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Rucksackapotheke für die Erste Hilfe

13. Juli 2018
Tipps und Tricks

Kann man dieses Thema nicht schnell abhaken? Man braucht doch schließlich nur eines der vielen fertig gepackten Erste-Hilfe-Sets zu kaufen und gut ist. Meistens ist da ja sogar noch eine Bedienungsanleitung drin, die ich mir im Notfall immer noch schnell durchlesen kann. Und überhaupt, diese Notfälle sind doch eher Theorie, bei mir wird sowas eh nie eintreten. Oder?

„Ich hab das voll im Griff und bin eh vorsichtig“

Als sehr junger Bergfreund habe ich selbst so gedacht (bzw. darüber überhaupt nicht nachgedacht) und Erste-Hilfe-Sets eher immer für ein optionales Extra gehalten. Das hat sich dann allerdings schnurstracks geändert als ich binnen weniger Jahre viermal Situationen am Berg erlebt habe, in denen Erste-Hilfe-Zeug zum Einsatz kam – davon einmal an mir selbst. Das hat mich von der Notwendigkeit des Ganzen ziemlich überzeugt.

Außerdem lernte ich von da an, dass es immer besser ist wenn man lieber zu viel als zu wenig Material dabei hat. So hat bei meinem eigenen Unfall zum Beispiel ein zufällig in der Nähe befindlicher Rettungssanitäter mehrere Rollen Verband als Blutstiller in meinem offenen Schienbein verschwinden lassen, bevor er das Ganze mit einem weiteren Verband umwickelte und (zu meinem Leidwesen) kräftig zusammendrückte. Womöglich war es jedoch gerade dieser kreative Einsatz an reichlichem Material, der mir die eigentlich vorprogrammierte Infektion, der über eineinhalb Stunden unbehandelten Wunde, erspart hat. Die paar Gramm Zusatzgewicht für Verbandsmaterial können sich also durchaus lohnen!

Und noch eine Lektion habe ich gelernt: auf schnelle oder gar sofortige Hilfe per Handyanruf sollte man sich NICHT verlassen – nicht einmal im deutschen Alpenraum. Auch heutzutage gibt es im Gebirge überall Zonen und Winkel, die ohne Netzabdeckung sind.

Befindet sich in solch einer Zone mal ein Verletzter, der sich nicht bewegen kann und von keinem weiteren Gruppenteilnehmer umgeben ist, der Hilfe holen kann, bleibt nur noch das alpine Notsignal. Dieses besteht aus sechs akustischen und/oder optischen Hilferufs-Signalen, die pro Minute ausgesendet werden. Diese Signale verlaufen dabei so, dass eine Minute lang die sechs Signale erzeugt werden, dann eine Minute Pause folgt und danach für eine Minute weitere sechs Signale einsetzen. Eine eventuelle Antwort besteht dabei aus drei Signalen pro Minute.

Auch Signalraketen könnten hier sinnvoll sein und das selbst in alpinen Gebieten, die nicht abgelegen oder einsam sind.Warum? Auch viel frequentierte Bergmassive haben Routen in unübersichtlichem Gelände, mit versteckten Ecken und Winkeln. Im Falle eines Unfalls kann das laute Leuchtgeschoss der entscheidende Hinweis für suchende Retter sein.

„Ab wann“ wird das Erste-Hilfe-Set zur Pflicht?

Mittlerweile habe ich selbst bei leichten Wanderungen, meist auch beim Ausflug zum Klettergarten, das Erste-Hilfe-Set im Rucksack dabei – quasi fest installiert in der Deckeltasche.

Und apropos Klettergarten: erstaunlicherweise scheint es als normal zu gelten, beim Sportklettern KEIN Erste-Hilfe-Set dabei zu haben, obwohl das Verletzungsrisiko dort sicher nicht geringer ist als bei Bergwanderungen. Viele verlassen sich hier wohl darauf, dass im Notfall schon irgendjemand irgendwas dabei haben wird.

Andererseits: klar, wenn man wirklich auf Nummer sicher gehen wollte, müsste man wohl auch beim Radeln in der Innenstadt ein Set dabei haben. Das wäre vielleicht übertrieben, doch bei allen „kleineren“ Unternehmungen ist die Mitnahme eines Erste-Hilfe-Sets eben eine individuelle, subjektive Entscheidung.

Ein wirkliches Argument gegen die Mitnahme eines Erste-Hilfe-Sets gibt es jedenfalls nicht. Nicht einmal der Gewichtseinwand, da die allermeisten Artikel im Erste-Hilfe-Set so wenig wiegen, dass die meisten Bergfreunde den Unterschied, ob sie dabei sind oder nicht, kaum merken.

Bei „richtigen“ Bergtouren und Klettereien, die über einen ganzen Tag und länger hinweg dauern, ist die Sache hingegen klar: kein Erste-Hilfe-Set = fahrlässige Dummheit. Den unverzichtbaren Erste-Hilfe-Bedarf für solche Zwecke schauen wir uns nun einmal gemeinsam näher an:

Der Inhalt der Rucksackapotheke

Die meisten der folgend aufgezählten Dinge sind schon in den kleineren Basic-Sets enthalten. Die etwas größeren Sets hingegen enthalten oftmals viel zusätzliches Material zur Wundbehandlung, an dem man für kleine, einfache Touren durchaus abspecken kann. An anderen Dinge (vor allem an Medikamenten) wird man hingegen aufstocken müssen.

Meist empfiehlt es sich deshalb das gekaufte Set an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen und mit einem Einkauf in der Drogerie und Apotheke zu vervollständigen. Manche der entsprechenden Artikel gibt es auch hier im Bergfreunde Shop – neben zahlreichen verschiedenen Erste-Hilfe-Sets für unterschiedliche Bedürfnisse und Reisearten.

Für den Umfang gibt es eine simple Regel: je länger, abgelegener und riskanter/verletzungsträchtiger die Unternehmung, desto umfangreicher die Apotheke. Ihre Zusammensetzung ist vor allem vom Reiseziel abhängig. Wir befassen uns in der folgenden Auflistung „nur“ mit der Ausstattung für Bergwanderungen und alpine Touren. Fernreisen in Dschungel, Wüsten und andere exotische Destinationen erfordern jeweils andere spezielle Zusammensetzungen. Ähnliches gilt für Familienausflüge, bei denen man zwar vermutlich weniger mit großen Wunden, mehr dafür aber mit anderen Dingen wie allergischen Reaktionen oder kleineren Verbrennungen rechnen muss.

Dies wäre eine Auflistung unserer Must-Have-Utensilien, die in der Erste-Hilfe-Tasche nicht fehlen sollten:

  • Verbandsschere: Sie sollte scharf aber nicht spitz sein, denn es kann auch schon mal vorkommen, dass es schnell gehen muss. Die Schere am Taschenmesser oder die Nagelschere im Kulturbeutel kann natürlich auch benutzt werden. Sicherlich ist diese aber nicht steril.
  • Pinzette: Sie eignet sich u.a. zum Entfernen von Splittern. Bei Touren durch viel Wald, Gebüsch und Unterholz lohnt es sich zusätzlich eine Zeckenzange mitzunehmen.
  • Rettungsdecke: Zum Schutz vor Kälte oder UV-Strahlung während des Wartens auf Rettung.
  • Signalpfeife: Für das alpine Notsignal.
  • Sortiment Pflaster (Wundschnellverband): Diese sollte man sortiert in mindestens zwei verschiedenen Größen einpacken.
  • Blasenpflaster: Für kleinere Touren sollten 2-3 Pflaster reichen. Für längere Touren lohnt es sich nochmals an 2-3 weiteren Pflastern aufzustocken.
  • Sterile Wundauflagen/Kompressen: Auch hier reichen für kleinere Touren 2-3 Wundauflagen zum Abdecken größerer Wunden/Verletzungen. Für ernstere Touren sollten jedoch wieder 2-3 mehr eingepackt werden.
  • Tape: 1 Rolle Tape ist perfekt! Tape ist vor allem unentbehrlich, da es auch für Notreparaturen an der Outdoorausrüstung einsetzbar ist.

  • Verbandspäckchen: Für einfache Touren sollte 1 großes und 1 kleines Verbandspäckchen (am besten mit fixierter Wundauflage/Kompresse) im Gepäck sein. Bei größeren Touren sollten zusätzlich 2 elastische Verbandsrollen (möglichst selbstklebend, um leicht fixierbar zu sein und besseren Halt bei beispielsweise verstauchten Knöcheln zu geben) in die Erste-Hilfe-Tasche wandern.
  • Dreiecktuch: Bei einfachen Touren genügt 1 Dreiecktuch zum Stabilisieren von Gelenken und Schienen bei Brüchen. Bei größeren Touren sollte zusätzlich an einem Verbandtuch (Maße 40 x 60 cm) zum Abdecken großflächiger Verletzungen aufgestockt werden.
  • Einmalhandschuhe: und/oder 2-3 Reinigungstücher.
  • Wunddesinfektionsmittel: (Zum Beispiel Alkoholgel oder Alkoholtücher)
  • Kühlmittel: (Voltaren, Biofreeze, o.a.)
  • Schmerzmittel: (Paracetamol, Ibuprofen (wirkt auch gegen Höhenkopfschmerzen))

Extras für große Touren in abgelegenem Terrain:

  • Wundnahtstreifen/Klammerstreifen: Zum Verschließen klaffender (Platz)Wunden, die man ohne Nadel und Faden behandeln muss. Allerdings rollt sich das Gewebe bei größeren Wunden zur Verhinderung von Blutverlust an den Wundrändern ein, sodass sie, wenn überhaupt, nur direkt nach der Verletzung zusammengehalten werden können.
  • Sam Splint Schiene: Zum Schienen von Brüchen. Eine leicht gepolsterte Leichtmetallschiene ist empfehlenswert, da sie sich in fast alle Richtungen biegen lässt.
  • Fieberthermometer: Dieses sollte robust sein, sodass es während der Tour möglichst nicht kaputt gehen kann.
  • Kohletabletten: Besonders hilfreich, wann immer einen Montezumas Rache ereilt. Und das kann bei fremdländischer Küche schneller der Fall sein, als man denkt.
  • Wasseraufbereiter oder -Desinfektion: Hilft, die vorherige Problematik zu umschiffen. Die Tabletten oder Tropfen passen ebenfalls ganz easy ins Erste-Hilfe-Pack.

Für wochenlange Trekkings oder Expeditionen empfiehlt das Bergsteiger-Magazin die Nutzung weiterer Taschen als variablen Stauraum. Dort „finden diverse Medikamente, Hydratationspulver, Wundspülungen (Care Plus) etc. [ihren] Platz.

Optional/Spezialbedarf:

  • Brand- und Wundsalbe
  • Medikament gegen Höhenkrankheit
  • individuell benötigte Medikamente wie zum Beispiel Antihistaminika für Allergiker

Auf den ersten Blick sieht die Liste vermutlich nach ziemlich viel Ballast aus. Wenn man all das allerdings einmal zusammenpackt, dürfte man kaum über 500 g Gewicht kommen. Und zum Vergleich: die größten, für mehrere Verletzte befüllten Sets, in denen weitere Dinge wie Beatmungstuch, Lippenbalsam und Blutlanzetten integriert sind, wiegen um die 850 Gramm.

Rucksackapotheke für größere Gruppen

Der eben genannte Bedarf reicht in aller Regel für kleinere Gruppen bis etwa 4 Personen aus. Einen Unfall trifft oftmals „nur“ ein Gruppenmitglied. Doch man weiß nie, ob der Steinschlag oder der Seilschaftssturz nicht auch mal mehrere Bergfreunde zugleich erwischt.

Meistens ist das Erste-Hilfe-Set auch dann greifbar, selbst wenn derjenige, der es im Rucksack hat, selbst der Verunglückte ist. Natürlich kann man aber auch hier nicht darauf zählen, weshalb man für Gruppen eigentlich nur eine Empfehlung geben kann: je mehr Erste-Hilfe-Sets dabei sind, desto besser. Es dürfte auch besser sein, wenn mehrere Teilnehmer ein kleineres Set bei sich tragen, als wenn einer ein Riesen-Set mit sich trägt.

