Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

21. Februar 2018

Wer sich im Bouldern oder Klettern verbessern möchte, für den wird ab einem bestimmten Erfahrungsniveau ein zusätzliches kletterspezifisches Training zur Pflicht. Ganz nach W. Güllichs Leitsatz:

„Genügend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt!“

Das Problem dabei, es werden gerne nur die „offensichtlichen“ Schwachstellen trainiert. Die Finger halten nicht, also ab ans Fingerboard um die Ringbänder zu stärken. Beim letzten Boulder den Lock-off nicht geschafft,  also ab ans Streckbrett und Bizeps aufpumpen. Zum Abschluss einer harten Boulder-Session powert man sich natürlich noch am Campusboard so richtig aus. Für das letzte Quäntchen Körperspannung quält man sich über 5 Minuten in der Plank-Position. Auch wenn man dann oft von Training spricht, ist es eigentlich kein richtiges Training.

In diesem Artikel möchte ich aber nicht auf die allgemeine Trainingsgestaltung eingehen, sondern vielmehr die Aufmerksamkeit auf eine weniger offensichtliche Schwachstelle lenken.

Core-Training für mehr Klettererfolge

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Felix ist mutig und versucht sich im Front-Lever

Denn was unsere Rumpfmuskulatur ­­‑ oder auch Core genannt – zu unserem Klettererfolg beitragen kann, ist erstaunlich. Als Bindeglied zwischen den Beinen und Armen überträgt die Rumpfmuskulatur die auftretenden Kräfte zu den Extremitäten. So kann zum Beispiel in einer weniger guten Rastposition eine starke Rumpfmuskulatur durch Kraftübertragung der Beine auf den Oberkörper die Hände entlasten. Mit einer guten Körperspannung können Tritte im Überhang besser belastet werden und gleichzeitig fällt es einem leichter, einen abgerutschten Fuß abzufangen um ihn wieder stabil auf einen Tritt zu setzten. Kletterer, denen das gelingt, haben einen Bewegungsfluss der den Eindruck vermittelt, dass die Route mit spielender Leichtigkeit bewältigt wurde.

Die meist genutzten Übungen für die Rumpfmuskulatur sind:

  • Unterarm-Plank
  • Sit-ups
  • „Scheibenwischer“
  • Front-Lever – für die ganz Mutigen

Der gängige Plank und der Sit-Up haben eins gemeinsam: sie trainieren primär die gerade Bauchmuskulatur. Das ist aber leider nicht alles was der Core zu bieten hat. Mit dem Scheibenwischer erreichen wir andere Muskelgruppen, aber diese Übung ist gar nicht so einfach und eher etwas für Fortgeschrittene. Der Front-Lever gehört zur Königsdisziplin der Körperspannung, nur wenige beherrschen ihn wirklich. Mit solchen Übungen ist die Bauchmuskulatur stark beansprucht, deren Gegenspieler sind jedoch kaum gefordert. Dieser ist der Rückenstrecker und er wird gerne mit dem sogenannten Superman trainiert. Ein ganzes Jahr lang immer einen auf Superman zu machen, kann dann doch auch recht langweilig werden und erzeugt nach der muskulären Anpassung kaum noch trainingswirksame Reize.

Was ist unter Core-Muskulatur zu verstehen?

Bevor man jedoch in das Training einsteigt, sollte man einige Grundlagen zur Anatomie und Funktion der Core-Muskulatur kennen. Mit Sicherheit ist dem ein oder anderen der englische Begriff der Core-Muskulatur bekannt, wie auch das Wissen darüber, dass damit die Muskeln zwischen Brustkorb und Becken gemeint sind.

Von seiner ursprünglichen Bedeutung her. wurde unter dem „Core“ (engl. Kern) alleine die tiefliegende Muskulatur an der Wirbelsäule gemeint. Ihre Funktion ist es, den Körper in verschiedenen Positionen stabil zu halten. Doch mit dem Wandel hin zu neuen Konzepten, wie dem funktionellen Training und mit Blick auf alte Konzepte, wie Yoga und Pilates, hat sich der Begriff auch auf die äußere Muskulatur des Rumpfes ausgeweitet. Denn ganzheitlich betrachtet ist eine stabile Körperhaltung nicht alleine von der Tiefenmuskulatur abhängig, sondern fügt sich komplex aus einem Zusammenspiel von Koordination, Stabilisation und Kraft der gesamten Core-Muskulatur zusammen.

