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Die Anatomie der Hüfte: Dreh- und Angelpunkt des Körpers

5. Juni 2020
Tipps und Tricks

Der Oberschenkelknochen sitzt in einem unserer stabilsten Gelenke, dem Hüftgelenk – umgeben von den stärksten Muskeln unseres Körpers. Ein Luxusleben?! Vielleicht. Für entspannte Berg- und Klettertouren brauchen wir ein bewegliches Hüftgelenk. Beim Klettern ist eine flexible Hüfte fast ein Muss um Tritte perfekt anzutreffen.

Die Hüfte ist für unsere aufrechte Haltung und Fortbewegung von großer Bedeutung. Bei fast jeder Bewegung, die wir machen, ist sie mit dabei. Beim Wandern oder Trailrunning können schnell Schmerzen entstehen, die durch Fehlstellungen, Fehlhaltungen oder falsche Schuhe ausgelöst werden können. Auch ungleichmäßige Belastung oder Gewichtsverteilung können Schmerzen und Reizungen verursachen.

Im Hüft-, Becken- und Oberschenkelbereich wirken insgesamt 29 Muskeln und vier Hüftgelenksbänder zusammen. Manche Muskelgruppen sind die stärksten unseres Körpers. Andere Muskeln reichen vom Hüftansatz bis zum Schienbein und sind recht dünn und schmal.

Durch die starken Muskeln und Bandstrukturen kommt es an der Hüfte selten zu knöchernen Verletzungen.

Erst bei einer sehr starken Krafteinwirkung wie beispielsweise bei einem Sturz über vier Metern mit ungünstigem Aufprall können Teile der Hüfte brechen. Gewalteinwirkungen können auch dazu führen, dass der Oberschenkelkopf aus der Gelenkpfanne springt. Doch vielmehr können beim Sport Reizungen und Entzündungen auftreten. Bevor wir zur Anatomie übergehen möchte ich euch zwei Basisübungen vorstellen, die für Bergfreunde unverzichtbar sind.

Hüftbeuger

Für eine der gängigsten Dehnübungen geht ihr in den Ausfallschritt. Euer vorderes Bein winkelt ihr an. Der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel liegt bei circa 90 Grad. Euer hinteres Knie, Wade sowie Fußrücken können Bodenkontakt haben. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken gerade. Jetzt spürt ihr ein Ziehen an der Innenseite der Hüfte. Atmet tief ein und aus. Je nach Befinden könnt ihr mit dem Atemzug immer etwas tiefer in die Dehnung gehen.

Dehnung der Gluteal-Region (Unterer Rücken, Hüfte, Gesäßmuskeln)

Ihr legt euch auf den Boden und winkelt das linke Bein an. Den rechten Fußknöchel platziert ihr entspannt unterhalb des Knies über das linke Bein. Jetzt hebt ihr mit Hilfe der Hände in der Kniebeuge euer linkes Bein an und zieht es zum Bauchnabel. Dadurch ist ein Ziehen in der unteren Rückenmuskulatur und hinteren Hüftregion zu spüren. Je nach Befinden könnt ihr auch hier mit dem Atemzug immer etwas tiefer in die Dehnung gehen und natürlich das Bein wechseln.

Um zu verstehen woher manche Schmerzen kommen können und wie diese durch ein paar Übungen gemildert werden, hier ein paar anatomische Einblicke.

 

Anatomische Grundvorstellungen in der Hüftregion helfen jedem, der oft in den Bergen unterwegs ist.

Was viele von uns recht einfach an unseren Körpern fühlen können, ist der Becken

kamm, der oberste Ansatz der beiden Hüftbeine. An diesem breiten Kamm setzt eine der wichtigsten Muskeln für unseren Rücken an, der Latissimus dorsi. Der große Rückenmuskel breitet sich von dort wie ein großer Fächer nach oben aus.

Ein wenig niedriger an beiden Hüftbeinen setzen viele starke Muskeln an. Am unteren seitlichen Ende der robusten Hüftbeine sind die Oberschenkel in die Hüftpfanne eingehängt. Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, auch Nussgelenk genannt, und hat einen großen Bewegungsspielraum.

Kommen wir zurück zu den Muskelgruppen. Am prominentesten sind die Gluteus-Muskeln.

 

Der Gluteus maximus ist der kräftigste Muskel an unserem Körper. Er bestimmt die Form unseres Pos.

Er ist ein breiter und oberflächiger Muskel. Er setzt am Beckenkamm an und verläuft schräg abwärts zum Trochanter major. Den Knochenvorsprung, auch großer Rollhügel genannt, könnt ihr seitlich am Oberschenkel ertasten.

Wir brauchen den Gluteus maximus vor allem zum Bergsteigen, zum Treppensteigen und zum Aufstehen aus dem Sitzen. Im Stand stabilisiert er unsere Bewegungen und schafft eine aufrechte Haltung. Unterhalb des Gluteus maximus liegt Gluteus medius und noch eine Schicht tiefer der sehr viel kleinere Gluteus minimus. Die kleineren Gesäßmuskeln medius und minimus sind hauptsächlich für das Abspreizen der Beine zuständig.

Die Gluteus Muskeln gehören zu den neun äußeren Hüftmuskeln, die alle an der Rückseite unseres Körpers ihren Ursprung haben. Die äußeren Muskeln im Hüftgelenk sind zuständig für Außenrotation, Extension sowie Heranziehen und Abspreizen unserer Beine. Nicht zuletzt stabilisieren sie unser Hüftgelenk.

Wenn Schmerzen in der Innenseite der Hüfte, Oberschenkelvorderseite und im unteren Rücken auftauchen, haben diese oft mit dem Muskel lliopsoas zu tun.

 

Dieser „Hüftbeuger“ Muskel liegt unterhalb der Leistenregion. Er ist der stärkste Beugemuskel.

Er setzt an der Lendenwirbelsäule an und verläuft innenliegend entlang der Hüfte bis zum Ansatz des Oberschenkels. Der Iliopsoas gehört zu den vier Muskeln der inneren Hüftmuskulatur.
Schließlich möchte ich euch eine beeindruckende und großflächige Muskelgruppe vorstellen. Sie geht von den Hüftbeinen über das Knie zum Schienbein und bedeckt sozusagen die Oberschenkelvorderseite. Die Gruppe quadriceps femoris ist verantwortlich für das Beugen und Anheben des Oberschenkels und vor allem für das Strecken des Kniegelenks.
Es gibt noch viele weitere Oberschenkelmuskeln, die mit der Hüfte zusammenhängen.

 

Bei so vielen Muskeln ist das Abhängen für den Oberschenkel gar nicht so einfach.

Umso wichtiger ist, dass wir unsere Hüfte bewegen und die starke Muskulatur dehnen. Bei Schmerzen, die länger anhalten oder wiederkehren, ist es gut einen Physiotherapeuten oder einen Facharzt aufzusuchen. Es können Reizungen von Fehlbelastungen sein, doch auch Entzündungen entstehen teilweise über einen längeren Zeitraum und sollten entsprechend behandelt werden.
Damit eure Oberschenkel entspannt abhängen und ihr die Muskulatur lockern könnt, empfehle ich das Aushängen und Pendeln an der Reckstange oder am Hangboard. Alternativ könnt ihr die Beinschaukel mit Hilfe eines Bretts machen, das ihr auf den Boden legt. Ihr stellt euch mit dem linken Bein auf das Brett und pendelt das rechte Bein vor und zurück. Die Beinschaukel entspannt eure Strukturen und führt zu einer leichten Dehnung. Die Übung könnt ihr ruhig häufiger am Tag wiederholen, vor allem wenn ihr viel im Home-Office sitzt und weniger in Bewegung seid. Und wie einer meiner Trainer immer sagte: Immer schön in die Dehnung atmen und entspannen.
Wörter insgesamt: 940

Wann ist der Berg zu voll? Über das rechte Maß und andere schwammige Begriffe

2. Juni 2020
Die Bergfreunde

Ein berühmter Alpinist bezeichnete sich in seiner Autobiogafie als „bergsüchtig“. Wir bezeichnen uns hier als Bergfreunde. Manche sprechen auch von ihrer Liebe zu den Bergen. Aus der menschlichen Sphäre wissen wir, dass Liebe (oder das, was dafür gehalten wird) erdrückend werden kann. Die Zuneigung geht ins Besitz ergreifen über.

Kann da nicht auch der geliebte Berg zum Objekt einer ungesunden Obsession werden? Kann sich auch diese Zuneigung in Besitzanspruch und Rücksichtslosigkeit versteigen? Nimmt das Objekt der Begierde Schaden, weil es als Projektionsfläche benutzt wird? Eine Art Pappkamerad für unerfüllte Bedürfnisse der Kindheit? Papa hat mich nie gesehen, deshalb muss nun der Berg dafür sorgen, dass mich die Instagram-Community nicht übersehen kann?

Womöglich, doch mit Küchenpsychologie allein erklärt man nicht die Menschenmassen am Berg. Und man findet so auch keine Antworten zur Frage nach dem gesunden „Bergmittelmaß“.

Zu voll? Zu viel? Wer sagt das eigentlich?

Wenn ein Thema schwer zu greifen ist, sollte man es in kleine Häppchen aufteilen. Bezogen auf die vollen Berge wäre das dann das Herausgreifen begrenzter Räume wie der Trekking-Hotspots in Nepal und Peru oder des Deutschen Alpenraums. Letzterer bietet sich zurzeit besonders an, da er in jeder Hinsicht gut vermessen und erforscht ist. Außerdem gibt es da noch diese Sache, die wir jetzt mal unausgesprochen lassen wollen und die dafür sorgt, dass die Deutschen Alpen diesen Sommer besonders viel Bergliebe zu spüren bekommen werden.

Neben der „räumlichen Portionierung“ hilft auch der Blick aus verschiedenen Winkeln beim Greifbar-machen des Themas. Denn was am Berg „zu viel“ ist, hängt stark von der Perspektive ab, die wiederum von den persönlichen Vorlieben und Interessen des Betrachters bestimmt wird.

Interessengruppen

Recht großzügige Vorstellungen davon, was „noch geht“ und was „zu viel ist“, haben naturgemäß viele Touristiker, Gastwirte, Seilbahnbetreiber und allgemein „die Wirtschaft“. Sie ändern ihre Vorstellung aus naheliegenden Gründen auch eher zögerlich.

Meist gegenläufige dazu stehen die Umweltschützer. Für den Bund Naturschutz ist die Belastungsgrenze zumindest beim bayrischen Alpentourismus „bereits überschritten“. So führe der Tourismusverkehr zum ständigen Ausbau des Straßen- und Wegenetzes sowie von Parkplätzen. „Ein von manchen angestrebter Ausbau der Verkehrsinfrastruktur auf touristische Spitzenlastzeiten ist unmöglich.“

Der Bund Naturschutz kritisiert auch die wachsende Zahl freizeitpark-artiger Attraktionen wie Aussichtsplattformen, Sommerrodelbahnen, Fluginstrumente, Großspielplätze und Klettergärten. „Natur- und Landschaft sind hier nur noch Kulisse von künstlichen Events.

Im alpinen Skisport dreht sich die Wachstumsspirale mit Schneekanonen, Speicherteichen und Liftbauten ungeachtet aller Umweltprobleme weiter. Neue Großprojekte wie die Skischaukel am Riedberger Horn lassen sich nur durch jahrelangen Widerstand breiter Bürgerbewegungen verhindern.

Hinzu kommen die vielen Sport-Großevents überall im Alpenraum und viele neue Boom-Sportarten wie Schneeschuhwandern, Canyoning oder E-Bike-Touren. Ruheräume für Tiere und Pflanzen können hier nur noch durch Regelwerke und gute Besucherlenkung bewahrt werden.

Selbst die einfachsten und ressourcenschonendsten Aktivitäten wie das Wandern werden gelegentlich zum Problem. So sorgt der Fernwanderboom, der neue Besuchergruppen in die Berge lockt, für neue, stark beanspruchte „Hauptverkehrsachsen“ wie den E5 von Oberstdorf nach Meran. Die Hütten entlang der Route sind meist heillos überfüllt. Als Reaktion darauf entstehen neue „Geheimtipps“ und Alternativrouten, die zu weiteren „Autobahnen“ werden.

Damit sind die Touristen angesprochen – die Interessengruppe zu der wir alle gehören, auch wenn wir uns lieber Bergsportler, Alpinisten oder Reisende nennen. Sogar der Teil der Touristen, der Stille und Ursprünglichkeit sucht und mit möglichst wenig Ressourcenaufwand unterwegs ist, trägt streng genommen zur Belastung des Naturraums bei. Doch allzu streng genommen landet man am Ende dabei, den Menschen aus den ursprünglichen Berglandschaften auszusperren. Dieser Umweltextremismus wiederum dürfte nur zu noch mehr Entfremdung führen.

Touristen stehen als große und heterogene Gruppe zwischen allen Stühlen. Ganz ähnlich sieht es bei den Alpenvereinen aus, die seit eh und je einen Spagat zwischen Tourismusförderung und Naturschutz aufs Parkett legen.

Die wohl kompetenteste, weil sowohl persönlich betroffene als auch beteiligte Interessensgruppe dürften die Bewohner sein. Die sind in der oberbayrischen Idylle des Walchensees mittlerweile sogar auf die Straße gegangen. Allerdings wendeten sich die 150 Anwohner nicht gegen Touristen an sich, sondern gegen „rücksichtslose Besucher“. Letztere hinterlassen Müllberge und Trampelpfade, campen illegal und parken Einfahrten sowie Rettungswege zu. Mit diesen Problemen kämpfen fast alle Gemeinden der Region. Sie fordern mehr Kontrollen und härtere Strafen.

Müll und Autokarawanen sind ein sicheres Zeichen, dass es „zu voll und zu viel ist“. Doch wer beurteilt „wirklich objektiv“, ob der Naturraum überlastet und die Berge zu voll sind? Welche Kriterien soll man anwenden? Was soll man messen? Man könnte den Lärm oder die Abgaswerte nehmen: wenn es in einem Alpental zu Dezibelwerten wie auf dem Münchner Stachus kommt, dann ist das wahrscheinlich zu laut. Und wenn es an einem Bergsee nach „Berliner Luft“ riecht, dann ist sicher auch was faul.

Hilft die Wissenschaft weiter?

Fest steht: kein Mensch kann neutral an die Bewertung herangehen. Auch Wissenschaftler können bei der Auswertung von Daten ihren persönlichen Blickwinkel nie völlig ausklammern. Der wohl bekannteste wissenschaftliche Beobachter der Alpen ist der „Alpenprofessor“ Werner Bätzing. Bätzing betrachtet die Berge (und vor allem auch die Täler!) zunächst aus einer möglichst neutralen „kulturgeographischen Perspektive“. In seinen abschließenden Befunden vom „Verschwinden einer Kulturlandschaft“ äußert er sich dann „auch als Mensch“ mit persönlicher Perspektive. Zu Bätzings lesens- und sehenswertem Standardwerk „Die Alpen“ schreibt das Panorama Magazin des DAV:

„(Bätzings fotografische) Ansicht des Dorfes Neraissa inferiore in den Cottischen Alpen wäre auf den ersten Blick für den Tourismus-Flyer geeignet. Doch Werner Bätzing zählt die 110 Bewohner des Jahres 1890 auf und beziffert exakt deren Abwanderung während mehr als 100 Jahren. Und er lenkt bedenklich den Blick auf die Flur, deren sattes Grün eben keine Äcker, sondern nur noch Wiesen zeigt und die nur vermeintlich intakt wirkt. Er verweist auf die kleinen, aber bedeutenden dunklen Flecke der Wildschweinschäden. Tja, Idylle ist eben nur, wenn man nicht so genau hinschaut. Auf diese Weise ist der Bildband ein grünes Fachbuch, ohne Fenchelteeallüren, klug und gut. Egal, ob seine Analyse schmeckt oder ob sie kritisiert wird – an diesem Band kommt man in der Fachdiskussion nicht vorbei.“

Bätzing zeigt: die landwirtschaftliche, forstwirtschaftliche und industrielle Nutzung der Alpen hinterlässt zahlreiche Abnutzungsspuren, die für das „ungeübte Auge“ gar nicht als solche sichtbar sind. Anders sieht es beim Tourismus aus, dessen Spuren oft alles andere als subtil sind:

„Die Berge bezwingen? Das machen nicht nur Alpinisten, das ist auch ein Trend in der Hochalpinismus-Architektur. Hütten und hochgelegene Seilbahnstationen wurden über Jahrzehnte mit Natursteinen gebaut oder wenigstens verblendet. Neuerdings werden alpine Bauten als Fremdkörper ins Gebirge gepflanzt. Werner Bätzing dokumentiert diese Entwicklung. Er belegt sie mit zurückhaltenden Fotografien.“

Seltsam, angeblich haben wir doch seit den 70ern dazugelernt, als hässliche Hochhauskomplexe und betonstrotzende Skischaukeln bis in die hochalpinen Gipfelzonen gefräst wurden. Anscheinend braucht es nach wie vor scharfsinnige Beobachter und Kritiker. In einem Zeit-Artikel vom Vorjahr heißt es, Bätzing habe in den ganzen Alpen im Grunde erst ein Gebiet gefunden, das wirklich „seinen Vorstellungen entspricht“. In der niederösterreichischen Ötscher-Region gibt es „keine Stadtflucht, keine große Zunahme an Einwohnern. Ein Ausnahmefall sei das.

Wissenschaftler wie Bätzing können eine Menge Daten und Erkenntnisse liefern. Sie können diese auch auswerten und interpretieren. Doch es zeigt sich, dass die Frage nach dem „zu voll“ weiterhin eine subjektive Angelegenheit bleibt. Vielleicht hilft die Frage nach dem warum und woher weiter.