Last but not least: die Erste-Hilfe-Tasche

Nicht nur der Inhalt, sondern auch die Hülle der Bergapotheke sollte passen. Bei kleinen Sets ist der Nachteil, dass der Inhalt oft in einen Beutel „gestopft“ ist, den man dann im Fall eines Unfalls durchwühlen muss. Die allermeisten Outdoor-Erste-Hilfe-Taschen sind jedoch entsprechend durchdacht. Sie bestehen aus robustem Nylon und sind dank Rundumreißverschluss, wie ein Mini-Koffer, aufklappbar. Die besten Taschen lassen sich mehrfach aufklappen, haben durchsichtige Innentaschen und Fächer, und sind übersichtlich geordnet. Viele Sets lassen sich zudem außen am Rucksack oder am Gurt befestigen, wodurch sie immer gut sichtbar und schnell greifbar sind.

Fazit

Der Überblick soll euch hoffentlich gezeigt haben, dass die Erste-Hilfe-Tasche ein absolut Muss im Outdoor-Gepäck ist. Bevor man an ihr einspart, sollte lieber auf ein anderes Outdoor-Gadget verzichtet werden. Mit gutem Gewissen kann man so auf jeden Fall das bisschen Gramm des Erste-Hilfe-Sets auf seinem Rücken tragen und in einer Notfallsituation entsprechend agieren. Trotz allem Risiko und aller Vorsichtsmaßnahme hoffen wir jedoch natürlich, dass das Erste-Hilfe-Set bei euch nie in einen ernsteren Einsatz kommen muss.

Falls ihr noch Fragen habt, könnt ihr uns diese gerne in den Kommentaren hinterlassen.

Tschüss Käsefüße – Outdoor Socken waschen leicht gemacht

20. Juni 2018
Pflegetipps

„Pfui Teufel! Bleib mir bloß weg mit deinen Käsemauken!“ Das oder etwas Ähnliches haben wir sicher alle schon des Öfteren nach einem langen Fußmarsch zu hören bekommen. Ganz klar, der natürliche Fußschweiß, die Feuchtigkeit und Bakterien haben über den Tourentag ganze Arbeit geleistet und die Socken in eine pestilenzartige Muffeloase verwandelt. Aber auch Matsch, Laub und ähnlicher Unrat, der sich in die Schuhe verirrt hat, haben den Fußklamotten zu schaffen gemacht. Die Socken müssen in die Wäsche! Aber was gibt’s beim Waschen der Outdoor Socken zu beachten? Gute Frage, drum hier eine kleine Sockenwaschberatung.

Allgemeine Tipps zum Waschen der Outdoorsocken

Keine Angst, die Sockenwaschkunde ist kein Hexenwerk! Dennoch gibt es ein paar wichtige Dinge, die ihr beachten müsst. Starten wir mit ein paar allgemeinen Tipps zur richtigen Sockenwäsche. Der Leitgedanke des Sockenwaschens: achtet in jedem Fall auf die Herstellerangaben! Gerade funktionelle Gewebe sind echte Hochleistungsmaterialien und haben oft ihre ganz eigenen Pflege Dos und Don’ts.

Dreht die Socken vor dem Waschen auf links. Warum? Ganz einfach, der wahre Schmutz lagert sich nicht außen an, sondern durch Schweiß und Hautpartikeln am Inneren der Socke. In Sachen Waschprogramm könnt ihr, wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, dem Schongang vertrauen. Der normale Waschgang wird eure Socken jedoch sicherlich auch nicht umbringen. Achtet aber in jedem Fall auf die Angaben des Herstellers.

Ein weiterer Tipp für das seit frühesten Waschmaschinentagen bekannte Sockenmysterium – der auf Nimmerwiedersehen verschwundene Sockenpartner. Ob die Socken von einem Dimensionsloch in der Trommel verschluckt oder von Kobolden entwendet werden, wie sie verschwinden wird sich wohl niemals vollständig aufklären, aber ein Mittel gegen den plötzlichen Sockenschwund gibt es allemal.

Nehmt zum Sockenwaschen ein herkömmliches BH-Netz oder ein Wäschenetz zur Hand. Das hält zum einen die Socken beisammen und schont zum anderen empfindliche Funktionssocken (oder feine Merinosocken) vor dem Abrieb durch die Trommel. Zudem schützt es vor Schäden durch Reißverschlüsse, Knöpfen oder Nieten anderer Kleidungsstücke.

Welche Socke wird wie gewaschen?

Nun geht’s ans Eingemachte. Welche Socke wird wie gewaschen? Egal ob aus Wolle, Kunstfaser, Baumwolle oder Merinowolle, um eure Socken sauber zu bekommen, müsst ihr keine hohen Temperaturkaliber auffahren. Zwar ist die Waschtemperatur nach wie vor materialabhängig, jedoch reichen 30 bei Merinowollgeweben bis maximal 40 Grad bei funktionellen Kunstfasermaterialien in aller Regel aus.

Moderne Waschmittel sorgen auch bei niedrigen Temperaturen für eine umfassende Reinigung und waschen eure Socken wie im bekannten Werbeslogan porentief rein. Temperaturen über der 40 Grad Grenze sind nicht nur unnötig, sie können empfindliche Gewebe sogar nachhaltig schädigen. Umwelt und Geldbeutel freuen sich über den Niedrigtemperaturwaschgang ebenfalls. Weniger ist also wiedermal Trumpf.

Wie sieht es an der Waschmittelfront aus?  Hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Hauptsache ist, dass ihr auf Zusätze wie Bleiche, Chlor, optische Aufheller oder Weichspüler verzichtet. Ein Vollwaschmittel scheidet von vornherein aus, da es mit vielen aggressiven Zusätzen und Aufhellern für ein strahlendes Weiß daherkommt. Die schonendste Alternative ist das Feinwaschmittel. Hier wird eine besonders schonende Waschlauge mit einem feinporigen Schaum erzeugt, die wie ein Polster für empfindliche Materialien wirkt – sozusagen eine Art schaumiger Airbag, der die Socken beim Schleudergang schützt.

Feinwaschmittel ist vor allem für Funktionstextilien zu empfehlen, da es sehr gewebeschonend ist und keine Zusätze enthält, die die Funktionalität beeinträchtigen oder das Gewebe schädigen. Ich persönlich nehme ab und an ein übliches Colorwaschmittel. Das ist zwar nicht ganz so schonend wie ein Feinwaschmittel, kommt aber ebenfalls ohne Bleiche und ähnliche Zusätze aus und verhindert gleichzeitig ein Abfärben, beziehungsweise ein Ausbluten der Farben. Aber Achtung: Colorwaschmittel eignet sich nicht für Wolle oder Seide!

Merinosocken sind in der Regel herrlich pflegeleicht. Ihr solltet nur darauf achten, dass ihr bei 30 Grad bleibt und wenn möglich den Schongang einstellt. Als Waschmittelkandidaten bietet sich ein Fein- oder ein Wollwaschmittel an. Letzteres sollte in jedem Fall für Socken aus „normaler“ Wolle verwendet werden, da das Wollwaschmittel ohne Protease auskommt. Protease ist ein eiweißspaltendes Enzym, dass auf Dauer die Wollfasern schädigt.

Liegt bei euch eine Pilzerkrankung am Fuß vor, gibt es spezielle medizinische oder fungizide Waschmittel und Spüler, die dem Fußpilz auf der Socke an den Kragen gehen. Temperaturmäßig solltet ihr hier auf mindestens 60 Grad gehen, da ansonsten bei einem Waschgang unterhalb dieser Temperatur circa 10 bis 15% der Sporen überstehen. Hier sollte allerdings auch wieder die Herstellerangaben beachtet werden!

Die große Wäschekontroverse – Warum kein Weichspüler?

Das keine Bleiche, kein Chlor oder ähnliches an die geliebte Outdoorsocke sollte, lässt sich locker nachvollziehen. Aber warum kein Weichspüler? Schließlich riecht das Zeug (meistens) prima und die Wäsche fühlt sich hinterher kuschelig weich an. Der Grund liegt an den sogenannten kationischen Tensiden, die im Weichspüler enthalten sind. Diese Tenside legen sich als Film auf die einzelnen Fasern, lassen die Faseroberfläche glatter wirken und sorgen so für eine softe Haptik. Hört sich toll an? Naja!

Die Krux liegt gerade an diesem Film, denn er vermindert die Feuchtigkeitsaufnahmefähigkeit von Geweben, was bei Funktionstextilien eher hinderlich ist. Eure Socken sind dann nämlich weich, eure Füße aber leider schwitzig und stinkig. Gleichzeitig schadet Weichspüler elastischen Kunstfasern. Sie verlieren ihre Dehnbarkeit, leiern aus oder werden brüchig. Das ist vor allem für die Sockenbünde pures Gift.

Der Nutzen, den Weichspüler auf die Wäsche hat, ist folglich fraglich und zudem enthalten einige dieser weichmachenden Produkte Zusätze wie Silikone, Lösungsmittel, Farbstoffe oder Formaldehyd, die sich schädlich auf die Umwelt auswirken.

Kann die Socke in den Trockner?

Bei der Trocknerfrage gilt wieder der altbekannte Hinweis auf die Angaben des Herstellers zu achten. In den meisten Fällen können die Socken jedoch bei niedriger Temperatur und im Schonprogramm durchaus die eine oder andere Runde im Wäschetrockner drehen. Ich würde dem allerdings immer die Trocknungsvariante in der frischen Luft vorziehen: auf der Leine an der oder auf einem gut belüfteten Wäscheständer. Auf diese Weise bleibt die Socke in jedem Fall in Takt und der Bund verliert auch nicht an Elastizität.

Ihr seht, die Outdoor Socken richtig zu waschen ist kein großes Ding. Wenn ihr auf ein paar Kleinigkeiten achtet, hat selbst der fieseste Schmutz und der übelste Geruch keine Chance und eure Socken sind schnell wieder für den nächsten Einsatz bereit!

Was tun gegen Zecken?

9. Juli 2018
Tipps und Tricks

„Kenne deinen Feind“, heißt es in der Kriegslehre. Und die blutsaugende Bakterien- und Krankheitsschleuder namens Zecke ist für viele Outdoorer so etwas wie der Staatsfeind Nr. 1.

Da wir die Zecken weder ignorieren noch loswerden können, sollten wir uns stattdessen ein mal in sie hineinversetzen und die Welt aus ihrer Sicht betrachten. Ein Herz für Zecken also? Na, so weit wollen wir dann auch nicht gehen. Wir wollen nur genauer wissen, wer die Biester sind, um so besser zu verstehen, warum sie uns so gerne piesacken. Vielleicht können wir im Idealfall ja dann auch ihr Interesse von uns ablenken.

Was sind Zecken?

Wie das winzige, achtbeinige Tierchen aussieht, dürfte wohlbekannt sein. Ebenso wie die Tatsache, dass es extrem zäh und überlebensfähig ist. Zecken können problemlos 9 Jahre alt werden, manche sogar 20 Jahre erreichen. Sie scheinen also „nicht totzukriegen“ zu sein und haben dies mit ihren ähnlich beliebten Kollegen und Kolleginnen, den Kakerlaken, gemeinsam.

Mit ihren etwa 900 Arten gehört die Zecke zu den Milben, die wiederum eine Unterklasse der Spinnentiere im Stamm der Gliederfüßer sind. Das Blut von Tieren und Menschen ist ihre Leibspeise. Eigentlich ist das verlorene Tröpfchen Blut für uns durchaus verschmerzbar und auch der Stich ist meistens kaum bemerkbar. Dennoch sind Zecken kaum weniger gefürchtet als Skorpione oder Schlangen. Darauf werden wir später noch ausführlich eingehen, zunächst schauen wir uns allerdings erst einmal das Verhalten und die Verbreitung der Zecken an.

