Alle Artikel zum Thema ‘Tipps und Tricks’

Wer erfährt nicht gerne coole Geheimtipps von anderen, oder ist scharf drauf sich neues Wissen anzueignen? Vielleicht bist Du aber nur auf der Suche nach einer ganz bestimmten Frage, die Du dich noch nie getraut hast zu fragen?

Wie auch immer, hier findest Du laufend die besten Tipps & Tricks über alles, was Du zum Draußensein wissen musst. Unsere Bergfreunde-Experten geben Dir praxistaugliche Erfahrungen mit auf den Weg, die Du mit einfachen Anleitungen und Erklärungen leicht umsetzten kannst. So bist Du gut vorbereitet für Dein nächstes Abenteuer.

Überlastungen an Händen und Fingern vorbeugen – wer entscheidet über meine Fingerkraft?

12. Januar 2021
Tipps und Tricks

Die Fingerkraft ist erst einmal genetisch bestimmt. Doch gezieltes Fingertraining ist unerlässlich für eine gute und nachhaltige Performance beim Klettern. Viele Kletterinnen und Kletterer kennen es sicher: Hände und Finger können durch das Klettern oder Bouldern schnell mal überreizt und überlastet werden. 

In diesem Artikel spreche ich mit Prof. Dr. med. Volker Schöffl. Er ist ein sehr erfahrener Kletterer, Arzt der deutschen Nationalmannschaft Sportklettern und Leiter der Sektion Sportorthopädie, Sporttraumatologie, Sportmedizin, Chirurgie der oberen Extremität am Klinikum Bamberg. Wir sprechen über das beste Training zum Vorbeugen von Verletzungen sowie das wachsende Interesse an der Klettermedizin. Letztes Jahr stellt man ihn mir als „Primus inter pares“ zur Behandlung von Kletterverletzungen vor. Er wurde 2020 in die Focus Ärzteliste der besten Mediziner und Medizinerinnen Deutschlands aufgenommen. Also Textmarker raus und Obacht!

Unsere Hand- und Fingergelenke bestehen aus insgesamt 27 kleinen Knochen. Viele Sehnen und Muskeln mit denen wir unsere Hand und Finger bewegen können, haben ihren Ursprung im Ellenbogen und Unterarm. Sie fächern sich dann immer mehr auf. Die feine Beweglichkeit kommt auch durch die genialen Konstruktionen mit den Bändern und Sehnen zustande. Beispielsweise sorgen die Ringbänder und Kreuzbänder dafür, dass unsere Sehnen der Finger so fixiert sind, dass das Beugen funktioniert und nichts aneinander reibt während wir sie bewegen. 

Auch bei gut trainierten Leuten, die viel Erfahrung haben und ihren Körper optimal nutzen, fordert der Klettersport viel Kraft aus den Fingern und Händen. Umso wichtiger ist es sie stärker wahrzunehmen, fit zu halten und gezielt zu trainieren um mögliche Überlastungen vorzubeugen.

Übungen der Finger- und Handgelenke sollten immer individuell abgestimmt werden. Der Körperbau, eher breite oder fragile Gelenke und die eigene Fitness sollten bei der Auswahl der Übungen berücksichtigt werden. Um Beschwerden zu vermeiden, ist es immer wichtig bewusst den ganzen Körper beim Klettern oder Bouldern zu nutzen, sodass die Hände und Finger geringeren Belastungen ausgesetzt sind.

Es ist schon so, dass Leute mit dünnen Fingern anfälliger sind für Verletzungen. Die Überstreckbarkeit der Gelenke erhöht die Verletzungsgefahr. Ein isoliertes Fingertraining unabhängig von der Fingerkraft, lässt die Belastungen beim Klettern deutlich besser verkraften. Mit gutem Fingertraining kann ich vieles kontrollierter machen.“ 

Stärkere Fingergelenke bekommt ihr durch das Trainieren mit Softbällen, Tennisbällen, Therabändern, Finger-Stretchern oder Finger-Strengthenern. Von der Firma Theraband gibt es auch spezielle „Handexerciser“, die ganz gut sind. Natürlich eignet sich immer das Finger- oder Hangboard bei ausreichenden Vorkenntnissen und aufgewärmter Muskulatur. Nach den Belastungen durch das Klettern oder Bouldern könnt ihre eure Finger auch gut mit etwas Fingergymnastik verwöhnen. Dazu eignen sich zum Beispiel mittelgroße Holzkugeln, die ihr durch die Finger spielt.

Um vor allem die Finger zu schonen, werden immer häufiger Tapes verwendet. Doch, dass ist gar nicht mal so gut. Das Tapen von Fingergelenken ist keine gute Idee, wenn keine Verletzungen vorliegen. 

Generelles prophylaktisches Tapen hat in zwei Studien gezeigt, dass es zu mehr Verletzungen führt. Tapen nach einer Verletzung ist natürlich kein Problem. Doch zur Vorbeugung von Verletzungen rate ich, sich darauf zu konzentrieren, dass das Klettern nicht nur mit den Fingern stattfindet. Fingerkraft ist genetisch bedingt. Personen, die viel Fingerkraft haben, sind am Anfang vielleicht bevorteilt, doch dies führt oft zu Kletterbewegungen, die nicht auf den ganzen Körper verteilt sind. Dann kommt es schnell zu Überlastungen der Finger.

Finger und Hände können schnell mal zu viel belastet werden. Gerade Personen, die vor einer kurzen Zeit, vor 1 bis 2 Jahren, mit dem Klettern oder Bouldern begonnen haben, holen zu viel Kraft aus den Fingern und Händen, anstatt den ganzen Körper effektiv zu nutzen. Andauernde Schmerzen nach dem Sport weisen auf akute Überlastungen hin. 

Akute Überlastungen können ein bis zwei Wochen anhalten. Sie sind meist einfach zu behandeln. Durch eine Sportpause und Fingergymnastik lassen sich die Überlastungen schnell beruhigen. Wenn nach zwei Wochen keine Besserung eingetreten ist, sollte es weiter ärztlich abgeklärt werden. Über chronische Beschwerden sprechen wir nach 6-8 Wochen.“ 

Im Klettersport gehören Verletzungen an den Fingergelenken zu den häufigsten Verletzungsarten. Auch Verletzungen an den Händen sind häufiger auf zu hohe Belastungen als auf Stürze zurückzuführen. Durch ständige Überlastungen können sich zudem Knochenödeme in der Hand bilden. 

An Fingerverletzungen gibt es eine ganze Menge. Es können Bänder und Sehnen reißen oder der Kapsel-Band-Apparat durch ungünstige Belastung stark beschädigt werden. Die häufigsten Schäden sind Verletzungen der Ringbänder. Durch einen schwierigen Zug in aufgestellter Fingerposition reißen die Ringbänder ganz oder teilweise. Dies wird häufig von einem hörbaren „Schnalzen“ und im Anschluss durch zunehmende Schmerzen begleitet. 

Die meisten Verletzungen werden konservativ behandelt. Operationen an der Hand bringen immer Spätfolgen mit sich. Nach einer OP sollte die verletzte Hand schrittweise trainiert werden. Bei Fußverletzungen braucht es mindestens ein Jahr. Bei Verletzungen der Hand und Finger geht die Anpassung etwas schneller. Doch können bis zur Vollbelastung bei schwerwiegenderen Verletzungen schon mal drei bis sechs Monate vergehen.

Unsere Finger- und Handgelenke scheinen jetzt sehr anfällig für Überlastungen und Verletzungen zu sein. Doch machen sie auch einige Anpassungsprozesse, die uns vielleicht erst einmal gar nicht so bewusst sind. Bei Kletterinnen und Kletterin ist beispielsweise zu beobachten, dass die Gelenke der Finger dicker werden und somit unsere Seitenbänder an Kraft zunehmen und uns so vor Verletzungen schützen. 

Wir akzeptieren in der Klettermedizin viel mehr Anpassungserscheinungen als die normale Orthopädie. Bevor jemand ein Sportverbot ausspricht, gibt es in der Regel noch viele Möglichkeiten und Wege den Klettersport weiter auszuüben.

So sind verdickte Fingergelenke nicht grundsätzlich ein Problem. Auch Anpassungen an den Händen können toleriert werden. Bei anhaltenden Beschwerden oder langjährigem Klettersport, ist es ratsam eine Person aufzusuchen, die sich gut mit Kletterverletzungen auskennt. Volker Schöffl macht Mut, dass es inzwischen fast in jeder Ecke Hilfe gibt.

Natürlich geht die Behandlung von Hand- und Fingerverletzungen etwas weg von der klassischen Orthopädie. Bei anhaltenden Beschwerden nach Unfällen oder Überlastungen sollte man schauen, wer sich in der Region damit beschäftigt. Oft lassen sich auch in Kletterhallen die entsprechenden Kontakte finden. Ich glaube, dass überall jemand da ist, der weiterhelfen kann. Es gibt auch Unfallchirurgen und Sportmediziner, die mit dem Klettern nichts am Hut haben und sich extrem gut auskennen. Letztes Jahr hatte ich zwei chilenische Handchirurgen hier, die sich in die Klettermedizin einarbeiten wollten. Sie kannten alle Paper und waren extrem interessiert.“ 

Teilweise sind klettermedizinische Erkenntnisse schon in die klassische Orthopädie und Unfallchirurgie integriert. Doch längst nicht alle. Für Interessierte, ob mit Doktortitel oder ohne, haben Volker und Isabelle Schöffl, Christoph Lutter und Thomas Hochholzer das Buch „Klettermedizin – Grundlagen, Unfälle, Verletzungen und Therapie“ im Sommer 2020 herausgebracht. 

Über unsere Fingerkraft entscheiden wir Kletterinnen und Klettern nun doch schlussendlich selbst. Regelmäßiges Training und ein gutes Körperbewusstsein helfen uns die Kraft zu erhalten. 

Rotpunkt und Co. – Was bedeuten gängige Kletterbegriffe?

4. Januar 2021
Tipps und Tricks

Rotpunkt, Onsight und Flash… Begriffe, die heute unsere Kletterwelt prägen und die Kennzahl für Kletterleistung bilden. Daneben existieren auch weitere Ausdrücke, welche man nicht mehr so häufig zu hören bekommt. Woher kommen all diese Bezeichnungen und was bedeuten sie eigentlich?

Ein Grund ist die nicht so „friedliche“ Geschichte des Freikletterns. Ganz anders, als man sich die Hippiekultur des Kletterns vorstellt. Geprägt von Uneinigkeiten zwischen den jungen Wilden des Sportkletterns und den etablierten Könnern des Bergsteigens. Klettern ist eben nicht einfach nur ein Sport. Klettern ist eine Kunst und Lebenseinstellung und wird von vielen mit großer Leidenschaft gelebt. Ein Nährboden für viele Ideen und hitzige Diskussionen.

Das zeigen einige Beispiele, wie ganz aktuell ein Routenstreit im Frankenjura, 2012 im Rahmen der Freibegehung der Kompressor-Route am Cerro Torre bis hin zum Pfälzer Hakenkrieg in den 80ern. Irgendwann kam es dann aber zu einer gewissen Einigkeit. Über diese lebendige Klettergeschichte sind viele Begrifflichkeiten und Regeln entstanden. Einige haben sich etabliert, andere gehen verloren. Dieser Artikel klärt deshalb über etablierte Begriffe auf und für die Geeks unter euch werden ein paar kleine Leckerbissen serviert. Dabei handelt es sich aber nicht um Kuchen. Irgendwie schade, oder?

Exkurs – Freiklettern und Alpinismus waren nicht immer Freunde

So selbstverständlich wie heute war das Freiklettern nicht immer. Die Idee, die in den Köpfen vieler Kletterer steckt hat eine kurze, aber intensive Geschichte. Denn die Wurzeln der vertikalen Fortbewegung liegen im alpinen technischen Bergsteigen. Wo die bergsteigerischen Tugenden wie der Aussetzung von Gefahren und Wind und Wetter oder nicht in die Hanfseile stürzen im Vordergrund standen.

Es galt, tapfer zu sein und oben anzukommen, wenn es sein muss auch mit technischen Mitteln. So legten die Alpenvereine 1968 den Schwierigkeitsgrad UIAA 6+ als absolute Grenze des frei kletterbaren fest. Ein Limit, das ca. 10 Jahre später durch die Freikletterbewegung bereits auf den satten 9. Klettergrad heraufgesetzt wurde. Derzeit noch nicht im heute üblichen Stil, aber dennoch eine große Leistung, die damals noch nicht offiziell von den Vereinen anerkannt wurde.

Die Idee der jungen Wilden war, nur aus eigener Kraft an den natürlichen Haltepunkten die Wände zu bewältigen. Wobei Seil und Haken nur als Notsicherung gedacht waren. Das traf bei den alten auf wenig Begeisterung. Die pure Körperlichkeit des Sports stieß den alten Hasen so auf, dass 1978 beispielsweise der Pfälzer Hakenkrieg ausbrach.

Hier wurden Tritte ausgeschlagen, Haken abgesägt und einmal kam auch Schweröl zum Einsatz, damit die betroffene Tour nicht mehr frei machbar war. Letztendlich konnte sich die Freikletterbewegung etablieren. Sie schwappte aus den USA über die sächsische und die fränkische Schweiz, bis sie neu interpretiert wieder in die USA kam. Dabei entstanden viele Begrifflichkeiten, die eine Freikletterbegehung definieren.

Free Solo

Diese pure Form des Kletterns wird oft mit dem Freiklettern oder Freeclimbing verwechselt. Der Unterschied zwischen diesen Begriffen ist gar nicht so groß, aber macht einen großen Unterschied. Wer Free Solo aufsteigt klettert frei, ist aber komplett ohne Sicherheitsreserven unterwegs.

Diese Kletterer verzichten auf Seil und Klettergurt oder ähnliche Hilfsmittel die einen Absturz verhindern oder bremsen. So begründete Dean Potter beispielsweise den Begriff des Free Base indem er einen Fallschirm als Sicherheitsreserve bei sich hatte. Diesen konnte er bei einem Sturz ziehen und damit sicher zu Boden gleiten.

Eine Person die Free Solo klettert verzichtet auf solche Reserven. Meistens tragen sie einen Helm, der sie zumindest vor leichtem Steinschlag schützt, eine gefühlt kleine Sicherheitsreserve, da sie vor einem eigentlichen Absturz nicht hilft. Dies zeigt aber, dass die Jungs und Mädels nicht aus Wahnsinn unterwegs sind, sondern ein solches Vorhaben meist nur durchführen, wenn sie sich ihrer Sache absolut sicher sind. Alexander Huber hat mit „Free Solo – Klettern ohne Sicherung und ohne Grenzen“ ein Buch geschrieben, in dem er die Erfahrung einzelner Free Solo Kletterer zusammenbringt.

Rotpunkt, ist klar?!

Der Begehungsstil des Freikletterns schlechthin. Hier geht es darum, eine Route mindestens einmal am Stück frei zu durchsteigen, mit so vielen Versuchen, wie man eben benötigt. Die Sicherungskette darf beim Durchstieg nicht belastet werden.

Der von Kurt Albert geprägte Begriff spiegelt den Geist des Freikletterstils wider. Viele kennen den Rotpunkt, aber ausgelegt wird er unterschiedlich. Man munkelt, dass es selbst die Profis oft nicht „richtig“ machen, wenn sie eine Rotpunktbegehung bekanntgeben.

Teil der Diskussion ist, ob bei der Rotpunktbegehung einer Kletterroute die für die Sicherung notwendigen Expressschlingen am Klettergurt getragen werden müssen, um sie beim Durchstiegsversuch einzuhängen, hier spricht man auch von Pinkpoint.

Zu diesem Thema äußerte sich Kurt Albert ganz pragmatisch: „Wenn du einen Weg eh einübst warum sollst du dann jedes Mal die Sicherungen rausnehmen?“. So ist es mittlerweile gang und gäbe von der Rotpunktbegehung zu sprechen, unabhängig ob Exen bereits in der Wand hängen oder nicht. Bei einer Mehrseillängentour muss der Kletternde alle Seillängen „rotpunkten“ um diese auf seine Liste nehmen zu „dürfen“. Mehr wertvolle Klettergeschichte über den von Kurt Albert geprägten Begriff und ihn selbst findest du in seiner Biografie „Kurt Albert – frei denken, frei klettern, frei sein“ geschrieben von Tom Dauer, sehr lesenswert.

Onsight

Kennst du eine Route noch gar nicht? Hast du auch keinem dabei zugesehen, wie er sie klettert? Dann hast du die Chance auf eine Onsight Begehung. Sie ist gültig, wenn du über die Route nur die Informationen hast, die du dir selbst über Betrachten der Route holen kannst. Das ist wie die Sichtungsphase den die Wettkampfkletterer bei offiziellen Wettkämpfen haben. Nur ohne Zeitlimit. Und wenn dir während der Kletterer jemand von unten Züge oder Griffe ansagt, bist du beim nächsten Begriff…

Flash

Sofern du vor oder während deines ersten Kletterversuchs Informationen von anderen erhältst oder auch von einer Beschreibung im Kletterführer ist das kein Onsight mehr, aber ein Flash.

Hangdogging

Das ist kein Begehungsstil, sondern mehr eine Strategie für die höchsten Schwierigkeitsgrade. Je schwieriger eine Route ist, umso unwahrscheinlicher ist der Druchstieg im ersten Versuch (Onsight oder Flash).

