Bergfreunde

Gore Tex TAR 2014 – wie soll man dafür eigentlich trainieren?

14. Mai 2014

Sportart

Training im Bregenzerwald

Training im Bregenzerwald

So ist das mit der Zeit, sie schreitet unermüdlich voran. Und wenn ich mir meine Kollegen so anhöre, so habe ich den Eindruck, dass auch sie langsam merken, dass der Transalpine Run (TAR) 2014 sich langsam aber sicher von einer abstrakten Idee zu einer ziemlich realen Sache etwickelt, deren Stattfinden immer näher rückt.

Aber wie es scheint, schreitet die Vorebereitung ebenfalls gut voran und einen Plan scheinen sie dabei auch zu haben. In dieser Folge erklärt uns Markus wie sein Trainingsplan aussieht,  was er sich dabei gedacht hat und was man von bekannten Kletterprofis wie Dean Potter lernen kann.

Hier kommt die Angst…

mit jedem Schritt spüre ich ihr Gewicht, in meinen Augen siehst du ihr Gesicht. Die Textzeilen einer  Band aus Hamburg rotieren in meinem Kopf und sind derzeit treue Begleiter auf den Trainingsrunden. Die Ausgangslage ist etwas Verwegen: Als schnöder 10 km–Läufer will ich an einem Etappenlauf teilnehmen, der knapp 300 km lang ist. Bisher war ich es gewöhnt, dass ich meine Wettkampfdistanzen im Training simulieren kann und viele Überdistanzläufe einbaue – diese Trainingsmethode beruhigt ungemein, scheidet  bei diesem Projekt aber leider aus! Was bleibt sind Zweifel, wie mein Körper eine solche Belastung verkraftet. Mir wird klar, dass in den verbleibenden vier Monaten neben dem körperlichen Training auch mentale Aspekte eine wichtige Rolle spielen werden – eine große Stärke von mir ;-)

Aber so lange man über die eigene Angst lachen kann, ist sie ein guter Motor für eine gewissenhafte Vorbereitung.

Was mache ich da eigentlich?

Jede Trainingsplanung beginnt mit dem Formulieren von Zielen. Bisher stand immer das Erreichen von irgendwelchen Zeiten im Vordergrund und dafür gab es Rahmentrainingspläne, die ein bestimmtes Trainingspensum vorschrieben. Dies funktioniert bei Ultraläufen nicht, zu unterschiedlich sind die Streckenverläufe und Anforderungen. Erster Schritt war also schon mal, vom reinen Leistungsdenken abzurücken und den Transalpine Run (TAR) als neue Erfahrung anzusehen, auf die es sich vorzubereiten gilt.

Grundlage für eine realistische Zielsetzung ist des weiteren eine Bestandsaufnahme des momentanen Leistungsniveaus. Mein bisheriges Training war auf Läufe bis zur Halbmarathondistanz ausgerichtet, letztes Jahr lief ich meinen ersten Marathon.  Das Urteil „solide Grundlage, aber kurze Distanzen liegen dem Läufer eher“ würde es auf den Punkt bringen. Deshalb lautete mein Ziel, so unspektakulär es auch klingen mag: einmaliges Reinschnuppern in die Ultralaufszene und dabei ohne Verletzung ins Ziel kommen.

wasser ohne Schrift

Ab jetzt gibt es nur noch klares Quellwasser

Negativ-Training nannte Dean Potter seine Art der Vorbereitung auf die Free-Solo-Begehung der Route „Deep Blue Sea“ an der Eigernordwand, bei der er durch einen BASE-Schirm gesichert war. In den Wochen vor der Begehung war er so angespannt, dass er sich des öfteren ein Bier gönnte , um überhaupt schlafen zu können. Die darauf folgende Umstellung auf frisches Quellwasser, das direkt an seinem Zeltplatz unter der Nordwand entsprang, hatte die Wirkung, dass der Kopf am Tage der Begehung ungewohnt klar war. Jeder hat so seine Kniffe, um sich auf besondere Herausforderungen vorzubereiten…

Obwohl die pottersche Trainingsphilosophie hauptsächlich darauf abzielte, die Psyche in den Griff zu bekommen, lassen sich darin vielleicht doch Elemente der Trainingslehre finden. Unser Körper reagiert auf Trainingsreize mit einer Anpassung der bestehenden Strukturen: Der Energiestoffwechsel wird optimiert, außerdem passen sich Muskeln und Gelenke den jeweiligen Bewegungsabläufen an – vorausgesetzt das Verhältnis von Belastung und Regeneration stimmt. Denn zunächst einmal führen die Reize geradewegs in einen Ermüdungszustand und das Leistungsniveau liegt kurzzeitig tiefer als zuvor. Mit etwas gutem Willen könnte man diese Phase als Negativ-Training bezeichnen.