Verhalten

Oft heißt es Zecken würden sich von Bäumen auf ihre Opfer fallen lassen. Doch das stimmt so nicht. Wenn überhaupt, dürften solche gezielten Zecken-Basejumps eher selten vorkommen. Vielmehr warten Zecken bis etwa 1,5 m Höhe auf Grashalmen, in Pflanzen und Gebüsch. Streifen wir an diesen vorbei, krallen sich die Zecken an dem Wirt fest.

Die meisten Arten, wie der hierzulande weit verbreitete Holzbock, sind „passive Lauerer“. Sie bewegen sich kaum „freiwillig“. Nur bestimmte Arten, wie die Braune Hundezecke, bewegen sich bei der Wirt-Suche mit etwa 5-8 m pro Stunde aktiv vorwärts.

Auf der Suche nach Mahlzeit hilft den Zecken ihre Fähigkeit, Vibrationen, Lichtveränderungen und Stoffe zu erkennen, die das potenzielle Opfer aussendet, abatmet und ausschwitzt. Auf der Haut des Menschen oder Tieres krabbeln sie dann oft bis zu mehreren Stunden umher, bis sie eine möglichst feuchte, warme und gut durchblutete Einstichstelle gefunden haben. Beim Menschen sind das bevorzugt Kniekehlen, Achselhöhlen, der Haaransatz am Nacken, die Leistengegend, der Bauchnabel oder die dünne Haut hinter den Ohren.

Beim Stich gibt die Zecke Speichel in die Wunde ab. Damit hemmt sie die Blutgerinnung und das Schmerzempfinden des Tieres oder Menschen. Das Opfer bemerkt so oftmals überhaupt nichts. In aller Ruhe wird die Zecke dort verweilen,  bis sie sich zum vielfachen ihrer Normalgröße „vollgesoffen“ hat und sich vom Körper des Wirts abfallen lässt. Das Ganze wirkt für menschliche Maßstäbe schon irgendwie grotesk und „maßlos“. Eigentlich ist die Zecke auch nur eine Art Quartalssäufer und bleibt die allermeiste Zeit  abstinent. Nur drei Mal in ihrem Leben benötigt die Zecke die Blutauffrischung: in ihren Entwicklungsstadien als Larve (hier ist die Zecke am gefährlichsten, da sie zu diesem Zeitpunkt sehr klein und am schwersten zu sehen ist), als Nymphe und als ausgewachsene Zecke. Dazwischen können manche Zeckenarten bis zu 5 Jahre ohne „Mahlzeit“ auskommen!

Lebensraum und Verbreitung

Zecken sind – leider – weltweit verbreitet. In Deutschland (insbesondere in Süddeutschlands feuchten Wäldern und Wiesen) finden sie günstige Bedingungen vor.

Die Zeckensaison ist hierzulande von März bis Oktober, bei milden Wintern aber auch länger – und in Extremfällen sogar ganzjährig. Viele Zeckenarten können auch starken Frost über mehrere Tage hinweg unbeschadet überstehen.

Warum sind Zecken gefährlich?

Es ist kein großes Geheimnis: die Gefahr der Zecke liegt in den Krankheiten, die sie überträgt. Zecken gehören unter allen parasitischen Tiergruppen zu den größten Überträgern von Krankheitserregern. Menschen werden regelmäßig und in relativ großer Zahl durch Zeckenstiche(/-bisse) mit verschiedenen Krankheiten angesteckt.

Der abgegebene Speichel der Zecke kann Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger in das menschliche Blut schleusen und trotz der Immunabwehr in seltenen Fällen allergische Reaktionen auslösen. Auch der weniger appetitliche erbrochene Inhalt aus dem Verdauungstrakt der Zecke kann in unser Blut gelangen, wenn die Zecke beim Herausziehen gequetscht wird.

Es folgen nun einige Informationen über mögliche Krankheiten sowie Vorbeugungsmaßnahmen. Medizinische Themen sind allerdings oftmals komplex, heikel und beinhalten manchmal weit weniger gesichertes Wissen als es auf den ersten Blick erscheint. Deshalb der Hinweis, dass wir hier keine Gewähr für die Richtigkeit aller Angaben gegeben werden kann.

Welche Krankheiten übertragen sie?

Die am häufigsten auf Menschen übertragenen Erkrankungen sind die Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) und die Lyme-Borreliose. Daneben gibt es eine Reihe weiterer möglicher Krankheiten. Mehr dazu erfahrt ihr, wenn ihr auf diesen Link klickt.

FSME

Die gefürchtete Virenkrankheit führt zunächst zu grippeähnlichen Symptomen, bevor sie Entzündungen der Hirnhaut, des Gehirns und des Rückenmarks auslöst. Symptome sind Kopfschmerzen, Schwindel und später Lähmungen, die schlimmstenfalls lebensbedrohlich werden können. Gegen die FSME gibt es keine schulmedizinische Therapie, dafür aber die Möglichkeit zur Impfung. Zum Glück ist die Wahrscheinlichkeit einer Infektion relativ gering:

Selbst in FSME-Gebieten tragen laut Robert-Koch-Institut nur durchschnittlich bis zu 3,4 Prozent aller Zecken das Virus in sich.

Und das bedeutet zudem noch nicht, dass man bei drei von hundert Zeckenstichen infiziert wird, da nicht jede infizierte Zecke die Krankheit auch auf den Menschen überträgt.

Borreliose

Diese ebenfalls gefürchtete „multisystemische Infektionskrankheit“ wird laut Lehrmeinung von der Bakterienart Borrelien hervorgerufen. Die möglichen Symptome sind aufgrund der enormen Beweglichkeit und Wandlungsfähigkeit der Borrelien derart vielfältig, dass bei unbemerkten Zeckenstichen oft ganz andere Krankheiten diagnostiziert werden.

Anscheinend gibt es die Krankheit noch gar nicht so lang und rund um ihre mysteriöse Herkunft rankt sich sogar eine Verschwörungstheorie. Die ersten Fälle wurden 1975 in der Nähe des Städtchens Lyme im US-Bundesstaat Connecticut beobachtet, deshalb trägt die Krankheit auch im Vollständigen den Namen Lyme-Borreliose.

Im Gegensatz zu FSME gibt es bei Borreliose weder typische Risikogebiete noch Schutzimpfungen, dafür aber bessere Behandlungsmöglichkeiten. Borrelioseerreger sind stärker verbreitet: in Zecken-Hochburgen wie Baden-Württemberg und Bayern sollen mehr als 50 % der Zecken infiziert sein. Zum Glück gilt auch hier, dass nicht jede infizierte Zecke die Krankheit gleich überträgt. Laut Studien tritt bei „nur“ 5 % der gestochenen Personen tatsächlich eine Borreliose-Infektion auf. Das sind in Deutschland aber immer noch eine Menge Fälle: je nach Quelle etwa 60.000 bis 160.000 Menschen. Diese Zahl ist wahrscheinlich auch noch mit einer hoher Dunkelziffer geprägt, weil wie gesagt viele Symptome nicht als Zecken-Infektion zugeordnet werden.

Symptome, Ausprägung und Verlauf der Krankheit folgen keinem bestimmten Muster, sondern sind bei jedem Betroffenen verschieden. Häufig treten am Anfang  grippeähnliche Symptome mit Schwindel, Gelenk- und Muskelschmerzen und/oder Magen-Darm-Beschwerden auf. Im weiteren Verlauf kann dann nahezu alles passieren, bis hin zu Herzproblemen und Persönlichkeitsveränderungen.

Im chronischen Stadium können, ähnlich wie bei der FSME, unter anderem Lähmungserscheinungen auftreten. Diese führen bisweilen zu einer Polio-Diagnose (da Polio/Kinderlähmung als kaum heilbar gilt), die den Patienten zum Dauerpatienten machen kann. Das wäre dann einer der oben erwähnten Verwechslungsfälle.

Wandderröte: der rote Ring

Auch folgende Aussage hört und liest man häufig: wenn sich nach einigen Tagen rund um den Zeckenstich ein roter Ring oder Kreis bildet, ist das ein sicheres Zeichen für eine Borreliose-Infektion. Umgekehrt ist man aus dem Schneider, wenn sich dieser Ring (die sogenannte Wanderröte) nicht bildet. Letzteres wäre schön, doch leider gibt es auch Fälle, bei denen im Vorfeld der Krankheit keine solche Wanderröte beobachtet wurde. Demnach gilt, dass eine ausbleibende Wanderröte ein relativ sicheres, jedoch kein absolut sicheres Entwarnungssignal ist.

Gegenmaßnahmen: Vorbeugung

Hier endlich eine gute Nachricht: gegen die krankmachenden Krabbler kann man einige abschreckende Geschütze auffahren. Und falls Abschreckung nicht reicht, kommt die Abwehr. Tipps wie die Folgenden gibt es nebenbei gesagt auch für Haustiere, doch wir beschränken uns hier auf die menschlichen Bergfreunde.

Das Grundmotto der Vorbeugung lautet: „unattraktiv werden“. Die Blutsauger sollen gar nicht erst auf die Idee kommen uns an die Fersen zu heften.

Verhalten

Oft heißt es, man solle hohes Gras und Buschwerk meiden. Das ist zwar durchaus korrekt, doch da kann man dem geneigten Bergfreund dann eigentlich auch gleich empfehlen, möglichst zu Hause zu bleiben. Realistischer ist es, in Risikozonen stets wachsam zu bleiben und regelmäßig „Körperscans“ auf Zecken durchzuführen. Am besten schon während der Tour und nicht erst hinterher, denn je früher so ein fieser Hautbohrer gefunden wird, desto besser.

Kleidung

Die einfachste Maßnahme: mit körperbedeckender, geschlossener Kleidung soll das Risiko minimiert werden, dass Zecken auf die Haut gelangen. Helle Kleidung gilt als vorteilhaft, da sich diese leichter nach Zecken absuchen lässt.

Das klingt in der Theorie allerdings weit einfacher, als es dann in der Praxis ist, denn man muss schon ähnlich wie ein Astronaut abgedichtet sein, um Zecken wirklich fernzuhalten. Auf der Suche nach Mahlzeit finden Zecken auch die kleinste Ritze und das kleinste Loch. Außerdem: wer will bei hochsommerlichen Temperaturen schon langärmelige Kleidung und Socken über die langen Hosenbeine tragen? Wenn die Jahreszeit allerdings passt, schadet es natürlich nicht, die Haut möglichst dicht abzudecken. Der Profioutdoorer Andreas Happpe empfiehlt auf seiner Website trekkingguide.de einige speziell vor Zecken schützende Kleidungsstücke.

Immer gut: möglichst gesund sein

Ein allgemein guter Gesundheitszustand könnte auch eine effektive Zeckenvorbeugung sein. Mir erzählte einst eine Krankenschwester, dass kerngesunde Menschen weniger anziehend auf Zecken wirken sollen. Ich weiß nicht, ob das stimmt, doch es deckt sich durchaus mit meiner eigenen Erfahrung. Der Ratschlag, sich möglichst ganzheitlich gesund zu halten, ist also in diesem Zusammenhang spekulativ, dürfte aber generell nie falsch sein :-)

Chemiekeule

Hier gibt es eine große Auswahl an Repellents und Sprays, die Schutz vor Zecken bieten sollen. Wirklich verlässlich erscheinen aber nur die wenigsten Mittel. Zudem muss man das Mittel alle 1-3 Stunden neu auftragen. Bei diesen Mengen denkt man besser nicht zu genau darüber nach, was dabei so alles über die Haut ins Blut gelangt. Nicht umsonst wird auch empfohlen, das Zeug möglichst schnell nach der Tour abzuwaschen. Dennoch gilt: werden die chemischen Helfer nicht zu oft benutzt und verteilt man sie nur auf kleinere freie Hautareale, ist die synthetische Chemie im Blut wohl besser als FSME oder Borrelien.

Impfung: nur bei FSME

Soll man sich impfen lassen, um die Schrecken einer nicht behandelbaren Krankheit namens FSME aus der Wahrscheinlichkeitsrechnung zu nehmen? Persönlich halte ich das nur dann für eine Überlegung wert, wenn man ein wahrer Zeckenmagnet und zugleich häufig in Wald und Wiese unterwegs ist.

