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Komm Baby, kleb mir eine! – die Geschichte des Kinesiotapes

9. November 2020
Tipps und Tricks

Egal ob Schwimmbad, Biergarten, Fitnessstudio, Kletterhalle oder Sportveranstaltung, immer wieder sieht man Personen, die mit auffällig farbigem Tape beklebt sind. Klar, das hat irgendwas mit Gesundheit, Regeneration und Vorbeugung zu tun, oder so. Oder ist das doch nur eine neumodische Kriegsbemalung für den geneigten Hobbysportler? Bin ich vielleicht voll auf dem Holzweg, weil ich bislang mit Kinesio- oder Physiotape noch nie was zu tun gehabt habe? Und wo liegen die Unterschiede zum klassischen Tapen, das man beispielsweise vom Klettern her kennt? Aus diesem Grund stellen wir uns heute mal ganz dumm und fragen:

Kinesiotape, was ist das eigentlich?

Zunächst einmal das ganz Offensichtliche: Bei Kinesiotape handelt es sich um spezielle Pflasterstreifen die direkt auf die Haut aufgeklebt werden. Diese bestehen in der Regel aus Baumwolle oder Viskose mit einem Elasthananteil und sind hochelastisch. Hierdurch können sie sich den Bewegungen des jeweiligen Körperteils anpassen und wie eine zweite Haut dehnen und zusammenziehen. Hierbei kommt es zu unterschiedlichen Effekten auf die Haut, Muskeln und Sehnen, die unter anderem schmerzlindernd und stoffwechselanregend wirken. Aber dazu später mehr.

Die Anwendung von Kinesiotape zur Behandlung unterschiedlicher Beschwerden ist dabei keine ganz neue Idee. Bereits in den 1970 Jahren wurde die Methode, schmerzende Gelenke und Muskeln mit elastischen Verbänden zu behandeln, von einem japanischen Chiropraktiker entwickelt. Auch die zugehörigen Bänder kamen ab 1973 in Japan auf den Markt und werden seither zur Behandlung unterschiedlicher Leiden eingesetzt. Heute kommen elastische Tapes auch bei uns im vor allem im Bereich der Physiotherapie immer wieder zum Einsatz um ergänzend zu anderen Behandlungsmethoden therapeutische Erfolge zu erzielen.

Eine klare Abgrenzung muss man jedoch zum konventionellen Tapen ziehen. Aus medizinischer Sicht dient dieses eher dazu einzelne Körperteile ruhigzustellen. Bei Sportarten wie beispielsweise Klettern oder Turnen kommen außerdem immer wieder vergleichsweise starre Tapes zum Schutz der Hände und Finger zum Einsatz. Diese sind aber aufgrund der fehlenden Elastizität nicht für den oben beschriebenen Zweck geeignet.

Kinesiotape, was macht das so?

Für Kinesiotape gibt es zahlreiche Anwendungsgebiete. Generell kann es am gesamten Bewegungsapparat eingesetzt werden und hilft dabei Beschwerden und Schmerzen zu lindern. Im Bereich der Physiotherapie kommt es daher vor allem bei Verletzungen und Entzündungen von Bändern, Gelenken oder Muskeln zum Einsatz. Das Tape wird dabei zur Entlastung und / oder Stabilisierung der jeweiligen Körperteile eingesetzt.

Das Tapen wird dabei nicht selten begleitend zu einer anderen Therapie vorgenommen. Bei Gelenk-, Muskel- und Bandverletzungen wirken Tapeverbände vor allem stützend und schonend und helfen die Heilung zu beschleunigen. Auch Schmerzen, die durch Überlastung entstanden sind, können durch das gezielte Tapen gelindert werden. Darüber hinaus können Tapeverbände auch dabei helfen Instabilitäten nach einer Verletzung am Gelenk oder den Bändern auszugleichen. 

Vorteil: Durch das elastische Band wird der betroffene Körperteil nicht komplett ruhiggestellt, hierdurch ist leichtes Bewegen problemlos möglich und die betroffenen Muskeln bilden sich auch bei längerer Behandlung nicht übermäßig stark zurück. Darüber hinaus kann das Tape dabei helfen ungewollte Schonhaltungen zu vermeiden.

Außerdem soll das Tape eine Wirkung auf die Haut und das Gewebe haben. Dadurch, dass das Band direkt auf die Haut geklebt wird, verschiebt sich diese bei jeder Bewegung leicht gegenüber dem darunterliegenden Gewebe. Hierdurch sollen unterschiedliche Rezeptoren aktiviert werden, diese wiederum tragen dazu bei, dass die Muskelspannung reguliert oder der Blutfluss verbessert wird. Diese Theorie wurde bislang jedoch noch nicht durch experimentelle und mit ausreichend aussagekräftige Studien belegt und basiert daher überwiegend auf Erfahrungswerten. 

Kinesiotape, kann ich das auch selbst?

Ja, nein, vielleicht. Um einen der oben beschriebenen Effekte zu erreichen, muss man sich gut mit dem Körper und dessen Bestandteilen auskennen. Denn durch das Tapen wird Einfluss auf die Haut, Muskeln, Sehnen und Bänder genommen. Nur wer verstanden hat, wie dieses Zusammenspiel funktioniert, kann auch gezielt darauf Einfluss nehmen. Oft ist es beispielsweise notwendig, dass das Tape nicht nur an der richtigen Stelle aufgebracht wird, sondern auch, dass der jeweilige Körperteil vor dem Bekleben in eine bestimmte Stellung gebracht wird. 

Außerdem muss man zunächst einmal wissen, woher die jeweiligen Beschwerden kommen. Ist man beispielsweise beim Wandern umgeknickt, ist die Ursache für die Schmerzen im Sprunggelenk ja noch vergleichsweise leicht auszumachen. Bei komplexeren Leiden wie Rückenschmerzen wird es da schon deutlich undurchsichtiger. 

Man kann sich natürlich gerade bei kleineren Beschwerden an den gewünschten Effekt heranexperimentieren, doch auch hierzu sollte man sich gut mit der menschlichen Anatomie auskennen. Bei größeren Verletzungen oder starken Schmerzen hilft aber definitiv nur der Gang zum Arzt. Nach einer entsprechenden Diagnose ist es außerdem sinnvoll das Tapen von einem Arzt oder Physiotherapeuten vornehmen zu lassen. Oft ist es danach aber auch möglich, das Tapen nach den Vorgaben und mit der Anleitung des behandelten Arztes oder Therapeuten selbst vorzunehmen. 

Kinesiotape, so wird geklebt

Wie bereits beschrieben, ist die Selbstbehandlung mit Kinesiotape nicht immer ganz einfach oder sinnvoll. Wer sich jedoch dazu entschließt, sollte ein paar Punkte beachten:

  • Schritt 1: Rasieren. Ob Arme, Beine oder Rücken, je nach persönlicher Veranlagung sprießen die Haare manchmal fast besser als auf dem Kopf. Wichtig ist jedoch, dass das Tape vollflächig auf die Haut aufgebracht wird, das ist mit einer entsprechenden Behaarung aber nicht möglich, also weg damit.
  • Schritt 2: Säubern. Damit das Tape optimal kleben kann, muss die Haut frei von Schweiß und Fett sein. Auch Rückstande von Hautcremes können sich negativ auf die Haftung des Pflasters auswirken. Daher empfiehlt es sich die jeweilige Stelle gründlich mit Seife zu waschen und anschließend gut zu trocknen.
  • Schritt 3: Zuschneiden. Kinesiotape gibt es zumeist auf der Rolle und muss daher in der richtigen Länge zugeschnitten werden. Darüber hinaus rundet man vor dem Aufkleben die Ecken des Bandes ab. Hierdurch wird vermieden, dass sich das Band bei vermehrtem Kontakt mit der Kleidung an den Ecken aufstellt und vorzeitig ablöst. Abgesehen davon gibt es aber auch bereits fertige Zuschnitte zu kaufen.
  • Schritt 4: Aufkleben. Wie bereits erwähnt, hängt das fachgerechte Aufbringen von Kinesiotape stark mit dem zu behandelnden Problem und dem jeweiligen Körperteil ab. Ganz grundsätzlich gilt aber: Das Band wird neutral aufgeklebt, also nicht bereits vorab gedehnt.

Kinesiotapes bleiben in der Regel einige Tage auf der Haut. Bei guten Tapes ist dabei das Sporttreiben sowie der Schwimmbad- und Saunabesuch kein Problem.

Vorsicht bei einer Pflasterallergie. Wer in der Vergangenheit Probleme mit Pflastern bzw. deren Kleber bei sich festgestellt hat, sollte auch bei Kinesiotapes vorsichtig sein. Hier ist es auf jeden Fall sinnvoll Rücksprache mit dem Hausarzt zu halten. Auch ohne bereits bekannte Pflasterallergie kann es möglicherweise zu Hautirritationen kommen. In diesem Fall sollte das Tape unverzüglich entfernt werden. Tritt danach kurzfristig keine sichtbare Besserung ein, empfiehlt sich auch hier der Gang zum Arzt.

Kinesiotape, was es sonst noch zu wissen gibt

Während meiner Recherche zu diesem Thema haben sich mir ein paar Fragen gestellt, die ich hier einmal kurz mit euch teilen möchte.

Haben die Farben bei den Tapes irgendeine Aussagekraft oder besondere Wirkung?

Kurz: Nicht direkt. Bei Kinesiotape handelt es sich vereinfacht gesagt um elastische Pflasterstreifen. Diese enthalten keinerlei Wirkstoff. Es gibt jedoch die Ansicht, dass sich die einzelnen Farben entsprechend der Chinesischen Farbenlehre auf den Körper auswirken. Rot wird also theoretisch eine andere Bedeutung als beispielsweise Grün zugeschrieben. Interessanterweise unterscheiden sich aber hierbei die Ansichten, welche Farbe was bewirken soll teilweise erheblich. Auch gibt es für diese Theorie keine belegenden wissenschaftlichen Studien. Daher ist es deutlich sinnvoller, eine Farbe zu wählen, mit der man sich persönlich auch wohlfühlt. Pink mag da beispielsweise nicht Jedermanns Geschmack treffen.

Werde ich durch Kinesiotape zum besseren Sportler?

Auch das trifft leider nicht zu. Wer keinerlei Beschwerden hat und ganz normal seinem Training nachgeht, der braucht auch kein Kinesiotape. Klar könnte man es als eine Art moderne Kriegsbemalung einsetzen, man kann aber deshalb weder schneller rennen, noch weiter springen oder besser klettern.

Ist Kinesiotape das neue Wundermittel, das alle unsere Probleme löst?

Auch mit dieser Annahme sollte man eher vorsichtig sein. Wie bereits erwähnt, kann das Tapen bestimmter Körperteile eine begleitende therapeutische Maßnahme sein und hier durchaus gute Effekte erzielen. Gerade bei schwereren Verletzungen sollte aber auf jeden Fall Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden. Auch bei „alten“ Verletzungen, die immer mal wieder Probleme machen, kann durch gezieltes Tapen eine Verbesserung herbeigeführt werden. Wer allerdings davon ausgeht, dass durch das Aufkleben von Kinesiotape wahre Wunder vollbracht werden können, der wird sicherlich enttäuscht werden.

„Morgen geh ich sicher zum Trainieren, ganz sicher…“ oder wie man seine Motivation wiederfindet

3. November 2020
Tipps und Tricks

Wahrscheinlich war jeder Sportler, ob professionell oder hobbymäßig, schon mal an dem Punkt, an dem er sich einfach nicht zum Training aufraffen konnte. Der innere Schweinehund lässt grüßen.

Soweit ist das ja auch ganz normal und menschlich und doch lässt uns ein Motivationsloch nicht einfach kalt. Wir ärgern uns über uns selbst und sind unzufrieden, dass wir schon wieder auf der Couch gelandet sind, statt eine Runde durch den Park zu drehen. Es ist ja auch angenehmer nach der Arbeit daheim zu fläzen, als sich nochmal nach draußen zu begeben und sich anzustrengen. Ausreden sind da schnell zur Hand. 

  • „Heute ist es zu kalt.“
  • „Heute ist es zu warm.“
  • „Heute war es so anstrengend in der Arbeit.“
  • „Ich fühl mich irgendwie nicht so danach.“
  • „Und morgen geh ich ja dann auch sicher…“

…oder auch nicht. Um dem Motivationsloch den Kampf anzusagen, ist es manchmal hilfreich, sich zu fragen, woher die Unlust kommt. Hat man es in letzter Zeit etwas übertrieben? Ist der Körper zu platt, um noch mehr Leistung abzurufen? Reicht vielleicht einfach ein Tag Pause, oder zieht sich das Loch schon Wochen oder sogar Jahre hin?

Komfortzone und Routinen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir lieben unsere Routinen und geplanten Abläufe. Deshalb fällt es uns zeitweise auch so schwer aus Mustern auszubrechen und die Komfortzone zu verlassen. Und Sport, beziehungsweise das Training, liegt bei den meisten die es als Hobby betreiben, außerhalb der Komfortzone, denn es bedeutet Stress und Anstrengung. Deshalb ist es auch so schwer, nach der Arbeit noch eine Runde zu laufen, anstatt auf dem Sofa zu landen.

Doch unser Gehirn lässt sich da ganz einfach austricksen. Die Gewohnheit, jeden Abend auf dem Sofa zu landen, ist fest einprogrammiert. Doch genauso leicht lässt sich der Kopf umprogrammieren. Man sagt, eine neue Routine lässt sich innerhalb von etwa sechs Wochen manifestieren. Plant man also einmal die Woche abends zum Sport zu gehen (man will es ja nicht gleich übertreiben) und zieht das sechs Wochen durch, dann hat man sich eine neue Routine erschaffen und einem fällt es deutlich leichter die Bewegung zu wählen, statt das Sofa. Denn der Kopf weiß nun, dass es an einem Tag in der Woche zum Sport geht und sieht es nach einer Zeit als normale Gewohnheit an, mit der er sich wohlfühlt. 

Pause muss sein: Sport-Burnout

Trotzdem kann es vorkommen, dass man selbst mit sportlichen Routinen, einfach einen Hänger hat. Da rennt man fast täglich ins Fitnessstudio, zum Klettern, Yoga oder Laufen und plötzlich geht gar nichts mehr. Man will seine Trainingsklamotten nicht mal mehr ansehen. Ein klassisches Sport-Burnout. Sowas kann nach Übertraining oder Überlastung passieren, bei denen der  Körper das deutliche Signal sendet, dass er eine Pause braucht. Oder auch nach zu wenig Ruhetagen. Nicht umsonst gibt es im Job das Wochenende, an dem man sich körperlich und geistig erholen und wieder Kraft sammeln kann.

Das lässt sich so auch auf den Sport übertragen. Bei einem Motivationsloch helfen oft einige Tage Ruhe für den Körper und Abstand zum Training. Man kriegt den Kopf frei, die Muskeln regenerieren sich komplett und sind danach wieder voll einsatzfähig. Und da braucht man auch gar kein schlechtes Gewissen haben, denn ausreichend Regeneration gehört zum Sport genauso wie ein durchdachtes Training. Und neben dem ganzen Training darf man die Lebensqualität nicht ganz vergessen. Einmal ein Bierchen mit Freunden zu genießen, statt zum Trainieren zu gehen, hat noch niemandem geschadet.

Ziele: Warum tu ich mir das eigentlich an?

Man plagt sich durch eine Trainingseinheit, rennt im Regen seine fünf Kilometer Runde durch den Wald oder marschiert ins Fitnessstudio. Das kann ja gar keinen Spaß machen, oder? Sport soll keine Quälerei sein. Klar geht man gerne mal an seine Grenzen, aber der Spaß sollte dabei nie verloren gehen. Denn das Ganze hat auch seinen Sinn.

Mit regelmäßiger sportlicher Bewegung hält man sich fit und gesund. Wie oft bewundert man betagte Menschen, die immer noch aktiv Sport betreiben. Das kommt nicht von irgendwoher. Der Spruch „Wer rastet, der rostet.“ hat sicher einen wahren Kern. In einem Motivationsloch kann man sich immer ins Gedächtnis rufen, warum man das Ganze eigentlich macht. Gesundheit für jetzt und das hohe Alter, Vorbeugung vor Verletzungen, ein gesundes Herz-Kreislauf-System, die Traumfigur, bessere Blutwerte… Es gibt immer einen Grund sich sportlich zu betätigen.

Sport ist ein Geschenk – Dankbarkeit für einen gesunden Körper

Hört sich hochtrabend an, ist aber wahr. Denn viele Menschen haben nicht das Glück, vollkommen gesund zu sein und sich körperlich uneingeschränkt zu bewegen. Es muss nur eine kleine Verletzung dazwischenkommen und schon ist man ausgebremst. So kann man den Sport durchaus als Geschenk ansehen. Bei jedem Kilometer durch den Wald kann man seine Gesundheit feiern, denn man läuft! Verknüpft man sportliche Aktivitäten mit Dankbarkeit für einen gesunden Körper, dann verschwinden negative Gefühle ganz schnell. 

