Tief atmen, kalt duschen, dranbleiben: was kann die Wim Hof Methode?

25. Februar 2021

Sportart

Wim Hof ist Kult, seine Methode schwerstens angesagt. Es geht um Atemübungen, um den Kontakt mit Kälte und um regelmäßiges Dranbleiben an der persönlichen Entwicklung. Die im Netz kursierenden Verheißungen sind groß. Von der Gesundheit über die Fitness bis zur Lebensfreude und Stressresistenz soll durch die Wim Hof Methode (WHM) so gut wie alles steigen. Da kommt man als Bergfreund und sportlich interessierter Outdoorer kaum noch vorbei an diesem bärtigen Holländer mit seinem Kälte- und Atemtraining.

Ein Warnhinweis ist allerdings angebracht: es gibt zu Wim Hof und seiner Methode zahlreiche Bilder und Videos zu sehen, die man eher als Stunts und Showeinlagen betrachten sollte – und nicht etwa als Handlungsvorlage für Anfänger! Vor allem die Bäder, Schwimm- und Taucheinlagen in eiskalten oder gar zugefrorenen Gewässern sind hier gemeint. Es sind schon einige Menschen bei entsprechenden Versuchen ums Leben gekommen. Die Eisbäder erfordern reichlich Übung und Erfahrung durch langsames Herantasten! In den Kursen der Wim Hof Methode finden die ersten Eisbäder ausschließlich in der Badewanne statt. Alles andere ist unsachgemäß und fahrlässig!

Richtig durchgeführt, soll das Wim-Hof-Training (zu dem noch gelegentliche kleinerer Meditations- und Yogaübungen gehören) für Jedermann und Jederfrau gangbar sein. Auch wenn man immer mal wieder Begriffe wie „Superhuman“, „Superkräfte“ und ähnlich dick Aufgetragenes liest. Weshalb dann andererseits gelegentlich auch von „Hype“ und „übertriebenem Marketing“ die Rede ist. Doch wo liegt das tatsächliche Potential? Hat die WHM wirklich das Zeug, um Durchschnittsbegabte wie dich und mich in neue Dimensionen vorstoßen zu lassen?

Worum geht es?

Es geht darum, möglichst schnell übernatürlich wirkende Kräfte zu erlangen, um sich sodann als Youtubestar von Millionen Followern beim Scheffeln von Multimillionen Dollars anhimmeln zu lassen. Kleiner Spaß, nein, es geht für die Meisten „nur“ darum, körperlich und geistig etwas für die eigene Gesundheit und Vitalität zu tun. Und das ist absolut möglich und realistisch, wie wir gleich sehen werden.

Wim Hof ist bekannt für sein einzigartiges Kälte- und Atemtraining.

„Entdeckt“ hat Hof die Kälte und das spezielle Atmen schon Anfang der Neunziger. Er bemerkte nicht nur körperliche Anpassungen, sondern auch ein steigendes psychisches Wohlbefinden. Der regelmäßige Kontakt mit der Kälte erwies sich für ihn als Ausweg aus der Trauer über den Freitod seiner Frau. Nach und nach führte sein Weg weiter zu fast völliger Unempfindlichkeit gegenüber Kälte und zu einer Stärke des Immunsystems, die seitdem keinerlei Krankheit mehr aufkommen ließ. Die einzelnen Schritte dieses Wegs wurden zu den Pfeilern der sich entwickelnden Methode.

Atmung

Es beginnt mit entspanntem, tiefem Einatmen in den Bauch und in die Brust – so, dass sich der vordere Oberkörper wie eine Welle auf und ab wölbt. Das Ausatmen geschieht nur durch „loslassen“, die Luft strömt ohne Druck heraus. Eine „Wim-Hof-Atemrunde“ besteht aus 30 bis 40 solcher Atemzüge mit anschließender „Retention“, d.h. nach dem letzten Ausatmen wird die Luft angehalten. Zu Beginn lässt man das Ganze langsam angehen, später werden dann der „Pace“ und die Dauer der „Retentions“ gesteigert. Die längste Retention im 10-Tage-Crashkurs, den ich im Januar absolviert habe, dauert 2,5 Minuten. Es gibt jedoch keinen Druck oder Zwang, für den Erfolg ist es nicht wichtig, ob man fünf oder nur eineinhalb Minuten schafft.