Das knöcherne Grundgerüst im Rumpf ist unsere Wirbelsäule. Sie besteht insgesamt aus 24 Wirbelkörpern die über 23 gallertartige Bandscheiben verbunden sind. Vorstellen kann man sich das wie einen Stab aus vielen Einzelgliedern der eine hohe Beweglichkeit ermöglicht, aber für sich alleine sehr instabil ist. Deshalb wird die Wirbelsäule über Bänder, Muskeln und Bindegewebe stabilisiert. Dabei sorgt die tiefliegende Muskulatur für die Stabilisierung der Wirbelsäule in der Neutralposition und justiert bei Bewegung fein nach. Der äußere Teil der Core-Muskulatur ist hauptsächlich bei Bewegungen aktiv und stellt die dynamische Stabilität der Wirbelsäule sicher.

Die Anatomie und Funktion der Core-Muskulatur

Nachdem erklärt wurde was die Core-Muskulatur eigentlich ist und wie sie sich aus zwei Teilen zusammenfügt, soll nun kurz auf die muskulären Anteile und deren Funktion dieses komplexen Systems eingegangen werden.

Die Rückenmuskulatur

Im Detail gibt es die direkt an der Wirbelsäule anliegende Tiefenmuskulatur des Rückens, die von vielen kleinen Muskeln gebildet wird und an den einzelnen Wirbelkörpern ansetzt. Diese kleinen Muskeln können die Wirbelkörper sehr präzise ausrichten und stabilisieren. Die äußere Rückenmuskulatur wird von langen Muskelsträngen gebildet und verbindet mehrere Wirbelkörper miteinander. Zusammen ergeben diese beiden Muskelsysteme eine Muskelgruppe: die Rückenstrecker (m. errector spinae). Wie ihr Name schon verrät, ist diese Muskelgruppe hauptsächlich für die Streckung/Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich, aber sie ist auch bei Rotationsbewegungen aktiv.

Die Bauchmuskulatur

Etwas komplexer ist die aus drei übereinander liegenden Muskelschichten bestehende Bauchmuskulatur. Sie liegt zum Großteil nicht direkt an der Wirbelsäule an, sondern ist über Sehnenplatten mit anderen Bauchmuskeln verbunden und bildet so eine vollständige Umgurtung des Bauchraumes.

Ein Teil der äußeren Bauchmuskulatur ist der gerade Bauchmuskel (m. rectus abdominis), er liegt frontal am Rumpf und bildet aufgrund seiner Zwischensehnen den bekannten Six-Pack. Seine Aufgabe ist es, den Rumpf zu beugen. Das geht sogar so exakt, dass man in der Lage ist, den Rumpf Wirbel für Wirbel nach vorne zu „rollen“. Der äußere schräge Bauchmuskel (m. obliquus externus abdominis) liegt über dem inneren schrägen Bauchmuskel und ist insgesamt der größte Bauchmuskel. Er ist besonders bei der Rumpfbeugung und dem Anheben des Beckens aktiv.

Bei allen Bewegungen des Rumpfes arbeiten die Bauch- und Rückenmuskulatur je nach Art der Bewegung teils zusammen, teils entgegengesetzt. Alle Teile der Core-Muskulatur werden aktiviert, wenn der Rumpf komplett stabil gehalten werden muss. In diesem Fall wird die Wirbelsäule wie durch ein Korsett gestützt und bildet eine feste Einheit. Wird nur ein Teil aktiviert, dann wird die Wirbelsäule gedreht oder gebeugt, so dass man zum Beispiel die Hüfte nach oben bringt.