Natürliche Mittel: Schwarzkümmelöl und Kokosöl

Das alte Hausmittel Schwarzkümmelöl wurde erst vor wenigen Jahren von dem bayrischen Gymnasiasten Alexander Betz als Zeckenmittel entdeckt. Eigentlich sollte das ins Futter seines Hundes gemischte Öl gegen dessen Allergie helfen. Als der Hund jedoch plötzlich keinen Zeckenbefall mehr hatte, forschte Betz nach, ob es am Öl lag und kam zu einem positiven Ergebnis. Für das Experiment bekam er 2014 sogar einen Preis bei „Jugend forscht“.

Ein weiteres durchaus effektives Anti-Zecken-Hausmittel ist naturbelassenes Kokosöl. Eine der darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren, die Laurinsäure, wirkt äußerst abstoßend auf Zecken. Auch diese Wirkung wurde erst vor kurzem wissenschaftlich „entdeckt“:

Mitarbeiter der FU Berlin (Hilker, Kahl und Dautel) entdeckten erst vor kurzem die abschreckende Wirkung von Laurinsäure auf Zecken. In konkreten Labortests wiesen sie nach, dass zwischen 81 und 100 Prozent der Versuchs-Zecken bereits bei einer zehnprozentigen Laurinsäure-Lösung das Weite suchten. Trug man die Lösung auf die Haut von Versuchspersonen auf, dann fühlten sich immer noch bis zu 88 Prozent der Zecken abgestossen. (…) Diese Schutzwirkung hielt ausserdem sechs Stunden lang an. Damit ist Laurinsäure deutlich länger wirksam als andere Mittel.

Die Wirkung der Öle soll umso besser sein, je naturbelassener, sprich je mehr „bio“ sie sind. Hundertprozentigen Schutz kann man bei den sanften Hausmitteln jedoch nie erwarten. Dafür haben sie neben der Anti-Zecken-Wirkung eher positive und pflegende als schädliche „Nebenwirkungen“. Ihr größter „Nachteil“ ist jedoch, dass sie speziell bei höherer Dosierung und häufigem Gebrauch nicht gerade billig sind. Allerdings sind die chemischen Helfer ja auch nicht gratis und wirken ebenfalls nicht immer hundertprozentig.

Es gibt viele weitere alternative Mittelchen, deren Wirksamkeit meist umstritten ist.

Trotzdem gestochen: Gegenmaßnahmen zur Abwehr

Hat man sich trotz aller Vorsicht eine oder mehrere Zecken gefangen, heißt es natürlich so schnell wie möglich raus damit. Mit den Fingern bzw. Fingernägeln funktioniert es nur ganz am Anfang, wenn die Zecke gerade an der Oberfläche gekratzt hat. Ansonsten wird man meist feststellen, dass es schwierig bis unmöglich ist, sie ganz herauszubekommen. Doch auch im Anfangsstadium des Stichs sollte man besser geeignete Werkzeuge benutzen, da man die Zecke wie schon zuvor erwähnt mit den Fingern unter Umständen so drückt, dass sie ihren Darminhalt samt Erregern in die Wunde entleert. Auch Abbrennen oder Beträufeln mit Öl ist aus diesem Grunde nicht empfehlenswert.

Stattdessen soll man mit einer Pinzette oder besser einem speziellen Zeckenentferner vorsichtig an der Zecke ziehen, bis sie loslässt. Die Zange fasst die Zecke dabei möglichst nah an der Haut des Gestochenen. Es gibt diverse Zeckenzangen, Zeckenhaken, Zeckenpinzetten, Zeckenschlingen, ganze Zecken-Multisets und sogar elektrische Zangen mit für die Zecken tödlichen Stromstoß.

Entfernte Zecken sollte man, wenn man sich unsicher fühlt, aufbewahren, um sie einem Labor auf Krankheitserreger testen zu lassen. Zeitpunkt und Ort sollten notiert werden und wenn möglich die Einstichstelle desinfiziert werden. Auch aus versicherungstechnischer Sicht wird das Eintüten und Mitnehmen der Corpus-delicti-Zecke empfohlen.

Infiziert oder nicht?

Mit einfachen Testsets, die man ab ca. 10 € bekommt, kann man Zecken auch als Laie von daheim aus auf Borrelien testen. Das ist zwar bequem, gilt aber als nicht sonderlich zuverlässig. Wer auf Nummer sicher gehen will, zahlt besser die ungefähren 30 €, die ein Labortest kostet. Für FSME gibt es keine Do-it-yourself-Schnelltest, dafür aber Labortests, die nicht viel teurer als die bei Borreliose sind.

Bei ersten Anzeichen einer Erkrankung oder anhaltenden Beschwerden sollte nicht erst lange getestet, sondern medizinische Hilfe aufgesucht werden. Generell sollte auch bei ungewöhnlichen Beschwerden ein Zeckenbiss in Betracht gezogen werden, selbst wenn man davon nichts bemerkt hat oder sich daran nicht erinnert.

Wie bei so vielen Krankheitsbildern und Behandlungskatalogen sollte man auch im Fall der Zeckenkrankheiten beachten, dass die Sache immer komplexer und „unschärfer“ wird, je näher man hinschaut. Ein bisschen Einlesen reicht nicht, um die (Un)Wirksamkeit von Vorbeugungs- und Behandlungsmethoden wirklich beurteilen zu können.

Antibiotika

Das beste Beispiel für das Problem sind Antibiotika: in vielen Medienberichten werden Antibiotika nach wie vor als sicheres und schnelles Heilmittel gegen Borreliose präsentiert. Dabei gibt es unter Medizinern immer mehr Kritiker, die auf das oft ziemlich ungünstige Verhältnis von erwünschten Wirkungen zu Nebenwirkungen hinweisen. Bei Borreliose gilt besonders in fortgeschrittenen Stadien, dass Antibiotika statt der Krankheit eher das eigene Immunsystem schwächen. Man sollte sich also besser nicht darauf verlassen, dass es Antibiotika schon richten werden, wenn man die eigenverantwortliche Vorbeugung und Abwehr nachlässig angegangen ist. Das beste aller Zeckenmittel ist und bleibt somit die eigene Wachsamkeit!

 

Gewinnspiel The North Face Mountain Festival 2018

Win: Mit den Bergfreunden zum Mountain Festival

30. April 2018
Die Bergfreunde

Es gibt ja so Events, von denen erzählt man jedem. Ständig. Erzählt, wie ultra cool es war, wie viel Spaß man hatte und dass man da auf jeden Fall wieder hin muss. Der Titel des Beitrags verrät es schon: Das Mountain Festival von The North Face war eines dieser Events. Und ja: Wir fahren auch dieses Jahr wieder hin. Und du kannst mit! Was Du dafür tun musst, wollen wir dir hier verraten…

Oh, sweet Memories!

Paragliding, Canyoning, Wandern, Bergsteigen, Trailrunning, Kayaking, Partying, Camping – gerade für alle Festivalkenner unter euch Outdoorern sollte das Mountain Festival eigentlich ein Pflichttermin sein. Vereint es doch alles, was man für ein dementsprechend gelungenes Wochenende braucht: Berge, inspirierende Vorträge und Party mit guter Musik. Teilweise bis spät in die Nacht. Dementsprechend geschafft waren wir auch nach diesen vier Tagen im schönen Lauterbrunnen. Die ganze Geschichte könnte ihr übrigens in unserem Blogartikel zum Mountain Festival 2017 nachlesen.

Tschau Schweiz, ciao bella Italia!

Wo geht die Reise 2018 hin? Lauterbrunnen ist – leider – nicht mehr der Austragungsort des Mountain Festivals. Stattdessen hat The North Face aber einen neuen Kracher im Angebot: Mit Courmayeur dürfen wir in diesem Jahr im Aostatal unsere Zelte aufschlagen. Im Schatten des großen Mont Blanc. Der liegt nämlich nur 10 km entfernt und bietet eine ebenso beeindruckende Kulisse, wie die hohen Steilwände im Lauterbrunnental.

Das genaue Programm ist bis dato noch nicht bekannt, dürfte aber ähnlich ausfallen, wie in den letzten Jahren. Du scharrst jetzt schon mit den Hufen und kannst es wie wir kaum abwarten? Dann sichere dir hier 2 x 2 Karten und verbringe ein unvergessliches Wochenende mit deinem besten Bergfreund bei einem der coolsten Events diesseits des Äquators (ok, vielleicht übertreiben wir hier ein bisschen. Aber es war und wird wirklich ziemlich cool!).

Herrgott, …zefix, was muss ich denn jetzt genau tun?

Also gut, kommen wir zum Eingemachten: Wie auch im letzten Jahr, gibt es einen Fotowettbewerb. Teilnehmen ist relativ einfach: Wir wollen ein Bild von dir und deinem besten Bergfreund – bestenfalls ein Mensch, denn wir haben ja zwei Tickets. Und so gehts:

  1. Bild auf Facebook oder Instagram posten
  2. Tagge uns mit @Bergfreunde.de (Facebook) oder @bergfreundede (Instagram) UND dem Hashtag #mountainfestival2018 
  3. Alle Postings, die bis zum 31.05. das Licht der Welt erblicken, nehmen automatisch teil.
  4. Am 31.05. werden die Gewinner per Los ermittelt.

Hier könnt ihr die ausführlichen Teilnahmebedingungen nachlesen. Wir freuen uns auf eure Schnappschüsse!

Skandinavische Outdoor-Marken in der Übersicht

18. April 2018
Kaufberatung

Inhaltsverzeichnis

Skandinavien und Outdoor: dieses Begriffspärchen gehört einfach zusammen. Rondane oder Hurrungane, Sarek oder Kebnekaise sind klingende Namen in den Ohren eines jeden Outdoor-Träumers. Vor Ort gibt es von diesen auch jede Menge, denn zwischen Skaggerak und russischer Tundra ist das Draußensein eine weit verbreitete Lebenseinstellung, die mit Stil und Hingabe gepflegt wird.

In Norwegen, wo laut Umfragen fast 90% der erwachsenen Bevölkerung zu den Outdoorbegeisterten zählen, erklimmt man zackige Gipfel hoch über dem Fjord und überquert Plateaugletscher mit Skiern. In Schweden zieht man mit oder ohne Hundeschlitten durch die Weite und in Finnland wird genüsslich sauniert und eisgebadet. Schnee, Regen, Kälte, Wind und Dunkelheit zählt man dabei nicht als Gründe, kürzer zu treten. Wie sollte das auch gehen – gemütlich wie am Sonnenstrand ist es eher selten.

Gut, vielleicht war jetzt das eine oder andere Klischee dabei, doch dass man sich in Skandinavien gern und viel in der traumhaft schönen Natur aufhält, ist unbestritten. Tatsächlich ist das Draußensein vor allem in Norwegen eine regelrechte Staatsphilosophie, die weit über die Gelegenheits-Naturverbundenheit von uns Mitteleuropäern hinausgeht: Friluftsliv heißt die institutionalisierte Outdoorbegeisterung, die sogar an der Uni studiert werden kann.

Angesichts des rauen Klimas ist das Ganze jedoch weit mehr als bloßes Freizeitvergnügen, es geht auch um die pure Notwendigkeit der Anpassung. Schließlich will kaum jemand den fast ein halbes Jahr dauernden Winter eingeschlossen im Zimmer verbringen. Das allseits bekannte Motto: „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur falsche Kleidung“ stammt nicht umsonst aus Skandinavien. Da ist es auch kaum verwunderlich, dass es im europäischen Norden so eine große Zahl an Herstellern gibt, die die „richtige“ Kleidung auf allerhöchstem Niveau zusammenschneidern.

Und auch alles andere, das man für den Aufenthalt in wilder Umgebung braucht, stellt man zwischen Dänemark und Finnland überall in hoher Qualität her. Wir wagen hier nun einen größeren, aber dennoch ganz sicher nicht vollständigen Blick über größere und kleinere Qualitätsschmieden des Nordens, die zwar vor allem für Kleidung bekannt sind, aber auch in Sachen Zelte und Campen richtig was drauf haben.