Die ganze Prozedur zu beschreiben, sprengt hier den Rahmen – unten im Artikel habe ich aber ein sehr gutes Anleitungsvideo verlinkt. Dort werden auch chemisch-physische Vorgänge wie der Gasaustausch in Lunge und Blut oder die Veränderungen des Säure-Basen-Millieus im Körper angeschnitten.

(Wer sich für den bewussten Einsatz der Atmung interessiert, wird übrigens auch hier im Basislager fündig – Bergfreund Felix hat erst kürzlich einen ausführlichen Artikel dazu geschrieben.)

Hier sei nur so viel verraten, dass die komplexen Prozesse subjektiv unter anderem als leichte Euphorie- und Rauschzustände erfahren werden. Du bist für einige Momente „high on your own Supply“, wie Hof zu sagen pflegt. Außerdem kommst du in einen meditativen Zustand, da die Aufmerksamkeit fast nur auf die inneren Körpervorgänge gerichtet ist, während kognitive Hirnaktivität „herunterfährt“. Ein „Abschalten“, das zugleich beruhigt und aktiviert – sehr wohltuend!

Diese kontrollierte Atmung dient zur „Kontaktaufnahme“ mit dem eigenen Nervensystem und als Schlüssel zur Gewöhnung an Kältereize.

Kälte

Nach den Atemsessions geht es unter die Dusche. Zunächst „darf“ warm geduscht werden, bevor für 30 Sekunden auf kalt gedreht wird, doch schon am dritten Tag des Crashkurses wird zuerst eine Minute auf kalt gedreht. Das kann an Wintertagen, wenn kaltes Leitungswasser wirklich kalt ist, zur Herausforderung werden. Aber genau darum geht es – sich herauszufordern, auf die Erfahrung einzustellen und einzulassen. Als Belohnung winkt hinterher das Gefühl, wie Neugeboren zu sein.

Die Zauberformel des Ganzen heißt „vascular Fitness“, man absolviert hier eine Art Krafttraining für Blutgefäße. Sowohl Atemübungen als auch Kälteexposition sind dosierte Stressreize, die für kräftige Kontraktion und tiefe Entspannung der unzähligen winzigen Blutgefäßmuskeln sorgen. Sie können dadurch immer schneller und effizienter auf künftige Stressreize reagieren. Zuvor ermüdende Zustandsänderungen des Körpers geschehen immer leichter und schneller.

Mindset, Commitment, mentale Stärke

Es ist wie bei jedem Training: Atemsessions und kalte Duschen erfordern zu Beginn eine gewisse Schweinehund-Überwindung. Doch jedes Mal wird dabei der „Willensmuskel“ gestärkt, sodass die Überwindung von Widerständen sich immer weniger schwierig anfühlt. Je mehr man bewusst in das Atmen und die Kälte „hineingeht“ und je mehr man sich dabei auf die positiven Wirkungen fokussiert, desto besser bauen sich anfängliche Widerstände ab und desto effektiver ist das mentale Training.

Die Kraft des Willens kann sich im Lauf der Zeit auf Bereiche des Nervensystems ausweiten, die bis heute „offiziell“ als unzugänglich gelten. Wim Hof konnte beispielsweise mithilfe einer Infrarotkamera demonstrieren, dass er Durchblutung und Temperatur seiner Hände durch bloße Willensabsicht ändern kann. Der entscheidende, von Hof selbst immer wieder betonte Punkt dabei ist, dass es sich bei solchen Fähigkeiten nicht um seltene Einzelbegabungen oder genetische Dispositionen handelt, sondern dass sie von den meisten Menschen erlernt werden können.

Was ist so neu und besonders an der WHM?

Für sich allein ist kein Baustein der WHM etwas Neues. Kneipp Bäder und Kältetherapien gibt es seit Jahrhunderten, bewusst gesteuerte und veränderte Atmung seit Jahrtausenden und in vielen Kulturen. Tibetische Mönche und indische Yogis sind ohnehin seit eh und je bekannt für „unmögliche“ körperliche und geistige Leistungen.

Wim Hof hat alte Kenntnisse und Methoden „nur“ für sich neu entdeckt und neu strukturiert. Seine Leistungen bestanden darin, weiter gegangen zu sein als andere „Westler“ und die Inhalte so aufzubereiten, dass sie für „Normalsterbliche“ zugänglich wurden.