Um sich die anspruchsvollsten Stellen einer Kletterroute auszutüfteln und einzuprägen, versuchen die meisten Kletterer die beste Lösung dafür zu finden. So klettern sie von Haken zu Haken, um sich jeweils in das Seil hineinzusetzen und diesen Bereich genauer unter die Lupe nehmen. Sie suchen nach den passenden Griffen und Körperpositionen und das für jede der schwierigen Kletterstellen. Diese einzelnen Puzzleteile werden dann für die Rotpunktbegehung zusammengesetzt.

„Sächsisch“ Klettern, Alles frei (a.f.)

Auch aus dem Elbsandstein kommen Wurzeln des Freikletterns, hier wurde Kurt unter anderem von Bernd Arnold für den Rotpunkt-Stil inspiriert. Die Sachsen haben die Idee ursprünglich von den Amerikanern übernommen. Im Gegensatz zum Rotpunkt ist es beim a.f. erlaubt die Sicherungspunkte zum Ausruhen zu belasten. Beim anschließenden Weiterklettern muss die letzte Kletterstellung wieder eingenommen werden und dann kann es weitergehen. So war eine Tour geschafft, wenn es ein Kletterer zwischen den Pausen alles frei klettern konnte.

Mit dem Rotkreis Yoyo

Rotkreis und Yoyo, zwei Begriffe eine Bedeutung. Das Yo-yo-ing kam damals aus den USA nach Europa und war über einen langen Zeitraum DER Begehungsstil. Auf diese Weise wurde zum Beispiel „The Face“ (8a+) im Altmühltal von Jerry Moffat im Yo-yo-stil erstbegangen. Dabei kletterte er bis zum Sturz, wenn er stürzte und musste sich wieder zum Boden (oder dem letzten Stand) ablassen, das Seil aber blieb so hängen. Was immerhin bedeutete, dass er im nächsten Versuch bis dorthin im Toprope ist. Aber die Züge an dieser Stelle durfte er nicht auschecken. Hätte Jerry in dieser Tour einen No Hand Rest gefunden, so hätte er nach einem Sturz nach dieser Stelle nicht mehr bis zum Boden heruntermüssen, sondern nur bis zu diesem Punkt.

Rotkreuz

Rotkreuz ist wohl ein verbreiteter Begehungsstil, denn es handelt sich dabei um das sturzfreie Klettern einer Route im Toprope oder im Nachstieg. An sich wird der Begriff kaum noch verwendet, ist aber bei Para-Climbing Wettkämpfen Pflicht.

Clean

Einige Routen können mit mobilen Sicherungspunkten wie Klemmkeilen, Friends und Schlingen abgesichert werden. Diese sind nach der Begehung wiederentfernbar. Sicherungen wie Normalhaken die den Felsen beschädigen sind im Clean Stil nicht erlaubt. So ist die Clean-Begehung dem Rotpunkt in etwa ähnlich. Hier wird die Pinkpointregelung aber strenger genommen und wer eine richtige Clean-Begehung machen möchte, muss alle Sicherungspunkte beim Durchstieg selbst legen.

Headpoint

Manche Trad Kletterouten sind so anspruchsvoll, dass man sie beim ersten Versuch lieber nicht von unten starten möchte. Damit die kritischen Stellen für die mobilen Sicherungen und die schwierigen Kletterpassagen auscheckt werden können ist es möglich erst im Toprope zu klettern. Der anschließende Durchstieg ohne Belastung der Sicherungskette und der eigens gelegten Sicherungen ist dann der Headpoint.

Punkt, Punkt… Komma, Strich fertig ist das Lachgesicht

Sind dir diese Regeln zu streng und du weißt jetzt nicht, was du als Kletterbegehung zählen lassen kannst? Dann ist das doch eigentlich ziemlich egal, da die meisten unter uns für sich und nicht für den Vergleich oder Wettkampf klettern. Die einzigen Regeln, an die du dich an den Felsen und auf dem Weg dorthin halten musst, sind gegenseitiger Respekt, Naturschutz und ggf. die StVO.

In allen anderen Bereichen gilt: genieße die Natur, die Emotionen, die Bewegungen und die Menschen, die du triffst. Ob du die Route, auf die eine oder die andere Weiße genießen durftest, ist dann nur noch Nebensache.

Abschließend möchte ich euch anregen, eure Meinung in die Kommentare zu schreiben. Eine viel diskutiertes Thema ist das Vorclippen von der ersten oder zweiten Expressschlinge. Gerade wenn der Einstieg besonders schwierig ist oder das Risiko als zu hoch wahrgenommen wird. Wie seht ihr das? Sicherheit oder „Schwäche“?

Kleine Schneekunde für (angehende) Winterfreunde

11. November 2020
Tipps und Tricks

Kurze Anmerkung vorab: der folgende Artikel kann zwar informieren, nicht aber einen Lawinenkurs und andere Maßnahmen für die sichere Durchführung von winterlichen Aktionen und Bergtouren ersetzen.

Wer im Klimaunterricht der letzten Jahre aufgepasst hat, muss den Sinn dieses Artikels anzweifeln. Denn Schnee wird demnach in unseren Breiten bald nur noch in Erzählungen existieren. Selbst in den Skigebieten soll der künstliche Kanonenschnee auf den Pistenstreifen überwiegen. Naturschnee zum anfassen? Am ehesten noch im Museum, gleich neben Wahlscheibentelefon und Pferdedroschke.

Doch es gibt auch ein Nebenszenario dieser Prognose, nach dem die Hitze über Umwege kommt und wir vor dem Dahinschmelzen erst noch die sibirische Peitsche spüren. Wenn nämlich „die Golfstrom-Wirkung nicht mehr funktioniert“, wie es einst eine Landespolitikerin markant ausdrückte. In dem Fall lohnt der Artikel doch noch für ein paar Jahre. Also, aufgepasst!

Was ist Schnee?

Zunächst die überraschende Feststellung, dass das größte Lexikon aller Zeiten für Schnee eine Begriffsklärungsseite hat. Ist denn damit nicht ganz klar der weiße Niederschlag gemeint? Nein, es gehört hier unter „umgangssprachlich“ auch ein Aufputschpulver aus Südamerika dazu, das trotz seines hohen Zolls an rotem Blut in makellosem Weiß erstrahlt. Und ein weißes Rauschen auf Bildschirmen firmiert ebenso unter „Schnee“, wie ein schaumiges Eiklar.

Bleiben wir bei der vom Himmel fallenden Niederschlagsform. Keine Sorge, es wird trotzdem nicht langweilig, denn auch von dieser gibt es 17 verschiedene Arten. Oder 13. Oder 12, je nachdem, wo man nachliest. Dazu gleich mehr, zuerst noch zur allgemeinen Begriffsklärung und zur Entstehung von Niederschlags-Schnee. So sind alle Wörter für Schnee laut Wikipedia(ablautende) Abstraktbildungen zum indoeuropäischen Wort *sneigṵh- ’schneien, (sich) zusammenballen, zusammenkleben‘.

Entstehung

Was hier zusammenballt und -klebt sind winzige Kristallisationskeime wie Staubteilchen, an denen sich Wassertröpfchen anlagern und gefrieren (erstaunlicherweise bleibt so ein Mikro-Wassertropfen bei bis zu minus 48° Grad flüssig). Der so entstehende Eiskristall gefriert und fällt aufgrund seiner gewachsenen Masse sprichwörtlich aus allen Wolken.

Eis- bzw. Schneekristalle sind der Ausgangsstoff für alle Arten von Schnee. Sie können unzählige Formen bilden und sind eines der vielen kleinen uns umgebenden und meist ignorierten Wunder. Sie bilden oft harmonische, symmetrische und komplexe Formen. Die einzige Gemeinsamkeit aller Eiskristalle ist, dass alle Arten sechseckig sind, weil sich Wassermoleküle stets in einem Winkel von 120 Grad anordnen. Abgesehen davon sind der Formenvielfalt keine Grenzen gesetzt.

Wenn viel Feuchtigkeit in der Luft ist und die Temperaturen idealerweise knapp unter null liegen, ballen sich unzählige dieser Kristalle zu den wesentlich größeren Schneeflocken zusammen. Von denen gibt es dann sehr viele Arten. Wie viele genau, weiß kein Mensch, denn sie verändern sich ständig und es entstehen unzählige Mischformen.

Welche Schneearten gibt es?

Wir haben alle schon mal irgendwo gelesen, dass „die Eskimos mehr als 20 Wörter für Schnee kennen“. Stimmt aber bestenfalls nur halb, auch wenn es diese Legende bis in Linguistik-Einführungsseminare geschafft hat. Denn die Eskimos, die wir heute lieber Inuit nennen sollen, setzen viele Satzteile zu Riesenwörtern zusammen. Zählt man nur die Wortstämme, so kommt man laut Christoph Drösser von der Zeit kaum auf zehn Schneearten. Und da gibt es selbst dahoam in Oberbayern mehr Wörter für die weiße Pracht: „Schnee, Harsch, Sulz, Firn. Wörter, die, so Drösser, „vielen kein Begriff mehr sind.“ Na, in Bergfreundekreisen kennt sie jeder. Du ja hoffentlich auch, oder? Falls nicht, kannst du die peinliche Wissenslücke hier diskret und schnell schließen.

Laut Drösser kennen „die Bergler in den Alpen rund zwanzig Ausdrücke für das kühle Naß“, darunter Locker– und Wild-, Neu– und Pappschnee, filziger Schnee und Oberflächenreif, Harsch, Firn und Sulz. „Der Skifahrer schwingt sich durch Pulver– und Faulschnee, oder er gerät in eine auf Schwimmschnee zu Tal donnernde Schneebrettlawine.“ Damit wäre schon mal das Dutzend an Bezeichnungen voll – die wir jetzt noch mit ein wenig Inhalt anreichern wollen. Ein interessanter Ansatz ist die Unterscheidung der Schneearten nach Befahrbarkeit mit Skiern, wie auf der Website Familien-Skigebiet.com. So können sich Skiläufer die Unterschiede gut merken, doch für andere Schneeinteressierte sind ein paar zusätzliche theoretische Unterscheidungskriterien womöglich einprägsamer.

Systematische Unterscheidung nach Kriterien

Wichtige Kriterien, anhand derer man Schnee klassifizieren kann, sind u.a. Alter, Feuchtigkeit und Dichte. Eine solche Unterteilung habe ich dem Wikipedia-Schneeartikel, Abschnitt Schneearten entnommen und teils etwas angereichert.

Nach Alter

Gerade frisch gefallen heißt der Schnee Neuschnee. „Seine Eiskristalle sind noch fein verzweigt mit spitzen Zacken.“ Im Lauf der Zeit verwandelt er sich je nach „Metamorphose“ in eine oder mehrere weitere  Arten. Fast jede Schneeflocke, die nicht direkt nach der Landung schmilzt, durchläuft ein Dasein in Form von mehreren Arten.

Bei der abbauenden Metamorphose werden die Kristalle durch Temperaturschwankungen, Druck oder Wind zu weniger verästelten und runderen Formen umgewandelt. Der Schnee wird dadurch fester und dichter.

„Bei der aufbauenden Metamorphose bilden sich in tieferen Schichten neue, größere Kristallformen, die durch große Lufteinschlüsse nur noch geringe Festigkeit besitzen.“

Bei der Schmelzmetamorphose entstehen bei Temperaturen knapp über 0 °C runde Kristallformen. „Im Wechselspiel mit Wiedergefrieren des Wassers an der Oberfläche (Auffirnen) kann sich Bruchharsch bilden, sonst kompakter Harsch“. Kommt Wind hinzu, können Wechten und Schneebretter entstehen.

Aus verdichtetem Altschnee des Vorwinters wird nach frühestens einem Jahr Firn, der sich wiederum zu Gletschereis entwickeln kann. Firn ist meist hart, kann aber bei steigenden Temperaturen auch zu einer weichen, gut befahrbaren Auflage werden.

Weiterer Begriffe, die hier eingeordnet werden können: Griesel (wiederholt gefrorener, sehr körniger Schnee), Wildschnee (extrem lockerer Neuschnee)

Nach Feuchtigkeit

Pulverschnee ist trockener Schnee von geringer Dichte, der auch unter Druck nicht zusammenklebt. Die geringe Verzahnung der Flocken lässt tiefe haltlose Schneeschichten entstehen. Als Unterlage fürs Skifahren ist solcher Schnee ideal.

Feuchtschnee, auch Pappschnee genannt, klebt unter Druck zusammen und eignet sich damit gut für Schneebälle und Schneemänner. Es lässt sich jedoch kein Wasser herauspressen.

Bei Nassschnee, der ebenfalls schwer und „klebrig“ ist, lässt sich Wasser herauspressen. Älterer Nassschnee kann zu Sulzschnee werden. Mischen sich Nassschnee-Brocken und Wasser, wird die schlecht zusammenhaltende Mischung Faulschnee oder Schneematsch genannt.

Weiterer Begriff, der hier eingeordnet werden kann: Filzschnee (etwas verdichteter, leicht feuchter Schnee)

Nach Farbe

In seltenen Fällen führen Algen oder Wüstenstaub zu Verfärbungen („Blutschnee“ o.ä.). Etwaige Verfärbungen durch menschliche Ausscheidungen berücksichtigen wir hier nicht.

Nach Dichte

Die wohl exakteste Differenzierung von Schnee ist die Unterteilung nach Dichte in Kilogramm pro Kubikmeter:

  • 30 – 200 kg/m³: trockener, lockerer bis stark gebundener Neuschnee
  • 200 – 500: trockener bis nasser Altschnee
  • 150 – 300: Schwimmschnee
  • 500 – 800: mehrjähriger Firna
  • 800 – 900: Eis

Nach Auftreten und Ursprung

Hierunter fällt u.a. die Unterscheidung nach natürlichem Schnee und technischem Schnee („Kunstschnee“). Letzterer entsteht, wenn Schneekanonen Wassertropfen bei unter minus vier Grad Lufttemperatur versprühen.

Fazit

Der Artikel war hoffentlich ein brauchbarer Einblick, kann jedoch unmöglich vollständig sein, da Schnee unzählige Formen und Phänomene ausbilden kann. Als Beispiele seien hier nur Windharsch, Bruchharsch und Eislamelle genannt, die unterschiedliche Arten von angeschmolzenem und wieder gefrorenem Oberflächenschnee sind. Hinzu kommen weltweit  regionale Erscheinungen und Besonderheiten, die wiederum mehrere Bezeichnungen haben können. Beispiele wären hier der (sub)tropische Büßerschnee, der Champagne-Powder der Rocky Mountains oder der eher in Sibirien als in Europa vorkommende Diamantstaub mit seinen feinen Eisnadeln, die nur bei extremer Kälte, Windstille und heiterem Himmel entstehen.

Aus diesen Gründen kann niemand genau festlegen, wie viele Arten von Schnee es gibt.

Komm Baby, kleb mir eine! – die Geschichte des Kinesiotapes

9. November 2020
Tipps und Tricks

Egal ob Schwimmbad, Biergarten, Fitnessstudio, Kletterhalle oder Sportveranstaltung, immer wieder sieht man Personen, die mit auffällig farbigem Tape beklebt sind. Klar, das hat irgendwas mit Gesundheit, Regeneration und Vorbeugung zu tun, oder so. Oder ist das doch nur eine neumodische Kriegsbemalung für den geneigten Hobbysportler? Bin ich vielleicht voll auf dem Holzweg, weil ich bislang mit Kinesio- oder Physiotape noch nie was zu tun gehabt habe? Und wo liegen die Unterschiede zum klassischen Tapen, das man beispielsweise vom Klettern her kennt? Aus diesem Grund stellen wir uns heute mal ganz dumm und fragen:

Kinesiotape, was ist das eigentlich?

Zunächst einmal das ganz Offensichtliche: Bei Kinesiotape handelt es sich um spezielle Pflasterstreifen die direkt auf die Haut aufgeklebt werden. Diese bestehen in der Regel aus Baumwolle oder Viskose mit einem Elasthananteil und sind hochelastisch. Hierdurch können sie sich den Bewegungen des jeweiligen Körperteils anpassen und wie eine zweite Haut dehnen und zusammenziehen. Hierbei kommt es zu unterschiedlichen Effekten auf die Haut, Muskeln und Sehnen, die unter anderem schmerzlindernd und stoffwechselanregend wirken. Aber dazu später mehr.

Die Anwendung von Kinesiotape zur Behandlung unterschiedlicher Beschwerden ist dabei keine ganz neue Idee. Bereits in den 1970 Jahren wurde die Methode, schmerzende Gelenke und Muskeln mit elastischen Verbänden zu behandeln, von einem japanischen Chiropraktiker entwickelt. Auch die zugehörigen Bänder kamen ab 1973 in Japan auf den Markt und werden seither zur Behandlung unterschiedlicher Leiden eingesetzt. Heute kommen elastische Tapes auch bei uns im vor allem im Bereich der Physiotherapie immer wieder zum Einsatz um ergänzend zu anderen Behandlungsmethoden therapeutische Erfolge zu erzielen.

Eine klare Abgrenzung muss man jedoch zum konventionellen Tapen ziehen. Aus medizinischer Sicht dient dieses eher dazu einzelne Körperteile ruhigzustellen. Bei Sportarten wie beispielsweise Klettern oder Turnen kommen außerdem immer wieder vergleichsweise starre Tapes zum Schutz der Hände und Finger zum Einsatz. Diese sind aber aufgrund der fehlenden Elastizität nicht für den oben beschriebenen Zweck geeignet.