Mit musikalischem Schwung durchs Training

Ein alter Trick, der sich aber bewährt hat. Stellt euch eine Playlist mit motivierenden Liedern zusammen und schon läuft das Training wie von allein. Es gibt sogar spezielle Playlists zum Laufen, die sich am Schritttakt orientieren und man so das Laufen selbst fast vergisst. Ruhige Musik zum Yoga, Heavy Metall zum Krafttraining, für jede Sportart lässt sich ein Musik-Genre finden, das die Motivation ordentlich pusht. 

Shopping-Tour

Nein, shoppen gehen soll nicht das neue Cardio-Programm werden. Vielmehr hilft es der Motivation oft auf die Sprünge, wenn man sich neue Sportklamotten kauft. Klingt vielleicht oberflächlich, ist aber durchaus hilfreich. Denn wer will denn die neuen Klamotten im Schrank verstauben lassen? Schöner ist es doch, wenn man sie auch den Sportkollegen präsentiert. So eine neue Laufhose kann einen ordentlichen Motivationsschub geben.

Training mit Freunden oder Partnern

Oft ist es ziemlich schwer, sich alleine aufzuraffen. Gerade, wenn man in einem Motivationsloch ist. Man sucht sich Ausreden, um bequem daheim zu bleiben und beruhigt damit sein schlechtes Gewissen. Aber wie läuft es jetzt, wenn man sich mit jemandem zum Sport verabredet hat? Da ist es schon schwerer plausible Ausreden zu finden. Und man lässt seinen Partner ja auch ungern hängen. Zum einen hat man damit eine Art Verpflichtung zum Sport zu gehen und zum anderen macht das gemeinsame Training auch mehr Spaß. Man legt sich mehr ins Zeug und motiviert sich gegenseitig. Auch ein Coach kann bei einem Motivationsloch hilfreich sein, denn er kann bei Bedarf den nötigen „Tritt in den Hintern“ verpassen.

Kurz- und Langzeitziele

  • „Ich möchte 20 Kilo abnehmen.“
  • „Ich will endlich den 10er klettern können.“
  • „Ich will den Everest erklimmen!“

Das alles sind Ziele, die man normalerweise nicht innerhalb kurzer Zeit oder mit normalem Aufwand erreichen kann. Solche Ziele sind oft ein langer Weg, gepflastert von Rückschlägen, Tiefs und Burnouts. Beginnt man erst motiviert mit dem Training, wird einem bald bewusst, dass das Ziel doch sehr fern ist. Der weite Weg kann oft demotivierend wirken und man verliert den Fokus schnell.

Schöner wäre es doch, wenn man eine Woche trainiert und sein Ergebnis parat hat. Um sein Langzeitziel zu erreichen und die Motivation nicht zu verlieren, helfen Kurzzeitziele. Beispielsweise ist es für unsere Motivation besser zu sagen: „In einem Monat laufe ich die Runde schneller und leichter als heute.“, als zu sagen: „Nächstes Jahr schaffe ich den Marathon.“ Denn durch relativ schnell erreichbare Ziele hält man die Lust und Motivation hoch. Zudem machen kleine Erfolge stolz und man sieht, dass das Langzeitziel Stück für Stück erreicht wird. 

„Aber der klettert/läuft/schwimmt immer besser als ich!“

Wer hat sich nicht schon mit seinem Trainingspartner oder anderen Sportlern verglichen. Das kann durchaus motivierend sein. Andererseits ist auch schnell ein Frustgefühl da und man denkt sich: „Das schaffe ich ja nie.“ Schon ist die Motivation futsch und der Sinn des eigenen Trainings wird in Frage gestellt. Besser ist es, sich mit sich selbst zu vergleichen.

Wo war ich vor einem Jahr? Wo habe ich mich verbessert? Den Zug kann ich jetzt viel besser klettern als vor einer Woche.

Das sorgt für ein positives Mind-Set und blendet die Leistung anderer aus. Denn schließlich kann man nur an seinem eigenen Körper arbeiten. Da man die Hintergründe des anderen Sportlers nicht kennt, nicht weiß, wie viel Einsatz er für diese Leistung betreiben muss, kann man sich selbst auch nie mit anderen vergleichen. 

Variationen im Training

Jede Woche dasselbe Programm durchzukauen wirkt ermüdend. Steckt man in einem Motivationsloch, hilft es mehr Abwechslung ins Training zu bringen. Läuft man immer am selben Fluss entlang, ist es vielleicht auch mal spannend durch den Wald oder auf einen kleinen Berg zu laufen. Macht man täglich seine Yoga-Übungen in den eigenen vier Wänden, wäre es ja auch mal schön, die Session in den Park oder in den Garten zu verlegen. Im Krafttraining lassen sich einzelne Übungen auch mal wechseln, um der Monotonie entgegenzuwirken. 

Das Gefühl danach

Das Glückshormon Dopamin ist verantwortlich für das Hochgefühl nach dem Sport. Hat man eine sportliche Schaffenskrise, braucht man nur an das Gefühl nach dem Sport denken. Man ist ausgeglichen, innerlich zufrieden und einfach glücklich. Es fühlt sich so an als wäre man jeder Herausforderung gewachsen. Das kann durchaus süchtig machen und die Erinnerung daran hilft, dass man sich in einem Motivationsloch aufrafft und die Couch für zwei Stunden verlässt. Belohnt wird man danach mit einem herrlichen Gefühl. 

Wenn alle Stricke reißen

Jetzt hat man jeden Motivationsratgeber durchgelesen, sich einen Coach besorgt, läuft im Wald, statt am Fluss und das auch noch mit einer neuen Laufhose. Doch die Lust ist immer noch nicht da. Der Fokus ist einfach vollkommen abhandengekommen und die Motivation hat sich brav unter der Couch versteckt. Dann hilft nur eins: Abstand.

Denn sich täglich ins Training zu quälen, löst die Blockade nicht, sondern verschlimmert womöglich noch die Frustration. Man will ja gar nicht mal an seine Grenzen gehen, der Erfolg bleibt sowieso aus und schon sitzt man in einem Teufelskreislauf. Die Devise „Auf zu neuen Ufern“ kann nicht nur das bestehende Problem lösen, sondern auch den eigenen Horizont erweitern.

Vielleicht ist es jetzt an der Zeit, eine neue Sportart auszuprobieren. Wollte man nicht schon immer mal einen Pilates-Kurs machen oder mal die neue Boulderhalle auschecken? Alles was einen auf andere Gedanken bringt ist hilfreich. Zudem wird nebenbei der Körper weiter trainiert. Mit den neuen Reizen, die eine ungewohnte Sportart mit sich bringt, werden andere Muskelgruppen trainiert als bisher. Dadurch kann man gestärkt in seine alte Sportart zurückkehren oder vielleicht hat man sogar eine neue Leidenschaft entdeckt.

Denn möglicherweise schlummern noch viel mehr Talente in einem, die man erst entdeckt, wenn man die Gewohnheiten bricht. Sei es mit Sport zu beginnen, die Sportart zu wechseln, oder sich durch ein Motivationstief zu kämpfen. Am Ende geht man immer gestärkt aus einer sportlichen Motivationskrise! Man darf nur nicht die Flinte ins Korn, beziehungsweise die Laufschuhe/ Kletterschuhe/ Schwimmsachen ins Eck werfen!

Zug? Seil frei! – Fehlkommunikation am Fels

21. Oktober 2020
Tipps und Tricks

Ich bin zum klettern verabredet und treffe etwas verspätet ein, da ich separat zugestiegen bin. Wir sind in einem alpinen Ambiente, klettern aber kurze Sportkletterrouten. Als ich ankomme, bemerke ich Schrammen und Kratzer im gesamten Gesicht meines Bekannten, der bisher vom dritten Mann gesichert wurde. Auf Anfrage, was passiert sei, bekomme ich keine Antwort. Mein Bekannter klettert eine Route und erklärt daraufhin, dass er auf die Hütte geht um einen Schnaps zu trinken- ich bleibe irritiert zurück.

Erst eine Woche später kann er davon sprechen: „Ich hatte angenommen, vom Sichernden abgelassen zu werden, während er mich aus der Sicherung nahm! Plötzlich der freie Fall ins Ungewisse– instinktiv krallte ich mich in Graswasen, Latschen und Bäume- bis zum Aufprall. Dann kamst du daher…“ Um den psychischen Schock zu verdauen und nicht mit dem Klettern aufzuhören, stieg er von mir gesichert noch eine leichte Route vor, um anschließend den Schock und seine unverhoffte Wiedergeburt zu begießen.

Ablassen oder Abseilen

Immer wieder passieren Unfälle beim Klettern, weil sich Sichernder und Kletterer falsch verstehen: der Sichernde nimmt seinen Kletterer am Ende einer Sportkletterroute aus der Sicherung, während der Kletterer sich ins Seil setzt, um abgelassen zu werden. Der Kletterer stürzt in freiem Fall zu Boden. Ich kenne drei erfahrene Kletterer, die sich genau aufgrund dieser Situation „nur“ verletzten und mit einem „blauen Auge“ davon kamen. Sie haben echtes Glück gehabt!

So etwas darf beim Klettern eigentlich nicht passieren, und tut es doch. Ich habe mich umgehört und stelle fest, dass zum Thema „Fehlkommunikation am Fels“ fast jeder etwas zu erzählen hat. Leider. Anlass genug, um darüber zu schreiben und vielleicht auch die eigene Kommunikation zu überdenken.

Wo bin ich?

Kommandos beim Klettern sind kurz und eindeutig. Am besten, man spricht das Thema vor dem Klettern kurz an und klärt vor allem mit einem neuen Kletterpartner, was mit welchem Kommando gemeint ist. Es gibt eigentlich nicht viele Kommandos- dennoch sollte man sich immer vor Augen führen, was genau sie bedeuten und wo sie Anwendung finden (siehe Glossar). Beim Sportklettern kommen vor allem „zu“ (Seil einziehen und straff nehmen) und „ab“ (bitte ablassen) zum Einsatz.

Mit „Seil“ fordert der Kletterer mehr Seil. Bei Mehrseillängen- Routen kommt das Kommando „Stand“ hinzu, was so viel bedeutet wie: „Ich habe mich selbst gesichert- du kannst mich aus der Sicherung nehmen.“ Das Kommando „Stand“ hat im Sportklettern nichts verloren!!! Es sei denn, man hat sich wirklich selbst gesichert und möchte abseilen. Während das in Kalk- Klettergebieten eher unüblich ist, wird es in Sandstein- Gebieten durchaus praktiziert. Dennoch ist es beim Sportklettern ziemlich ungewöhnlich. Also denkt immer genau darüber nach, was ihr sagt.

Vom Winde verweht

Um das Risiko zu minimieren, ist beim Klettern Redundanz angesagt: zwei Haken verbunden zum Standplatz, der Prusik als Hintersicherung beim Abseilen und das sind nur einige wenige Beispiele. Warum nicht auch in der Kommunikation redundant sein? Lieber einmal nachfragen, bevor etwas passiert. Vor allem, wenn die Kommunikation aufgrund der äußeren Umstände schwierig ist- Lärm, lange Route, Wind. „Hast du Stand?“- „Naaa…“. Dieses bayerische „Naaa“ (zu Deutsch Nein) hörte sich eine Seillänge weiter unten gedämpft wie ein „…aaa“ von „Ja“ an.

Geistesgegenwärtig fragte ich lieber noch einmal nach, ob ich meinen Vorsteiger aus der Sicherung nehmen könne, was mit einem panischen „NEEIN!“ quittiert wurde. Seither lautet meine Devise: rückversichern und vor allem die Bitte um eindeutige Ansagen! Es spricht nichts dagegen, von den allgemeinen Kommandos abzuweichen, von mir aus auch Dialekt zu sprechen, solange die Wörter nicht gleich klingen und unmissverständlich sind. Und selbst unmissverständliche Worte kommen manchmal falsch an: Ich habe gehört, dass die Warnung „Stein“ (Vorsicht es fällt ein Stein herunter) des Kletterers vom Sichernden unten als „Stand“ verstanden wurde und ein „Seil frei“ folgte. Kommunikation ist am Fels keine leichte Sache!

Schweigen ist Silber, Reden ist Gold

Wer jahrelang mit dem gleichen Kletterpartner klettert, versteht einander blind und ohne Worte. Mit neuen Kletterpartnern ist es nicht zwingend so. Ein kurzer Satz zur Kommunikation kann eigentlich nie schaden, genauso wie der obligate Partnercheck. Meistens werden Fehler aufgrund von Redundanz rechtzeitig behoben und man kommt mit einem Schrecken davon. Solche Geschichten lassen sich beim abendlichen Zusammensein nach dem Klettern gut erzählen und gemeinsam „verarbeiten“.

Meine Nummer 1 der Fehlkommunikationen ist folgende: Kletterer ruft „ZUUUU“ und erntet als Antwort ein „Seil frei“. Es gibt nichts, was es nicht gibt. Aber nichts ist schlimmer, als Fehler totzuschweigen. Jeder macht Fehler. Wenn darüber gesprochen wird, müssen andere sie nicht wiederholen. Vielleicht habt auch ihr eine Geschichte, die ihr gern teilen möchtet, damit andere daraus lernen können? Ich freue mich auf konstruktive Beiträge!

Glossar Kommunikation beim Klettern

Kommandos müssen immer zwischen den Kletterpartnern abgesprochen werden, um Missverständnisse und Fehler zu vermeiden! Klettern ist ein Risikosport und erfolgt auf eigene Gefahr- für Unfälle aufgrund der im Glossar aufgeführten Kommandos wird nicht gehaftet!

KommandoBedeutungErwartete Aktion
ab / ablassenDer Kletterer möchte vom Sichernden abgelassen werden.Den Kletterer ablassen.
kommen/ nachkommenDer Vorsteiger hat den Nachsteiger in die Sicherung genommen und dieser kann nun losklettern.Antwort: „Ich komme“. 
SeilDer Kletterer bittet um mehr Seil, damit er weiterklettern oder klippen kann.Mehr Seil ausgeben.
Seil einBitte Seil einziehen.Seil einziehen.
Seil freiDer Sichernde hat den Kletterer aus der Sicherung genommen.Der Kletterer kann jetzt das Seil einholen.
Seil ausDer Kletterer zieht gerade Seil ein und der Nachsteiger informiert ihn, dass das Seil zu Ende ist.Der Nachsteiger wartet auf das Kommando „Kommen“ oder ein anderes ausgemachtes Zeichen, um gesichert nachsteigen zu können.
StandDer Kletterer befindet sich am Stand und hat sich selbst gesichert.Der Sichernde kann den Kletterer aus der Sicherung nehmen.
zu / ZugDer Kletterer bittet um weniger Seil, möchte sich ggf im straff gezogenen Seil setzen und ausruhen.Seil einziehen bis es straff ist.

Gib dem Ellenbogen deine Aufmerksamkeit!

9. Oktober 2020
Die Bergfreunde

Sofort merken wir sportlichen Menschen, wenn unser Ellenbogengelenk beschädigt ist und nicht mehr reibungslos funktioniert.

Unsere Ellenbogen brauchen wir. Und ohne Ellenbogen die Wände hochklettern, das ist fast unmöglich. Wie ihr eure Armmuskulatur und den Ellenbogen schützen könnt und ob gezieltes Trainieren Sinn macht, erklären wir euch hier.

Über die Anforderungen an den Ellenbogen im Klettersport habe ich mit Dr. med. Andreas Thannheimer, Chefarzt am Klinikum Garmisch-Partenkirchen gesprochen. 

Das Ellenbogengelenk ist sehr gut geführt und auch die starken Muskeln haben beste Voraussetzungen, da sie nicht über das Gelenk verlaufen.

Das Ellenbogengelenk besteht aus drei Gelenken, die zusammen von einer Gelenkkapsel überdeckt werden. Die feste Gelenkkapsel wird unterstützt von fächerförmigen Seitenbändern, Innenbändern, sowie den kräftigen Sehnen der Bizeps-, und Trizepsmuskeln.

Beim Beugen und Strecken unseres Arms sorgen die Muskeln und weitere kleinere Muskeln auch nochmals dafür, dass das Gelenk eingespannt wird und stabil ist. Ein Meisterwerk! 

Bei Menschen, die viel trainieren und lange Klettersport betreiben, können Überlastungsschäden auftreten.

Bemerkbar werden die Überlastungen durch anhaltende Schmerzen am oder im Gelenk. Oft sind es Reizungen oder Entzündungen an den Sehnenansätzen, die erst einmal durch geringere Belastungen und Pausieren des Sports gemildert werden können. Diese sogenannten Ansatztendinosen halten in fortgeschrittenen Stadien lange an und müssen langwierig therapiert werden. 

„Der Tennis- und Golfer-Ellenbogen kann auch bei Kletterern auftreten. Da gibt es ungefähr tausend Methoden in der Behandlung. Bei diesen Überlastungsschäden hilft jedem Mensch etwas anderes. Die Heilung kann langwierig sein und chronische Schmerzen können bleiben. Mikroverletzungen an den Sehnen oder überlastungsbedingte Instabilitäten lassen sich erfolgreich operativ behandeln.“ 

Um den Ellenbogen wirklich schwer zu verletzen, muss im Gegensatz zum Schulterbereich viel direkte Kraft einwirken. 

