Wie du im Downhill besser wirst!

23. August 2019

Sportart

Meine Freundin steht am Gipfel des ersten Berges, den sie mit Trailrunning-Schuhen erklommen hat. Die Knie zittern, der Puls rast. Und das obwohl sie noch nicht einmal losgelaufen ist. Der Aufstieg war einfach, der bevorstehende Downhill macht ihr Angst. Die fehlende Erfahrung im steilen und technischen Gelände werden zur ultimativen Herausforderung… Das war einmal. Heutzutage springt sie wie eine junge Gams neben mir den Trail hinab.

Downhills geben dir die Möglichkeit, mit geringerer Anstrengung mehr Distanz zu bewältigen. Bergab läuft es durch die Schwerkraft immer irgendwie. Je effektiver du im bergab laufen wirst, desto weniger musst du bremsen und desto effizienter kannst du deine Energie einsetzen. Ideale Trainingsmöglichkeiten sind oft nicht leicht zu finden. Der Großteil der Trailrunner lebt weit entfernt von den Bergen. Die Wetterbedingungen in den Alpen sind gerade früh im Jahr nicht ideal zum Laufen in den Bergen.

Wie kannst du dich also vorbereiten, wenn dein Event bereits im April stattfindet? Du lebst im Flachland. Hier soll es möglich sein Höhenmeter zu trainieren? Wenn du diese Angst kennst oder dich generell beim bergab laufen verbessern mochtest können dir diese Tipps vielleicht weiterhelfen.

Es kommt auf die Details an

Das ist keine großartig neue Erkenntnis, oder? Aber trotzdem der wichtigste Faktor.

Wenn du vorab über die Beschaffenheit der Wege Bescheid weißt, kannst du dich optimal vorbereiten.

Hat dein Rennen 3000 Höhenmeter verteilt auf zwanzig kleine Hügel oder drei lange Anstiege von jeweils 1000 Höhenmeter? Es macht durchaus Sinn, sich die Höhenprofile der zu bewältigenden Strecken im Vorfeld einmal etwas genauer anzusehen. Sie geben dir schon eine grobe Übersicht darüber, was dich erwartet.

Manche Veranstalter veröffentlichen auf ihrer Homepage detaillierte Karten der Strecke. Auf diesen kannst du sehen, wo dich Trails und wo andere Untergründe wie Forstwege oder Straßen erwarten. Auf Forstwegen kannst du viel schneller bergab laufen als auf technischen Trails, bei denen du alle paar Meter über einen Stein klettern musst. Je mehr Zeit du in spezifischem Gelände läufst und trainierst, desto besser wirst du vorbereitet sein.

Finde die optimalen Trails für dein Training

Optimalerweise läufst du einen Teil der Strecke deines Rennens schon einmal im Training ab. Leider ist das meistens nur sehr begrenzt möglich. Entweder die Rennstrecke ist zu weit von deinem Wohnort entfernt oder auf den Trails liegt früh im Jahr noch meterhoch Schnee.

Also solltest du versuchen Trails in deiner näheren Umgebung zu finden, die möglichst steil sind. Wenn sie nur kurz sind kannst du mehrmals bergauf- und ab laufen.

Oder du fragst andere Läufer in deiner Gegend wie und wo sie für Trailrunning-Events in den Bergen trainieren. Selbst wenn es nur kleine Hügel mit fünfzig Höhenmetern sind. Es wird auf jeden Fall effektiver sein, als immer nur flach die Hausrunde zu laufen.

Downhill-Training geht auch ohne Trails

Die folgenden Alternativen sind für Trailrunner nicht unbedingt attraktiv. Dafür können sie aber trotzdem sehr effektiv sein. Gerade an Tagen, an denen du wenig Zeit hast oder die Trails doch wieder zu weit weg und der Jahresurlaub schon verbraucht ist.

  • Laufband – Manche modernen Laufbänder lassen sich mit bis zu 6-7% Steigung bergab einstellen. Die Dauer wählst du selbst. Je länger deine Downhills, desto länger darfst du deine Oberschenkel quälen.
  • Fußballstadion – Schon mal die ganze Tribüne runter gelaufen? Da kommen schon ein paar Höhenmeter zusammen. Gerade in Verbindung mit dem Bergauf-Training wenn du das ganze anschließend wieder hoch läufst.
  • Treppen – kennst du den Mount Everest Treppenmarathon in Radebeul bei Dresden? Die Treppe dort hat ungefähr 80 Höhenmeter Aufstieg pro Runde und die Teilnehmer müssen einmal den Aufstieg zum höchsten Berg der Welt darauf absolvieren. Bestimmt gibt es bei dir in der Nähe auch ein paar längere Treppen, auf die du zurückgreifen kannst.
  • Parkhäuser und Brücken – Hier schafft man meistens nicht mehr als ein paar Höhenmeter. Aber bei mehreren Runden kommt auch einiges zusammen.