Kinesiotape, was macht das so?

Für Kinesiotape gibt es zahlreiche Anwendungsgebiete. Generell kann es am gesamten Bewegungsapparat eingesetzt werden und hilft dabei Beschwerden und Schmerzen zu lindern. Im Bereich der Physiotherapie kommt es daher vor allem bei Verletzungen und Entzündungen von Bändern, Gelenken oder Muskeln zum Einsatz. Das Tape wird dabei zur Entlastung und / oder Stabilisierung der jeweiligen Körperteile eingesetzt.

Das Tapen wird dabei nicht selten begleitend zu einer anderen Therapie vorgenommen. Bei Gelenk-, Muskel- und Bandverletzungen wirken Tapeverbände vor allem stützend und schonend und helfen die Heilung zu beschleunigen. Auch Schmerzen, die durch Überlastung entstanden sind, können durch das gezielte Tapen gelindert werden. Darüber hinaus können Tapeverbände auch dabei helfen Instabilitäten nach einer Verletzung am Gelenk oder den Bändern auszugleichen. 

Vorteil: Durch das elastische Band wird der betroffene Körperteil nicht komplett ruhiggestellt, hierdurch ist leichtes Bewegen problemlos möglich und die betroffenen Muskeln bilden sich auch bei längerer Behandlung nicht übermäßig stark zurück. Darüber hinaus kann das Tape dabei helfen ungewollte Schonhaltungen zu vermeiden.

Außerdem soll das Tape eine Wirkung auf die Haut und das Gewebe haben. Dadurch, dass das Band direkt auf die Haut geklebt wird, verschiebt sich diese bei jeder Bewegung leicht gegenüber dem darunterliegenden Gewebe. Hierdurch sollen unterschiedliche Rezeptoren aktiviert werden, diese wiederum tragen dazu bei, dass die Muskelspannung reguliert oder der Blutfluss verbessert wird. Diese Theorie wurde bislang jedoch noch nicht durch experimentelle und mit ausreichend aussagekräftige Studien belegt und basiert daher überwiegend auf Erfahrungswerten. 

Kinesiotape, kann ich das auch selbst?

Ja, nein, vielleicht. Um einen der oben beschriebenen Effekte zu erreichen, muss man sich gut mit dem Körper und dessen Bestandteilen auskennen. Denn durch das Tapen wird Einfluss auf die Haut, Muskeln, Sehnen und Bänder genommen. Nur wer verstanden hat, wie dieses Zusammenspiel funktioniert, kann auch gezielt darauf Einfluss nehmen. Oft ist es beispielsweise notwendig, dass das Tape nicht nur an der richtigen Stelle aufgebracht wird, sondern auch, dass der jeweilige Körperteil vor dem Bekleben in eine bestimmte Stellung gebracht wird. 

Außerdem muss man zunächst einmal wissen, woher die jeweiligen Beschwerden kommen. Ist man beispielsweise beim Wandern umgeknickt, ist die Ursache für die Schmerzen im Sprunggelenk ja noch vergleichsweise leicht auszumachen. Bei komplexeren Leiden wie Rückenschmerzen wird es da schon deutlich undurchsichtiger. 

Man kann sich natürlich gerade bei kleineren Beschwerden an den gewünschten Effekt heranexperimentieren, doch auch hierzu sollte man sich gut mit der menschlichen Anatomie auskennen. Bei größeren Verletzungen oder starken Schmerzen hilft aber definitiv nur der Gang zum Arzt. Nach einer entsprechenden Diagnose ist es außerdem sinnvoll das Tapen von einem Arzt oder Physiotherapeuten vornehmen zu lassen. Oft ist es danach aber auch möglich, das Tapen nach den Vorgaben und mit der Anleitung des behandelten Arztes oder Therapeuten selbst vorzunehmen. 

Kinesiotape, so wird geklebt

Wie bereits beschrieben, ist die Selbstbehandlung mit Kinesiotape nicht immer ganz einfach oder sinnvoll. Wer sich jedoch dazu entschließt, sollte ein paar Punkte beachten:

  • Schritt 1: Rasieren. Ob Arme, Beine oder Rücken, je nach persönlicher Veranlagung sprießen die Haare manchmal fast besser als auf dem Kopf. Wichtig ist jedoch, dass das Tape vollflächig auf die Haut aufgebracht wird, das ist mit einer entsprechenden Behaarung aber nicht möglich, also weg damit.
  • Schritt 2: Säubern. Damit das Tape optimal kleben kann, muss die Haut frei von Schweiß und Fett sein. Auch Rückstande von Hautcremes können sich negativ auf die Haftung des Pflasters auswirken. Daher empfiehlt es sich die jeweilige Stelle gründlich mit Seife zu waschen und anschließend gut zu trocknen.
  • Schritt 3: Zuschneiden. Kinesiotape gibt es zumeist auf der Rolle und muss daher in der richtigen Länge zugeschnitten werden. Darüber hinaus rundet man vor dem Aufkleben die Ecken des Bandes ab. Hierdurch wird vermieden, dass sich das Band bei vermehrtem Kontakt mit der Kleidung an den Ecken aufstellt und vorzeitig ablöst. Abgesehen davon gibt es aber auch bereits fertige Zuschnitte zu kaufen.
  • Schritt 4: Aufkleben. Wie bereits erwähnt, hängt das fachgerechte Aufbringen von Kinesiotape stark mit dem zu behandelnden Problem und dem jeweiligen Körperteil ab. Ganz grundsätzlich gilt aber: Das Band wird neutral aufgeklebt, also nicht bereits vorab gedehnt.

Kinesiotapes bleiben in der Regel einige Tage auf der Haut. Bei guten Tapes ist dabei das Sporttreiben sowie der Schwimmbad- und Saunabesuch kein Problem.

Vorsicht bei einer Pflasterallergie. Wer in der Vergangenheit Probleme mit Pflastern bzw. deren Kleber bei sich festgestellt hat, sollte auch bei Kinesiotapes vorsichtig sein. Hier ist es auf jeden Fall sinnvoll Rücksprache mit dem Hausarzt zu halten. Auch ohne bereits bekannte Pflasterallergie kann es möglicherweise zu Hautirritationen kommen. In diesem Fall sollte das Tape unverzüglich entfernt werden. Tritt danach kurzfristig keine sichtbare Besserung ein, empfiehlt sich auch hier der Gang zum Arzt.

Kinesiotape, was es sonst noch zu wissen gibt

Während meiner Recherche zu diesem Thema haben sich mir ein paar Fragen gestellt, die ich hier einmal kurz mit euch teilen möchte.

Haben die Farben bei den Tapes irgendeine Aussagekraft oder besondere Wirkung?

Kurz: Nicht direkt. Bei Kinesiotape handelt es sich vereinfacht gesagt um elastische Pflasterstreifen. Diese enthalten keinerlei Wirkstoff. Es gibt jedoch die Ansicht, dass sich die einzelnen Farben entsprechend der Chinesischen Farbenlehre auf den Körper auswirken. Rot wird also theoretisch eine andere Bedeutung als beispielsweise Grün zugeschrieben. Interessanterweise unterscheiden sich aber hierbei die Ansichten, welche Farbe was bewirken soll teilweise erheblich. Auch gibt es für diese Theorie keine belegenden wissenschaftlichen Studien. Daher ist es deutlich sinnvoller, eine Farbe zu wählen, mit der man sich persönlich auch wohlfühlt. Pink mag da beispielsweise nicht Jedermanns Geschmack treffen.

Werde ich durch Kinesiotape zum besseren Sportler?

Auch das trifft leider nicht zu. Wer keinerlei Beschwerden hat und ganz normal seinem Training nachgeht, der braucht auch kein Kinesiotape. Klar könnte man es als eine Art moderne Kriegsbemalung einsetzen, man kann aber deshalb weder schneller rennen, noch weiter springen oder besser klettern.

Ist Kinesiotape das neue Wundermittel, das alle unsere Probleme löst?

Auch mit dieser Annahme sollte man eher vorsichtig sein. Wie bereits erwähnt, kann das Tapen bestimmter Körperteile eine begleitende therapeutische Maßnahme sein und hier durchaus gute Effekte erzielen. Gerade bei schwereren Verletzungen sollte aber auf jeden Fall Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden. Auch bei „alten“ Verletzungen, die immer mal wieder Probleme machen, kann durch gezieltes Tapen eine Verbesserung herbeigeführt werden. Wer allerdings davon ausgeht, dass durch das Aufkleben von Kinesiotape wahre Wunder vollbracht werden können, der wird sicherlich enttäuscht werden.

„Morgen geh ich sicher zum Trainieren, ganz sicher…“ oder wie man seine Motivation wiederfindet

3. November 2020
Tipps und Tricks

Wahrscheinlich war jeder Sportler, ob professionell oder hobbymäßig, schon mal an dem Punkt, an dem er sich einfach nicht zum Training aufraffen konnte. Der innere Schweinehund lässt grüßen.

Soweit ist das ja auch ganz normal und menschlich und doch lässt uns ein Motivationsloch nicht einfach kalt. Wir ärgern uns über uns selbst und sind unzufrieden, dass wir schon wieder auf der Couch gelandet sind, statt eine Runde durch den Park zu drehen. Es ist ja auch angenehmer nach der Arbeit daheim zu fläzen, als sich nochmal nach draußen zu begeben und sich anzustrengen. Ausreden sind da schnell zur Hand. 

  • „Heute ist es zu kalt.“
  • „Heute ist es zu warm.“
  • „Heute war es so anstrengend in der Arbeit.“
  • „Ich fühl mich irgendwie nicht so danach.“
  • „Und morgen geh ich ja dann auch sicher…“

…oder auch nicht. Um dem Motivationsloch den Kampf anzusagen, ist es manchmal hilfreich, sich zu fragen, woher die Unlust kommt. Hat man es in letzter Zeit etwas übertrieben? Ist der Körper zu platt, um noch mehr Leistung abzurufen? Reicht vielleicht einfach ein Tag Pause, oder zieht sich das Loch schon Wochen oder sogar Jahre hin?

Komfortzone und Routinen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir lieben unsere Routinen und geplanten Abläufe. Deshalb fällt es uns zeitweise auch so schwer aus Mustern auszubrechen und die Komfortzone zu verlassen. Und Sport, beziehungsweise das Training, liegt bei den meisten die es als Hobby betreiben, außerhalb der Komfortzone, denn es bedeutet Stress und Anstrengung. Deshalb ist es auch so schwer, nach der Arbeit noch eine Runde zu laufen, anstatt auf dem Sofa zu landen.

Doch unser Gehirn lässt sich da ganz einfach austricksen. Die Gewohnheit, jeden Abend auf dem Sofa zu landen, ist fest einprogrammiert. Doch genauso leicht lässt sich der Kopf umprogrammieren. Man sagt, eine neue Routine lässt sich innerhalb von etwa sechs Wochen manifestieren. Plant man also einmal die Woche abends zum Sport zu gehen (man will es ja nicht gleich übertreiben) und zieht das sechs Wochen durch, dann hat man sich eine neue Routine erschaffen und einem fällt es deutlich leichter die Bewegung zu wählen, statt das Sofa. Denn der Kopf weiß nun, dass es an einem Tag in der Woche zum Sport geht und sieht es nach einer Zeit als normale Gewohnheit an, mit der er sich wohlfühlt. 

Pause muss sein: Sport-Burnout

Trotzdem kann es vorkommen, dass man selbst mit sportlichen Routinen, einfach einen Hänger hat. Da rennt man fast täglich ins Fitnessstudio, zum Klettern, Yoga oder Laufen und plötzlich geht gar nichts mehr. Man will seine Trainingsklamotten nicht mal mehr ansehen. Ein klassisches Sport-Burnout. Sowas kann nach Übertraining oder Überlastung passieren, bei denen der  Körper das deutliche Signal sendet, dass er eine Pause braucht. Oder auch nach zu wenig Ruhetagen. Nicht umsonst gibt es im Job das Wochenende, an dem man sich körperlich und geistig erholen und wieder Kraft sammeln kann.

Das lässt sich so auch auf den Sport übertragen. Bei einem Motivationsloch helfen oft einige Tage Ruhe für den Körper und Abstand zum Training. Man kriegt den Kopf frei, die Muskeln regenerieren sich komplett und sind danach wieder voll einsatzfähig. Und da braucht man auch gar kein schlechtes Gewissen haben, denn ausreichend Regeneration gehört zum Sport genauso wie ein durchdachtes Training. Und neben dem ganzen Training darf man die Lebensqualität nicht ganz vergessen. Einmal ein Bierchen mit Freunden zu genießen, statt zum Trainieren zu gehen, hat noch niemandem geschadet.

Ziele: Warum tu ich mir das eigentlich an?

Man plagt sich durch eine Trainingseinheit, rennt im Regen seine fünf Kilometer Runde durch den Wald oder marschiert ins Fitnessstudio. Das kann ja gar keinen Spaß machen, oder? Sport soll keine Quälerei sein. Klar geht man gerne mal an seine Grenzen, aber der Spaß sollte dabei nie verloren gehen. Denn das Ganze hat auch seinen Sinn.

Mit regelmäßiger sportlicher Bewegung hält man sich fit und gesund. Wie oft bewundert man betagte Menschen, die immer noch aktiv Sport betreiben. Das kommt nicht von irgendwoher. Der Spruch „Wer rastet, der rostet.“ hat sicher einen wahren Kern. In einem Motivationsloch kann man sich immer ins Gedächtnis rufen, warum man das Ganze eigentlich macht. Gesundheit für jetzt und das hohe Alter, Vorbeugung vor Verletzungen, ein gesundes Herz-Kreislauf-System, die Traumfigur, bessere Blutwerte… Es gibt immer einen Grund sich sportlich zu betätigen.

Sport ist ein Geschenk – Dankbarkeit für einen gesunden Körper

Hört sich hochtrabend an, ist aber wahr. Denn viele Menschen haben nicht das Glück, vollkommen gesund zu sein und sich körperlich uneingeschränkt zu bewegen. Es muss nur eine kleine Verletzung dazwischenkommen und schon ist man ausgebremst. So kann man den Sport durchaus als Geschenk ansehen. Bei jedem Kilometer durch den Wald kann man seine Gesundheit feiern, denn man läuft! Verknüpft man sportliche Aktivitäten mit Dankbarkeit für einen gesunden Körper, dann verschwinden negative Gefühle ganz schnell. 

Mit musikalischem Schwung durchs Training

Ein alter Trick, der sich aber bewährt hat. Stellt euch eine Playlist mit motivierenden Liedern zusammen und schon läuft das Training wie von allein. Es gibt sogar spezielle Playlists zum Laufen, die sich am Schritttakt orientieren und man so das Laufen selbst fast vergisst. Ruhige Musik zum Yoga, Heavy Metall zum Krafttraining, für jede Sportart lässt sich ein Musik-Genre finden, das die Motivation ordentlich pusht. 

Shopping-Tour

Nein, shoppen gehen soll nicht das neue Cardio-Programm werden. Vielmehr hilft es der Motivation oft auf die Sprünge, wenn man sich neue Sportklamotten kauft. Klingt vielleicht oberflächlich, ist aber durchaus hilfreich. Denn wer will denn die neuen Klamotten im Schrank verstauben lassen? Schöner ist es doch, wenn man sie auch den Sportkollegen präsentiert. So eine neue Laufhose kann einen ordentlichen Motivationsschub geben.

Training mit Freunden oder Partnern

Oft ist es ziemlich schwer, sich alleine aufzuraffen. Gerade, wenn man in einem Motivationsloch ist. Man sucht sich Ausreden, um bequem daheim zu bleiben und beruhigt damit sein schlechtes Gewissen. Aber wie läuft es jetzt, wenn man sich mit jemandem zum Sport verabredet hat? Da ist es schon schwerer plausible Ausreden zu finden. Und man lässt seinen Partner ja auch ungern hängen. Zum einen hat man damit eine Art Verpflichtung zum Sport zu gehen und zum anderen macht das gemeinsame Training auch mehr Spaß. Man legt sich mehr ins Zeug und motiviert sich gegenseitig. Auch ein Coach kann bei einem Motivationsloch hilfreich sein, denn er kann bei Bedarf den nötigen „Tritt in den Hintern“ verpassen.

Kurz- und Langzeitziele

  • „Ich möchte 20 Kilo abnehmen.“
  • „Ich will endlich den 10er klettern können.“
  • „Ich will den Everest erklimmen!“

Das alles sind Ziele, die man normalerweise nicht innerhalb kurzer Zeit oder mit normalem Aufwand erreichen kann. Solche Ziele sind oft ein langer Weg, gepflastert von Rückschlägen, Tiefs und Burnouts. Beginnt man erst motiviert mit dem Training, wird einem bald bewusst, dass das Ziel doch sehr fern ist. Der weite Weg kann oft demotivierend wirken und man verliert den Fokus schnell.

Schöner wäre es doch, wenn man eine Woche trainiert und sein Ergebnis parat hat. Um sein Langzeitziel zu erreichen und die Motivation nicht zu verlieren, helfen Kurzzeitziele. Beispielsweise ist es für unsere Motivation besser zu sagen: „In einem Monat laufe ich die Runde schneller und leichter als heute.“, als zu sagen: „Nächstes Jahr schaffe ich den Marathon.“ Denn durch relativ schnell erreichbare Ziele hält man die Lust und Motivation hoch. Zudem machen kleine Erfolge stolz und man sieht, dass das Langzeitziel Stück für Stück erreicht wird. 

