„Morgen geh ich sicher zum Trainieren, ganz sicher…“ oder wie man seine Motivation wiederfindet

3. November 2020

Wahrscheinlich war jeder Sportler, ob professionell oder hobbymäßig, schon mal an dem Punkt, an dem er sich einfach nicht zum Training aufraffen konnte. Der innere Schweinehund lässt grüßen.

Soweit ist das ja auch ganz normal und menschlich und doch lässt uns ein Motivationsloch nicht einfach kalt. Wir ärgern uns über uns selbst und sind unzufrieden, dass wir schon wieder auf der Couch gelandet sind, statt eine Runde durch den Park zu drehen. Es ist ja auch angenehmer nach der Arbeit daheim zu fläzen, als sich nochmal nach draußen zu begeben und sich anzustrengen. Ausreden sind da schnell zur Hand. 

  • „Heute ist es zu kalt.“
  • „Heute ist es zu warm.“
  • „Heute war es so anstrengend in der Arbeit.“
  • „Ich fühl mich irgendwie nicht so danach.“
  • „Und morgen geh ich ja dann auch sicher…“

…oder auch nicht. Um dem Motivationsloch den Kampf anzusagen, ist es manchmal hilfreich, sich zu fragen, woher die Unlust kommt. Hat man es in letzter Zeit etwas übertrieben? Ist der Körper zu platt, um noch mehr Leistung abzurufen? Reicht vielleicht einfach ein Tag Pause, oder zieht sich das Loch schon Wochen oder sogar Jahre hin?

Komfortzone und Routinen

Wir sind Gewohnheitstiere und brauchen Routinen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir lieben unsere Routinen und geplanten Abläufe. Deshalb fällt es uns zeitweise auch so schwer aus Mustern auszubrechen und die Komfortzone zu verlassen. Und Sport, beziehungsweise das Training, liegt bei den meisten die es als Hobby betreiben, außerhalb der Komfortzone, denn es bedeutet Stress und Anstrengung. Deshalb ist es auch so schwer, nach der Arbeit noch eine Runde zu laufen, anstatt auf dem Sofa zu landen.

Doch unser Gehirn lässt sich da ganz einfach austricksen. Die Gewohnheit, jeden Abend auf dem Sofa zu landen, ist fest einprogrammiert. Doch genauso leicht lässt sich der Kopf umprogrammieren. Man sagt, eine neue Routine lässt sich innerhalb von etwa sechs Wochen manifestieren. Plant man also einmal die Woche abends zum Sport zu gehen (man will es ja nicht gleich übertreiben) und zieht das sechs Wochen durch, dann hat man sich eine neue Routine erschaffen und einem fällt es deutlich leichter die Bewegung zu wählen, statt das Sofa. Denn der Kopf weiß nun, dass es an einem Tag in der Woche zum Sport geht und sieht es nach einer Zeit als normale Gewohnheit an, mit der er sich wohlfühlt. 

Pause muss sein: Sport-Burnout

Trotzdem kann es vorkommen, dass man selbst mit sportlichen Routinen, einfach einen Hänger hat. Da rennt man fast täglich ins Fitnessstudio, zum Klettern, Yoga oder Laufen und plötzlich geht gar nichts mehr. Man will seine Trainingsklamotten nicht mal mehr ansehen. Ein klassisches Sport-Burnout. Sowas kann nach Übertraining oder Überlastung passieren, bei denen der  Körper das deutliche Signal sendet, dass er eine Pause braucht. Oder auch nach zu wenig Ruhetagen. Nicht umsonst gibt es im Job das Wochenende, an dem man sich körperlich und geistig erholen und wieder Kraft sammeln kann.

Das lässt sich so auch auf den Sport übertragen. Bei einem Motivationsloch helfen oft einige Tage Ruhe für den Körper und Abstand zum Training. Man kriegt den Kopf frei, die Muskeln regenerieren sich komplett und sind danach wieder voll einsatzfähig. Und da braucht man auch gar kein schlechtes Gewissen haben, denn ausreichend Regeneration gehört zum Sport genauso wie ein durchdachtes Training. Und neben dem ganzen Training darf man die Lebensqualität nicht ganz vergessen. Einmal ein Bierchen mit Freunden zu genießen, statt zum Trainieren zu gehen, hat noch niemandem geschadet.

Ziele: Warum tu ich mir das eigentlich an?

Der Spaß sollte beim Sport nie verloren gehen!