Warum überhaupt? Woher kommen die Massen?

Auch diese Frage lässt sich sehr gut am Beispiel Oberbayern behandeln. Denn hier befinden sich die Berge im Einzugsbereich einer Millionenstadt mit jeder Menge freizeithungrigen und erholungsbedürftigen Bewohnern. In die wachsende Metropole München kommen nicht wenige Zuzügler auch extra wegen der Nähe zu den Bergen.

Sie suchen dann am Wochenende nach der Gegenwelt zum städtischen Dasein. Oder auch nach weiteren Steigerungen, nach „Leistung, die sich am Berg zeigen lässt“, wie es der „Alpinphilosoph“ Jens Badura ausdrückt. Zu dieser „Leistung“ gehört wohl auch die Vorzeigbarkeit, die „Instagramability“ nach dem Motto „been there, done that“. Fotos in den „sozialen Medien“ haben sich auch im Bereich Bergtourismus als Magnet und Wachstumsfaktor erwiesen.

Was tun? Vorschläge?

Es mangelt nicht an Lösungsvorschlägen und es wird auch durchaus in größeren Zusammenhängen gedacht. Es geht nicht mehr nur um die Steuerung der Touristenmassen, sondern zunehmend auch darum, die Überlastungsursachen an der Quelle zu mildern, sprich den Stress der Großstädte zu reduzieren. Am Beispiel München hieße das, die Industrie auszulagern und andere Standorte zu stärken. Dann könnten Probleme wie knapper Wohnraum, hohe Mieten und Verkehrskollaps entschärft werden.

Für den ländlichen Raum wird häufig ein Mangel an Lebens- und Arbeitsperspektiven diagnostiziert. Hier ist man oftmals „durch Globalisierung, falsche Strukturreformen und demografische Veränderungen ins Hintertreffen geraten“. Auch hier könnte nach Ansicht vieler Stadtplaner und Raumentwickler eine Dezentralisierung und gleichmäßigere Verteilung von Wirtschafts- und Freizeitzentren Abhilfe schaffen.

Mehr Verbote oder mehr Vertrauen?

Diese Grundfrage wird derzeit der ganzen Menschheit regelrecht vor die Füße geknallt. Mehr Freiheit? Mehr Sicherheit? Mehr Kontrolle? Wahrscheinlich bevorzugen wir alle die Freiheit, doch die ist „leider“ an Voraussetzungen wie Aufgeklärtheit und menschliche Reife gebunden. An den „mündigen Bürger“, wie es klassischerweise heißt. Eine weiteres „Problem“ scheint, dass Freiheit nie ohne Risiken zu haben ist, egal ob es um Gesundheit, Politik oder Bergtouren geht.

Hinzu kommt, dass Menschen auf völlig verschiedenen Reife- und Entwicklungsstufen stehen: während man bei den einen wohl nicht um Regulierung, Verbote und Zugangsbeschränkungen herumkommt, wäre bei den anderen volles Vertrauen die bessere Lösung. Dummerweise sind „die Unreifen“ und „die Umsichtigen“ zur gleichen Zeit an den gleichen Bergen unterwegs …

Jedermannsrecht als „Vertrauenslösung“?

In der Zeit sorgt aktuell ein Kommentar mit dem Titel „Lasst die Städter wild im Umland campen!“ für rege Diskussionen. Angesichts der momentanen Lage mit drohendem „Lagerkoller“ in den Städten fordert der Autor die Einführung des aus Skandinavien bekannten „Jedermannsrechts“:

Das allemansrätt, wie es in Schweden heißt, erlaubt nicht nur freien Zugang zur Natur – das gibt es als „Betretungsrecht“ auch in Deutschland. Es erlaubt auch das Zelten in der Wildnis und setzt lediglich Einschränkungen wie eine Mindestdistanz des Schlafplatzes zu Häusern fest. Hierzulande braucht es grundsätzlich, um sein Zelt aufzuschlagen, das Einverständnis des Bodeneigentümers. Und wer schon mal versucht hat, den Besitzer einer kleinen Wiese hinter der Pferdekoppel bei Gräfen-Nitzendorf zu ermitteln, der weiß, dass das praktisch kaum möglich ist.

Meiner Ansicht nach wäre das auf jeden Fall einen Versuch wert. Denn ich bin ebenfalls der Meinung, dass Menschen am besten durch direktes Erleben der Natur eine gesunde Verbindung zu ihr entwickeln können. Auch wenn es hier und da zu „Kollateralschäden“ kommt, wäre das immer noch besser als die umgekehrte Lösung: nämlich „die Städter aus den Wäldern und Fluren herauszuhalten“.

Das wird laut Zeit-Autor Nils Erich „der Natur auf Dauer noch weniger helfen, als sie in Scharen hereinzulassen. Letztlich verkennt die Abwehr eines solchen Begehrens auch, dass es nicht Zeltende waren, die das Umland in eine prekäre Lage gebracht haben: Insektensterben, verunreinigte Flüsse, saurer Regen, nitratbelastete Böden sind systemische Auswirkungen der Wirtschaftsweise von Industrie und Landwirtschaft.“

Fazit

Es mangelt beim Thema „überlastete Berge“ weder an Diagnosen noch an Erklärungen oder an Lösungsvorschlägen. Trotzdem lässt sich weder ein einheitliches Lagebild erstellen noch ein allumfassendes und „richtiges“ Urteil fällen. Dafür lassen sich jede Menge Diskussionsanstöße finden, die immer mehr Menschen zu einem verantwortlichen Umgang mit den Bergen und der Natur anregen können. Und damit wäre schon viel erreicht.

Sonnenbrand – Entstehung, Vermeidung und Behandlung

12. Mai 2020
Tipps und Tricks

Huch, eben war noch dunkelster Winter und jetzt knallt die Sonne mittags auf gefühlter Äquatorstärke. Es ist, als ob die Sonnenintensität einen Sprung gemacht hätte. Zumindest kommt mir das jedes Frühjahr so vor. Deshalb habe ich es auch dieses Mal wieder verpasst, rechtzeitig für Sonnenschutz zu sorgen und den ersten Sonnenbrand zu vermeiden.

Damit nächstes Jahr endlich Schluss damit ist, will ich hier mal nachforschen, was der Sonnenbrand genau ist, wie man ihn vermeidet und – falls es schon wieder nicht geklappt hat – wie man ihn richtig behandelt.

Was genau brennt da?

Blöde Frage, natürlich brennt die Haut. Und sie spannt im schlimmsten Falle, als ob sie gleich reißen würde. Jede Berührung fühlt sich an, als würde man Schleifpapier übergezogen bekommen. Und es ist auch tatsächlich eine (leichte) Verbrennung, die man sich beim Sonnen-Brand zuzieht. Die Zerstörung der Hautzellen findet in ähnlicher Art statt wie beim Kontakt mit Feuer.

Die Haut wird beim Sonnenbrand (Dermatitis solaris) durch eine zu hohe Dosis an UV-Strahlen sprichwörtlich entzündet. Meist ist nur die oberste Hautschicht (Epidermis) betroffen.

Ein leichter Sonnenbrand zeigt sich nur als Hautrötung, ein starker Sonnenbrand ruft zusätzlich Blasenbildung hervor und kann Narben hinterlassen. Wiederholte Fälle von Sonnenbrand lassen zudem die Haut beschleunigt altern. Man sieht es gelegentlich schon bei jüngeren Menschen, die es mit dem Solarium oder der Urlaubsbräune übertreiben: die Haut ist faltig und sieht lederartig aus. Auch das Risiko einer späteren Hautkrebserkrankung steigt mit der Häufigkeit und Intensität von Sonnenbränden. 

Die Sonnenbrand-Intensität wird in drei Schweregrade unterteilt und hängt von der Dauer und Stärke der Sonneneinstrahlung, dem individuellen Hauttyp sowie der Empfindlichkeit und Größe der betroffenen Körperregion ab. Besonders empfindlich und demnach sorgfältig zu schützen sind die Lippen.

  • Bei Schweregrad 1 sind die betroffenen Hautstellen „nur“ gerötet und überhitzt. Sie spannen und sind oft auch leicht geschwollen. Der Sonnenbrand juckt und brennt.
  • Bei Grad 2 bilden sich Bläschen auf der Haut und die Haut schält sich später ab. Die Brandblasen sollte man wegen Infektionsgefahr nicht selbst öffnen.
  • Grad 3 entspricht einer schweren Verbrennung mit Ablösung der obersten Hautschichten und sehr  wahrscheinlich zurückbleibenden Narben.

Bei einem großflächigen Sonnenbrand mit Schweregrad 2 oder mehr können auch Fieber und weitere Symptome auftreten.

Wie entsteht Sonnenbrand?

Hauptverantwortlich für Sonnenbrand sind ultraviolette (UV-)Strahlen – unabhängig davon, ob sie von der Sonne oder einer künstlichen Strahlungsquelle stammen. So kann man sich beispielsweise auch im Solarium oder beim Schweißen mit unzureichender Schutzkleidung einen Sonnenbrand einfangen.

Ultraviolett sind Sonnenstrahlen, wenn ihre Wellenlänge kürzer ist als die des gerade noch sichtbaren violetten Lichts. UV-Strahlen werden nach Wellenlänge unterteilt in:

  • UV-A-Strahlung (Wellenlänge: 400 bis 315 Nanometer)
  • UV-B-Strahlung (315 bis 280 nm)
  • UV-C-Strahlung (280 bis 100 nm)

Je kürzer die Wellenlänge, desto energiereicher und hautschädlicher ist die Strahlung. Hauptverursacher für Sonnenbrand ist die UV-B-Strahlung. Die „noch kürzere“ und gefährlichere UV-C-Strahlung spielt keine Rolle, da sie in den oberen Schichten der Erdatmosphäre „ausgefiltert“ wird. UV-A-Strahlung birgt zwar kaum Sonnenbrandgefahr, kann jedoch das Bindegewebe angreifen und die Haut somit schneller altern lassen.

Details des Sonnenbrand-Mechanismus wurden laut dieses BR-Artikels erst 2012 in Versuchen mit Zellkulturen und Mäusen aufgedeckt. Demnach werden RNA-Moleküle aus dem Zellkern so verändert, „dass sie sich mit einer Andockstelle in den Hautzellen verbinden können. Das wiederum fördert die Produktion eines entzündungsfördernden Stoffes, des Tumor-Nekrosefaktors Alpha. Die typischen Sonnenbrand-Symptome treten auf. Dadurch, dass die veränderten RNA-Moleküle Substanzen und Reaktionen aktivieren, die als tumorfördernd gelten, könnten sie auch eine Rolle bei der Entstehung von Hautkrebs spielen.

Nur helle Hauttypen? Wer bekommt Sonnenbrand?

Der Hauttyp spielt bekanntlich eine wichtige Rolle. Hellhäutige Menschen bekommen schneller einen Sonnenbrand, weil sie weniger Hautpigmente haben, die die Sonneneinstrahlung blocken. Man unterscheidet vier Hauttypen:

  • Hauttyp 1: Sehr helle Haut, rötlich-blonde Haaren, blaue oder grüne Augen und Sommersprossen Ungeschützt kann man sich als Hauttyp 1 nur fünf bis zehn Minuten an der Sonne aufhalten, bevor die Haut rot wird (Eigenschutzzeit). Braun wird die Haut kaum bis gar nicht.
  • Hauttyp 2: Helle Haut, blonde bis dunkelblonde Haare, blaue oder grüne Augen, Eigenschutzzeit 10 bis 20 Minuten.
  • Hauttyp 3: dunklere Haut, dunkelblonde bis braune Haare, Eigenschutzzeit 20 bis 30 Minuten.
  • Hauttyp 4: bräunliche Hauttöne, dunkelbraune bis schwarze Haare, Eigenschutzzeit 30 bis 40 Minuten.

Ich selbst würde mich bei Hauttyp 2 einordnen, der (leider) nur im Gesicht oder nach langer Sonnen-Eingewöhnung leicht braun wird. Allerdings kommen mir die hier von Netdoktor entnommenen „offiziellen“ Zahlen für die Eigenschutzzeit sehr kurz gegriffen vor. Zumindest in tiefen Lagen nahe Meeresspiegel würde ich meine persönliche Eigenschutzzeit deutlich länger als die genannten 10 bis 20 Minuten einschätzen.

Oben am Berg, wo der UV-Anteil in der Sonnenstrahlung mit jedem Höhenmeter steigt, da er von immer weniger Luftteilchen „herausgefiltert“ wird, gilt das natürlich nicht mehr. Je höher man kommt ist, desto wichtiger wird es, das Thema Sonnenschutz ernst zu nehmen. Das gilt ganz besonders, wenn Babys und Kleinkinder mit ihrer noch sehr dünnen und pigmentarmen Haut dabei sind.

Beachtet werden muss auch die Reflexion von Sonnenstrahlung: Oberflächen wie Wasser, Schnee oder Sand werfen die UV-Strahlung wie ein Spiegel zurück. Man kann sich also auch an diesen reflektierenden Oberflächen einen Sonnenbrand holen.

Wie vermeide ich Sonnenbrand?

Die einfachsten Methoden sind sicher keine Geheimtipps: Haut bedecken und im Schatten bleiben. Ist man aber als Bergfreund ab und zu oberhalb der Baumgrenze unterwegs, lässt sich insbesondere das mit dem Schatten nicht immer so leicht einhalten.

Schutz durch Textilien

Das Abdecken der Haut mit Stoff ist die unschlagbar einfache Schutzmethode. Allerdings soll normales Gewebe wie Baumwolle oder Polyester nicht vollständig schützen. Ich schreibe hier bewusst „soll“, weil ich bislang noch nicht die Erfahrung gemacht habe, unter einem einfachen T-Shirt Sonnenbrand zu bekommen.

Bei langer, intensiver Sonnenexposition in äquatornahen Klimazonen dürfte spezielle Kleidung mit UV-Schutzfaktor jedoch sehr sinnvoll sein. Sie ist dichter gewebt, sodass weit weniger (UV-)Licht zur Haut durchdringt.

Zwar braucht man auch in den hiesigen Bergen verstärkten UV-Schutz, doch den hat man meist sowieso, wenn man die Haut mit mehreren Kleidungsschichten bedeckt.

Sonnencremes und Lichtschutzfaktoren

Auch hier dürften die gängigen Hinweise allseits bekannt sein. Man soll ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor verwenden und die Haut mindestens 30 Minuten vor dem Sonnenbad  mit einer ausreichend großen Menge eincremen/einsprühen. Für eine Ganzkörperanwendung bedeutet das eine Menge von etwa 25 Millilitern, was einem Schnapsglas entspricht. Nach dem Schwimmen oder starkem Schwitzen ist die Prozedur zu wiederholen. Und dabei bitte beachten, dass die Schutzzeit durch wiederholtes Eincremen NICHT verlängert wird.

Damit zu den Hard Facts, die noch kein Allgemeinwissen sind: herkömmliche Sonnenschutzmittel sind nicht ganz so unproblematisch wie allgemein angenommen. Ihre chemischen Filter dringen in die oberste Hautschicht ein und wandeln die UV-Strahlen in Wärmeenergie um. Dabei können die Substanzen Allergien auslösen und – da sie keineswegs immer nur in den oberen Hautschichten verbleiben – wie Hormone wirken. Forscher der Universität Zürich fanden Rückstände von UV-Filtern in Muttermilch.

Wie war das mit den Nanoteilchen?

Ein ebenfalls wenig beachteter Problempunkt ist die Beimischung von Nanoteilchen in vielen Sonnenschutzmitteln. Damit sind nach EU-Definition Teilchen gemeint, die kleiner sind als 100 Nanometer (ein Zehntausendstel Millimeter). Laut Nanoportal-BW.de werden die im Handel verwendeten UV-Filter „vom wissenschaftlichen Komitee für Verbrauchersicherheit der Europäischen Kommission als sicher bewertet. Sie dringen nicht in die Haut ein, sondern reflektieren die UV-Strahlung wie kleine Spiegel.

Gibt es natürliche Sonnenschutz-Alternativen?

Wer gegenüber Nanopartikeln dennoch skeptisch ist, der kann sich mit Bio-Sonnencreme vor der Sonne schützen. Hier sorgen mineralische Filter mit natürlich vorkommenden Substanzen wie Titandioxid und Zinkoxid für die Abwehr der UV-Strahlen. Sie bilden eine dünne Schutzschicht, die wie eine Vielzahl kleiner Spiegel wirkt, die die Sonnenstrahlen überwiegend reflektiert und streut. Die Wirkung setzt nicht erst nach 15 bis 30 Minuten ein wie bei den chemischen Filtern, sondern sofort nach dem Auftragen.

Der Haken dabei: man sieht nach dem Auftragen aus wie ein Schneemann. Deshalb werden auch bei vielen Bio-Sonnencremes die mineralischen Substanzen so weit verkleinert, dass der aufgetragene Film transparent erscheint. 

Haut an die Sonne gewöhnen

Die eierlegende Wollmilchsau beim Sonnenschutz gibt es also nicht in Form einer Creme. Man kommt nicht umhin, einen Mix von verschiedenen Maßnahmen zu betreiben. Eine dieser Maßnahmen ist das langsame Gewöhnen der Haut an die Sonne.

Man kann damit durchaus gewisse „Trainingseffekte“ erzielen. Eine bewährte Strategie ist, dass man die ungeschützte Aufenthaltszeit an der Sonne im Laufe mehrerer Tage jeweils um etwa ein Drittel verlängert. Bei Hauttyp 1 wären das demnach 20 Minuten ungeschützter Aufenthalt am ersten Tag, 27 Minuten am Zweiten, 34 am Dritten, usw.