Dadurch steht jetzt einem breiten Publikum eine klare Struktur zur Verfügung, der man relativ einfach folgen kann. Somit wiederum erreichen jetzt sehr viele Menschen Dinge, die zuvor nur wenigen Entschlossenen und Unerschrockenen vorbehalten waren. Es gibt sehr viele „Hoffer“, die ihre eigenen Fortschritte als „fast schon übermenschlich“ bezeichnen.

Wer ist Wim Hof eigentlich?

Wer ist der Mann hinter der Methode? Mir scheint dieser Lebenskünstler und Halter von über 20 Extremsport-Weltrekorden eine bunte Mischung zu sein: vom bärbeißigen Waldschrat und anpackenden Unternehmer über den abgespacten Hippie bis zum lustigen Kumpel- und Vatertyp verkörpert Wim Hof so ziemlich alles. Ein Paradiesvogel mit starkem Charisma, der nicht nur durch seine Leistungen herausragt. 

Kein Wunder, dass sich im Lauf der Jahre ein gewisser Personenkultgebildet hat. Auch das Marketing der inzwischen von Hofs Kindern aufgebauten Firma ist stark auf seine Person zugeschnitten. Meine Meinung dazu: Na und? Mich stört das überhaupt nicht. Im Gegenteil, wenn ich dran denke, was die Gesellschaft sonst so anhimmelt und auf Podeste stellt, kommt mir dieser Mann doch sehr hervorhebenswert vor. Vor allem, weil er statt nur für sich zu glänzen, anderen Menschen nachweislich hilft. Dass er nach Jahrzehnten der Selbsterforschung und Ausarbeitung seines Konzepts auch Geld damit verdient, ist völlig in Ordnung.

Kurz und gut, du merkst schon, dass ich diese im wahrsten Sinne des Wortes coole Socke mag ;-)

Was bringt das Ganze? Funktioniert es wirklich?

Kälteresistenz, Stressresistenz, Willenskraft, gesteigerte Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration, bessere Durchblutung und ein stärkeres Immunsystem. All das soll regelmäßige Praxis der WHM bringen. Klingt irgendwie nach der Wunderpille, die Bergfreunde gern hätten, oder?

Die Methode kann bei Bergsportlern körperliche und mentale Ressourcen freilegen.

Ich nehme meine persönliche Einschätzung gleich mal vorweg: ja, es stimmt, die Methode kann bei sachgemäßer und dauerhafter Anwendung zur Wunderpille für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden werden. Sie kann bei Bergsportlern und Kletterern körperliche und mentale Ressourcen für effektiveres Training freilegen. An mir selbst bemerke ich gerade Motivationsschübe, die normalerweise erst viel später im Jahr bzw. in dieser Häufigkeit und Intensität manchmal auch gar nicht einsetzen. Auch das Fitnesslevel macht nach ersten Tests einen besseren Eindruck als normalerweise im Februar. Und das trotz winterlicher Dunkelheit und überall spürbarem Druck einer äußerst merkwürdigen Zeit.

Weitere persönliche Resultate nach 10-Tages-Kurs und seitdem etwa 3 Wochen täglich einer Atemsession und 5 kalten Duschen pro Woche:

  • Kälteresistenz: Winterkälte fühlt sich für mich tatsächlich weniger unangenehm und intensiv als vor Beginn des Trainings an. Allerdings habe ich mich durch Selbstüberschätzung auch schon einmal unangenehm unterkühlt.
  • Kondition: Kommt gerade gut in Schuss, doch für drei Wochen hatte ich eher das Gefühl, dass die Atem- und Kaltwassersessions hier belastend wirken. Es fühlt sich nach Schwankungen an, die sich langsam einpendeln.
  • Kraft: „Double your push ups“ ist eine etwas großspurige Ansage, die Wim Hof im Videokurs macht. Nach einer Runde Atemsession soll man bei angehaltenem Atem die doppelte Zahl an Liegestützen schaffen wie zuvor im gewohnten Modus. Ich schaffte nur etwa 20% mehr. Was immer noch beachtlich ist, wenn man die Erwartungen vorher nicht so hoch schraubt …

