Training zuhause umsetzen – der Geist ist (un)willig…

14. April 2020

Geschlossene Kletterhallen. Geschlossene Yogastudios. Geschlossene Fitnessstudios. Keine Bergtouren. Keine Sporttreffs. Willkommen im Frühjahr 2020.

Auf allen Kanälen werden wir mit Home-Workouts, Online-Fitnesskursen und Yogasessions versorgt. Der Gedanke, seinen Sport (in angepasster Weise) einfach in den eigenen vier Wänden weiter zu machen, ist natürlich erstmal gut.

Dass das dann aber in der Umsetzung gar nicht so einfach ist, kennst du vielleicht. Es ist halt doch etwas anderes, ob ich meine Yogamatte einen Meter neben dem Bett ausrolle oder im Yogastudio in Mitten von bekannten Gesichtern, die meine Leidenschaft teilen. Ich kann mich an Klettergriffen im Flur entlang hangeln, aber auch das ist irgendwie anders als mit Freunden in der Halle oder am Felsen zu sein. Das heißt eigentlich geht es gar nicht darum, dass du das Gewohnte weitermachst, sondern dass du (für eine gewisse Zeit) etwas Neues anfängst.

Wenn du nach der Einleitung jetzt an die berühmt berüchtigten, aber selten umgesetzten Neujahrsvorsätze denkst, liegst du gar nicht so falsch. Denn auch hier stehen wir vor dem gleichen Problem: Wie setze ich etwas Neues um und schaffe es, es regelmäßig in meinen Alltag zu integrieren? Damit das gelingt, greifen wir in die Psychologen-Kiste und bedienen uns an Techniken der Verhaltenstherapie.

Was nehme ich mir vor?

Zuallererst grasen wir mal die eigenen Werte ab. Verhalten, das sich nach den eigenen Werten richtet, ist leichter umzusetzen. Wofür willst du zuhause trainieren? Worum soll es im Training hauptsächlich gehen? Und was ist dir dabei wichtig?

Was ist eigentlich mein Ziel?

Im nächsten Schritt machst du dir Gedanken darüber, welches Ziel du eigentlich hast. Geht es dir darum einen bestimmten Move am Ende zu beherrschen? Geht es dir um deine allgemeine Fitness? Willst du an einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten oder ein Ausdauerziel erreichen?

Vielleicht hast du jetzt einen Ultramarathon in den Alpen, eine schwere Kletterroute oder den Unterarmstand vor Augen, in der Realität ist dein aktueller Trainingszustand aber noch weit davon entfernt. Das ist nicht schlimm, Träume motivieren uns. Allerdings hast du nichts davon, groß zu planen und dann zu scheitern. Da rutscht man ganz schnell in ein „Alles-oder-Nichts“-Handeln hinein: wenn ich es nicht schaffe direkt ein zwei Stunden Workout vor dem Laptop zu machen, dann mache ich gar nichts. Wie bei jeder Bergbesteigung gilt auch beim Training zuhause: wir planen „Rastpausen“ ein und setzen uns Zwischenziele. Wir fangen klein an und steigern uns.

Bei der Zielsetzung bedienen wir der SMART-Regel, die aus der Wirtschaft kommt. Demnach muss ein Ziel

  • Spezifisch sein, also möglichst konkret formuliert sein.
  • Es muss Messbar sein. Man muss also an irgendwas fest machen können, dass das Ziel erreicht wurde. Wenn ich als Ziel habe, fit zu sein, kann ich das nicht wirklich objektiv feststellen, ob ich das erreicht habe. Wenn ich fit sein aber so definiere, dass ich 20 Liegestützen schaffe, dann kann ich genau sagen, ob ich das geschafft habe oder nicht.
  • Ein Ziel sollte außerdem Attraktiv sein. Es sollte also etwas sein, was du auch tatsächlich willst. Wenn du keinen Marathon laufen willst, setz dir das nicht als Ziel.
  • Ein Ziel sollte außerdem Realistisch sein. Kannst du das Ziel in der wirklichen Welt tatsächlich erreichen? Wenn es außerhalb deiner vorgegebenen Bedingungen liegt, überleg dir, ob du dir nicht lieber einen kleineren Gipfel als Ziel setzen kannst.
  • Ein Ziel sollte außerdem Terminiert sein. Du brauchst also einen festen Zeitpunkt bis wann du das Ziel erreichen willst.

Die SMART Regel gilt für dein großes Ziel und auch für all die Zwischenziele, die du dir auf dem Weg dahin setzt.

Planung

Bevor du voller Tatendrang loslegst, solltest du dir eine konkrete Planung überlegen: Was brauchst du an Hilfsmitteln, Matten, Griffen, Gewichten, etc.? Welche Vorbereitungen solltest du treffen? Wenn ich Yoga mache, muss ich davor den Boden saugen, sonst fokussiere ich die ganze Zeit nur auf den Dreck rechts und links neben meiner Matte. 

Wenn du schon zuhause rumhängst, mach es wenigstens richtig!

Wann hast du Zeit für dein Workout? Wann bist du ungestört? Welche Schwierigkeiten oder Hindernisse könnten auftreten? Mach dir im Voraus Gedanken über mögliche Stolpersteine und wie du diese überwinden kannst. Beispiel: Nach einem langen Arbeitstag im Home-Office hast du Hunger. Sport mit vollem Bauch ist aber so gar nicht dein Ding und nach dem Abendessen raffst du dich ohnehin nicht mehr auf. Eine Lösung wäre also, während der nachmittäglichen Kaffeepause etwas gesundes zu Snacken um den Heißhunger am Feierabend vorzubeugen.