Ernährung

Die so erzielte Erhöhung des „Eigenschutzfaktors“ ist bemerkbar, hat aber dennoch enge Grenzen. Ähnliches gilt für die Verbesserung der Sonnenverträglichkeit durch die Ernährung. Auch hier kann man durch erhöhte Zufuhr von Antioxidantien wie Carotinoiden einiges bewirken, sollte jedoch keine Wunder erwarten. Carotinoide sind die roten oder orangenen Pflanzenfarbstoffe in Paprikas, Karotten, Tomaten und vielen anderen Früchten und Gemüsesorten.

Auch ein Zusammenhang zwischen einer guten Vitamin-D-Versorgung und besserer Sonnenverträglichkeit wird immer wieder diskutiert und vermutet.

Selfmade-Sonnencreme?

Es finden sich im Netz jede Menge Rezepte, meist bestehend aus Ölen, Fetten und Mineralien. Allerdings lassen sich damit keine sicheren Aussagen über den Lichtschutzfaktor machen. Für einen kurzen Freibadbesuch mögen Selfmade-Mixturen taugen, für eine stramme Bergtour auf 3000+ Meter sicher nicht. Deshalb lieber mit dem hochwertigen Profiprodukt auf Nummer sicher gehen.

Wenn es doch passiert ist: Nachbehandlung

Die Therapie bei Sonnenbrand lautet: kühlen und befeuchten. Und im Schatten bleiben – worauf man angesichts des Schmerzes bei erneuter Sonneneinstrahlung auch von selbst kommen wird.

Schnelle Abhilfe schaffen nasse Lappen und Handtücher, mit oder ohne eingewickelte Behandlungsmittel wie Quark oder Joghurt. Ein T-Shirt oder einen dünnen Pulli kann man ebenfalls benutzen und so knoten, dass man den Umschlag nicht festhalten muss. Die Wickel sollten so lang drauf bleiben, bis sie nicht mehr kühlen. Das ist meist nach etwa einer halben Stunde der Fall.

Das Motto „je kälter desto besser“ gilt hier allerdings nicht! Wer große Hautflächen zu lang oder zu intensiv kühlt, wird die Abwehr- und Selbstheilungskräfte der Haut eher schwächen als stärken. Auch hilft radikale Kühlung nur unmittelbar nach einer Verbrennung. Ein Sonnenbrand ist jedoch  längst vollzogen, wenn man ihn bemerkt. Deshalb gelten Kühlungstemperaturen von 15-20 Grad als ideal.

Für den Einkauf oder den Weg zur Arbeit braucht man eine andere Lösung. Hier muss etwas her, was direkt auf die Haut aufgetragen wird und dort bleibt. Das wahre Wundermittel für solche Fälle hört auf den Namen Aloe Vera.

Das grüne Gel gibt es fertig in der gut sortierten Drogerie zu kaufen. Die schöne, agavenartige Aloe-Vera-Pflanze steht aber auch praktischerweise schon in vielen Haushalten als Zierrat herum. Wer ein Exemplar daheim hat, braucht nur ein „Blatt“ davon abzuschneiden und die angenehm riechende, gelartige Flüssigkeit aus dem Inneren etwas zu verrühren und auf dem Sonnenbrand zu verteilen.

Kokosöl soll helfen, wenn Aloe-Vera als zu mild empfunden wird, während Apfelessig entzündungshemmende und Juckreiz-lindernde Wirkung nachgesagt wird. Da fetthaltige Öle die Hautatmung beeinträchtigen und zu völlig kontraproduktivem Wärmestau führen können, sollte man sie zunächst nur auf einem kleinen Hautareal ausprobieren.

Die genannten Hausmittel können teure „Aftersun“-Produkte weitgehend ersetzen. Allerdings hilft beides nur bis zu Verbrennungen ersten Grades. Bei einem Sonnenbrand ab Grad 2 mit Blasenbildung und starken Schmerzen sollte man den Gang zum (Haut)Arzt antreten. Mit halbgarer Eigentherapie fügt man sich nur noch zusätzlichen Schaden zu. In noch schlimmeren Grad-3-Fällen führt der einzig richtige Weg direkt ins Krankenhaus. Doch dieser Extremfall sollte schon mit einer winzigen Prise „Kopf einschalten“ im Vorfeld so gut wie auszuschließen sein.

Fit für den Berg in Coronazeiten – Trainingstipps für Bergsteiger und Wanderer

27. April 2020
Tipps und Tricks

Sollen wir wirklich an Berg- und Wandertraining denken, während die vielleicht größte globale Krise seit dem zweiten Weltkrieg anrollt? Ja, unbedingt! Warum? Weil die Fitness in erschwerter Lage und unter erschwerten Lebensbedingungen nur umso wertvoller ist. Sie verbessert die Handlungs- und Reaktionsfähigkeit nicht nur am Berg, sondern auch im Alltagsleben.

Und ganz nebenbei reduziert sie auch mögliche Ängste, die man umgekehrt durch passive Zerstreuung oder Informationsoverkill am Rechner nur verstärken würde. Kurz und gut, die Zeit für alpines Home-Training dürfte auch in diesen Zeiten gut investiert sein.

Wie kann man sich also in der eigenen Wohnung für das Wandern und Bergsteigen fit machen – ohne sich allzu sehr den Kopf darüber zu zerbrechen, wann es wieder „erlaubt“ und möglich sein wird?

Stadtneurotiker oder Landei: spielt das noch eine Rolle?

Bislang haben Bergfreunde auf dem Land und womöglich noch mit „Berganschluss“ eine deutlich höhere „Corona-Lebensqualität“ als die Stadtbewohner. Während in den Städten seit Ende März selbst der Spaziergang im Park schon heikel wird, kann man sich auf dem Land, sofern allein unterwegs, noch nahezu unbeschränkt draußen bewegen.

Auch „echtes“ Lauf- und Radtraining ist dort noch möglich. Doch demnächst könnten wir alle im selben Boot, sprich den eigenen vier Wänden sitzen. Dann gilt für alle, dass Radeln nur noch auf dem Hometrainer oder der Fahrradrolle stattfindet und Rennen nur noch auf dem Laufband, dem Stepper oder – mit Armeinsatz – dem Crosstrainer.

Doch diese Geräte schlagen nicht nur mit mehreren hundert Euro zu Buche, sondern mittlerweile ist bei Onlinehändlern wie Amazon auch mit Lieferverzögerungen zu rechnen. Und in der Studentenbude oder Sozialwohnung wird man außerdem bemerken, dass die Teile Platz brauchen. Da stellt sich gleich mehrfach die Frage, ob sich das „extra wegen Corona“ lohnt …

Deshalb stellen wir hier vor allem Trainingsmöglichkeiten mit geringem oder gar keinem Aufwand an Hilfsmitteln und Gerätschaften vor. Und bringen gleich mal den Vorschlag an, dass man einen Stepper auch durch eine gut fixierte und stabile (Getränke)Kiste improvisieren kann. Oder gar mehreren Kisten in verschiedener Höhe um verschiedene Stufen und Steilheiten nachzuahmen …

Ausdauer und allgemeine Grundfitness

Egal was wir in der Natur, den Bergen oder Felsen machen: ohne Ausdauer und Grundfitness wird es wenig Freude bringen. Die eben genannten Gerätschaften sind trotz ihrer kleinen Nachteile gut geeignet, um das Draußensein nachzuahmen. Und dass dieses Nachahmen mit ein paar Berg- und Outdoorvideos auf den vorhandenen Screens etwas gepimpt werden kann, hat sich als Tipp ja mittlerweile herumgesprochen …

Wie man das Laufen, Steigen und Radfahren auf diesen Geräten simuliert, dürfte allgemein bekannt sein. Es gibt jedoch unzählige Arten, Intensitäten und Zeitintervalle, mit denen man das Training daran variieren kann. Diese Kriterien sollten an persönlichen Voraussetzungen wie dem Fitnesszustand ausgerichtet sein.

Deshalb machen Anleitungen à la „5 Wiederholungen in 3 Sätzen mit Intensität x“ nur Sinn, wenn man Anhaltspunkte wie „bis zur Ermüdung“ an die Hand bekommt. Wie beispielsweise in folgender, vom Bergführer und Panorama-Redakteur Andreas Dick vorgeschlagener Übung an der „Stepper-Kiste“:

„Fuß draufstellen, Gewicht drüber verlagern, möglichst ohne Abdruck des anderen Beins und möglichst langsam aufrichten und genauso langsam wieder zurück. Wiederholen bis zur Ermüdung, dann das Bein wechseln, das ganze drei Mal.“

Doch was, wenn keines dieser Geräte am Start ist und man auch nicht irgendwelche Kisten fixieren kann? Dann muss es eben noch einfacher gehen. Mit einem Springseil zum Beispiel. Das bekommt man immer aus Material improvisiert, das Bergfreunde zuhause haben müssen ;-)

Soweit kann man dann schon einiges an Abwechslung hereinbringen. Dass es aber auch noch einfacher geht und man nur ein paar Quadratmeter Boden braucht, beweist diese Anleitung von fitzuhause.de. Die guten alten Hampelmänner aus dem Turnunterricht sind hier ebenso dabei wie richtig schweißtreibende und mittlerweile cool Englisch benannte Burpees und Squat Jumps. Auch der Bergsteiger ist eine supereffektive Übung fürs – richtig – Bergsteigen.

Beweglichkeit, Koordination und Mobilisation

Diese Fitnessaspekte werden bei Wanderern und Läufern gern vernachlässigt, ich bekenne mich da auch selbst schuldig. Dabei ist Beweglichkeitstraining auf Dauer unverzichtbar für gute Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Je höher der technische Anspruch der Sportart, desto wichtiger wird es.

Dehnübungen für die Muskeln sind allseits bekannt und wenig beliebt. Im Fachmagazin Berg & Steigen findet sich ein zwar alter aber nach wie vor hochinformativer Artikel dazu. Dort gibt es zwar keine konkreten Übungen, doch die Autoren erklären, wie die beim Bergsport stark beanspruchten Körpersegmente und Muskelgruppen (Wirbelsäule/Rückenmuskeln, Schultern, Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden) aufgebaut sind und funktionieren.

Dabei wird der wichtige Unterschied zwischen tonischen und phasischen Muskeln erklärt. Mit diesen Informationen weiß man, wo dehnen/strecken gefragt ist, und wo Kontraktion, also “ziehen“. Abschließend gibt es wichtige Hinweise für richtig ausgeführte Dehnübungen.
Wer dann noch konkrete Übungsvorschläge sucht, wird unter anderem beim eben schon erwähnten DAV-Artikel von Andi Dick fündig.

Auch eine geschulte Koordination wird umso wichtiger, je anspruchsvoller die Bergsportdisziplin ist. Auf einem Wanderweg sind die Bewegungen einfach, doch im Schrofengelände oder auf Geröll braucht man Kontrolle über das Zusammenspiel der Bewegungen. Auch dazu finden sich im DAV-Artikel einige (hauptsächlich dem Yoga entnommene) Übungen.

Häufig ist in diesem Zusammenhang von Mobilisation die Rede, doch meist wird der Begriff nicht näher erklärt. Salopp gesagt bringt Mobilisation Gefühl und Leben in den Teil des Körpers, der die gewünschten Bewegungen ausführen soll. Hauptsächlich ist das Beweglich machen von Gelenken gemeint. Die Gelenke und Körperregionen werden durch Mobilisationsübungen gezielt durchblutet und besser ans bewusste Körpergefühl „angebunden“. Dadurch werden Verletzungen vermieden. Man spürt besser, wo Möglichkeiten und Grenzen liegen und überschreitet sie nicht durch ungeschickte und unkontrollierte Reflexbewegungen.

Tipps fürs „Wandertraining“

Wer sich „nur“ fürs Wandern fitmachen will, wird mit kreislaufbetontem Konditionstraining und aerober Belastung (bei der nur Sauerstoff für die „Energieverbrennung“ benötigt wird) gut bedient sein.

Kraftübungen und „anaerobe Belastungen“ (bei denen die in den Muskeln gespeicherte Energie „verbrannt“ wird) schaden aber nicht, um Dysbalancen vorzubeugen. Diese muskulären Ungleichgewichte führen nicht nur zu ineffizienten Bewegungen und schlechteren motorischen Fähigkeiten, sondern auf Dauer auch zu Fehlhaltungen und Schmerzen.

Bei Wanderern und Ausdauersportlern sieht man wegen der Verkürzung der (stark beanspruchten) Hüftbeugemuskulatur bei gleichzeitiger Schwäche der (zu wenig beanspruchten) Gesäß- und Rückenmuskulatur häufig ein ausgeprägtes Hohlkreuz.

Tipps fürs „Bergsteigertraining“

Beim Bergsteigen ist deutlich mehr Kraft notwendig, da wegloses, steiles und raues Gelände zu überwinden ist, oft durch Kletterei. Der Rucksack ist teils deutlich schwerer. Neben Bein- und Armkraft ist deshalb vor allem auch Kraft im Rumpf bzw. Körperkern gefragt. Der Rumpf, zu dem auch Schultern und Nacken, Brust und Bauch zählen, wird durch „Coretraining“ aktiviert.

Der eben erwähnte „Bergsteiger“ ist ein Beispiel für eine gute Core-Übung. Der Vorteil vieler Core-Übungen ist, dass sie abgesehen von einer Matte oder einem Teppich als Unterlage keinerlei Hilfsmittel und Gerätschaften benötigen. Man findet viele Übungsanleitungen unter Stichworten wie „Bodyweight Training“, „Fit ohne Geräte“ oder „Training mit dem Körpergewicht“.

Generell kann und „darf“ man zwar intensiv trainieren, doch exzessive Belastungen sollte man vielleicht eher meiden als „ohne Corona“. Infektionen, für die der Körper in der ersten Regenerationsphase nach starken Belastungen kurzzeitig anfälliger ist, sollte man noch konsequenter vermeiden als sonst. Sportliches Training hält zwar bekanntlich fit und damit auch widerstandsfähig gegen Krankheit, doch Übertraining macht den Körper eher anfälliger. Oder in den Worten von Andreas Dick: „Also hört auf die Signale aus Eurem Inneren! Und tut was geht – nicht mehr, auch nicht zwingend weniger.“

Last but not least: „Mentaltraining“

Es gibt im Moment viele offene Fragen: wie lange dauert der Ausnahmezustand jetzt wirklich noch? Was macht die Politik daraus? Was passiert noch alles mit der Wirtschaft? Wer weiß, ob Bergtouren und die anderen besonderen Annehmlichkeiten so bald wiederkommen? „Lohnt es sich“ da überhaupt, jetzt Zeit und Energie in Bergsporttraining zu investieren, wo ich mich vielleicht doch um viel existenziellere Dinge kümmern müsste?

Ganz ehrlich? Ich weiß es auch nicht und es weiß vermutlich auch sonst niemand. Doch allzu intensives Zweifeln und Grübeln lohnt ganz sicher genauso wenig wie sonst auch. Denn genau wie jetzt wissen wir auch sonst nicht wirklich, was nächsten Monat oder nächstes Jahr sein wird. Und trotzdem lassen wir uns Kraft und Zuversicht nicht unnötig trüben. Es gilt also, auch mental zu trainieren und an der optimistisch-sportlichen Grundeinstellung zu feilen.

Pilling-Alarm: Was tun, wenn die Outdoorbekleidung fusselt?

8. Mai 2020
Tipps und Tricks

Über diese kleinen Kügelchen, die sich nach einiger Zeit auf den Lieblingsklamotten bilden, ärgert sich nicht nur jeder Wanderer, Kletterer und Radfahrer in regelmäßigen Abständen. Das „kleine Fusseln“ macht vor keiner Jacke und keiner Hose Halt und kriecht sogar bis in unsere T-Shirts, Socken und Unterwäsche.

Für die meisten ist das Pilling ein Zeichen, dass die Textilien alt genug für ihr zweites Leben in der Altkleidersammlung sind und die Zeit für neue Garderobe gekommen ist. Nur Wenige wissen jedoch, was Pilling genau ist, wie man Pilling verhindern oder verlangsamen kann, beziehungsweise, wie pillende Textilien wieder hübsch und ansehnlich werden.

Was genau ist Pilling?

Unter Pilling bei Stoffen versteht man die Bildung kleiner Faserknötchen auf der Oberfläche verschiedener Textilien. Das Pilling kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein und beginnt mit

einzelnen kleinen Knötchen, die meist nur etwa 1 mm groß sind. Je nach Gewebe und Beanspruchung kann sich das Pilling im weiteren Verlauf über ganze Flächen ausbreiten. Dadurch fällt das Pilling auf den Textilien besonders auf und die Bekleidung wirkt dadurch oft sehr stark getragen, alt und abgenutzt.

Wie entsteht Pilling auf Outdoorbekleidung, Freizeit-, Sport- und Alltagskleidung?

Ein Fleecepulli oder eine Fleecjacke, die schnell pillt, war schon immer ein Zeichen für mangelhafte Qualität und Billigprodukte. Allerdings entsteht Pilling auch bei hochwertigen Stoffen und beschränkt sich dabei weder auf Fleece, noch generell auf Kunstfasern. Betroffen vom Pilling sind auch Baumwolle, Wolle und verschiedenste Mischgewebe. Unterschiede im Material und in der Qualität der Textilien zeigen sich allerdings daran, wie schnell und wie intensiv das Pilling ausfällt.