Stürze gegen die Wand oder mit Bodenkontakt können ein Auslöser sein. Besonders gefährdet ist das Gelenk, wenn ein Auf- oder Anprall in der Beugestellung passiert 

„Bei einem Sturz mit Boden- oder Wandkontakt kommt die Stützfunktion mit der einhergehenden Stauchung über die Hand und den Unterarm in Frage. Es wird ja immer versucht sich doch noch abzufangen. Wenn der Ellenbogen in der Beugestellung ist, kann es zum Auskugeln des Gelenks kommen. Ein direkter Anprall führt oft zu Weichteilverletzungen oder Brüchen der Elle.“ 

Nach einem Sturz oder Anprall ist es wichtig zu klären, ob die Funktionalität noch erhalten ist und zu beobachten wie sich die Schwellungen und Schmerzen entwickeln. Wenn ihr das Gelenk nicht mehr strecken oder beugen könnt, ist es ratsam, direkt in die Klinik zu gehen oder eine entsprechende Praxis aufzusuchen.

Ein wenig ungünstig liegt im Falle von größeren Schwellungen und Hämatomen der Ellennerv (Nervus ulnaris).

Da solltet ihr kontrollieren, ob die Sensibilität im kleinen Finger sowie in der Hand gestört ist. Es kann sein, dass die Hämatome beim stärkeren Abdrücken des Nervs operativ entfernt werden müssen. Ansonsten gilt auch beim Ellenbogen: Hochlagern, kühlen und pausieren. Aber nicht ruhigstellen! Wenn die Schmerzen und Einschränkungen so stark sind, dass ihr das Gefühl habt, dass Gelenk ruhigstellen zu müssen, solltet ihr in eine Praxis oder Klinik gehen.

„Eine längerfristige Ruhigstellung des Ellenbogengelenkes sollte möglichst vermieden werden, da durch eine Ruhigstellung dauerhafte Bewegungseinschränkungen begünstigt werden können.“ 

Bei Luxationen, Verschiebungen oder Brüchen wird fast immer operiert.

Die Operationen sind meist etwas aufwendiger und komplexer, da das Ellenbogengelenk wieder so hergestellt werden muss, dass es hundertprozentig passt. Erfahrene Unfallchirurginnen und Sportmediziner sind dann eure Adresse! Einfache Luxationen, die reponiert und in der Führung bleiben, müssen nicht operiert werden.

„Für das Ellenbogengelenk ist eine hundert prozentige Kongruenz wichtig. Operativ muss versucht werden die Funktionalität bzw. Beweglichkeit bis auf wenige Millimeter wieder richtig und passend herzustellen. Bei wenigen Millimetern Fehlstellung reagiert das Gelenk sehr empfindlich und es kann schnell zu Arthrose kommen. Es gibt auch Sehnenrupturen der Bizeps- oder Trizepssehnen. Bei höherer Gewalteinwirkung kann die Bizepssehne abreißen. Bei einem direkten Anprall am Ellenhaken kann hier die Trizepssehne knöchern ausreißen. Bizeps- oder Trizepssehnenabrisse werden in aller Regel wieder operativ refixiert.“ 

Wichtig ist bei Wiederaufnahme des Trainings langsam anzufangen und auf die Schmerzen zu achten. 

Für mehr Mobilisation helfen euch diese Übungen, die ihr selbst machen könnt. 

Der Klassiker: 

Den Arm vor dem Körper gerade ausstrecken. Die Hand nach unten beugen und mit der anderen Hand Druck auf die gebeugte Hand ausüben bis ihr eine Dehnung verspürt. Der Arm ist im ersten Bild gerade vom Körper gestreckt. Im zweiten Bild ist die Handinnenfläche nach oben gedreht und zeigt zur Decke. Durch diese Variationen der Übung dehnt ihr alle Strukturen.

Den Ellenbogen unterstützen, könnt ihr mit Hilfe von kleinen Zwei-Kilo-Hanteln und einem Tisch. Euren Arm platziert ihr so auf dem Tisch, dass der Ellenbogen auf der Platte liegt und das Handgelenk an der Tischkante frei ist und überhängt. Mit der Hantel in der Hand geht ihr in die Extension und Flexion des Handgelenks. Die Übung macht ihr einmal mit der euch zugewandten Handinnenfläche und mit der euch zugewandten Handaußenfläche. 

Und hier eine Allround-Übung für Alle! Besonders gut für den Schulterbereich und Ellenbogen, ist das Aushängen. Dazu müsst ihr nicht euren ganzen Körper halten! Es reicht das Lehnen in die Streckung. Bei den Übungen unterstützen euch natürlich auch Physiopraxen, wie die Praxis von Tayfun Babayigit, die ihr auf den Bildern sehen könnt.

Azubi a.D.: IT-Bergfreund Jonas im Interview

5. Oktober 2020
Die Bergfreunde

Etwas mehr als drei Jahre ist es jetzt her, dass unser Bergfreunde-IT-Azubi Jonas seinen ersten Arbeitstag bei uns antreten durfte. Für ihn sicher so aufregend wie für uns, denn er ist seit einer langen Zeit der erste Azubi, der die Bergfreunde-Bühne betritt.

Und letztens war es dann soweit: Jonas hat seine Abschlussprüfung in der Tasche und ist seitdem Vollzeit-Bergfreund! Wir haben das zum Anlass genommen und ihn mal zu einem kleinen Interview gebeten…

Jonas – Hand aufs Herz: Warum die Bergfreunde? Zufall? Fan? Was hat dich zu uns gebracht?

Es war tatsächlich – soweit ich mich erinnern kann – Zufall. Ich war damals noch auf dem technischen Gymnasium und in der 12. Klasse. Als ich immer weniger Lust hatte, mein Abi fertig zu machen, hab ich angefangen, mich über Ausbildungsberufe zu informieren und mir schließlich mal einen Überblick über potenzielle Stellen verschafft. Irgendwann wurde mir die Jobseite der Bergfreunde auf Facebook vorgeschlagen.

Die Bergfreunde kannte ich schon, da hab ich immer mein Kletterzeug bestellt, deshalb habe ich mal geschaut was die so für Jobs haben. Dort habe ich dann die Azubistelle gesehen und mich beworben. Ich dachte mir, wenn ich genommen werde, mach ich statt Abi nur Fachhochschulreife und eine Ausbildung. Falls nicht, mache ich mein Abi fertig und schau dann was passiert. Das war auch die einzige Stelle auf die ich mich beworben habe, die anderen Unternehmen haben mich nicht so Interessiert, als dass ich dafür mein Abi abgebrochen hätte.

Als du dich bei uns beworben hast, gab es eine lustige Geschichte wegen deines Tattoos: Erzähl mal. 

Die Bewerbungsphase war durch und mündlich war schon alles geklärt, soweit ich weiß hab ich nur noch auf den Ausbildungsvertrag gewartet. Zu dem Zeitpunkt war ich drauf und dran, mir ein Tattoo stechen zu lassen und war mir etwas unsicher, wie die Bergfreunde mit so etwas umgehen, daher hab ich damals nachgefragt, ob ein sichtbares Tattoo in Ordnung ist. Unterschrieben hätte ich auf jeden Fall, aber mein Tattoo hätte ich vielleicht an einer anderen Stelle stechen lassen.

Zu meiner Beruhigung war es kein Problem und ich habe sogar einen neuen Tattoovorschlag bekommen: ein schönes Tribal mit der Überschrift “System Administrator”. Spoiler: Ich habe mich für ein anderes Motiv entschieden. ;)

Kannst du dich noch an deine erste Woche erinnern? Wie war dein Eindruck von der Firma und den Kollegen?

Die erste Woche war – wenig verwunderlich – ganz anders als in der Schule und hat mir vor allem deutlich mehr Spaß gemacht. Die Kollegen waren alle super nett und ich wurde erstmal vielen Leuten vorgestellt, wurde herumgeführt, habe anderen über die Schulter geschaut, meinen Arbeitsplatz eingerichtet und das eine oder andere einfache Helpdesk-Ticket erledigt. Viel mehr ist glaube ich in der ersten Woche auch nicht passiert.

Hat sich der Eindruck gegenüber den Kollegen nach der ersten Neujahrsfeier grundlegend geändert?

Die Neujahrsfeier war richtig gut. Ich dachte ja eigentlich, Betriebsfeiern wären eine eher steife Angelegenheit. Ich sollte aber schnell eines besseren belehrt werden. Nach der Neujahrsfeier habe ich mich mit vielen Kollegen, die ich davor nicht so richtig kannte oder mit denen ich nicht viel zu tun hatte, viel mehr unterhalten und ich fand, das hat alles auch etwas gelockert.

Vor allem aber erinnere ich mich an den Kater am nächsten Tag, der war nicht ganz so angenehm.

Wie bist du eigentlich im Berufsfeld IT gelandet?

Ich war schon immer gerne am Computer und hatte da schon das eine oder andere Projekt. In der Schule war Informatik auch nie ein Problem. Meine Alternative wäre übrigens die Schreinerei gewesen, aber in der Informatik sind die Berufsaussichten doch etwas besser.

Neben Klettern und bei den Bergfreunde arbeiten, was machst du sonst so. Erzähl uns alle schmutzigen Geheimnisse! ;)

Ach, lauter nerdigen Kram. Die Klischees muss man ja auch bedienen. Ich spiele gerne Brettspiele, verbringe Zeit an der Playstation, sitze am Computer. Wenn dann der Nerd in mir mal im Keller bleibt und ich nicht beim Klettern bin, mache ich hin und wieder “Gettoworkout” im Rahmen des Unisport-Programms mit oder lass den Hobbyschreiner raus und bastle mir irgendwas aus Holz, meistens Trainingsgeräte fürs Klettern.

Wenn du die Wahl hättest: Welche drei Ausrüstungsgegenstände aus dem Bergfreunde-Shop würdest du dir sofort bestellen?

Neue Kletterschuhe könnte ich mal wieder gebrauchen, aber sonst fällt mir momentan nichts Spezielles ein. Kletterzeug kann man aber immer gebrauchen, einen Satz Cams oder ein paar Offset Nuts wären auch noch nützlich.

So, genug gequasselt: Die letzten Worte gehören dir. Was willst du den Bergfreunden da draußen noch sagen?

Passt auf euch auf und habt Spaß.

Zwangspause! Wieviel Training ist nötig, um die aktuelle Leistungsfähigkeit zu erhalten?

8. Oktober 2020
Tipps und Tricks

Wie schon in einem älteren Artikel „Regeneration – essenziell für (d)ein perfektes Training“  erwähnt, Bewegung ist Leben! Das gilt auch in der Zwangspause, sei es eine Verletzung, Zeitmangel, Lockdown oder weil du einfach mal eine Pause brauchst (psychische Ermüdung).

Dabei war man gerade auf dem Höhepunkt und kann nun schon fast dabei zusehen wie die hart erkämpfte Muskulatur davonschmilzt. Dabei müssen für den Leistungserhalt weniger Zeit und Aufwand investiert werden als für den Leistungsaufbau. Ganz nach dem Motto: „Zusehen kann man, muss man aber nicht“.

Ausnahmen bilden dabei natürlich verletzungsbedingte Ruhestellungen des betroffenen Körperteils, doch auch hier gibt es Strategien, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und auch einen Teil der Leistungsfähigkeit zu erhalten. Unabhängig der Sportart(en), hier erfährst du wie viel (oder wenig) du trainieren musst, um auch in schwierigen Zeiten dein Fitnesslevel aufrecht zu erhalten.

Warum der Körper bei zu langen Ruhepausen abbaut

Der Körper hat ein ganz großes Ziel „Energieklasse A++“ und passt sich nach dem Prinzip der Anpassung an die gegebenen Belastungen (adaption on imposed demands) an.  Notwendige Anpassungen werden nur gemacht oder bleiben erhalten, wenn du eine Aktivität oder Übung häufig und regelmäßig machst, und den Trainingsreiz steigerst . Das Bedeutet, dass sich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit oder Schnelligkeit nur besser werden, wenn du plan- und regelmäßig trainierst und in gleicher Weise nachlassen, wenn du eine Pause machst.

Der Grund dafür ist, dass leistungsfähige Systeme zur Erhaltung auch im „Leerlauf“ viel Energie benötigen und diese Energiefresser abgebaut werden müssen, wenn sie nicht gebraucht werden.

Wie schnell verliere ich meine Fitness?

Wie schnell der Körper bei einer vollständigen Pause an Leistungsfähigkeit verliert ist von deinem Trainingszustand, wie lange du schon trainierst und der Pausenzeit abhängig. Unabhängig davon ist der Abbauprozess kein linearer Prozess.

Zu Beginn, in den ersten zwei Wochen ohne Belastung, ist der Abbau meist stärker als während der Zeit danach. Bei Sportlern, die bereits lange und regelmäßig Trainieren, halten sich bestimmte Fertigkeiten über Monate auf einem recht hohen Level. Trainingsanfänger dagegen weisen einen wesentlich steileren Leistungsabfall vor, der auch auf den Stand vor dem Sportbeginn abfallen kann.

Wie schnell der Körper abbaut ist abhängig von:

  • Fitnesszustand
  • Bisherige Trainingsdauer
  • Pausendauer

Was passiert während der Pause?

Herz-Kreislaufsystem

Das Herz-Kreislaufsystem trägt die Verantwortung den Körper stets mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dieses System beginnt bei der Lunge, die den Sauerstoff von der Atemluft aufnimmt und endet an den winzig kleinen Blutkapillaren, die den Sauerstoff an die Zielzellen abgeben. Ohne Training reduziert sich die Leistungsfähigkeit der Herzmuskulatur, der Blutgefäße und der Bluteigenschaften.

Muskulatur

Als Motor aller Bewegungen wird der Muskulatur eine große Wichtigkeit zugeschrieben. Bei Nichtnutzung setzt bei ihr die Atrophie ein, der Muskelschwund. Dabei verlieren die Muskelzellen an Größe, an Speicherkapazität für Glykogen und die Ansteuerungsmechanismen des Nervensystems. Aber auch die Kapillare der Muskelzellen werden zurückgebildet und das Potential für eine gute Sauerstoffversorgung nimmt ab, ein wichtiger Leistungsfaktor für Ausdauersportler.

Bindegewebe (Bänder und Sehnen)

Auch das Bindegewebe passt sich auf Belastungen an und wird bei Pausen wieder abgebaut. Doch im Gegensatz zur Muskulatur haben Bänder, Sehnen und Knorpel einen langsameren Stoffwechsel und benötigen deshalb für Auf- und Abbau mehr Zeit.

Sehnen haben die Aufgabe der Kraftübertragung von der Muskulatur auf die Knochen. Diese kannst du dir wie ein Stahlkabel vorstellen, sie bestehen aus vielen einzelnen Fasern (Fibrillen) die eng an eng in Längsrichtung verlaufen. Werden sie nicht belastet verlieren die Fibrillen ihre Längsausrichtung, werden steifer und sind somit weniger belastbar.

Bänder sind, wenn man beide Augen zudrückt, mit Sehnen vergleichbar, besitzen jedoch einen wesentlich höheren elastischen Anteil und haben die Aufgabe der knöchernen Führung, sie verbinden Knochen miteinander. Auch sie verlieren bei der Pause an Elastizität und Faserausrichtung.

Knorpel sind die Schmiermasse zwischen den Gelenkflächen und sind dafür verantwortlich, dass diese nicht abgenutzt werden. Im Gegensatz zu anderen Bindegeweben werden sie gar nicht durchblutet, sondern über Diffusion mit den Nährstoffen aus der Gelenksflüssigkeit (Synovialis) ernährt. Diffusion ist die schwammartige Funktionsweise des Knorpels, mit der bei Belastung die gesamte Flüssigkeit herausgepresst und bei Entlastung neue Flüssigkeit (inkl. Nährstoffe) aufgesaugt wird. Aus diesem Grund ist der Gelenkknorpel auch absolut von Bewegung abhängig und kann nur versorgt werden, wenn Diffusion stattfindet. Knorpel besitzen die längste Wiederherstellungszeit und gelten deshalb nicht als Regenerierbar. Deshalb sollest du auf ausreichend Bewegung für deine Knorpelgesundheit achten.

Nervensystem

Wenn von Lernen gesprochen wird, wird oft die Metapher des Pfades genutzt. So wie sich der Wander- oder Trailrunningpfade vergrößert je mehr Personen auf diesem gelaufen sind, verbessern sich auch Wege im Nervensystem. Die neuronalen Pfade, die häufig genutzt werden, gewinnen an Leitfähigkeit und Übertragungsgeschwindigkeit, und weiteren Funktionen. Sie sind entsprechend leichter zu gehen als ein zugewachsener Weg.