Zusätzlich gibt es noch Muskelgruppen die nicht direkt der Core-Muskulatur zuzuordnen sind, aber bei bestimmten Bewegungen des Rumpfs die Bauchmuskulatur unterstützen. Diese sind zum Beispiel Teile der großen Rückenmuskeln des Oberkörpers oder der vordere Sägemuskel (m. serratus anterior) knapp unter den Achselhöhlen.  Auch Teile der hinteren Beinmuskulatur zählen dazu. Meistens werden auch diese Muskeln mit den ausgewählten Übungen trainiert.

Kommen wir zum Kern der Sache

Um das Training der Rumpfmuskulatur kletterspezifisch zu gestalten, müssen die Anforderungen des Kletterns an die Rumpfmuskulatur klar sein. In Bezug auf die vielen Kletterbewegungen ergeben sich dann vier Belastungsmuster im Klettern, bei denen sie im Einsatz ist:

  1. Rotation: Verhindern, dass sich der Rumpf aufdreht. Aber auch, dass man den Rumpf entgegen einer Kraft rotieren kann (Eindrehen).
  2. Stabilität: Statische Haltekraft um eine Körperposition stabil beizubehalten, z. B. in einer Rastposition.
  3. Dynamische Stabilität: Statisches Halten einer Position während sich eine oder mehrere Extremitäten bewegen, z. B. die Füße lösen, um eine andere Position einzunehmen. Nach einem Sprung schnellstmöglich die Füße wieder auf einen Tritt setzen.
  4. Rumpf- bzw. Hüftbeugung: Beugen des Rumpfes während die Extremitäten von Hüfte oder Schulter fest an der Wand sind. Zum Beispiel Bat-Hang oder einen sehr hohen Tritt anstehen.

Wie trainiere ich das?

Im Folgenden ist eine Auswahl von Übungen dargestellt mit denen die Core-Muskulatur spezifisch für das Klettern trainiert werden kann. Da die Anforderungen des Kletterns vor allem auch darin liegen alle Körperteile in der jeweiligen Situation zu koordinieren ist es sinnvoll, freie Übungsformen zu wählen. So müssen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und gesteuert werden. Der Gegensatz dazu wäre das Krafttraining mit Geräten, wie es im Fitnessstudio möglich ist, das jedoch meistens einen Muskel isoliert trainiert.

Dementsprechend werden hier verschiedene freie Übungen in ihrer Durchführung beschrieben. Dabei wird für einen Übungssatz immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen durchgeführt. Nach jedem Satz wird eine kleine Erholungspause eingebaut, die eine empfohlene Pausenzeit von 1 bis 3 Minuten haben. Das liegt daran, dass die Erholungszeit individuell unterschiedlich sein kann und vom aktuellen Trainingsstand abhängig ist.

Versuche selbst herauszufinden wie lange deine kürzeste Pausenzeit ist, mit der du es schaffst in jedem Satz in etwa die angegebenen Wiederholungszahlen zu erreichen. Mit dem Trainingsfortschritt sollte sich diese Pausenzeit bei gleicher Intensität verkürzen. Ebenfalls kannst du eine schwierigere Ausführung wählen sobald du das Gefühl hast, dass die leichtere Übung für dich nicht mehr wirklich fordernd ist. Neben den hier aufgelisteten Übungen ist die Fülle der Trainingsmöglichkeiten für die Rumpfmuskulatur schier unerschöpflich, mit ein wenig Recherche kann dein Trainingsplan sehr abwechslungsreich gestaltet werden.

Übungen für den Rückenstrecker

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Der Superman (Beginner)

Superman (Beginner)

  • Ziel: Rückenstrecker und hintere Beinmuskulatur – auch dorsale Muskelkette genannt.
  • Ausführung: In Bauchlage auf dem Boden liegend mit ausgestreckten Armen und Beinen (Bild oben). Den Blick leicht nach vorne unten gerichtet. Du hebst gleichzeitig einen Arm und das Bein der anderen Seite so hoch es geht an (Bild unten). Dann wird diese Position für ca. 1 Sekunde gehalten und wieder die Ausgangsposition eingenommen. Dies wiederholst du dann noch mit dem Arm und Bein der anderen Seite.
  • Intensität: Insgesamt ergeben 20 Wiederholungen einen Satz. Diesen wiederholst du noch zwei weitere male mit 1 bis 3 Minuten Pause dazwischen.
Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Die Reverse Climber Plank (Beginner)