Was sind die großen Marken?

Den allermeisten Outdoor- und Skandinavienfreunden fällt sicherlich die Marke mit dem roten Polarfuchs zuerst ein: Fjällräven. Obwohl eher Norwegen mit „klassischem Fjäll“, also steinigem und windgepeitschtem Hochland, assoziiert wird, ist es doch eine schwedische Outdoormarke, die es im Namen tragt. Deren Outdoor-Bekleidung und Ausrüstung bewährt sich definitiv auf jedem Fjäll –  egal ob in Norwegen oder Schweden. Der Anspruch der Schweden an sich selbst ist sehr hoch und wird konsequent eingelöst. Das behaupten nicht nur die Marketingexperten, sondern auch die allermeisten Käufer, die sich auf ambitionierten Nordlandtouren völlig auf das Material verlassen.

Der Ruf der Rucksäcke, Zelte, Schlafsäcke und Textilien ist dementsprechend seit den 60er Jahren ungebrochen gefestigt. Das liegt hauptsächlich an einer hochrobusten Funktionalität, die sich niemals an irgendwelche vermeintlich nachgefragten Modestyles angebiedert hat. Und dennoch ist das Design in seiner Klarheit alles andere als plump oder unästhetisch. Es ist vielmehr ein cleaner Style mit hohem Wiedererkennungsfaktor. Deshalb haben manche Produkte trotzdem über die Outdoorszene hinaus viel Beachtung bekommen.

Da Fjällräven-Equipment sehr lange hält, in zeitlosem Design gestaltet und mit hohen Umwelt- und Sozialstandards produziert ist, ergibt sich ein hohes Level an Nachhaltigkeit wie von selbst und ohne große Worte.

Außerhalb der Berg- und Outdoor-Sphäre dürfte wohl ein norwegisches Traditionslabel die größte Bekanntheit haben: Helly Hansen. Die markant-eleganten Jacken und Taschen bekommt man auch im urbanen Großstadtdschungel häufiger zu Gesicht. Man wird der uralten Traditionsschmiede aber nicht gerecht, wenn man sie nur auf Streetwear reduziert. Kleidung und Accessoires von Helly Hansen stehen für eine unglaubliche Bandbreite an Aktivitäten – von Segeln über Skifahren bis zur Arbeit auf der Ölbohrinsel ist hier alles dabei.

Was sind die Klassiker?

In Norwegen waren und sind oftmals die Firmengründer selbst alte Hasen und harte Hunde des Friluftsliv. So auch bei Bergans, wo es standesgemäß eine klassisch schöne Gründerstory gibt. Der Wanderer und Jäger Ole F. Bergan stellte nach einem Jagdtrip durch ein paar schmerzhafte Andenken fest, dass seine Kleidung nicht optimal war und beschloss, es besser zu machen. Das ist seit der Firmengründung 1908 bis heute ziemlich überzeugend gelungen. Jacken, Hosen oder Rucksäcke von Bergans of Norway genießen unter Freiluftfreunden aus aller Welt einen sehr guten Ruf.

Ein Klassiker mit historischer Note ist der norwegische Schlafsackhersteller Ajungilak. Nach der Übernahme durch die Mammut AG ist das Label allerdings in die Schweiz ausgewandert. Die Schlafsäcke mit dem gelb-schwarzen Logo tragen jedoch heute noch ihren norwegischen Kern und stehen auch unter den neuen Hausherren für robuste Verlässlichkeit.

Auch Schweden hat mit Haglöfs ein echtes Klassiker-Label in Sachen Outdoor vorzuweisen. Und auch hier begann die Produktion vor über 100 Jahren mit der Mission, die einheimischen Wildniswanderer bei ihren Exkursionen in das raue Umland bestmöglich zu schützen. Daran hat sich bis heute gar nicht so viel geändert – abgesehen von stetigen kleinen Verbesserungen und einer etwas größeren Kundschaft. Neben einem hohen Nachhaltigkeitsniveau bietet Haglöfs mit besonderen Passformen und herausragenden Farbkonzepten für Frauen eine sehr gute Produktauswahl.

Diese kleine Vorauswahl an Klassikern ist aber natürlich komplett subjektiv und darf gerne erweitert werden. Gleiches gilt für die folgenden Geheimtipps.

Was sind die Geheimtipps?

Bis hier haben wir vor allem Marken hervorgehoben, die fast allen Outdoorern irgendwo schonmal begegnet sind. Jetzt kommen wir allerdings zu einigen nordischen Labels, die weit weniger Bergfreunden bekannt sein dürften, aber dafür umso mehr einen genaueren Blick wert sind:

In den endlosen schwedischen Wäldern kann es ziemlich dunkel werden und man kann sehr leicht verloren gehen. Wenn man allerdings das durchdachte und zuverlässige Equipment des schwedischen Herstellers Silva dabei hat, sollte das um einiges einfacher sein. Silvas Lampen, Kompasse oder Ferngläser haben den Ruf, auch unter den schlechtesten äußeren Bedingungen für schnelle und sichere Orientierung zu sorgen.

Ein Spezialist auf höchstem Niveau ist der schwedische Handschuhhersteller Hestra. Das Anwendungsspektrum der Hestra-Handschuhe ist breit gefächert: von Skifahren über Bergsteigen bis zu groben Arbeiten reichen die Aktivitäten, für die Hestra garantiert die idealen Handschützer parat hat.

Zählen wir Island zum „erweiterten Skandinavienkreis“, dann können wir hier mit 66° North noch ein richtig kleines feines Label für hochwertige Outdoorkleidung mit hineinnehmen. Der Name der 1926 in Island gegründeten Firma verrät eindeutig, wofür die Sachen entworfen sind: für den stürmisch-kalten 66. Breitengrad!

Die norwegische Skifahrerin Kari Traa ist eher als Olympiasiegerin anstatt als Mützenstrickerin und Skikleidungs-Designerin bekannt. Doch diese „Nebentätigkeiten“ beherrscht sie ganz offensichtlich kaum weniger gut als das Skifahren. Besonders Frauen sind begeistert von den funktionalen und farbenfrohen Kreationen aus der Hand der Olympionikin.

Etwas bekannter als die beiden Letztgenannten, aber immer noch eine überschaubare Outdoor-Größe ist die schwedische Rucksäcke- und Bekleidungs-Adresse Klättermusen. Nachhaltigkeit, Langlebigkeit und perfekt durchdachte Details sind die Kennzeichen der Produkte aus dem mittelschwedischen Åre. Interessiert?

In den folgenden Abschnitt kommen nun die Marken nach Ländern geordnet an die Reihe. Dabei handelt es sich um die skandinavischen Qualitätslabels, die zwar richtig gut, aber weder große internationale Player noch geheimnisumwitterte Edelschmieden für handverlesene Eingeweihte sind.

Norwegische Outdoor Marken

Hier im Länderabschnitt gehen wir alphabetisch vor, denn sonst kann es chaotisch werden. Es gibt nämlich weit mehr skandinavische Outdoorlabels als der auf Mitteleuropa geeichte Bergfreund so gemeinhin glaubt. Von manchen der folgenden Marken hast du bisher sicher auch noch nichts gehört:

  • Aclima: Wohl kaum jemand sonst zieht so konsequent eine umweltfreundlich-nachhaltige Produktion durch wie das Familienunternehmen aus der Nähe von Oslo. Den Norwegern gelingt das dabei ohne Abstriche bei Funktion und Design.
  • Dale of Norway: Wer handgemachte und zeitlos-traditionell designte Norwegerpullis aus 100 %  Wolle von norwegischen Schafen sucht, ist bei Dale of Norway womöglich an der Besten aller Quellen.

  • Devold: Auch diese Qualitätsschmiede ist nach ihrem Gründer benannt – und auch sie stellte ihre robusten und funktionalen Produkte zunächst für Fischer und andere in rauer Natur Arbeitende her. Heute ist die Marke vor allem für hochwertige Pullover und Merino-Unterwäsche bekannt.
  • Helsport: Schlafsäcke, Zelte und Rucksäcke sind die Spezialität dieses gut 60 Jahre alten Familienunternehmens. Die Erfindung des Tunnelzelts, diverse Designpreise und die Ausstattung norwegischer Himalayaexpeditionen konnte sich Helsport seitdem ins Stammbuch schreiben.
  • Norrøna: Man könnte dieses, 1929 in der Nähe von Oslo gegründete Label, eigentlich auch zu den Klassikern zählen – schließlich hat jeder schonmal irgendwo den einprägsamen Schriftzug der Nordländer in irgendeinem Berg- oder Klettermagazin gesehen. Oder von der ersten GoreTex-verarbeitenden Firma in Europa gehört. Norrøna steht wie wohl kein zweites Label für das skandinavische Bergsteigen im alpinen Stil, sowie für die entsprechend hohen technischen Anforderungen an Kleidung und Ausrüstung.
  • Sweet Protection: Dass die Norweger auch Hardware können, zeigt die Sport-Schutzausrüstung, deren Name im Wintersport Programm ist. Vor allem auf dem Snowboard und auf dem Mountainbike fühlt man sich mit dem hochwertigen Equipment nicht nur wirklich sicher, sondern auch angenehm eingekleidet.
  • Ulvang: Und nochmal ein Olympiasieger aus Norwegen – 1995 brachte der Langläufer Vegard Ulvang seine erste Wollsocke auf den Markt. Seitdem hat er sein Sortiment ein wenig ausgeweitet und seine Firma ist eine Top-Adresse für Merino-Bekleidung geworden.
  • Viking Footwear: Die Schuhe dieser ebenfalls kleinen, aber feinen Manufaktur sind wie eine Eintrittskarte in die nordische Wildnis. Trocken, sicher und alltagstauglich sind die Stichwörter, die spontan fallen, wenn von Viking Footwear die Rede ist.

Schwedische Outdoor Marken

Auch wenn der östliche Nachbar nicht ganz so viele spektakuläre Landschaften abbekommen hat, gibt es dort kaum weniger Hersteller von hochwertigem Outdoorequipment.

  • Didriksons Outdoor-Fashion: Vor allem bei stürmischem Küstenklima bewährt sich die alltagstaugliche Funktionskleidung von Didriksons. Das breite Sortiment reicht dabei von der Mütze bis zur Jacke.
  • Houdini: Der große Zauberkünstler konnte sich einst aus jeder Klemme befreien. Mit der nach ihm benannten Sportswear kommt man gar nicht erst hinein, denn schlechtes Wetter stecken die funktionalen Klamotten bestens weg. Ganz wie einst Houdini auf der Bühne, sehen die Teile der  jungen Schwedenfirma richtig elegant aus.
  • Icebug: Auch dieser kleine, feine Schuhhersteller ist an der schwedischen Westküste zuhause und kennt sich mit rutschigem, schlammigen Terrain aus. Wie der Markenname es jedoch auch verrät mit Glatteis. Icebug Outdoor-Schuhe sind deshalb besonders gerne auf winterglatten Straßen und hartgefrorenen Trails unterwegs.
  • Ivanhoe: Das, nach dem legendären Ritter benannte, Familienunternehmen steht für hochwertige Merino- und (Baum-)Wollkleidung und markante Designs.  Nach wie vor wird zu 80% in Schweden produziert.
  • Lundhags: Kompromisslos gute Schuhe für strenge Winterexkursionen waren lange Zeit das Kerngeschäft der vom Schuhmacher Jonas Lundhag 1932 gegründeten Firma. Auch heute findet man noch die unverwechselbaren Schalenschuhe im Sortiment – welches mittlerweile auch Jacken, Hosen und Rucksäcke für anspruchsvolle Touren umfasst. Zu Recht gehört das geschwungene L mittlerweile zu den bekanntesten und größten Skandinavien-Labels.
  • Pinewood: Skandinavische Outdoorklamotten genießen einen guten Ruf, gelten aber nicht unbedingt als die Preiswertesten. In diese Lücke stößt der junge Senkrechtstarter Pinewood, der seit 1990 die erste Liga der Funktionskleidung aufmischt und zeigt, dass Qualität aus dem Norden nicht teuer sein muss. Klingt gut?
  • Woolpower: Möglichst viel Wärme bei möglichst hohem Tragekomfort – so könnte man klassische Woolpower-Eigenschaften umschreiben. Der schwedische Bekleidungshersteller begann mit Nylonstrumpfhosen, bis er 1972 gemeinsam mit dem schwedischen Militär ein neuartiges Frottiergewebe aus 70% Merinowolle und 30% Kunstfaser entwickelte. Inzwischen ist der einstige Strumpfproduzent eine der weltweiten Top-Adressen für komfortable Funktionstextilien.
  • Peak Performance: „Echte Bekleidung für echte Skifahrer“, lautet das Motto der innovativen Firma, die wie die Kollegen von Klättermusen aus dem nordschwedischen Åre stammt. Die hohe Funktionalität und Qualität der Peak Performance Textilien erlaubt gleichzeitig ein breites Einsatzspektrum, als auch die Spezialisierung auf einzelne Sportarten.