Bei der sportlichen Bewegung entsprechen die Bewegungen, die du bereits unbewusst und ohne nachzudenken ausführen kannst, diesen breiten und leicht zu gehenden Pfaden. Das Nervensystem kennt dann die richtige Ansteuerung der Muskulatur, nimmt den eigenen Körper besser wahr und weiß wie es auf bestimmte Umweltereignisse reagieren sollte. Doch wenn du diese Pfade während der Pause über lange Zeit nicht nutzt wachsen sie zu und deine Bewegungen werden bei Wiedereinstieg weniger flüssig sein.

Doch diese Pfade bleiben wie versteckte Wanderwege grundsätzlich erhalten und können schnell wiedergefunden werden. Das bedeutet, dass du bereits erlernte Bewegungen leichter wieder abrufen kannst.

Leistungssteigerung/-erhaltung trotz Pause/Verletzung?

Wie oft und wie intensiv muss ich zum Leistungserhalt Trainieren?

Wie schon angedeutet gibt es unabhängig des Grundes der Zwangspause gute Nachrichten: Ein reduzierter Trainingsplan bewirkt bereits leistungserhaltende Reize, so dass nach der Zwangspause bei Wiedereinstieg bis zum vorherigen Trainingsniveau nicht viel fehlt.

Je nach Trainingsstand und -ziel ist eine Reduktion auf eine Trainingseinheit pro Woche ausreichend, um die bisherigen Trainingsfortschritte zu erhalten. Für den Großteil sind ein bis zwei kurze intensive Trainingseinheiten (ca. 30 Minuten bei 70% der eigentlichen Leistungsfähigkeit) der sportartspezifischen Muskulatur zum Leistungserhalt ausreichen.

So kannst du dein Leistungsniveau sogar über mehrere Monate hinweg aufrechterhalten. Wenn du hingegen vollständig pausierst wird bei Wiedereinstieg der Weg zurück zum alten Leistungsniveau garantiert länger und schwieriger sein (bis zum dreifachen der Pausenzeit). 

Ein oder zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche sind bereits effektiv Leistungserhaltend

  • Trainiere „um deine Verletzung herum“.
  • Nutze Körpergewichtsübungen auf Reisen.
  • Nutze hochintensive Trainingsmethoden (HIT, HIIT).
  • Nutze die Pause als Chance etwas Neues zu lernen.

Ich bin verletzt, was kann ich noch Trainieren?

Training des betroffenen Bereichs

Um mit Verletzung trainieren zu können sind belastende Übungen zu vermeiden und zu ersetzen, bis diese ausgeheilt ist. Hier fragst du am besten deinen Arzt, worauf du achten solltest.

Ein sanftes Training der betroffenen Stelle führt zu einer besseren Durchblutung und unterstützt so den Heilungsprozess. Wichtig ist es dabei auf eine möglichst schmerzfreie Ausführung zu achten und schmerzhafte Übungen zu meiden. Hier ist es sinnvoll verschiedene Steigerungsstufen zu den Verschiedenen Trainingsübungen zu kennen. Diese helfen dir nicht nur im gesunden Zustand, für das Setzen eines stärkeren Reizes, sondern auch bei Verletzung die Variante zu kennen die das verletzte Gelenk weniger reizt.

Aber alles was frei von Verletzung(en) ist, kann auch erhalten oder sogar verbessert werden. Wichtig ist es hier, darauf zu achten ob ein Training der verletzungsfreien Gelenke eine Last für das betroffene Gelenk darstellt. So können zum Beispiel trotz einer verletzten Schulter  die damit verbundenen Gelenke (Armbeuge, Hand) mit der richtigen Übung dennoch trainiert werden. Wenn ein Training der anderen Gelenke möglich ist profitiert das verletzte Gelenk auch von den neuronalen Signalen, die durch den gesamten Arm gesendet werden.

Trainieren der gegenüberliegenden Seite

Sehr interessant ist der zu beobachtende Lerntransfer von der linken auf die rechte Körperhälfte und umgekehrt. Es ist erwiesen, dass beim Bewegungslernen einer Körperhälfte sich auch Verbesserungen der anderen Seite zeigen, das nennt sich „Cross Education“. Dieser Effekt wurde auch schon für Kraftzuwächse gezeigt. Also profitieren Beine und Arme der verletzten Seite, wenn du die unverletzte Seite weiterhin trainierst. Dieser Effekt ist zwar nicht allzu stark. Doch im Vergleich zu keiner Belastung, ist der Vorteil erkennbar, oder?

Schwächen Ausgleichen und nicht betroffene Gelenke trainieren

Gleichzeitig bietet die Zwangspause die Möglichkeit, mal etwas anders zu machen als bisher. So kannst du zum Beispiel auch deine dir bekannten Schwächen trainieren. Beweglichkeit, Kraft oder mentale Stärke, hier findest du sicher noch einen Punkt zum Abarbeiten auf deiner To-Do-Liste. Bei einem verletzten Bein kannst du immer noch den Oberkörper trainieren und andersherum geht das auch sehr gut. Nutze die Verletzung als Chance neue Erfahrungen zu machen und die Gelegenheit dazu zu nutzen etwas Neues auszuprobieren, etwas das du noch nicht kennst. Der Körper als Gesamtsystem wird es danken und nach der Genesung auch im eigentlichen Lieblingssport leistungsfähiger sein.

Trainieren mit Infektionserkrankungen

Bei Infektionserkrankungen ist von einem Training abzuraten, denn das Immunsystem das unseren Körper vor Erregern beschützt hat auch Aufgaben in der Leistungsanpassung und kann somit keine der beiden Aufgaben vernünftig ausführen. So erhöht sich nur die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Erkrankung verschlimmert und sich die Zwangspause verlängert.

Wann bist du wieder fit genug für ein Training?

Bei einer verletzungsbedingten Pause ist die anschließende Frage nach dem Wiedereinstieg immer recht schwierig. Es ist ja auch immer eine emotionale Entscheidung, man möchte ja wieder anfangen. Doch es sollte immer das Ziel sein, so schnell wie möglich wieder fit zu werden, aber auch Fit und gesund zu bleiben. Denn in den ersten Wochen nach dem Wiederanfang ist das Risiko für eine Wiederverletzung hoch und du solltest beim Training auf diese Punkte achten und dein Training entsprechend anpassen:

  • Kompensation: 
    • Ob du die nicht-verletzte Seite deutlich stärker beanspruchst als normal
    • Ob du die verletzte Seite nicht normal belasten kannst
  • Ob du mental bei der Sache bist

Verletzungsfrei: 5 Faktoren, die einer verletzungsbedingten Zwangspause vorbeugen

Doch eines ist noch besser als eine verletzungsbedingte Zwangspause: Keine Zwangspause. Ein Athlet, der ohne Verletzungen trainieren kann, wird immer fitter sein als mit den Unterbrechungen, die eine Verletzung mit sich führt. Die folgenden Punkte sollen dir dabei helfen Verletzung vorbeugen:

  • Technik statt Willenskraft: Fokussiere auf die richtige Zieltechnik deiner Sportart im Rahmen deiner individuellen Voraussetzungen, anstatt dich mit Kraft und Willen durchzukämpfen.
  • Tagesformcheck: Mach vor jedem Training einen inneren Check wieviel Leistung du an diesem Tag von dir Abverlangen kannst und passe die Intensität an.
  • Warm-Up: Vor jeder sportlichen Ausübung sollte ein angemessenes Aufwärmen stattfinden.
  • Ausgleich: Nutze Ausgleichsübungen, die die antagonistische und stabilisierende Muskulatur trainiert.
  • Pause: Achte auf ausreichend lange Regenerationszeiten und nutze regenerationsfördernde Maßnahmen.

Einfach Zurücklehnen oder MiniMax Prinzip?

Wenn die Zwangspause einmal kommt ist das meist sehr frustrierend, besonders für hochmotivierte Sportler. Doch eine Pause ist nicht direkt mit einem starken Leistungsabfall verbunden. Bereits kurze intensive Trainingseinheiten setzen leistungserhaltende Reize und helfen bei angepasster Intensität auch dem Heilungsprozess bei Verletzungen. Zudem bieten diese Pausen auch immer die Möglichkeit seine Vorherigen Trainingsweise zu überdenken und Neues auszuprobieren und zu entdecken. Also gib dem Frust nicht zu viel Raum und mach das beste aus der Situation. 

Was ist bei einem Sturz auf die Schulter in den Bergen zu tun? (Teil 2)

19. August 2020
Die Bergfreunde

Leichtere Verletzungen lassen sich gut selbst oder mit Hilfe anderer Personen versorgen. Wichtig ist in Ruhe zu schauen und zu klären, was passiert ist.
Ist die Bewegung stark eingeschränkt? Wo sind die Schmerzen? Sind Fehlstellungen zu sehen? Schwellt der Arm oder die Schulter rasch an? Wie fühlen sich die Finger an? Gibt es Taubheitsgefühle?

Wenn ihr Taubheitsgefühle, eine verschobene oder offene und stark blutende Wunde habt, solltet ihr schnellstmöglich die Bergwacht informieren. Weit weg vom Handynetz und Hilfemöglichkeit können Luxationen auch selbst eingerenkt werden, sofern ihr es schon einmal gemacht habt. Bei leichteren Verletzungen ist es ähnlich wie bei Verletzungen der unteren Extremitäten: 

 

Die Schulter ist zu schonen. Der Oberkörper sollte hochgelagert werden. Offene Wunden sind bei groben Verunreinigungen mit Wasser auszuspülen und möglichst abzudecken. 

In den Bergen auf die Schulter oder den Arm stürzen, hat genau einen Vorteil. Je nach Verletzung lässt es sich immer noch zur nächsten Berghütte oder Nothilfe laufen. 

Einen Hinweis auf schwere Verletzungen gibt das starke und schnelle Anschwellen des verletzten Körperteils. Das ist ein Zeichen dafür, dass eine starke Blutung eingetreten ist. „Nur“ Prellungen schwellen in der Regel nicht innerhalb von Minuten an. Leichtere Verletzungen können und sollten im Tal versorgt werden. Je nach körperlicher Verfassung ist es ratsam nach Verletzungen und Stürzen abzusteigen und die Tour nicht fortzusetzen. Bei allem Stress, Schmerz und Schock ist es notwendig zu schauen, ob wirklich die Rettungsmittel der Bergwacht beizuholen sind.

Durch einen direkten Aufprall auf die Schulter können neben Schulterluxationen und Schlüsselbeinfrakturen auch unsere Schultereckgelenke verletzt werden. Je nach Schwere sprechen Ärztinnen und Ärzte von Schultereckgelenkssprengungen. Das Schultereckgelenk liegt an der oberen Außenseite unsere Schulter. Dort wird das Schlüsselbein mit dem Pfannendach „verbunden“.

 

Das Eckgelenk ist beim Heben des Arms überkopf beteiligt. Beim Klettern unterstützt es die Überkopfbewegungen maßgeblich.

Die Verletzungen am Schultereckgelenk seien es Frakturen oder Verschiebungen bringen häufig auch Verletzungen der stabilisierenden Bänder mit sich. 

Diese werden in verschiedene Schweregrade klassifiziert (Rockwood 1-6). Etwas laienhaft zusammengefasst werden Verletzungen der Bänder konservativ behandelt, wenn sie nur überdehnt oder teilweise gerissen sind. Stärkere Verletzungen, die auch von außen zu ertasten sind, werden operiert. Auch wird hier wieder nach eurer Aktivität, Sportlichkeit und eurem Alter entschieden, welche operativen Maßnahmen notwendig sind.

Symptome bei einer Schultereckgelenksverletzung sind eine stark eingeschränkte Beweglichkeit der Schulter, Blutergüsse, Schwellungen und starke Schmerzen. Eventuell lässt sich eine Vorwölbung des Schlüsselbeins am äußeren Ende erkennen.

Auch bei einem Aufprall auf die Schulter könnt ihr euch die Schulterpfanne brechen: 

„Knöcherne Verletzungen an der Gelenkspfanne werden häufig operiert. Je größer ein Knochenfragment ist, desto ausgeprägter ist meist auch die Gelenkinstabilität. Die Stabilität wieder herzustellen ist dann das Ziel der operativen Therapie.“ Dr. med Andreas Thannheimer, Klinikum-Garmisch-Partenkirchen

Natürlich können je nach Energie, die auf euren Schulterbereich einwirkt und je nach Höhe des Sturzes Kombinationen von Brüchen, geschädigten Bändern und Luxationen entstehen.

Bei Brüchen am Oberarm wird wieder je nach Alter der Person bei der Behandlung unterschieden.

„Brüche am Oberarm und Oberarmkopf werden bei jüngeren Verletzten in der Regel operiert. Wir versuchen eine möglichst anatomische Wiederherstellung, sodass die Person wieder eine hohe Funktionalität erlangen kann und das Risiko einer Arthrose Entwicklung gering bleibt. Bei älteren Patientinnen und Patienten können Verschiebungen besser toleriert werden und führen im Langzeitverlauf nach konservativer wie operativer Therapie oft zum gleichen Ergebnis.“ Dr.med. Andreas Thannheimer, Klinikum Garmisch-Partenkirchen

Das Ausheilen von Schulterverletzungen kann je nach Schwere stark variieren. Handeln und ein Krankenhaus aufsuchen, solltet ihr bei:

  • Offenen Wunden
  • Verschiebungen der Knochen
  • Funktionsverlust der Schulter
  • Gefühlsverlust – Sensibilitätsstörungen
  • Taubheit in/um die Schulterregion
  • Kälterwerden der Hand oder der Finger
  • Starken Schmerzen

Auch können erst nach einiger Zeit die lokalen Schmerzen unerträglich werden, wenn sie durch andere körperliche Reaktionen zunächst überdeckt worden sind. 

 

Zum Ende dieser zweiteiligen Schulterexpedition noch ein Merksatz:

Junge Personen bis 30 Jahre verletzen sich meist knöchern, da die Gelenke noch wenig vernarbt sind. Ältere Personen hingegen schädigen und reißen sich meistens die Sehnen, da die Gelenke und Gelenkstrukturen schon vernarbter und damit „stabiler“ sind.

Bei so viel Verletzlichkeit unserer Schulter ist es umso wichtiger, dass wir die Schulterregion gut trainieren, flexibel halten und nicht überstrapazieren. Nur so ist sie zwar fragil und aber auch stark zugleich.

Die häufigsten Fehler beim Sportklettern

Die Schulter – Fragil und stark zugleich (Teil 1)

19. August 2020
Tipps und Tricks

Eines der schönsten Elemente beim Klettern sind für mich die dynamischen Sprünge oder Züge. Sie vermitteln Leichtigkeit und Freiheit. Mit einem Augenzwinkern sehe ich darin das kleine Wunder die Schwerkraft durch eigene Technik und Energie überlisten zu können. Dynamische Bewegungen fordern nicht nur eine aufgewärmte Muskulatur, sondern auch einen stabilen und muskulär gut trainierten Schulterbereich.

Unsere flexibelsten Gelenke formen die Schulter und ermöglichen ihren großen Bewegungsumfang.
Fünf Gelenke, Bänder, Sehnen und ein großer und breiter Muskelapparat sichern unsere Bewegungen und Sprünge beim Klettern. Überkopfbewegungen mag unsere Schulter nicht so gerne. Wir fokussieren uns erstmal auf die drei wichtigsten Gelenke, bevor wir zur idealen Nutzung und zum Training unserer Schulter kommen.

Das erste Gelenk, das ich euch vorstelle, verbindet unsere Schultergürtel mit dem Rumpfskelett und wird deshalb mediales Gelenk des Schlüsselbeins genannt. Das Brustbein-Schlüsselbein Gelenk ist funktionell ein Kugelgelenk und sorgt für das Vor- und Rückführen sowie das Anheben und Senken der Schulter. Das Gelenk ist „nur“ funktionell ein Kugelgelenk, da die straffen Bänder die Beweglichkeit einschränken.

Weniger mittig in unserem Körper und eher an der Außenkante unserer Schultern liegt das Schultereckgelenk. Es wird medizinisch auch das laterale Gelenk des Schlüsselbeins genannt. Das Gelenk ist an der Rotation des Schlüsselbeins wie auch an der Hebung unseres Arms über die Schulterhöhe beteiligt.

Das eigentliche Schultergelenk wird gebildet vom Oberarmkopf und der kleinen Gelenkfläche am äußeren, unteren Teil des Schulterblatts.

Durch die kleine und flache Gelenkfläche ist das Schultergelenk das beweglichste Gelenk des kompletten Körpers. Doch fördert die geringe knöcherne Führung und die wenigen Bandstrukturen oft das „gewöhnliche“ Auskugeln (Luxieren) des Arms. Unsere Schultergelenke können wir optimal durch eine gut ausgebildete Muskulatur in ihren Funktionen unterstützen und so Verletzungen vorbeugen.

Für Kletterinnen und Kletterer ist es besonders wichtig die Muskulatur gut zu trainieren und flexibel zu halten.
„Es ist hilfreich, die schulterzentrierende Muskulatur zu trainieren. Das sind im Wesentlichen die außen- und innendrehenden Muskeln. Ganz gut lassen sich diese Übungen mit einem Thera-Band machen.