„Aber der klettert/läuft/schwimmt immer besser als ich!“

Wer hat sich nicht schon mit seinem Trainingspartner oder anderen Sportlern verglichen. Das kann durchaus motivierend sein. Andererseits ist auch schnell ein Frustgefühl da und man denkt sich: „Das schaffe ich ja nie.“ Schon ist die Motivation futsch und der Sinn des eigenen Trainings wird in Frage gestellt. Besser ist es, sich mit sich selbst zu vergleichen.

Wo war ich vor einem Jahr? Wo habe ich mich verbessert? Den Zug kann ich jetzt viel besser klettern als vor einer Woche.

Das sorgt für ein positives Mind-Set und blendet die Leistung anderer aus. Denn schließlich kann man nur an seinem eigenen Körper arbeiten. Da man die Hintergründe des anderen Sportlers nicht kennt, nicht weiß, wie viel Einsatz er für diese Leistung betreiben muss, kann man sich selbst auch nie mit anderen vergleichen. 

Variationen im Training

Jede Woche dasselbe Programm durchzukauen wirkt ermüdend. Steckt man in einem Motivationsloch, hilft es mehr Abwechslung ins Training zu bringen. Läuft man immer am selben Fluss entlang, ist es vielleicht auch mal spannend durch den Wald oder auf einen kleinen Berg zu laufen. Macht man täglich seine Yoga-Übungen in den eigenen vier Wänden, wäre es ja auch mal schön, die Session in den Park oder in den Garten zu verlegen. Im Krafttraining lassen sich einzelne Übungen auch mal wechseln, um der Monotonie entgegenzuwirken. 

Das Gefühl danach

Das Glückshormon Dopamin ist verantwortlich für das Hochgefühl nach dem Sport. Hat man eine sportliche Schaffenskrise, braucht man nur an das Gefühl nach dem Sport denken. Man ist ausgeglichen, innerlich zufrieden und einfach glücklich. Es fühlt sich so an als wäre man jeder Herausforderung gewachsen. Das kann durchaus süchtig machen und die Erinnerung daran hilft, dass man sich in einem Motivationsloch aufrafft und die Couch für zwei Stunden verlässt. Belohnt wird man danach mit einem herrlichen Gefühl. 

Wenn alle Stricke reißen

Jetzt hat man jeden Motivationsratgeber durchgelesen, sich einen Coach besorgt, läuft im Wald, statt am Fluss und das auch noch mit einer neuen Laufhose. Doch die Lust ist immer noch nicht da. Der Fokus ist einfach vollkommen abhandengekommen und die Motivation hat sich brav unter der Couch versteckt. Dann hilft nur eins: Abstand.

Denn sich täglich ins Training zu quälen, löst die Blockade nicht, sondern verschlimmert womöglich noch die Frustration. Man will ja gar nicht mal an seine Grenzen gehen, der Erfolg bleibt sowieso aus und schon sitzt man in einem Teufelskreislauf. Die Devise „Auf zu neuen Ufern“ kann nicht nur das bestehende Problem lösen, sondern auch den eigenen Horizont erweitern.

Vielleicht ist es jetzt an der Zeit, eine neue Sportart auszuprobieren. Wollte man nicht schon immer mal einen Pilates-Kurs machen oder mal die neue Boulderhalle auschecken? Alles was einen auf andere Gedanken bringt ist hilfreich. Zudem wird nebenbei der Körper weiter trainiert. Mit den neuen Reizen, die eine ungewohnte Sportart mit sich bringt, werden andere Muskelgruppen trainiert als bisher. Dadurch kann man gestärkt in seine alte Sportart zurückkehren oder vielleicht hat man sogar eine neue Leidenschaft entdeckt.

Denn möglicherweise schlummern noch viel mehr Talente in einem, die man erst entdeckt, wenn man die Gewohnheiten bricht. Sei es mit Sport zu beginnen, die Sportart zu wechseln, oder sich durch ein Motivationstief zu kämpfen. Am Ende geht man immer gestärkt aus einer sportlichen Motivationskrise! Man darf nur nicht die Flinte ins Korn, beziehungsweise die Laufschuhe/ Kletterschuhe/ Schwimmsachen ins Eck werfen!

Zug? Seil frei! – Fehlkommunikation am Fels

21. Oktober 2020
Tipps und Tricks

Ich bin zum klettern verabredet und treffe etwas verspätet ein, da ich separat zugestiegen bin. Wir sind in einem alpinen Ambiente, klettern aber kurze Sportkletterrouten. Als ich ankomme, bemerke ich Schrammen und Kratzer im gesamten Gesicht meines Bekannten, der bisher vom dritten Mann gesichert wurde. Auf Anfrage, was passiert sei, bekomme ich keine Antwort. Mein Bekannter klettert eine Route und erklärt daraufhin, dass er auf die Hütte geht um einen Schnaps zu trinken- ich bleibe irritiert zurück.

Erst eine Woche später kann er davon sprechen: „Ich hatte angenommen, vom Sichernden abgelassen zu werden, während er mich aus der Sicherung nahm! Plötzlich der freie Fall ins Ungewisse– instinktiv krallte ich mich in Graswasen, Latschen und Bäume- bis zum Aufprall. Dann kamst du daher…“ Um den psychischen Schock zu verdauen und nicht mit dem Klettern aufzuhören, stieg er von mir gesichert noch eine leichte Route vor, um anschließend den Schock und seine unverhoffte Wiedergeburt zu begießen.

Ablassen oder Abseilen

Immer wieder passieren Unfälle beim Klettern, weil sich Sichernder und Kletterer falsch verstehen: der Sichernde nimmt seinen Kletterer am Ende einer Sportkletterroute aus der Sicherung, während der Kletterer sich ins Seil setzt, um abgelassen zu werden. Der Kletterer stürzt in freiem Fall zu Boden. Ich kenne drei erfahrene Kletterer, die sich genau aufgrund dieser Situation „nur“ verletzten und mit einem „blauen Auge“ davon kamen. Sie haben echtes Glück gehabt!

So etwas darf beim Klettern eigentlich nicht passieren, und tut es doch. Ich habe mich umgehört und stelle fest, dass zum Thema „Fehlkommunikation am Fels“ fast jeder etwas zu erzählen hat. Leider. Anlass genug, um darüber zu schreiben und vielleicht auch die eigene Kommunikation zu überdenken.

Wo bin ich?

Kommandos beim Klettern sind kurz und eindeutig. Am besten, man spricht das Thema vor dem Klettern kurz an und klärt vor allem mit einem neuen Kletterpartner, was mit welchem Kommando gemeint ist. Es gibt eigentlich nicht viele Kommandos- dennoch sollte man sich immer vor Augen führen, was genau sie bedeuten und wo sie Anwendung finden (siehe Glossar). Beim Sportklettern kommen vor allem „zu“ (Seil einziehen und straff nehmen) und „ab“ (bitte ablassen) zum Einsatz.

Mit „Seil“ fordert der Kletterer mehr Seil. Bei Mehrseillängen- Routen kommt das Kommando „Stand“ hinzu, was so viel bedeutet wie: „Ich habe mich selbst gesichert- du kannst mich aus der Sicherung nehmen.“ Das Kommando „Stand“ hat im Sportklettern nichts verloren!!! Es sei denn, man hat sich wirklich selbst gesichert und möchte abseilen. Während das in Kalk- Klettergebieten eher unüblich ist, wird es in Sandstein- Gebieten durchaus praktiziert. Dennoch ist es beim Sportklettern ziemlich ungewöhnlich. Also denkt immer genau darüber nach, was ihr sagt.

Vom Winde verweht

Um das Risiko zu minimieren, ist beim Klettern Redundanz angesagt: zwei Haken verbunden zum Standplatz, der Prusik als Hintersicherung beim Abseilen und das sind nur einige wenige Beispiele. Warum nicht auch in der Kommunikation redundant sein? Lieber einmal nachfragen, bevor etwas passiert. Vor allem, wenn die Kommunikation aufgrund der äußeren Umstände schwierig ist- Lärm, lange Route, Wind. „Hast du Stand?“- „Naaa…“. Dieses bayerische „Naaa“ (zu Deutsch Nein) hörte sich eine Seillänge weiter unten gedämpft wie ein „…aaa“ von „Ja“ an.

Geistesgegenwärtig fragte ich lieber noch einmal nach, ob ich meinen Vorsteiger aus der Sicherung nehmen könne, was mit einem panischen „NEEIN!“ quittiert wurde. Seither lautet meine Devise: rückversichern und vor allem die Bitte um eindeutige Ansagen! Es spricht nichts dagegen, von den allgemeinen Kommandos abzuweichen, von mir aus auch Dialekt zu sprechen, solange die Wörter nicht gleich klingen und unmissverständlich sind. Und selbst unmissverständliche Worte kommen manchmal falsch an: Ich habe gehört, dass die Warnung „Stein“ (Vorsicht es fällt ein Stein herunter) des Kletterers vom Sichernden unten als „Stand“ verstanden wurde und ein „Seil frei“ folgte. Kommunikation ist am Fels keine leichte Sache!

Schweigen ist Silber, Reden ist Gold

Wer jahrelang mit dem gleichen Kletterpartner klettert, versteht einander blind und ohne Worte. Mit neuen Kletterpartnern ist es nicht zwingend so. Ein kurzer Satz zur Kommunikation kann eigentlich nie schaden, genauso wie der obligate Partnercheck. Meistens werden Fehler aufgrund von Redundanz rechtzeitig behoben und man kommt mit einem Schrecken davon. Solche Geschichten lassen sich beim abendlichen Zusammensein nach dem Klettern gut erzählen und gemeinsam „verarbeiten“.

Meine Nummer 1 der Fehlkommunikationen ist folgende: Kletterer ruft „ZUUUU“ und erntet als Antwort ein „Seil frei“. Es gibt nichts, was es nicht gibt. Aber nichts ist schlimmer, als Fehler totzuschweigen. Jeder macht Fehler. Wenn darüber gesprochen wird, müssen andere sie nicht wiederholen. Vielleicht habt auch ihr eine Geschichte, die ihr gern teilen möchtet, damit andere daraus lernen können? Ich freue mich auf konstruktive Beiträge!

Glossar Kommunikation beim Klettern

Kommandos müssen immer zwischen den Kletterpartnern abgesprochen werden, um Missverständnisse und Fehler zu vermeiden! Klettern ist ein Risikosport und erfolgt auf eigene Gefahr- für Unfälle aufgrund der im Glossar aufgeführten Kommandos wird nicht gehaftet!

KommandoBedeutungErwartete Aktion
ab / ablassenDer Kletterer möchte vom Sichernden abgelassen werden.Den Kletterer ablassen.
kommen/ nachkommenDer Vorsteiger hat den Nachsteiger in die Sicherung genommen und dieser kann nun losklettern.Antwort: „Ich komme“. 
SeilDer Kletterer bittet um mehr Seil, damit er weiterklettern oder klippen kann.Mehr Seil ausgeben.
Seil einBitte Seil einziehen.Seil einziehen.
Seil freiDer Sichernde hat den Kletterer aus der Sicherung genommen.Der Kletterer kann jetzt das Seil einholen.
Seil ausDer Kletterer zieht gerade Seil ein und der Nachsteiger informiert ihn, dass das Seil zu Ende ist.Der Nachsteiger wartet auf das Kommando „Kommen“ oder ein anderes ausgemachtes Zeichen, um gesichert nachsteigen zu können.
StandDer Kletterer befindet sich am Stand und hat sich selbst gesichert.Der Sichernde kann den Kletterer aus der Sicherung nehmen.
zu / ZugDer Kletterer bittet um weniger Seil, möchte sich ggf im straff gezogenen Seil setzen und ausruhen.Seil einziehen bis es straff ist.

Zwangspause! Wieviel Training ist nötig, um die aktuelle Leistungsfähigkeit zu erhalten?

8. Oktober 2020
Tipps und Tricks

Wie schon in einem älteren Artikel „Regeneration – essenziell für (d)ein perfektes Training“  erwähnt, Bewegung ist Leben! Das gilt auch in der Zwangspause, sei es eine Verletzung, Zeitmangel, Lockdown oder weil du einfach mal eine Pause brauchst (psychische Ermüdung).

Dabei war man gerade auf dem Höhepunkt und kann nun schon fast dabei zusehen wie die hart erkämpfte Muskulatur davonschmilzt. Dabei müssen für den Leistungserhalt weniger Zeit und Aufwand investiert werden als für den Leistungsaufbau. Ganz nach dem Motto: „Zusehen kann man, muss man aber nicht“.

Ausnahmen bilden dabei natürlich verletzungsbedingte Ruhestellungen des betroffenen Körperteils, doch auch hier gibt es Strategien, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und auch einen Teil der Leistungsfähigkeit zu erhalten. Unabhängig der Sportart(en), hier erfährst du wie viel (oder wenig) du trainieren musst, um auch in schwierigen Zeiten dein Fitnesslevel aufrecht zu erhalten.

Warum der Körper bei zu langen Ruhepausen abbaut

Der Körper hat ein ganz großes Ziel „Energieklasse A++“ und passt sich nach dem Prinzip der Anpassung an die gegebenen Belastungen (adaption on imposed demands) an.  Notwendige Anpassungen werden nur gemacht oder bleiben erhalten, wenn du eine Aktivität oder Übung häufig und regelmäßig machst, und den Trainingsreiz steigerst . Das Bedeutet, dass sich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit oder Schnelligkeit nur besser werden, wenn du plan- und regelmäßig trainierst und in gleicher Weise nachlassen, wenn du eine Pause machst.

Der Grund dafür ist, dass leistungsfähige Systeme zur Erhaltung auch im „Leerlauf“ viel Energie benötigen und diese Energiefresser abgebaut werden müssen, wenn sie nicht gebraucht werden.

Wie schnell verliere ich meine Fitness?

Wie schnell der Körper bei einer vollständigen Pause an Leistungsfähigkeit verliert ist von deinem Trainingszustand, wie lange du schon trainierst und der Pausenzeit abhängig. Unabhängig davon ist der Abbauprozess kein linearer Prozess.

Zu Beginn, in den ersten zwei Wochen ohne Belastung, ist der Abbau meist stärker als während der Zeit danach. Bei Sportlern, die bereits lange und regelmäßig Trainieren, halten sich bestimmte Fertigkeiten über Monate auf einem recht hohen Level. Trainingsanfänger dagegen weisen einen wesentlich steileren Leistungsabfall vor, der auch auf den Stand vor dem Sportbeginn abfallen kann.

Wie schnell der Körper abbaut ist abhängig von:

  • Fitnesszustand
  • Bisherige Trainingsdauer
  • Pausendauer

Was passiert während der Pause?

Herz-Kreislaufsystem

Das Herz-Kreislaufsystem trägt die Verantwortung den Körper stets mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dieses System beginnt bei der Lunge, die den Sauerstoff von der Atemluft aufnimmt und endet an den winzig kleinen Blutkapillaren, die den Sauerstoff an die Zielzellen abgeben. Ohne Training reduziert sich die Leistungsfähigkeit der Herzmuskulatur, der Blutgefäße und der Bluteigenschaften.

Muskulatur

Als Motor aller Bewegungen wird der Muskulatur eine große Wichtigkeit zugeschrieben. Bei Nichtnutzung setzt bei ihr die Atrophie ein, der Muskelschwund. Dabei verlieren die Muskelzellen an Größe, an Speicherkapazität für Glykogen und die Ansteuerungsmechanismen des Nervensystems. Aber auch die Kapillare der Muskelzellen werden zurückgebildet und das Potential für eine gute Sauerstoffversorgung nimmt ab, ein wichtiger Leistungsfaktor für Ausdauersportler.

Bindegewebe (Bänder und Sehnen)

Auch das Bindegewebe passt sich auf Belastungen an und wird bei Pausen wieder abgebaut. Doch im Gegensatz zur Muskulatur haben Bänder, Sehnen und Knorpel einen langsameren Stoffwechsel und benötigen deshalb für Auf- und Abbau mehr Zeit.

Sehnen haben die Aufgabe der Kraftübertragung von der Muskulatur auf die Knochen. Diese kannst du dir wie ein Stahlkabel vorstellen, sie bestehen aus vielen einzelnen Fasern (Fibrillen) die eng an eng in Längsrichtung verlaufen. Werden sie nicht belastet verlieren die Fibrillen ihre Längsausrichtung, werden steifer und sind somit weniger belastbar.

Bänder sind, wenn man beide Augen zudrückt, mit Sehnen vergleichbar, besitzen jedoch einen wesentlich höheren elastischen Anteil und haben die Aufgabe der knöchernen Führung, sie verbinden Knochen miteinander. Auch sie verlieren bei der Pause an Elastizität und Faserausrichtung.

