Draußen Essen - auf was kommt es bei der Nahrung an

Draußen essen – auf was kommt es bei der Nahrung an?

2. August 2016

Der Mann mit dem Hammer, der Hungerast, das Loch im Bauch – wer sich viel und vor allen Dingen lange an der frischen Luft bewegt, wird einen dieser Effekte sicher schon mal am eigenen Leib zu spüren bekommen haben. Schlussendlich beschreiben sie alle das Gleiche: Durch zu hohe Belastungen werden die schnell verfügbaren Kohlenhydratspeicher im Körper geleert und ohne Nachschub haben es die Muskeln immer schwerer, ihre gewohnte Arbeit zu verrichten. Daher ist es wichtig sich vorher, zwischendurch und auch nach einer Tour mit den richtigen Nahrungsmitteln zu versorgen. Aber auch durch passendes Training kann man seinen Körper dahingehend anpassen, mit solchen Situationen besser zurecht zu kommen.

Was passiert da genau im Körper?

Wie tanke ich die Energiequellen: Fett, Kohlenhydrate und Proteine

Wie tanke ich die Energiequellen: Fett, Kohlenhydrate und Proteine

Um zu verstehen, warum der Kreislauf so reagiert, muss man sich zunächst den Energiestoffwechsel ansehen. Unser Körper hat drei primäre Energiequellen: Fett, Kohlenhydrate und Proteine. Genau in dieser Reihenfolge greift er auch bevorzugt darauf zu. Der mit Abstand größte Speicher sind dabei die Fettpolster, die etwa 7000 kcal pro Kilogramm an Energie liefern können. Außerdem finden sich in Leber und Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate, sogenanntes Glykogen. Bei untrainierten Menschen liegt dieses Depot bei ca. 400 g, was wiederum einer Energiemenge von etwa 1600 kcal entspricht. Diese Speicher können bei Trainierten auf bis zu 600 g anwachsen, aber keinesfalls darüber. Sie sind also endlich. Auf Proteine greift der Körper nur im Notfall oder bei sehr langen, anstrengenden Belastungen zurück, da sie auch als Baustoffe zur Verfügung stehen müssen.

Warum also nutzen unsere Muskeln nicht einfach das Fett, um ausreichend Energie zu gewinnen? Das hat vor allem damit zu tun, dass Kohlenhydrate besser verfügbar sind als Fette. Ist der Muskel also einer hohen Belastung ausgesetzt, holt er sich lieber die „schnelle“ Energie aus den Kohlenhydraten. Sind diese Speicher aufgebraucht und erfolgt keine Entlastung, kommt es zum rapiden Kraftverlust. Schwere Beine, Schwindel und sogar Bewusstlosigkeit können die Folge sein.

Der Energieriegel - Für den Hunger zwischendurch

Der Energieriegel – Für den Hunger zwischendurch

Das Hungerloch verhindern

Es gibt zum Glück aber ein paar einfache Methoden, wie man solch einen Hungerast hinauszögern oder sogar verhindern kann. Da wäre natürlich vor allem und zu allererst, sich zwischendurch was zu Essen reinzuschieben. Dadurch erhalten die Muskeln Nachschub und die Glykogenspeicher werden geschont. Wenn es schnell gehen muss, z.B. beim Trailrunning oder auf dem Bike, dann sind klassische Energieriegel und -gels hier eine gute Wahl. Hat man etwas mehr Zeit, oder sitzt man gar auf der Hütte, darf man sich natürlich auch eine Portion Nudeln, leckere Knödel oder einen Kaiserschmarrn gönnen. Wichtig ist, dass die Mahlzeit kohlenhydratreich und nach Möglichkeit ballaststoffarm ist. Denn während der Belastung ist der Magen-Darm-Trakt deutlich inaktiver, was im Zweifelsfall zu unschönen Abstechern ist Gebüsch führen kann.

Hat man z.B. morgens auf der Hütte noch etwas Zeit zum Verdauen, kann man aber getrost auf Müsli, Wurst und Käse zurückgreifen. Kohlenhydrate sollten allerdings auch hier im Vordergrund stehen, da der Körper die Glykogenspeicher über Nacht zum Teil aufbraucht, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Hier sind langkettige Kohlenhydrate die erste Wahl, denn sie fließen langsam ins Blut und stehen länger zur Verfügung.