Faktoren, die das Pilling begünstigen, sind neben schlechter Qualität der Garne und Stoffe auch mangelhafte Pflege und intensive Beanspruchung. Mechanische Belastung begünstigt Pilling. Sie entsteht zum Beispiel durch ständige Reibung von Rucksäcken, immer gleiche Bewegungen, wie beim Radfahren oder starke Beanspruchung bestimmter Stellen, wie Knie, Ellenbogen, Oberschenkel, Unterarme und Gesäß.

Je nach Kleidungsstück und Einsatzbereich tritt Pilling daher auch oft an unterschiedlichen Stellen auf. Fleecejacken von Wanderern sind oft an Schultern und an den Seiten betroffen, an denen der Hüftgurt des Rucksacks anliegt. Bei Socken sind es meistens Zehenbereich und Ferse und bei Jeans beginnt das Pilling oft im Bereich der Oberschenkel.

Fleece und viele andere Funktionsshirts sind aus Polyester oder mit einem hohen Anteil an Polyesterfasern gefertigt. Sie sind leicht, gut zu verarbeiten, atmungsaktiv und trocknen sehr schnell. Gleichzeitig sind ihre Fasern aber sehr kurz. Da Pilling an den Faserenden entsteht, die sich aus der Stoffoberfläche lösen, sind Kunstfasern generell stärker vom Pilling betroffen, als Gewebe mit längeren Fasern.

Dass es aber auch grundsätzlich möglich ist Polyester und andere synthetische Fasern zu nicht pillenden oder fast nicht pillenden Fleecestoffen zu verarbeiten, beweist beispielsweise Polartec mit seinen hochwertigen Fleeceprodukten. Während Pilleng für viele Hersteller kein Reklamationsgrund ist, gelten Polartec Fleecejacken als „Anti-Pilling-Fleece“. Daher setzen fast alle renommierten Outdoormarken auf die exzellente Qualität von Polartec.

Pilling vermeiden durch richtige Textilpflege

Waschmaschinen sind nicht selten ein Hauptgrund für verstärktes oder sehr frühes Pilling. Meist liegt das jedoch nicht daran, dass die Bekleidung nicht fürs Waschen in der Maschine geeignet ist, sondern an einfachen und viel verbreiteten Fehlern beim Waschen. Nicht ohne Grund ist in jeder Jacke, jeder Hose und jedem T-Shirt eine Waschanleitung eingenäht, die nähere Auskunft über optimale Pflege gibt. Das Prinzip „Waschmaschine auf, alles rein, und laufen lassen“ hilft da nicht wirklich zur Vermeidung von Pilling.

Stattdessen hilft zur Reduzierung von Pilling und längerer Haltbarkeit von Textilien:

Die richtige Waschtemperatur zu wählen. Mehr als 30°C oder 40°C ist in den wenigsten Fällen nötig. Manche Textilien benötigen sogar Kaltwäsche (z.B. viele Pullis aus Wolle)

Schleudern der Wäsche ist nicht unbedingt nötig. Zwar trocknet die Wäsche nach dem Schleudern schneller, aber auch die mechanische Beanspruchung steigt. Schleudern mit niedriger Umdrehungszahl oder kompletter Verzicht aufs Schleudern verhindern Pilling. Auch Schonwaschgang oder ein extra Wäschesack ermöglichen schonenderes Waschen.

Das richtige Waschmittel hängt ebenfalls vom jeweiligen Stoff ab. Auf Weichspüler kann allerdings komplett verzichtet werden. Der begünstigt leider den Pilling-Effekt. Da flüssiges Waschmittel nicht an den Stoffen reibt, wie ein trockenes Pulver, das erst aufgelöst werden muss, bietet Flüssigwaschmittel einen kleinen Vorteil in der Fusselvermeidung.

Für Trockner gilt das Gleiche, wie für Waschmaschinen. Regelmäßiges Trocknen im Trockner verstärkt das Pilling. Seltener Waschen und am besten überhaupt nicht im Trockner trocknen, sind Möglichkeiten, um Pilling zu reduzieren.

Ganz wichtig für das Waschen in der Maschine ist die Vorbereitung der Wäsche. Das bedeutet, dass alle Reißverschlüsse komplett geschlossen werden und auch alle Klettverschlüsse, Druckknöpfe, etc. geschlossen werden. Klettverschlüsse verursachen Pilling in einem Ausmaß und einer Geschwindigkeit, dass schon eine Wäsche die ganze Bekleidung ruinieren kann. Zu guter Letzt und zum Schutz vor mechanischen Belastungen wird die empfindliche Wäsche auf links gedreht, also mit der Innenseite nach außen gekrempelt.

Was kann man gegen Pilling machen?

Selbst mit perfekter Pflege und besten Materialien kann es bei Textilien irgendwann zum Pilling kommen. Die kleinen Knötchen von Hand abzuzupfen ist dann keine gute Idee. Im ersten Moment lassen sich dabei vielleicht ein paar verfilzte Kügelchen entfernen, aber durch das Ausreißen der Fasern bilden sich in kürzester Zeit wieder erneut kleine Pilling-Flächen.

Stattdessen können Textilien mit Pilling-Bildung im wahrsten Sinne des Wortes rasiert werden. Was zunächst komisch klingt und sich auch definitv komisch anfühlt, wenn man zum ersten Mal den Ärmel seiner Jacke rasiert, ist tatsächlich sehr effizient und verhindert die Nachbildung von Pilling am effektivsten.

Mit Schere und Einwegrasierer gegen Pilling

Am wirksamsten in der Fusserbekämpfung auf Textilien ist ein sogenannter Fusselrasierer. Wie der Name schon sagt, ist er genau für diese Aufgabe konstruiert und bewältigt sie dementsprechend gut. Da normale Outdoorsportler ihre Berg- und Freizeitbekleidung meist eher in normalen Mengen und nicht in Industriemaßstäben kaufen, lohnt sich die extra Anschaffung eines Fusselrasierers eher weniger. Wer allerdings ohnehin einen solchen besitzt, ist im Kampf gegen Pilling optimal ausgerüstet.

Für alle anderen ist die Kombination aus feiner Schere mit scharfer Klinge und Einwegrasierer die ideale Lösung. Grobe Knötchen können mit der Schere und äußerster Vorsicht präzise abgeschnitten werden. Die Feinarbeit erledigt ein Einwegrasierer, der im besten Fall ungebraucht ist und über eine neue und scharfe Klinge verfügt.

Beim „Abrasieren der Pilling Knötchen“ ist Geduld und Behutsamkeit gefragt. Wer mit zu viel Druck arbeitet oder versucht alle Fusseln mit einem Zug abzurasieren, läuft Gefahr auch noch zu Nadel und Faden oder selbstklebendem Reparaturset greifen zu müssen. Mit wenig Druck und kurzen Zügen gelingt allerdings auch die Pilling-Rasur größerer Flächen sehr gut und ohne das Material dabei zu beschädigen.

Mit einer Fusselrolle, die auch zur Entfernung von Flusen und Haaren auf Textilien dient, können die abgeschnittenen Fusseln und Fusselreste bequem aufgenommen werden. Als Alternative bietet sich etwas Klebeband oder Malerkreppband an, um die Fusseln von der Oberfläche abzutupfen. Sehr stark klebendes Textilklebeband ist dagegen nicht geeignet, da es am Gewebe haften bleibt und wiederum neue Fasern löst. Deswegen darf Klebeband auch nur mit wenig Druck und für jeweils kleine Flächen verwendet werden. Die Fusselrolle ist dem Klebeband ganz klar überlegen und lässt sich auch im Alltag prima einsetzen.

Glatte Oberfläche durch Entfernung von Pilling

Den Reparaturmöglichkeiten von Pilling sind selbstverständlich Grenzen gesetzt. Je nach Material, Alter und Zustand der Textilien lassen sich recht gute Ergebnisse erzielen und bei einer teuren Hardshelljacke, Fleecejacke oder Softshelljacke ist der Aufwand auf jeden Fall die Mühe Wert.

Eine glatte bis glattere Oberfläche an den betroffenen Stellen ist im besten Fall das Ergebnis und das betroffene Kleidungsstück sieht dann zwar nicht aus wie ganz neu, aber auch nicht, wie ganz alt.

Durch die Bildung der Knötchen geht aber natürlich auch Material an den Pilling Stellen verloren. Das bedeutet, das Material wird dort dünner und ist dadurch weniger widerstandsfähig. An Stellen, die oft mit Klettverschlüssen in Kontakt kommen und die Fasern regelrecht ausreißen, wird das besonders deutlich. Ob sich der Aufwand lohnt zum dritten Mal die alten Wandersocken zu rasieren, oder doch lieber ein Paar neue zu bestellen, muss dann schließlich jeder für sich selbst entscheiden.

(P.S.: Aus persönlicher Sicht lohnt sich der Aufwand tatsächlich nur bei hochwertiger Bekleidung. Und das mit den Socken… war eher als Scherz zu verstehen.)

Das verlorene Knie – anstatt einer knöchernen Führung nur Bänder, Muskeln und Sehnen?

17. April 2020
Tipps und Tricks

Über Anforderungen im Berg- und Klettersport

Unsere Kniegelenke tun einiges damit Sprünge im Klettersport oder auch das Trail-Running den Berg hinunter gut geführt und abgefedert werden. Im Bergsport haben Kniegelenke eine wichtige und oftmals unterschätzte Funktion. Sie brauchen viel Training, um ihre beste Wirkung für unseren Lieblingssport zu entfalten.

Das Knie dämpft die Druckkräfte, die auf unseren Körper wirken und balanciert nebenbei die Bewegungsabläufe mit der Hilfe eines komplexen Bandapparates. Auch im Klettersport ist ein trainiertes Knie ein wichtiges Instrument, wenn wir an „Dropknee“, das „Ägyptern“ denken. 

In einem der größten Gelenke unseres Körpers kommen die wichtigsten Röhrenknochen zusammen, die unsere Fortbewegung ermöglichen. Das Knie bildet das Bindeglied zwischen Ober- und Unterschenkel und das Kniegelenk besteht strenggenommen aus zwei Einzelgelenken.

Im größeren Gelenk wirken Oberschenkelknochen und Schienbein zusammen. Sie ermöglichen es uns im Zusammenspiel mit dem komplexen Bandapparat und der Muskulatur das Beugen und Strecken sowie die Rotation nach Innen und Außen.

Das kleinere Gelenk ist ebenfalls bedeutend für unsere Aufrichtung und unseren Bewegungsumfang. Dort wirken Kniescheibe und Oberschenkelknochen zusammen. Die Gelenke sind jedoch relativ frei und werden gestützt von Halte-, Verstärkungs-, Seiten-, und Binnenbändern. Hinzu wirken starke Muskeln, zwei Knorpelscheiben – die Menisken und Schleimbeutel als „Stoßdämpfer“ zusammen, die unsere Bewegungen optimieren.

Besonders relevant für den Berg- und Klettersport, ist die Funktionsfähigkeit der Bänder und des Gelenks. Diese Funktionsfähigkeit kann durch gezieltes Training der Muskulatur erhalten werden. Im Idealfall erfährt unser Knie mit dem im Vorfeld richtigen Training keine Schäden durch den Berg- und Klettersport.

Immer wieder betonen Fachleute aus der Sportmedizin und Physiotherapie, dass Ausgleichssportarten die beste Vorbereitung sind.

Sie führen zu einer besseren körperlichen Fitness und lassen auch ein besseres Körperempfinden entstehen. Ausgleichssportarten sind zum Beispiel Schwimmen oder Joggen, um die Bänder zu kräftigen. Aber auch mit Hilfe von Balance-Boards oder Thera-Bändern können wir unsere Knie gezielt trainieren.

Für sehr aktive berg- und kletteraffine Personen ist eine individuelle Trainingsberatung und Physiotherapie der beste Weg um Verletzungen zu vermeiden. Das Training für ein gut geführtes und muskulär gestütztes Knie sollten wir nicht unterschätzen.

Im Klettersport kann der Einsatz des Knies als Hebel unaufgewärmt und ohne richtiges Training direkt zu Mikroverletzungen im Bandapparat führen. 

Äußerst selten passieren knöcherne Knieverletzungen.

Auch beim Training in der Halle, beim Klettern am Berg oder beim Trail-Running kann unser Schmerzempfinden sehr unterschiedlich sein. Wichtig ist es, uns gegenseitig zu unterstützen und für eine richtigen Ablauf der Bewegung zu sorgen. Es ist hilfreich sich von Anderen beobachten und korrigieren zu lassen. Auch wenig Schmerz ist schon ein Zeichen, dass wir unsere Bewegung falsch ausführen. Das kann nicht gut sein kann.

Im Klettersport ägyptert es sich auch gerne und gut die Wand hoch. 

Doch: „Diese Zwangshaltung für das Kniegelenk erfordert eine gute und trainierte Muskulatur, damit die Bewegung gut geführt werden kann. Wenn tatsächlich untrainiert über das Gelenk gehebelt wird, werden Bänder und Menisken stark beansprucht. Wird dies häufiger gemacht, können durch Mikroverletzungen Bandläsionen oder bei plötzlicher Überbelastung ein Kreuzbandschaden entstehen.“ (Prof. Dr. Christian Lüring, Orthopädische Klinik, Klinikum Dortmund)

Auch das Trail-Running fordert eine stabile Muskulatur im Kniegelenk. Wenn wir vom Ägyptern absehen, ist das richtige Knietraining hier noch viel wichtiger. Ob wir jetzt klettern, wandern oder laufen, wir können festhalten, dass eher wenig schwere Verletzungen am Knie zu erwarten sind – außer wir stürzen äußerst unglücklich. 

Ein Aufprall aus geringer Höhe kann am Knie Bandverletzungen, Hämatome und Schwellungen mit sich bringen. Stürzen wir länger, ist es abhängig von der Sturzgeschwindigkeit möglich, dass es zu einer Kniescheibenfraktur kommt. Auch schwerwiegende Meniskusrisse entstehen erst durch starke Krafteinwirkung in der Verbindung mit einer Drehbewegung nach Innen oder Außen. 

Wir halten fest: Trainieren wir unsere Knie vorab ideal, haben wir ein geringes Verletzungsrisiko. Doch was tun wir im Falle der Fälle?

Wann wird operiert und woran lässt sich ein Fall für die Klinik erkennen? 

„Meniskusrisse und Kreuzbandrisse sollten auf jeden Fall bei Sportlerinnen und Sportlern sowie bei biologisch jungen Menschen operiert werden. Seitenbandrupturen werden in der Regel mit einer Schiene konservativ behandelt. Knöcherne Verletzungen werden üblicherweise operiert.

Ein Leitpunkt ist sicherlich der starke Schmerz. Wenn jemand wirklich Tränen in den Augen hat, wird es möglicherweise etwas Gravierendes sein. Bei starken Schwellungen, Blutergüssen, Fehlstellungen am Bein sowie Blockaden und Funktionslosigkeit sollte ein Rettungswagen gerufen bzw. eine unfallchirurgische oder orthopädische Praxis aufgesucht werden.“ (Prof. Dr. Christian Lüring, Orthopädische Klinik,Klinikum Dortmund)

Bei Verletzungen im kleineren Maße hilft die bekannte PECH Regel:

  • P – Pause
  • E – Eis
  • C – Compression
  • H – Hochlagern

Die PECH-Regel sollte so früh wie möglich nach Verletzungen angewandt werden. Kleinere Verletzungen und auch nur Prellungen brauchen Zeit zum Heilen.

Nach einer verletzungsbedingten Pause braucht das Knie vor allem wieder eine gute muskuläre Stütze. Das Training sollte langsam wieder begonnen und je nach Schmerzempfinden und Funktionsfähigkeit bedacht gesteigert werden. Denn ein gut trainiertes Knie ist im Berg-und Klettersport gar nicht mehr so verloren. 

Training zuhause umsetzen – der Geist ist (un)willig…

14. April 2020
Tipps und Tricks

Geschlossene Kletterhallen. Geschlossene Yogastudios. Geschlossene Fitnessstudios. Keine Bergtouren. Keine Sporttreffs. Willkommen im Frühjahr 2020.

Auf allen Kanälen werden wir mit Home-Workouts, Online-Fitnesskursen und Yogasessions versorgt. Der Gedanke, seinen Sport (in angepasster Weise) einfach in den eigenen vier Wänden weiter zu machen, ist natürlich erstmal gut.

Dass das dann aber in der Umsetzung gar nicht so einfach ist, kennst du vielleicht. Es ist halt doch etwas anderes, ob ich meine Yogamatte einen Meter neben dem Bett ausrolle oder im Yogastudio in Mitten von bekannten Gesichtern, die meine Leidenschaft teilen. Ich kann mich an Klettergriffen im Flur entlang hangeln, aber auch das ist irgendwie anders als mit Freunden in der Halle oder am Felsen zu sein. Das heißt eigentlich geht es gar nicht darum, dass du das Gewohnte weitermachst, sondern dass du (für eine gewisse Zeit) etwas Neues anfängst.

Wenn du nach der Einleitung jetzt an die berühmt berüchtigten, aber selten umgesetzten Neujahrsvorsätze denkst, liegst du gar nicht so falsch. Denn auch hier stehen wir vor dem gleichen Problem: Wie setze ich etwas Neues um und schaffe es, es regelmäßig in meinen Alltag zu integrieren? Damit das gelingt, greifen wir in die Psychologen-Kiste und bedienen uns an Techniken der Verhaltenstherapie.

Was nehme ich mir vor?

Zuallererst grasen wir mal die eigenen Werte ab. Verhalten, das sich nach den eigenen Werten richtet, ist leichter umzusetzen. Wofür willst du zuhause trainieren? Worum soll es im Training hauptsächlich gehen? Und was ist dir dabei wichtig?

