Indoor-Klettertraining im Winter

Nach dem Fels ist vor dem Fels – Klettertraining in der Halle

27. September 2016

Sportart

Die Tage werden kürzer und das Wetter immer häufiger so schlecht, dass ein Klettern am echten Fels nicht mehr möglich ist. Wenn sich die Anzeichen häufen, muss man der Wahrheit ins Gesicht sehen. Die Hallensaison steht vor der Tür und die kommenden Monate werden wir uns mit dem Plastik arrangieren müssen. Aber es gibt eine gute Nachricht: nach dem Fels ist vor dem Fels und der nächste Sommer kommt sicher. Damit wir dann fit und optimal vorbeireitet sind, hier ein paar Tipps, wie man den Winter zur Vorbereitung auf den nächsten Sommer nutzen kann.

Wer sich für die nächste Sommersaison oder ein noch offenes Projekt fit machen möchte, sollte sein Training auf mehrere Bereiche verteilen. Wie diese Verteilung aussieht, ist bei jedem anders und richtet sich nach den persönlichen Stärken und Schwächen. Generell gilt aber, wer sich verbessern möchte, muss an seinen Schwächen arbeiten. Hier ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein und die Zähne zusammen zu beißen, denn die Schwächen machen selten Spaß.

Eine gute Möglichkeit seine Stärken und Schwächen zu analysieren, bietet das neue Analysegerät Kraftolizer. Entwickelt von den Jungs von Wataaah, in Zusammenarbeit mit zahlreichen Profisportlern und Trainern, bietet es die perfekte Analyse und ist somit eine super Grundlage für ein Training.

Kraft ist wichtig, aber nicht alles beim Klettern

Indoor-Klettertraining im Winter

Beim Bouldern kann man Maximalkraft und Technik trainieren.

Man sieht es immer häufiger in Kletter- und Boulderhallen. Muskel-gestärkte Kletterer mit breiten Schultern, die sich im Kraftraum an der Systemwand, dem Steckbrett oder dem Campusboard schinden. Klar, ohne Kraft kommt man beim Klettern nicht weit, aber inzwischen weiß man, dass sie bei weitem nicht alles ist. Man muss auch in der Lage sein, die erreichte Kraft an die Wand zu bringen.

Für die meisten Kletterer reicht das „normale“ Klettertraining als Krafttraining aus. Für die heißt es dann, Klettern Klettern Klettern. Wer Defizite im Bereich Maximalkraft hat, sollte regelmäßige Ausflüge in eine Boulderhalle einplanen. Bouldern ist eine wunderbare Möglichkeit, Maximalkraft und Technik gleichzeitig zu trainieren.

Wer neben dem normalen Training an seiner Kraft arbeiten möchte, dem sei das Trainingsbuch von Gimme Kraft ans Herz gelegt. Hier finden sich zahlreiche Übungen, die auch im heimischen Wohnzimmer absolviert werden können. Wer sich einen umfangreichen Trainingsplan erstellen möchte, der kann sich auf der Seite von Guido Köstermeyer einlesen. Seines Zeichens sau starker Kletterer, Vize Präsident des DAV und diplomierter Sportler. Seine Promotion schrieb er zum Thema: „Bestimmung, Bedeutung und Training der lokalen Kraftausdauer der Fingerbeuger im Sportklettern.“

Beweglichkeit, Koordination und Körperspannung. Die Softskills des Kletterns

Wie oben angesprochen, reicht beim Klettern selten die Kraft alleine aus. Denn um diese auch an die Wand zu bringen, braucht es noch die Softskills: Beweglichkeit, Koordination und vor allem die Körperspannung.
Diese lassen sich sehr gut mit zusätzlichen Übungen auf der Matte trainieren, hier hilft wieder das Buch Gimme Kraft oder ganz hervorragend, in einem Yogakurs. Inzwischen bieten viele Kletter- und Boulderhallen spezielle Yogakurse für Kletterer an. Hier ist man nicht nur unter Gleichgesinnten, das Programm wird auch speziell auf die Bedürfnisse der Kletterer zugeschnitten.

Klettertraining für den Kopf – der wichtigste Muskel

Wer sich im Sommer hauptsächlich durch seinen Kopf limitiert fühlte, kann den Winter in der Halle dazu nutzen, den Kopf für die nächste Felssaison fit zu machen.

Indoor-Klettertraining im Winter

Nicht zu viel wagen…

Ängste abbauen – Falltraining aber richtig

Eine Kletterhalle bietet das perfekte Gelände um Ängste abzubauen. Die Hakenabstände sind klein, die Haken halten auf jeden Fall, die Wände sind nicht brüchig etc. Die besten Voraussetzungen für ein kontrolliertes Falltraining. Das sollte aber langsam und durchdacht durchgeführt werden. Das Ziel ist nicht, möglichst tief fallen zu können, sondern befreit zu Klettern. Als Faustformel kann man sich merken: das Training soll sich gut anfühlen und nicht wie eine Qual. Ängste sind eine sehr individuelle Sache. Will man seine Ängste angehen, können Außenstehende hilfreich sein, die realen Risiken zu bewerten – sie können aber auch kontraproduktiv sein, wenn sie die Ängste klein reden oder nicht ernst nehmen.