Reverse Plank Climber (Beginner)

  • Ziel: Anti-Rotation und Koordination der dorsalen Kette.
  • Ausführung: Mit dem Blick zur Decke gerichtet stützt du dich mit den Händen direkt unter den Schultern mit gestreckten Armen ab. Deine Beine streckst du ebenfalls durch, so dass dein gesamtes Gewicht nun alleine auf den Händen und Fersen liegt (Bild oben). In dieser Position löst du deinen rechten Fuß vom Boden und führst das Bein zur Seite nach außen, so dass die Ferse das Knie des anderen Beins fast berührt (Bild unten). Danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Bewegung führst du nun auch mit dem linken Bein durch.
  • Intensität: Ein Satz besteht aus 4 bis 10 Wiederholungen pro Bein. Nach einer Pause von 1 bis 3 Minuten kannst du einen zweiten Satz durchführen.

Wichtig: Du solltest darauf zu achten, dass die Arme und Körper während der Übung gestreckt zu halten. Konzentriere dich darauf die Beine, das Gesäß und die untere Rückenmuskulatur anzuspannen.

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Rückenstrecker stehend (Beginner)

Rückenstrecker stehend (Beginner)

  • Ziel: Rückenstrecker
  • Ausführung: Im schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knie beugst du deinen Oberkörper ca. 30° nach vorne. Nun rollst du die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten und atmest bei der Bewegung langsam aus (Bild links). So kommst du in einen Rundrücken, aber achte darauf, dass du die Hüfte nicht benutzt. Danach richtest du die Brust maximal nach oben auf und atmest während der Bewegung ein. Hier kommst du in eine Hohlkreuzposition und hast eine Wiederholung geschafft (Bild rechts).
  • Intensität: Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 20 mal, machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten und führst einen zweiten Satz durch.

Wichtig: Die Bewegung soll alleine aus dem Rücken erfolgen. Es kann vorkommen, dass man ohne es zu merken die Hüfte für diese Bewegung nutzt. Konzentriere dich auf die richtige Ausführung und kontrolliere dich, wenn möglich in einem Spiegel.

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Rückenstrecker stehend mit Widerstand (Fortgeschritten)

Rückenstrecker stehend mit Widerstand (Fortgeschritten)

  • Ziel: Rückenstrecker
  • Ausführung: Diese Übung kann mit Hilfe eines Fitnessbandes etwas intensiver gestaltet werden. Dazu wird das Fitnessband fixiert, z. B. an einem Klettergriff. Die Ausführung bleibt die gleiche wie oben beschrieben, jedoch halten die Arme die beiden Enden des Fitnessbandes seitlich vom Körper.
  • Intensität: Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 20 mal, machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten und führst einen zweiten Satz durch.

Exkurs

Neben diesen Übungen gibt es auch die Möglichkeit die gesamte Streckmuskulatur über ein Freihanteltraining wie z. B. dem Kreuzheben zu trainieren. Diese Übungen sind jedoch hoch komplex und können eine große Belastung für den Bewegungsapparat bedeuten, um sie zu lernen empfehle ich einen Trainingslehrgang mit einer ausgebildeten Fachkraft.

