die mehr oder weniger bis zum heutigen Tag anhält und an deren vorläufigem Ergebnis ich euch einmal teilhaben lassen möchte. Heute also im Ring: Preis vs. Leistung.

Oder konkret die Frage: Ist alles Teure automatisch immer gut und ist alles Günstige automatisch immer unterlegen? Und wie stelle ich es an, wenn ich nur ein kleines Budget habe, aber dennoch eine vollwertige Ausrüstung brauche?

Muss Qualität immer teuer sein?

Brauchbare Ausrüstung gibt’s schon für vergleichsweise kleines Geld, bessere Ausrüstung gibts dann für deutlich mehr Geld und die geilsten Ausrüstungsgegenstände überhaupt gibts für richtig fett Asche. Richtig oder falsch? Naja, diese Frage ist wie immer nicht ganz leicht und auch nicht ganz pauschal zu beantworten.

Da die Diskussion am Küchentisch mit dem Thema Expresssets begonnen hat, wollen wir die alte Tradition doch einfach einmal fortsetzen. Spielen wir also mal das Spiel mit und fragen: Wie sieht es mit Preis und Leistung im Bereich (Kletter-)Ausrüstung aus?

Es gibt nichts dran zu rütteln, egal wie Gurt, Karabiner, Seil und Co. daherkommen, sie müssen sicher sein. Die gute Nachricht gleich vorweg: Das sind sie. Jegliche Kletterausrüstung, die regulär in Deutschland und der EU vertrieben wird, muss gewissen Standards entsprechen und nach deren Kriterien geprüft sein. Hierzu gibt es die Europäische Norm (EN) die für jeden Ausrüstungsgegenstand formuliert wird und eine normierte Sicherheitsprüfung gewährleistet.

Jedes Prüfverfahren wird nur für eine bestimmte Produktgruppe angewendet und trägt eine eigene Kennung. Mit der Bezeichnung „conform european“ (CE-Zeichen) erklärt der Hersteller, dass es nach EN geprüft ist und für unbedenklich erklärt wurde. Die Zahl nach dem Zeichen gibt an, welche Prüfstelle die Prüfung vorgenommen hat.

Hierzu ein Beispiel. Auf meinem Klettergurt finden sich unter anderem folgende Angaben: EN 12277 und CE 0123. Das heißt: Der Gurt wurde nach der Norm für „Bergsteigerausrüstung und Anseilgurte“ getestet und vom TÜV München zertifiziert. Neben der EN gibt es aber auch noch die freiwillige Norm der Bergsportverbände, die UIAA-Norm. Diese Norm gilt weltweit und setzt in der Regel strengere Prüfkriterien an. Trägt ein Produkt das Logo der UIAA (Ein Berg in einem Kreis mit der Aufschrift „UIAA“), dann wurde es auch von der UIAA als konform getestet.

Die UIAA-Norm ist jedoch im Gegensatz zur Europäischen Norm nicht verpflichtend, daher sind auch nicht alle Produkte am Markt nach UIAA-Norm getestet. Beide Normen dienen jedoch dazu den Verbraucher vor gefährlicher oder mangelhafter Ware zu schützen. Billig = unsicher stimmt hier also zum Glück schon einmal nicht.

Gerade bei einem Klettergurt ist es wichtig, dass er gut sitzt. Wenn da schon bei der ersten Route was zwickt und klemmt, macht die ganze Klettersession keinen Spaß. Hier bin ich jedoch der Meinung, dass bequem oder unbequem keine Preisfrage ist, sondern vielmehr vom eigenen Körperbau und den persönlichen Bedürfnissen abhängt. Da heißt es im Zweifelsfall einfach mal anprobieren. Billig = zwangsläufig saumäßig unbequem, entspricht also auch nicht unbedingt der Wahrheit. Komfort kann aber noch was anderes bedeuten: Nämlich welche Extras bringt der Gurt mit und wie einfach lässt er sich anziehen oder einstellen?

Auch hier muss man sich die Frage nach den persönlichen Bedürfnissen stellen. Wer beispielsweise überwiegend in die Halle zum Sportklettern geht, braucht in der Regel keinen vollverstellbaren Gurt. Auch super viele Materialschlaufen oder Ösen für Eisschrauben sind da eher unwichtig. Viel wichtiger ist es da schon, dass man den Gurt einfach anziehen kann, dass die Schallen gut laufen und intuitiv zu handhaben sind. Doch all das ist zum Glück auch nicht zwangsläufig eine Frage des Preises. Der Aussage „billig = super unkomfortabel“ sei daher ein deutliches Fragezeichen hinzugefügt.

Bei der Kletterausrüstung geht das Gewicht einzelner Ausrüstungsgegenstände teils weit auseinander. Und klar ist dabei auch, was weniger wiegt, aber dennoch das Gleiche kann wie sein schwerer Kollege, ist gerne auch mal deutlich teurer. Schauen wir uns das Beispiel vom Anfang nochmals näher an. Es gibt Expresssets, die wiegen lediglich einen Bruchteil von Standardexpresssets. Da kann es dann schon einmal sein, dass die aktuell leichtesten Expressen am Markt nur gut die Hälfte von „normalen“ Expresssets wiegen.

Je nach Ausführung stehen sich da Werte von rund 65 Gramm bis ca. 125 Gramm gegenüber. Dazwischen gibt es praktisch alles zu unterschiedlichsten Preisen. Fragt man da nach dem Warum, sieht man recht schnell, ein besonderes Karabinerdesign und ein Band aus leichtem Dyneema ermöglichen den Leichtbau. Das sich das auf den Preis niederschlägt, ist da nur wenig verwunderlich. Dennoch sollte man sich auch hier fragen, wofür man den jeweiligen Ausrüstungsgegenstand hauptsächlich einsetzen wird.

Geschieht dies beispielsweise beim Alpinklettern oder in Bigwalls, lohnt es sich deutlicher auf das Gewicht zu schauen. Auch wer sich in den oberen Schwierigkeitsgraden zu Hause fühlt, hat da sicherlich besondere Ansprüche. Gerade aber für Einsteiger oder Genusskletterer, die sich überwiegend im heimischen Klettergarten bewegen, ist es sinnvoll, zwischen Preis und Gewicht abzuwägen.

Rucksäcke sind beim Bergsport quasi omnipräsent. Kein Wunder, man kann in sie Dinge hineinpacken, sie lassen sich deutlich angenehmer tragen als beispielsweise Omas alter Jutebeutel und man kann so herrlich ewig darin herumsuchen ohne den gewünschten Gegenstand zu finden. Aber mal Spaß bei Seite: Vom Radfahren bis hin zu Trekkingtouren es gibt fast keinen Bereich für den es nicht auch einen speziellen Rucksack gibt.

Kein Wunder also, dass die einzelnen Modelle mitunter stark unterschiedlich aussehen. Eines haben sie jedoch alle gemein: Sie müssen ordentlich was aushalten. Dennoch sind es auch in diesem Bereich eher das Gewicht, die Beschaffenheit des Tragegestells oder die allgemeine Ausstattung und Größe, die sich in erster Linie auf den Preis niederschlagen. Dass dies nicht zwingend zulasten der Robustheit oder Langlebigkeit gehen muss zeigen zahlreiche Modelle am Markt.

Mit kleinem Budget viel erreichen, so kanns was werden

Schön und gut, dass Preis und Leistung nicht unmittelbar miteinander zusammenhängen müssen, haben wir nun gesehen. Was aber kann man tun, wenn man mit einem vergleichsweise kleinen Budget eine möglichst vielseitige Ausrüstung zusammenstellen möchte?

Für nahezu jeden Einsatzbereich gibt es spezielle Ausrüstungsgegenstände und das macht auch Sinn. Dennoch fallen mir immer wieder Personen auf, die diesbezüglich zum Overdressen neigen. Da gibt es Leute, die um drei Bücher an die Uni zu tragen einen krassen Ultraleichtrucksack dabei haben. Oder andere, die auf eine Tageswanderung bei stabilstem Sommerwetter eine 3-Lagen-Gore-Jacke mitschleppen. Oder nochmals andere, die sich für den Biergartenbesuch eine polarisierte Gletscherbrille zugelegt haben. Oder, oder, oder. Das Paradoxe ist dabei nicht, dass diese Dinge nach dem Prinzip „eh da“ verwendet werden, sondern nicht selten speziell dafür angeschafft wurden. Und das ist aus rein rationalen Gesichtspunkten großer Quatsch. Wer einen dicken Geldbeutel sein eigen nennt, wird mich jetzt sicherlich müde anlächeln und dem sei das alles auch zugestanden. Für alle, die sich jedoch frei nach Bud Spencer die Frage stellen. „Und was ist nun mit den Kohlen?“, denen seien hier ein paar praktische Tipps an die Hand gegeben.