  • Primus: Wenn in der Outdoorküche eine wirklich lange Tradition auf maximale Expertise trifft, dann sind die Produkte und Systeme von Primus nicht weit. Das schwedische Traditionsunternehmen hat in seiner langen Geschichte Abenteurer wie Roald Amundsen und Edmund Hillary mit extrem haltbaren und verlässlichen Kochern und Geschirr ausgestattet. Heute ist Primus mehr denn je unterwegs und sorgt für warme Mahlzeiten in stürmischen Weiten und eisigen Höhen. Bedarf an entsprechender Ausrüstung?
  • Sätila: Skandinavische Outdoorproduzenten gelten bisweilen als detailverliebte Spezialisten – so auch die Mützenexperten von Sätila. Das hat auch gute Gründe, denn Details sind in der rauen nordischen Natur nicht nur Spielerei, sondern manchmal überlebenswichtig. Die richtige Mütze ist dafür ein sehr guter Anfang. Schicke Mütze gefällig?

Finnische Outdoor Marken

  • Suunto: Auch wenn der Glanz von Nokia etwas verblasst ist, weiß die Welt dennoch, dass die Finnen mit der Technik ganz gut können. Dass es auch mit der Präzisionstechnik richtig gut klappt, zeigen sie mit den erstklassigen Messinstrumenten von Suunto. Deren Höhenmesser, Kompasse und Sportuhren sind für Outdoorer weltweit nicht nur schöne Spielzeuge, sondern oft genug auch lebenswichtige Helfer. Völlig zu Recht hat sich Suunto eine weltweit führende Stellung im Bereich der Sportinstrumente erarbeitet.

  • Kupilka: Auch bei dieser Marke kommt der raffinierte finnische Tüftlergeist zum Vorschein. Das spezielle Outdoor-Geschirr und Besteck von Kupilka besteht aus einem eigens kreierten Biomaterial, das nicht nur umweltfreundlich ist, sondern auch mit einer Reihe an Nachteilen anderer Materialien umgeht. So ist es spülmaschinenfest, leicht, robust und verbrennt dir dennoch nicht die Finger.

Dänische Outdoor Marken

Zum Abschluss machen wir noch einen Abstecher in den sonnigen (naja) Süden des Nordens. Ja, auch Dänemark zählt man meist zu Skandinavien, obwohl es durch Kattegat und Skagerrak von der großen Halbinsel getrennt ist. Die Natur ist hier bei weitem nicht so wild wie weiter nördlich, doch das Wetter passt mit dem Rest schon ganz gut zusammen. Zumindest wissen die Outdoor Hersteller auch hier, was gutes Material aushalten muss.

  • Nordisk: Das wohl bekannteste dänische Outdoorlabel bietet seit mehr als 100 Jahren ein breites Spektrum an Kleidung und Ausrüstung an. Der Schwerpunkt liegt dabei auf einer möglichst einfachen Konstruktionsweise für die Gewichtsreduzierung und Schwachpunktvermeidung. Viele Produkte sind für den entspannten Freizeiteinsatz konzipiert, doch es gibt auch Serien für extreme Beanspruchung und ambitionierten Einsatz.
  • Ecco: Die besten Schuhe der Welt? Nun, darüber kann man streiten. Unbestritten ist, dass Ecco als einer der wenigen Schuhproduzenten weltweit eigene Gerbereien und Schustereien betreibt und damit eine enorme Qualität erreicht. Die bemerkt man nicht nur beim Snowboarden und Winterwandern, sondern auch im Alltagseinsatz.

Einen weiteren Beweis, dass ordentliche skandinavische Outdoorgüter weder teuer noch elitär sein müssen, liefert die Firma Oase Outdoors mit ihren drei bekannten und erfolgreichen Marken:

  • Robens: Zelte und alles andere, dass das Campen und draußen sein angenehm macht, stellt Robens zu einem hervorragenden Preis-Leistungs-Verhältnis her.

  • Outwell: Wenn die ganze Familie Campingurlaub macht, sind Outwell-Produkte die perfekte Wahl. Komfort, Spaß am draußen sein und Urlaubsfeeling sind Stichworte, die hier groß geschrieben werden.
  • Easy Camp: Auch bei Easy Camp stehen Benutzerfreundlichkeit und Komfort an erster Stelle. Dazu sind auch diese Produkte zu einem prima Preis-Leistungs-Verhältnis zu haben.

So, das soll es mal gewesen sein mit unserem skandinavischen Rundumschlag. Habt ihr bei den ganzen Marken einen Favoriten. Oder haben wir gar einen Vertreter vergessen? Lasst uns gerne einen Kommentar da. Wir freuen uns!

Trainingstipps für starke Finger

15. März 2018
Tipps und Tricks

„Wie kann man sich da überhaupt festhalten?“ Das ist eine Frage, die mir manchmal gestellt wird und die ich mir selbst noch viel öfters stelle, wenn ich vor Routen stehe, die deutlich über meinem Limit liegen. Die Antwort dazu kenne ich mittlerweile: Es ist unter anderem eine gute Portion Fingerkraft gepaart mit einer richtig guten Klettertechnik.

Ohne Zweifel zählt die Fingerkraft zu den dominantesten Faktoren, um möglichst schwere Touren klettern zu können. Das zeigt sich auch bei einem Blick auf die Kletter-Elite. So unterschiedlich die körperliche Erscheinung dieser „Übermenschen“ auch ist, eines haben sie alle gemeinsam: Sie können sich verdammt gut an ziemlich kleinen Griffen festhalten und haben darin sehr viel Erfahrung. Aber für uns „Normalsterbliche“ gibt es Hoffnung. Auch wenn die Kraft und Verletzungsanfälligkeit der Finger eine große genetische Komponente beinhaltet, kann sie mit ein wenig Geduld und Zeit sehr gut trainiert werden.

Vielleicht sollte ich noch gar nicht mit einem Zusatztraining beginnen?

Zu Beginn ein paar Worte an die Anfänger in unserem schönen Sport. Euch möchte ich sagen, dass Klettern mehr als nur pure Kraft ist. Alle Aspekte des Kletterns können in den ersten Jahren über reines Klettern sehr gut trainiert werden. Ein spezifisches Fingertraining ist für Anfänger mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden. Konzentriert euch deshalb lieber erstmal auf Technik, Taktik, Bewegungsgefühl, mentale Fähigkeiten usw.

Ein solider Kraftaufbau benötigt viel Zeit

Auch wenn die Hand oberflächlich gesehen am Handgelenk endet, zieht sich ihr extrem komplexes System über viele Gelenke, bis hin zur Schulter. Wichtig zu wissen ist, dass der Bewegungsapparat der Hand aus sehr vielen und komplex miteinander verbundenen Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln besteht.

Letztere geben uns die Kraft, sich an den kleinen Griffen festzuhalten. Sie sind sehr gut trainierbar und machen schnell Fortschritte. Bei den Sehnen und Bändern unserer Hand und des Unterarms sieht das ein bisschen anders aus. Sie brauchen größere Trainingsreize und auch wesentlich länger, um die gleiche Belastbarkeit zu entwickeln. Hier hilft auch kein Tape, sondern einfach nur Zeit!

Wenn wir zu einem frühen Zeitpunkt unserer Kletterkarriere mit einem Fingertraining beginnen, entwickelt sich die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu schnell und kann zu Kletterverletzungen führen. Der Verletzungsprozess sieht dann wie folgt aus: Die Hand- und Armmuskulatur ist trainiert und leistungsfähig um kleine Griffe zu halten, Bänder und Sehnen in den Fingern sind jedoch noch nicht ausreichend belastbar. Doch mit der neuen Kraft geht man nun in das Langzeitprojekt, um es endlich ans Top zu schaffen.

Doch plötzlich rutscht beim Schlüsselzug der Fuß weg und man fängt den Schwung mit dem Oberkörper auf. Entweder macht es hier gleich „Pflup“ und man hat an einem der Ringbänder ein akutes Trauma oder man wiederholt dieses Szenario und erzwingt eine chronische Überlastung. Beide Fälle zählen zu typischen Verletzungsmustern bei Kletterern und erhöhen das Risiko, sich zu einem späteren Zeitpunkt erneut zu verletzen.

Es zeigt sich, dass man das Thema mit der Fingerkraft eher konservativ angehen sollte. Mach dir Bewusst, dass dich eine Verletzung weit zurückwirft; der Heilungsprozess der Finger gerne mal sechs Monate oder länger benötigen kann.

Gründe, um sich die Finger zu stärken

Es ergibt Sinn, dass starke Finger kleinere Griffe festhalten können. Doch Fingerkraft bringt noch einen weiteren Vorteil. Du kannst dich länger festhalten. Wieso? Der Grund ist die Maximalkraft. Sie ist die maximale Spannung, die du in einem Muskel durch reine willentliche Anstrengung erzeugen kannst. Mit einem guten Training kannst du deine willkürliche Leistung an das Limit der Kraftreserven für Notsituationen annähern. Das heißt, die Muskelzellen werden länger versorgt und du bleibst länger an der Wand. Denn kurz und knapp: je stärker deine Finger sind, umso kleiner können Griffe sein bevor sich die Leistungsfähigkeit der Muskulatur reduziert.

Richtig ins Training starten

Damit ein Fingertraining auch seine volle Wirkung erzielen kann, musst du gut vorbereitet sein. Dazu gehört unter anderem eine ausreichende Pausenzeit zwischen den Fingertrainingseinheiten. Es ist zu empfehlen maximal zweimal pro Woche ein Fingertraining durchzuführen. So kannst du zwischen den Traningseinheiten 48 Stunden pausieren und hast auch noch Zeit zum Klettern/Bouldern.

An den Trainingstagen ist es besonders wichtig, sich gründlich aufzuwärmen. Am besten beginnst du mit Übungen wie Seilspringen oder Jumping-Jacks, um den gesamten Kreislauf in Schwung zu bringen. Anschließend widmest du dich den Fingern mit wiederholtem Hängen an großen Griffen und ein wenig Stretching (<10sec Dehnungszeit).

Für das richtige Hängen, oder Training am Fingerboard belastest du nicht nur deine Finger, sondern auch die Schultern. Deshalb ist es wichtig mit der richtigen Form an den Leisten zu hängen. Diese Kriterien solltest du deshalb beachten:

  • Halte die Leisten zum Training alleine mit der offenen Hand, oder mit nur leicht aufgestellten Fingern und nicht mit dem Daumen unterstützt.
  • Damit du deine Schulter nicht unnötig belastest, ist es wichtig die Schultermuskulatur anzuspannen. Dies gilt besonders bei einem Training mit Zusatzgewicht!

Durch das wiederholte Hängen und Stretching reduzierst du die Verletzungsgefahr und erhöhst deine Leistungsfähigkeit für das folgende Training.

Es empfiehlt sich die folgenden Trainingsprotokolle für je vier Wochen durchzuführen und anschließend mindestens eine Woche zu pausieren. Danach kannst du entweder die Intensität im selben Protokoll erhöhen oder du führst eins der anderen beiden Programme durch. Natürlich kannst du dich auch erst einmal an die neue Kraft gewöhnen und anschließend einige Wochen ohne Fingertraining vergehen lassen. Wir sind keine Profis und müssen uns nicht an ideale Trainingspläne halten.