Man plagt sich durch eine Trainingseinheit, rennt im Regen seine fünf Kilometer Runde durch den Wald oder marschiert ins Fitnessstudio. Das kann ja gar keinen Spaß machen, oder? Sport soll keine Quälerei sein. Klar geht man gerne mal an seine Grenzen, aber der Spaß sollte dabei nie verloren gehen. Denn das Ganze hat auch seinen Sinn.

Mit regelmäßiger sportlicher Bewegung hält man sich fit und gesund. Wie oft bewundert man betagte Menschen, die immer noch aktiv Sport betreiben. Das kommt nicht von irgendwoher. Der Spruch „Wer rastet, der rostet.“ hat sicher einen wahren Kern. In einem Motivationsloch kann man sich immer ins Gedächtnis rufen, warum man das Ganze eigentlich macht. Gesundheit für jetzt und das hohe Alter, Vorbeugung vor Verletzungen, ein gesundes Herz-Kreislauf-System, die Traumfigur, bessere Blutwerte… Es gibt immer einen Grund sich sportlich zu betätigen.

Sport ist ein Geschenk – Dankbarkeit für einen gesunden Körper

Hört sich hochtrabend an, ist aber wahr. Denn viele Menschen haben nicht das Glück, vollkommen gesund zu sein und sich körperlich uneingeschränkt zu bewegen. Es muss nur eine kleine Verletzung dazwischenkommen und schon ist man ausgebremst. So kann man den Sport durchaus als Geschenk ansehen. Bei jedem Kilometer durch den Wald kann man seine Gesundheit feiern, denn man läuft! Verknüpft man sportliche Aktivitäten mit Dankbarkeit für einen gesunden Körper, dann verschwinden negative Gefühle ganz schnell. 

Mit musikalischem Schwung durchs Training

Ein alter Trick, der sich aber bewährt hat. Stellt euch eine Playlist mit motivierenden Liedern zusammen und schon läuft das Training wie von allein. Es gibt sogar spezielle Playlists zum Laufen, die sich am Schritttakt orientieren und man so das Laufen selbst fast vergisst. Ruhige Musik zum Yoga, Heavy Metall zum Krafttraining, für jede Sportart lässt sich ein Musik-Genre finden, das die Motivation ordentlich pusht. 

Shopping-Tour

Nein, shoppen gehen soll nicht das neue Cardio-Programm werden. Vielmehr hilft es der Motivation oft auf die Sprünge, wenn man sich neue Sportklamotten kauft. Klingt vielleicht oberflächlich, ist aber durchaus hilfreich. Denn wer will denn die neuen Klamotten im Schrank verstauben lassen? Schöner ist es doch, wenn man sie auch den Sportkollegen präsentiert. So eine neue Laufhose kann einen ordentlichen Motivationsschub geben.

Training mit Freunden oder Partnern

Oft ist es ziemlich schwer, sich alleine aufzuraffen. Gerade, wenn man in einem Motivationsloch ist. Man sucht sich Ausreden, um bequem daheim zu bleiben und beruhigt damit sein schlechtes Gewissen. Aber wie läuft es jetzt, wenn man sich mit jemandem zum Sport verabredet hat? Da ist es schon schwerer plausible Ausreden zu finden. Und man lässt seinen Partner ja auch ungern hängen. Zum einen hat man damit eine Art Verpflichtung zum Sport zu gehen und zum anderen macht das gemeinsame Training auch mehr Spaß. Man legt sich mehr ins Zeug und motiviert sich gegenseitig. Auch ein Coach kann bei einem Motivationsloch hilfreich sein, denn er kann bei Bedarf den nötigen „Tritt in den Hintern“ verpassen.

Kurz- und Langzeitziele

  • „Ich möchte 20 Kilo abnehmen.“
  • „Ich will endlich den 10er klettern können.“
  • „Ich will den Everest erklimmen!“

Das alles sind Ziele, die man normalerweise nicht innerhalb kurzer Zeit oder mit normalem Aufwand erreichen kann. Solche Ziele sind oft ein langer Weg, gepflastert von Rückschlägen, Tiefs und Burnouts. Beginnt man erst motiviert mit dem Training, wird einem bald bewusst, dass das Ziel doch sehr fern ist. Der weite Weg kann oft demotivierend wirken und man verliert den Fokus schnell.

Schöner wäre es doch, wenn man eine Woche trainiert und sein Ergebnis parat hat. Um sein Langzeitziel zu erreichen und die Motivation nicht zu verlieren, helfen Kurzzeitziele. Beispielsweise ist es für unsere Motivation besser zu sagen: „In einem Monat laufe ich die Runde schneller und leichter als heute.“, als zu sagen: „Nächstes Jahr schaffe ich den Marathon.“ Denn durch relativ schnell erreichbare Ziele hält man die Lust und Motivation hoch. Zudem machen kleine Erfolge stolz und man sieht, dass das Langzeitziel Stück für Stück erreicht wird. 