Anspruch und Wirklichkeit

Bei jeder Neuanschaffung schwingt immer auch die Frage mit, was hätte ich gerne und wozu brauche ich das. Wofür soll der Gegenstand später einmal hauptsächlich eingesetzt werden, ist er dieser Anforderung gewachsen oder ist er der komplette Overkill? Ein Trekkingrucksack mit krassen Tragesystem ist vielleicht für den Besuch bei Tante Lisbeth einfach too much. Wenn aber jemand beispielsweise einen super schlimmen Rücken hat und ohne Rucksack mit speziellem Tragesystem kaum existieren kann, macht es Sinn auch für Tagestouren oder kleinere Ausflüge gezielter auszuwählen.

Oder wer beispielsweise bei Wind und Wetter mit dem Rad zur Arbeit fährt und dazu eben einen wasserdichten Rucksack oder robuste Satteltaschen braucht, der muss sicherlich anders auswählen, als jemand, der einmal im Sommer mit dem Rad zum Picknick fährt. Daher kann es absolut hilfreich sein, einfach einmal in sich selbst hineinzuhorchen wie genau die persönlichen Bedürfnisse gelagert sind. Als Budgettipp Nummer 1 gilt daher: Anspruch und Wirklichkeit genau gegeneinander abwägen.

Nein, ich will euch nicht überreden in Sandalen über Gletscher zu wandern oder statt eines vollwertigen Campingbestecks nur eine abgesägte Gabel mitzunehmen. Ich denke da vielmehr an Dinge, die einen imaginären „nice-to-have-Aufkleber“ haben. Hierzu ein Beispiel: Klar kann es bei Hoch- oder Skitouren nützlich und angenehm sein ein Sitzkissen für Pausen dabei zu haben. Zwingend brauchen tut das aber kein Mensch, denn man kann sich beispielsweise einfach auf den Rucksack oder die umgedrehten Skier oder gleich in die Kneipe setzen.

Dinge dieser Art gibt es viele. Wer also gerade dabei ist mit begrenzten Mitteln eine neue Ausrüstung zusammenzustellen, dem sei der Budgettipp Nummer 2 ans Herz gelegt: Nur das auf die Ausrüstungsliste setzen, was auch wirklich benötigt wird. Das hat sogar noch einen praktischen Nebeneffekt. Wer nicht allerlei unnötigen Plunder herumschleppt, tut sich unterwegs im wahrsten Sinn des Wortes oft leichter, hält länger durch oder kommt schneller an. Stellt man im Lauf der Zeit dann fest, dass dies oder das zum vollkommenen Glück noch fehlt, kann man es immer noch kaufen.

Qualität

Ein kluger Mann hat mir einmal in etwa Folgendes gesagt: „Ihr habt nicht genug Geld um euch billigen Mist zu kaufen.“ Das klingt erst einmal paradox, trifft aber den Nagel durchaus auf den Kopf. Dinge die manchmal zu absoluten Schleuderpreisen angeboten werden, gerne Billigware aus Fernost, halten oft nicht besonders lange.

Gerade im Bereich Outdoor und Camping beschert uns da so mancher Discounter alljährlich eine Flut an quasi Einwegprodukten. Im regelmäßigen und auch härteren Gebrauch kommen Produkte dieser Art nicht selten an ihre Grenzen. Wer dann nach einer Saison wieder neu kaufen muss, hat nichts gewonnen und legt in der Regel drauf. Allerdings kann es sich lohnen gerade im Bereich der Bekleidung einmal den hochwertigen Gebrauchtmarkt zu checken.

Bei sicherheitsrelevanten Ausrüstungsgegenständen wie Klettergurten, Seilen oder Karabinern ist davon jedoch abzuraten, weil man in der Regel nicht weiß, was der Vorgänger damit angestellt hat. Daher lautet der Budgettipp Nummer 3: Qualitativ hochwertige Sachen kaufen, dabei aber auf den Preis achten.

„Zweckentfremden“

Für jeden Sport und dessen Unterarten gibt es spezielle Produkte. Rucksäcke, Kleidung, Schuhe oder Sonnenbrillen seien da nur einmal als Beispiel genannt. Das mag ja auch alles seinen Sinn haben, dennoch lassen sich oft auch Dinge leicht zweckentfremden oder für andere Disziplinen einsetzen, ohne dass dies zu sehr auffällt oder stört. So können beispielsweise Teleskopstöcke nicht nur im Sommer bei langen Wanderungen nützlich sein, sie lassen sich vielmehr auch im Winter auf Skitour einsetzen. Auch kann ein kleiner Radrucksack prima für Tageswanderungen hergenommen werden.

Ich persönlich habe jahrelang meinen Kletterrucksack im Winter auf Skitour mitgenommen. Ein guter Freund trägt immer seine Laufshirts beim Tourenradfahren und es soll Leute geben, die das ein und selbe Softshell sowohl bei Hochtouren, als auch zum Skaten (also Langlaufen, nicht Kartenspielen) tragen. Wer hier ein wenig kreativ ist, kann den einen oder anderen Euro sparen. Somit lautet der Budgettipp Nummer 4: Die Vielseitigkeit einzelner Ausrüstungsgegenstände zum wichtigen Auswahlkriterium machen.

Zum Geleit

Bevor man sich was Neues anschafft, kann es hilfreich sein, darüber nachzudenken, wofür man das Ding denn genau braucht. Wer nur ein vergleichsweise kleines Budget zur Verfügung hat oder für die ersten Gehversuche in einer neuen Sportart nicht gleich den halben Monatslohn hinblättern möchte, kann sich hier und da ein paar Euros sparen, ohne gleich in der Ramschsparte zu landen. Der Ausspruch „weniger ist manchmal mehr“, passt hier vielleicht ganz gut. Und wie so oft im Leben ist auch in diesem Bereich eine Entscheidung nicht für die Ewigkeit. Für den Start in einer neuen Sportart sind Kompromisslösungen bezüglich der Ausrüstung meist eine gute Sache. Wer dann nach einiger Zeit sicher ist, dass er in der Sportart auch weiterkommen möchte, stellt ganz von alleine fest, was noch fehlt, bzw. wie genau die persönlichen Bedürfnisse gelagert sind.

Wer jetzt allerdings mit einem überlegenen Grinsen denkt, „Oh Mann, heute sind aber die Schwaben mal wieder besonders schwäbisch drauf“, dem sei nur eines gesagt: Ich bin Badenserin, du Schlauberger ;-)

Von A wie „Aua“ bis Z wie „zum Arzt gehen“ – was bei Sportverletzungen zu tun ist

19. November 2019
Tipps und Tricks

Kennt ihr das, man sitzt beim gemütlichen Bierchen mit Freunden, allesamt (Berg-)Sportler und irgendwann kommt einer auf das Thema Sportverletzungen? Stolz zeigt dann jemand seine schon leicht verblasste Narbe als Trophäe und erzählt eine wilde Story, wie es denn dazu kam. Klar hört sich das oft lustig an oder spannend oder heroisch oder oder oder…

Und meist leben diese Geschichten auch von einer kleinen Portion Übertreibung. Aber in ihrem Kern sind sie doch immer wahr und das Erstaunliche ist dabei, dass jeder in der Runde irgendeine Anekdote parat hat, in der er genäht, eingerenkt oder vergipst wurde. Das hört sich jetzt erst einmal krass an, zeigt mir aber auch gleichzeitig wie viel, beziehungsweise wie wenig wirklich Schlimmes beim Sport so passiert. Denn viele der Geschichten sind nicht nur Jahre alt, vielmehr haben sie in der Regel auch keine weiteren Beeinträchtigungen hinterlassen.