Knorpel sind die Schmiermasse zwischen den Gelenkflächen und sind dafür verantwortlich, dass diese nicht abgenutzt werden. Im Gegensatz zu anderen Bindegeweben werden sie gar nicht durchblutet, sondern über Diffusion mit den Nährstoffen aus der Gelenksflüssigkeit (Synovialis) ernährt. Diffusion ist die schwammartige Funktionsweise des Knorpels, mit der bei Belastung die gesamte Flüssigkeit herausgepresst und bei Entlastung neue Flüssigkeit (inkl. Nährstoffe) aufgesaugt wird. Aus diesem Grund ist der Gelenkknorpel auch absolut von Bewegung abhängig und kann nur versorgt werden, wenn Diffusion stattfindet. Knorpel besitzen die längste Wiederherstellungszeit und gelten deshalb nicht als Regenerierbar. Deshalb sollest du auf ausreichend Bewegung für deine Knorpelgesundheit achten.

Nervensystem

Wenn von Lernen gesprochen wird, wird oft die Metapher des Pfades genutzt. So wie sich der Wander- oder Trailrunningpfade vergrößert je mehr Personen auf diesem gelaufen sind, verbessern sich auch Wege im Nervensystem. Die neuronalen Pfade, die häufig genutzt werden, gewinnen an Leitfähigkeit und Übertragungsgeschwindigkeit, und weiteren Funktionen. Sie sind entsprechend leichter zu gehen als ein zugewachsener Weg.

Bei der sportlichen Bewegung entsprechen die Bewegungen, die du bereits unbewusst und ohne nachzudenken ausführen kannst, diesen breiten und leicht zu gehenden Pfaden. Das Nervensystem kennt dann die richtige Ansteuerung der Muskulatur, nimmt den eigenen Körper besser wahr und weiß wie es auf bestimmte Umweltereignisse reagieren sollte. Doch wenn du diese Pfade während der Pause über lange Zeit nicht nutzt wachsen sie zu und deine Bewegungen werden bei Wiedereinstieg weniger flüssig sein.

Doch diese Pfade bleiben wie versteckte Wanderwege grundsätzlich erhalten und können schnell wiedergefunden werden. Das bedeutet, dass du bereits erlernte Bewegungen leichter wieder abrufen kannst.

Leistungssteigerung/-erhaltung trotz Pause/Verletzung?

Wie oft und wie intensiv muss ich zum Leistungserhalt Trainieren?

Wie schon angedeutet gibt es unabhängig des Grundes der Zwangspause gute Nachrichten: Ein reduzierter Trainingsplan bewirkt bereits leistungserhaltende Reize, so dass nach der Zwangspause bei Wiedereinstieg bis zum vorherigen Trainingsniveau nicht viel fehlt.

Je nach Trainingsstand und -ziel ist eine Reduktion auf eine Trainingseinheit pro Woche ausreichend, um die bisherigen Trainingsfortschritte zu erhalten. Für den Großteil sind ein bis zwei kurze intensive Trainingseinheiten (ca. 30 Minuten bei 70% der eigentlichen Leistungsfähigkeit) der sportartspezifischen Muskulatur zum Leistungserhalt ausreichen.

So kannst du dein Leistungsniveau sogar über mehrere Monate hinweg aufrechterhalten. Wenn du hingegen vollständig pausierst wird bei Wiedereinstieg der Weg zurück zum alten Leistungsniveau garantiert länger und schwieriger sein (bis zum dreifachen der Pausenzeit). 

Ein oder zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche sind bereits effektiv Leistungserhaltend

  • Trainiere „um deine Verletzung herum“.
  • Nutze Körpergewichtsübungen auf Reisen.
  • Nutze hochintensive Trainingsmethoden (HIT, HIIT).
  • Nutze die Pause als Chance etwas Neues zu lernen.

Ich bin verletzt, was kann ich noch Trainieren?

Training des betroffenen Bereichs

Um mit Verletzung trainieren zu können sind belastende Übungen zu vermeiden und zu ersetzen, bis diese ausgeheilt ist. Hier fragst du am besten deinen Arzt, worauf du achten solltest.

Ein sanftes Training der betroffenen Stelle führt zu einer besseren Durchblutung und unterstützt so den Heilungsprozess. Wichtig ist es dabei auf eine möglichst schmerzfreie Ausführung zu achten und schmerzhafte Übungen zu meiden. Hier ist es sinnvoll verschiedene Steigerungsstufen zu den Verschiedenen Trainingsübungen zu kennen. Diese helfen dir nicht nur im gesunden Zustand, für das Setzen eines stärkeren Reizes, sondern auch bei Verletzung die Variante zu kennen die das verletzte Gelenk weniger reizt.

Aber alles was frei von Verletzung(en) ist, kann auch erhalten oder sogar verbessert werden. Wichtig ist es hier, darauf zu achten ob ein Training der verletzungsfreien Gelenke eine Last für das betroffene Gelenk darstellt. So können zum Beispiel trotz einer verletzten Schulter  die damit verbundenen Gelenke (Armbeuge, Hand) mit der richtigen Übung dennoch trainiert werden. Wenn ein Training der anderen Gelenke möglich ist profitiert das verletzte Gelenk auch von den neuronalen Signalen, die durch den gesamten Arm gesendet werden.

Trainieren der gegenüberliegenden Seite

Sehr interessant ist der zu beobachtende Lerntransfer von der linken auf die rechte Körperhälfte und umgekehrt. Es ist erwiesen, dass beim Bewegungslernen einer Körperhälfte sich auch Verbesserungen der anderen Seite zeigen, das nennt sich „Cross Education“. Dieser Effekt wurde auch schon für Kraftzuwächse gezeigt. Also profitieren Beine und Arme der verletzten Seite, wenn du die unverletzte Seite weiterhin trainierst. Dieser Effekt ist zwar nicht allzu stark. Doch im Vergleich zu keiner Belastung, ist der Vorteil erkennbar, oder?

Schwächen Ausgleichen und nicht betroffene Gelenke trainieren

Gleichzeitig bietet die Zwangspause die Möglichkeit, mal etwas anders zu machen als bisher. So kannst du zum Beispiel auch deine dir bekannten Schwächen trainieren. Beweglichkeit, Kraft oder mentale Stärke, hier findest du sicher noch einen Punkt zum Abarbeiten auf deiner To-Do-Liste. Bei einem verletzten Bein kannst du immer noch den Oberkörper trainieren und andersherum geht das auch sehr gut. Nutze die Verletzung als Chance neue Erfahrungen zu machen und die Gelegenheit dazu zu nutzen etwas Neues auszuprobieren, etwas das du noch nicht kennst. Der Körper als Gesamtsystem wird es danken und nach der Genesung auch im eigentlichen Lieblingssport leistungsfähiger sein.

Trainieren mit Infektionserkrankungen

Bei Infektionserkrankungen ist von einem Training abzuraten, denn das Immunsystem das unseren Körper vor Erregern beschützt hat auch Aufgaben in der Leistungsanpassung und kann somit keine der beiden Aufgaben vernünftig ausführen. So erhöht sich nur die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Erkrankung verschlimmert und sich die Zwangspause verlängert.

Wann bist du wieder fit genug für ein Training?

Bei einer verletzungsbedingten Pause ist die anschließende Frage nach dem Wiedereinstieg immer recht schwierig. Es ist ja auch immer eine emotionale Entscheidung, man möchte ja wieder anfangen. Doch es sollte immer das Ziel sein, so schnell wie möglich wieder fit zu werden, aber auch Fit und gesund zu bleiben. Denn in den ersten Wochen nach dem Wiederanfang ist das Risiko für eine Wiederverletzung hoch und du solltest beim Training auf diese Punkte achten und dein Training entsprechend anpassen:

  • Kompensation: 
    • Ob du die nicht-verletzte Seite deutlich stärker beanspruchst als normal
    • Ob du die verletzte Seite nicht normal belasten kannst
  • Ob du mental bei der Sache bist

Verletzungsfrei: 5 Faktoren, die einer verletzungsbedingten Zwangspause vorbeugen

Doch eines ist noch besser als eine verletzungsbedingte Zwangspause: Keine Zwangspause. Ein Athlet, der ohne Verletzungen trainieren kann, wird immer fitter sein als mit den Unterbrechungen, die eine Verletzung mit sich führt. Die folgenden Punkte sollen dir dabei helfen Verletzung vorbeugen:

  • Technik statt Willenskraft: Fokussiere auf die richtige Zieltechnik deiner Sportart im Rahmen deiner individuellen Voraussetzungen, anstatt dich mit Kraft und Willen durchzukämpfen.
  • Tagesformcheck: Mach vor jedem Training einen inneren Check wieviel Leistung du an diesem Tag von dir Abverlangen kannst und passe die Intensität an.
  • Warm-Up: Vor jeder sportlichen Ausübung sollte ein angemessenes Aufwärmen stattfinden.
  • Ausgleich: Nutze Ausgleichsübungen, die die antagonistische und stabilisierende Muskulatur trainiert.
  • Pause: Achte auf ausreichend lange Regenerationszeiten und nutze regenerationsfördernde Maßnahmen.

Einfach Zurücklehnen oder MiniMax Prinzip?

Wenn die Zwangspause einmal kommt ist das meist sehr frustrierend, besonders für hochmotivierte Sportler. Doch eine Pause ist nicht direkt mit einem starken Leistungsabfall verbunden. Bereits kurze intensive Trainingseinheiten setzen leistungserhaltende Reize und helfen bei angepasster Intensität auch dem Heilungsprozess bei Verletzungen. Zudem bieten diese Pausen auch immer die Möglichkeit seine Vorherigen Trainingsweise zu überdenken und Neues auszuprobieren und zu entdecken. Also gib dem Frust nicht zu viel Raum und mach das beste aus der Situation. 

Naturlager und Biwakplatz: was ist das und wo gibt’s das?

23. September 2020
Tipps und Tricks

Eine Nacht im Freien ist ein unmittelbares und elementares Erlebnis. Solche Einfachheit ist heute so weit weg von der normalen Erlebniswelt, dass die Freinacht in der Natur wie ein Ausflug in eine Parallelwelt wirken kann. Ein inspirierender und bereichernder Ausflug wohlgemerkt. Nicht umsonst sind viele Draußenschläfer regelrecht begeistert und wollen das Erlebnis regelmäßig wiederholen. Grund genug, hier ein paar Facetten des Themas näher auszuleuchten. Denn davon gibt es überraschend viele, obwohl die Sache an sich ja kaum einfacher sein könnte.

Ein Grund für die erstaunliche Komplexität des Themas „Draußen Übernachten“ ist die beachtliche Besiedlungs- und Gesetzesdichte unserer Breiten. Auch die bunte deutsche Begriffsvielfalt, in der vieles synonym und durcheinander benutzt werden kann, trägt ihr Scherflein dazu bei. Klären wir also zuerst die Begriffe.

Was ist was?

Das Biwak stammt vom alten deutschen Begriff Beiwache ab. Es bezeichnet laut Wikipediaein Lager im Freien, aber auch in Zelten oder Hütten, vor allem für Soldaten oder Bergsteiger.

Ursprünglich gab es in befestigten Städten und Festungen neben der innerhalb der Mauern befindlichen Hauptwache eine auf dem freien Feld außerhalb stationierte Beiwache. Die Beiwache musste mangels Gebäuden in Zelten kampieren.

Heute tun Alpinisten, Trekker, Weitwanderer und Bergfreunde aller Art das freiwillig. Unter dem Biwak im engeren Sinne wird nur die (geplante oder ungeplante) Übernachtung im Freien, ohne Schutz durch ein Zelt oder eine Hütte verstanden. Allerdings gibt es in den Alpen auch viele „Biwakschachteln“, in denen überdacht und geschützt übernachtet werden kann. Ob das dann „biwakieren“ oder „übernachten in unbewirtschafteter Minihütte“ ist? Ich muss gestehen, ich weiß es nicht …

Das genaue festnageln des Begriffs ist aber auch nicht so wahnsinnig wichtig, weil er außerhalb der „Alpinistenszene“ ohnehin kaum verwendet wird. Alpinisten meinen mit dem „Biwak“ in der Regel nur die Stelle im Gelände oder in der Wand, an der übernachtet wird.

Eine Freifläche ohne jede Infrastruktur kann man aber wiederum auch als Zeltplatz bezeichnen, sofern sie genügend Fläche hat. Normalerweise ist mit „Zeltplatz“ ein fester Ort mit mehreren Zelten assoziiert. Ob groß oder klein, mit oder ohne Infrastruktur – man kann die Örtlichkeit als Zeltplatz, Lagerplatz oder Übernachtungsstelle bezeichnen. Das „Zelt“ und das „zelten“ kann man auch durch „Camp“ und „campen“ ersetzen – diese Begriffe werden normalerweise synonym verwendet.

Ein weiterer dieser „Grauzonenbegriffe“ ist das Naturlager. Auch damit kann eine Draußen-Übernachtung sowohl mit Zelt als auch ohne Zelt gemeint sein. Allerdings hat dieser Begriff auch eine „offizielle“, festgelegte Bedeutung, denn er wird für einige ausgewiesene Übernachtungsplätze verwendet, die über eine minimale Infrastruktur verfügen.

Unterschied: „legales Wildcampen“ vs. Wildcampen

Wie man das Draußen-Übernachten „richtig“ bezeichnet, hängt also davon ab, ob man ein Zelt verwendet oder nicht, und ob Infrastruktur vorhanden ist oder nicht. Noch ein bißchen komplizierter wird die Sache, wenn man sie nach ihrem gesetzlichen Status differenziert. Denn dafür spielt es eine Rolle, ob man beispielsweise gerade nur „lagert“ oder zeltet. Das Zelten ist in Deutschland im Wald und in der freien Landschaft untersagt, nicht jedoch das „Lagern“ über Nacht. Jedenfalls nicht unbedingt, denn das hängt wiederum von weiteren Faktoren wie dem jeweiligen Bundesland und – falls es zu einer entsprechenden Begegnung kommt – dem Ermessen des zuständigen Försters ab. Mehr zur nicht ganz unkomplizierten Lage in Deutschland hat Bergfreundin Anni hier im Basislager zusammengetragen.

Besondere Vorsicht ist geboten bei Ausflügen nach Österreich, insbesondere Tirol. Dort ist die Regelung je nach Bundesland äußerst restriktiv. Sogar ein reines Freibiwak oberhalb der Baumgrenze, also im „alpinen Ödland“, kann zu hohen Bußgeldern führen. Deutlich freizügiger geht es in der Schweiz zu, wo oberhalb der Baumgrenze das Biwakieren normalerweise gestattet ist.

Wo kann man „legal wildcampen“?

In Deutschland gibt es ausgewiesene Plätze, auf denen Wildcamping mit und ohne Zelt explizit erlaubt ist. Noch ist deren Zahl recht überschaubar, doch nach und nach kommen weitere hinzu. Diese „Wildcampingplätze“ werden auch Trekkingplätze, Biwakplätze oder, wie eben schon erwähnt, Naturlager genannt. Also wieder eine bunte Begriffsvielfalt. Sie werden jedenfalls von Tourismusverbänden oder ähnlichen Institutionen unterhalten und sind meist reservierungspflichtig, um Überlastungen der Natur zu vermeiden. Es gibt Ausnahmen, doch dort besteht das Risiko, dass bei Ankunft schon alles belegt ist. Meist wird auch ein Obolus von fünf bis zehn Euro pro Zelt fällig.

Die erlaubte Aufenthaltszeit liegt bei nur ein bis zwei Nächten. Die Minimalausstattung besteht aus einer einer ebenen Fläche zum Zelt aufstellen. Das sind in manchen Fällen Plattformen aus Holz, die den Waldboden schonen. Manchmal ist auch ein Plumpsklo dabei oder eine feste Feuerstelle. Es kann Sitzgelegenheiten geben oder ein Fass mit Brauchwasser. Fließend Wasser ist in der Regel ebensowenig vorhanden wie ein Mülleimer. Deshalb gelten hier die in der Natur üblichen Verhaltensregeln.

Die bloggenden Outdoorfreunde von ausgebuext.info haben eine ausführliche Liste mit Trekkinglätzen in Deutschland zusammengestellt. Dort steht auch, wo man vorab reservieren muss und ob Kosten anfallen. Sie weisen zudem auf Biwakplätze für Wasserwanderer hin, die teilweise auch für Wanderer zugänglich sind und sich vor allem in den ostdeutschen Seenlandschaften befinden. Auch der Blog Mehr-Berge hat eine schöne Übersicht zusammengestellt. Ich fasse im Folgenden einige Infos dieser beiden Seiten zusammen.

Deutsche Mittelgebirge

Bei der Suche nach legalen Wildcamp-Plätzen wird man im Nationalpark Sächsische Schweiz besonders oft fündig. Hier ist das Übernachten in etwa 60 gekennzeichneten Boofen (oft Höhleneingängen) gratis gestattet – allerdings nur ohne Zelt und auch wirklich nur dort. Nähere Infos gibt es unter www.nationalpark-saechsische-schweiz.de.

Im nordrhein westfälischen Naturpark Hohes Venn Eifel gibt es vier Naturlagerplätze, die allesamt mit einer Komposttoilette und einer Plattform für bis zu zwei Zelte ausgestattet sind. „Alle Standorte sind nur zu Fuß über Wanderwege erreichbar, man ist auf sich selbst gestellt, und auch die Verpflegung muss selbst mitgebracht werden. Die Kosten liegen bei 10€ je Zelt und Nacht.“ Nähere Infos und Reservierungsmöglichkeit gibt es unter www.trekking-eifel.de/de/.

Im Pfälzer Wald gibt es ebenfalls eingerichtete Naturlagerplätze, die von April bis Oktober genutzt werden können. Alle Plätze liegen etwas abseits der Ortschaften und der gängigen Wanderwege in Gebieten, die für den Natur- und Wasserschutz unbedenklich sind. Nähere Infos gibt es unter www.trekking-pfalz.de/de/trekking-plaetze/.

