Klettern Bouldern. Foto: Climbing Technology

Tipps zum besseren Bouldern – Teil 2: Verletzungen vermeiden

26. Juli 2016

Sportart

Im ersten Teil unseres Artikels „Besser Bouldern“ haben wir uns mit der Ausrüstung und dem Training befasst. Im zweiten Teil soll es nun darum gehen, welche Verletzungen beim Bouldern gemeinhin auftreten und wie man diese verhindern kann.

Wie gefährlich ist Bouldern?

Laut Statistik des DAV, entfielen bei 160 Unfällen in DAV Kletterhallen im Jahr 2014 70 auf Boulderer. Allerdings sollte man dabei berücksichtigen, dass in dieser Statistik lediglich die DAV Hallen aufgeführt werden und

private Hallen Unfälle nicht dem DAV melden.

Bouldern, aber richtig

Bouldern, aber richtig

Mein persönlicher Eindruck ist, dass beim Bouldern wesentlich häufiger Verletzungen auftreten als beim Klettern.  Dabei handelt es sich zum einen um Verletzungen, die durch Traumata entstehen, also durch Außeneinwirkungen, zum anderen um Verletzungen aufgrund von falschem oder übermäßigem Training.

Typische Boulderverletzungen durch Unfälle

Bei Unfallverletzungen muss man unterscheiden zwischen solchen, die der Boulderer sich selbst zufügt oder anderen.

Umstehende Personen sind betroffen, wenn der Sturzraum unter einem Boulderer nicht freigehalten wird. Ein herunterfallender Boulderer kann, je nach Höhe, ziemlich viel Kraft entwickeln und dementsprechend schmerzen, wenn er auf einen herunterfällt. Welche Kräfte dabei entstehen, zeigt unser Fallhöhenkalkulator.  Aber auch schwingende Boulderer können für Umstehende zu einer Gefahr werden.

Verletzungen, die den Boulderer selbst betreffen konzentrieren sich häufig auf die Extremitäten, also Beine oder Arme. Besonders häufig kommt es zu Verletzungen an Füßen und Knien, wie Brüche des Fersenbeins, Bänderriss, Kreuzbandriss, Meniskusschäden etc. um die gängigsten zu nennen. Kopfverletzungen sind beim Bouldern zum Glück sehr selten.

Verletzungen aufgrund falschen Trainings

Im Gegensatz zum Klettern zehrt man beim Bouldern hauptsächlich von der Maximalkraft. Kurze, sehr kräftige Sequenzen bestimmen das Bouldern. Dadurch unterscheiden sich die Belastungen für den Bewegungsapparat von denen beim Klettern.

Was viele Menschen nicht wissen: Bänder und Sehnen brauchen wesentlich länger für die Anpassung an eine gesteigerte Belastung als Muskeln – nämlich ca. 1 bis 1,5 Jahre. Während die Muskeln bereits ab dem ersten Training wachsen und ihre Effizienz, also ihre Kraft, steigern sind die Bänder noch ganz gemütlich dabei ihre Strukturen zu stärken. Daher kommt es, dass viele Verletzungen aufgrund von Überbelastungen entstehen. Je nach Trainingsintensität treten sie etwa 6 Monaten bis ca. 1,5 Jahre nach Trainingsbeginn auf.  Nämlich dann, wenn die Kraft der Muskeln die Belastbarkeit der Sehnen und Bänder übersteigt. Ein Klassiker ist der Ringbandriss zu Beginn des zweiten Trainingsjahres.

Ein anderes Problem, was aber wesentlich später auftritt, sind gesundheitliche Probleme aufgrund von einseitigem Training. Das ist kein spezielles Kletterproblem, sondern tritt immer dann auf, wenn man ausschließlich eine Sportart betreibt und diese sehr intensiv.

Leider weit verbreitet beim Klettern und Bouldern ist der sogenannte Kletterrücken. Beim Klettern und Bouldern werden vor allem die Brust und Bauchmuskulatur und der obere Schulterbereich trainiert. Der mittlere Rücken und der Lendenbereich hingegen relativ wenig. Wird die Muskulatur in Bauch und Brust immer stärker, zieht sie sich naturgemäß zusammen. Wird nun der Körper über die Gegenseite, also Rücken und Lendenbereich nicht in die andere Richtung gezogen, krümmt sich der Körper langsam nach vorne. Bei jungen Sportlern kann man dies leider besonders gut beobachten, da ihre Körper noch stärker formbar sind. Die Schultern ziehen nach vorne und der Bereich der Schulterblätter wird immer runder.

Verletzungen aufgrund falscher Kletterschuhe

Auch sehr weit verbreitet ist die Mähr vom Kletterschuh, „der weh tun muss“. Totaler Unsinn und leider sehr ungesund. Drohen doch Fußprobleme wie Halux Valgus, entzündete Fußnägel und hässliche Schwielen. Mehr zum Thema falsche Kletterschuhe findest Du hier.