Aber halt: Was sind eigentlich langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate? Das einfachste Beispiel ist Stärke. Sie besteht aus einer Aneinanderreihung einzelner Glucose-Moleküle (Glucose ist der einfachste Zucker und auch als Traubenzucker bekannt) und muss vom Verdauungssystem erst abgebaut werden, bevor sie absorbiert werden kann.

Obst ist natürlich auch jederzeit zu empfehlen. Der Klassiker schlechthin ist die Banane – geht auch zwischendurch! Beim Campen kann man sich eine schöne Portion Porridge mit dem Kocher zubereiten und ihn mit Wildobst pimpen. Wie das am besten geht, haben wir in einem anderen Artikel erklärt.

Beim Abendessen gilt es dann zu differenzieren. Geht es am nächsten Tag gleich heftig weiter, dann sollte man auch hier auf ein kohlenhydratreiches Mahl zurückgreifen, das nach Möglichkeit mit komplexen Kohlenhydraten angereichert ist. Leicht verdauliche Proteine, z.B. aus Hühner- oder Putenfleisch, Nüssen oder fettarmen Milchprodukten sollten ebenfalls Teil der Mahlzeit sein, denn sie helfen der malträtierten Muskulatur wieder auf die Sprünge und der Körper kann beschädigte Strukturen über Nacht bestmöglich reparieren.

Training ist die halbe Miete

Ein gut trainierter Energiestoffwechsel hat praktische Vorteile

Ein gut trainierter Energiestoffwechsel hat praktische Vorteile

Glücklicherweise ist unser Körper anpassungsfähig. Wir können ihn also darauf trainieren, wie er auf seine Energiereserven zurückzugreifen hat – zumindest bis zu einem gewissen Grad. Das Ganze nennt sich dann Fettstoffwechseltraining und findet meist ganz automatisch statt, wenn man einige Jahre regelmäßig auf Tour gewesen ist.

Man kann ihn aber natürlich auch gezielt trainieren. Nimmt man es ganz genau, müsste man jetzt per Leistungsdiagnostik den Pulsbereich herausfinden, bei dem der Körper vornehmlich Fett verstoffwechselt. Nimmt man es weniger genau genügt es, Ausdauersport – egal ob Wandern, Joggen oder Radfahren – mit einer Belastung zu betreiben, bei der man sich noch gemütlich unterhalten kann. Hier ist unser Motor noch nicht auf die Schnelleinspritzung durch Kohlenhydrate angewiesen und freut sich, auf den mehr oder weniger großen Fettspeicher zurückgreifen zu können.

Ein gut trainierter Energiestoffwechsel hat ganz praktische Vorteile und kann im Zweifelsfall sogar lebensrettend sein. Es kommt nicht so schnell zum Hungerast und man muss nicht zwangsweise Unmengen an Verpflegung mitschleppen, was wiederrum das mitgeführte Gewicht deutlich vermindert. Außerdem werden dadurch die wichtigen Glykogen-Depots geschont und stehen für wirklich anstrengende Abschnitte zur Verfügung.

Auf die äußeren Bedingungen achten!

Die im dritten Absatz beschriebenen Essensempfehlungen gelten aber auch nur, solange man unter „relativ“ normalen Bedingungen auf Tour geht. Bei Aufenthalten in großer Kälte oder starker Hitze muss der Körper viel zusätzliche Energie für die Thermoregulation aufwenden. Teilweise so viel, dass man die Lücke nicht mehr mit kohlenhydratreicher Kost füllen kann – es sei denn man will die ganze Zeit mit einem vollgestopften Bauch durch die Gegend rennen. Daher wird der Speiseplan oft mit fettreichen Lebensmitteln wie Butter und Öl aufgewertet, da Fette etwa doppelt so viel Energie liefern wie Kohlenhydrate. Aber auch in der Höhe ist der Grundumsatz an Kalorien gesteigert, denn durch die dünnere Luft sind Atem- und Herzfrequenz erhöht.

Nicht nur für Läufer und Radfahrer interessant

Die Ernährung ist auch im Bergsport ein wichtiges Thema. Klar braucht man bei der gemütlichen Sonntagswanderung im heimischen Mittelgebirge keine bestimmte Nahrungsstrategie. Geht es aber in den alpinen Bereich, oder plant man gar eine Expedition, sollte man sich entsprechende Gedanken über die Verpflegung machen und auch ein wenig Zeit in die Vorbereitung – also das Training – investieren. Es trägt dazu bei, den Körper an die bevorstehende Belastung zu gewöhnen und ist letztlich einer der wichtigsten Faktoren für das Gelingen einer Tour.

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