Klettertaktik, die Einteilung macht’s

Eine Kletterweisheit besagt: „Erst klettern, dann chalken, dann klettern.“ Sprich, erst die Route ansehen, nachdenken und dann einsteigen. Wer gut klettern möchte, muss vor allem in der Lage sein eine Route „lesen“ und einteilen zu können. Gibt es Ruhepositionen, kann ich diese nutzen, an welchen Stellen sollte ich schnell klettern und wo kann ich etwas langsamer machen? Klettern ist Kopfsache und das bezieht sich nicht nur auf die Angst.

Mit dem Kopf arbeiten und nicht dagegen

Wer kennt das nicht. An manchen Tagen gelingen einem Routen und Bewegungen, da hätte man gar nicht dran gedacht, dass diese möglich sind. An anderen geht gar nichts, da scheitert man bereits an den leichtesten Zügen, die Kraft spielt nicht mit und die Angst lähmt einen an den einfachsten Stellen.

Wer sich verbessern möchte, muss sich früher oder später mit seinem Kopf auseinander setzen. Die Angst zu stürzen ist dabei nur ein kleiner Teil. Wer sich auf die Reise in den Kopf begeben möchte, dem sei das Buch „Rock Warrior“ ans Herz gelegt. Oder, wer es gerne etwas weniger psychologisch hätte: „9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler

Plastik ist hart – Vorsicht mit Verletzungen

Indoor-Klettertraining im WinterBeliebte Sätze im Herbst: „Diesen Winter wird ordentlich trainiert.“ Und darauf folgt dann im Frühling: „Die Schulter, der Finger, das Knie ist hin. Habe wohl zu hart trainiert.“

Viele Kletterer können in der Halle schwerere Grade klettern als am Fels. Das führt gerne zu der Ansicht, dass das Klettern in der Halle einfacher ist als am Fels. Das stimmt nur bedingt. Was viele übersehen ist, dass in der Halle durch die vorgegebenen Griffe und Tritte Bewegungen viel stärker definiert und erzwungen werden als am Fels.

Gleichzeitig führt die gute Absicherung dazu, dass man sich Bewegungen zutraut, die man draußen so nicht gezogen hätte. Dadurch liegt die physiologische Belastung im Winter in der Halle bei vielen über der im Sommer. Was folgt, sind Verletzungen und Überbelastungen.

Aber man kann Verletzungen ziemlich einfach vermeiden, wenn man ein paar einfache Regeln befolgt: ausgewogen trainieren, auf den Körper hören und Pausen machen! Damit sind nicht die zehn Minuten zwischen den Routen oder Bouldern gemeint, sondern Ruhetage. Auf zwei Klettertage in Folge sollte ein Ruhetag folgen. Und Ruhetag heißt Ruhetag.

Und: wer viel trainiert, sollte das Ausgleichstraining nicht vergessen. Klettern trainiert zwar recht ausgewogen, aber auch hier kann es zu einseitigen Belastungen und damit zu Verletzungen oder Fehlstellungen kommen. Yoga kann hier wieder helfen oder man nutzt die Zeit zu Hause für ein paar Ausgleichsübungen. Die gibt es wieder bei Gimme Kraft oder Guido Köstermeyer  oder in guten Kletterhallen in eigenen Trainingsgruppen.

Die Ausdauerkraft – ohne sie geht gar nichts

Je nachdem an welchen Felsen man draußen klettert, gilt es Kraftausdauer aufzubauen. Nicht, dass einem nach dem Hallentraining alle Routen über 15m wie ein Himmelfahrtskommando erscheinen. Im Grunde sind der Phantasie hier keine Grenze gesetzt, hier aber ein paar Vorschläge für Übungen:

  • Routenspulen: Mehrere Routen ohne Pause hintereinander reihen. So kann man eine längere Route simulieren. Bei der Auswahl der Routen kann man mit den Schwierigkeitsgraden variieren: die ersten zwei oder drei schwerer werden lassen und die vierte dann wieder leichter. Sehr sinnvoll ist es, beim Charakter der Route abzuwechseln. Also nicht drei Leistenrouten hintereinander klettern. So kann man einseitigen Belastungen vorbeugen. Eine andere Möglichkeit ist, die Dauer einer Route zu verlängern. Das kann man erreichen, in dem man die Griffe länger hält als nötig. Einfach bei jedem Griff bis drei zählen, auch bei den schweren.
  • Abklettern: Ganze Routen oder Abschnitte abklettern und dann gleich wieder nach oben. So verlängert man 15m gleich auf ein Vielfaches.
  • Hängenbleiben: Im Boulderraum an zwei Griffe hängen. Die Händen bleiben wo sie sind, die Füße laufen in der kommenden Minute auf den Tritten an der Wand herum. Dabei auf eine saubere Tritttechnik achten und die Schultern unten lassen, nicht neben die Ohren ziehen. Nach einer Minute Pause machen. Dann das ganze an anderen Griffen wiederholen.

Motivation und Belohnung

Ganz entscheidend bei einem intensiven Training sind die Motivation und die Belohnung! Das kann das Bierchen mit dem Kletterpartner nach dem Training sein oder auch die Aussicht auf den Kletterurlaub zu Beginn des Sommers. Oder man kann sich einfach auch realistische Ziele über den Winter stecken, die man auch erreichen und dann feiern kann.

Und noch eine Weisheit zum Schluss. Beim trainieren geht es darum, sich technisch und mental zu verbessern. Es bringt mehr eine Route gut zu klettern, als sie durchzusteigen. Wenn man das beherzigt, kommen die Schwierigkeitsgrade von ganz allein.

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