Die richtige Downhill Technik

Investiere genügend Zeit in die Verbesserung deiner Technik. Die richtige Technik schützt vor Überlastungen und Verletzungen.

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, um bergab zu laufen. Es macht keinen Unterschied wie steil oder lang der Downhill ist, die Technik bleibt immer dieselbe.

Wenn du „falsch“ läufst verschwendest du viel wertvolle Energie und wirst anfälliger für Überlastungen und Verletzungen im Sprunggelenk, den Schienbeinen und den Hüften. Versuche also in den späten Phasen deines Rennens besonders auf eine gute Technik zu achten. Dies wird durch die Ermüdung der Muskeln und deiner Energiereserven eine zusätzliche Herausforderung. Koordination und Balance sind gefragt.

Daher habe ich hier ein paar Tipps für dich:

Bleib entspannt

Der Körpermittelpunkt bleibt angespannt, während die Beine, Gesäßmuskulatur, Arme und Schultern locker bleiben. Dies hilft dir dabei, die Balance zu halten und Energie zu sparen. Den Rest übernimmt die Schwerkraft. Kilian Jornet sagt immer: „Downhill laufen ist wie tanzen“. Und dort bewegst du dich ja (hoffentlich) auch nicht wie ein Roboter.

Versuche senkrecht zu bleiben

Kippe nicht nach vorn oder hinten. Die Knie nach oben und unten heben, nicht nach vorne oder zur Seite. Benutze deine Arme und Schultern, um deinen Körper auszubalancieren. Besonders wenn das Gelände steiler wird.

Beim Downhill reicht eine gute Kondition nicht aus. Besonders Konzentration und vorausschauendes Laufen sind wichtig.

Fuß und Körper bilden eine Linie

Die Füße landen optimalerweise direkt unter deinem Körper. Stell dir vor, dass deine Füße bei jedem Schritt hinter deinem Körper aufkommen. Das ist nämlich gar nicht möglich. Aber es kann dir helfen dich nicht zu weit zurückzulehnen.

Werde zum Filmemacher

Lass dich ab und zu von jemand anderem beim Downhill filmen. Eine Go Pro oder Ähnliches ist gut, aber das Handy tut es genauso gut. So kannst du hinterher analysieren, wo du dich bereits verbessert hast. Und woran noch zu arbeiten ist.

Mach kleinere Schritte (höhere Kadenz)

Versuche nicht deine Schritte zu verlängern, um schneller zu sein. Ganz viele kleine Schritte, bei denen du schnell wieder vom Boden abhebst, sind für die Muskulatur viel weniger anstrengend als große Schritte, bei denen die Muskulatur dein komplettes Körpergewicht „auffangen“ muss. Uhren wie die Suunto Ambit oder Garmin Forerunner/Fenix (LINK) können die Kadenz (=Schrittfrequenz) messen und anzeigen, ideal sind etwa 160-180 Schritte pro Minute. Bei schnellen, technischen Downhills kann die Kadenz auch deutlicher höher sein.

Stretchen

Viele Trailrunner scheuen das Stretchen genauso wie die Straße. Je flexibler du bist, desto besser kann sich dein Körper auf die verschiedenen Situationen am Berg einstellen. Ganz gleich ob bergauf oder bergab.

Vorausschauend laufen

Auch kleine Strecken oder alternative Trainingseinheiten, wie auf Treppen oder auf dem Laufband, zahlen sich aus, bevor es dann in die Berge gehen kann.

Nicht direkt nach unten auf deine Füße schauen, sondern ein paar Meter voraus auf den Trail. So kann sich dein Gehirn schon einmal auf die kommenden Hindernisse vorbereiten. Deine Füße finden dann fast automatisch die richtigen Schritte und du kommst nicht aus deinem Rhythmus.

Je mehr Downhill du trainierst, desto besser wirst du werden. Nicht indem du jedes Mal wieder langsam läufst. Aber es geht nicht von heute auf morgen und das wichtigste überhaupt ist es, so viel wie nur möglich ins Training einzubauen.

Denn in Zukunft willst du ja auch abwärts tanzen wie Kilian und Emelie und nicht nur irgendwie ankommen!

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