Hier geht’s zu Teil 1: Was tun als Ersthelfer

Sportverletzungen und Co. – Wie kann ich schnell und effektiv helfen?

Wer viel unterwegs ist, der wird das kennen: Kratzer, Schnittwunden oder auch ein umgeknickter Fuß, das gibt es schon einmal. Meist ist das auch keine große Sache und mit ein paar Heftpflastern oder einem Beutel Eis halbwegs gut versorgt. Die Rettung muss nicht unbedingt alarmiert werden, oft genügen der Griff in die Hausapotheke und sofern erforderlich der anschließende der Gang zum Arzt. In Teil Zwei unserer kleinen Erste-Hilfe-Serie geht es daher um alle Verletzungen, die auch ohne Notarzt und Rettungswagen gemeistert werden können. Der Artikel soll lediglich zur Sensibilisierung für das Thema Erste-Hilfe dienen. Er kann aber keineswegs einen entsprechenden Kurs beim Roten Kreuz oder vergleichbaren Organisationen ersetzen.

Wunden versorgen – so macht man es richtig

Zu den häufigsten Verletzungen überhaupt gehören Schnitt-, Schürf- und Platzwunden, Schrammen und Kratzer. Diese lassen sich in der Regel recht einfach versorgen. Dennoch wichtig: Wenn möglich sollte man als Ersthelfer Einmalhandschuhe tragen. Alternativ, kann man sich als Betroffener natürlich auch selbst „verarzten“.

Ist die Wunde stark verschmutzt (Erde, Sand etc.) sollte man sie zunächst einmal reinigen, hierzu eignet sich Leitungswasser bestens. Danach werden Wunden in der Regel desinfiziert (Desinfektionsmittel, Desinfektionstücher aus dem Erste-Hilfe-Beutel) und mit einer geeigneten Wundauflage versorgt, dies kann je nach Größe der Wunde ein einfaches Heftpflaster oder auch eine sterile Kompresse sein. Nicht jede Wunde erfordert gleich den Gang zum Arzt. Man sollte die betroffene Stelle und deren Heilung jedoch auch in den Tagen nach dem eigentlichen Unfall gut beobachten. Wird die Stelle rot oder heiß oder nässt die Wunde andauernd stark, braucht es auch hier definitiv nochmals professionelle Hilfe.

Bei Platz- und Schnittwunden kann es je nach Körperstelle auch zu starken Blutungen kommen. Diese sind meist nicht mit den üblichen Hausmitteln dauerhaft zu stillen und ziehen oft den Gang zum Nähen nach sich. Sofortmaßnahmen kann und muss aber auch hier jeder selbst ergreifen. Ein einfacher Druckverband reicht dabei in der Regel aus. Hierzu wir eine möglichst keimfreie Wundauflage direkt auf die Wunde gelegt und mit einer Binde zwei bis drei Mal umwickelt. Darauf kommt dann im Bereich der Wunde ein Druckpolster (z. B. eine noch eingepackte Binde). Dieses wird ebenfalls fest umwickelt und schon ist der Verband fertig.

Wenngleich die eigentliche Wunde vielleicht nicht tief ist, führt bei Schnittwunden, die beispielsweise durch verunreinigte Gegenstände wie Glasscherben, rostige Metallteile etc. zustande gekommen sind, der Weg definitiv zum Arzt. Auch Bisswunden und Kratzer, die durch Tiere entstanden sind, müssen aufgrund der Infektionsgefahr ebenfalls unbedingt nochmals professionell begutachtet werden. Brandwunden werden lediglich abgedeckt und leicht gekühlt, daraufhin führt der Gang direkt zum Arzt, Hausmittel sind hier nicht angesagt.

Knochenbrüche – wie man Schmerzen lindern kann

Die Erfahrung zeigt, ein Knochenbruch wird nicht selten erst beim Arzt erkannt. Steht der betroffene Körperteil nicht besonders seltsam ab oder handelt es sich um einen offenen Bruch, ist ein Knochenbruch oft nicht eindeutig zu erkennen. Wer hat auch schon ein mobiles Röntgengerät im Rucksack dabei. Dennoch gibt es ein paar Anzeichen, die auf einen Knochenbruch schließen lassen. Ist beispielsweise nach einem Sturz die Bewegung des Beins stark eingeschränkt kann es sich um einen Knochenbruch handeln, auch eine Schwellung, oder starke Schmerzen sind typische Symptome.

Aus diesem Grund sollten auch keine großartigen Bewegungsübungen oder dergleichen unternommen werden. Hat der Betroffene eine Schonhaltung gefunden, die für ihn halbwegs angenehm ist, sollte man ihn auch so belassen. Gerade bei gebrochenen Beinen kann auch ein Polstern und leichtes Unterstützen mit weichen Gegenständen dabei helfen, die Schmerzen ein wenig zu lindern. Hierzu eignen sich beispielsweise Decken, Handtücher, Pullover oder auch ein Schlafsack. Auch vorsichtiges Kühlen kann ebenfalls hilfreich sein. Keinesfalls sollte man als Laie versuchen den Knochenbruch einzurenken oder zu schienen. Hierdurch mach man in der Regel alles schlimmer, aber nichts besser.

Vorsicht: Bei einem Knochenbruch besteht immer auch die Gefahr eines Schocks. Zeigt der Betroffene also diesbezüglich deutliche Anzeichen ist es ratsam, einen Notruf abzusetzen. An einer ärztlichen Behandlung geht ohnehin kein Weg vorbei.

Bei Sportverletzungen – PECH-Regel

Zu den typischen Sportverletzungen zählen unter anderem Muskelzerrungen, gedehnte Bänder oder auch Prellungen. Verletzungen dieser Art führen in der Regel zu vergleichsweise starken Schmerzen und müssen schnellstmöglich erst-versorgt werden. Hierbei gilt die sogenannte PECH-Regel, also die Kombination aus „Pause“, „Eis“, „Compression“ und „Hochlagern“.

  • Der Sport ist für heute beendet. Wenn möglich sofort mit der Bewegung aufhören, die betroffene Körperstelle ruhigstellen und nicht unnötig bewegen.
  • Die Verletzung muss gekühlt werden. Dies kann mit einem geeigneten Kühlkissen erfolgen. Alternativ eignet sich aber auch alles, was irgendwie kühlt, vom Beutel Eiswürfel über ein feuchtes Handtuch bis hin zu Omas liebevoll eingefrorenen Himbeeren. Dabei nie Eisbeutel oder Kühlakkus direkt auf die Haut legen, sondern immer mit einem Handtuch oder ähnlichem umwickeln.
  • Schreibt man eigentlich mit K, aber hier geht es ja auch nicht um Rechtschreibung. Gemeint ist damit das Anlegen eines Druckverbands mit mäßiger Spannung. Keinesfalls sollte dieser zu eng sein, da ein Anschwellen des Körperteils trotz Verband und Kühlung möglich ist. Hierzu verwendet man idealerweise eine (elastische) Binde, muss improvisiert werden, tut es beispielsweise am Fußgelenk auch eine enge Socke.
  • Hierbei sollte das verletzte Körperteil immer so gelagert werden, dass er höher als das Herz liegt. Dadurch kann das Blut besser abfließen und Schwellungen und Schmerzen fallen deutlich geringer aus. Zum Unterlegen des Körperteils kann alles verwendet werden, was gerade da ist. Vom dicken Sofakissen über den Rucksack bis hin zum braven Hund, erlaubt ist was funktioniert. 

Wichtig fürs Gemüt – moralischer Beistand

Wer kennt das nicht, schmerzt es irgendwo besonders stark oder hat man sich offensichtlich verletzt geht die Stimmung merklich runter und alles ist gleich noch viel schlimmer. Ist man hingegen ein wenig abgelenkt oder hat man jemanden, der sich nett um einen kümmert, geht es gleich schon ein wenig besser. Einfach mal ein wenig zum Verletzten hinsitzen und mit ihm reden, das hilft schon. Wenn dann der Verletzte das erste mal wieder lacht oder selbst anfängt was zu erzählen ist er meist schon wieder auf dem Weg der (mentalen) Besserung.