Übungen für die Bauchmuskulatur 

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Climber Plank für Beginner (Bild oben) und Fortgeschrittene (Bild unten)

Climber Plank (Anfänger und Fortgeschrittene)

  • Ziel: Das Training der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur
  • Ausführung: Die Ausgangsposition ist der Ellenbogenstütz mit gebeugten Armen und den Ellenbogen direkt unter der Schulter (Bild oben, bzw. Anfänger Variante). Falls du den normalen Plank schon kennst und ihn auch schon länger als eine Minute halten kannst empfehle sich die nächste Schwierigkeitsstufe: Löse das rechte Bein und versuche das Knie seitlich in Richtung Ellenbogen zu führen. Diese Position für einen Atemzug halten und anschließend das Bein in die Ausgangsposition zurückführen (Bild unten). Die gleiche Bewegung führst du jetzt mit dem linken Bein aus.
  • Intensität: Führe einen Satz mit bis 10 Wiederholungen pro Bein für Anfänger und bis 25 Wiederholungen pro Bein für Fortgeschrittene durch. Die Pause zwischen den Sätzen sollte ca. 1 bis 3 Minuten betragen.

Wichtig: Versuche bei dieser Übung immer einen komplett gestreckten Körper beizubehalten, deine Hüfte sollte sich so wenig wie möglich bewegen. Kontrolliere dich auch hier in einem Spiegel oder lass dich dabei Filmen. Wie man diese Übung noch etwas schwieriger gestalten kann erkläre ich im Video.

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Plank Pull – Fitnessband (Fortgeschrittene)

Plank Pull – Fitnessband (Fortgeschrittene)

  • Ziel: Neben der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur werden Teile der Arm- und Rückenmuskulatur trainiert
  • Ausführung: Für diese Übung musst du ein Fitnessband in Bodennähe befestigen können. Hier ist die Ausgangsposition wie die Plank Position du hast jedoch zusätzlich je ein Ende des Fitnessbands in der Hand (Bild oben). Nun ziehst du mit dem rechten Arm das Band am Körper vorbei in Richtung Hüfte und gehst zurück in die Ausgangsposition (Bild unten). Danach machst du die gleiche Bewegung mit dem rechten Arm.
  • Intensität: In einem Satz kannst du zwischen 10 und 20 Wiederholungen absolvieren. Nach einer Pause zwischen 1 und 3 Minuten kannst du einen zweiten Satz durchführen.

Wichtig: Versuche die Hüfte so gut es geht in der Mitte zu halten.

Übungen für die geraden Bauchmuskeln

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Crunch

Crunch

  • Ziel: Oberer Anteil des geraden Bauchmuskels
  • Ausführung: Lege dich dazu auf den Rücken und Beuge deine Beine, die Füße berühren den Boden. Jetzt versuche die Füße ein wenig in den Boden zu drücken und das Gesäß anzuspannen. Damit aktivierst du die Antagonisten des Hüftbeugers und verhinderst, dass er angespannt wird, auch antagonistische Hemmung genannt. Deine Arme kannst du vor der Brust verschränken, oder für die etwas schwierigere Ausführung seitlich am Kopf positionieren, so als würdest du Kopfhörer aufsetzen (Bild oben). Jetzt hebe deine Schultern während du ausatmest vom Boden ab und rolle deinen Oberkörper ein. Gehe aber nur so weit nach oben, dass dein oberer Rücken den Boden verlässt. Der untere Teil des Rückens soll auf dem Boden bleiben (Bild unten). Dann senke deine Schultern wieder bis zum Boden ab, aber lasse die Bauchmuskeln angespannt. Versuche den Kopf in einer Linie mit dem Rücken zu halten und achte darauf, dass du in der zweiten Ausführung mit den Händen nicht am Kopf zu ziehen.
  • Intensität: Hier kannst du das maximale an Wiederholungen aus dir herausholen. Diese Übung ist gut um die lokale Ausdauer des geraden Bauchmuskels zu trainieren. Die Pause kannst du zwischen 1 und 3 Minuten halten.

Für Kletterer ist diese Übung nicht die wichtigste, jedoch ist sie zum Aufbau einer lokalen Grundlagenausdauer sinnvoll. Viele kennen bestimmt den klassischen Sit-Up bei dem man die Füße unter einem festen Punkt einklemmt um dann den Oberkörper komplett zu Beugen. Diese Übung erreicht zwar die Bauchmuskulatur, aber hat über einen sehr großen Teil auch den Hüftbeuger aktiviert. So erreichen wir den geraden Bauchmuskel nicht wie gewünscht. Es ist besser einen Crunch durchzuführen.