Im nächsten Schritt machst du dir Gedanken darüber, welches Ziel du eigentlich hast. Geht es dir darum einen bestimmten Move am Ende zu beherrschen? Geht es dir um deine allgemeine Fitness? Willst du an einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten oder ein Ausdauerziel erreichen?

Vielleicht hast du jetzt einen Ultramarathon in den Alpen, eine schwere Kletterroute oder den Unterarmstand vor Augen, in der Realität ist dein aktueller Trainingszustand aber noch weit davon entfernt. Das ist nicht schlimm, Träume motivieren uns. Allerdings hast du nichts davon, groß zu planen und dann zu scheitern. Da rutscht man ganz schnell in ein „Alles-oder-Nichts“-Handeln hinein: wenn ich es nicht schaffe direkt ein zwei Stunden Workout vor dem Laptop zu machen, dann mache ich gar nichts. Wie bei jeder Bergbesteigung gilt auch beim Training zuhause: wir planen „Rastpausen“ ein und setzen uns Zwischenziele. Wir fangen klein an und steigern uns.

Bei der Zielsetzung bedienen wir der SMART-Regel, die aus der Wirtschaft kommt. Demnach muss ein Ziel

  • Spezifisch sein, also möglichst konkret formuliert sein.
  • Es muss Messbar sein. Man muss also an irgendwas fest machen können, dass das Ziel erreicht wurde. Wenn ich als Ziel habe, fit zu sein, kann ich das nicht wirklich objektiv feststellen, ob ich das erreicht habe. Wenn ich fit sein aber so definiere, dass ich 20 Liegestützen schaffe, dann kann ich genau sagen, ob ich das geschafft habe oder nicht.
  • Ein Ziel sollte außerdem Attraktiv sein. Es sollte also etwas sein, was du auch tatsächlich willst. Wenn du keinen Marathon laufen willst, setz dir das nicht als Ziel.
  • Ein Ziel sollte außerdem Realistisch sein. Kannst du das Ziel in der wirklichen Welt tatsächlich erreichen? Wenn es außerhalb deiner vorgegebenen Bedingungen liegt, überleg dir, ob du dir nicht lieber einen kleineren Gipfel als Ziel setzen kannst.
  • Ein Ziel sollte außerdem Terminiert sein. Du brauchst also einen festen Zeitpunkt bis wann du das Ziel erreichen willst.

Die SMART Regel gilt für dein großes Ziel und auch für all die Zwischenziele, die du dir auf dem Weg dahin setzt.

Planung

Bevor du voller Tatendrang loslegst, solltest du dir eine konkrete Planung überlegen: Was brauchst du an Hilfsmitteln, Matten, Griffen, Gewichten, etc.? Welche Vorbereitungen solltest du treffen? Wenn ich Yoga mache, muss ich davor den Boden saugen, sonst fokussiere ich die ganze Zeit nur auf den Dreck rechts und links neben meiner Matte. 

Wann hast du Zeit für dein Workout? Wann bist du ungestört? Welche Schwierigkeiten oder Hindernisse könnten auftreten? Mach dir im Voraus Gedanken über mögliche Stolpersteine und wie du diese überwinden kannst. Beispiel: Nach einem langen Arbeitstag im Home-Office hast du Hunger. Sport mit vollem Bauch ist aber so gar nicht dein Ding und nach dem Abendessen raffst du dich ohnehin nicht mehr auf. Eine Lösung wäre also, während der nachmittäglichen Kaffeepause etwas gesundes zu Snacken um den Heißhunger am Feierabend vorzubeugen.

Oder brauchst du Unterstützung von anderen? Das geht auch in Corona Zeiten! Stimme dich mit Freunden ab, damit ihr alle zum gleichen Zeitpunkt trainiert und tauscht euch im Anschluss am Telefon aus. Du kannst deinen Freunden auch erzählen, wann du welchen Sport machen willst. Das erhöht das sogenannte „social commitment“. Du fühlst dich also sozial verpflichtet, das Training durchzuziehen – du hast es ja angekündigt.

Mach dir einen möglichst konkreten Wochenplan an welchem Tag, zu welcher Uhrzeit, du welche Trainingseinheit durchführen möchtest. Bei den Aktivitäten die du davor im sozialen Raum gemacht hast, hattest du ja auch feste Trainingszeiten.

Durchführung

Folge dem Plan, den du gemacht hast und nicht deiner Stimmung! Wir sind alle Meister darin, Ausreden zu sammeln, warum wir die Trainingseinheit jetzt doch nicht zum geplanten Zeitpunkt umsetzen können. Nach einem langen Tag im Home-Office mit nicht endend wollenden Video-Meetings erscheint Entspannung und Ruhe auf dem Sofa sehr verlockend. Orientiere dich bei der Durchführung an deinen Zielen und deinen Werten, die du dir vorhin überlegt hast. Du machst das, weil du dir das vorgenommen hast und weil es dir wichtig ist.

Sehr hilfreich ist es, wenn du dir Routinen aufbaust, die Trainingseinheiten also fest in den Alltag integrierst. Du stehst auf und weißt, heute ist Donnerstag also steht Core-Training an. Beim Zähneputzen überlegst du dir ja auch nicht jeden Morgen aufs Neue, ob du jetzt wirklich Lust dazu hast.

Belohnung

Auch wenn wir uns für sehr komplexe Wesen halten und das sicher auch sind, wird unser Verhalten vorwiegend über Belohnung und Bestrafung gesteuert. Folgt auf eine Verhaltensweise eine positive Belohnung, erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass du das Verhalten wieder ausführen wirst. (Funktioniert übrigens auch super, wenn du das Verhalten deines Partners/ Partnerin beeinflussen willst, aber das ist ein anderes Thema).

Du musst dir also eine positive Belohnung für Verhalten schaffen, dass du regelmäßig ausführen willst. Häufig hat Sport eine natürliche Belohnung: Wir fühlen uns nach einer Trainingseinheit gestärkt, haben ein positives Körpergefühl und die Stimmung ist verbessert.

Es gibt aber auch Einheiten, die kurzfristig keine direkten positiven Konsequenzen nach sich ziehen, weil sie einfach nicht so laufen wie du das willst, du bist unzufrieden oder hast auch einfach mal einen körperlich schlechten Tag und quälst dich. Dann ist es wichtig, dass du dir eine andere Belohnung setzt. Gönn dir im Anschluss einen leckeren Tee, wegen mir auch ein Bier, etwas gutes zum Essen oder eine warme Dusche.

Durch das Training erlebst du eine Selbstwirksamkeit, also die Erfahrung, dass du etwas tust, was du dir vorgenommen hast. Alleine das kann auch schon als Belohnung funktionieren.

Misserfolge

Jetzt leben wir nun mal nicht in der idealen Welt, und es wird Tage geben, wo du dein Training nicht so umsetzt, wie du dir das vorgenommen und geplant hast. Falls das einmal der Fall sein sollte, hilft folgendes:

Mach eine kleine Situationsanalyse. Dazu gehört, dass du dir die auslösende Situation anschaust (also wann du eigentlich Sport hättest machen wollen), deine Reaktion auf der gedanklichen und der Gefühlsebene (deine Ausreden), dein konkretes Verhalten (nämlich den Sport nicht zu machen), die kurzfristigen Konsequenzen deines Verhaltens und die langfristigen Konsequenzen.

Hier wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit entdecken, dass die kurzfristigen Konsequenzen positiv waren. Du konntest dich entspannen, deine Lieblingsserie auf Netflix weiterschauen oder dich der Völlerei widmen. Bei den langfristigen Konsequenzen wirst du feststellen, dass sich vielleicht eine Unzufriedenheit einstellt, weil du deinen Trainingsplan nicht eingehalten hast und deinem Ziel nicht nähergekommen bist.

Vergegenwärtige dir aufs Neue was dein Ziel ist und überleg dir welche Lösungen dir einfallen, damit du beim nächsten Mal nicht wieder in die gleiche Falle tappst. Belohn dich zwischendurch aber auch für deine Ausdauer: wenn du deinen Trainingsplan an vier Tagen nacheinander durchgezogen hast und am fünften scheiterst, freu dich über die vier erfolgreichen Tage und setz den Fokus darauf.

Hast du vielleicht schon eine Strategie entwickelt, wie du dich zuhause zum Training bewegen kannst? Oder hast du keine Probleme mit der Motivation? Lass uns gerne wissen und hinterlasse einen Kommentar!

Problemfall Mückenstiche – wie kann man sich schützen?

7. April 2020
Tipps und Tricks

Mückenstiche sind nicht nur lästig und jucken, sondern stellen je nach Reisegebiet ein sehr ernstes Gesundheitsrisiko dar. Mehr als 400000 Menschen sterben jedes Jahr an der durch Stechmücken übertragenen Malaria. Dengue-Fieber, Gelbfieber, Zika-Virus, Flussblindheit und West-Nil-Fieber sind weitere schwere Krankheiten, die ernste körperliche Schäden oder sogar den Tod zur Folge haben können. Spätestens jetzt ist klar: mit stechenden Mücken ist keinesfalls zu spaßen!

Warum stechen Mücken und wieso kann man davon krank werden?

Mücke ist nicht gleich Mücke. Mehr als 3600 verschiedene Mückenarten sind weltweit bekannt. Sie sind unterschiedlich groß, haben ein unterschiedliches Aussehen und sind teilweise nachts, am Tag oder in der Dämmerung aktiv. Besonders unbeliebte Exemplare (aus menschlicher Sicht) sind die asiatische Tigermücke, die Gelbfiebermücke oder die asiatische Buschmücke.

Gut zu wissen, dass nur etwa die Hälfte aller Stechmücken überhaupt sticht, nämlich die weibliche Hälfte. Die weiblichen Mücken sind aktiv auf der Suche nach Blut, um sich dadurch mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Ist die Mücke satt, kann sie in etwa drei Wochen ihre Eier ausbilden und ablegen. Danach beginnt die Blutsuche von vorne.

Mücken orientieren sich am ausgeatmeten Kohlenstoffdioxid und verschiedenen Körperdüften von Menschen, um einen geeigneten „Spender“ zu finden. Je nach „Angebot“ können Mücken dabei recht wählerisch sein und einzelne Personen bevorzugen. Wird die „Auswahl“ an Opfern kleiner, ist die Mücke auch nicht mehr so wählerisch und sticht zu, wo sie satt werden kann.

Schon beim Stich in die Haut betäubt die Mücke mit ihrem Speichel die Wunde. So bemerkt der Gestochene den Stich im ersten Moment nicht und die Mücke hat genügend Zeit für ihr ausgedehntes Festmahl.

Leider liegt das Problem für den Menschen genau in diesem Speichel. Durch ihn können Krankheitserreger, wie Viren, Bakterien und Parasiten, in den menschlichen Körper gelangen und dort in Folge schwere Krankheiten auslösen. Je nach Mücke und Reisegebiet kann die Liste der potenziell übertragbaren Erreger ziemlich lang sein.

Gesundheitsrisiken für verschiedene Regionen abschätzen

Je nach Reiseziel müssen Urlauber, Wanderer, Kletterer und Bergsportler mit unterschiedlichen Mückenarten und Krankheitserregern rechnen. Eine sehr detaillierte Übersicht und sogenannte Mosquito Maps sind beispielsweise auf der Homepage des Robert-Koch-Institituts zu finden. Auch Tropenkliniken und andere Reisemediziner können über die aktuelle Lage und Risiken informieren. Während Reisende im Amazonas zum Beispiel ein hohes Risiko eingehen, mit Dengue Fieber infiziert zu werden, taucht das Zika Virus in dieser Region praktisch fast nie auf.

Schutz vor bestimmten Erkrankungen können durch bestimmte Impfungen und Medikamente erzielt werden. Kommt es zum Mückenstich und zur Infektion lässt sich der Krankheitsverlauf dadurch positiv beeinflussen. Bekannte Maßnahmen zur Prävention sind unter anderem die Impfung gegen Gelbfieber, gegen Dengue-Fieber oder eine Malariaprophylaxe.

Welche Maßnahmen sinnvoll und notwendig sind, müssen allerdings individuell mit einem kompetenten Arzt abgeklärt werden. Da eine Impfung einen entsprechenden Vorlauf benötigt, bis Antikörper gebildet werden und der Impfschutz wirksam wird, ist es besser sich frühzeitig mit den Gesundheitsrisiken in der ausgewählten Region zu beschäftigen.

Schutz vor Mückenstichen

Das beste Mittel, um sich weder über juckende Stiche, noch über unangenehme Krankheiten ärgern zu müssen, klingt simpel und ist gleichzeitig schwierig umzusetzen: „Man darf sich einfach nicht von Mücken stechen lassen!“

Dafür gibt es ganz verschiedene Mittel und Methoden, die sich auch prima kombinieren lassen, um bestmöglichen Schutz zu garantieren.

Mückenschutz zum Auftragen auf die Haut

Besonders effizient vor stechenden Insekten schützt der Wirkstoff DEET. Das Diethyltoluamid wird als Spray oder Gel auf die Haut aufgetragen und schützt vor stechenden Mücken, Zecken, Bremsen, Läusen, Milben und sogar Tsetsefliegen. Der Geruch von DEET in einer ausreichend hohen Konzentration führt dazu, dass stechende Plagegeister nicht einmal mehr in unmittelbare Nähe der behandelten Körperpartien fliegen und krabbeln. Es stößt sie regelrecht ab. Dafür sollten allerdings alle relevanten Hautpartien gut eingeschmiert oder eingesprüht werden.

Nicht jeder Mensch ist bei Mücken gleichermaßen beliebt, weswegen manche Leute auch mit geringerer Konzentration in ihrer Mückenlotion ausreichend geschützt sind. Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich eine DEET Konzentration von 50%. Selbst bei Mückenschwärmen an der finnischen Seenplatte, die eher an eine schwarze, blutsaugende Wolke erinnern, prallen die Mücken wie an einem unsichtbaren Schutzschild ab. Auch die Einheimischen schützen sich dagegen übrigens erfolgreich mit einer 50% DEET Mixtur.

Je nach Präparat sollte der Mückenschutz nach etwa 7 bis 14 Stunden immer wieder aufgefrischt werden. Da es bei manchen Menschen zu leichten Hautreizungen führen kann, sollte DEET nicht bei kleinen Kindern (unter 2 Jahren) und Babys angewandt werden. Auch im Gesicht ist Vorsicht geboten, denn wenn man sich aus Versehen den Schweiß vom Gesicht und die Mixtur in die Augen reibt, kann es etwas reizend wirken und ein Brennen in den Augen zur Folge haben.

Es gibt verschiedene Alternativen zu DEET, die teilweise hautfreundlicher sind und auf andere Wirkstoffe setzen. In Gebieten, in denen es Outdoorsportler mit „normalen“ Mücken zu tun haben, die zwar stechen, aber keine schlimmen Erreger transportieren, ist das eine gute und hautfreundliche Option. Bei 50% DEET kann man sich allerdings sehr gut auf den Schutz verlassen und dank guter Abwehr von Zecken sind Wanderer, Camper und Kletterer doppelt gut geschützt.

Mückenschutz durch stichfeste Kleidung

Die Auswahl der Garderobe beeinflusst auch die Mücken. Mücken landen gerne auf dunklen Flächen. Durch enganliegende Kleidung stechen sie mühelos bis in die Haut. Wer also auf helle und nicht zu enge Bekleidung mit langen Beinen und Ärmeln setzt, macht es für die Mücken schon schwieriger. Verschiedene Outdoorhersteller bieten stichfeste oder stichdichte Hemden, Hosen, Socken und Shirts an. Spezielle Techniken bei der Verarbeitung der Textilfasern ermöglichen diesen dauerhaft wirksamen Effekt.

Besonders effizient ist die Kombination von stichfester Bekleidung und einem DEET Spray auf Haut und Kleidung. So kommen die Mücken in der Regel gar nicht in die Nähe und falls doch, finden sie nur wenig Fläche zum Stechen.

Kopf, Hals und Hände sind in der Regel die Körperpartien, die sich am schwierigsten gegen Mückenstiche schützen lassen. Ein Tropenhut mit integriertem Moskitonetz, stichfestem Gewebe und zusätzlich etwas DEET Spray ist für Hochrisikogebiete die perfekte Wahl. Stabile und stichdichte Handschuhe sorgen für den nötigen Stichschutz der Hände.

Mückenschutz durch Moskitonetze und Moskitofallen

Ein Moskitonetz über Bett oder Hängematte gehört in tropischen Gebieten zur Standardausstattung und bietet nachts zuverlässigen Schutz vor stechenden Plagegeistern. Auch Moskitogitter an den Fenstern sind sehr praktisch, vor allem für alle, die gerne mit offenem Fenster schlafen.

Außerdem setzen viele in ihren Häusern zusätzlich auf elektrische Moskitolampen, die auch als UV Insektenvernichter oder Moskito Killer angepriesen werden. Tatsächlich orientieren sich die Moskitos aber kaum an der UV Strahlung, sondern an der Atmung, CO2 Konzentration und am Geruch ihrer „Wirte“. Die UV-Lampe „grillt“ stattdessen jedes andere (und oft harmlose) Insekt.

Natürlicher Mückenschutz aus pflanzlichen Rohstoffen

Der vielleicht bekannteste Mückenschutz beim Camping und Outdoor-Abenteuern ist Citronella. Das Citronella-Öl wird aus Zitronengras gewonnen und findet als Spray, Creme, Duftkerze oder Fackel Verwendung. Von Citronella-Fackeln und Kerzen lassen sich vielleicht nicht 100% der Mücken abhalten, aber der Effekt ist deutlich sichtbar und die Anzahl der gierigen Blutsauger nimmt spürbar ab.