Hierzu eine Geschichte aus meinem Leben: Ich habe mir letztes Jahr beim Skifahren bei einem Sturz den linken Ski ans rechte Knie geschlagen und so eine tiefe Schnittwunde zugezogen. Zunächst hatte ich das eigentliche Ausmaß gar nicht wahrgenommen und bin mit leichten Schmerzen noch bis zur Talstation des Lifts gefahren. Erst dort, bei genauerem Hinsehen wurde mir klar, dass ich wohl mehr als ein Pflaster brauchen werde. Mir wurde sofort sterbens schlecht und ich fühlte mich hundeelend. Mein Freund blieb zum Glück in dieser Situation vergleichsweise ruhig und begleitete mich ohne groß mit der Wimper zu zucken zur zufällig nahe gelegenen Erste-Hilfe-Station. Sofort kam ein Rettungssanitäter und hat mir nach kurzer Begutachtung einen Druckverband angelegt.

Dabei hat er mir außerdem sämtliche Geschichten erzählt, die ihm schon beim Bergsport passiert waren. Ein Druckverband ist nicht besonders angenehm. Aber aufgrund der lustigen (und vielleicht auch erfundenen) Geschichten vom Sani war das Verbinden ganz gut zu ertragen. Eine viertel Stunde und drei Gläser Wasser später, war ich dann wieder soweit auf den Beinen, dass ich immerhin ohne fremde Hilfe zum Arzt gehen konnte um die Wunde nähen zu lassen.

Abschließend

Beim Sport passieren immer mal wieder kleinere und größere Unfälle. Handelt es sich da „lediglich“ um einen verstauchten Fuß oder eine Schnittwunde im Finger ist das meist keine große Sache und man kann sich recht gut selbst behelfen. Wer hier ein bisschen weiß, was zu machen ist, kann schnell und einfach für Hilfe sorgen. Schlimmere Verletzungen wie Knochenbrüche oder ausgekugelte Schultern führen aber direkt zum Arzt.

Oft hilft es auch als Verletzter einmal in Ruhe in sich hineinzuhören. Will man beispielsweise dringend wissen, ob da auch wirklich nichts Schlimmeres passiert ist, sollte man auf jeden Fall zum Arzt gehen, wenngleich das vielleicht bei einer leichten Verletzung nicht immer notwendig ist. Frei nach dem Motto „morgen sieht die Welt schon ganz anders aus“, kann es aber auch nach einer Verletzung helfen erst einmal zur Ruhe zukommen und die Aufregung des Unfalls zu überwinden. Was in der jeweiligen Situation das Richtige ist, hängt daher immer auch stark von der persönlichen Verfassung und der tatsächlichen Verletzung ab.

Nun zu euch: Welche Story erzählt ihr beim Bierchen in lustiger Runde? Lasst uns doch mal eure Anekdote zum Thema Sportverletzung da.

Übrigens: Falls ihr Lust habt, das Thema mal praktisch anzugehen, schaut mal in der Safety Academy von Ortovox vorbei!

The North Face Futurelight

30. September 2019
Ausrüstung

„Defy the past. Wear the future.“

„Die fortschrittlichste, atmungsaktive und gleichzeitig wasserdichte Bekleidungstechnologie der Welt.“ 

Wenn man so hört und liest, was The North Face über ihre neue Futurelight Technologie schreibt, dann kommt man nicht umhin festzustellen, dass hier die ganz großen Marketing-Kanonen ausgepackt werden. Es ist vielleicht natürlich, dass man da als Verbraucher inzwischen etwas vorsichtig ist, wenn jemand mit derart vielen Superlativen um sich wirft. Bedenkt man aber, dass The North Face für Futurelight sogar Gore-Tex sukzessive aus ihren Produkten „ausbaut“, wird man zwangsläufig erstmals stutzig. Das ist ein ziemlich großer und mutiger Schritt.

Wir wollen im Folgenden mal kurz aufdröseln, was das neue Futurelight kann, was daran so „revolutionär“ ist und wie unsere Einschätzung dazu aussieht.

Das Geheimnis heißt ‚Nanospinning‘

Es liegt in der Natur der Sache, dass ein solcher Schritt nicht von heute auf morgen gegangen wird. Dafür steht immerhin der gute Ruf von The North Face auf dem Spiel. Also lies man sich bei beim Entwickeln und Testen von Futurelight Zeit. Viel Zeit. 2,5 Jahre und 400 Testtage am Athleten um genau zu sein. Ganz am Anfang stand die Suche nach einer neuartigen Technologie und die Frage, ob es nicht möglich ist wasserdichte Bekleidung zu entwickeln die so atmungsaktiv ist, dass man auf Tour nicht ständig die Klamotten wechseln muss.

Auf der Suche nach einer neuen Fertigungsstätte wurde man schließlich in Vietnam fündig. Dort entwickelte The North Face in enger Zusammenarbeit mit dem Unternehmen MXP das sogenannte Nanospinning. Aus ca. 200.000 Düsen, wird ein wenige Nanometer großer Faden geschossen und auf ein Trägermaterial aufgebracht. Zum Vergleich, ein menschliches Haar hat einen Durchmesser von ca. 0,6 – 0,8 mm. Die Fäden sind um den Faktor 1000 bis 10.000 dünner.

Durch die Überlagerung der Fasern beim Aufspritzen entsteht ein Film – die Futurelight-Membran. Man kann sich das ganze also wie ein großes Netz vorstellen, nur eben mit mikroskopisch kleinen Löchern. Die Funktionsweise ist also ähnlich wie bei anderen mikroporösen Membranen, die allerdings in der Regel aus einem expandierten Kunststoff bestehen. Durch diesen Expansionsprozess entstehen unterschiedlich große Löcher. Eine gute Atmungsaktivität ist auch hier gegeben, dennoch erreicht man mit dem Nanospinning verfahren nochmal deutlich größere Poren und damit auch eine höhere Atmungsaktivität – so zumindest die Theorie.

Wie wasserdicht ist Futurelight?

Natürlich zu 100%. Ist doch klar. Eigentlich könnten wir den Absatz recht kurz halten, wenn man allerdings tiefer recherchiert, findet man keine Daten zur Wassersäule oder ähnlichem. Dabei sind wir Verbraucher doch gewohnt, alles einmal schwarz auf weiß lesen zu können! Nun ist es im Hause The North Face schon immer gute Sitte, keine weiteren Angaben zu Wasserdichtigkeit zu machen, was folgenden Hintergrund hat:

Wenn The North Face ein Produkt als wasserdicht bewirbt, ist es das auch. Und zwar angepasst für den jeweiligen Einsatzzweck. Eine Jacke, die zum Höhenbergsteigen gebaut ist, hält dem zu erwartenden Wetter genauso stand, wie eine Casual-Regenjacke den Gassi-Geher vor alltäglichem Regen schützt, letztere ist aber nicht unbedingt für den Himalaja geeignet.

Es gibt noch einen zweiten Punkt, warum man bei The North Face mit Werten vorsichtig ist. In den USA gelten deutlich strengere Vorschriften bzgl. der Angaben. Dort muss eine Wassersäule über 10 Jahre garantiert sein. Ansonsten kann das Unternehmen verklagt werden – und zwar auf den Firmenwert, was bei The North Face keine kleine Summe ist. Es gibt keine Zweifel, dass Futurelight das locker packt, aber wir alle wissen: Der Teufel ist ein Eichhörnchen und bei so manch kuriosen Urteilen aus den USA wäre man als Firmenchef wohl auch lieber etwas defensiver in dieser Hinsicht.

Um die letzten Zweifler zu überzeugen hat The North Face ihre neue Technologie von den Underwriter Labs testen lassen. Eine unabhängige Organisation, die unter anderem das Material für die US-amerikanische National Fire Protection Association testet. Futurelight hat über eine Stunde lang ca. 750 Liter Wasser locker abgehalten – ohne mit der Nano-Wimper zu zucken.

Der Tragekomfort und die Widerstandsfähigkeit von Futurelight

Wir haben schon erklärt, dass Futurelight aus kleinen Nano-Fäden besteht, die übereinander gelagert sind. Der große Vorteil neben der hohen Atmungsaktivität: Das Material ist von Haus aus dehnbar und kann diesbezüglich auch modular angepasst werden. Genauso verhält es sich mit der Robustheit – wobei die noch maßgeblich von Außen- und Innenmaterial beeinflusst wird.