Weniger sollte man die Arme in der Abduktion kräftigen. Auch hilft das Thera-Band beim Trainieren des Delta Muskels sowie der Pectoralis Muskeln. Das ist sozusagen die Prämium-Muskulatur zum Schutz der Schulter.“ Dr. med. Andreas Thannheimer, Klinikum Garmisch-Partenkirchen

Zu Beginn einer Route in der Halle oder im Gelände solltet ihr das Aufwärmen nicht vergessen.
Das Bewegen einer kalten, nicht aufgewärmten Muskulatur kann zu Mikroverletzungen führen, die dann wiederum im Ganzen Folgeschäden mit sich bringen können. Das Aufwärmen im Klettersport im Schulterbereich ist unabdingbar und sollte nicht unterschätzt werden.

Es gibt Personen, die nach dem Klettern und vor allem durch die Überkopfbewegungen Schmerzen bekommen. Dies kann leider auch angeborene und anatomische Gründe haben.

„Es gibt Patienten, bei denen durch ein ausladendes Schulterdach bei Überkopfbewegungen frühzeitig ein Kontakt zwischen Rollhügel und Schulterdach entsteht, was gerade bei Kletterern zu Beschwerden führen kann. Sie sollten die schmerzauslösenden Belastungen reduzieren. Wenn es nicht besser wird oder wiederholt auftritt, sollte sie sich ärztlich untersuchen lassen. Manchmal muss dann abgewogen werden ob es sinnvoll ist weiter zu klettern oder eventuell eine andere Bergsportart zu wählen.“ Dr. Andreas Thannheimer, Klinikum Garmisch-Partenkirchen

Wenn doch mal etwas schiefgeht und ihr auf die Schulter stürzt, können es je nach Höhe schwere oder leichte Verletzungen sein.
Das Auskugeln der Schulter ist die häufigste Sportverletzung. Das Schultergelenk bzw. der Oberarm luxiert durch die hohe Flexibilität und geringe Führung recht schnell.

Durch einen Sturz oder auch nur das Abrutschen mit noch fixierter Hand an einem Griff könnt ihr euren Arm aus dem Gelenk bringen. Doch Schulterluxationen verheilen bei geringer Gewalteinwirkung recht gut. Im Klettersport kann es auch oft etwas heftiger sein.

„Schulterluxationen bei jungen Patienten (unter 30 Jahren) werden in der Regel operiert, da das Risiko einer erneuten Luxation alleine aufgrund der noch vor dem Patienten liegenden Lebenszeit höher ist. Bei älteren Patienten nimmt im Gegenzug die Elastizität des Gewebes ab und Vernarbungsprozesse nehmen zu, was wiederum die Stabilität erhöht und eine OP meist unnötig macht.“ Dr.med. Andreas Thannheimer, Klinikum Garmisch-Partenkirchen

Neben Luxationen können Schlüsselbeinfrakturen schnell durch Stürze oder starken Wandkontakt passieren. Ein Bruch am Schlüsselbein wird in der Regel konservativ behandelt und kann problemlos ausheilen. In den OP-Saal werden ihr erst geschoben, wenn es komplexere Frakturen sind oder eure Haut durch den Aufprall beschädigt ist.

„Bei Schlüsselbeinfrakturen ist es häufig so, dass diese konservativ behandelt werden können. Mögliche Gründe zu operieren sind eine Verschiebung, ein mehrteiliger Bruch und natürlich offene Verletzungen.“ Dr. Andreas Thannheimer, Klinikum Garmisch-Partenkirchen

Jetzt haben wir kurz die Anatomie und die in der Regel gut abheilenden Verletzungen aufgezeigt. Im zweiten Teil geben wir euch Tipps und Einsichten wie ihr euch bei einem Sturz auf die Schulter in den Bergen bestmöglich versorgen könnt und wann ihr unbedingt die Bergrettung rufen solltet. Auch besprechen wir komplexere Verletzungen und unterschiedliche Heilungsprozesse.

 

Ausrüstung

Das sollte halten – Knotenkunde für Berg- und Outdoorfreunde

7. Juli 2020
Tipps und Tricks

Unglaublich, was man mit biegsamem Textil so alles anfangen kann. Die richtigen Schlingen und Windungen an den richtigen Stellen machen so vieles möglich. Nicht selten retten sie sogar Leben. Lebenswichtig sind die Knoten vor allem beim Klettern und Bergsteigen. Deshalb stellen wir hier in erster Linie die Knoten vor, die es für den sicheren Auf- und Abstieg an all den schönen Wänden und Flanken braucht. Ihre Zahl ist recht überschaubar und die meisten dieser eher wenigen Knoten können für mehrere Zwecke verwendet werden.

In der „Disziplin Outdoor“ sieht es eher umgekehrt aus: hier gibt es sehr viele Knoten, die aber oft nur für einen einzigen Zweck brauchbar sind. Wie zum Beispiel die Knoten zum Abspannen von Zeltleinen oder Die zum Aufhängen einer Hängematte. Solche Knoten sind wertvoll und praktisch, doch nur in den seltensten Fällen überlebenswichtig. Es besteht nicht gleich Lebensgefahr, wenn beim Knüpfen eine Schlaufe nicht zurückgefädelt wurde.

DISCLAIMER: Das Gesamt-Handling an den beschriebenen Stationen einer Tour kann hier natürlich nur angedeutet werden. Selbstverständlich reicht es nicht, nur isoliert die Knoten zu kennen, ohne den dahinter stehenden Kontext der Techniken und Situationen zu erfassen. Das Knotenlernen hat nur dann einen Sinn, wenn all das mitberücksichtigt wird. Dieser Artikel kann nur als möglicher Einstieg oder als Auffrischung dienen und im Idealfall dazu anregen, sich in Kursen und Lehrbüchern weiter schlau zu machen.

Grundbegriffe und Knotenanatomie

Apropos Schlaufe, wir sollten kurz die Definitionen der Bestandteile eines Knotens klären, um Beschreibungen zum Knotenknüpfen eindeutig zu verstehen. In der sperrigen aber präzisen Wikipedia-Sprache ist die Schlaufe im Sinne der Knotenkunde „ein feststehendes Auge (O-förmiges Stück) in Tau- und Bandwerk, das sich nicht löst, und nicht zuzieht.“

Der alte Bergfreund mischt sich ein: „Konten können mit vielerlei Dingen geknüpft werden. Seil, Wolle, Telefonkabel, Schlingen, Schnüre, die Liste ist endlos. Im folgenden geht es bei uns aber um Seile, Schlingen und Reepschnüre, wie sie für den Bergsport verwendet werden.“

Als Schlinge bezeichnet man fachsprachlich „nur die zulaufende (zuziehende) Seilschlinge, wie die am Henkerknoten: Zieht man ein freies Ende durch die Schlaufe am Tau, erhält man die einfachste Schlinge – die Umgangssprache trifft diese Unterscheidung nicht.“

Der alte Bergfreund erklärt: „Eine einfache Eselsbrücke ist hier die Redensart ‚die Schlinge zieht sich zu‘. Eigentlich bedeutet der Spruch ja, dass sich eine Situation zuspitzt, kann hier aber trotzdem helfen.“

Dann gäbe es da noch die Bucht, ein „U-förmiges Seilstück“, das, wenn es um ein festes Stück läuft, als (halber) Schlag bezeichnet wird. Also nicht als „Windung“, wie ich es oben getan habe, um nicht zu früh mit Fachchinesisch zuzuschlagen. Davon kommt nämlich jetzt noch genug.

Die zwei Arten des Knotenknüpfens sollte man ebenfalls kennen: legen und stecken. Ein gelegter Knoten entsteht, wenn man ein Seil doppelt in die Hand nimmt und daraus einen Knoten knüpft. So ergibt eine Sackstichschlinge, die irgendwo im Seil geknüpft wird, einen gelegten Sackstich. Ein gesteckter Knoten entsteht hingegen, wenn man das Endstück von Seil, Bandschlinge oder Reepschnur als Einzelstrang fädelt und verknotet.

Dann ist noch die Unterscheidung zwischen einfachen und doppelten Knoten wichtig: Das bloße Stecken erzeugt zuerst immer einen einfachen Knoten (einfacher Achter, einfacher Sackstich, etc.), welcher in vielen Fällen durch das gegenläufig Zurückfädeln einen zweiten Strang bekommt und damit zu einem doppelten Knoten (doppelter Achter, etc.) wird.

Kleine Komplikationen

Da viele Knoten mehrfach in verschiedenen Orten und Zeiten für verschiedene Zwecke entwickelt wurden, entstand bei deren Bezeichnung eine babylonische Sprachverwirrung. So kann ein und derselbe Knoten so viele verschiedene Namen haben, wie es Einsatzbereiche und Sportarten gibt, in denen er benutzt wird. Der Bulin der Bergsteiger ist beispielsweise der Palstek der Segler. Bei den Feuerwehrleuten ist er wiederum ein Pfahlstich und bei den Pfadfindern eine Rettungsschlinge. Beim Technischen Hilfswerk hingegen hört er auf den Namen Einfacher Ankerstich. Fragt man wiederum einen Kletterer nach einem einfachen Ankerstich, knüpft der etwas völlig anderes zusammen. Fragt man den Kletterer anschließend nach dem Spierenstich, knüpft er etwas anderes als ein Seefahrer. Die Namensverwirrung funktioniert also auch umgekehrt: ein Name für verschiedene Knoten.

Der alte Bergfreund mischt sich ein: „Wir sollten uns an dieser Stelle einfach kurz verständigen. Wir reden hier nur von Knoten für den Bergsport. Klettern, Hochtouren und so weiter. Daher verwenden wir auch nur die dafür gebräuchlichen Namen.“

Wichtige Knüpf-Regeln

Dass Knoten abseits des sicheren Bodens fehlerfrei sein müssen, kann jeder Laie nachvollziehen. Beim Knüpfen darf man sich nicht ablenken lassen, auch nicht von Müdigkeit, Stress und Zeitdruck. Auch kalte Finger und Dunkelheit zählen nicht als Entschuldigung. Entweder man macht es richtig oder man begibt sich und andere in Gefahr.

Die Knoten sollten immer kräftig festgezogen und abschließend nochmals geprüft werden (Partnercheck)! Die überstehenden Seil-, Bandschlingen oder Reepschnurenden müssen immer lang genug sein, um nicht durch den Knoten rutschen zu können: 10 cm gelten als Minimum. Bei manchen Knoten wie dem doppelten Bulin als Anseilknoten oder dem Schleifknoten als Fixierknoten sollte man stets mit dem Seilende noch einen Sackstich als Sicherungsschlag um den gegenläufigen Seilstrang knüpfen, um ein versehentliches Lösen sicher auszuschließen.

Tipp vom alten Bergfreund: „Wer sich 10 cm schlecht vorstellen kann, für den gilt ab sofort das Maß gut eine Hand breit.“

Knoten für Berg und Fels

Wer selbständig in den Bergen und am Fels unterwegs ist, muss eine gute handvoll Knoten kennen und können. Für eine Tour, bei der alles glatt läuft, reichen im Grunde nur ganz wenige. Sobald es aber zu außerplanmäßigen Schwierigkeiten oder gar Unfällen kommt, werden schnell mal weitere Knotenkenntnisse unerlässlich.

Für den Fall, dass ein Vorsteiger in einer Mehrseillängentour stürzt und sich nicht mehr selbst bewegen kann, sollte man zum Beispiel wissen, wie man ihn fixiert. Auch das arme Schwein, das gerade in die Gletscherspalte gerauscht ist, sollte man fixieren können, bevor es einen da mit reinzieht. Für eine Spaltenbergung braucht es zwar keine Extraknoten zusätzlich zu der handvoll Standards, doch man sollte dann wissen, wie man einen Prusikknoten steckt. Standardmäßig wird er nämlich immer nur gelegt. Man kann das Stecken natürlich auch aus dem Knotenbild ableiten, doch in Stresssituationen wird das höchstwahrscheinlich viel zu lang dauern oder ganz in die Hose gehen. Also besser üben.

Welche Knoten braucht es während der Tour?

Die Knoten nach Arten und Verwendungszwecken zu ordnen ist wegen der vielen Überschneidungen nicht nur schwierig, sondern auch unübersichtlich. Für das Grundverständnis ist es gewiss nützlich und korrekt, zwischen Anseilknoten, Verbindungsknoten, Knoten zur Selbst- und Gefährtensicherung sowie Klemmknoten zu unterscheiden. Es verhindert aber nicht, dass die Auswahl der Knoten und die Reihenfolge ihrer Präsentation dann trotzdem oft zufällig wirken.

Als einprägsame Alternative bietet sich hier wieder einmal die chronologische Betrachtung an – vom Einstieg bis zum Ausklang einer Tour.

So ist die Knotenreihenfolge und -auswahl am Einstieg von Berg und Felswand sonnenklar: den ersten Knoten braucht man zum Anseilen. Als Anseilknoten verwendet man beim Klettern einen gesteckten, doppelten Achter oder einen (gesteckten) doppelten Bulin. Der Achter ist übersichtlicher und damit im Partnercheck leichter zu überprüfen, und er ist schneller zu knüpfen. Bei Belastungen durch ziehen und hängen am Seil zieht er sich allerdings fest zusammen und ist dann nur mühsam wieder zu lösen.

Der einfache Bulin wurde in den Siebziger Jahren aus dem Klettern verbannt, da er sich bei Ringbelastungen aufziehen konnte. Der doppelte Bulin hingegen ist bombenfest, zieht sich auch bei heftigster Belastung nicht zusammen und lässt sich somit jederzeit leicht öffnen (aber nicht ungewollt!). Außerdem lässt sich die durch den Bulin gebildete Schlinge leichter in der Größe verändern.

Kurzanleitung Einbinde-Achter: Das Seil wird etwa 1m vom Seilende entfernt zu einer Bucht umgeklappt und dann an dieser Stelle zweimal um den gegenläufigen Strang gedreht. Dann wird das Ende zwischen den entstandenen Augen durchgeführt und herausgezogen. Man erhält einen einfachen Achter mit einem verbleibenden Seilrest von ca. 60-70cm. Diesen führt man durch die Anseilschlaufe des Klettergurts (im Bild ein Karabiner) und führt ihn dann gegenläufig parallel dem einfachen Achter entlang zurück. Der entstandene Doppelachter muss gut festgezogen werden, wobei der Seilrest zum Seilende hin mindestens 10 cm lang sein sollte.

Tipp vom alten Bergfreund: „Bindet man sich mit dem Achter ein, ist es wichtig, dass dieser nicht zu groß geknüpft wird. Auch die Schlaufe sollte möglichst klein sein. Ist das nicht der Fall, kann der Knoten beim Sturz ins Gesicht schlagen. Dann kommts recht schnell mal zu einer blutigen Nase oder zu einem blauen Auge.“

Kurzanleitung gesteckter Einbinde-Bulin: Das Seil wird von oben durch die beiden Gurtschlaufen, die den Anseilring halten (hier ein Karabiner), hindurchgeführt, bis man das Seilende etwa auf Höhe unterhalb der Knie hat. Nun greift man das Seil oberhalb des Gurts und legt eine Schlaufe hinein. Durch diese Schlaufe führt man das unten bei den Knien baumelnde Seilende hindurch, dreht es dann einmal um den zur Seilmitte führenden Strang herum und führt es durch die Schlaufe wieder zurück nach unten. Von hier aus folgt man einfach gegenläufig parallel dem Verlauf des bisher entstandenen Knotens, bis das freie Seilende genau neben dem zur Seilmitte verlaufenden Strang verläuft.

Exkurs Hochtour: Bei Gletschertouren befestigte man sich früher per Sackstich und Schraubkarabiner am Seil. Heute knüpft man einen Achterknoten in den Schraubkarabiner (welcher kein Twistlock sein darf, da dieser sich aufdrehen kann!). Als Provisorium bei Materialverlust oder wenn die eigene Position am Seil schnell verschiebbar sein soll, kann das Einbinden auch direkt in das als Ankerstich um die Anseilschlaufe des Gurts gelegte Seil erfolgen. Dafür wird das Seil in einer Bewegung wie beim Seilhüpfen einmal um den eigenen Körper geschwungen. Auch bei Klettersteigen dient der Ankerstich zum Einbinden bzw. Befestigen des Klettersteigsets am Gurt.

Tipp vom alten Bergfreund: „Für das Thema Klettersteiggehen haben wir einen eigenen Blogbeitrag im Basislager. Dort erklären wir euch auch, wie ihr euch ins Klettersteigset einbindet.“

Kurzanleitung Sackstich: Wer sich selbständig die Schuhe zubinden kann, beherrscht auch den Sackstich. Man drehe eine Schlaufe ins Seil und ziehe das freie Ende durch sie hindurch. Der Sackstich ist sehr vielseitig verwendbar (Anseilen, Seilverbindung, Befestigungen, …), nach Belastung aber oft schwer zu öffnen. Und er kann sich ungewollt lockern. Wird der Sackstich beispielsweise zum Anseilen verwendet, wird er noch dem gleichen Prinzip wie der Achter doppelt geknüpft.