Alles in allem habe ich nach gut einem Monat einen rundum positiven Eindruck – was ich mit der großen Mehrheit der „Hoffer“ teile. Lifestyleblogs, Sportportale und Magazine aller Art sind voll von geradezu überschwänglichen Erfahrungsberichten. Hier ein Beispiel aus dem Magazin Carpe Diem, die Autorin wurde von der „Frostbeule“ zur Kälteanbeterin:

Und heute? Ich beginne den Morgen nun auch im Winter in unserem Schwimmbiotop und verbringe drei Minuten im Wasser. Nicht nur mein Immunsystem ist stärker geworden, auch mein Selbstwertgefühl als Frau. Meine Allergien sind fast weg, mein Asthma ebenso. Und ich war in der Zeit ein einziges Mal krank – einen Tag.“

(Auf Carpe Diem gibt es noch weitere WHM-Erfahrungsberichte.)

Wim Hof Methode und Bergsport

Auch Bergsportler können Vorteile aus der Methode ziehen.

Beim kanadischen Klettermagazin Gripped findet sich ein Interview mit Angela Knox, einer zertifizierten Trainerin der Wim Hof Methode mit Bergsport-Hintergrund. Sie nennt einige Vorteile, die Alpinisten und Kletterer aus der Methode ziehen können. Neben der offensichtlich hilfreichen Resistenz gegen Kälte und Temperaturschwankungen kommen laut Knox bessere Sauerstoffaufnahme, bessere mentale Fähigkeiten, kürzere Regenerationszeiten und ein sehr interessanter, noch wenig beachteter Effekt hinzu: die stark beschleunigte Höhenanpassung bzw. verringerte Anfälligkeit für Höhenkrankheit.

Letzteres haben Hof und zahlreiche Teilnehmer seiner Trainings auch schon mehrfach demonstriert. Dennoch fanden diese Bergtouren der etwas anderen Art wenig Beachtung in der Bergfreunde-Öffentlichkeit. Oder wusstest du schon, dass fast alle Teilnehmer der Wim-Hof-Workshops in Polen regelmäßig als Abschluss nur in Shorts bekleidet auf die winterliche Schneekoppe steigen?

Ein weiterer von Hof und seinen Seminarteilnehmern schon mehrfach nur in Shorts bestiegener Berg ist der Kilimanjaro. Diese normalerweise einwöchige Tour schafft die Truppe rund um Hof in zwei Tagen ohne vorherige Akklimatisierung an die Höhe. Die meisten der heil und gesund wiederkommenden Teilnehmer sind dabei keineswegs Leistungssportler, sondern Leute wie du und ich, die teilweise sogar lange Krankengeschichten hinter sich haben. Wer’s nicht glaubt, kann Youtube-Videos wie Wim Hof group reaches top Kilimanjaro in 48 hours. A world record begutachten.

Wo ist der Haken? Was sagen die Kritiker?

Das klingt doch alles irgendwie zu gut, oder? Das meinen zumindest die Skeptiker, die natürlich auch hier nicht weit sind. Vor allem eingefleischte Mediziner haben Bauchschmerzen mit Wim Hof und seiner Methode. So ist beispielsweise das Portal Medizin-transparent.at der Ansicht, Hofs spezielle Gene seien für Alles verantwortlich, da auch sein Zwillingsbruder ähnliche Fähigkeiten habe, ohne zu trainieren. Und tatsächlich haben Forscher inzwischen Gen-Varianten identifiziert von denen sie vermuten, dass sie besser vor dem Einfluss vor Kälte schützen. Zudem wird ein Mangel an Studien beanstandet.

Dieser Mangel liegt vermutlich darin begründet, dass man bei der Untersuchung der Wim-Hof-Methode schlecht zwei Kontrollgruppen untersuchen kann. Kälte ist halt kalt – da kann man kein Placebo draus machen.

Auf der Website der Wim Hof Methode werden Studien an der niederländischen Radboud University und der Wayne State University Michigan (2018) sowie der aktuelle Stand des wissenschaftlichen Begleitprozesses dargestellt.