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Liegendes Beinheben (Beginner)

Liegendes Beinheben (Beginner)

  • Ziel: Unterer Anteil des geraden Bauchmuskels
  • Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und lege die Arme locker seitlich von dir hin. Nehme die Beine gestreckt nach oben, so dass sie fast einen 90° Winkel zum Boden bilden (Bild links). Jetzt versuche dein Gesäß vom Boden abzuheben indem du den Bauch in Richtung Kopf rollst (Bild rechts). Anschließend legst du dein Gesäß langsam wieder auf den Boden zurück.
  • Intensität: Diese Bewegung wiederholst du 10 bis 20 mal und machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten.

Auch hier sollte man darauf achten den Hüftbeuger aus der Bewegung herauszunehmen um die Bauchmuskulatur optimal trainieren zu können.

Hängendes Knieheben bzw. Beinheben (Fortgeschritten)

  • Ziel: Unterer Anteil des geraden Bauchmuskels
  • Ausführung: Halte die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit und spanne die Schultermuskulatur aktiv an, stelle dir vor du würdest die Stange biegen wollen. Nehme die Knie in einen 90° Winkel nach oben, dies ist die Ausgangsposition. Von der Ausgangsposition rollst du die Hüfte so weit wie du es schafft nach oben und lasse sie wieder langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Intensität: Hier solltest du 6 bis 12 Wiederholungen schaffen und vor dem nächsten Satz eine Pause von 1 bis 3 Minuten einlegen. Sobald du es schaffst 3 Sätze mit je 12 richtig ausgeführten Wiederholungen abzuschließen, kannst du die Beine vor dir ausstrecken. Durch die vergrößerte Hebelwirkung ist diese Übung etwas anspruchsvoller. Achte darauf, dass du die Übung ohne Schwung durchführst.

Dies ist eine Übung die hängend an einer Klimmzugstange durchgeführt wird. Deshalb benötigt diese Übung auch schon etwas Kraft der Schultermuskulatur um eine schädliche Zwangslage zu verhindern. Zudem ist sie koordinativ etwas anspruchsvoller, da man sich auf mehrere Aspekte (Schultern angespannt + Bauchtraining) gleichzeitig konzentrieren soll.

Ausrollen am Sling-Trainer oder an den Ringen (Fortgeschritten)

  • Ziel: Gerader Bauchmuskel, Hüftmuskulatur und Teile der Arm und Brustmuskulatur
  • Ausführung: Stelle die Griffe so ein, dass sie auf Hüfthöhe hängen, wenn du vor dem Sling-Trainer kniest. Du solltest ungefähr 30 cm von den Griffen entfernt sein, halte dich mit ausgestreckten Armen an ihnen fest (Schritt 1). Baue Körperspannung von der Hüfte bis zu deinen Schultern auf und führe die Hände nach vorne bis deine Arme mit dem Körper fast eine Linie bilden (Schritt 2). Diese Position versuchst du für einen Atemzug (2 Sek.) zu halten. Führe die Arme aktiv in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf die Körperspannung zu halten.
  • Intensität: Mache hiervon 6 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätze mit einer Pause von 1 bis 3 Minuten.

Übungen für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur (Rotation)

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Stehende Anti-Rotation mit dem Fitnessband (Beginner)

Stehende Anti-Rotation mit dem Fitnessband (Beginner)

  • Ziel: Gerade und schräge Bauchmuskulatur, teile des Rückenstreckers
  • Ausführung: Für diese Übung musst du ein Fitnessband etwas unter der Höhe deines Brustkorbs befestigen können. Dann nimmst du das andere Ende des Bands in beide Hände und stellst dich so weit von dem Befestigungspunkt entfernt auf, dass du das Band mit ausgestreckten Armen halten kannst. Die Zugkraft solle groß genug sein um dich zu fordern aber nicht so groß, dass es dich aus der Balance bringt (Bild links). Das Ziel ist es nun das Band mit den Händen nach oben und wieder in die Ausgangsposition zurückzuführen, ohne dass du der Spannung nachgibst (Bild rechts). Die Schultern und die Hüfte sollten immer in einer Linie bleiben.
  • Intensität: Wiederhole diese Bewegung 10 mal um einen Satz zu absolvieren und mache 3 Sätze mit 1 bis 3 Min Pause dazwischen.
Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Hängender „Scheibenwischer“ (Fortgeschrittene)