Futurelight ist immer ein dreilagiges Laminat, wobei die eigentliche Membran als Mittelschicht fungiert. Alle drei Schichten werden auf das jeweilige Produkt angepasst. So ist zum Beispiel die Flight Jacket für Läufer deutlich leichter und noch eine Ecke atmungsaktiver gestaltet, während die Summit L5 als Hochtourenjacke natürlich schwerer, aber dafür deutlich robuster ist.

Richtig spannend wird es aber beim Tragekomfort. Dadurch, dass Futurelight dehnbar ist, fühlt es sich mehr nach Softshell denn nach Hardshell an und raschelt auch eine ganze Ecke weniger. Um mal vorzugreifen: Das war ein Punkt, der uns besonders gut gefallen hat.

Wie steht es um das Thema Nachhaltigkeit bei Futurelight?

Eines der großen Buzzwords, das sowohl die Outdoor-Branche, als auch die Gesellschaft aktuell nicht los lässt. Und auch bei der Entwicklung von Futurelight war von Anfang an klar, dass die Themen Nachhaltigkeit und Ethik eine wichtige Rolle spielten sollen. Das fing bei der Wahl der Produktionsstätte an. Der vietnamesische Zulieferer hat hohe ethische Standards etabliert und arbeitet ressourcensparend.

Das Futurelight Laminat selbst besteht zu einem Großteil aus recycelten Materialien. Ausgerechnet die Membran selbst bildet aber die große Ausnahme. Für das beim Nanospinning verwendete Polyurethan gibt es bisher leider noch keinen für Futurelight verwertbaren Recycling-Rohstoff. Das Gleiche gilt für den Elasthan-Anteil, der in manchen Produkten verarbeitet ist. Auch Elasthan lässt sich noch nicht so gut wiederverwerten, wie es für Futurelight nötig wäre. Außen- und Innenmaterial sind unterm Strich zu ca. 90% recycelt.

In Sachen Imprägnierung können wir ganz klar sagen: Die ist PFC-frei! Wohoo! Schöne Sache. Im Labor war zudem nach 80 Wäschen noch ca. 80% der Imprägnierungsleistung vorhanden. Die Laborwerte lassen sich natürlich nur bedingt auf den Außeneinsatz übertragen, aber man kann wohl davon ausgehen, dass die Imprägnierung ein Weilchen halten dürfte.

Wie schlägt sich Futurelight in der Praxis?

Tja, blumige Versprechungen sind schnell gegeben. Am besten ist es doch, wenn man mal selbst Hand anlegen darf. Bisher haben vier Bergfreunde ihre Erfahrungen mit Futurelight gemacht: Mia hatte die Flight Jacket aus der Flight Series für einige Wochen beim Laufen und gelegentlich beim Radfahren im Einsatz. Gearhead Hannah und Jonas aus unserer Online-Redaktion waren vor kurzem am Dachtstein zum Bergsteigen in Futurelight-Hülle und Benedikt aus unserem Einkaufsteam durfte die Futurelight-Sachen auf Skitour testen.

Die Meinungen sind relativ einhellig: da scheint jemand seine Hausaufgaben gemacht zu haben. Wie gut, dass wird sicher die Zeit zeigen. Mia, Hannah und Jonas hatten jedenfalls ihre Mühe, ein Haar in der Suppe zu finden. Neben der optimierten Atmungsaktivität waren sie durch die Bank vom hohen Tragekomfort begeistert. Futurelight raschelt deutlich weniger als andere Hardshells und trägt sich sehr angenehm.

Wir müssen natürlich dazu sagen, dass wir die Produkte noch keinem wirklichen Langzeittest unterziehen konnten. Dennoch dürfte Futurelight unserer Einschätzung nach alles andere als ein Reinfall werden. Zumal Neuentwicklungen nie schlecht sind. Futurelight wird in der Outdoor-Branche für frischen Wind sorgen – da sind wir uns sicher!

Alpenglühen: was es ist und wie es entsteht

5. September 2019
Tipps und Tricks

„Ja, ja, so blau, blau, blau blüht der Enzian, wenn beim Alpenglühn wir uns wiedersehn.“

Der gute Heino wusste, dass man mit einem romantischen Alpenglühn mehr anfangen kann, als nur ergriffen davor zu sitzen. Geschickt ein Tête-à-Tête in der Almhütte einfädeln zum Beispiel. Oder sich zu einem landauf landab geträllerten Kassen-Schlager inspirieren lassen. Allerdings ist der von Heino nicht mehr ganz so frisch und würde heute eher nicht mehr funktionieren. Selbst wenn man den Text ein wenig zeitgemäß anpasst:

„Boah wie krass blühen die blauen Blumen da, vor dieser abgefahrnen Optik von den Bergen da …“

Vielleicht hat auch Bergfreund Jörn ein Liedchen geträllert, als er kürzlich ein perfektes Alpenglühen erlebte. Er war jedenfalls tief beeindruckt, so tief, dass gleich mal der Auftrag an mich erging, alles über dieses Naturwunder herauszufinden. Hier die Ergebnisse.

Was genau ist Alpenglühen?

Nun, Alpenglühen ist, wenn die Berggipfel bei Sonnenauf- oder Untergang so aussehen, als ob sie glühen würden. Besonders intensiv und farbenprächtig ist das Ganze, wenn die Berghänge verschneit sind oder es kurz vor Sonnenuntergang geregnet hat, so dass die nassen Felshänge im Licht der untergehenden Sonne glänzen.

In aller Regel werden nur die Gipfelregionen eingefärbt und die tieferen Regionen liegen im Schatten. Das Phänomen kommt – Überraschung – nicht nur in den Alpen, sondern in allen Gebirgen der Welt vor. Dennoch wird es im internationalen Sprachgebrauch „Alpenglow“ genannt. Mit Sicherheit gibt es unzählige regionale Bezeichnungen in unzähligen Sprachen, doch Trekker, Wanderer und Bergsteiger sagen auch in den Anden oder im Himalaya: „Oh, look: Alpenglow!“

Was ist Alpenglühen nun genau und wie entsteht es? In einem Bergwelten-Artikel dazu steht an der Stelle, an der ich dachte, jetzt käme die detaillierte Erklärung, folgendes:
„Wer Zeuge des Schauspiels sein darf, sollte darum auch nicht weiter über die Ursachen und Erklärungen des Alpenglühens nachdenken – sondern vielmehr: es in vollen Zügen genießen.“

Kann man so sehen, doch dann könnte man sich eigentlich auch gleich einen Artikel zum Thema sparen. Im Moment des Erlebens muss ich ja wirklich nicht parallel wissenschaftliche Erklärungen abspulen. Aber hinterher am Schreibtisch muss genießen und Bescheid wissen nicht unbedingt ein Widerspruch sein. Also, hier die knochentrockene Wissenschaft:

Wie entsteht das Alpenglühen?

Welche Erklärung für den rätselhaften Farbenzauber gibt es? Bringt die im Laufe des Tages angesammelte Strahlungshitze die Gipfelregionen zum glühen? Rührt das Ganze von aus Flugzeugen versprühter Leuchtfarbe her? Ist eine veränderte Farbzusammensetzung der Atmosphäre infolge des Klimawandels schuld?

Nicht ganz, die Berge färben sich, weil sie von den Strahlen der tief stehenden Sonne gelblich, orange oder rötlich eingefärbt werden. Dabei gibt es häufig zwei unterscheidbare Phasen, die erste Färbung und die zweite Färbung.

Wenn die Sonne die Felsen und Schneeflächen der Gipfel vom Licht der tief stehenden Sonne erreicht werden, spricht man von der ersten Färbung. Die Gipfelbereiche „heben sich in dieser rot gefärbten Beleuchtung vom Vordergrund ab, der bereits oder noch im Dunkeln liegt.

Die zweite Färbung tritt auf, wenn die Sonne die Berggipfel nicht mehr (oder noch nicht) direkt beleuchtet. Das Sonnenlicht wird in dieser Phase „an Partikeln in der Atmosphäre (wie Eiskristallen, Staub etc.) gestreut, sodass es abgeschwächt auf die Gipfel fallen kann. Vor dem sich violett verfärbten Himmel erscheinen schneebedeckte und hellfelsige Gipfel dann weiterhin in einem schwachen, aber sehr deutlichen und gleichmäßigen Rot.