Maximalkraft der Finger trainieren – man muss sich nicht immer platt machen

Die folgenden Trainingsprotokolle unterscheiden sich in Dauer, Intensität (Griffgröße/Zusatzgewicht) und Pausenzeit. Jede Variation dieser Faktoren hat einen unterschiedlichen Trainingseffekt auf die Fingermuskulatur, sowie Sehnen und Bänder.

Um die Maximalkraft zu trainieren, muss der Trainingsreiz eine sehr hohe Intensität aufweisen, sodass du die Übung nur kurze Zeit ausführen kannst. Anschließend ist eine längere Pause nötig, um im nächsten Durchgang wieder volle Leistung zu bringen. Nach solch einem Training wirst du dich unerwartet fit fühlen. Lass dich aber nicht täuschen, dein Körper hat viel geleistet und benötigt eine Pause.

Mit diesen Trainings wird vor allem das Nervensystem trainiert. Der Effekt ist anschließend, dass der Körper die Ansteuerung der Muskulatur verbessert. Das kann bedeuten, dass mehr Nervenimpulse an die Muskulatur geschickt werden, mehr Muskelzellen gleichzeitig aktiviert werden und leistungsfähigere Muskelfasertypen früher aktiviert werden. Diese neuromuskuläre Anpassung ist ein qualitatives Merkmal der Leistungsfähigkeit der Muskulatur und in diesem Fall deiner Griffkraft.

Eva Lopez‘ minimale Leisten Training

Eva Lopez untersucht Trainingsmethoden für das Klettern. Basierend auf ihren Studien hat sie folgendes Trainingsprotokoll für die Maximalkraft der Finger empfohlen. Hierfür benötigst du ein großes Angebot an Trainingsleisten. Sie verwendet zum Beispiel das Progression Trainingsboard. Etwas weniger Auswahl ist allerdings auch nicht schlimm. Unter diesen Griffen suchst du einen aus, an dem du bei maximaler Anstrengung gerade so 15 Sekunden lang hängen kannst. Dies ist dein Trainingsgriff. Er ist dein Freund für die nächsten 4-Wochen.

  • 12 Sekunden Hängen
  • 3 Minuten Pause
  • 4-mal Wiederholen

Punkte 1 bis 3 ergeben einen Satz. Nach 5 Minuten Pause kannst du einen weiteren Satz wiederholen. Anfänger sollten es bei 2 Sätzen belassen. Fortgeschrittene können bis zu 5 Sätze an verschiedenen Grifftypen ausführen.

Fortgeschrittene Kletterer (UIAA 8 bis 9) und Boulderer (Fb 7a) können dieses Protokoll als Einstieg in das Fingerboardtraining nutzen und deutliche Fortschritte erzielen.

Maximalkrafttraining mit Zusatzgewicht (nach Eric Hörst)

Nachdem du das erste Protokoll fleißig über mehrere Trainingszyklen trainiert hast, werden die Leisten, an denen du hängen kannst, sehr klein und irgendwann auch sehr schmerzhaft. Spätestens dann bist du an dem Punkt angekommen, an dem es Zeit ist wieder größere Leisten zu wählen und die Trainingsintensität durch zusätzliches Gewicht (10 bis 50 kg extra) zu erhöhen. Denke beim Auflegen des Zusatzgewichts daran, dass es um ein vernünftiges Training gehen soll und nicht darum andere zu beeindrucken. Wähle anfangs eine Trainingsleiste, an der du mit dem ersten Fingerglied hängen kannst. Füge so viel Gewicht hinzu, dass du sie für 13 Sekunden gerade so halten kannst.

Wie du das richtige Gewicht herausfindest, zeige ich dir demnächst in einem Video auf unserem Youtube-Channel. An dieser Leiste trainierst du mit dem Gewicht wie folgt:

  • 10 Sekunden Hängen
  • 3 Minuten Pause
  • 4-mal Wiederholen

Danach 5 Minuten Pause und einen weiteren Satz durchführen.

Das Zusatzgewicht hältst du für mindestens 4 Wochen gleich, danach kannst du kontrollieren, ob eine Anpassung notwendig ist.

Kraftausdauer – Wann „sich platt machen“ funktioniert

Beim Klettern will man nicht nur die kleinste Griffe festhalten, sondern man will ja auch ans Top der Route kommen. Dazu ist es nötig, wiederholt Griffe zu Halten und wieder los zulassen. Je länger die Route, umso öfter müssen wir weiter greifen. Man spürt, dass die Unterarme immer fester werden und sie zu brennen beginnen. Das folgende Protokoll hilft dir dabei, diese Phasen besser durchzustehen.

Intermittierendes Hängen (Repeaters)

Das Beastmaker (Ned Feehally) hat dieses Trainingsprotokoll wohl berühmt gemacht, oder zumindest sehe ich viele Trainierenden nach den Programmen/Intervallen der Beastmaker-App trainieren. Zudem erzählen viele von den guten Erfolgen, die sie mit dieser Vorgehensweise erreicht haben. Im Grunde ist dieses Protokoll auch wirklich gut, um die Finger kletterspezifisch zu trainieren, jedoch wird es fälschlicherweise als Fingerkrafttraining bezeichnet. Aufgrund der hohen Wiederholungszahl und der vergleichsweise niedrigen Intensität ist es aber im Kraftausdauerbereich einzuordnen. Das zeigt sich besonders durch die körperliche Reaktion während dem Training.

Das Halten und Loslassen entspricht dem Muster beim Klettern und erzeugt einen „Pump“ in den Unterarmen. Eben dieser Pump zeigt, dass wir uns im Bereich der „laktaziden anaeroben Energiegewinnung“ befinden. Das bedeutet, dass der Muskel seine Energie primär aus der unvollständigen Glykolyse speist. Unvollständig ist sie, weil die Energie schneller zur Verfügung stehen muss, als der biochemische Prozess diese liefern kann.

Dieser Prozess ist für den Körper kein Problem. Er lässt einfach ein paar Reste übrig, darunter das Laktat. Dieses Laktat sammelt sich in der Muskulatur und kann nur bei einer bestimmten Intensität weiter abgebaut werden. Sobald die Intensität der Übung diese Schwelle überschreitet, fängt der Muskel an zu brennen. Über einer bestimmten Laktatschwelle versagt die Muskulatur schließlich.

Mit dem folgenden Protokoll trainierst du die Kraftausdauer durch Verbesserung dieser Abbauprozesse und der Laktattoleranz der Muskulatur. Für die Protokollausführung hast du zwei Optionen:

  • Option 1: Du besorgst dir ein Beastmaker und die passende App (die vorgeschlagenen Intervalle sind ziemlich fordernd und sollten deshalb nicht in einen Boulder-/Klettertag integriert werden).
  • Option 2: Methode nach Eva Lopez. Diese kann in einen Boulder-/Klettertag integriert werden.

Für das Training wählst du einen Griff, der dich so fordert, dass du bei der letzten Wiederholung eines Satzes gerade so durchhalten kannst. Eine Session ist also erstmal nötig, um den richtigen Griff herauszufinden.

  • 10 Sekunden hängen und 5 Sekunden Pause entspricht einer Wiederholung
  • Diese Wiederholung absolvierst du vier bis fünf mal hintereinander
  • Danach machst du eine Minute Pause und wiederholst dieses Vorgehen abhängig von deinem Trainingsniveau drei (ganz in Ordnung) bis fünf (ziemlich heftig) mal

Unabhängig vom Trainingsprotokoll sei nochmal daran erinnert: die Anpassung der Sehnen und Bänder läuft nicht so schnell ab, wie die der Muskulatur. Das bedeutet, dass wir beim Klettern in der Lage sind kleinere Griffe zu halten, aber die Belastbarkeit der Finger nicht unbedingt gewährleistet ist. Deshalb sollte man direkt nach einem Fingerkraftzyklus beim Klettern und Bouldern besonders aufmerksam sein, um sich nicht zu verletzten. Gleichzeitig ist es wichtig die Gegenspieler der Fingerbeugemuskulatur zu stärken. Wie das funktioniert, kannst du in unserem Artikel über Antagonistentraining nachlesen.

 

Ein So iLL Kletterschuh.

Interview mit Daniel, dem Gründer von So iLL

13. März 2018
Ausrüstung

Wem Kletterschuhe zu sehr nach Kletterschuhn aussehen oder das Campusboard an der Wand einfach zu unspektakulär erscheint, der sollte sich mal bei So iLL umschauen. Danach realisiert man, dass die eigenen Kletterstyles, die eigentlich als ziemlich cool und lässig empfunden wurden, gar nicht mehr so wild und frech wirken, sondern irgendwie ziemlich brav und unauffällig.

Vergleicht man beispielsweise das Crimp Reaper Campusboard, das mit einem Totenkopf daher kommt, mit den herkömmlichen hölzernen und schlichten Varianten, dann wird schnell klar wie hier der Hase läuft. Wen überraschen da noch Gold, Pink oder Blau glänzende Kletterschühchen? Bei So iLL zumindest niemanden mehr.

Uns hauen die gewagten Teile schon irgendwie um, weshalb wir uns gefragt haben, wer wohl verrückt, mutig und ambitioniert genug ist um so etwas umzusetzen. Daher wollten wir unbedingt mehr über So iLL und den Gründer Daniel Chancellor erfahren und haben ihn um ein Interview gebeten.

Hallo Daniel, bevor wir dich mit Fragen über So iLL und eure tollen Produkte löchern, würden wir dich gerne etwas besser kennenlernen. Erzähl doch mal in ein, zwei Sätzen etwas über dich. Was treibst du so in deiner Freizeit? Was sind deine Lieblings Boulder/Kletterspots? Und mit was bekommt man dich morgens aus dem Bett?

Es ist wirklich eine Ehre für mich von euch interviewt zu werden. Ich bin doch immer wieder überrascht wie viele Menschen aus aller Welt sich für unsere kleine Marke interessieren. Für mich ist es etwas Besonderes mir dafür Zeit zu nehmen, weshalb ich eure Fragen so gut ich kann beantworten werde.

Ich bin jetzt 35 Jahre alt, aber die Idee für die Marke entwickelte sich bereits sehr früh auf dem College. Während dieser Zeit haben wir (mein Bruder und ich) Klettergriffe auf der Veranda unseres Miethauses gegossen. Ich verkaufte mein altes Auto, um die erste Lieferung an Formen zu bezahlen und fuhr anschließend überall mit dem Fahrrad hin, wenn ich irgendwo hin musste.

Auf unserem College (in Southern Illinois) wurde „So iLL“ eigentlich geboren. Wir entwickelten Kletterflächen mit dem einzigartigen Sandstein und waren total fasziniert, Klettergriffe zu kreieren. Aber ehrlich gesagt hatten wir überhaupt keine Ahnung, was wir da eigentlich fabrizierten. Ich wusste einfach nichts über das Geschäft. Zu diesem Zeitpunkt wollte ich nur eine Sache: Einzigartige Produkte für Kletterer designen. Es ging mir nicht um das Geld oder darum eine Marke zu schaffen, es ging nur darum, die bestmögliche Ausrüstung herzustellen. Irgendwie witzig, dass sich selbst zwölf Jahre später nichts an dieser Tatsache geändert hat. Ich möchte coole Sachen für Leute machen, Punkt.

Das anfängliche Produktsortiment, das hauptsächlich aus Trainingszubehör wie Klettergriffen bestand, hat sich weiterentwickelt und neue modischere Dinge, wie Kleidung und Schuhe sind dazu gekommen. Wir treffen mit Sicherheit nicht jeden Geschmack, aber die Kletterer die sich mit uns verbinden werden ein Stück Familie. Wir bringen zwei Mal jährlich neue Kollektionen auf den Markt, um unsere Anhänger modetechnisch auf dem neuesten Stand zu halten – dabei steht die Funktionsfähigkeit natürlich immer an erster Stelle.