„Aber der klettert/läuft/schwimmt immer besser als ich!“

Auch ein positives Mind-Set hilft uns ein Motivationsloch zu überwinden.

Wer hat sich nicht schon mit seinem Trainingspartner oder anderen Sportlern verglichen. Das kann durchaus motivierend sein. Andererseits ist auch schnell ein Frustgefühl da und man denkt sich: „Das schaffe ich ja nie.“ Schon ist die Motivation futsch und der Sinn des eigenen Trainings wird in Frage gestellt. Besser ist es, sich mit sich selbst zu vergleichen.

Wo war ich vor einem Jahr? Wo habe ich mich verbessert? Den Zug kann ich jetzt viel besser klettern als vor einer Woche.

Das sorgt für ein positives Mind-Set und blendet die Leistung anderer aus. Denn schließlich kann man nur an seinem eigenen Körper arbeiten. Da man die Hintergründe des anderen Sportlers nicht kennt, nicht weiß, wie viel Einsatz er für diese Leistung betreiben muss, kann man sich selbst auch nie mit anderen vergleichen. 

Variationen im Training

Jede Woche dasselbe Programm durchzukauen wirkt ermüdend. Steckt man in einem Motivationsloch, hilft es mehr Abwechslung ins Training zu bringen. Läuft man immer am selben Fluss entlang, ist es vielleicht auch mal spannend durch den Wald oder auf einen kleinen Berg zu laufen. Macht man täglich seine Yoga-Übungen in den eigenen vier Wänden, wäre es ja auch mal schön, die Session in den Park oder in den Garten zu verlegen. Im Krafttraining lassen sich einzelne Übungen auch mal wechseln, um der Monotonie entgegenzuwirken. 

Das Gefühl danach

Wir alle kennen das berauschende Gefühl danach.

Das Glückshormon Dopamin ist verantwortlich für das Hochgefühl nach dem Sport. Hat man eine sportliche Schaffenskrise, braucht man nur an das Gefühl nach dem Sport denken. Man ist ausgeglichen, innerlich zufrieden und einfach glücklich. Es fühlt sich so an als wäre man jeder Herausforderung gewachsen. Das kann durchaus süchtig machen und die Erinnerung daran hilft, dass man sich in einem Motivationsloch aufrafft und die Couch für zwei Stunden verlässt. Belohnt wird man danach mit einem herrlichen Gefühl. 

Wenn alle Stricke reißen

Jetzt hat man jeden Motivationsratgeber durchgelesen, sich einen Coach besorgt, läuft im Wald, statt am Fluss und das auch noch mit einer neuen Laufhose. Doch die Lust ist immer noch nicht da. Der Fokus ist einfach vollkommen abhandengekommen und die Motivation hat sich brav unter der Couch versteckt. Dann hilft nur eins: Abstand.

Denn sich täglich ins Training zu quälen, löst die Blockade nicht, sondern verschlimmert womöglich noch die Frustration. Man will ja gar nicht mal an seine Grenzen gehen, der Erfolg bleibt sowieso aus und schon sitzt man in einem Teufelskreislauf. Die Devise „Auf zu neuen Ufern“ kann nicht nur das bestehende Problem lösen, sondern auch den eigenen Horizont erweitern.

Vielleicht ist es jetzt an der Zeit, eine neue Sportart auszuprobieren. Wollte man nicht schon immer mal einen Pilates-Kurs machen oder mal die neue Boulderhalle auschecken? Alles was einen auf andere Gedanken bringt ist hilfreich. Zudem wird nebenbei der Körper weiter trainiert. Mit den neuen Reizen, die eine ungewohnte Sportart mit sich bringt, werden andere Muskelgruppen trainiert als bisher. Dadurch kann man gestärkt in seine alte Sportart zurückkehren oder vielleicht hat man sogar eine neue Leidenschaft entdeckt.

Denn möglicherweise schlummern noch viel mehr Talente in einem, die man erst entdeckt, wenn man die Gewohnheiten bricht. Sei es mit Sport zu beginnen, die Sportart zu wechseln, oder sich durch ein Motivationstief zu kämpfen. Am Ende geht man immer gestärkt aus einer sportlichen Motivationskrise! Man darf nur nicht die Flinte ins Korn, beziehungsweise die Laufschuhe/ Kletterschuhe/ Schwimmsachen ins Eck werfen!

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