Der Streueffekt ist auch mitverantwortlich für den allgemeinen Farbwechsel des Sonnenlichts im Laufe des Tages. Er ist umso stärker, je länger der Weg der Lichtstrahlen durch die Atmosphäre ist. Mittags ist er am kürzesten, da die Strahlen die Atmosphäre im steilsten Winkel durchqueren und somit am wenigsten atmosphärische Partikel im Weg sind, die das Licht streuen könnten. Bei Sonnenauf- und Untergang ist der „Durchquerungswinkel“ flach und die Strecke am Längsten.

Durch diesen Mechanismus bekommt auch das Abend- und Morgenrot seine Färbung. Abend- und Morgenrot „unterstützen“ das Alpenglühen durch eine zusätzliche indirekte Beleuchtung des Bereichs direkt oberhalb der Schattengrenze.

„Dieses Licht fällt unter sehr flachem Winkel auf die Landschaft im Rücken des Beobachters. Es wird reflektiert und macht sich als Aufhellung oberhalb des Schattens bemerkbar. Die Effizienz dieser Reflexion nimmt bei steigendem Winkel schnell ab. Daher ergibt sich ein heller Streifen statt einer allgemeinen Aufhellung.“

Farben und Wellenlängen

Doch warum wird das bläulich-weißliche Licht stärker herausgefiltert als das Rötliche? Dazu muss man eine weitere Komponente betrachten: die verschiedene Wellenlängen des sichtbaren elektromagnetischen Spektrums. Sie reichen von den kürzeren Wellen des blau erscheinenden Lichts bis zu den längeren Wellen des rot erscheinenden Lichts. Das blaue Licht wird stärker aus der Atmosphäre „herausgestreut“, weil es mit seinen „kurzen Wellen“ wesentlich häufiger von Partikeln absorbiert und reflektiert wird.

Das rote Licht kommt „ungehinderter“ durch, weshalb sein Anteil mit wachsender Wegstrecke durch die Atmosphäre zunimmt. Soweit der Erklärungsversuch eines Nicht-Naturwissenschaftlers. Ich hoffe nicht nur, dass ich die Sache verständlich erklären konnte, sondern dass ich sie selbst überhaupt richtig kapiert habe ;-)

Wie reagiert unser Körper eigentlich auf Belastung?

3. September 2019
Tipps und Tricks

Nach einem anstrengenden Aufstieg bei bestem Bergwetter schaust du nach oben und hast fast schon den Gipfel erreicht, aber auf einmal fühlen sich die Beine wie Pudding an und jeder Schritt wird zu einer Herausforderung. Was ist da nur los? Vielleicht etwas zu schnell gegangen? Eigentlich sollte das Training in den vergangenen Wochen ja ausgereicht haben. Aber ob Klettern auch so viel für die Fitness beim Wandern bringt? Und vielleicht hätte ich bei der Pause auf der letzten Hütte doch nicht so viel auf einmal essen sollen.

Um die nächste Berg- und Klettertour nicht so enden zu lassen, wollen wir heute einmal auf die physiologischen Grundlagen beim Wandern, Bergsteigen, Klettern und Trailrunning eingehen und uns ansehen, was in unserem Körper da genau passiert.

So arbeitet deine Muskulatur beim Bergsport

Alle unsere Bewegungen beruhen auf dem Zusammenspiel aus Nervensystem und Muskulatur. Dabei ist es egal, ob du kletterst oder die Maus am Computer klickst. Die etwa 600 Skelettmuskeln unseres Körpers machen etwa 45 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Muskeln ziehen sich auf „Befehl“ der Nervenbahnen zusammen und entspannen anschließend wieder.

Jede Muskelgruppe hat zwei oder mehrere Ansatzpunkte an den zu bewegenden Knochen. Ein einfaches Beispiel ist der Unterarm. Winkeln wir ihn an, wird der große Bizepsmuskel am Oberarm angespannt. An seinen Enden läuft er in sogenannte Sehnen aus, die auf der einen Seite am Schulterknochen und auf der anderen Seite am Unterarmknochen verankert sind.

Kontrahiert (=anspannen) sich der Muskel, so bewegen sich diese Ansatzpunkte aufeinander zu, das dazwischen liegende Gelenk wird gebeugt. Gleichzeitig muss der entgegengesetzt arbeitende Streckmuskel, der Trizeps, entspannt werden. Dieses Prinzip nennt sich fachmedizinisch Agonist und Antagonist, im übertragenen Sinn sprechen wir von Spieler und Gegenspieler.

Die Muskeln brauchen Treibstoff

Damit ein Muskel sich an- und wieder entspannen kann, braucht er Energie. Durch eine exotherme Reaktion wird chemische in mechanische Energie umgewandelt. Die für die Muskelkontraktion benötigte Energie wird zum größten Teil durch die Hydrolyse (Wasseranlagerung) von Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat (Pi) zur Verfügung gestellt.

Das ATP ist quasi der Hauptversorger und primäre Energielieferant der Muskulatur. Da der Vorrat im menschlichen Körper jedoch begrenzt ist, muss die Muskulatur während des Wanderns oder Kletterns weiterhin ATP herstellen, um nicht vorzeitig zu ermüden. Die für den Wiederaufbau benötigte Energie wird durch Oxidation aus Kohlenhydraten, Fettsäuren und Eiweißen bzw. Aminosäuren gewonnen.

„Man isst und trinkt nicht am Berg, um Hunger und Durst zu stillen, sondern um die Leistungsfähigkeit zu erhalten!“ – Dieses Zitat stammt von einem Bergsteiger und gilt nach wie vor.

Energiebereitstellung – wann verbrennt der Körper was?

Entscheidend für die Energiebereitstellung im Muskel ist, ob diese mit ausreichender Sauerstoffaufnahme (aerob) oder unzureichender Sauerstoffaufnahme (anaerob) geschieht und ob dabei Laktat (Milchsäure) entsteht, welches sich in den Muskelfasern ansammelt.

Wer beim 2000 Meter Lauf Vollgas gibt, kann diese Anstrengung nur kurz durchhalten. Hierbei verbrennen die Muskeln nur Kohlenhydrate. Bei einer fünfstündigen Bergwanderung verbrennt der Organismus sowohl Kohlenhydrate als auch Fette. Dies hängt mit der deutlich niedrigeren Intensität zusammen. Das Problem ist, dass der Kohlenhydratspeicher des Körpers nicht sehr groß ist – ganz im Gegensatz zum Fettspeicher.

Umso besser der individuelle Fettstoffwechsel trainiert ist, desto weniger Glykogen (Kohlenhydratspeicher im Muskel) wird benötigt, um die Anstrengung aufrecht zu erhalten. Die Energiebereitstellung ist abhängig vom Trainingszustand und zu einem großen Teil auch von der Ernährung. Bei vielen Volksläufen findet am Abend vor dem Rennen häufig die sogenannte „Pasta Party“ statt, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor dem Wettkampf noch einmal aufzufüllen.

Die muskulären Glykogenreserven sind bei intensiver Belastung beim Bergsport je nach Trainingszustand nach etwa 60 bis 90 Minuten so gut wie verbraucht. Bei anhaltender Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen. Die Energiebereitstellung durch Fette benötigt allerdings deutlich mehr Sauerstoff und erfolgt nur halb so schnell wie durch die Kohlenhydrate.

Wer schon einmal einen Marathon gelaufen ist, hat vielleicht schon vom berühmten „Mann mit dem Hammer“ gehört. Dieses Phänomen beschreibt die Erschöpfung der Kohlenhydrat-Speicher im Muskelgewebe. Durch die langsamere Freisetzung der Energie durch die Fette muss die Intensität deutlich verringert werden, um überhaupt noch weiterlaufen zu können. Intensität und Dauer der maximalen Leistung verhalten sich also gegenläufig zueinander. Je mehr ATP in den Zellen gebildet werden kann, desto höher ist auch die Leistung.