Einige andere Pflanzen und daraus gewonnene ätherische Öle, wie Teebaum, Salbei, Lavendel oder Bergamotte werden als Mückenschutz angeboten. Den stärksten nachweisbaren Effekt erzielt jedoch Citronella. Auch wenn manche Menschen mit natürlichem Moskitoschutz individuell gute Resultate erzielen, lässt sich davon keine allgemeine Empfehlung ableiten. In Gebieten mit hohen gesundheitlichen Risiken sollte Citronella deshalb nur als Ergänzung dienen.

Mückenschutz für Kinder, Babys und Schwangere

Leider ist das wirksamste Repellent gegen Mücken auch nicht 100% unbedenklich. Da diese Mittel in der Regel nicht dauerhaft angewandt werden, ist das Risiko für die Haut und durch die aufgenommenen Stoffe allerdings eher überschaubar. Anders sieht es jedoch bei kleinen Kindern, Babys und Schwangeren aus. Deshalb ist es besser in diesen Fällen auf die Anwendung von DEET zu verzichten.

In Regionen ohne hohes Infektionsrisiko schlafen Kinder am besten mit einem Moskitonetz über dem Kinderbett. Auch für den Kinderwagen gibt es oft entsprechende Netze und Abdeckungen. Wenn möglich sollten Risikogebiete während der Schwangerschaft und im Kleinkindalter schlichtweg komplett gemieden werden.

Wem dies absolut unmöglich erscheint, kann eventuell in Absprache mit dem Kinderarzt über die Anwendung mit Citronella oder einer schwächer dosierten DEET Variante nachdenken. Auch schwangere Frauen sollten in den ersten Monaten der Schwangerschaft lieber auf DEET verzichten und stattdessen auf weniger wirksame Naturprodukte ausweichen.

Wenn’s passiert ist – erfolgreiche Behandlung von Mückenstichen

Bei Mücken, die keine gefährlichen Erreger in sich tragen, führt ein Mückenstich meist zu einer geröteten Schwellung um die Stichstelle, die zudem unangenehm juckt. Gegen Juckreiz und Schwellung ist Kühlung hilfreich. Viele Salben und Anti-Stitch Stichheiler haben ebenfalls einen kühlenden und zusätzlich einen desinfizierenden und antibakteriellen Effekt.

Das oft verwendete Fenistil und andere Produkte setzen auf den antiallergisch wirkenden Stoff Dimetindenmaleat. Er eignet sich auch für die Nachbehandlung von anderen Insektenstichen, wie Bienen- oder Wespenstichen und kommt auch bei juckenden allergischen Ausschlägen und Windpocken zum Einsatz.

Selbst wenn ein Mückenstich unglaublich jucken kann, sollte man vor allem eines nicht tun: kratzen! Durch das Aufkratzen der Stiche können diese sich entzünden und werden dadurch erst recht schmerzhaft. Zur Behandlung solch entzündeter Stiche eignen sich beispielsweise Präparate, die den Wirkstoff Hydrocortison enthalten.

Als Hausmittel bei Mückenstichen können Aloe Vera, Spitzwegerich oder eine Kompresse mit Essigwasser empfohlen werden. Auch eine frisch aufgeschnittene Zwiebel auf der Stichwunde lindert den Juckreiz und wirkt zudem desinfizierend.

Normalerweise lässt das Jucken bald nach und die roten Schwellungen verschwinden innerhalb weniger Tage. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn nach einer Reise in einem Risikogebiet und dort erfolgten Mückenstichen, Anzeichen einer tropischen Krankheit, wie Malaria oder Dengue-Fieber spürt.

Wer nach einer solchen möglichen Ansteckung unter grippeähnlichen Symptomen, Fieber, Gliederschmerzen, Erbrechen oder Durchfall leidet, sollte nicht lange zögern und sich direkt im nächsten Institut für Tropenmedizin untersuchen und gegebenenfalls behandeln lassen.

Berg-Feeling daheim: Wie bringt man die Berge ins Wohnzimmer?

24. März 2020
Tipps und Tricks

„In die Berge gehen heißt nach Hause gehen“, lautet eines der berühmten Zitate von John Muir. Der große Entdecker, Erfinder und Begründer des amerikanischen Naturschutzes verewigte es in einer Serie von Berichten, die 1875 im San Francisco Daily Evening Bulletin unter dem Titel „Summering in the Sierra“ erschien.

Ob er sich hätte vorstellen können, dass wir das Ganze etwa 150 Jahre später für mindestens einige Wochen quasi umkehren? Dass wir eben gerade zuhause bleiben, um nicht die Möglichkeit zu verspielen, später wieder in die Berge zu gehen? Wahrscheinlich wäre ihm das reichlich verrückt vorgekommen.

Vollkommen Zuhause bleiben?

Meine momentane Ansicht entspricht dem, was der Deutsche Alpenverein aktuell (Stand 22.3.) zur Lage sagt: Bergtouren auf keinen Fall, vor die Tür und an die frische Luft gehen aber durchaus. Letzteres ist nämlich möglich, ohne die konsequente Einhaltung der „Spielregeln“ zu gefährden. Diese bestehen, wie hoffentlich jeder weiß, aus folgenden zwei Punkten:

1) keinerlei Verletzungsrisiko eingehen, welches im Fall des Falles Rettungskräfte und Helfer binden könnte. Bewegt man sich auf flachen und breiten (Forst)Wegen in Umgebungen, die man überschauen kann, sollte das Unfallrisiko nicht höher sein als zuhause beim Erklimmen einer Treppe.

2) nur allein gehen oder, wenn nicht vermeidbar, in kleinstmöglichen Gruppen nur mit Menschen aus der eigenen häuslichen Gemeinschaft.

Wäre es nicht verantwortungsbewusster, volle „Quarantäne“ einzuhalten und die eigenen Vier Wände überhaupt nicht zu verlassen? Meiner Meinung nach nicht, denn „An die frische Luft zu gehen ist wichtig, um gesund und fit zu bleiben“, wie DAV-Präsident Josef Klenner sagt. Ich denke sogar, dass es umgekehrt gesundheitsgefährdend ist, wenn man es mit dem „Verbarrikadieren“ auf die Spitze treibt. Bewegungsmangel schwächt das Immunsystem genauso wie Frischluftmangel und der Stress des „Lagerkollers“.

Soweit meine Einschätzung nach bestem Wissen und Gewissen. Irgendeine Gewähr kann dafür natürlich nicht gegeben werden. Auch und gerade in der Krise sollte jeder Einzelne sich eigenverantwortlich informieren und den gesunden Hausverstand mindestens auf Normalbetrieb weiterlaufen lassen.

Was kann man jetzt noch machen?

Für Bergfreunde mit Bewegungs- und Frischluftdrang ist diese Zeit eine besondere Geduldsprobe – verschärft durch den Frühlingsbeginn, an dem sich der Drang nach draußen besonders stark meldet. Da ist es nur ein schwacher Trost, dass es vorerst bei spätwinterlichen Temperaturen bleibt. Die Suche nach „Ersatzbefriedigung“ und „Beschäftigungstherapie“ ist akut. Doch bevor wir uns die Möglichkeiten anschauen, will ich noch eine Zwischenfrage einwerfen.

Zwischenfrage: Alpine Nikotinpflaster oder „Cold Turkey“?

Ob Alpenvereine, Zeitschriften oder Onlineportale: an Tipps für „Ersatzdrogen“ für Bergfreunde auf Höhenluft-Entzug mangelt es nicht. Beim Bergsteiger-Magazin heißt es: „Damit die vorübergehende Trennung von der Bergwelt aber nicht allzu schwer fällt, gibt es mehrere digitale Möglichkeiten, um sich auch in solchen Zeiten die Berge in die eigenen vier Wände zu holen.“

Naja, es gibt nicht nur mehrere, sondern unzählige Möglichkeiten dazu. Die Frage, die aber niemand dabei stellt: Macht das (alpine) Nikotinpflaster die Trennung von den Glimmstengeln (Bergen) wirklich leichter? Oder schüren digitale Berge nicht noch viel mehr Sehnsucht und lassen uns den „Entzug“ nur noch mehr spüren?

Sollten wir uns wirklich den virtuellen und geistigen Ersatzbergen und Imaginationsfelsen zuwenden? Oder sollten wir es nicht „einfach“ ganz bleiben lassen und uns mit völlig anderen Dingen beschäftigen? Das wäre dann der „Cold Turkey“, der kalte Bergentzug, das Ende mit Schrecken. Es kursieren schließlich auch jede Menge Internetbotschaften, dass wir uns jetzt den inneren Werten, den Beziehungen zu unseren Nächsten und anderen sonst gern vernachlässigten Dingen zuwenden dürfen.

Eine Antwort habe ich auf diese Zwischenfrage ehrlich gesagt auch nicht. Je nach Person mag das eine oder das andere besser sein. Und da wir nur Vorschläge für das „alpine Methadon“, also die virtuelle und eingeschränkte Bergbeschäftigung Vorschläge haben, gehen wir voll auf die erste Option: klebt die Nikotinpflaster auf und nehmt einen kräftigen Schluck aus der Gebirgsmethadonpulle!

Daheim in die Berge, die Berge nach daheim

Wie stellt man es nun an, dass die Berge ins Wohnzimmer kommen? Oder man das Wohnzimmer in die Berge versetzt? Hier fällt mir erstmal nicht viel ein, außer ein paar Blödel-Wortschöpfungen wie Indoorbergsteigen, Dahoamwandern, Domestic-Mountaineering, Armchair-Adventuring oder Treppen-Trekking. Ansonsten bin nicht so der große Hashtagger, Aktionskünstler oder Challenge-Erfinder.

Da hat Bergfreund Jörn mir einiges voraus, wie er kürzlich eindrucksvoll für die facebookenden Bergfreunde bewies. Ich hätte jedenfalls nicht gewusst, wie man mithilfe zweier Blackrolls und eines Flatscreens im Wohnzimmer auf Skitour geht. Falls ihr das jetzt auch wissen wollt: einfach auf Facebook gehen und die Bergfreunde abonnieren ;-)

Von Jörn stammen auch weitere Vorschläge wie: Hüttenessen nachkochen, die Wohnung mit Bildern und Postern dekorieren, den Bildschirmhintergrund alpin gestalten oder sich mit dem Alpenpanorama in 3Sat vergnügen (ich wusste gar nicht, dass es das noch gibt ;-).

Wer noch höher hinaus will, kann sich auch die Space Night auf BR zu Gemüte führen (ja, auch die gibt es noch :-D). Auch wenn ich jetzt nicht weiß, ob das Weltall hier noch zum Thema gehört.

Doch bevor es jetzt durcheinander geht mit den Vorschlägen, wird jetzt mit Zwischenüberschriften Ordnung reingebracht:

Körper und Geist fit halten

Fein raus ist, wer das Laufen, Radeln und Klettern einfach daheim fortsetzen kann – mit Hometrainer, Laufband, Griffboard und Klimmzugstange. Wenn jetzt noch ein großer Screen mit coolen Outdoorfilmen im Blickfeld ist, kann die Illusion schon richtig gut funktionieren.

Doch es geht auch komplett ohne Geräte und kostspieligen Aufwand. Detaillierte Anregungen dazu finden sich im Basislager-Artikel über das Klettertraining zuhause. Weitere Tipps für Erhalt und Steigerung der Berg-Fitness unter den gegebenen Einschränkungen wie beispielsweise die sechs Ganzkörperübungen bei Bergwelten.com gibt es auf fast allen einschlägigen Magazinen, Blogs und Portalen.

Doch hier heißt es aufpassen und vorsichtiger zu Werke gehen als normalerweise. Denn wir wollen doch nicht wegen eines beim chinesischen Liegestütz gezerrten Nackenmuskels den Arzt rufen…

Wenn der Körper seinen Auslauf bekommen hat, ist der Geist an der Reihe. Jetzt lassen sich alpine Kenntnisse auffrischen und Lücken in der Outdoortheorie schließen. Das Basislager hier ist dafür übrigens eine reichlich sprudelnde Quelle. Einfach mal ein bisschen stöbern und inspirieren lassen …

Oh, und bei der Gelegenheit fällt mir doch noch die eine oder andere Challenge ein:

  • Wer baut den sichersten Standplatz zwischen Heizung und Küchenschrank?
  • Wer schafft die schnellste Spaltenbergung aus dem Keller?
  • Wer erfindet die blödsinnigste Challenge von Allen?

Aber Vorsicht, auch hier kein Übereifer! Zerstört nicht eure Einrichtung und zieht euch keine Verletzungen zu ;-)

Touren planen

Aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Zumindest glaubt und hofft niemand, dass wir uns die Touren auf Dauer abschminken müssen. Vielmehr hoffen wir, dass sich nach dem 19. April die harten Maßnahmen ausgezahlt haben und gelockert werden können. Deshalb dürfen wir durchaus die Vorfreude hochhalten und uns jetzt auf „die Zeit danach“ einstimmen.

Dann, wenn wir mit einem Jubelschrei dem ersten echten Gipfel entgegen stürmen, ein echtes Boulderproblem lösen und einen echten Trail Vollgas downhillen. Hier im Basislager gibt es dafür jede Menge Planungshilfen, egal ob für die frühsommerliche Ski(hoch)tour, die Reise in ferne Länder oder die alpinen Berge.

Aber auch mal entspannen

Für Entspannung ist jetzt die ideale Gelegenheit. Zumindest braucht man jetzt weniger denn je ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man sich mal schön auf dem Sofa lang macht, eine Massage gibt/bekommt und sich mit „Bergluft für daheim“ aus ätherischen Ölen von Zirben und Wacholder versorgt.

Oder sich anderweitig was Gutes tut, indem man sich das Deo für die nächste Bergtour schonmal selber mischt. Ich halte ein Deo auf Bergtour zwar nicht gerade für essentiell, doch die Kollegen von Bergwelten.com sorgen sich eben auch um die Mitmenschen, die es auf der Hütte oder in der Quarantäne dicht neben uns aushalten müssen.

Bei Bergwelten gibt es sehr viele weitere Do-it-Yourself-Tipps, die man größtenteils mit Zutaten umsetzen kann, an die man auch zurzeit beim eingeschränkten Einkauf herankommt. Eine ganze Kategorie ist den Rezepten für alpine Gaumenfreuden gewidmet, meist Deftiges wie Kaspressknödel, aber auch Süßes wie der Südtiroler Polentaschmarrn. Und da es zurzeit auch nochmal winterlich abkühlt, ist ein selbstkredenztes Badesalz namens „Waldbad“ auch keine schlechte Idee.

Filme schauen

Sowohl entspannend als auch motivierend kann die eine oder andere Filmsession wirken. Eine gute Sammlung an Tipps hat der DAV in diesem Artikel. Eine – wie ich als Autor finde – noch bessere und garantiert diverse Abende füllende Sammlung gibt es hier im Basislager ;-). Und wenn Filme nicht reichen, gibt es natürlich weitere Digitalbespaßungen wie beispielsweise die virtuelle virtuelle Extremklettertour auf den El Capitan im kalifornischen Yosemite Valley.

Filme drehen

Besser als das passive Konsumieren soll ja das eigenständige Kreieren sein. Deshalb hier der Aufruf an alle daheim festsitzenden Gipfelstürmer: Kamera ausgepackt und umwerfende Studio-Bergkulissen mit beschränktesten Mitteln kreiert! Und dann hinein damit in die sozialmedialen Kanäle! Je nach Beteiligung wird das Netz dann richtig glühen. Ob damit nicht gleich der nächste Ausnahmezustand herbeigeführt wird, kann ich nicht abschätzen. Deshalb wird jede Gewähr und Haftung aus dieser Anregung entschieden abgelehnt ;-)

#Stayathome als Dauerlösung: die Schreibtischbergsteiger

Wir wollen es ja nicht heraufbeschwören, aber für den Fall, dass unser Stubenarrest länger dauert, sollten wir uns schon mal den Hashtag #Stayalittlelongerathome reservieren. Es gibt da nämlich eine ganz besondere Bergsteigerspezies, die sich selbst Schreibtischbergsteiger oder auch Sitzbergsteiger nennt.

Ein Bergexperte, der diese Disziplin meisterhaft konsequent seit vier Jahrzehnten betreibt, ist der Lörracher Alpinchronist Eberhard Jurgalski. Jurgalski „ist ein deutscher Berg-Chronist und Buchautor. Er ist hauptsächlich bekannt für das Sammeln von Informationen, die sich auf die Achttausender (…) und ihre Besteigungen beziehen.“

Er selbst sieht sich als „autodidaktischen Geowissenschaftler“ und „Kartenfreak“. Von den Medien wurde er unter anderem als „Karl May der Berge“ betitelt. So wie der berühmte sächsische Abenteuerautor nie den wilden Westen betrat, hat Jurgalski vermutlich nie einen höheren Berg als den 460 Meter hohen Tüllinger Berg bei Lörrach erklommen. Diese Bergbeziehung funktioniert also rein platonisch.

Kein Anfassen und – was den Himalaya angeht – auch kein direkter Blickkontakt. Dafür funktioniert sie seit 1980 und steht damit unmittelbar vor der goldenen Hochzeit. Das sollten sich „normale“ Bergverrückte mal vergegenwärtigen, wenn sie den Zärtlichkeitsentzug mit echten Gipfeln, Graten und Felsen jetzt für gerade mal einen Monat durchhalten müssen.

