Fit für den Berg in Coronazeiten – Trainingstipps für Bergsteiger und Wanderer

27. April 2020

Sollen wir wirklich an Berg- und Wandertraining denken, während die vielleicht größte globale Krise seit dem zweiten Weltkrieg anrollt? Ja, unbedingt! Warum? Weil die Fitness in erschwerter Lage und unter erschwerten Lebensbedingungen nur umso wertvoller ist. Sie verbessert die Handlungs- und Reaktionsfähigkeit nicht nur am Berg, sondern auch im Alltagsleben.

Und ganz nebenbei reduziert sie auch mögliche Ängste, die man umgekehrt durch passive Zerstreuung oder Informationsoverkill am Rechner nur verstärken würde. Kurz und gut, die Zeit für alpines Home-Training dürfte auch in diesen Zeiten gut investiert sein.

Wie kann man sich also in der eigenen Wohnung für das Wandern und Bergsteigen fit machen – ohne sich allzu sehr den Kopf darüber zu zerbrechen, wann es wieder „erlaubt“ und möglich sein wird?

Stadtneurotiker oder Landei: spielt das noch eine Rolle?

Bislang haben Bergfreunde auf dem Land und womöglich noch mit „Berganschluss“ eine deutlich höhere „Corona-Lebensqualität“ als die Stadtbewohner. Während in den Städten seit Ende März selbst der Spaziergang im Park schon heikel wird, kann man sich auf dem Land, sofern allein unterwegs, noch nahezu unbeschränkt draußen bewegen.

Bergfreund Jörn zeigt, dass es auch Alternativen zum teuren Laufband gibt.

Auch „echtes“ Lauf- und Radtraining ist dort noch möglich. Doch demnächst könnten wir alle im selben Boot, sprich den eigenen vier Wänden sitzen. Dann gilt für alle, dass Radeln nur noch auf dem Hometrainer oder der Fahrradrolle stattfindet und Rennen nur noch auf dem Laufband, dem Stepper oder – mit Armeinsatz – dem Crosstrainer.

Doch diese Geräte schlagen nicht nur mit mehreren hundert Euro zu Buche, sondern mittlerweile ist bei Onlinehändlern wie Amazon auch mit Lieferverzögerungen zu rechnen. Und in der Studentenbude oder Sozialwohnung wird man außerdem bemerken, dass die Teile Platz brauchen. Da stellt sich gleich mehrfach die Frage, ob sich das „extra wegen Corona“ lohnt …

Deshalb stellen wir hier vor allem Trainingsmöglichkeiten mit geringem oder gar keinem Aufwand an Hilfsmitteln und Gerätschaften vor. Und bringen gleich mal den Vorschlag an, dass man einen Stepper auch durch eine gut fixierte und stabile (Getränke)Kiste improvisieren kann. Oder gar mehreren Kisten in verschiedener Höhe um verschiedene Stufen und Steilheiten nachzuahmen …

Ausdauer und allgemeine Grundfitness

Egal was wir in der Natur, den Bergen oder Felsen machen: ohne Ausdauer und Grundfitness wird es wenig Freude bringen. Die eben genannten Gerätschaften sind trotz ihrer kleinen Nachteile gut geeignet, um das Draußensein nachzuahmen. Und dass dieses Nachahmen mit ein paar Berg- und Outdoorvideos auf den vorhandenen Screens etwas gepimpt werden kann, hat sich als Tipp ja mittlerweile herumgesprochen …

Wie man das Laufen, Steigen und Radfahren auf diesen Geräten simuliert, dürfte allgemein bekannt sein. Es gibt jedoch unzählige Arten, Intensitäten und Zeitintervalle, mit denen man das Training daran variieren kann. Diese Kriterien sollten an persönlichen Voraussetzungen wie dem Fitnesszustand ausgerichtet sein.