Wer beim Wandern oder Klettern zu schnell startet sorgt zudem dafür, dass sich Laktat in den Muskeln ansammelt. Wird die Intensität nicht verringert, ist irgendwann die sogenannte Laktatschwelle erreicht. Diese ist bei jedem Menschen anders und kann während einer Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Beim überschreiten der anaeroben Schwelle „übersäuert“ der Muskel und kann nicht mehr richtig arbeiten. Der Muskel kann nicht mehr so viel Energie produzieren, um weiter den Berg hinauf gehen zu können. Die Intensität muss deutlich verringert werden, um die Bergtour überhaupt noch fortsetzen zu können.

Leistungslimitierende Faktoren am Berg

Allgemein lässt sich das Leistungslimit des Körpers dadurch definieren, dass die beanspruchten Muskeln nicht mehr in der Lage sind, eine für eine bestimmte Belastungsintensität geforderte Leistung zu erbringen, sie also zunehmend ermüden. Wie im Beispiel mit der körperlichen Erschöpfung kurz vor dem Gipfel in der Einleitung.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt somit von den physiologischen Prozessen ab, die eine Ermüdung der Muskeln herbeiführen. Es ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt, wie groß der Anteil verschiedener Prozesse an der individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit ist. Aber folgende Faktoren haben auf jeden Fall einen großen Einfluss auf unser Leistungsvermögen:

  • VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)
  • Koordination (Trittsicherheit, Schwindelfreiheit)
  • Psychologische Aspekte (ausgesetztes Gelände, Höhenangst)
  • Muskelfaserzusammensetzung (Training)
  • Energiebereitstellung
  • Wärmeregulation (Hitze/Kälte)
  • Wasser- und Elektrolythaushalt
  • Orthopädische Beschwerden

Die Gefäßkapazität in den Muskeln könnte etwa das Vierfache der durch das Herz verfügbaren Blutmenge nutzen. Bei Ausdauersportarten wie dem Bergwandern, Bergsteigen und Trailrunning ist somit die Transportkapazität des Herz-Kreislauf-Systems leistungslimitierend. Jedoch sagt die maximale Durchflussrate in den Blutgefäßen noch nichts über die Effizienz der Sauerstoffversorgung der Muskeln beim Sport aus, die mit regelmäßigem Training gesteigert werden kann, damit die Muskeln beim nächsten Mal eben nicht kurz vor dem Gipfel „schlapp“ machen, sondern bis zum Rückweg am Parkplatz nach der Tour brav ihren Dienst erfüllen.

Die berühmte Ausdauer, von der man gar nicht genug haben kann

Als „Ausdauer“ bezeichnet man die Widerstandsfähigkeit des menschlichen Organismus gegen Ermüdung und die rasche Regenerationsfähigkeit nach einer körperlichen Belastung wie Klettern oder Bergwandern. Ausdauer beschreibt aber auch die motorische Fähigkeit, eine bestimmte Intensität (zum Beispiel die Lauf- oder Aufstiegsgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können, ohne vorzeitig körperlich zu ermüden. Ebenso beschreibt sie die Zeit, die nach einer Tour am Berg für die Regeneration benötigt wird.

Durch verbesserte Ausdauer (Training) ist von Beginn an eine höhere Intensität möglich und die zu Verfügung stehenden Energiespeicher des Körpers können deutlich effizienter genutzt werden. Die menschliche Ausdauer stellt neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und der auf Mobilität und Dehnfähigkeit beruhenden Beweglichkeit eine grundlegende motorische Fähigkeit unseres Körpers dar. Jede einzelne Sportart erfordert und trainiert diese Grundfertigkeiten in unterschiedlichen Maßen, deswegen muss im nächsten Abschnitt auch noch auf die unterschiedlichen Bergsportarten eingegangen werden.

Unterschiedliche Belastung bei verschiedenen Spielarten des Bergsports

Generell können die meisten Sportarten am Berg als Ausdauersportarten bezeichnet werden. Der limitierende Faktor, der eine Tour oft schneller scheitern lässt als geplant, ist die körperliche Fitness. Besonders beim Wandern und dem klassischen Bergsteigen gerät das Herz-Kreislauf-System bei einem steilen Aufstieg schnell an seine Grenzen und der Plus geht so steil nach oben wie der Wanderweg.

Ein weiterer Faktor ist die muskuläre Belastung, vor allem beim Abstieg. Bei einem Abstieg von 1000 Höhenmetern ins Tal müssen die Muskeln der Beine jeden Schritt nach unten quasi „auffangen“, indem sie sich anspannen und das Körpergewicht halten. Viele kennen bestimmt den berühmten Muskelkater, der am nächsten Tag nach der ersten Bergtour der Saison eintritt. Bei diesem Phänomen sind die Muskeln am Ende des Abstieges komplett überfordert und verweigern dann erstmal ein paar Tage ihren Dienst.

Beim Alpinklettern, auf Hochtouren und auf Klettersteigen kommen häufig psychische Belastungen durch Ausgesetztheit oder Höhenangst im alpinen Gelände hinzu. Das klassische Felsklettern in den Bergen hat sich durch die zunehmende Popularität von Kletterhallen im städtischen Bereich auch zu einer Indoor Sportart (Sportklettern, Bouldern) entwickelt.

Das Klettern ist in erster Linie durch eine kraftbetonte Belastung der oberen Extremität (Arme, Schultern, Rücken) gekennzeichnet, während der unteren Extremität (vor allem die Beine) meistens eine stützende und stabilisierende Funktion übernimmt.

Beim Sportklettern in der Halle dauert die Belastung oft nur wenige Minuten an, weil die Routen relativ kurz sind. Hier ist vor allem die Muskelausdauer der limitierende Faktor, wenn die gewünschte Route auch nach dem fünften Versuch immer noch nicht funktionieren will. Bei länger andauernden, alpinen Touren ist ein Kletterer oft mehrere Stunden unterwegs und die generelle körperliche Ausdauerfähigkeit steht auf jeden Fall im Vordergrund.

Anaerobe Belastungen (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff), wie wir sie im Absatz über die Energiebereitstellung kennen gelernt haben, finden sich beim Bergsport im Bereich des Wettkampfkletterns und beim Bouldern. Hier werden oft kurze Routen in möglichst schneller Zeit bewältigt und die Kletterer kommen gar nicht erst in den „Ausdauerbereich“ der Energieversorgung des Körpers.

Beim Trailrunning ist der Großteil der physiologischen Belastung derselbe wie beim Laufen im flachen. Allerdings kommt besonders in technischem Gelände ein erhöhtes Maß an erforderlicher Koordination hinzu, wenn es darum geht, gekonnt über Steine oder Wurzeln zu tänzeln. Steile Auf- und Abstiege fordern die Muskulatur genauso, wenn nicht sogar noch mehr als das Bergwandern im gleichen Gelände. Regelmäßiges Lauftraining am Berg zahlt sich aus, um die Muskeln an das Laufen in den Bergen zu gewöhnen.

Fazit und weitere Artikel zum Thema

Abschließend bleibt zu sagen, dass unser menschlicher Körper sich insgesamt sehr gut anpassen und auf Veränderungen einstellen kann.

Auch wenn orthopädische Probleme, schwere Beine oder die leeren Energiespeicher die letzte Bergtour doch etwas länger haben werden lassen als ursprünglich geplant, heißt das nicht, dass es beim nächsten Mal wieder so kommen muss. Durch die richtige Vorbereitung, ein an die persönliche Fitness angepasstes Gehtempo und ausreichende Verpflegung wird die nächste Gipfelbesteigung garantiert zu einem vollen Erfolg!

Dieser Artikel über die physiologischen Grundlagen und die körperliche Belastung beim Bergsport ist der Auftakt zu einer kleinen Artikelserie im Basislager der Bergfreunde. Nachdem wir heute die Grundlagen geklärt haben, geht es nächstes Mal noch etwas spezifischer zur Sache und wir sprechen über die Ernährung beim Bergsteigen. Worauf gilt es in der Höhe besonders zu achten? Was sollte unbedingt in die Brotzeitdose und was bleibt lieber daheim?

Wie du im Downhill besser wirst!