Hängender „Scheibenwischer“ (Fortgeschrittene)

  • Ziel: Gerade und schräge Bauchmuskulatur, teile des Rückenstreckers, Schultermuskulatur
  • Ausführung: Die Ausgangsposition ist ähnlich der beim hängenden Beinheben. Nur jetzt musst du deine Beine so weit anheben, dass der Rücken fast parallel zum Boden ist (Bild links). Die Arme darfst du alternativ auch Anwinkeln. In dieser Position bewegst du deine Beine von Seite zu Seite wie ein Scheibenwischer (Bild rechts).
  • Intensität: Versuche 6 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Immer deine Beine in die Ausgangsposition zurückkehren zählt das als eine Wiederholung. Nach einer Pause von 1 bis 3 Minuten kannst du ein bis zwei weitere Sätze machen.

Achte darauf, dass während der Ausführung deine Schultermuskulatur aktiv ist und dass du mit der Hüfte auf der Ausgangshöhe bleibst.

Kletterspezifisches Rumpfmuskeltraining 

Roof Lever-Ups

  • Ziel: Gerade Bauchmuskulatur und Rückenstrecker
  • Ausführung: Suche zwei große Henkel im Dachbereich der Boulderhalle und halte dich mit beiden Händen fest. Mache einen „halben“ Klimmzug bis die Arme etwa 90° angewinkelt sind und versuche dann aus den Schultern deinen gestreckten Körper an die Wand zu bringen um einen möglichst weit entfernten Tritt zu stehen. Der Tritt sollte so groß sein, dass beide Füße ihn benutzen können. Konzentriere dich darauf, dass deine gesamte Core-Muskulatur angespannt ist sobald du den Tritt erreichst. Versuche dann, dich so sehr zu entspannen, dass du diese Position mit geringstem Kraftaufwand halten kannst. Löse die Füße und kehre kontrolliert in die Hängeposition zurück.
  • Intensität: 3 bis 6 Wiederholungen ergeben einen Satz. Führe 3 Sätze durch mit je 1 bis 3 Minuten Satzpause.

Diese Übung wird anspruchsvoller, wenn du die Arme etwas mehr streckst bevor du die Füße an die Wand bringst. Ebenso ist es mit einem weiter entfernten Tritt schwieriger.

Lösen und Fangen im Überhang (etwa 65°)

  • Ziel: Gerade Bauchmuskulatur und Rückenstrecker
  • Ausführung: Suche dir einen Boulder, den du als leicht bis mittelschwer einschätzen würdest. Beim bouldern der Route löst du nach jedem Zug beide Beine und versuchst sie schnellstmöglich wieder auf die Tritte zu setzten.
  • Intensität:Diesen Boulder machst du insgesamt 3 bis 5 mal mit je 1 bis 3 min Pause zwischen den Begehungen.

Was noch zu sagen ist

Nach diesem kleinen Einblick in das kletterspezifische Core-Training ist hinzuzufügen, dass das Klettern eine hoch komplexe Sportart ist. Niemals ist es eine einzige Schwäche als Grund zu nennen die einen daran hindert, eine Route oder einen Boulder zu schaffen. Somit sind neben dem Core-Training zum Beispiel auch spezifische Kletterfähigkeiten, Koordination, Fingerkraft und die lokale Ausdauer die körperlichen Anforderungen an den Kletterer. Besonders bei Anfängern werden all diese Faktoren sehr gut durch alleiniges Klettern verbessert. Der Kopf spielt ebenfalls eine sehr große Rolle. Darin sind sich alle Profis einig, wenn der Kopf nicht mitspielt dann bringen auch die besten Muskeln keine Leistung.

Viel Spaß beim Training!

Felix.

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