Der alte Bergfreund weiß: „Der Sackstich hat im Volksmund viele Namen „Brezel- oder „Hausfrauenknoten“ sind da nur zwei Varianten. Jedenfalls ist der Sackstich der Standardknoten in unserem Alltag und jeder hat ihn schon zigfach gemacht ohne zu wissen, dass es sich dabei um den Sackstich handelt.“

Ab den ersten Metern nach dem Einstieg kommt die Gefährtensicherung zum Einsatz. Hierfür wird der Halbmastwurf-Sicherungsknoten (HMS) verwendet. Er kann zwar mittlerweile komplett durch diverse Bremsgeräte ersetzt werden, doch man sollte ihn dennoch drauf haben, da er sehr vielseitig einsetzbar ist. Und wenn mal jemand gerettet/geborgen werden muss, oder falls das Bremsgerät versehentlich die Wand hinunterpurzelt, steht man ohne Kenntnis des HMS nicht besonders gut da. Der HMS sollte nur in Verbindung mit HMS-Karabinern verwendet werden, da ansonsten das Handling mühselig und das Seil stark verdreht werden kann.

Kurzanleitung gelegter HMS: Man drehe zwei Schlaufen „spiegelverkehrt“ ins Seil und klappe diese dann umeinander. In diese beiden Schlaufen wird dann der HMS-Karabiner eingehängt. Wichtig ist, dass der Knoten beim Verschieben den Seils umklappen kann. Hierdurch lässt sich sowohl Seil ausgeben (z. B. beim Vorstieg), als auch Seil einziehen (z. B. beim Nachstieg).

Zusatzinfos vom alten Bergfreund: „Den HMS-Knoten kann man sicherlich auf zehn verschiedene Arten machen. Jeder hat da so seinen eigenen Trick. Außerdem sollte man darauf achten, ob man beim Sichern das Bremsseil lieber in der linken oder in der rechten Hand hält. Dementsprechend muss auch der Knoten andersherum geknüpft werden. Wichtig ist auch noch, dass das Bremsseil immer über den starren Schenkel des Karabiners läuft, nicht über den Schnapper. Dieser könnte sich sonst trotz Schraubmechanismus unbeabsichtigt öffnen.“

Früher oder später kommt der Vorsteiger an der ersten Zwischensicherung an. Falls die nicht aus einem komfortablen Bohrhaken besteht, kann man mit einem Ankerstich Bandschlingen und Reepschnüre an einem festen Metallring, einer Felssanduhr oder einer nicht zu öffnenden Materialschlaufe befestigen. Außerdem kann man mit ihm aus dem Fels ragende Haken „abbinden“. Man hängt das Kletterseil dann in die abbindende Bandschlinge statt in die Hakenöse und vermeidet so bei einem eventuellen Sturz die ungünstige Hebelwirkung.

Kurzanleitung gelegter Ankerstich: Die vernähte Bandschlinge oder zum Ring gebundene Reepschnurschlinge wird um eine Felssanduhr (oder einen kleinen Baum, oder…) herumgelegt (hier mal wieder ein Karabiner). Dann zieht man ein Ende der Bandschlinge durch die Schlaufe der anderen Seite und zieht soweit, bis der Ankerstich fest liegt.

Der alte Bergfreund ist Experte: „Wird der Ankerstich mit einer vernähten Bandschlinge gemacht, muss man darauf achten, dass die Naht nicht im Bereich des Knotens liegt, da sich dieser sonst nicht richtig zuziehen kann. Die Naht ist dazu einfach zu starr und zu sperrig. Auch sollte sie nicht auf der gegenüberliegenden Seite der Schlinge sein, denn dort würde sie beim Einhängen eines Karabiners stören. Ideal ist es, wenn die Naht wie bei unserer Bilderserie an der Seite liegt.“

Beim Legen von Zwischensicherungen kann es auch sein, dass man einen Verbindungsknoten braucht. Hat man zum Beispiel gerade nur offene Schlauchbänder zur Hand und will diese zu Bandschlingen machen, muss man ihre Enden per Bandschlingenknoten verbinden. Dieser ist nichts anderes als zwei gegenläufig parallel gesteckte, einfache Sackstiche.

Praxistipp vom alten Bergfreund: „Der Sackstich als Verbindungsknoten wird unter Kletterern auch Bandschlingenkonten genannt. Unter ungünstigen Bedingungen (beispielsweise wenn er sich am Fels verhängt) kann sich der Sackstich aufziehen. Wer es da gerne sicherer hat, stellt die Verbindung mittels Achterkonten her.“

Nach diversen Zwischensicherungen ist irgendwann der Stand erreicht. Hier sichert man sich entweder mit einer per Ankerstich am Gurt befestigten Bandschlinge, oder mit dem ins Seil gelegten und mit dem Sicherungspunkt verbundenen Mastwurf. Immer häufiger werden Standplätze heute „in Reihenschaltung“ gebaut und dabei vorbereitete Stand-Bandschlingen mit einem vorgeknüpften „weichen Auge“ verwendet. Ähnlich wie beim Anseilen bildet hier der doppelte Bulin das Auge – wobei er hier gelegt wird anstatt gesteckt wie beim Anseilen. Der Bulin bietet dabei wie erwähnt den Vorteil einer variablen und dennoch rutschfesten Größe des Auges.

Kurzanleitung gelegter Mastwurf: Man drehe genau wie beim HMS die zwei in Gegenrichtung führenden Schlaufen, doch klappe sie diesmal nicht um, sondern verschiebe sie ineinander.

Wenn der Stand fertig ist, holt man den Nachsteiger am Bremsgerät oder HMS-Knoten gesichert nach. Sollte er dabei einmal nicht weiterkommen oder sich verletzt haben, benötigt man unter Umständen einen Fixierknoten, um die Hände für eine Hilfsaktion frei zu bekommen. Deshalb gehört der Schleifknoten ins Portfolio selbständiger Kletterer und Alpinisten. Der Schleifknoten kann sowohl Nach- als auch Vorsteiger fixieren und auch unter Belastung wieder geöffnet werden.

Kurzanleitung Schleifknoten: Von der Sicherung aus führt ein belasteter Seilstrang zum Kletterer und ein unbelasteter Seilstrang zum Seilende. Man nimmt den unbelasteten Seilstrang und bildet daraus verdreht „hinter“ dem belasteten Strang eine große Schlaufe. Dann nimmt man noch mehr von dem unbelasteten Strang und zieht daraus eine zweite, sehr lange Schlaufe durch die erste Schlaufe hindurch. Die lange freie Schlaufe wird abschließend zu einem Sicherungsschlag um den belasteten Seilstrang gelegt, oder per Karabiner mit diesem verbunden. Lässt man nun den unbelasteten Seilstrang los, wird der Schleifknoten bis zur Sicherung gezogen und blockiert dort. Deshalb sollte man den Schleifknoten so nah wie möglich an der Sicherung knüpfen und nur langsam loslassen.

Warnung vom alten Bergfreund: „Führt man den Schleifknoten, wie er hier beschrieben wird, mit Tubern oder Autotubern aus, würde man diese kurzschließen. Eine Bremswirkung wäre dann vom Gerät her nicht mehr gegeben. Daher ist es notwendig den Schleifknoten anders auszuführen bzw. das Sicherungsgerät abzubinden. Der Schleifknoten geht in Verbindung mit Sicherungsgeräten nicht besonders gut von der Hand, gerade in Verbindung mit Karabinern, die eine Verdrehsicherung haben, ist das nicht selten ein furchtbares Gefummel. Ich zeige euch daher alternativ, wie man einen (Auto-)Tuber fachgerecht abbindet. Hierzu wird das Bremsseil doppelt genommen und als Schlaufe durch den Karabiner des Sicherungsgeräts geführt. Mit dieser Schlaufe knüpft man einen einfachen Sackstich um das belastete Seil und sichert die Schlaufe mittels Karabiner. Schon ist das Gerät perfekt abgebunden.“

Nicht nur für Rettungsaktionen, sondern auch zum Abseilen nach hoffentlich erfolgreicher Tour braucht man unbedingt Klemmknoten-Kenntnisse. Beim Abseilen kann es theoretisch jederzeit passieren, dass man aufgrund von Steinschlag das Seil reflexhaft loslässt. In dem Falle besteht die Gefahr „frei durchzurauschen“. Verhindert wird das durch eine Prusikschlinge als Rückversicherung. Sie wird mit dem Prusikknoten im Seil fixiert und mit der Beinschlaufe des Gurts verbunden. Beim Abseilen läuft sie dann unterhalb des Abseilgeräts durch die Hand mit.

Kurzanleitung Prusikknoten: Zunächst dasselbe Vorgehen wie beim Ankerstich, da der Prusik nichts anderes ist als ein Ankerstich mit einer weiteren Umdrehung. Nach Fertigung eines noch nicht festgezogenen Ankerstichs nimmt man das lange freie Ende der Schlinge oder Reepschnur und führt es ein weiteres Mal durch die lockere Bucht hindurch. Die beiden Stränge der zweiten Umdrehung liegen dabei zwischen denen der Ersten. Wenn die Reibung des Prusikknotens zu gering ist, erweitert man ihn einfach um eine dritte Drehung.

Nicht selten kann der Prusikknoten durch den oft besser handhabbaren Bandklemmknoten, bei dem eine Bandschlinge mehrmals um das Seil gewickelt wird, ersetzt werden. Als Rückversicherung fürs Abseilen dürfte aber aufgrund des geringen Platzangebots der Prusik besser sein.

Kurzanleitung Bandklemmknoten: (Hierbei  handelt es sich um die Version, die auch mit den modernen, dünnen Dyneemaschlingen funktioniert). Zuerst knotet man möglichst nah an der vernähten Stelle eine Sackstichschlaufe in die Bandschlinge. Von dieser Schlaufe aus wickelt man die Bandschlinge dreimal um das Seil (am besten entgegen der gewünschten Blockierrichtung) und zieht das überstehende Ende der Schlinge dann durch das Auge des Sackstichs. Bei sehr glatten und dünnen Seilen kann man auch vier Windungen legen.

Knoten für Outdoorer

Hier gibt es wie erwähnt sehr viele weitere Knoten und auch sehr viele Meinungen, welche „die Wichtigsten“ sind. Die Auswahl wird hauptsächlich durch die Art der Aktivität bestimmt: Für Bushcrafter sind es andere Knoten als für Wüstendurchquerer oder Pfadfinder. Dann hängt die Auswahl auch davon ab, welche Art der Ausrüstung man dabei hat. So sind für Hängemattenschläfer andere Knoten interessant als für Zeltbewohner oder Tarpbenutzer. Manchmal gibt es auch eigene Knoten für das Handling oder den Aufbau von Produkten bestimmter Marken.

Im Grunde kann ich den vielen persönlichen Perspektiven hier nur eine Weitere hinzufügen. Dafür stelle ich mir die Frage: „Welche Knoten habe ich bisher beim Zelten und Trekken gebraucht, die ich nicht schon vom Bergsteigen her kannte?“ Naja, ehrlich gesagt erstmal gar keinen. Eigentlich wurde ich nur durch die Recherche für einen anderen Bergfreunde-Artikel auf eine weitere, praktischere Lösung aufmerksam, die ich definitiv in mein „Knotenportfolio“ einbauen werde. Die Rede ist vom Buckelknoten oder auch Taut Line Hitch, der vom Top-Zeltmacher Hilleberg für das Abspannen von Zelten und Tarps um Bäume herum empfohlen wird.

Und wenn dir noch ein wirklich wichtiger Knoten einfällt, stelle ihn bitte gerne hier im Kommentarfeld vor! :-)

 

Grandiose Blicke, spektakuläre Landschaft: Wie findet man die besten Plätze?

23. Juni 2020
Tipps und Tricks

Als Bergfreund kennt man ihn: diesen Wow-Moment, wenn sich den Augen eine schier unglaubliche Aussicht darbietet. Fast noch besser ist das aufregende Kribbeln, die steigende Spannung, kurz bevor man sich der Kante nähert, hinter der sich der Blick öffnet. Und das Beste: es handelt sich hier nicht um einen schnellen Glückskick wie im Kino oder Freizeitpark, sondern das Gefühl kann lang anhalten und nachwirken.

Es funktioniert auch nicht wie ein Drogenkick, bei dem das „High“ mit einem „Down“ bezahlt und die Dosis für das gleiche Erlebnis nach und nach gesteigert werden muss. Zumindest nicht nach meiner Erfahrung, denn obwohl ich mir das Berg- und Landschaftskino schon in hohen Dosen „gegeben habe“, kommen Spannung und Glücksgefühle nach wie vor auch bei „bescheideneren“ Aussichten auf.

Es lohnt sich also, schöne Aussichten und „geile Optiken“ zu genießen. Doch wie findet man die wirklich guten Plätze? „Wirklich gut“ bedeutet hier „abseits der Herde“ und trotzdem „instagramfähig“. Wobei man mit dem Stichwort Instagram auch gleich beim zweischneidigen Aspekt der Sache ist.

Denn geht es wirklich um das eigene Schau-Erlebnis der schönen Landschaft, oder geht es eher um die anschließende Präsentation auf Social Media? Die Frage kann im Grunde jedeR für sich beantworten: „Würde ich die Tour zu diesem Gipfel/Aussichtspunkt auch ohne Fotos und Social-Media-Sharing machen?“ Wer Klarheit und Ehrlichkeit sich selbst gegenüber mitbringt, hat die Sache damit schnell geklärt …

Irgendein moralisches Urteil will ich hier nicht fällen. Im Gegenteil, ich verstehe und kenne das allzu menschliche Bedürfnis nach Aufmerksamkeit und Anerkennung, das sich hier oft zeigt. Und ich sehe hier auch schöne Aspekte von Freiheit und Selbstverwirklichung, die man, statt ständig zu verteufeln, auch gern mal würdigen und feiern darf.

Die Probleme fangen an, wenn die schönen Orte vom Ansturm der „Follower“ überrollt werden. Doch das ist kein neues Phänomen, sondern ein seit den Anfängen des Tourismus rauf- und runterdiskutiertes Thema. Deshalb will ich hier keine weitere Diskussion um Eigenverantwortung, Naturschutz und Regulierung führen, sondern neue Aspekte einbringen.

Was macht Landschaften spektakulär?

Einer dieser Aspekte ist die Frage danach, was genau bestimmte Berge und Landschaften eigentlich so anziehend macht. Denn trotz der Vielzahl und Verschiedenheit von Neigungen und Geschmäckern gibt es diese Landschaften, die kaum jemanden kaltlassen. Wieso stehen bei bestimmten Bergen, Landschaften und Perspektiven fast alle mit offenem Mund da?

Ist es die schiere Größe wie beim Grand Canyon oder Everest? Ist es eine bestimmte Ästhetik, eine bestimmte Architektur wie bei den Drei Zinnen? Man verwendet ja für die Berge nicht umsonst dem Bauwesen entnommene Begriffe wie Sockel, Wand, Dach, First, (Eis)Balkon oder (Aussichts)Terasse. Und sowohl bei den Gebäuden als auch bei den Bergen scheint so zu sein, dass viele Menschen die feine, schlanke und mit Ornamentik verzierte Architektur dem nüchternen Plattenbau vorziehen.

Eine große Rolle spielt auch die Vielfalt der Landschaftselemente: Nur selten wirkt es schön, wenn es ganz viel von einer Sache zu sehen gibt. Ein Beispiel dafür sind enge Täler zwischen hohen Bergen wie das Mattertal in der Schweiz. Dort gibt es zwischen den Viertausendern Dom und Weißhorn zwar eine enorme Masse an Hang und Berg zu sehen, doch es fehlt die Abwechslung und Vielfalt.

Das wirkt dann zwar gewaltig und beeindruckend, doch alles in allem eher erdrückend als beglückend. Daran ändert sich erst etwas, wenn man den Ort und damit die Perspektive wechselt. Denn dann kommt Abwechslung und Vielfalt ins Bild.

Wie kommt die Vielfalt zustande? Indem verschiedene, bisweilen kontrastierende Elemente dicht zusammenkommen. Besonders die Mischung von Gewässern, Seen, Bergen und Meer scheint das Auge gern zu haben. So gelten Landschaften, in denen Gebirge und Küste direkt aufeinandertreffen, als Garanten für spektakuläre Blicke am Fließband. Wer einmal in den Fjordlandschaften des Nordens oder des patagonischen Südens unterwegs war, wird da kaum widersprechen.

Die meisten dramatisch und spektakulär wirkenden Landschaften haben eine bestimmte geologisch-geographische Gemeinsamkeit: Sie sind glazial und/oder vulkanisch geprägt. Gletscher und Vulkane sind die kräftigsten und wildesten Landschaftsgestalter. Die von ihnen erzeugten Formen sind geographisch gesehen meist jung. Und jung ist bekanntlich aufregend. Ecken, Kanten und scharfen Spitzen sind noch nicht rundgeschliffen und wegerodiert.