23. August 2019
Tipps und Tricks

Meine Freundin steht am Gipfel des ersten Berges, den sie mit Trailrunning-Schuhen erklommen hat. Die Knie zittern, der Puls rast. Und das obwohl sie noch nicht einmal losgelaufen ist. Der Aufstieg war einfach, der bevorstehende Downhill macht ihr Angst. Die fehlende Erfahrung im steilen und technischen Gelände werden zur ultimativen Herausforderung… Das war einmal. Heutzutage springt sie wie eine junge Gams neben mir den Trail hinab.

Downhills geben dir die Möglichkeit, mit geringerer Anstrengung mehr Distanz zu bewältigen. Bergab läuft es durch die Schwerkraft immer irgendwie. Je effektiver du im bergab laufen wirst, desto weniger musst du bremsen und desto effizienter kannst du deine Energie einsetzen. Ideale Trainingsmöglichkeiten sind oft nicht leicht zu finden. Der Großteil der Trailrunner lebt weit entfernt von den Bergen. Die Wetterbedingungen in den Alpen sind gerade früh im Jahr nicht ideal zum Laufen in den Bergen.

Wie kannst du dich also vorbereiten, wenn dein Event bereits im April stattfindet? Du lebst im Flachland. Hier soll es möglich sein Höhenmeter zu trainieren? Wenn du diese Angst kennst oder dich generell beim bergab laufen verbessern mochtest können dir diese Tipps vielleicht weiterhelfen.

Es kommt auf die Details an

Das ist keine großartig neue Erkenntnis, oder? Aber trotzdem der wichtigste Faktor.

Hat dein Rennen 3000 Höhenmeter verteilt auf zwanzig kleine Hügel oder drei lange Anstiege von jeweils 1000 Höhenmeter? Es macht durchaus Sinn, sich die Höhenprofile der zu bewältigenden Strecken im Vorfeld einmal etwas genauer anzusehen. Sie geben dir schon eine grobe Übersicht darüber, was dich erwartet.

Manche Veranstalter veröffentlichen auf ihrer Homepage detaillierte Karten der Strecke. Auf diesen kannst du sehen, wo dich Trails und wo andere Untergründe wie Forstwege oder Straßen erwarten. Auf Forstwegen kannst du viel schneller bergab laufen als auf technischen Trails, bei denen du alle paar Meter über einen Stein klettern musst. Je mehr Zeit du in spezifischem Gelände läufst und trainierst, desto besser wirst du vorbereitet sein.

Finde die optimalen Trails für dein Training

Optimalerweise läufst du einen Teil der Strecke deines Rennens schon einmal im Training ab. Leider ist das meistens nur sehr begrenzt möglich. Entweder die Rennstrecke ist zu weit von deinem Wohnort entfernt oder auf den Trails liegt früh im Jahr noch meterhoch Schnee.

Also solltest du versuchen Trails in deiner näheren Umgebung zu finden, die möglichst steil sind. Wenn sie nur kurz sind kannst du mehrmals bergauf- und ab laufen.

Oder du fragst andere Läufer in deiner Gegend wie und wo sie für Trailrunning-Events in den Bergen trainieren. Selbst wenn es nur kleine Hügel mit fünfzig Höhenmetern sind. Es wird auf jeden Fall effektiver sein, als immer nur flach die Hausrunde zu laufen.

Downhill-Training geht auch ohne Trails

Die folgenden Alternativen sind für Trailrunner nicht unbedingt attraktiv. Dafür können sie aber trotzdem sehr effektiv sein. Gerade an Tagen, an denen du wenig Zeit hast oder die Trails doch wieder zu weit weg und der Jahresurlaub schon verbraucht ist.

  • Laufband – Manche modernen Laufbänder lassen sich mit bis zu 6-7% Steigung bergab einstellen. Die Dauer wählst du selbst. Je länger deine Downhills, desto länger darfst du deine Oberschenkel quälen.
  • Fußballstadion – Schon mal die ganze Tribüne runter gelaufen? Da kommen schon ein paar Höhenmeter zusammen. Gerade in Verbindung mit dem Bergauf-Training wenn du das ganze anschließend wieder hoch läufst.
  • Treppen – kennst du den Mount Everest Treppenmarathon in Radebeul bei Dresden? Die Treppe dort hat ungefähr 80 Höhenmeter Aufstieg pro Runde und die Teilnehmer müssen einmal den Aufstieg zum höchsten Berg der Welt darauf absolvieren. Bestimmt gibt es bei dir in der Nähe auch ein paar längere Treppen, auf die du zurückgreifen kannst.
  • Parkhäuser und Brücken – Hier schafft man meistens nicht mehr als ein paar Höhenmeter. Aber bei mehreren Runden kommt auch einiges zusammen.

Die richtige Downhill Technik

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, um bergab zu laufen. Es macht keinen Unterschied wie steil oder lang der Downhill ist, die Technik bleibt immer dieselbe.

Wenn du „falsch“ läufst verschwendest du viel wertvolle Energie und wirst anfälliger für Überlastungen und Verletzungen im Sprunggelenk, den Schienbeinen und den Hüften. Versuche also in den späten Phasen deines Rennens besonders auf eine gute Technik zu achten. Dies wird durch die Ermüdung der Muskeln und deiner Energiereserven eine zusätzliche Herausforderung. Koordination und Balance sind gefragt.

Daher habe ich hier ein paar Tipps für dich:

Bleib entspannt

Der Körpermittelpunkt bleibt angespannt, während die Beine, Gesäßmuskulatur, Arme und Schultern locker bleiben. Dies hilft dir dabei, die Balance zu halten und Energie zu sparen. Den Rest übernimmt die Schwerkraft. Kilian Jornet sagt immer: „Downhill laufen ist wie tanzen“. Und dort bewegst du dich ja (hoffentlich) auch nicht wie ein Roboter.

Versuche senkrecht zu bleiben

Kippe nicht nach vorn oder hinten. Die Knie nach oben und unten heben, nicht nach vorne oder zur Seite. Benutze deine Arme und Schultern, um deinen Körper auszubalancieren. Besonders wenn das Gelände steiler wird.

Fuß und Körper bilden eine Linie

Die Füße landen optimalerweise direkt unter deinem Körper. Stell dir vor, dass deine Füße bei jedem Schritt hinter deinem Körper aufkommen. Das ist nämlich gar nicht möglich. Aber es kann dir helfen dich nicht zu weit zurückzulehnen.

Werde zum Filmemacher

Lass dich ab und zu von jemand anderem beim Downhill filmen. Eine Go Pro oder Ähnliches ist gut, aber das Handy tut es genauso gut. So kannst du hinterher analysieren, wo du dich bereits verbessert hast. Und woran noch zu arbeiten ist.

Mach kleinere Schritte (höhere Kadenz)

Versuche nicht deine Schritte zu verlängern, um schneller zu sein. Ganz viele kleine Schritte, bei denen du schnell wieder vom Boden abhebst, sind für die Muskulatur viel weniger anstrengend als große Schritte, bei denen die Muskulatur dein komplettes Körpergewicht „auffangen“ muss. Uhren wie die Suunto Ambit oder Garmin Forerunner/Fenix (LINK) können die Kadenz (=Schrittfrequenz) messen und anzeigen, ideal sind etwa 160-180 Schritte pro Minute. Bei schnellen, technischen Downhills kann die Kadenz auch deutlicher höher sein.

Stretchen

Viele Trailrunner scheuen das Stretchen genauso wie die Straße. Je flexibler du bist, desto besser kann sich dein Körper auf die verschiedenen Situationen am Berg einstellen. Ganz gleich ob bergauf oder bergab.

Vorausschauend laufen

Nicht direkt nach unten auf deine Füße schauen, sondern ein paar Meter voraus auf den Trail. So kann sich dein Gehirn schon einmal auf die kommenden Hindernisse vorbereiten. Deine Füße finden dann fast automatisch die richtigen Schritte und du kommst nicht aus deinem Rhythmus.

Je mehr Downhill du trainierst, desto besser wirst du werden. Nicht indem du jedes Mal wieder langsam läufst. Aber es geht nicht von heute auf morgen und das wichtigste überhaupt ist es, so viel wie nur möglich ins Training einzubauen.

Denn in Zukunft willst du ja auch abwärts tanzen wie Kilian und Emelie und nicht nur irgendwie ankommen!

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