In Bayern liegt der Fokus der Naturlagerplätze auf den nördlichen Gefilden, insbesondere dem Spessart. Dieses größte zusammenhängende Gebiet aus Laubmischwäldern in Deutschland liegt an der Grenze zu Hessen. Zelten ist hier nur auf den dafür ausgewiesenen Trekking-Plätzen in der Zeit vom 1. April bis 31. Oktober für eine Nacht erlaubt. Nähere Infos und Buchungsmöglichkeit unter: www.trekking-bayern.de

Die (Vor)Alpen sind von dieser noch recht jungen Tourismusentwicklung gänzlich unberührt. Dafür gibt es hier reichlich Übernachtungsmöglichkeiten oberhalb der Baumgrenze, auf Lichtungen und gerodeten Flächen. Letztere sind jedoch meist zu einer Alm gehörende Weiden, ergo Privatbesitz und „illegal“. Auch dort, wo die Besitzverhältnisse nicht klar ersichtlich sind, kann es zu unerwünschten nächtlichen Begegnungen mit Bauern, Förstern oder Weidevieh kommen. Allerdings werden die Regeln im bayrischen Alpenland oft recht locker ausgelegt und bei gutem Wetter herrscht reger „Übernachtungsbetrieb“ an vielen schönen Stellen und vor allem Gipfeln.

Dennoch sei gesagt: Auch vorsätzliches Biwakieren kann im Zweifel als „geplantes“ Camping ausgelegt werden und strafbar sein. Das ungeplante Notbiwak ist davon selbstverständlich nicht betroffen.

Couchsurfing für draußen: zwei junge Internetprojekte

Die eben vorgestellten Naturlagerplätze sind ein gutes „Kompromissangebot“ insbesondere für Familien. Doch nicht jedem gefällt, dass dort überall ein Preisschild hängt und Begriffe wie „Buchung“ klingen für Puristen nicht gerade nach dem ersehnten Ausbruch aus dem durchregulierten Konsumalltag. Deshalb schauen wir zuletzt nochmal nach, ob es nicht auch legale Wildcamp-Möglichkeiten abseits von Infrastruktur, Regeln und Kosten gibt.

Und ja, es gibt sie, wenn auch noch versteckt und vereinzelt. Um sie zu finden, muss man „nur“ die großzügigen Grundeigentümer finden, die gern zeltenden Gästen etwas Platz überlassen. Erste engagierte Anläufe, Eigentümer und „Wildcamper“ zusammenzubringen, stecken gerade in den Kinderschuhen. Zwei Onlineplattformen sind es bislang, die sich der systematischen Erfassung und Zugänglichmachung von Übernachtungsplätzen verschrieben haben:

Jedermannsland.de – diese 2017 gegründete Plattform zeigt Naturlagerplätze nach Bundesländern geordnet auf einer eingebetteten Deutschlandkarte an. Anbieter können neue Plätze anlegen, Nachfrager können das bestehende Angebot durchforsten. Allerdings sind hier auch kommerzielle Angebote dabei. Man kann aber im Auswahlmenü festlegen, dass nur kostenlose Plätze angezeigt werden. Das Menü bietet weitere Möglichkeiten zur Verfeinerung der Suche.

Und:

1nitetent.com – diese 2018 gegründete Plattform „sammelt Plätze auf einer Landkarte. Hinter diesen stehen nette Menschen, die ihren Garten mit dir teilen.“ Besitzer eines schönen Fleckchens Erde können diesen eintragen und somit zugänglich machen. Also Couchsurfing, nur eben mit Zelt. Die auf dieser Plattform vermittelten Übernachtungen sind immer kostenlos.

Reparatur von Outdoor-Bekleidung und Ausrüstung

15. September 2020
Tipps und Tricks

Eine neue Hardshelljacke kostet gerne mal 400 Euro, und ein neues Paar Bergstiefel schlägt mit 200 Euro zu Buche. Wenn die teure Ausrüstung dann nicht mehr so funktioniert, wie sie soll, ist das sehr ärgerlich. Eine Regenjacke mit Riss im Obermaterial und abgelaufene Sohlen an den Wanderschuhen lassen selbst die beste Ausrüstung schnell unbrauchbar werden. Da fällt der nächste Wanderurlaub im wahrsten Sinne des Wortes ins Wasser. Aber was nun? Neu kaufen? Kann man solche Beschädigungen reparieren?

Warum es sich lohnt, beschädigte Outdoorprodukte zu reparieren

Die gute Nachricht ist: Die meisten Ausrüstungsgegenstände lassen sich wieder in Ordnung bringen! 

Die Textilbranche steht nach der Öl- und Gasindustrie an dritter Stelle in Sachen Umweltverschmutzung. Aber nicht nur die Herstellung von Produkten für den Outdoorsport wirkt sich umweltschädlich aus. Auch das weit verbreitete Wegwerfen und Neukaufen von Produkten schadet der Umwelt. Wer also dank Reparaturen und Upcycling seine Kleidung, Schuhe und Ausrüstungsgegenstände länger nutzt und sie nicht gleich wegwirft, verringert seinen ökologischen Fußabdruck bereits deutlich. Reparieren ist ein radikaler Akt, wie die Kollegen von Patagonia zu sagen pflegen. Es schont die Umwelt und den Geldbeutel.

Im Garantie-Dschungel nicht den Überblick verlieren

Wenn man sich auf den Internetseiten der Hersteller informiert, welche Garantien dem Kunden nach dem Kauf zugesichert werden, kann es schnell unübersichtlich werden. Häufig sind Begriffe wie limitierte Garantie, Lebensdauer oder Lebensspanne zu finden. Mit „Lebensdauer“ ist allerdings nicht das eigene Leben des Kunden gemeint, sondern die erwartete Lebensdauer eines Produktes. Welchen Zeitraum der Hersteller als „realistische Lebensdauer“ eines Produktes definiert, kann sehr stark variieren. Hier gilt es, sich vor der Reklamation oder Reparaturanfrage beim jeweiligen Hersteller zu informieren. 

Nur sehr wenige Firmen statten ihre Outdoorbekleidung mit einer lebenslangen Garantie aus. Letztendlich liegt die Entscheidung beim Hersteller, ob der Riss in der teuren Funktionsjacke seiner Einschätzung nach durch normalen Verschleiß, unsachgemäße Benutzung oder einen Materialfehler entstanden ist. Selbst wenn die Marke laut eigenen Angaben nichts repariert oder die Garantie bereits abgelaufen ist – ein Versuch kann ja nicht schaden!

Eine ehrliche Schadensmeldung bei eigenem Verschulden wird mit großer Wahrscheinlichkeit auf mehr Sympathie treffen, als dem Hersteller pauschal die Schuld für den Schaden zu geben. Ein guter Kundendienst und Kulanz gegenüber dem Kunden gehören für viele Outdoorhersteller inzwischen zum Tagesgeschäft dazu. Dass nur frisch gewaschene und saubere Ausrüstung eingeschickt werden sollte, versteht sich von selbst.

Welche Marken bieten eine Reparatur und besondere Garantien an?

Bitte beachte, dass sich diese Garantievorgaben der Hersteller jederzeit ändern können! Die Informationen in diesem Artikel wurden nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert. Die Bergfreunde können keine Garantie dafür übernehmen, dass euer Produkt im Zweifelsfall reklamiert oder repariert werden kann.

  • Patagonia setzt mit der „Ironclad Garantie“ den Standard für Reparaturen in der Outdoorbranche. Wenn der Kunde mit einem Produkt nicht zufrieden ist, kann es repariert, umgetauscht oder der Kaufpreis zurückerstattet werden. Das Besondere dabei: Es gibt keine zeitliche Begrenzung. Auch ältere Bekleidung wird weiterhin kostenfrei wieder in einen funktionalen Zustand versetzt.
    Beschädigungen durch Verschleiß oder unsachgemäße Benutzung können für kleines Geld in Ordnung gebracht werden. Wenn ein Ausrüstungsteil sein Lebensende erreicht hat und nicht mehr zu reparieren ist, kann es eingeschickt oder in einem Patagonia Store abgeben werden und wandert als Recyclingmaterial wieder zurück in den Produktionskreislauf des Herstellers.
  • Beim amerikanischen Rucksackhersteller Osprey steht Nachhaltigkeit im Vordergrund. Dank der „All Mighty Guarantee“ werden Rucksäcke, Trinksysteme und Zubehör über den gesamten Lebenszyklus der Produkte repariert, ausgetauscht oder mit neuen Ersatzteilen ausgestattet. Auch für ältere Rucksäcke können Teile wie Schnallen oder Kordelzüge über den Hersteller bezogen werden.
  • Die deutsche Firma Vaude ist seit jeher einer der Pioniere, was nachhaltige Outdoor-Bekleidung angeht. Alle Produkte sind von Haus aus mit einer Garantie von fünf Jahren ausgestattet. Auf der Selbsthilfe-Plattform iFixithat der Hersteller viele Anleitungen veröffentlicht, um seine Produkte zu Hause reparieren zu können. Wer sich die Reparatur nicht zutraut, kann die Ware zu Vaude einschicken. Auch für die meisten älteren Produkte können noch Ersatzteile wie Schnallen für Rücksäcke bezogen werden.
  • Outdoor Research stattet seine gesamte Produktpalette mit der „Infinite Guarantee“ aus. Das bedeutet, das alle Artikel über die gesamte Lebensdauer jederzeit repariert oder ausgetauscht werden können, wenn sie nicht so funktionieren, wie sie sollen.
  • Einen Wanderrucksack von Deuter hat wahrscheinlich fast jeder schon einmal gesehen. Beim deutschen Traditionshersteller stehen Qualität und Nachhaltigkeit im Vordergrund. Es heißt: „Wir möchten den Menschen ein lebenslanger Begleiter sein. Deshalb geben wir dir für unsere Produkte das Deuter Versprechen. Das bedeutet, dass wir dir einen weltweiten, lebenslangen Reparaturservice für deine Lieblingsstücke von Deuter anbieten.“ Auch ältere Rucksäcke können in der eigenen Werkstatt von erfahrenen Nähern repariert werden.
  • Der kanadische Bergsportausrüster Arcteryx ersetzt oder repariert Ausrüstungsgegenstände und Bekleidung über die komplette Lebensdauer der Produkte kostenfrei. Beschädigungen durch Unachtsamkeit und normalen Verschleiß können in der firmeninternen Werkstatt für einen angemessenen Preis wieder in einen funktionalen Zustand versetzt werden.
  • Auch die Norweger von Norrøna sind besonders nachhaltig unterwegs, was Outdoor-Bekleidung angeht. Alle Produkte des skandinavischen Herstellers werden mit einer Garantie von fünf Jahren ausgeliefert. Als „Loyalty Member“ erhöht sich die Garantie sogar auf sieben Jahre. Für Reparaturen außerhalb dieser Zeit kann man in einer Preisliste auf der Homepage einsehen, was die Reparatur einzelner Defekte jeweils kosten würde.
  • Black Diamond schreibt auf der Homepage: „Wir vertrauen auf die Produkte, die wir herstellen, weil wir diese auch selbst nutzen“. Material- und Herstellungsfehler werden über die gesamte Produktlebensdauer kostenlos repariert bzw. ersetzt. Alle anderen Produkte können eingeschickt und repariert werden, allerdings nicht kostenfrei.
  • Der Spezialist für Trinkflaschen und Trinksysteme CamelBak hat sich seinen Ruf durch die Entwicklung von Produkten aufgebaut, die die Erwartungen der Verbraucher an Qualität und Haltbarkeit übertreffen sollen. So schreibt es der Hersteller auf der eigenen Website. Die Lifetime-Garantie deckt alle Behälter, Trinksysteme, Rucksäcke, Trinkflaschen und Zubehörteile ab, die durch Herstellungs- und Verarbeitungsfehler während der gesamten Lebensdauer des Produkts auftreten. Bei der „Got your Bak“ Garantie werden Produkte bevorzugt repariert und bei Bedarf ausgetauscht.
  • Auch beim italienischen Bergsportspezialisten Salewa kann Ausrüstung repariert werden. Die Firma schreibt hierzu im Internet: „Wir möchten die Lebensdauer jedes SALEWA® Produkts solange wie nur möglich verlängern und gleichzeitig höchste Sicherheitsstandards bei der Ausübung der Bergsportaktivitäten gewährleisten. Aus diesem Grund betreiben wir eine eigene Pflege- und Reparatur-Werkstatt im SALEWA® Headquarter in Bozen, in der ausgebildete Spezialisten die defekten oder pflegebedürftigen Produkte wieder auf Vordermann bringen. Die Produkte können direkt über den SALEWA® Kundendienst eingereicht werden.“
  • Hardshell- und Regenjacken von Gore-Tex sind durch das „Guaranteed to keep you dry“ Versprechen abgedeckt. Wer mit der Wasserdichtigkeit, Winddichtigkeit und Atmungsaktivität nicht zufrieden ist, kann die Jacke reparieren lassen, eine neue bekommen oder den Kaufpreis zurückerstattet bekommen. Allerdings liegt die Entscheidung, ob das Produkt repariert, ersetzt, der Kaufpreis zurückerstattet oder die Reklamation abgelehnt wird, im Ermessen des Herstellers. Zudem werden die Produkte bei einer Reklamation einer Prüfung unterzogen, bei der unter anderem die Nutzungsdauer berücksichtigt wird. Diverse Beschädigungen an der Ausrüstung können zu einem fairen Preis repariert werden.
  • Die aufblasbaren Matten von Therm-a-Rest sind besonders auf Trekkingtouren sehr beliebt. Materialdefekte und Herstellungsfehler werden über die Lebensspanne des Produktes kostenfrei repariert. Ältere Matratzen können gegen eine Gebühr direkt beim Hersteller wieder in einen funktionsfähigen Zustand versetzt werden.
  • Mammut repariert nach eigenen Angaben pro Jahr 6000 Produkte in der Schweiz, während in Deutschland sogar 9000 Produkte in einer hauseigenen Werkstatt wieder auf Vordermann gebracht werden. Mehrere Mitarbeiter bringen defekte Outdoor-Bekleidung wieder in Ordnung und bewahren diese vor der Mülltonne.
  • Auch bei der kalifornischen Firma Marmot werden Material- und Verarbeitungsmängel über die gesamte realistische Lebensdauer der Ausrüstung repariert oder bei Bedarf ersetzt. Die Entscheidung liegt allerdings im Ermessen des Herstellers.
  • Die besonders leichten Zelte von Big Agnes werden bei Material- und Herstellungsfehlern lebenslang repariert. Beschädigungen, die durch unsachgemäße Benutzung oder Abnutzung entstanden sind, können für kleines Geld wieder in Ordnung gebracht werden.

Und was ist mit den Schuhen?

Auch die meisten Schuhhersteller im Outdoorbereich bieten Möglichkeiten an, um die Berg-, Wander- und Kletterschuhe viele Jahre nutzen zu können. Trailrunning- und Approachschuhe lassen sich leider im Normalfall nicht mit neuen Sohlen versehen. Folgende Hersteller bieten die Möglichkeit an, gekaufte Modelle reparieren zu lassen:

  • Beim traditionsreichen Hersteller La Sportiva aus Italien können Kletter-, Berg- und Skischuhe neu besohlt werden.
  • Auch bei Lowa steht Nachhaltigkeit im Vordergrund. Eine Neubesohlung ist bei allen Schuhen der klebegezwickten Bauweise (Schuhe aus der Mountaineering und Trekking Serie) möglich. Für Modelle mit Gore-Tex Membran kann allerdings keine Gewährleistung auf Dichtigkeit gegeben werden.
  • Auch Bergschuhe von Hanwag können mit neuen Sohlen ausgestattet werden. Neben klebegezwickten Modellen können auch zwiegenähte Bergschuhe wieder auf Vordermann gebracht werden.
  • Bei Meindl sind alle Wander-, Trekking- und Bergschuhe wiederbesohlbar. Dies kann entweder beim lokalen Schuhmacher erledigt werden, oder die Schuhe müssen zurück zum Hersteller eingeschickt werden.
  • Scarpa bietet für alle Modelle, die mit dem „Resole“ Logo ausgestattet sind, einen Austauschservice der Sohlen an. Die Berg-, Kletter-, Lifestyle- und Trekkingschuhe können entweder direkt in die Werkstatt geschickt oder von einem Schuhmacher vor Ort neu besohlt werden.
  • Die besonders robusten Wanderschuhe von Lundhags können nicht nur mit neuen Sohlen versehen werden, auch Reparaturen am Rest der Stiefel sind kein Problem. Ein Schuhmacher in Schweden verhilft jedem Paar wieder zu neuem Glanz und tauscht beschädigte Teile bei Bedarf aus.

Do it yourself – Hilfe zur Selbsthilfe

Teile, die leicht verschleißen, wie Kordeln oder Druckknöpfe haben die meisten Firmen auf Lager. Da manche Hersteller leider keine Reparaturen anbieten, muss man sich als Kunde im Zweifelsfall selbst um die Reparatur kümmern. Bei einem abgerissenen Knopf oder einem losen Kordelzug ist es auch deutlich wirtschaftlicher, selbst Hand anzulegen, als das defekte Teil zum Hersteller zu schicken. Brands wie Vaude, Patagonia oder Fjällräven stellen auf der hauseigenen Homepage Anleitungen zur Reparatur der Produkte zur Verfügung.