Richtig Aufwärmen, Pausen machen, weiter gehts

Richtig Aufwärmen, Pausen machen, weiter gehts

Wie kann man Verletzungen beim Bouldern vermeiden?

Natürlich kann es bei der Ausübung von Sport immer zu Verletzungen kommen, aber die meisten kann man mit ein paar einfachen Vorkehrungen vermeiden.

Richtig stürzen

Ja, die Matten in einer Boulderhalle sind schön dick und sehen vertrauenserweckend aus. Und Stürzen gehört beim Bouldern dazu. Aber man kann bedacht und vernünftig stürzen oder nicht.

Nicht vergessen, die Wand ist immer noch 4 Meter hoch! Gerade wer in seinem Leben oder in den letzten Jahren wenig Sport gemacht hat, sollte seinem Körper Zeit geben auch koordinativ aufzuholen. Also keine gewagten aberwitzigen Stunts auf die Matte. Das danken einem auch die anderen Boulderer. Und es ist übrigens keine Schande, ein oder zwei Meter ab zu klettern und dann kontrolliert zu springen.

Augen aufmachen und beobachten, was die anderen machen ist auch sehr hilfreich. Das gilt gleichermaßen für die an der Wand und die auf der Matte.

Das ist jetzt kein Witz: Auf die Matte springen. Nicht wenige Verletzungen rühren daher, dass Boulderer die Matte verfehlen und auf dem harten Boden landen. Da Kletterschuhe im Fersenbereich über keinerlei Dämpfung verfügen, kommt es so schnell zu Brüchen des Fersenbeins. Die sind sehr unangenehm und sehr langwierig in der Heilung. Im Zweifelsfall lieber noch ein Crashpad dazu legen.

Richtig Trainieren

Wenn man zwei Dinge beachtet, fährt man schon ziemlich gut: Pausen machen und von klein zu groß.

Pausen machen

Mehr noch als beim Klettern braucht der Körper beim Bouldern, Zeit sich zu erholen. Ja, ist nicht immer ganz einfach, aber unerlässlich. Eigentlich sollte auf jeden Bouldertag ein Ruhetag folgen. Bouldert man zwei Tage hintereinander, folgen zwei Ruhetage. Gerade zu Beginn, wenn die Finger die Belastung noch nicht gewohnt sind, sollte man diese Weisheit einhalten. Hält man es gar nicht mehr aus, nur leichte Boulder klettern.

Von klein zu groß

Will heißen, die kleinen Leisten sind nur was für ausgeruhte aber gut aufgewärmte Finger. Je müder die Finger umso größer die Griffe. Daraus ergibt sich auch der größte Fehler den man machen kann: „Platt machen“ am Campus Board. Also zum Ende des Trainings noch mal an den kleinen Holzleisten trainieren. Eine ganz schlechte Idee.

Apropos Campusboard

Hier haben Anfänger nichts zu suchen. Das Campusboard ist für Leute da, die schon ein paar Jahre Bouldern. Was bringt es Dir noch schneller Kraft aufzubauen um noch schneller Deine Sehnen und Bänder kaputt zu machen? Und für die Technik ist es auch nicht hilfreich. Also lieber damit warten.

Loslassen

Eine der besten Weisheiten, die ich von meinem ersten Trainer lernte war: „Ein guter Kletterer lässt los.“ Will heißen, man sollte nicht jeden Griff um Teufelsgewalt halten. Wäge gut ab, ob der Durchstieg eine Verletzung lohnt. Wer los lässt hat noch viele Versuche offen, wer im falschen Moment zu viel Ehrgeiz beweist nicht.

Das liebe Tape

Finger tapen kann sinnvoll sein, aber auch nicht. Zu Beginn erscheint es verlockend die noch zarte Haut zu schonen, können doch Hautabschürfungen an den Fingern das Training jäh beenden. Oder man denkt sich, man

Bergfreunde.de-MixTape

Bergfreunde.de-MixTape

hilft den Bändern und Sehnen, sich nicht zu sehr zu belasten und tapet daher die Finger.

Beides ist eher kurz gedacht. Wer zu viel tapet verhindert die Bildung von Hornhaut, die Verletzungen an der Haut seltener macht. Also lieber in den ersten Monaten ein paar kleine Malessen ertragen und dafür dann in Zukunft Ruhe haben.

Das Unterstützen der Finger führt dazu, dass die Bänder und Sehnen sich noch langsamer anpassen. Sprich die Diskrepanz zwischen Kraft und Belastbarkeit der Finger wächst noch schneller.

Und, wer Schmerzen in den Fingern hat: Lieber zum Arzt gehen, anstatt eigenmächtig zu tapen.

Alles halb so wild

Das hat sich jetzt alles sehr dramatisch angehört. Im Grunde ist Bouldern aber kein gefährlicher Sport. Man sollte nur hin und wieder seinen Kopf einschalten.

 

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