Deshalb machen Anleitungen à la „5 Wiederholungen in 3 Sätzen mit Intensität x“ nur Sinn, wenn man Anhaltspunkte wie „bis zur Ermüdung“ an die Hand bekommt. Wie beispielsweise in folgender, vom Bergführer und Panorama-Redakteur Andreas Dick vorgeschlagener Übung an der „Stepper-Kiste“:

„Fuß draufstellen, Gewicht drüber verlagern, möglichst ohne Abdruck des anderen Beins und möglichst langsam aufrichten und genauso langsam wieder zurück. Wiederholen bis zur Ermüdung, dann das Bein wechseln, das ganze drei Mal.“

Aus einem Kletterseil bekommt man auch ein Springseil improvisiert.

Doch was, wenn keines dieser Geräte am Start ist und man auch nicht irgendwelche Kisten fixieren kann? Dann muss es eben noch einfacher gehen. Mit einem Springseil zum Beispiel. Das bekommt man immer aus Material improvisiert, das Bergfreunde zuhause haben müssen ;-)

Soweit kann man dann schon einiges an Abwechslung hereinbringen. Dass es aber auch noch einfacher geht und man nur ein paar Quadratmeter Boden braucht, beweist diese Anleitung von fitzuhause.de. Die guten alten Hampelmänner aus dem Turnunterricht sind hier ebenso dabei wie richtig schweißtreibende und mittlerweile cool Englisch benannte Burpees und Squat Jumps. Auch der Bergsteiger ist eine supereffektive Übung fürs – richtig – Bergsteigen.

Beweglichkeit, Koordination und Mobilisation

Diese Fitnessaspekte werden bei Wanderern und Läufern gern vernachlässigt, ich bekenne mich da auch selbst schuldig. Dabei ist Beweglichkeitstraining auf Dauer unverzichtbar für gute Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Je höher der technische Anspruch der Sportart, desto wichtiger wird es.

Dehnübungen für die Muskeln sind allseits bekannt und wenig beliebt. Im Fachmagazin Berg & Steigen findet sich ein zwar alter aber nach wie vor hochinformativer Artikel dazu. Dort gibt es zwar keine konkreten Übungen, doch die Autoren erklären, wie die beim Bergsport stark beanspruchten Körpersegmente und Muskelgruppen (Wirbelsäule/Rückenmuskeln, Schultern, Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden) aufgebaut sind und funktionieren.

Dabei wird der wichtige Unterschied zwischen tonischen und phasischen Muskeln erklärt. Mit diesen Informationen weiß man, wo dehnen/strecken gefragt ist, und wo Kontraktion, also “ziehen“. Abschließend gibt es wichtige Hinweise für richtig ausgeführte Dehnübungen.
Wer dann noch konkrete Übungsvorschläge sucht, wird unter anderem beim eben schon erwähnten DAV-Artikel von Andi Dick fündig.

Auch eine geschulte Koordination wird umso wichtiger, je anspruchsvoller die Bergsportdisziplin ist. Auf einem Wanderweg sind die Bewegungen einfach, doch im Schrofengelände oder auf Geröll braucht man Kontrolle über das Zusammenspiel der Bewegungen. Auch dazu finden sich im DAV-Artikel einige (hauptsächlich dem Yoga entnommene) Übungen.

Häufig ist in diesem Zusammenhang von Mobilisation die Rede, doch meist wird der Begriff nicht näher erklärt. Salopp gesagt bringt Mobilisation Gefühl und Leben in den Teil des Körpers, der die gewünschten Bewegungen ausführen soll. Hauptsächlich ist das Beweglich machen von Gelenken gemeint. Die Gelenke und Körperregionen werden durch Mobilisationsübungen gezielt durchblutet und besser ans bewusste Körpergefühl „angebunden“. Dadurch werden Verletzungen vermieden. Man spürt besser, wo Möglichkeiten und Grenzen liegen und überschreitet sie nicht durch ungeschickte und unkontrollierte Reflexbewegungen.