Die von Gletschern ausgeschabten Täler und Hänge sind oft extrem steil. Patagonien bietet zahlreiche Paradebeispiele für solche stark glazial geprägten Landschaften. Und da hier außerdem noch die vulkanischen Elemente mit ihren wilden Formen und Farben hinzukommen, ist das Ganze an Schönheit kaum zu überbieten. Besonders praktisch: glaziale Landschaften sind meist auch mit viel Wasser in Form von Bergseen und Wasserfällen verziert.

Ganz anders sieht es in den „alten“ und geologisch inaktiven Landschaften der Welt aus. Sie haben Jahrmillionen der gleichmäßigen Erosion hinter sich und erscheinen dem Auge eher weniger spannend. Die deutschen Mittelgebirge sind mit ihren runden, wenig ausgeprägten Formen ein klassisches Beispiel für geologisch alte Landschaften.

Man empfindet sie als harmonisch und „beruhigend“, aber eher selten als spektakulär. Nur ab und zu sorgen lokale Besonderheiten wie das Elbsandstein für Abwechslung durch spitze, scharfe und markant geschnittene Formen.

Nebenaspekte

  • Menschliche Eingriffe sind nicht immer störend oder hässlich. Manchmal kann es gar eine regelrechte Symbiose sein, wenn Bauten und schöne Landschaft aufeinandertreffen. Man denke nur an die oberbayrischen Märchenschlösser oder die griechischen Meteora-Klöster. Leider scheint sich das auf alte und sehr alte Bauten zu beschränken. Der modernen und zeitgenössischen Architektur scheint der Sinn fürs Ganze und für die Harmonien abhandengekommen.
  • Wolken und Wetterstimmungen können gerade in den Bergen für ein enormes „optisches Upgrade“ sorgen. Sie bringen Dramatik und Dynamik in die Szene – allerdings ist hier Vorsicht und Erfahrung gefragt, um unnötige Gefahr zu vermeiden.
  • Auch der Faktor Zeit spielt eine Rolle – es kommt auf die Tages- und Jahreszeit an, denn die bestimmen Licht und Farben. Auch die schönste Landschaft kommt nur eingeschränkt zur Geltung, wenn das „harte“ sommerliche Mittagslicht die Farben matt wirken lässt. Deshalb auch das Sprichwort „zwischen elf und drei hat der Fotograf frei“.

Doch bleiben wir bei der Landschaft, es soll hier um das Auffinden schöner und dennoch ruhiger Orte gehen. Tipps für gute Fotos haben wir an anderer Stelle im Basislager.

Und wie findet man nun diese Plätze?

Für die einfachste Variante muss man nicht aufstehen. Man gebe „die schönsten (spektakulärsten, atemberaubendsten, …) Orte (Plätze, Spots, Locations, Landschaften, …) der Welt (Europas, Deutschlands, …)“ in eine Suchmaschine ein. Das Problem dabei: meist handelt es sich bei den Treffern um Orte, die man mit vielen anderen Schönheitssuchern teilt. Darunter vielleicht auch einige, die gleich eins der Flugangebote gebucht haben, die auf vielen der Treffer-Artikel eingebettet sind.

Besonders beliebte Landschaften nennt man „Iconic Spots“ oder „Iconic Locations“. Meist sind das „landschaftlich sehr beeindruckende Orte, mit denen es die Natur gut gemeint hat. Island im allgemeinen zählt hier sicherlich dazu, die Lofoten (Norwegen), die Dolomiten (Italien) oder das Elbsandsteingebirge (Deutschland), um nur einige zu nennen. Der Nachteil dieser Locations ist, du bist meist nicht alleine vor Ort und musst dich mit anderen Fotografen um freie Sicht bemühen.

Eigenständig und abseits der Massen

Wer den Wahnsinnsblick plus Einsamkeit will, kann zunächst mal die Leute fragen, die sich auskennen. Und noch ein paar andere Stellschrauben drehen, die wir uns jetzt anschauen.

  1. Die Profis fragen

Profis? Wer beschäftigt sich denn professionell damit, spektakuläre Spots und schöne Blicke zu finden? Na, Berg- und Landschaftsfotografen. Die können schließlich nicht immer dasselbe Matterhorn-Motiv bringen. Deshalb sind sie professionelle Schöne-Orte-Finder, ähnlich wie die „Location Scouts“ der Filmbranche. Hier ein paar Tipps der Bergfotografen von Mountainmoments:

Locationsscouting ist für Fotografen, die draußen Arbeiten ein absolut elementarer Bestandteil, wenn sie definitive Bilder abliefern wollen. (…) In der Bergfotografie ist eine gute Hanglage und Sonnenexposition mindestens ebenso entscheidend. Da es viele verschiedenen Vorlieben bei der Bergfotografie gibt, kann man nicht eine bestimmte Lage als allgemeingültig empfehlen.

Mein Tipp sind allerdings relativ hohe Berge, hohe Hütten und Bergrücken und Grate. Spannend wirkt es oft, wenn du einen kleineren Berg im Vordergrund platzieren kannst, und sich dahinter ein weites Landschafts- oder Bergpanorama abzeichnet. Für den Anfang helfen in der jeweiligen Region bekannte Aussichtsplätze – nutze diese als Ausgangspunkt deiner fotografischen Entdeckungsreise und bleibe dort nicht bei der Masse stehen.

Das kann ich auch aus eigener Erfahrung bestätigen: von bekannten Aussichtspunkten lassen sich oft Lichtungen, Bergrücken und andere Orte entdecken, die spektakulär und dennoch wenig frequentiert sind. 

  1. Karten lesen lernen, Landschaftselemente erkennen

Ein wertvolles Hilfsmittel sind topografische Karten in der guten alten Papierform oder online. Allerdings muss man sie lesen können, wenn man vielversprechende Geländeformen erkennen  will. So ist zum Beispiel ein Kessel am Talschluss meistens eine spektakuläre Angelegenheit, vor allem wenn er mit vielen Höhenmetern und Gewässern garniert ist (ein bekanntes Beispiel ist der Soiernkessel im Karwendel).

Weitere vielversprechende Formen sind ausgeprägte Grate, Steilwände und terrassenförmige Stufen. Gebogene und komplex verzweigte Täler bieten meist mehr optische Highlights als ihre monoton-geraden Artgenossen.

Der topographischen Karte kann man auch Informationen über Bewaldung und Vegetation entnehmen. Lichtungen sind meist eingezeichnet und versprechen Aussicht – mitten im Wald sieht man bekanntlich selten weit. Normalerweise gilt, dass die Blicke umso schöner werden, je näher man der Baumgrenze kommt.

Diese Zone ist durch die Mischung und den Übergang sehr abwechslungsreich und reizvoll. Wildheit trifft hier auf Lieblichkeit. Reine Geröll-, Fels- und Schneewüsten wirken (optisch-fotografisch bewertet) selten wirklich prickelnd.

  1. Eigene Wege suchen

An Tourismus- und Outdoorhotspots fiel es mir schon öfter auf: der Teil der Touristen, der eigene Recherchen betreibt und eigene Wege sucht, ist erstaunlich gering. Das ist eine gute Nachricht, denn somit lassen sich „perfekte Plätze“ oftmals schon mit einem überschaubaren Mehr an Aufwand, Motivation und Eigeninitiative erreichen.

Wer zudem noch etwas Fitness und Lust an Höhenmetern mitbringt, hat fast überall gute Karten für einzigartige Blicke und Perspektiven. Ein typisches Beispiel hierfür ist das Valle Ordesa in den spanischen Pyrenäen. Während sich am Talboden die Hundertschaften zwischen Parkplatz und Hütte aneinanderreihen, ist man auf den Seitenwegen und an der Oberkante der gewaltigen Schlucht mit wenigen Mitwanderern unterwegs.

Und zwar bei überwältigend schönen Blicken, die man vom Tal aus höchstens erahnen kann. Aber man muss dafür eben einen dreistündigen Aufstieg zu Fuß anstatt der Zufahrt mit dem Auto antreten. Und einen Blick in die Karte geworfen haben, um zu wissen, dass die anderen Wege existieren …

  1. Ein paar Schritte mehr gehen

Manchmal reichen wenige Meter für völlig neue Perspektiven. In den Bergen heißt das, einen kleinen Felsen oder eine winzige Anhöhe zu erklimmen. Oder den Grat hinter dem Gipfel noch ein paar Meter weiterzugehen. Um plötzlich viel mehr Weite und Tiefe vor sich zu haben.

Auch sieht der Gipfel selbst aus einiger Entfernung oft spannender aus, als wenn man oben steht. Dass man bei solchen Aktionen vorsichtig sein sollte, dürfte bekannt sein.

Das wären so weit die Tipps und Tricks, die mich in den letzten Jahren zu vielen schönen und superschönen Plätzen geführt haben. Ich kann mir gut vorstellen, dass es noch mehr solcher Kniffe gibt. Vielleicht wird ja hier in den Kommentaren noch das eine oder andere Geheimnis gelüftet …

Bouldern für Anfänger – So gelingt der Einstieg in die neue Sportart

9. Juni 2020
Tipps und Tricks

Ach, ich weiß es noch als ob es gestern gewesen wäre: Wie ich dereinst in grauer Vorzeit mit dem Klettern begonnen habe, fand das draußen statt. Nur bei einer Mindestschneehöhe von fünf Metern und Temperaturen im dreistelligen Minusbereich in der Halle. Zu der wir mehrere Tage Fußmarsch auf uns nehmen mussten. Barfuß und in kurzer Hose.

In der Halle wurde dann geklettert, so richtig mit Seil und Gurt und so. Das war ernst zu nehmendes Training für draußen, da war kein Platz für Weicheier. Und wenn einer dann doch mal nicht mehr konnte, dann ging er zur Boulderwand. Um sich dort zum Ausruhen auf die Matte zu legen. War ja nichts los da, hat ja keiner gemacht damals.

Naja, mal ehrlich, ganz so war das nie, aber so ähnlich. Noch vor einigen Jahren von vielen Kletterern als Trainingsmethode und Nebenprodukt zum klassischen Sportklettern angesehen, hat sich das Bouldern immer mehr zum ganz eigenen Trend entwickelt. Besonders praktisch ist es dabei, dass der Einstieg in die neue Sportart vergleichsweise leicht erscheint. Da es sich beim Bouldern um Klettern in Absprunghöhe handelt, fallen Aspekte wie gute Kenntnisse der Sicherungstechnik oder Materialkunde nahezu weg.

Aber wie stellt man es denn als Neuling am besten an, wenn man das Bouldern mal ausprobieren möchte, bzw. wie gelingt ein zielgerichteter Einstieg in die neue Sportart? Alle, die dabei vom Sportklettern kommen werden mich jetzt wahrscheinlich leicht ungläubig ansehen und denken: „Mann dein Ernst jetzt!?!, da geh ich halt hin und mache das mal.“ Ja klar, an euch richtet sich dieser Artikel auch nicht, sondern an den so viel besungenen „blutigen“ Anfänger.

Was? Bouldern ist Klettern ohne Seil oder so ähnlich?!

Die Bezeichnung Bouldern wird von dem englischen Wort „boulder“ also „Felsblock“ abgeleitet. Und darin liegt auch schon ein Teil der Erklärung. Beim Bouldern handelt es sich zumeist um ein konkretes „Kletterproblem“ das mit nur wenigen Zügen absolviert werden kann.

Ursprünglich wurde das Bouldern ausschließlich im Freien an vergleichsweise überschaubaren Felsblöcken betrieben, daher der Name. Mit dem vermehrten Bau von Kletterhallen ab den 1990er Jahren kam es aber auch zum allmählichen Bau von künstlichen Boulderanlagen. Ein Trend, der sich außerdem in den letzten Jahren etabliert hat, ist die Eröffnung reiner Boulderhallen.

Beim Bouldern handelt es sich um Klettern in Absprunghöhe. Boulderanlagen dürfen daher laut den Bestimmungen des TÜV maximal 4,5 Meter hoch sein, sofern sie nicht überklettert werden können. Also wenn man beispielsweise nicht oben auf den Boulderblock draufstehen kann. Bouldern ist außerdem eine sehr athletische und dynamische Art des Kletterns. Gute Routen sind dabei so geschraubt, dass sie Kletterer gezielt auf ihrem Leistungsstand fordern, dabei aber nicht vor unlösbare Probleme stellen.
Reine Boulderhallen oder größere Anlagen in Kletterhallen haben dabei den Vorteil, dass sie speziell auf das eher athletische Klettern ausgelegt sind.

Durch teilweise sehr verwinkelte Wandkonstruktionen, können so Routen eingerichtet werden, die eine besondere Koordination und den gezielten Einsatz von Kraft und Körperbeherrschung erfordern. Beim Bau von Boulderanlagen, deren Wartung und Absicherung gibt es außerdem verbindliche Standards, die helfen sollen das Verletzungsrisiko beim Training auf ein Minimum zu reduzieren. So müssen beispielsweise alle Anlagen mit einer durchgängigen und ausreichend dicken Matte ausgestattet sein, sodass ein Sturz zuverlässig abgefedert werden kann.

Wer? Für wen Bouldern überhaupt geeignet ist.

Wie bereits erwähnt, braucht es zum Bouldern keine größeren Vorkenntnisse. Daher ist die Sportart zunächst einmal für alle Personen geeignet, die keinen nennenswerten körperlichen Einschränkungen unterliegen. Bouldern ist eine Sportart, bei der es vor allem auf Kraft, Beweglichkeit und Koordination ankommt, eine gewisse Grundfitness kann also beim Bouldern (wie übrigens überall) durchaus vorteilhaft sein.

In Sachen Alter gibt es nach oben hin keine Beschränkungen, wer sich fit genug fühlt, kann selbstverständlich auch noch im hohen Alter bouldern gehen. Bei Kindern sieht es da ein wenig anders aus. Die Erfahrung zeigt hier (ähnlich wie beim Sportklettern), dass Kinder erst etwa ab dem Grundschulalter koordinativ in der Lage sind komplexe Bewegungsabläufe gezielt umzusetzen. Einzelfälle mag es da in jede Richtung geben, als gute Orientierung gilt aber trotzdem ein Mindestalter von 6-7 Jahren. Schaut man darüber hinaus einmal auf das Reglement unterschiedlichster Boulderhallen, so zeigt sich recht schnell folgendes:

  • Kleinkinder dürfen sich in der Regel nicht im eigentlichen Boulderbereich aufhalten. Dies ist vor allem der Sicherheit geschuldet. Denn nicht selten sind Kleinkinder bereits recht agil und beginnen ihre Umwelt zu erkunden, können dabei konkrete Gefahren nicht einschätzen.
  • Kinder und Jugendliche bis zu einem Alter von 14 Jahren dürfen Boulderanlagen nur in Begleitung einer volljährigen Person benutzen. Diese trägt dann die Verantwortung. Je nach Halle gibt es auch unterschiedliche Regelungen wie viele Kinder/Jugendliche von einer Begleitperson beaufsichtigt werden dürfen. Als Faustregel kann man sich jedoch merken, dass pro Erwachsenem oft zwei Kinder erlaubt sind. Für Trainer oder Trainingsgruppen gelten andere Regeln.
  • Jugendliche in einem Alter von 14-18 Jahren können viele Boulderanlagen auch ohne eine Begleitperson besuchen. Für sie muss jedoch die Erlaubnis eines Erziehungsberechtigten vorliegen. Hierzu hält jede Boulderhalle spezielle Formulare bereit, die von den Eltern oder gesetzlichen Vertretern im Vorfeld unterschrieben werden müssen.

Wie? Die ersten Schritte in der neuen Sportart.

Auch beim Bouldern ist es wie fast überall: Wenn man jemanden kennt, der einem zeigt wie es geht, dann hat man es meistens recht schnell drauf. Gerade mit Kletterern im Bekanntenkreis dürfte das also kein Problem sein. Wer nun aber völlig alleine und ohne (Kletter-)Freunde mit dem Bouldern anfangen möchte, kann das natürlich auch tun.

Viele Boulderhallen bieten hierzu eine Einweisung für Einsteiger an. Je nach Halle reicht es aus, wenn man sich kurz beim Empfang meldet und sich alles erklären lässt, wieder andere Anlagen haben festgelegte Zeiten an denen Einweisungen stattfinden.

