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Tipps zum besseren Bouldern – Teil 1: Training & Technik

12. Juli 2016

Bouldern mit Technik

Bouldern mit Technik

Die Hallen und Felsblöcke scheinen voll mit guten Boulderern – nur wie sind sie dahin gekommen und wie lange hat das gedauert?

Natürlich gilt beim Bouldern, wie bei jeder Sportart, Übung macht den Meister und ohne Fleiß kein Preis. Aber ein paar Dinge können zu Beginn hilfreich sein um sich etwas schneller zu verbessern.

Bouldertipps für Anfänger

Bouldern lernt man relativ schnell. Das ist die gute Nachricht. Ähnlich wie beim Klettern, sind die Erfolgserlebnisse zu Beginn zahlreich und die Fortschritte lassen bei regelmäßigem Training nicht lange auf sich warten.

Nach den ersten Trainingseinheiten schmerzt noch jeder Muskel und vor allem solche, von denen man gar nicht wusste, dass man sie besitzt. Außerdem erscheinen einem noch die meisten Griffe als vollkommen unhaltbar. Aber dann, nach nur wenigen Wochen, wird der Muskelkater weniger, die Projekte purzeln eins nach dem anderen und das Grinsen will nicht mehr aus dem Gesicht gehen. Wenn das der Fall ist, bleibt man beim Bouldern, jetzt ist es an der Zeit ein paar Dinge zu beachten.

Das richtige Material für den Start

Beim Bouldern braucht man eigentlich nicht viel. Eine bequeme Hose und die richtigen Schuhe. Aber hier wird es ziemlich spannend. Die ersten Wochen haben noch die Leihschuhe aus der Halle ausgereicht, doch schnell merkt man, dass die nicht immer förderlich sind. Steht der Kauf des ersten eigenen Paares an, tut sich schnell eine lange Liste an Fragen auf: „Wie eng sollen/müssen sie sein“ und „Braucht man beim Bouldern spezielle Schuhe?

Generell kann man nicht sagen, dass Kletterer und Boulderer unterschiedliche Schuhe tragen aber sie präferieren häufig etwas andere Modelle. Entscheidender als die Frage, Kletterer oder Boulderer, ist die Frage, welche Boulder man bevorzugt und somit häufiger bouldert.

Boulderer, die sich viel im Dach oder an stark geneigten Wänden aufhalten, brauchen eher vorgespannte Schuhe die an der Ferse richtig fest sitzen und damit einen hook gut halten können.

Vorgespannter Kletterschuh von Red Chili

Vorgespannter Kletterschuh von Red Chili

Boulderer, die senkrechte Wände oder Platten bevorzugen, brauchen Schuhe mit einem sehr guten Trittgefühl für kleine Tritte oder Reibung.

Bei der Auswahl des richtigen Schuhs sollte man sich Zeit nehmen und gründlich wählen. Daher besitzen nicht wenige Boulderer zwei oder mehr Paar Schuhe. Aber, das erste Paar hält in der Regel nicht sehr lange, also zu Beginn vielleicht nicht zu tief in die Tasche greifen.

Die richtige Bouldertechnik

Ähnlich, wie bei allen Sportarten, haben sich im Laufe der Jahre Standartbewegungen herausgebildet, die dem Boulderer helfen, Boulderprobleme zu meistern und die Effizienz zu steigern. Die Techniken orientieren sich an der Wandneigung, der Griff- und Trittform, dem Charakter der Route (Traverse oder Straight Up), der Wandbeschaffenheit (Leisten, Sloper, Riss, Kante) und natürlich auch dem Schwierigkeitsgrad.

In der Halle, werden die Boulder häufig als eine Aneinanderreihung von Techniken geschraubt. Die Summe der Bewegungen ergibt das „Boulderproblem“, das es zu knacken gilt. Häufig gibt es mehrere Lösungen und gerne fordern unterschiedliche Körpergrößen, Kraft und Reichweiten eigene Lösungswege. Je größer Dein Repertoire an Techniken und je schneller Du diese abrufen kannst, umso besser.

Eine gute Möglichkeit Bouldertechnik zu erlernen, ist natürlich einen Kurs zu machen und unter fachkundiger Anleitung die grundlegendsten Techniken auszuprobieren. Aber beim Bouldern lernt man ganz viel über den Austausch mit anderen Boulderern und dem gemeinsamen Ausbouldern von Problemen. Ist doch ein Riesenvorteil am Bouldern, dass man an (fast) jeder Stelle des Boulders einsteigen kann und nicht, wie beim Klettern, erst mal zahlreiche Meter klettern muss um an besagte Stelle zu gelangen.