Tipps fürs „Wandertraining“

Wer sich „nur“ fürs Wandern fitmachen will, wird mit kreislaufbetontem Konditionstraining und aerober Belastung (bei der nur Sauerstoff für die „Energieverbrennung“ benötigt wird) gut bedient sein.

Wer sich für das Wandern fit halten möchte, setzt am besten auf kreislauforientiertes Konditionstraining.

Kraftübungen und „anaerobe Belastungen“ (bei denen die in den Muskeln gespeicherte Energie „verbrannt“ wird) schaden aber nicht, um Dysbalancen vorzubeugen. Diese muskulären Ungleichgewichte führen nicht nur zu ineffizienten Bewegungen und schlechteren motorischen Fähigkeiten, sondern auf Dauer auch zu Fehlhaltungen und Schmerzen.

Bei Wanderern und Ausdauersportlern sieht man wegen der Verkürzung der (stark beanspruchten) Hüftbeugemuskulatur bei gleichzeitiger Schwäche der (zu wenig beanspruchten) Gesäß- und Rückenmuskulatur häufig ein ausgeprägtes Hohlkreuz.

Tipps fürs „Bergsteigertraining“

Beim Bergsteigen ist deutlich mehr Kraft notwendig, da wegloses, steiles und raues Gelände zu überwinden ist, oft durch Kletterei. Der Rucksack ist teils deutlich schwerer. Neben Bein- und Armkraft ist deshalb vor allem auch Kraft im Rumpf bzw. Körperkern gefragt. Der Rumpf, zu dem auch Schultern und Nacken, Brust und Bauch zählen, wird durch „Coretraining“ aktiviert.

Der eben erwähnte „Bergsteiger“ ist ein Beispiel für eine gute Core-Übung. Der Vorteil vieler Core-Übungen ist, dass sie abgesehen von einer Matte oder einem Teppich als Unterlage keinerlei Hilfsmittel und Gerätschaften benötigen. Man findet viele Übungsanleitungen unter Stichworten wie „Bodyweight Training“, „Fit ohne Geräte“ oder „Training mit dem Körpergewicht“.

Generell kann und „darf“ man zwar intensiv trainieren, doch exzessive Belastungen sollte man vielleicht eher meiden als „ohne Corona“. Infektionen, für die der Körper in der ersten Regenerationsphase nach starken Belastungen kurzzeitig anfälliger ist, sollte man noch konsequenter vermeiden als sonst. Sportliches Training hält zwar bekanntlich fit und damit auch widerstandsfähig gegen Krankheit, doch Übertraining macht den Körper eher anfälliger. Oder in den Worten von Andreas Dick: „Also hört auf die Signale aus Eurem Inneren! Und tut was geht – nicht mehr, auch nicht zwingend weniger.“

Last but not least: „Mentaltraining“

Es gibt im Moment viele offene Fragen: wie lange dauert der Ausnahmezustand jetzt wirklich noch? Was macht die Politik daraus? Was passiert noch alles mit der Wirtschaft? Wer weiß, ob Bergtouren und die anderen besonderen Annehmlichkeiten so bald wiederkommen? „Lohnt es sich“ da überhaupt, jetzt Zeit und Energie in Bergsporttraining zu investieren, wo ich mich vielleicht doch um viel existenziellere Dinge kümmern müsste?

Ganz ehrlich? Ich weiß es auch nicht und es weiß vermutlich auch sonst niemand. Doch allzu intensives Zweifeln und Grübeln lohnt ganz sicher genauso wenig wie sonst auch. Denn genau wie jetzt wissen wir auch sonst nicht wirklich, was nächsten Monat oder nächstes Jahr sein wird. Und trotzdem lassen wir uns Kraft und Zuversicht nicht unnötig trüben. Es gilt also, auch mental zu trainieren und an der optimistisch-sportlichen Grundeinstellung zu feilen.

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