Einen zweiten Online-Bergverrückten mit spezieller 8000er-Zuneigung findet man hinter der wohl informativsten und bestbebildertsten Himalaya-Website im deutschsprachigen Raum: Himalaya-info.org.

Er hört auf den Namen Günter Seyfferth und will mit seiner Website „ein möglichst umfassendes Bild von den Bergen des Himalaya vermitteln, von der Topografie dieser phantastischen Bergwelt sowie von der spannenden Geschichte der Erschließung und der Besteigungen.“

Der pensionierte Unternehmer Seyfferth beschreibt sich selbst als „Schreibtischbergsteiger“ und hat noch nie selbst einen Fuß in den Himalaya gesetzt. Allerdings ist er nicht ganz so konsequent bergabstinent wie sein Kollege Jurgalski, sondern immer gern zum Wandern unterwegs.

Himalayaexperte werden

Sowohl Jurgalskis Seite 8000ers.com als auch Himalaya-info.org sind derart detailliert, tiefgehend und umfangreich, dass man sich über mehrere Quarantänewochen damit beschäftigen kann. Und zum Gebietskenner im Himalaya und – mindestens genauso interessant – Karakorum aufsteigen kann.

Diese Gebirge sind sowieso ideale Online-Träumereiobjekte, denn sie sind einerseits nah genug, dass wir uns beim Träumen immer auch einreden können, sie eines fernen Tages selbst zu erreichen, andererseits weit genug weg, dass wir sie wunderbar schwärmerisch-exotisch verklären können.

Oder gleich Neulandforscher

Mit Google Earth, diversen Kartentools und (Bilder)Suchmaschinen kann man zwar nichts entdecken, was nicht schon vom Satelliten eingefangen wurde, doch womöglich kann man auf die (tatsächlich noch existierenden!) unbetretenen Gipfel, Täler und Massive stoßen, die es in Zentralasien, China, Tibet und Südamerika nach wie vor zu entdecken gibt.

Nähert man sich solch schier unermesslichen Gebirgen wie dem Pamir, dem Tien Shan, dem Transhimalaya und dem Karakorum, kann man sogar daheim vor dem Rechner ab und zu einen Hauch von Pionierzeit spüren.

Wer mehr als nur einen Hauch sucht, kann auch gern das gigantische und außerhalb Chinas vollkommen unbekannte Hengduan Shan zwischen Tibet und Myanmar durchforsten. Insgesamt stehen in diesem wilden Gebirgsmix noch um die 30 unbestiegene Siebentausender(!) herum …

Auch in dem endlosen Gewirr aus Gipfeln und Gletschern in Patagonien gibt es noch einige aberwitzig steile und abgelegene Berggestalten, die nicht nur unbestiegen sind, sondern auch kaum je von eines Menschen Auge erblickt werden.

Man kann das Ganze nochmals steigern, indem man sich den sprichwörtlich weißen Flecken der Antarktis zuwendet. Doch das liegt womöglich schon wieder derart weit vom erreichbaren Erfahrungshorizont des Durchschnittsbergfreunds, dass sich keine rechte Faszination entwickeln will. Wenn doch, umso besser, Antarktisforscher an die Tastaturfront!

Fazit

Das Bergsteiger-Magazin fasst die Lage gut zusammen: „Zwar ersetzen diese virtuellen Erlebnisse nicht das „reale“ Gipfelglück – doch vorerst sind vor allem Geduld und Solidarität gefragt. Eines ist jedoch gewiss: die Zeit für Bergtouren wird wieder kommen. Und dann wird es umso schöner sein, wieder auf den echten Gipfeln zu stehen.“

Ergänzen würde ich noch, dass trotz der ernsten Herausforderung dieser Tage neben Geduld und Solidarität auch der Spaß nicht aussetzen sollte. Der ist bekanntlich auch während einer Krise gesünder als ununterbrochenes Grübeln und Grämen.

Bergfreundinnen im Portrait

6. März 2020
Die Bergfreunde

Bergsport war lange Zeit männlich. Selbst bis kurz vor der letzten Jahrtausendwende gab es DAV Sektionen, die keine Frauen in ihre Reihen aufgenommen haben. Ein Glück sind diese Zeiten endgültig vorbei. 2004 erfasste die Datenbank des DAV ca. 40% weibliche Mitglieder und zum heutigen Tage dürften es hoffentlich noch ein paar mehr geworden sein – die Berge sind schließlich für alle da.

Hier bei den Bergfreunden ist das zum Glück alles kein Thema. Im Gegenteil. Zur Feier des Weltfrauentages 2020 wollen wir euch deshalb vier Bergfreundinnen vorstellen, die (fast) keine Gelegenheit auslassen, die Berge von nahem zu sehen!

Bergfreundin Mia

Klettern, Bergsteigen, Biken, Trekking, Trailrunning, Schwimmen – wie auch immer und wann auch immer sich die Gelegenheit bietet rauszugehen – Bergfreundin Mia ist mit dabei. Und wenn nicht, dann kümmert sie sich im Bergfreunde Marketing Team um alle Belange rund um Suchmaschinenwerbung.

Warum gehst du raus?

Ich genieße die frische Luft, stille und vielen neuen Erlebnisse draußen. Es gibt immer Neues zu entdecken, egal ob beim Laufen durch den Wald, beim Klettern in den Bergen oder einer Runde mit dem Rennrad.

Dein schönster Outdoor-Moment?

Da gibt es viele! Der letzte war vermutlich eine Biwaknacht auf dem Rossberg (einem Berg in der Gegend von Tübingen) bei minus 5 Grad, Lagerfeuer und mit guten Freunden. Wenn Morgens das Wasser gefroren ist und der Schlafsack mit einer Eisschicht bedeckt ist, weiß man, dass man seine Zeit sinnvoll verbracht hat – denn Draußen ist die beste Zeit! 😊

Dein unschönster Outdoor-Moment?

Mhm, es gab da mal eine sehr unschöne Abseilaktion bei einer Mehrseillängentour in Frankreich, die mir noch sehr lange im Kopf geblieben ist.

Wohin geht der nächste Trip?

Mit einem guten Kletterfreund eine Woche nach Sizilien zum Sportklettern.

Abseits vom Sport – was ist deine zweitliebste Freizeitbeschäftigung?

Da hast du mich erwischt 😉 Wenn ich mal keinen Sport mache oder im Büro arbeite, verbringe ich gerne Zeit mit Freunden bei einem Kochabend in Kombination mit einem guten Spiel oder Film.

Was sind deine drei Lieblingsteile aus dem Bergfreunde-Shop?

Bergfreundin Hannah

Das Lieblingsspielzeug von Bergfreundin Hannah hat zwei Räder und ordentlich Federweg. Bikeparks sind ihr zweites Wohnzimmer und solange der Kopf in einem Fullfacehelm steckt, fühlt sie sich pudelwohl. Hannah ist bei den Bergfreunden im Händlermarketing tätig und war davor in unserem Gearhead-Team.

Warum gehst du raus?

Weil das kalte Radler nach einem Tag im Bike Park am Besten schmeckt und ich die tollsten Bike Freundinnen hab!

Dein lustigster Outdoor-Moment?

Da ich regelmäßig stürze an den seltsamsten Stellen auf dem Trail ist jede Ausfahrt ein Highlight.

Dein peinlichster Outdoor-Moment?

Bei meinem ersten Bike Park Besuch in Albstadt bin ich regelmäßig aus dem Schlepplift gefallen, bis der Mitarbeiter dort Mitleid hatte und ich jedes Mal umsonst Hoch durfte (mittlerweile klappts aber besser).

Wohin geht der nächste Trip?

Ich warte auf die Eröffnung der Parks, dann steht Brandnertal auf der Liste.

Abseits vom Sport – was ist deine zweitliebste Freizeitbeschäftigung?

Da ich Mode und Klamotten liebe – Ganz klar Shopping!

Was sind deine drei Lieblingsteile aus dem Bergfreunde-Shop?

Bergfreundin Britta

Einer der kreativsten Köpfe bei uns hat blonde lange Haare und gehört zu Bergfreundin Britta. Britta kümmert sich bei uns um die Entwicklung der Marke Bergfreunde und hat vor allem in Sachen Grafik und Design richtig was auf dem Kasten. Brittas Outdoor-Leidenschaft hat was mit großen Rucksäcken und weiten Wegen zutun. Meistens bestreitet sie diese zu Fuß, manchmal aber auch mit dem Rad.

Warum gehst du raus?

Um einen Ausgleich zu meinem Alltag am Computer zu schaffen. Frische Luft, Natur und Bewegung sind gesund, lassen einen abschalten und machen glücklich!

Dein schönster Outdoor-Moment?

Mit Freunden am Lagerfeuer sitzen oder unter freiem Himmel schlafen, und sich dabei ganz geborgen fühlen, das ist wohl einer der schönsten Momente, den man draußen haben kann. Außerdem durch schier unendlich weite Berglandschaften wandern und immer wieder dankbar die atemberaubende Schönheit der Natur bewundern, davon werde ich nie genug bekommen!

Dein unschönster Outdoor-Moment?

Als mir auf dem GR20 ein Hund nachts im Vorzelt ein Loch in den Rucksack gebissen hat, um die Mülltüte samt Inhalt aufzufressen!

Wohin geht der nächste Trip?

Seit mir ein Kollege vom Königssee-Radweg erzählt hat, bin ich angefixt…

Abseits vom Sport – was ist deine zweitliebste Freizeitbeschäftigung? 

Gärtnern! Ich liebe es, selber Kräuter und Gemüse anzupflanzen und von Mutter Natur mit einer eigenen kleinen Ernte belohnt zu werden!

Was sind deine drei Lieblingsteile aus dem Bergfreunde-Shop?

  • ARC’TERYX Women’s Cerium LT Hoody: Die ist so unfassbar leicht, sodass man sie kaum am Körper spürt, lässt sich super klein zusammenpacken und hält einen in jeder Situation warm!
  • INOV-8 – Women’s Roclite G 345 GTX Wanderschuhe: Die haben mich durch den GR20 getragen und mich mit ihrer Leichtigkeit am Fuß und ihrem super Grip überzeugt!
  • ENGEL – Baby Body L/S Merinowolle – Merinounterwäsche: Den kriegt jede meiner Freundinnen, die ein Baby hat, und alle sind begeistert! Aus ökologischer Merinowolle mit Seide, produziert in Deutschland!

Bergfreundin Gerbine

„Goede dag“ – solltet ihr mal bei uns anrufen und diese Worte durch den Telefonhörer schallen hören, dann seid ihr möglicherweise bei Gerbine gelandet. Sie stammt ursprünglich aus den schönen Niederlanden und kümmert sich im Bergfreunde Kundenservice als internationale Sachbearbeiterin um die Sorgen und Nöte unserer – vornehmlich – niederländischen Kunden. Abseits des Bergfreunde-Office findet man Gerbine meistens auf den Trails der schwäbischen Alb oder in den Alpen.

Warum gehst du raus?

Das ist einfach: Vor allem um den Kopf frei zu machen und die frische Luft und unsere schöne Natur zu genießen.

Dein schönster/lustigster Outdoor-Moment?

Es gibt doch nichts schöneres als nach einem Trail-Lauf in den Bergen im Ziel anzukommen und mit Sonnenschein und einem schönen Ausblick belohnt zu werden.

Dein peinlichster Outdoor-Moment?

Beim Surfen wehte der Wind etwas stärker als ich dachte und ich schaffte es nicht mehr alleine zum Strand zurückkommen. Meine Brüder haben mich den ganzen Urlaub noch ausgelacht. Peinlich! 😉

Wohin geht der nächste Trip?

Ich fahre in etwa drei Wochen ins Montafon zum Skifahren.

Abseits vom Sport – was ist deine zweitliebste Freizeitbeschäftigung?

Ich liebe es aus alten Dingen etwas Neues zu machen. Mein aktuelles DIY-Projekt ist ein alter Stuhl, den ich im Müll gefunden habe.

Was sind deine drei Lieblingsteile aus dem Bergfreunde-Shop?

Winterbegehung Zugspitze Nordwand „Himmel und Hölle“ mit alternativem Ausstieg und ohne Seilbahnunterstützung

3. März 2020
Die Bergfreunde

27. Januar 2020. Der letzte halbwegs gute Tag, bevor das Wetter komplett umschlägt. Um 4:55 Uhr starten Michaela und ich am Parkplatz der Eibsee-Seilbahn. Es ist trüb und graupelt leicht. Im Morgengrauen stehen wir unter der Nordwand der Zugspitze. Die straffe Westströmung wirbelt im Gipfelbereich Schnee auf, der sich in Form von Spindrifts über die Wand ergießt. Es sieht nicht gut aus für uns, aber wir geben der Sache eine Chance…

In der Wand

Von Eis keine Spur, dafür jede Menge lockerer Schnee. Wir kommen dennoch gut voran und stehen bald unter der steilen, brüchigen Headwall. Hier sei Schluss mit lustig, konnten wir im Vorfeld in mehreren Berichten lesen. Sind die kommenden Seillängen Grund für die wenigen Begehungen dieser Route?

Ein alternativer Ausstieg

Über eine Rampe verlassen wir die Route „Himmel und Hölle“ nach rechts und gelangen so in einfacher aber heikler Kletterei ins große Schneefeld, welches ca. 200 Höhenmeter unterhalb des Zugspitzgipfels liegt. Dort steigen wir empor, halten uns links, erklettern einen Rücken und traversieren schließlich nach links, Richtung Grat. Nun trennen uns nur noch 30 Meter vom Höllental Klettersteig. Wir haben die Schwachstelle der Headwall gefunden!

Gipfel und Abstieg

Die letzten 100 bis 150 Höhenmeter entlang des Klettersteigs (und Jubiläumsgrates) bringen wir schnell hinter uns. Um 14:30 sind wir oben am Ostgipfel der Zugspitze. Längst steht der Entschluss, über die Wiener-Neustädter-Hütte abzusteigen. Bis zur Hütte brauchen wir nur eine gute Stunde.

Der Weiterweg allerdings geht an die Substanz. Mit Hilfe des GPS folgen wir dem exponierten Steig, der mitunter heikel über diversen Abbrüchen quert.

Immer wieder brechen wir bis zum Bauch in den Schnee ein. Zuletzt kämpfen wir uns weglos nach unten, bis wir schließlich den Wald und bald darauf eine Forststraße erreichen.

Der Rest ist Formsache. Längst könnten wir der Pizzeria oder sonst wo sitzen, doch wir genießen den nächtlichen Rückweg zum Eibsee, der uns Zeit und unseren Gedanken Raum bietet für einen Rückblick auf einen großen Tag in den winterlichen Bergen.

Routeninfos Zugspitze Nordwand „Himmel und Hölle“ (Stand: 01/2020)

Die Route „Himmel und Hölle“ ist derzeit die einzige Route im zentralen Teil der 1200 m hohen Zugspitze Nordwand, die häufiger durchstiegen wird. Die Erstbegehung des Ausstiegsteils erfolgte im Mai 2006 durch Matthias Robl und Marcel Rossbach. Im unteren und mittleren Wandteil war wohl auch früher schon immer wieder mal jemand unterwegs. Laut Alpenvereinsführer vom Bayrischen Schneekar zum Westgipfel bereits im Jahr 1895 und zur Irmerscharte im Jahr 1900.

„Himmel und Hölle“ ist als Winterroute zu verstehen. Brauchbare Bedingungen kann es vom Spätherbst bis zum Frühjahr geben, wobei eine gute Schneelage sicher vorteilhaft ist. Für den Spätwinter oder den Beginn des Frühjahrs sprechen auch die längeren Tage. Entscheidend ist allerdings eine gut gesetzte, absolut stabile Schneedecke.

Bezüglich Gesamtanspruch ist eine Einordnung dieser Route nicht einfach. Zwar bewegt man sich über weite Strecken im einfachen Gelände, am Ende werden aber besondere Fähigkeiten im Klettern im brüchigen Fels sowie im Bereich der Sicherungstechnik verlangt. Auch die Routenlänge – vom Ausgangspunkt zum Gipfel sind es immerhin 2000 Höhenmeter – kann unterschiedlich bewertet werden. Ein schnelles Team ist mit Seilbahnunterstützung womöglich mittags wieder im Tal. Wer die Bahn verpasst oder einen Fußabstieg als Teil der Unternehmung versteht, erlebt unter Umständen einen langen, anstrengenden Tag.

Absicherung und Material

Im unteren Wandteil sind einzelne Stände eingerichtet (Schlaghaken und Sichtbohrhaken). Vom Beginn des „Seilbahnquergangs“ bis unter die Headwall haben wir, abgesehen von der Abseilstelle zur „Eisrinne“ (1 Schlaghaken mit Reepschnurschlinge) sowie einem einzelnen Stichtbohrhaken (im Seilbahnquergang), kein fixes Material gefunden.

Problematisch ist, dass der Fels im oberen Wandteil über weite Strecken keine brauchbaren Risse für eine Absicherung mit mobilen Sicherungsmitteln oder Normalhaken aufweist. Folgendes Material können wir empfehlen (Auswahl):

  • 50-m-Einfachseil (für die rechte Ausstiegsvariante besser 60 m)
  • Escaper oder Rapline + Notbohrkit für Rückzüge
  • Cams #0.3–2 + kleines Keilset (mittlere Größen)
  • 1–2 kurze Eisschrauben (bei uns gab es kein Eis)
  • 2 mittlere und ein großer Pecker + kleines Sortiment Schlaghaken + ggf. zusätzlicher Felshammer
  • Stöcke für Zu- und Abstieg, gute Stirnlampen, Jetboil, leichte Daunenjacken, Gerät mit GPS-Funktion und hinterlegter Karte

Rechte Ausstiegsvariante

Die rechte Ausstiegsvariante vermeidet den als sehr brüchig beschriebenen Originalausstieg und führt weiter rechts und etwas höher zum Grat bzw. Höllentalklettersteig. Von den 280 eigenständigen Metern liegen rund 200 m im einfachen Gelände. Die ersten 50 m, ca. M4, sind heikel, weil kaum absicherbar. Die letzten 30 m beinhalten brüchige, schlecht absicherbare Abschnitte, ca. im Grad UIAA 5+.