Eine sicherlich sinnvolle Alternative zum „einfach mal Ausprobieren“ ist der Besuch eines Boulderkurses. Hierzu gibt es die unterschiedlichsten Konzepte und Kursmodelle. Diese werden beispielsweise von Vereinen wie dem DAV oder den Naturfreunden angeboten. Darüber hinaus bieten auch Boulderhallen immer wieder eigene kommerzielle Kurse für Anfänger an. Hier lohnt es sich also, einmal bei der örtlichen Klettergruppe oder der nächstgelegenen Boulderhalle anzufragen. Der Vorteil eines Kurses liegt dabei klar auf der Hand:

  • Erfahrene Trainer erklären die neue Sportart von Grund auf. Durch ein gezieltes Konzept werden die Teilnehmer nach ihrem Leistungs- und Entwicklungsstand eingewiesen und angeleitet.
    Anfänger ohne jegliche Vorkenntnisse werden von Anfang an zielgerichtet angeleitet. Hierdurch können typische Fehler schnell erkannt werden und schleichen sich nicht langsam ein.
  • Auch beim Bouldern gibt es einige Sicherheitsregeln zu beachten. Hier helfen die Trainer bei der Einhaltung und Umsetzung.
  • Sport macht in der Gruppe einfach mehr Spaß. Gerade am Anfang ist es oft nicht ganz leicht direkt einen Zugang zu den neuen Bewegungsabläufen zu finden. Wer sich jedoch mit Gleichgesinnten versucht, profitiert meist von gegenseitiger Hilfe und Motivation.

Egal ob man sich alleine oder zusammen mit einer Gruppe an die Wand wagt, ein paar Verhaltensregeln sollte man vorab verinnerlicht haben:

Sicherheit

Auch beim Bouldern wird Sicherheit großgeschrieben (und das nicht nur weil es ein Substantiv ist). Ganz wichtig ist es hierzu nicht nur auf die eigene Sicherheit zu achten, sondern auch die anderen Personen immer im Blick zu haben. Dies gilt sowohl beim Einsteigen in einen neuen Boulder, als auch beim Abspringen und beim Umherlaufen in der Halle.

Beim Bouldern gilt zwar der Grundsatz, dass möglichst kontrolliert aus einer Route abgesprungen werden soll, jedoch kommt es immer wieder auch zu unkontrollierten Stürzen. Um hierbei nicht von anderen Boulderern getroffen zu werden ist es ratsam deren Wege und Fallräume nicht zu kreuzen. Darüber hinaus müssen Fallräume generell freigehalten werden. Dinge wie Taschen, Trinkflaschen und Co. haben hier nichts verloren.

Spotten

Je nach Können und Art der Route kann es darüber hinaus sinnvoll sein einen Kletterpartner zu spotten bzw. sich selbst spotten zu lassen. Dies bedeutet vereinfacht, dass man einen Kletterpartner beim Stürzen oder Abspringen unterstützt.

Es geht dabei nicht darum die Person aufzufangen. Denn dazu müsste man je nach Gewicht und Fallhöhe des Partners schon fast übermenschliche Kräfte besitzen. Das Ziel beim Spotten ist es vielmehr den Kletterer gezielt auf den Boden bzw. die Matte zu leiten, sodass er sicher aufkommt. Hierdurch sollen beispielsweise Stürze auf den Kopf oder auch das Umknicken des Sprunggelenks vermieden werden.

Klettertechnik

Das Thema „richtig klettern“ füllt ganze Lehrbücher. Darum ist es hier in Kürze auch schwierig, umfassend auf das Thema einzugehen. Für Einsteiger habe ich aber dennoch einen Tipp auf Lager: Ein klassischer Anfängerfehler ist, dass viel zu viel Kraft über die Arme aufgebracht wird. Beim Klettern zieht man sich aber nicht überwiegend mit den Armen hoch, sondern bestreitet das Vorankommen weitestgehend aus den Beinen heraus.

Gerade bei Senkrechten oder geneigten Touren sind die Hände und Arme hauptsächlich als Unterstützung der Beine zu sehen und dafür verantwortlich, dass man nicht aus der Wand kippt. Je steiler und überhängender eine Route jedoch wird, desto mehr muss selbstverständlich auch aus den Armen heraus geklettert werden.

Unabhängig vom Gelände gilt jedoch der Grundsatz am langen Arm zu klettern und so nicht durch das übermäßige Anspannen der Muskeln zu viel Kraft zu vergeuden. Wer das einmal verinnerlicht hat, wird sehen, dass er beim Klettern schnell Fortschritte macht und darüber hinaus länger durchhalten kann. Weiterführende Infos zum Thema Klettertechniken hat mein Kollege Felix einmal für euch zusammengetragen und auch für Anfänger gut verständlich beschrieben. Wenn ihr also tiefer in die Materie einsteigen wollt, dann schaut euch am besten gleich mal seine Artikelserie an:

Womit? Diese Dinge brauchst du fürs Bouldern.

Machen wir mal ein Spiel. Ich gehe zum Bouldern und packe in meinen Rucksack:
Bequeme Kleidung. Wie bei nahezu allen Sportarten (außer vielleicht Schach und Billard, aber so what…) ist bequeme Kleidung mit der man sich gut bewegen kann beim Bouldern definitiv das Mittel der Wahl. Expertentipp: Gerade am Anfang sollte man sich auf jeden Fall ein paar Gedanken über das richtige Beinkleid machen, denn Einsteiger neigen oft dazu sich die Knie an der Wand und den Griffen anzuschlagen.

Da diese Elemente zumeist sehr rau sind, kommt es hier in kurzer Hose auch schnell mal zum Aua am Knie. Daher empfiehlt es sich eine Hose zu wählen, die die Knie bedeckt. Wer jetzt aber seine Lieblingslaufhose mit dem superdünnen Stoff im Gepäck hat, wird sich sicherlich auch schnell ärgern, denn durch vermehrten Kontakt mit der Wand kommt es hier schnell zu kleinen Löchern im Material. Klare Empfehlung daher: Entweder eine etwas ältere Sporthose oder gleich eine spezielle Boulderhose aus robustem Material wählen.

Kletterschuhe

Kletterschuhe können in allen Hallen gegen eine kleine Gebühr geliehen werden. Wenn man die Sportart einfach nur einmal ausprobieren mag, macht es daher sicherlich auch Sinn, zunächst auf Leihmaterial zurückzugreifen. Für alle, die es aber definitiv ernst mit dem Bouldern meinen, empfiehlt sich die Anschaffung eigener Schuhe.

Das hat nicht nur den Vorteil, dass man nicht immer in „fremde“ Kletterschuhe schlüpfen muss, sondern vielmehr auch, dass sich die eigenen Schuhe nach und nach an die persönliche Fußform anpassen können. Das macht auf Dauer das Tragen deutlich angenehmer. Außerdem bieten unterschiedliche Boulderhallen immer unterschiedliche Leihschuhe an. Während Halle A vielleicht Schuhe von einer Marke verleiht, die mir persönlich ganz gut passen, kann es sein, dass Halle B Schuhe von einer Marke hat, mit denen ich nicht so gut zurechtkomme.

Gerade für Anfänger ist jedoch der Kauf von Kletterschuhen alles andere als leicht. Zahlreiche Faktoren wie Anwendungsgebiet, Bauart der Schuhe, Verschluss und Fußform spielen hier eine wichtige Rolle. Für Anfänger gilt daher: Informieren, beraten lassen und anprobieren, anprobieren, anprobieren. Wenn ihr hier also noch Unterstützung braucht, dann schaut euch doch mal den Beitrag von Kollegin Frida mit dem schönen Titel „Worauf achten beim Kauf von Kletterschuhen?“ an.

Einen Chalkbag

Der Chalkbag oder das Magnesiasäckchen (wie wir „people form the last millennium“ sagen) ist ein gleichzeitig praktisches und modisches Accessoire beim Bouldern. Praktisch deshalb, weil sich darin das Magnesia (oder auch Chalk) unfallfrei transportieren lässt und beim Bouldern sprichwörtlich jederzeit zur Hand ist. Schweißnasse Hände können hierdurch schnell trockengelegt werden, sodass die Finger wieder über den optimalen Grip an den Griffen verfügen. Der meines Erachtens jedoch fast wichtigere Teil ist der Look.

Magnesiabeutel gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen von groß bis klein, von sportlich dezent bis vollkommen abgespaced. Darüber hinaus unterscheidet man zwei grundlegende Arten von Chalkbags: Nämlich die, die am Körper getragen werden (mittels Bauchgurt oder beim Sportklettern direkt am Klettergurt) und jene, die eher eine große Tasche sind und in der Halle aufgestellt werden kann. Auch beim Inhalt gibt es deutliche Unterschiede. Chalk gibt es verschiedenen Formen, die je nach Anwendungsgebiet ihre Vorteile haben.

Diese hier alle einzeln aufzuführen und zu erklären würde jedoch den Rahmen dieses Beitrags sprengen. Wer also tiefer in die Welt des Chalks eintauchen möchte, dem sei folgender Blogbeitrag ans Herz gelegt: Grip am Griff – alle Infos über Chalk und Chalkbags.

Crashpad

Nur der Vollständigkeit halber: Wer draußen bouldern geht, der braucht mindestens ein zuverlässiges Crashpad. Die ersten Schritte beim Bouldern in der Natur zu machen ist jedoch für Anfänger nicht ratsam. Wie bereits erwähnt, sind alle Hallen und Boulderanlagen immer ausreichend mit Matten gesichert, sodass Anfänger ein Crashpad zumindest vorerst von der Ausrüstungsliste streichen können.

Also…

Für alle, die mit dem Bouldern anfangen wollen, gilt die klare Empfehlung: Machen! Denn Bouldern ist eine interessante und fordernde Sportart. Die Einstiegshürden sind beim Bouldern vergleichsweise klein, auch Anfänger werden hier schnell Spaß haben und Fortschritte erzielen. Der Anfang wird dabei durch einen Boulderkurs sicherlich erleichtert. Außerdem bieten Vereine inzwischen auch Bouldergruppen an, die das kontinuierliche Training in der Gruppe ermöglichen.

Die Anatomie der Hüfte: Dreh- und Angelpunkt des Körpers

8. Juni 2020
Tipps und Tricks

Der Oberschenkelknochen sitzt in einem unserer stabilsten Gelenke, dem Hüftgelenk – umgeben von den stärksten Muskeln unseres Körpers. Ein Luxusleben?! Vielleicht. Für entspannte Berg- und Klettertouren brauchen wir ein bewegliches Hüftgelenk. Beim Klettern ist eine flexible Hüfte fast ein Muss um Tritte perfekt anzutreffen.

Die Hüfte ist für unsere aufrechte Haltung und Fortbewegung von großer Bedeutung. Bei fast jeder Bewegung, die wir machen, ist sie mit dabei. Beim Wandern oder Trailrunning können schnell Schmerzen entstehen, die durch Fehlstellungen, Fehlhaltungen oder falsche Schuhe ausgelöst werden können. Auch ungleichmäßige Belastung oder Gewichtsverteilung können Schmerzen und Reizungen verursachen.

Im Hüft-, Becken- und Oberschenkelbereich wirken insgesamt 29 Muskeln und vier Hüftgelenksbänder zusammen. Manche Muskelgruppen sind die stärksten unseres Körpers. Andere Muskeln reichen vom Hüftansatz bis zum Schienbein und sind recht dünn und schmal.

Durch die starken Muskeln und Bandstrukturen kommt es an der Hüfte selten zu knöchernen Verletzungen.

Erst bei einer sehr starken Krafteinwirkung wie beispielsweise bei einem Sturz über vier Metern mit ungünstigem Aufprall können Teile der Hüfte brechen. Gewalteinwirkungen können auch dazu führen, dass der Oberschenkelkopf aus der Gelenkpfanne springt. Doch vielmehr können beim Sport Reizungen und Entzündungen auftreten. Bevor wir zur Anatomie übergehen möchte ich euch zwei Basisübungen vorstellen, die für Bergfreunde unverzichtbar sind.

Hüftbeuger

Für eine der gängigsten Dehnübungen geht ihr in den Ausfallschritt. Euer vorderes Bein winkelt ihr an. Der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel liegt bei circa 90 Grad. Euer hinteres Knie, Wade sowie Fußrücken können Bodenkontakt haben. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken gerade. Jetzt spürt ihr ein Ziehen an der Innenseite der Hüfte. Atmet tief ein und aus. Je nach Befinden könnt ihr mit dem Atemzug immer etwas tiefer in die Dehnung gehen.

Dehnung der Gluteal-Region (Unterer Rücken, Hüfte, Gesäßmuskeln)

Ihr legt euch auf den Boden und winkelt das linke Bein an. Den rechten Fußknöchel platziert ihr entspannt unterhalb des Knies über das linke Bein. Jetzt hebt ihr mit Hilfe der Hände in der Kniebeuge euer linkes Bein an und zieht es zum Bauchnabel. Dadurch ist ein Ziehen in der unteren Rückenmuskulatur und hinteren Hüftregion zu spüren. Je nach Befinden könnt ihr auch hier mit dem Atemzug immer etwas tiefer in die Dehnung gehen und natürlich das Bein wechseln.

Um zu verstehen woher manche Schmerzen kommen können und wie diese durch ein paar Übungen gemildert werden, hier ein paar anatomische Einblicke.

 

Anatomische Grundvorstellungen in der Hüftregion helfen jedem, der oft in den Bergen unterwegs ist.

Was viele von uns recht einfach an unseren Körpern fühlen können, ist der Becken

kamm, der oberste Ansatz der beiden Hüftbeine. An diesem breiten Kamm setzt eine der wichtigsten Muskeln für unseren Rücken an, der Latissimus dorsi. Der große Rückenmuskel breitet sich von dort wie ein großer Fächer nach oben aus.

Ein wenig niedriger an beiden Hüftbeinen setzen viele starke Muskeln an. Am unteren seitlichen Ende der robusten Hüftbeine sind die Oberschenkel in die Hüftpfanne eingehängt. Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, auch Nussgelenk genannt, und hat einen großen Bewegungsspielraum.

Kommen wir zurück zu den Muskelgruppen. Am prominentesten sind die Gluteus-Muskeln.

 

Der Gluteus maximus ist der kräftigste Muskel an unserem Körper. Er bestimmt die Form unseres Pos.

Er ist ein breiter und oberflächiger Muskel. Er setzt am Beckenkamm an und verläuft schräg abwärts zum Trochanter major. Den Knochenvorsprung, auch großer Rollhügel genannt, könnt ihr seitlich am Oberschenkel ertasten.

Wir brauchen den Gluteus maximus vor allem zum Bergsteigen, zum Treppensteigen und zum Aufstehen aus dem Sitzen. Im Stand stabilisiert er unsere Bewegungen und schafft eine aufrechte Haltung. Unterhalb des Gluteus maximus liegt Gluteus medius und noch eine Schicht tiefer der sehr viel kleinere Gluteus minimus. Die kleineren Gesäßmuskeln medius und minimus sind hauptsächlich für das Abspreizen der Beine zuständig.

Die Gluteus Muskeln gehören zu den neun äußeren Hüftmuskeln, die alle an der Rückseite unseres Körpers ihren Ursprung haben. Die äußeren Muskeln im Hüftgelenk sind zuständig für Außenrotation, Extension sowie Heranziehen und Abspreizen unserer Beine. Nicht zuletzt stabilisieren sie unser Hüftgelenk.

Wenn Schmerzen in der Innenseite der Hüfte, Oberschenkelvorderseite und im unteren Rücken auftauchen, haben diese oft mit dem Muskel lliopsoas zu tun.

 

Dieser „Hüftbeuger“ Muskel liegt unterhalb der Leistenregion. Er ist der stärkste Beugemuskel.

Er setzt an der Lendenwirbelsäule an und verläuft innenliegend entlang der Hüfte bis zum Ansatz des Oberschenkels. Der Iliopsoas gehört zu den vier Muskeln der inneren Hüftmuskulatur.
Schließlich möchte ich euch eine beeindruckende und großflächige Muskelgruppe vorstellen. Sie geht von den Hüftbeinen über das Knie zum Schienbein und bedeckt sozusagen die Oberschenkelvorderseite. Die Gruppe quadriceps femoris ist verantwortlich für das Beugen und Anheben des Oberschenkels und vor allem für das Strecken des Kniegelenks.
Es gibt noch viele weitere Oberschenkelmuskeln, die mit der Hüfte zusammenhängen.

 

Bei so vielen Muskeln ist das Abhängen für den Oberschenkel gar nicht so einfach.

Umso wichtiger ist, dass wir unsere Hüfte bewegen und die starke Muskulatur dehnen. Bei Schmerzen, die länger anhalten oder wiederkehren, ist es gut einen Physiotherapeuten oder einen Facharzt aufzusuchen. Es können Reizungen von Fehlbelastungen sein, doch auch Entzündungen entstehen teilweise über einen längeren Zeitraum und sollten entsprechend behandelt werden.
Damit eure Oberschenkel entspannt abhängen und ihr die Muskulatur lockern könnt, empfehle ich das Aushängen und Pendeln an der Reckstange oder am Hangboard. Alternativ könnt ihr die Beinschaukel mit Hilfe eines Bretts machen, das ihr auf den Boden legt. Ihr stellt euch mit dem linken Bein auf das Brett und pendelt das rechte Bein vor und zurück. Die Beinschaukel entspannt eure Strukturen und führt zu einer leichten Dehnung. Die Übung könnt ihr ruhig häufiger am Tag wiederholen, vor allem wenn ihr viel im Home-Office sitzt und weniger in Bewegung seid. Und wie einer meiner Trainer immer sagte: Immer schön in die Dehnung atmen und entspannen.

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