Der Trainingsalltag

Die Kunst besteht nun darin, die Trainingseinheiten so zu planen, dass der nächste Reiz erst dann gesetzt wird, wenn der Körper regeneriert ist. Ein gutes Grundlagentraining, eine gesunde Körperwahrnehmung und eigene Erfahrungswerte sind hier unerlässlich. Da ich mich aber lieber mal nicht nur auf mein Gefühl verlasse, habe ich mir vorab einen groben Rahmen für das Training erstellt.

Das Herzkreislauf-System und die Muskulatur stellen sich wesentlich schneller auf neue Belastungen ein, als Sehnen, Bänder und Knorpel. Hier kann die Anpassung mehrere Monate oder gar Jahre dauern. Bei der Steigerung der Trainingsumfänge ist deshalb Vorsicht geboten. Da ich etwas sensible Gelenke habe, steigere ich meine Wochen-Laufkilometer maximal um ein Drittel, also auf etwa 90 Kilometer. Außerdem baue ich nach drei härteren Trainingswochen eine lockere Woche ein, in der deutlich weniger gelaufen wird.

Was aber sind die Trainingsinhalte? Lange Laufdistanzen können nur gemeistert werden, wenn der Körper kontinuierlich Energie für die Muskelarbeit bereit stellt. Hierfür ist es wichtig, dass auf die richtigen Depots zurückgegriffen wird: Fett ist in mehr oder weniger großen Mengen vorhanden, wesentlich begrenzter sind die Glykogenspeicher in den Muskeln. Bei Belastungen mit niedriger Intensität kommt der langsame Fettstoffwechsel zum Tragen, bei kurzzeitigen hohen Belastungen  der Kohlenhydratstoffwechsel.

Und ab jetzt nur noch gesundes Essen

Und ab jetzt nur noch gesundes Essen

Daraus ergibt sich für Johannes und mich, dass wir  langsam und ausdauernd trainieren sollten, damit der Organismus lernt, die Energie hauptsächlich aus unseren Fettdepots zu saugen. Ein sehr wichtiger Bestandteil ist deshalb der wöchentliche lange Dauerlauf mit 30 km oder mehr. Als Orientierungshilfe für die Intensität dient die Herzfrequenz, die dabei zwischen 130 und 140 Schlägen pro Minute liegen sollte. Damit das Training nicht zu monoton wird, ergänzen Fahrtspiele, bei denen das Tempo variiert wird und kürzere Läufe mit höherer Laufgeschwindigkeit das Programm.

Schaut man sich Bilder vom TAR an, fällt auf, dass der Wegverlauf selten eben ist und die Läufer ziemlich muskulöse Oberschenkel haben. Die Kraftausdauer der Beinmuskulatur ist ein wichtiger Aspekt, den ich im Training hauptsächlich durch Läufe im bergigen Gelände und weniger durch spezielle Kräftigungsübungen berücksichtige. Wohl oder übel werden wir ein paar Höhenmeter in den Trainingsplan einbauen müssen! Separat sollte jedoch eine Stärkung der  Rumpfmuskulatur stattfinden, da auf unebenem Untergrund auch diese Muskelpartien zur Stabilisierung des Körpers notwendig sind. Sehr hilfreich ist hier die Arbeit im Wareneingang der Bergfreunde, wo immer wieder dicke Pakete mit Kletterhartware gestemmt werden wollen ;)

Trotz Kraftausdauer und Bergläufe wird es beim TAR genügend Wanderabschnitte geben. Alpine Wege und steile Anstiege verhindern – zumindest mir – ein durchgehendes Laufen. Versucht man zwanghaft an einem Laufschritt festzuhalten, kostet das sehr viel Kraft, obwohl die Geschwindigkeit nur unwesentlich über der des Gehens liegt. Beim normalen Lauftraining habe ich Gehpausen  bisher mit „Aufgeben“ gleichgesetzt. Jetzt gilt es plötzlich genau dies zu trainieren: den ständigen Wechsel zwischen Gehen und Laufen.

Neben diesen Besonderheiten in der Vorbereitung darf nicht vernachlässigt werden, dass es sich bei der  Alpenüberquerung um einen Teamwettbewerb handelt. Johannes und ich laufen regelmäßig gemeinsam und haben ein kleines Trainingslager im Allgäu geplant. So lernt man den Leistungsstand des anderen kennen und kann sich aufeinander abstimmen. Außerdem ist dies natürlich eine gute Abwechslung zu den Laufkilometern, die man alleine abspult.

Ist das alles?

Natürlich kann für den TAR noch deutlich mehr trainiert werden – und das machen viele auch. Ich hoffe, dass unser Training möglichst effektiv verläuft und sich auf einem gesunden Level bewegt. Letztendlich ist es wichtig, dass man sich gut vorbereitet fühlt, den eigenen Leistungsstand richtig einschätzt und das Rennen dann dementsprechend einteilt. Selbstüberschätzung und zu hohe Ambitionen sind hier fehl am Platz. Und falls die Angst trotz gutem Training bestehen bleibt, werde ich mich vertraulich an Dean Potter wenden und einen alternativen Trainingsplan anfordern.

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