Also einfach ausprobieren, anderen aufmerksam zusehen und mit einander Reden. Wenn man dann noch offen ist, für Bewegungen, die man im Traum nicht für möglich gehalten hätte, dann ist man auf dem richtigen Weg.

Das richtige Bouldertraining

Ein effizientes Training richtet sich immer nach den Stärken und vor allem Schwächen eines Boulderers, seiner Fitness und physiologischen und psychologischen Konstitution und sollte demnach individuell zusammengestellt sein. Aber folgende Punkte sollten in jedem Training enthalten sein.

das richtge Training

Das richtige Training

Ganzheitliches Aufwärmen

Ganz wichtiger Bestandteil von jedem Training ist ein vernünftiges Aufwärmprogramm, damit der Körper sich auf die bevorstehende Belastung einstellen kann und wir uns nicht so schnell verletzten. Dabei geht es nicht nur darum die Betriebstemperatur zu erhöhen, sondern auch den Körper auf die bevorstehenden spezifischen Anforderungen vor zu bereiten. Beim Bouldern ist das viel Maximalkraft aber auch Beweglichkeit.

Hierzu bieten sich leichte Boulder an. Diese langsam und bewusst Bouldern und dabei versuchen die Techniken präzise und schön auszuführen. Zwischen den Bouldern immer etwas Pause machen, damit der Körper Zeit hat sich anzupassen. Daher langsam den Schwierigkeitsgrad der Boulder steigern.

Übrigens ist man inzwischen davon abgekommen sich vor dem Training zu dehnen, führt das doch eigentlich zu einer Entspannung der Muskeln.

Aufwärmen der Finger

Ganz wichtig! Die Finger und die dazugehörigen Muskeln (diese sitzen im Unterarm) werden beim Bouldern extrem belastet. Daher sollten diese unbedingt ausgiebig auf das Training vorbereitet werden.  Aber bitte an schön großen Griffen und nicht mit aufgestellten Fingern an kleinen Leisten und Finger weg vom Campusboard.

Das Training: Arbeite an Deinen Schwächen!

Das Training sollte in Dauer und Umfang fordern aber nicht überbelasten, denn sonst drohen Verletzungen.

Die eigenen Schwächen kennen

Die eigenen Schwächen kennen

Jeder Boulderer hat seine Stärken und Schwächen. Leider neigen wir dazu Boulder zu bevorzugen, die unseren Stärken entgegenkommen, denn diese fallen uns leichter und wir können schwerer Schwierigkeitsgrade Bouldern, was ungemein viel Spaß macht.

Trainieren wir jedoch fortwährend unsere Stärken, werden unsere Schwächen nicht kleiner. Daher sollte man lieber an seinen Schwächen arbeiten, als an seinen Stärken. Wer also wahnsinnig gut auf der Platte ist, sollte trotzdem regelmäßig ins Dach und umgekehrt. Ist häufig deprimierend, auf lange Sicht aber erfolgreicher.

Allerdings zeigen sich die Stärken und Schwächen nicht immer direkt in den einzelnen Bouldern. Ein paar Sachen bekommen wir noch durch Beobachtung hin, aber dann ist auch schnell

Schluss. Die Jungs von Wataaah haben das auch erkannt und sich eine Maschine ausgedacht, die eine umfangreiche Stärkenanalyse ermöglicht – den Kraftolizer.

Hier werden so Sachen getestet wie: Beweglichkeit, Maximalkraft, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit etc. Am Ende erhältst Du dann eine genaue Auflistung, woran Du wie arbeiten sollten. Aber sei gewarnt, in den seltensten Fällen lautet die Analyse: „Kraft. Ab ans Campusboard“, denn das ist eher was für die Profis. Die meisten Amateure tun sich eher mit Technik und Beweglichkeit schwer.

Belohnung nicht vergessen

Die ist ein elementarer Bestandteil des Trainings und sollte nicht ausgelassen werden. Am besten gleich mit den Leuten, mit den man gebouldert hat, direkt an den Tresen wechseln.

>> Boulder-Tipps Teil 2: Verletzungen vermeiden

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