Beeindruckend ist auf jeden Fall, dass die WHM auch Skeptiker bekehren kann: Ein begeisterter und sehr erfolgreicher Anwender der Wim Hof Methode ist Scott Carney, ein Wissenschaftsjournalist. Carney war eigentlich angetreten, um Hof „auseinanderzunehmen“ und als Scharlatan zu entlarven. Doch da er sich nicht auf Ferndiagnosen beschränkte, sondern eigene Erfahrungen sammelte, gelangte er zur genau gegenteiligen Ansicht. Er erreichte seinerseits unglaubliche Gesundheits- und Leistungssteigerungen, die er in seinem Buch „What doesn’t kill us“ (Deutscher Titel: „Extrem gesund“) dokumentierte.

Last but not least bleibt auch festzuhalten, dass im Marketing der Wim Hof Methode keine haltlosen Versprechungen gemacht werden. Es wird klar kommuniziert, dass echte Erfolge und Durchbrüche wie in allen anderen Lebensbereichen nur durch regelmäßige Aktivität und „Dranbleiben“ zu erreichen sind.

Die besten Infos im Netz

Unter den vielen Erfahrungsberichten und Websites für Selbstoptimierung und Personal Coaching, die ich im Zusammenhang mit der WHM durchstöbert habe, gefiel mir besonders die Seite von Dr. Matthias Wittfoth. Der Mann ist nicht nur Neurowissenschaftler und Psychologe, sondern auch autorisierter „Wim-Hof-Instructor dritten Grades“. Sein Anleitungsvideo für die Atmung finde ich sogar besser als die kostenlosen Videos des „Meisters“ selbst. Wittfoth geht nämlich gleich auf diverse Fragen ein, die während des Übens aufkommen können. Im Grunde kann man sich allein auf Basis von Wittfoths Seite sein eigenes Wim-Hof-Training zusammenbasteln. Allerdings muss man sich auf die Art reichlich Zeit nehmen und in die Materie reinfuchsen. Ich würde deshalb zunächst den klassischen Einsteigerkurs auf der Seite Wimhofmethod.com empfehlen, sofern man einfach und schnell einer klaren Leitlinie folgen und auf Nummer sicher nichts falsch machen will. Damit wären wir bei der abschließenden Frage: Do it yourself oder Kurs(e)?

Learn it yourself oder Kurse buchen?

Vordergründig ist die WHM einfach genug für Autodidakten, doch an den vielen kleinen Stellschrauben kann es zu Unklarheiten und Komplikationen kommen. Und es kommt, wie bei jedem anderen Training auch, auf die richtige Dauer und Zusammensetzung der Übungen, die richtige Steigerung und die richtigen Intervalle an. Man kann einiges falsch machen, wenn man – womöglich berauscht von ersten Effekten und Erfolgen – zu schnell zu viel will. Wer schlecht vorbereitet und ohne richtige Nachbereitung in den winterlichen See steigt, dem stehen statt Superkräften vielleicht nur Unterkühlung und Erkältung ins Haus.

Aus Büchern wie „Die Kraft der Kälte“ kann man die WHM nicht wirklich lernen. Sie informieren meist gut über biologische und neurochemische Hintergründe, doch praktische Anleitungen fallen kurz und oberflächlich aus. Allerdings erscheint im April 2021 ein weiteres Buch, in dem es vielleicht eine genaue Anleitung gibt.

Die unzähligen Kurzanleitungen im Netz widersprechen sich oft gegenseitig. Mal heißt es „atme tief und schnell“, dann heißt es „langsam atmen“. Mal sollen es 30 Atemzüge sein, dann wieder 40. Mal heißt es „Luft anhalten und warten“, mal heißt es „Luft beim Anhalten in den Kopf pressen“. Ohne dass genau beschrieben würde, wie das gehen soll, dieses „Luft in den Kopf pressen“ …

Ich jedenfalls möchte bei solchen Kleinigkeiten nicht spekulieren, sondern von Anfang an glasklare und genaue Erklärungen. Erst wenn ich selber ein Gespür für die einzelnen Handlungen und deren Auswirkungen habe, kann ich Spielräume eröffnen. Es ist wie beim Klettern: am Anfang sollte man in einem Kurs die bestbewährte Methode haargenau befolgen – ohne Ermessensspielräume und Interpretationen.

Klar, es gibt immer erfolgreiche Autodidakten, doch wer Klettern oder WHM ohne womöglich gefährliche Umwege lernen will, ist mit dem „offiziellen“ Lernweg besser bedient. Wie man es auch immer genau anstellt: ein näherer Blick lohnt sich auf jeden Fall!

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