Patagonia tourt im Rahmen der „Worn Wear“ Kampagne seit mehreren Jahren durch die Lande (aktuelle Tourdaten findet man hier auf der Firmenhomepage) und repariert beschädigte Bekleidung der Verbraucher kostenfrei vor Ort. So soll ein größeres Bewusstsein für die nachhaltige Nutzung von funktionaler Kleidung geschaffen werden. Wenn die Outdoor-Bekleidung einmal ersetzt werden muss, empfiehlt Patagonia den Verbrauchern, in ein besonders haltbares Produkt zu investieren.

Kleine Risse in wasserdichten Jacken und Hosen können mit selbstklebenden Reparatur-Patches auch unterwegs schnell und einfach überklebt werden. Langfristig empfiehlt sich aber eine professionelle Reparatur, um gegen das Eindringen von Feuchtigkeit zu schützen.

Wer sich die Reparatur selbst nicht zutraut, ist bei den Profis vom Outdoor Service Team gut aufgehoben. Auch bekannte Firmen wie Bergans lassen ihre Produkte bei dieser Werkstatt in Berlin reparieren. Die ausgebildeten Fachleute vor Ort bieten preiswerte und professionelle Reparaturmöglichkeiten an, um die Funktionalität wiederherzustellen. 

Trainingstipps für den ersten Ultramarathon

25. August 2020
Tipps und Tricks

Wer öfters bei lokalen Laufevents am Start ist, hat vielleicht schon einmal davon gehört: Ultra. Diese Verrückten, die freiwillig NOCH länger laufen wollen als beim Marathon. Wenn man verschiedenen Studien Glauben schenken mag, ist das Basistraining für einen Ultratrail in den Bergen zeitlich nicht viel intensiver als für 42 schnelle Kilometer auf der Straße. 

Wenn du nun nach mehreren Straßenläufen eine langen Trail Wettkampf in den Bergen ausprobieren möchtest und noch nicht weißt, wie du dich darauf vorbereiten sollst, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel wollen wir auf die spezifischen Anforderungen für den ersten Ultramarathon eingehen.

Es geht nicht nur um das Laufen

So lange du nicht zu den absoluten Elite-Läufern im Feld gehörst, wirst du nicht die gesamte Strecke des Rennens laufen. Für den ersten Ultralauf ist es ideal zu versuchen, die Strecke so schnell und gut wie möglich zu meistern. Genau dieser Ansatz wird vielen Läufern auf der ersten Ultradistanz zum Verhängnis. Sie wollen möglichst viel laufen und begehen dabei zwei Fehler: Sie laufen solange sie können und wechseln dann irgendwann zum berühmten „Ultra-Shuffle“, bei dem die Füße kaum noch den Boden verlassen und der Laufschritt eher einem Schlurfen anmutet. Zudem vernachlässigen Sie im es, während der Vorbereitung auch das Wandern und Gehen zu trainieren.

Bei kürzeren Distanzen bis zum Marathon (egal ob auf der Straße oder im Gelände) geht es meistens hauptsächlich darum, möglichst schnell und effizient zu laufen. Obwohl es auch hier wichtig ist die richtige Pace zu finden, mental fokussiert zu sein sowie das Essen und Trinken auf der Strecke nicht zu vernachlässigen geht es doch hauptsächlich darum, die Zähne bis zur Ziellinie zusammen zu beißen. Daher liegt auch der Hauptfokus bei der Vorbereitung auf dem reinen Lauftraining.

Bei langen Distanzen ist vieles anders

Je länger die Strecke, desto weniger musst du ein Läufer sein. Klingt erstmal widersprüchlich, oder? Allerdings sind die Anforderungen bei einem Ultralauf ganz anders als bei einem kurzen Rennen. Das wichtigste ist die richtige Strategie, eine gute Taktik was die Verpflegung angeht sowie eine Kombination aus Wandern und Laufen, um die Strecke möglichst effizient bewältigen zu können.

Bei Ultramarathons gibt es im Grunde drei verschiedene Arten von Herausforderungen, die hier einmal der Priorität nach aufgelistet sind:

  • mental
  • emotional
  • physiologisch

Obwohl dein erster Gedanke nun sicher ist, dass das so gar nicht stimmen kann. Die Physiologie ist am unwichtigsten? Schließlich geht es hier doch um das Laufen, und zwar lange!
Wenn jemand über eine lange Distanz wie 100 Kilometer oder 100 Meilen in flachem Gelände mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km/h effizient wandern kann, ist es bestens auf die lange Strecke vorbereitet. Wahrscheinlich ist derjenige auf entspannter unterwegs als die anderen Läufer, die versuchen möglichst viel zu laufen und dabei im Flachen nur minimal schneller sind. Sobald es den Berg nach oben geht, Wandern dann sowieso wieder alle gemeinsam. 

Woher weiß ich, wann ich für den ersten Ultra bereit bin?

Kommen wir nun zum mentalen und emotionalen Aspekt. Das klassische „Muster“ für den ersten Ultramarathon sieht meistens so aus: 10k, Halbmarathon, Marathon. Danach kommt oft der Wunsch, weiter als 42 Kilometer laufen zu wollen. Da ein Großteil der Ultramarathons in der Natur, den Bergen sowie auf Trails stattfinden werden auch viele Läufer angesprochen, denen das Laufen in der Stadt auf Asphalt zu eintönig geworden. Oder sie suchen eine neue Herausforderung, die dann eben mal nicht auf dem gewohnten Terrain stattfindet. 

Wenn du dich nun also fragst, welches Rennen oder welche Distanz du für deinen ersten Ultra auswählen sollst, würde ich folgende Frage stellen: Was inspiriert dich?
Vielleicht gibt es eine bestimmte Region in den Alpen, in der du schon einmal Wandern warst und es dir dort besonders gut gefallen hat. Manche Strecken umrunden Bergmassive, führen von A nach B und durchqueren dabei einen Gebirgszug oder finden eventuell auf Wegen statt, die du sowieso jeden Tag im Training läufst. All diese Faktoren helfen dir bestimmt, das passende Rennen für dich zu finden.

Schließlich bist du bei einem Ultramarathon eine ganze Zeit unterwegs, da sollte die Umgebung schon etwas besonders sein und dich zusätzlich motivieren, die Ziellinie zu erreichen. Gleichzeitig verfliegt die Zeit immer deutlich schneller, wenn sich während dem Laufen eine schöne Aussicht präsentiert. 

Fazit: Wenn du motiviert genug bist dich anzumelden, bist du bereit. Such dir eine Strecke, die dich motiviert. Mit dem Gedanken an die schöne Landschaft und die Herausforderung der neuen Distanz erhält die Vorbereitung einen zusätzlichen emotionalen Schub. So fällt es auch deutlich leichter, bei schlechtem Wetter trotzdem zu trainieren.

Training – Vorbereitung ist alles!

Accept the Downhill: das Bergablaufen

Gerade die Bergab-Passagen der Ultradistanzen werden vielen Neulingen zum Verhängnis. Die Muskulatur der Oberschenkel wird beim Bergablaufen besonders beansprucht und sollte gezielt trainiert werden. Es geht nicht darum, den Berg möglichst schnell hinunter zu kommen um Zeit aufzuholen. Vielmehr steht ein ökonomisches und effizientes Laufen im Vordergrund, um die nächsten Abstiege auch noch laufend bewältigen zu können. 

Auf jeden Fall darf das Training für den Abstieg nicht vernachlässigt werden – sonst wird der Ultra mehr zu einer Qual als zu einer spaßigen Angelegenheit. In unserem separaten Artikel über das Bergablaufen sind wir bereits auf die vielen Aspekte des Bergablaufens eingegangen.

Wer keine Berge oder Trails vor der Haustüre hat, findet in unserem Artikel über das Training für den Downhill ebenfalls hilfreiche Tipps.

Wandern: möglichst energiesparend Bergauf

Für einen Ultra muss man das Gehen trainieren. Punkt. Das liegt daran, das in bestimmtem Gelände das Gehen einfach effizienter ist als das Laufen. Selbst die besten Ultraläufer/innen der Welt wandern bei ihren Erfolgen große Teile der Strecke, sobald es steil nach oben geht oder das Gelände besonders technisch wird. Neben der physiologischen Erholung für die Muskeln ist es für den Kopf ebenfalls entspannend, wenn etwas Abwechslung geboten ist und man nicht 100 Kilometer lang nur Laufschritte macht.

Mit „effizientem Wandern“ ist auch nicht ein gemütlicher Spaziergang um den See oder zum Einkaufen gemeint – daher muss es auch gezielt trainiert werden! Anbei ein paar grundlegende Empfehlungen, die ins Training mit eingebaut werden können:

  • Wandern erhöht die allgemeine Kondition und stärkt die Muskulatur
  • Auch bei laufbarem oder flachem Gelände im Trainingslauf einmal versuchen, so schnell und effektiv wie möglich zu wandern
  • Einen Anstieg zur Hälfte Laufen und danach die zweite Hälfte wandern – hier sieht man deutlich die unterschiedlichen Belastungen
  • Auf der hügeligen Hausrunde einmal alles laufen und beim nächsten Mal alle Anstiege hoch wandern – wie groß ist der Zeitunterschied wirklich?
  • Kurze Bergauf-Intervalle mit maximaler Intensität, aber Wandern statt laufen

Spezielle Trailrunningstöcke können das Bergaufgehen zusätzlich erleichtern, allerdings kommt es auch hier auf die richtige Technik an. Einen umfassenden Überblick findet ihr in unserem Basislager Artikel über Stöcke zum Trailrunning.

Mentale Vorbereitung: der Schlüssel zum Erfolg

Wahrscheinlich ist die Aufregung besonders hoch, sobald es nur noch ein paar Minuten bis zum Start sind und das gesamte Teilnehmerfeld sich bereits hinter der Startlinie befindet. Du solltest auch aufgeregt sein – wenn du es nicht wärst, dann wäre es dir wahrscheinlich egal, was du hier auf der Strecke erreichen willst. Anstatt sich bereits mit einem kalten Bier im Ziel sitzen zu sehen ist es eher hilfreich, sich die Strecke in kleinere Etappen einzuteilen. Noch zwei Kilometer bis zur nächsten Verpflegung, dann gibt es etwas Kaltes zu trinken. Noch diesen Anstieg hoch, dann habe ich eine großartige Aussicht und kann im Downhill wieder etwas Energie für den nächsten Anstieg sammeln. Diese kleinen „Tricks“ für den Kopf lassen auch eine lange Strecke relativ schnell vorbeigehen. Auch mentale Schwächephasen, besonders in der zweiten Hälfte des Rennens, lassen sich so deutlich besser meistern. 

Versuche, dich auf die Dinge zu fokussieren die du kontrollieren kannst. Wenn alle anderen schneller laufen als du oder es den ganzen Tag in Strömen regnet, dann ist das nicht das Ende der Welt. Anstatt durch solche Situationen in eine negative Stimmung zu geraten solltest du die schöne Landschaft genießen, dich auf deine Vorbereitung verlassen und das ganze Rennen präsent bleiben.

Die richtige Strategie für deinen ersten Ultra-Marathon

Von einigen alten Hasen im Ultratrail Bereich wirst du sicher den einen oder anderen Tipp bekommen, was man beim ersten Ultra auf jeden Fall vermeiden sollte. Falls du persönlich niemand kennst der so etwas Verrücktes schon einmal gemacht hat – kein Problem!

Hier sind ein paar allgemeine Tipps, damit dein erster Ultra ein voller Erfolg wird:

  • Langsam starten!
    Hast du wahrscheinlich schon hundert Mal gehört, aber man kann es nicht oft genug sagen. Viele Läufer lassen sich direkt nach dem Start dazu hinreißen, eher zu schnell als zu langsam zu starten. Der Körper ist nach dem ganzen Training erholt, die Aufregung ist groß und alle anderen laufen ja auch so schnell … allerdings wird ein Ultra nicht auf den ersten Kilometern entschieden, sondern nach vielen Stunden. Daher solltest du ein Tempo wählen, wovon du denkst das du dieses auch noch nach vielen Stunden halten kannst. Dann läuft du noch etwas langsamer als dieses Tempo – dann ist es die richtige Pace für den Anfang des Rennens. Wer sich unsicher ist, was die richtige Pace ist sollte dies im Training bei langen Läufen ausprobieren.
  • Bergab langsam angehen lassen
    Wie bereits im Abschnitt über das Downhill-Training besprochen bringt es nichts, die Muskulatur auf den ersten 1000 Höhenmetern bergab derart zu beanspruchen, das alle anderen Abschnitte nur noch bergab gewandert werden kann. Vertraue auf deine Vorbereitung!
  • Ausrüstung: nichts neues am Renntag ausprobieren
    Der Trailrunningrucksack scheuert beim Laufen am Rücken und der neue Schuh drückt auch irgendwie komisch am Fuß? Im Rennen selbst ist ein ungünstiger Zeitpunkt, das herauszufinden. Daher solltest du alle Ausrüstung wie Bekleidung, Laufrucksack, Trailrunningschuhe, Stöcke und persönliche Verpflegung im Training ausprobieren. Am Renntag musst du dich absolut auf deine Ausrüstung verlassen können. Wenn die Schuhe nach der Hälfte der Strecke zu starken Blasen führen und das Weiterlaufen unmöglich machen, nützt auch das beste Lauftraining in der Vorbereitung nichts.

Die richtige Taktik an der Verpflegungsstation

Bei einer normalen Ultradistanz gibt es unterwegs immer wieder Verpflegungsstationen, an denen die Vorräte aufgefüllt werden. Während diese Unterstützung einiges zu einem erfolgreichen Finish beitragen kann, gibt es durchaus auch einige Nachteile.

Gerade erschöpfte Läufer setzen sich gerne auf die bereitgestellten Bänke und Stühle. Wenn man dann mal so bequem sitzt fällt es oft schwer, wieder aufzustehen und die Motivation für den nächsten Anstieg zu finden. Ebenso kann das große Angebote an Nahrung und Getränken schnell dazu führen, den Überblick zu verlieren.

Versuche dir vor dem Erreichen der Verpflegung zu überlegen, was du möchtest und was nicht. So fällt die Auswahl viel leichter und du sparst Zeit. Du musst dich hinsetzen? Das ist in Ordnung, versuche aber dir vorher eine bestimmte Zeit wie fünf Minuten zur „Erholung“ zu gönnen. Die Laufuhr kann dabei helfen, die Zeit nicht aus den Augen zu verlieren.

Essen und Trinken während des Laufens

Was man während dem Laufen zu sich nimmt, ist im wahrsten Sinne des Wortes Geschmackssache. Während der eine gerne klares Wasser trinkt mag der andere Läufer vielleicht gerne Kaffee oder Cola. Hier sollte man auf die eigenen Vorlieben vertrauen und sich nicht blind an Ratgeber halten, die einem sagen wie viele Kalorien man wann essen soll. Wie bereits bei der Ausrüstung gilt – alles vorher ausprobieren! Mitten im Anstieg herausauszufinden das die Verpflegung der letzten Station jetzt für schlimme Magenschmerzen sorgt kann schnell zum vorzeiten Ende des Rennens führen.
Ein paar allgemeine Tipps für die Ernährung:

  • Lieber stetig ein bisschen essen und trinken als stundenlang nichts und dann eine riesige Menge auf einmal. Damit ist der Verdauungstrakt schnell überfordert.
  • Im Training ausprobieren, was unterwegs gut gegessen werden kann und was nicht
  • Trinken nach Durstgefühl
  • Es ist heiß? Salz und isotonische Getränke können helfen
  • Trinkblase im Rucksack oder Flaschen vorne am Rucksack? Ausprobieren was besser funktioniert.
  • Essen beim Wandern im Aufstieg bietet sich an. Der Puls ist niedriger und die Nahrung kann leichter verdaut werden.
  • Informiere dich auf der Homepage des Veranstalters, was es an den Verpflegungspunkten gibt. Alte Hasen bringen sowieso ihre eigene Verpflegung mit, die sich bereits bewährt hat. 

Weitere hilfreiche Tipps und Tricks rund um die Ernährung haben wir bereits in einem speziellen Artikel zum Thema Ernährung beim Bergsport vorgestellt.

Bereit für den ersten Ultra?

Mit unseren Tipps steht einem erfolgreichen Finish beim ersten ultralangen Wettkampf nichts mehr im Wege! Keine „Angst“ vor der langen Distanz, genieße die Vorbereitung (der Weg ist das Ziel) und am wichtigsten: mehr Trainingskilometer bedeuten nicht immer mehr Fitness. Gerade wenn es irgendwo im Körper zwickt ist es besser, ausgeruht und gesund an den Start zu gehen. Ein Lauf mehr oder weniger pro Woche macht nicht den entscheidenden Unterschied.