Oder brauchst du Unterstützung von anderen? Das geht auch in Corona Zeiten! Stimme dich mit Freunden ab, damit ihr alle zum gleichen Zeitpunkt trainiert und tauscht euch im Anschluss am Telefon aus. Du kannst deinen Freunden auch erzählen, wann du welchen Sport machen willst. Das erhöht das sogenannte „social commitment“. Du fühlst dich also sozial verpflichtet, das Training durchzuziehen – du hast es ja angekündigt.

Mach dir einen möglichst konkreten Wochenplan an welchem Tag, zu welcher Uhrzeit, du welche Trainingseinheit durchführen möchtest. Bei den Aktivitäten die du davor im sozialen Raum gemacht hast, hattest du ja auch feste Trainingszeiten.

Durchführung

Folge dem Plan, den du gemacht hast und nicht deiner Stimmung! Wir sind alle Meister darin, Ausreden zu sammeln, warum wir die Trainingseinheit jetzt doch nicht zum geplanten Zeitpunkt umsetzen können. Nach einem langen Tag im Home-Office mit nicht endend wollenden Video-Meetings erscheint Entspannung und Ruhe auf dem Sofa sehr verlockend. Orientiere dich bei der Durchführung an deinen Zielen und deinen Werten, die du dir vorhin überlegt hast. Du machst das, weil du dir das vorgenommen hast und weil es dir wichtig ist.

Sehr hilfreich ist es, wenn du dir Routinen aufbaust, die Trainingseinheiten also fest in den Alltag integrierst. Du stehst auf und weißt, heute ist Donnerstag also steht Core-Training an. Beim Zähneputzen überlegst du dir ja auch nicht jeden Morgen aufs Neue, ob du jetzt wirklich Lust dazu hast.

Belohnung

Auch wenn wir uns für sehr komplexe Wesen halten und das sicher auch sind, wird unser Verhalten vorwiegend über Belohnung und Bestrafung gesteuert. Folgt auf eine Verhaltensweise eine positive Belohnung, erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass du das Verhalten wieder ausführen wirst. (Funktioniert übrigens auch super, wenn du das Verhalten deines Partners/ Partnerin beeinflussen willst, aber das ist ein anderes Thema).

Du musst dir also eine positive Belohnung für Verhalten schaffen, dass du regelmäßig ausführen willst. Häufig hat Sport eine natürliche Belohnung: Wir fühlen uns nach einer Trainingseinheit gestärkt, haben ein positives Körpergefühl und die Stimmung ist verbessert.

Es gibt aber auch Einheiten, die kurzfristig keine direkten positiven Konsequenzen nach sich ziehen, weil sie einfach nicht so laufen wie du das willst, du bist unzufrieden oder hast auch einfach mal einen körperlich schlechten Tag und quälst dich. Dann ist es wichtig, dass du dir eine andere Belohnung setzt. Gönn dir im Anschluss einen leckeren Tee, wegen mir auch ein Bier, etwas gutes zum Essen oder eine warme Dusche.

Durch das Training erlebst du eine Selbstwirksamkeit, also die Erfahrung, dass du etwas tust, was du dir vorgenommen hast. Alleine das kann auch schon als Belohnung funktionieren.

Misserfolge

Wir schaffens sicher nicht jeden Tag auf die Matte. Misserfolge gehören dazu!

Jetzt leben wir nun mal nicht in der idealen Welt, und es wird Tage geben, wo du dein Training nicht so umsetzt, wie du dir das vorgenommen und geplant hast. Falls das einmal der Fall sein sollte, hilft folgendes:

Mach eine kleine Situationsanalyse. Dazu gehört, dass du dir die auslösende Situation anschaust (also wann du eigentlich Sport hättest machen wollen), deine Reaktion auf der gedanklichen und der Gefühlsebene (deine Ausreden), dein konkretes Verhalten (nämlich den Sport nicht zu machen), die kurzfristigen Konsequenzen deines Verhaltens und die langfristigen Konsequenzen.

Hier wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit entdecken, dass die kurzfristigen Konsequenzen positiv waren. Du konntest dich entspannen, deine Lieblingsserie auf Netflix weiterschauen oder dich der Völlerei widmen. Bei den langfristigen Konsequenzen wirst du feststellen, dass sich vielleicht eine Unzufriedenheit einstellt, weil du deinen Trainingsplan nicht eingehalten hast und deinem Ziel nicht nähergekommen bist.

Vergegenwärtige dir aufs Neue was dein Ziel ist und überleg dir welche Lösungen dir einfallen, damit du beim nächsten Mal nicht wieder in die gleiche Falle tappst. Belohn dich zwischendurch aber auch für deine Ausdauer: wenn du deinen Trainingsplan an vier Tagen nacheinander durchgezogen hast und am fünften scheiterst, freu dich über die vier erfolgreichen Tage und setz den Fokus darauf.

Hast du vielleicht schon eine Strategie entwickelt, wie du dich zuhause zum Training bewegen kannst? Oder hast du keine Probleme mit der Motivation? Lass uns gerne wissen und hinterlasse einen Kommentar!

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