Einzelne Steigeisenkratzer in der ersten Seillänge deuten darauf hin, dass die hier beschriebene Ausstiegsvariante in dieser oder einer ähnlichen Form auch schon früher begangen wurde. Am Rücken vor der Ausstiegswand fanden wir einen Schlaghaken mit Reepschnurschlinge vor, der sich von Hand aus dem Fels ziehen ließ und nicht mehr neu gesetzt werden konnte.

Aktuell befindet sich in der rechten Ausstiegsvariante kein fixes Material und das Einrichten sicherer Standplätze ist schwierig und aufwändig.

Weitere Infos zur „Himmel und Hölle“ finden sich…

Doppelinterview: Bergfreundin Anna und ihr Unfallchirurg Dr. med. Sebastian Scheidt

18. Februar 2020
Die Bergfreunde

„Wissen Sie, eigentlich halte ich nichts von Ärzten.“

So sprach mich eine ältere Dame im Wartebereich der Ambulanz der Unfallchirurgie an. „Oh, meinen Sie?“, fragte ich zurück und gab ihr Raum zum Reden. Die Entscheidung über meinen Unfall und den Heilungsprozess journalistisch zu berichten, fiel an diesem Tag.

Auch mit dem Ziel und der Hoffnung aufzeigen zu können, dass eine konstruktive Zusammenarbeit im Bezug auf den Heilungsprozess möglich ist. Eine transparente Erklärung des Arztes und ein Verständnis für die Situation der Patientin sind unabdingbar. Aber auch auf der Seite der Patientin spielt die Bereitschaft zur Mitarbeit eine große Rolle.

Im Doppelinterview erhaltet ihr Tipps, wie ihr im Falle eines Sturzes handeln solltet. Mein behandelnder Unfallchirurg und ich geben euch Einblicke in die Behandlungs- und Entscheidungsprozesse. Wir sprechen über regelhafte und individuelle Heilungsprozesse, aber auch über unausgesprochene Annahmen und gegenteilige Meinungen.

Ich danke Sebastian Scheidt für die Bereitschaft und das Einlassen auf die besondere Interviewsituation.

Dr. med. Sebastian Scheidt ist als Oberarzt in der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie des Universitätsklinikums Bonn tätig. An der Unfallchirurgie reizt ihn besonders die Verbindung manueller Fähigkeiten mit dem theoretischen Hintergrund – vor allem, wenn der ganze Körper in Betracht gezogen werden muss. Nicht zuletzt schätzt er das breite Spektrum von Verletzungen an einem Uniklinikum und die Arbeit im Team. Seinen bisherigen Forschungsschwerpunkt der degenerativen und traumatischen Wirbelsäulenverletzungen und der Infektionsdiagnostik erweitert er derzeit durch Forschungen zu Verletzungen der unteren Extremitäten, im Speziellen der Verletzungen des Knie- und Sprunggelenks.

Was ist Dir noch von der Zeit direkt nach deinem Sturz in Erinnerung geblieben?

Anna: Ich spürte jetzt keine Angst oder Panik und lag durch den Sturzverlauf bereits in der stabilen Seitenlage. Ich bin liegen geblieben, habe die Schockreaktionen meines Körpers wahrgenommen und versucht die Fragen meiner Kletterpartnerin zu beantworten. Der Rettungswagen war nach meinem Empfinden recht schnell vor Ort. Die Rettungskräfte überzeugte ich irgendwie, mich nicht in das nächste Dorfkrankenhaus, sondern in die Uniklinik nach Bonn zu fahren.

Was ist direkt vor Ort nach einem Sturz auf die Füße (Ground Fall) aus notfallmedizinischer Sicht zu tun?

Sebastian Scheidt: Man sollte zunächst schauen, ob die verletzte Person bei Bewusstsein und ansprechbar ist. Wenn dies nicht der Fall ist, sollte sie in die stabile Seitenlage gebracht werden. Wenn mehrere Personen vor Ort sind, sollten diese um Mithilfe gebeten werden – sodass neben der Notfallversorgung eine andere Person den Rettungsdienst alarmieren kann. Wenn offene Verletzungen zu sehen sind, das heißt blutende Wunden oder Knochenbrüche sollten diese möglichst geschient werden – besonders, wenn man im Gelände unterwegs ist. Wenn der Unfall in der Halle passiert, ist es wichtig, die verletzte Person möglichst schmerzfrei zu lagern bis der Rettungsdienst eintrifft, was ja hier in unserem Fall recht gut funktioniert hat.

Wie hast Du die Zeit in der Uniklinik wahrgenommen? Gibt es etwas, das Du heute anders machen würdest?

Anna: Ich hätte mehr zu meiner Verletzung und den Umständen sagen können. Auch habe ich vielleicht etwas viel geschwiegen, um zu einem unauffälligen Fall zu mutieren, woraus in meiner damaligen Logik resultieren sollte, nicht in der Klinik bleiben zu müssen. (lacht)

Welche Merkmale führten zu der eindeutigen Entscheidung erst mal nicht zu operieren?

Sebastian Scheidt: Bei der vorliegenden Verletzung war eine sofortige OP-Indikation nicht gegeben. Die Gelenke des Fußes und Sprunggelenks waren durch den Abriss des Knochenfragmentes und des gerissenen Bandkomplexes nicht betroffen. Es lag keine Luxation vor – das heißt das Gelenk war nicht aus der Führung gesprungen. Da auch kein Knochenbruch mit Ausstrahlung in das Gelenk und den Knorpel vorlag, konnte zunächst eine Ruhigstellung und weitere Diagnostik erfolgen.

Wie lassen sich die Verletzungen des Fußes zusammenfassen?

Sebastian Scheidt: Es lag eine knöcherne Absprengung an der Innenseite des Sprungbeins vor – also knapp unterhalb des oberen Sprunggelenks. Hier heften in der Regel Kapsel-Band-Strukturen an, die durch den Sturz teilweise abgesprengt wurden – auf der Außenseite, war das vordere Außenband gedehnt und das hintere gerissen. Weitere Sturzfolgen waren Knochenmarködeme, Hämatome und Begleitentzündungen im Fuß.

Dein Fuß war insgesamt für zwei Monate ruhiggestellt. Wusstest Du das direkt nach der Erstversorgung in der Uniklinik?

Anna: Oh je, ich glaube nicht. (lacht) Ich hatte ein paar Tage nach der Behandlung im Notfallzentrum einen Termin in der unfallchirurgischen Ambulanz und da haben wir das Vorgehen besprochen. Mein Fuß sollte erst mal für sechs Wochen ruhiggestellt werden. Nach den MRT Bildern Anfang Juli wurde beschlossen die Ruhigstellung auf acht Wochen zu erhöhen.

Wann entscheiden Sie, dass eine zweimonatige Ruhigstellung notwendig ist? Gibt es ähnliche Fälle, in denen Sie zu einer OP raten würden?

Sebastian Scheidt: In der Regel stellen wir solche Verletzungen für sechs Wochen ruhig. Die sechs Wochen dienen zur Erholung der Bandstrukturen, dem Abschwellen der Begleitentzündung und geben auch den Prellungen des Knochens die Möglichkeit abzuheilen. Auch gibt die Phase der Ruhigstellung dem Knochenfragment die Möglichkeit wieder anzuwachsen.

Aufgrund der starken Ödeme haben wir die Ruhigstellung um zwei Wochen verlängert. Bei Verletzungen, die in den Gelenkraum ziehen und somit den Knorpelüberzug beeinträchtigen können, wird in Abwägung der möglicherweise entstehenden Langzeitfolgen eine operative Therapie empfohlen. Auch bei komplexeren Bandverletzungen, die eine Instabilität bewirken, tendieren wir zu einer operativen Stabilisierung, nachdem der Fuß abgeschwollen ist – sodass der Patient wieder mit einer guten Gelenkführung mobil sein kann.

Die Zeit nach der Ruhigstellung war für Dich viel schlimmer. Kannst Du kurz beschreiben, warum?

Anna: Da haben mehrere Faktoren eine Rolle gespielt. In erster Linie meine eigenen Erwartungen und die meiner Auftraggeber wieder schnell komplett körperlich fit zu sein – also, dass der Fuß und das Bein wieder komplett funktionsfähig sind. Es war schwierig anzunehmen, dass mein Fuß nicht so schnell abheilt. Dazu kam auch, dass die Ungewissheit über den Heilungsprozess wieder zugenommen hat. Vor allem dadurch, dass von der medizinischen Seite mir keine klare Zeitangabe gegeben werden konnte. Aber auch durch die Physiotherapie, die nur wenig an dem Zustand meines Fußes veränderte. Durch die anhaltenden Schmerzen und starken Bewegungseinschränkungen habe ich auch erst richtig verstanden, wie schwerwiegend meine Verletzung war.

Ist es möglich Patientinnen und Patienten im Vorfeld aufzuklären, wie der Heilungsprozess verläuft?

Sebastian Scheidt: Grundsätzlich werden die Patienten darüber aufgeklärt, dass sie über einen Zeitraum von ca. 12 Wochen mit Einschränkungen in der Mobilität zu rechnen haben. Dazu muss immer vermittelt werden, dass der Heilungsprozess individuell verschieden verlaufen und so auch mal den Zeitraum überschreiten kann.

Lässt sich generell die Heilungsdauer mit der Fitness der Patientin in Verbindung setzen?

Sebastian Scheidt: Patienten, die eine Grundfitness mitbringen – ein gutes Körpergefühl, eine gute Koordinationsfähigkeit haben, kein Übergewicht aufweisen und regelmäßig sportlich aktiv sind, finden häufig zügiger in ihren Alltag und den Sport zurück. Aber auch hier können wir nicht immer davon ausgehen. Auch junge und sportliche Patienten, wie auch hier, können von der regelhaften Heilungsdauer abweichen.

Über eine so lange Behandlungsdauer erwartet man schon fast, dass es Unstimmigkeiten zwischen Arzt und Patientin gab. Fällt Dir da eine Situation ein?

Anna: Ja schon. Nachdem ich von der Ruhigstellung in die Teilbelastung übergegangen bin, habe ich ihn gefragt, ob er mir nicht Physiotherapie verschreiben möchte. Und er sagte nur: „Da Sie eine junge und sportliche Patientin sind, denke ich, dass die Defizite in ihrer Muskulatur sich wieder selbst aufbauen. Durch die Verletzung sind keine Bewegungseinschränkungen an dem Gelenk aufzuweisen … “ Das habe ich anders gesehen und ich hatte auch noch den Druck wieder vollständig funktionieren zu müssen. Ich habe dann trotzdem ab der zehnten Woche mit der Physiotherapie begonnen.

Sebastian Scheidt: Mir war wichtig, dass zunächst die Alltagsbelastung wiedererlangt werden kann. Eine physiotherapeutische oder gar manual-therapeutische Behandlung bei dem vorliegenden knöchernen Abriss war mir noch zu früh. Meine Besorgnis war, dass Heilungsprozesse in der Tiefe durch zu viel Therapie verzögert oder gar unterbrochen werden.

Behindern solche Unstimmigkeiten das Arzt-Patientin-Verhältnis?

Anna: Nein, eigentlich nicht. Ich habe mir damals gedacht, wenn ich aus seiner Sicht meinem Fuß schwerwiegend schaden kann, wird er mir das schon deutlich sagen. Im weiteren Verlauf war für mich vor allem wichtig, dass er schließlich feststellte, dass die Heilung nicht mehr, wie erwartet, verläuft. Und er für die Verschlimmerung des Zustandes Mitte Oktober eine Erklärung findet – und natürlich den Fuß und den Heilungsprozess nochmal genauer anschaut, um mögliche Prozesse und Annahmen neu beurteilen zu können.

Sebastian Scheidt: Aufgrund der anhaltenden Beschwerden und Einschränkungen führten wir eine erneute MRT Diagnostik durch. Hier zeigte sich zum einen ein rückläufiges Knochenmarködem, welches auf eine rückläufige Verletzung hindeutet. Allerdings zeigte sich auch, dass das abgesprengte Knochenstück weiterhin nicht angewachsen ist. Durch die Zugabe von Kontrastmittel konnten wir ausschließen, dass keine Durchblutungsstörungen im Knochen vorliegen.

Die Verletzung ist jetzt sieben Monate her. Hast Du erwartet, dass die Heilung so langwierig ist?

Anna: Wenn ich zurückdenke, wie stark meine Schmerzen waren und aus welcher Höhe ich auf meinen Fuß gefallen bin… Mir war schon klar, dass ich nach zwei Monaten noch nicht laufen kann. (lacht) Ein anderer Arzt hat mir irgendwann im Sommer mal gesagt, dass Verletzungen am Sprungbein und am Sprunggelenk sehr lange dauern können. Aktuell habe ich weiterhin Einschränkungen in der Funktion des Sprunggelenks, Schwellungen um den Talus, am Innen- und Außenknöchel und kann mich nicht schmerzfrei bewegen. Auch Klettersport ist nach einem kleinen Test noch nicht wieder möglich. Am deutlichsten sind die Einschränkungen für alle sichtbar, wenn ich Treppen hoch oder runtergehe – wo manche Menschen mich doch lieber die Treppe hochtragen möchten, als meine sichtbar eingeschränkten und unharmonischen Bewegungen beobachten zu müssen. (lacht)

Wie sehen Sie das?

Sebastian Scheidt: Im Prinzip haben wir beide erwartet, dass der Fuß nach einer Phase von sieben Monaten eigentlich wieder so stabil ist, dass er im Alltag keine Probleme macht und dass Sport fast wieder auf gleichem Niveau möglich ist. – Wobei wir hier auch wieder bei der individuellen Heilungsdauer sind und auch nach sieben Monaten die Beschwerden mit weiteren Therapien und Maßnahmen in den Griff zu bekommen sind.

Gehen wir ein wenig weg von deiner Verletzung. In deinem zweiten Artikel beschreibst Du, dass der Fuß eine geniale Konstruktion ist. Was begeistert Dich so?

Anna: Im Zusammenhang mit der Körperarbeit bei Schauspielerinnen und Schauspielern finde ich es immer wieder beeindruckend, wie das Sprunggelenk so reibungslos und lautlos unseren Körper bewegen kann. Besonders veranschaulicht das vielleicht ein Bild vom hibbeligen Kleinkind. Ohne viel Kraftaufwand springt es auf und ab und nutzt mühelos seine Sprunggelenke.

Sebastian Scheidt: Dass der Fuß eine geniale Konstruktion ist, dem kann ich nur beipflichten. Es ist immer wieder erstaunlich, dass diese zierlichen Knochen die gesamte Körperlast tragen und auch bei Sprüngen, wo sie ein Vielfaches des Körpergewichts abfedern müssen, nicht zerbrechen. Das gesamte Konstrukt des Fußes und des Sprunggelenks wird neben der marginalen knöchernen Führung hauptsächlich durch die Kapsel – und Bandstrukturen gehalten und stabilisiert. Dieses Zusammenspiel erlaubt überhaupt erst die einzigartige Bewegungsfreiheit und Stabilität. In der Therapie dürfen diese Strukturen nicht vernachlässigt werden. Gerade bei Sportlerinnen und Sportlern sollten diese entsprechend trainiert und im Verletzungsfall ausgiebig rehabilitiert werden.

Welche prophylaktischen Maßnahmen empfehlen Sie ihren Patientinnen und Patienten?

Sebastian Scheidt: Gerade im Klettersport ist es wichtig sich vor der Belastung ausreichend warm zu machen und seinen gesamten Körper zu dehnen, um ihn auf die bestehende Anstrengung vorzubereiten. Ausgleichssportarten sind sehr zu empfehlen, da sie zum einen die Gesamtfitness, aber auch das Körpergefühl und somit die Rumpfstabilität erhöhen. Andere Betätigungen, wie Joggen oder Schwimmen führen beispielsweise zur Kräftigung der Bänder und Knochen. So führen Spitzenbelastungen, wie Stürze, weniger häufig zu Verletzungen.

Hast Du noch was zu ergänzen?

Anna: Im Kletter- und Bouldersport gibt es Sturztrainings. Verschiedene Techniken können helfen Verletzungen zu verhindern oder wenigstens etwas zu mildern. Auch lege ich immer viel Wert auf das Aufwärmen der Muskulatur und der Bänder. So können viele Verletzungen vermieden werden – abgesehen von Unfällen mit starkem Wand- oder Bodenkontakt, die meist schwerwiegendere Verletzungen mit sich bringen. Und auch, wenn es banal klingt, klettert oder bouldert nicht bis zur vollen körperlichen Erschöpfung.

Mit diesem Doppelinterview möchte ich allen Ärztinnen und Ärzten sowie ihren Teams danken, die mich unterstützt haben und teilweise weiterhin unterstützen. Die abschließende Kletterreportage der Artikelreihe wird voraussichtlich im Sommer 2020 veröffentlicht.  

Titebild: Tim Liss

Weitere Artikel der Reihe:

Hoch hinaus oder die Kunst des Sturzes

Der Fuß – eine geniale Konstruktion

„Wir bringen Sie wieder zum Laufen.“

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