Slackline für Einsteiger – so gelingt der Balanceakt

22. Juli 2020
Tipps und Tricks

„Ihr naht euch wieder wankenden Gestalten“, warum mir gerade jetzt Goethes Faust in den Sinn kommt während ich hier im Park sitze und meinen Freunden beim Slacklinegehen zuschaue, kann ich nicht sagen. Irgendwie komme ich mir ein wenig wie früher beim Sportunterricht vor. Turnen. Nicht meins. Schwebebalken. Katastrophe. Und während ich innerlich mit meiner Befindlichkeit schon eher bei „Heinrich! Mir graut‘s vor dir“ angekommen bin: „Lisa du bist dran.“ Mein Hinweis, dass ich ein generelles Gleichgewicht wie ein Besoffener habe, ist wohl irgendwo kenntnislos verraucht. Nun also doch. Das erste Mal Slackline. Aber wie? Fangen wir an:

Akt 1: Vorbereitung

Zum Slacklinegehen braucht es nur wenig Equipment. Auch spezielle Slacklines für Anfänger gibt es eigentlich nicht. Es macht aber durchaus Sinn, bei der Auswahl der Line auf die Breite zu schauen, 3-5 cm sind für den Einstieg ideal. Außerdem braucht ihr noch entsprechendes Befestigungsmaterial. Wer eine solide Erstausrüstung sucht, greift daher am einfachsten auf ein gut ausgestattetes Komplettset zurück. 

Spannt man eine Slackline für Anfänger sollte man ein paar Dinge beachten: Idealerweise findet man hierzu zwei Bäume als Fixpunkte, die etwa 5 Meter von einander entfernt stehen. Der Untergrund sollte möglichst eben sein, ideal eignet sich eine Rasenfläche. Keinesfalls sollte man die Zugkraft, die durch eine Slackline entsteht unterschätzen, es braucht daher ausreichend starke Bäume. Alles was frisch gepflanzt oder besonders jung aussieht, taugt nicht. Es gibt darüber hinaus auch zahlreiche Möglichkeiten eine Slackline ohne Bäume aufzuspannen, das haben wir aber in einem eigenen Blogbeitrag für euch festgehalten.

Hat man die geeignete Location gefunden, spannt man die Slackline ca. 50 cm über dem Boden. Diese Höhe ist absolut ausreichend um nicht bis auf den Boden durchzuhängen, gleichzeitig ist sie aber auch nieder genug um die Verletzungsgefahr bei einem unkontrollierten Absprung gering zu halten.

Immer wieder taucht darüber hinaus die Frage auf, ob man nun lieber barfuß oder mit Schuhen auf die Slackline geht. Und wenn schon mit Schuhen, mit welchen? Fragt man fünf Personen bekommt man mindestens sieben Meinungen. Mein Kollege Sebastian hat daher einmal ein paar weiterführende Gedanken angestellt: Welche Schuhe für die Slackline?

Akt 2: Aufsteigen

Ist die Slackline fachgerecht installiert, kann es auch schon losgehen. Das erste Ziel ist es, den sicheren Stand auf der Slackleine zu erlernen. Hierzu übt man idealerweise mit einem Partner, der bei Bedarf beim Stützen und Stabilisieren hilft. Das ‚Aufsteigen‘ auf die Line ist gerade am Anfang nicht ganz einfach. Jeder Mensch hat aber eine ‚Schokoladenseite‘ mit der es ein wenig besser geht. Bei mir ist es das rechte Bein. Um auf die Slackline zu kommen startet man in einem der äußeren Drittel der Line. Hier schwingt sie nämlich deutlich weniger, als in der Mitte. Gerade Anfänger werden das auch bei kurzen Lines wahrnehmen. Ein Fuß wird zum Start längs auf die Line gestellt, also so, dass er von den Zehen bis zur Ferse Kontakt mit dem Band hat. Gerade am Anfang kann es schon bei diesem Schritt dazu kommen, dass die Slackline stark zu schwingen beginnt, ohne dass sie eine wirkliche Belastung erfährt. Hier hilft nur mit Schwung schnell aufstehen und das Bein auf der Line durchdrücken. Eine aufrechte Haltung einnehmen.

Akt 3 Körperhaltung

Am Anfang ist das Stehen auf der Slackline schwierig. Einfacher ist es da schon, wenn man mit der Hilfestellung eines Partners versucht eine gute Körperhaltung einzunehmen. Denn das ist der wichtigste Baustein zu einem sicheren Stand auf der Slackline. 

  • Standbein: Wie bereits erwähnt, steht der Fuß längs auf der Slackline. Das Bein ist im Knie leicht gebeugt und ermöglicht so das präzise Ausgleichen der Schwingungen. Ein bisschen ähnlich wie beim Skifahren oder vergleichbaren Sportarten.
  • Freies Bein: Das freie Bein wird zum Ausbalancieren verwendet. Es hängt also locker nach unten oder wird gezielt zum Ausgleichen eingesetzt.
  • Oberkörper: Der Oberköper bringt im Vergleich zu den anderen Körperteilen die größte Masse mit. Deshalb ist es wichtig, hier relativ stabil zu bleiben. Also aufrecht halten und nur langsam und sporadisch bewegen. Wer versucht durch übermäßiges Bewegen des Oberkörpers Ungleichgewicht auszugleichen, erreicht oft genau das Gegenteil.
  • Arme: Die Aufgabe der Arme ist es das Gleichgewicht zu wahren. Eine gute Armstellung sieht in etwa so aus: Die Oberarme werden an der Schulter waagrecht vom Körper abgestellt, die Unterarme zeigen mehr oder weniger senkrecht nach oben. Diese Position darf aber keineswegs als starr angesehen werden, sondern vielmehr als Ausgangsposition. Bewegt man die (Unter-)Arme zielgerichtet in die jeweils notwendige Richtung, kann man vergleichsweise leicht das Gleichgewicht halten.
  • Kopf: Der Kopf stellt die Verlängerung des Oberkörpers dar. Auch hier ist eine aufrechte Haltung angesagt. Der Blick zeigt nach vorne, am besten auf einen Fixpunkt, der sich nicht bewegt. Keinesfalls sollte man auf die Slackline selbst schauen, da sich diese permanent bewegt, was das Balancehalten erheblich erschwert.

Akt 4 Stehen

Wie auch im richtigen Leben, ist das Stehen die Grundlage für das spätere Gehen. Auf eine Slackline bezogen heißt das Einbeinstand üben. Also immer wieder den Versuch starten die oben beschriebene Körperhaltung einzunehmen und sich selbst für etwa 5-10 Sekunden auf einem Bein stehend auf der Line zu halten. Dies muss zwangsläufig mit beiden Beinen geübt werden, da nur so eine gute Basis für das Gehen und spätere Tricks geschaffen wird. Gerade auch das Trainieren der „schwächeren“ Seite ist dabei äußerst wichtig, wenngleich das anfangs nicht leicht fällt. 

Akt 5 Gehen

Striktes Prinzip: nicht auf die Slackline schauen. Nie nach unten blicken, am besten einen Fixpunkt in mittelbarer Umgebung fest im Blick haben. Stichwort peripheres Sehen. Langsame Bewegungen sind hier außerdem das Gebot der Stunde, schon alleine um unnötiges Aufschwingen zu vermeiden. Die Fußspitze des freien Fußes ertastet sich langsam die richtige Position auf der Slackline. Der Fuß setzt dann vollflächig auf das Band auf, das Gewicht wird nach vorne verlagert, und das hintere Bein zügig angehoben, sodass zuletzt wieder nur ein Bein die Slackline belastet. 

Sobald man auf diese Art das Bein gewechselt, also den ersten Schritt gemacht hat, ist es wichtig, den Köper wieder so gut es geht ins Gleichgewicht zu bringen. Je nach Situation kann auch ein zügiges Weitergehen die Situation retten. Nie, aber wirklich nie, hilft es auch nur irgendwie wild und auf gut Glück über die Line zu rennen. So kommt man in der Regel zwar einige Schritte weit, das hat aber letztendlich nichts mit dem ‚richtigen‘ Slacklinegehen zu tun.

Akt 6 Drehungen und Tricks

Hat man es geschafft sich halbwegs sicher über die Line zu bewegen, kommt man irgendwann an deren Ende an. Einer der ersten ‚Tricks‘ ist daher eine Drehung auf der Line, die es ermöglicht einfach wieder zurückzugehen. Danach kommen weitere Moves, die irgendwann aus reinem Gehen schon fast eine Choreografie machen. 

Epilog

Mein Erstkontakt mit der Slackline liegt inzwischen schon ein paar Jahre zurück. Noch immer bin ich kein Gleichgewichtsgenie und werde auch nie zur ‚Primaballerina‘ werden. Dennoch ist das Slacklinegehen für mich allemal ein toller Freizeitspaß und ich habe den Eindruck, dass es sich positiv auf meine Trittsicherheit auswirkt. Wenn also auch ihr überlegt, ob ihr euch auf die Slackline wagen sollt, macht das auf jeden Fall. Schnappt euch dazu noch ein paar Freunde, ein Picknick und ab raus in den Park! Es lohnt sich.

Trendsportart Buildering – Urbanes Klettern oder”Wo eine Wand ist, kann auch geklettert werden!”

22. Juli 2020
Tipps und Tricks

Zur Zeit schießt eine Kletterhalle nach der anderen aus der Erde. Zwar hat der Klettersport seinen Ursprung am Berg, aber in den letzten Jahren hat er sich immer mehr im städtischen Raum ausgebreitet. So haben sich auch die unterschiedlichen Spielformen des Kletterns gewandelt. War früher nur der verwegene Alpinist der wahre Kletterer, so ist die Sportart heute viel breiter aufgestellt. Eine vermeintlich junger Neuzugang im Reigen der verschiedenen Kletterarten ist das sogenannte „Buildering“. Was das genau ist, welche Ausrüstung man dazu benötigt, wer für diese Sportart geeignet ist und wo Buildering an seine Grenzen stößt, wird im Folgenden erklärt. 

Am Anfang steht? – Die Definition!

Während sich „Bouldern“ vom englischen Wort „Boulder“ (Steinblock) ableitet, leitet sich „Buildering“ vom englischen Wort „Building“ (Gebäude) ab. Und das erklärt dann auch schon, worum es geht. Builderer bewegen sich kletternd an von Menschen geschaffenen Objekten und Bauten. Im Gegensatz zum Klettern und Bouldern,geht es hier also ausschließlich darum, an künstlichen Strukturen, wie Steinmauern, Brücken, Säulen und Gebäuden hochzuklettern. 

Eintagsfliege für Hipster oder Sport mit Geschichte?

Wer meint, dass das Buildering aus der Langeweile ein paar Jugendlicher entstanden ist, der irrt. Da den Kletterfans früher nicht dutzende Hallen zum Trainieren zur Verfügung standen, mussten sie sich was einfallen lassen und wurden erfinderisch. 

Bereits vor 120 Jahren erklomm der Student und Kletterer Geoffrey Winthorp Young das Dach seiner Universität in Cambrigde. Ob er nun wusste, dass er der erste Builderer war, sei mal dahingestellt. 

Einen höheren Bekanntheitsgrad genießt der französische Freikletterer und Builderer Alain Robert. Er kletterte bereits an mehr als 70 Wolkenkratzern dieser Welt, wie dem Eiffelturm, dem Empire State Building oder dem Taipei 101. Dabei bewegte er sich nicht nur einmal in der illegalen und lebensgefährlichen Zone und brachte die Sportart ziemlich in Verruf. 

Nachdem die Sportart etwas in Vergessenheit geraten war, beweist die aktuell stark wachsende Szene der Builderer, dass sie keineswegs an Attraktivität verloren hat. Beispielsweise finden in Österreich und in Italien regelmäßig Buildering-Cups statt. Im Ruhrpott wurden von 2006-2008 sogar Buildering-Weltmeisterschaften ausgerichtet. Builderer aus ganz Europa nahmen an den Wettkämpfen teil, bei denen es hauptsächlich um das Miteinander, den Austausch und um den Spaß am urbanen Klettern ging. Für hohe Preisgelder hat es noch nicht gereicht.

“Du kannst doch nicht einfach an der Brücke da klettern!” Do’s and Don’ts beim Buildering

Bevor man seine Kletterschuhe und den Chalkbag auspackt und die nächste Brücke oder ein Haus erklimmt, sollte man sich genau darüber informieren, was erlaubt ist und wo es Grenzen gibt. 

Rein theoretisch ist Klettern an Gebäuden nicht verboten. Die Umsetzung in der Praxis ist aber etwas komplizierter. Zuallererst gilt es zu unterscheiden, ob das Gebäude privat oder öffentlich ist und wie die örtlichen Gegebenheiten und Vorschriften sind. 

So sind weiße Wände oder Wände mit Pflanzen an öffentlichen Gebäuden tabu. Der Gummiabrieb der Sohlen und das Chalk hinterlassen Spuren, die man hier nicht möchte. Auch muss man auf die eigene Sicherheit achten, da moosige, lockere Tritte zu einem Sturz führen können. 

Gebäude, Brücken oder Unterführungen an Hauptverkehrslinien sind ebenfalls auszulassen, da man Autofahrer ablenken könnte. Dass Denkmal geschützte Gebäude tabu sind, dürfte sowieso klar sein. Vorsichtshalber sollte man die Finger von belebten Innenstädten mit alten Häusern lassen, da man hier nicht nur Gehwege blockiert, sondern auch ungewolltes Aufsehen erregt. Es ist grundsätzlich praktischer an Orten zu buildern, die weniger frequentiert sind, als eine Fußgängerzone. 

Es ist wichtig, das Umfeld stets im Blick zu haben, damit man keine anderen Personen gefährdet. Sollte man auf einem Privatgrundstück buildern, so ist das nur mit der ausdrücklichen Erlaubnis des Besitzers möglich. 

Und sollte man trotz allen Vorsichtsmaßnahmen darum gebeten werden, hier nicht zu klettern, ist es diplomatischer sich freundlich und rücksichtsvoll zu verhalten und lieber den Standort zu wechseln. Denn nur so kann das Buildering auf längere Sicht von allen Seiten geduldet werden.

Zusammengefasst heißt das, dass Buildern an öffentlichen Gebäuden, Uferbefestigungen, Unterführungen, Mauern und Brücken erlaubt ist. Die örtlichen Gegebenheiten müssen jedoch stets berücksichtigt werden. Verboten ist es an privaten Gebäuden, ohne die vorherige Erlaubnis, an stark befahrenen Straßen und an Denkmalgeschützten Gebäuden. 

Spielregeln verstanden – es kann losgehen

Da nun die Regeln abgesteckt sind, sind der Kreativität bei der Wahl des Buildering-Spots keine Grenzen mehr gesetzt. Mit ein bisschen Fantasie entdeckt man schon in der nächsten Brücke eine schöne Route. 

Ähnlich wie beim Bouldern, sind die Routen meist relativ kurz, also in Absprunghöhe und sehr kraftintensiv. Gerade Steinmauern mit verschiedenen Strukturen und Uferbefestigungen bieten ein herrliches Gelände mit reichlich Schwierigkeitsgraden. 

Wer gerne höher hinaus will, erklimmt Brückenbögen oder Unterführungen. Dabei schadet es nicht, wenn man Kletter- oder Bouldererfahrung mitbringt.

Grundsätzlich sollte man als Buildering-Anfänger nicht alleine losziehen und die Stadt unsicher machen. Erfahrene Builderer kennen nicht nur gute Spots zum Klettern, sondern sind auch ein praktischer Spotter und Ratgeber im neuen Gelände. 

Um Gleichgesinnte zu finden, ist der DAV eine gute Anlaufstelle. Regelmäßig organisieren Jugendgruppen Buildering-Treffen in den Städten. Lokale Gruppen in den sozialen Medien sind ideal, um sich Tipps zu holen und sich einer Gruppe anzuschließen. Die Buildering-Szene hat auch schon Kletterführer veröffentlicht, die Straßennamen enthalten, wo sich ein lohnenswertes Ziel befindet. 

Buildering ist gut für die Umwelt

Oft muss man als Städter weit fahren, um den nächsten Felsen zu erreichen. Auch die Kletterhalle ist nicht immer unbedingt direkt vor der Haustüre. Daher empfiehlt es sich, seine nähere Umgebung mal intensiver zu erkunden und eine Vielzahl von neuen Klettermöglichkeiten zu entdecken. Das erweitert nicht nur den eigenen Horizont, sondern ist auch gut für die Umwelt

Dresscode Buildering – Casual Safety 

Nun juckt es schon in den Fingern und man möchte am liebsten sofort die nächste Brücke hinauf rasen. Doch ganz ohne Ausrüstung sollte man nicht losziehen. Für die eigene Sicherheit ist ein Crashpad absolut notwendig. 

Sollte man fallen, vermeidet die Matte einen harten Aufprall und Verletzungen. Kletterschuhe sorgen für einen guten Grip an den Strukturen und ermöglichen ein präzises Antreten. Je nach Gelände sind auch Turnschuhe geeignet. Gegen feuchte, rutschige Hände hilft Chalk. Jedoch sollte man darauf achten, keine Spuren zu hinterlassen. Also am besten auch eine kleine Bürste mit einpacken. 

Wer gerne mit mehr Sicherheit unterwegs ist, nimmt Schlingen und Expressen mit, die er um ein Brückengeländer legen und ohne Beschädigungen zu verursachen, wieder entfernen kann. Bei gesicherten Routen sind ein Kletterpartner mit Sicherungsgerät, ein Klettergurt und ein Seil nützlich. Komfortable, atmungsaktive Kleidung rundet die Ausrüstung ab. Damit kann man sich ohne Einschränkungen bewegen und genießt ein gutes Körperklima.  

Kein Auto, wenig Ausrüstung und das Kletterparadies direkt vor der Haustüre, Buildering ist eine Sportart, mit der sich die zukünftige Klettergeneration noch intensiver beschäftigen wird!

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