Zurzeit klettere ich hauptsächlich in der Halle, da die meiste Zeit für Reisen zu Veranstaltungen, Messen, Fabrikbesuche und Design-Meetings drauf geht. Ich habe bei So iLL die Rolle eines Managers – ich verantworte das Marketing und das Produktdesign mit unserem Team hier. Da beginnt man schon mal die guten, alte College-Tage zu vermissen – jeden Tag nach der Vorlesung klettern und dann die ganzen schlaflose Nächte, die wir damit verbracht haben zu lernen wie man eine Website baut und Klettergriffe herstellt. Zu dieser Zeit habe ich noch gar nicht begriffen, wie großartig das alles eigentlich war.

Persönlich bin ich darauf fixiert, Dinge zum Leben zu erwecken, besonders wenn sie schwierig sind oder unmöglich scheinen. Kein Unternehmen unserer Größe könnte jemals eine Schuhmarke gründen, aber dadurch dass wir Dinge anderes angehen, ist es uns gelungen. Wir haben eine Crowd-Sourcing-Kampagne gestartet, um die Kollektion und Formen für unsere Kletterschuhe finanzieren zu können. Der Prozess dauerte drei Jahre. Es wäre nur ein Jahr gewesen, wenn wir Investoren oder Geld zur Unterstützung gehabt hätten. Wir machen noch viel selbst, auf eine besondere Art und Weise, die das Gegenteil dessen ist, was die Leute oftmals erwarten. Das ist es, was mich antreibt. Von Produktentwicklung, Verkauf, Lieferung, Ideen für den Vertrieb bis hin zum Design unserer Kletterhalle in Saint Louis (Climb So iLL). Alles muss neu und einzigartig sein oder wir werden es nicht tun.

 

 

Vor zwölf Jahren gelang euch der große Durchbruch. Wie war dieser Moment für dich, wenn du dich daran zurück erinnerst?

Ich war gerade auf dem Weg zur College-Bücherei und habe direkt ein Notizbuch nach dem anderen gefüllt mit ganz vielen Ideen und Dingen, die nicht mehr aus meinem Kopf gingen – ich wünschte ich hätte sie aufgehoben. Ich bin sicher, dass es alles Müll war aber es ist dennoch wichtig festzuhalten, dass da eine Flamme war und jede Menge Inspiration. Über die Jahre haben wir Benzin ins Feuer gegossen. Viele mal habe ich gedacht, dass das Feuer ausgehen würde, weil wir alles selbst finanzieren mussten. Aber wir haben einfach weitergemacht. Ich bin mehr und mehr begeistert von der Marke und über das was wir jeden Tag leisten.

Die ersten drei Jahre arbeiteten wir noch von unserem Keller aus und packten dort sogar die Bestellungen ein. Vor zwei Jahren zogen wir dann in eine 1.000 Quadratmeter große Loft-Wohnung für Büroflächen um. Zu dieser Zeit waren wir zu zehnt, alles meine Freunde. Im letzten Jahr sind wir in größere Büroräume und Lagerräume umgezogen, aber es ist immer noch sehr bescheiden. Es war mein Ziel, in der Lage zu sein, meine Freunde zu beschäftigen und mit Menschen zu arbeiten, mit denen ich gerne jeden Tag zusammen bin. Bis jetzt funktioniert es.

Wie sieht ein gewöhnlicher Arbeitstag bei dir denn so aus?

Ich steh früh auf, früher als alle anderen, so habe ich paar Stunden Zeit, um ein paar Dinge aufzuholen und wichtige Entscheidungen zu treffen. Während der Woche treffe ich mich mit jedem einzelnen Angestellten für mehrere Stunden. Das sind meine Freunde und entscheidend für den Erfolg. Ich arbeite eng mit Produktdesign, mit unseren Fotografen und Video-Jungs, Kundendienst, Logistik und der Lagermannschaft zusammen. Wir haben keine Hierarchien. Jeder respektiert und genießt das und spricht direkt mit mir, wenn sie etwas brauchen. Ich werde nie um neun Uhr auf den Parkplatz stehen, um sicherzustellen, dass jedes Auto pünktlich da ist. Ich vertraue allen und erwarte das Beste.

Ich verbringe viel Zeit mit der Produktentwicklung und der Kommunikation mit unseren Herstellern. Ich reise oft und baue Beziehungen zu unseren Lieferanten auf, erkläre unsere Marke und was wir für die Kletterer tun wollen. Sobald sie die Marke und die Kultur, die wir geschaffen haben, verstehen, können sie ihr Bestes für uns tun.

Ich verbringe auch viel Zeit damit mit der gemeinnützigen Organisation OneClimb zusammenzuarbeiten. Kevin Jorgeson und ich haben gemeinsam Kletterwände für Kinder in der Nachbarschaft gebaut, die normalerweise nicht die Möglichkeit dazu haben zu klettern. Wir unterstützen auch den Bau von Kletterwänden bei Boys and Girls Clubs of America. Zurzeit arbeiten wir an einer Wand in Los Angeles, Kalifornien.

Eure Produkte heben sich von der Masse ab. Jedes Stück ist ein Kunstwerk für sich. Woher nimmst du die Inspiration? Und wie kam es überhaupt zu der Namensgebung?

Danke! Was für ein tolles Kompliment. Allerdings bekommt ihr immer nur die guten Sachen zu Gesicht. Ihr solltet mal die ganzen schlechten Ideen sehen, die sich so in unserem Büro sammeln. In unsere Produktion schaffen es letzten Endes jedoch nur die besten Produkte, und da wir ein kleines Unternehmen sind, können wir jede Saison nur gewisse Linien umsetzen.

Der Name So iLL ist die Abkürzung für Southern Illinois. Hier habe ich die meiste Zeit mit klettern verbracht und bin aufs College gegangen.

Was war das erste Produkt, das du entworfen hast – war es vom Design ähnlich wie deine heutigen Produkte?

Das erste Produkt, das wir entworfen haben war ein Klettergriff. Ich habe ihn immer noch in meinem Büro. Manchmal bin ich immer noch überrascht, dass wir am Anfang Inspiration gefunden haben. Die Produkte, an denen wir nun arbeiten, sind ein wahr gewordener Traum. Designer und Hersteller sind alle ein Teil unserer großen Familie und Kultur. Sie sind diejenigen, die die Grenzen unserer Möglichkeiten erweitern.

Keine Idee ist zu groß. Der Prozess, von den Zeichnungen bis hin zu den Proben, ist eine Teamleistung – jeder arbeitet zusammen um zu gewährleisten, dass wir bis an die Grenzen gehen und alles versuchen was möglich ist. Manche Designer oder Hersteller suchen immer Gründe warum etwas nicht umgesetzt werden kann. Wir machen das Gegenteil.

Trägst du deine eigenen Produkte? Wenn ja, was ist dein Lieblingsteil?

Ja! Ich trage ständig die Approachschuhe, sowie die The Runner Kletterschuhe. Außerdem benutze ich unsere Rucksäcke, die super für die täglichen Wege vom Büro bis zur Kletterhalle sind.

Nachhaltigkeit ist ein sehr wichtiger Aspekt für die Outdoor-Industrie. Wie gehst du mit dieser Herausforderung um?

Da wir am Wachsen sind, nehmen wir Nachhaltigkeit sehr bewusst wahr und versuchen besser und besser darin zu werden. Das ist die momentane Strategie, die wir umsetzen:

  • Wir produzieren möglichst viel lokal, nah an unserem Firmenstandort oder unseren Kunden. Unsere Approachschuhe werden z.B. in den USA hergestellt. Dasselbe gilt auch für all unsere Klettergriffe, die wir über die letzten 12 Jahre für den amerikanischen Markt produziert haben. Einige Griffe produzieren wir auch in Europa für die dort ansässigen Kunden. Kürzere Versandwege und weniger Warenbewegung sind ideal. Zwar ist das nicht immer möglich, aber wir versuchen unser Bestes.
  • Ich versuche die Unternehmen, mit denen wir zusammenarbeiten zu besuchen. Ich möchte sie treffen, ihre Linien, die Produktion, etc. sehen. Ich habe schon viele besucht und mich bei einigen gegen eine Zusammenarbeit entschieden. Unsere Herstellungskette ist mir sehr wichtig und wir möchten, dass die beste und sicherste Fabrik unsere Waren produziert.
  • Anstatt neue Gebäude für unsere Kletterhallen zu bauen renovieren wir alte Kraftwerke und Fabriken. Wir möchten nicht nur unseren Produkten Leben geben, sondern auch unseren Gebäuden. Diese Gebäude sind unglaublich und wir möchten sie für die späteren Generationen bewahren.
  • Ich betrachte die non-profit Organisation OneClimb als Teil unseres Nachhaltigkeitsprogramms. Wir investieren und bringen Kindern das Klettern näher, die sonst nie so eine Erfahrung gemacht hätten. Klettern hat mein Leben verändert: es hat mich von Ärger ferngehalten und mich nach Draußen gebracht. Dies wiederum hat meine Dankbarkeit für die Natur und meine Teilnahme am Umweltschutz bewirkt. Wenn ich die Klettererfahrung mit OneClimb nicht gehabt hätte, würde ich heute nicht das machen was ich mache.

Welche tollen und verrückten Designs und Produkte können wir in Zukunft erwarten? Gibt es irgendetwas Besonderes, an dem du gerade arbeitest, und wie setzt du es um?

Wir arbeiten mit vielen größeren, äußerst respektvollen Marken für unsere Produkte zusammen, die unser Unternehmen und unsere Produkte lieben. Wir freuen uns riesig sie als Partner zu haben, um noch mehr Outdoor-Enthusiasten zu begeistern. Ihr könnt euch auf einige sehr große und spannende Neuigkeiten in der nächsten Zeit gefasst machen!

Wir bedanken uns herzlich bei Daniel für das offene Interview. Habt ihr selbst schon Erfahrungen mit So iLL machen können? Erzählt uns doch in den Kommentaren davon und schreibt uns, was euch an den Produkten gefallen hat – oder auch nicht gefallen hat.

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

Kletterspezifisches Core-Training – Übungen für Boulderer und Kletterer

21. Februar 2018
Tipps und Tricks

Wer sich im Bouldern oder Klettern verbessern möchte, für den wird ab einem bestimmten Erfahrungsniveau ein zusätzliches kletterspezifisches Training zur Pflicht. Ganz nach W. Güllichs Leitsatz:

„Genügend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt!“

Das Problem dabei, es werden gerne nur die „offensichtlichen“ Schwachstellen trainiert. Die Finger halten nicht, also ab ans Fingerboard um die Ringbänder zu stärken. Beim letzten Boulder den Lock-off nicht geschafft,  also ab ans Streckbrett und Bizeps aufpumpen. Zum Abschluss einer harten Boulder-Session powert man sich natürlich noch am Campusboard so richtig aus. Für das letzte Quäntchen Körperspannung quält man sich über 5 Minuten in der Plank-Position. Auch wenn man dann oft von Training spricht, ist es eigentlich kein richtiges Training.

In diesem Artikel möchte ich aber nicht auf die allgemeine Trainingsgestaltung eingehen, sondern vielmehr die Aufmerksamkeit auf eine weniger offensichtliche Schwachstelle lenken.

Core-Training für mehr Klettererfolge

Denn was unsere Rumpfmuskulatur ­­‑ oder auch Core genannt – zu unserem Klettererfolg beitragen kann, ist erstaunlich. Als Bindeglied zwischen den Beinen und Armen überträgt die Rumpfmuskulatur die auftretenden Kräfte zu den Extremitäten. So kann zum Beispiel in einer weniger guten Rastposition eine starke Rumpfmuskulatur durch Kraftübertragung der Beine auf den Oberkörper die Hände entlasten. Mit einer guten Körperspannung können Tritte im Überhang besser belastet werden und gleichzeitig fällt es einem leichter, einen abgerutschten Fuß abzufangen um ihn wieder stabil auf einen Tritt zu setzten. Kletterer, denen das gelingt, haben einen Bewegungsfluss der den Eindruck vermittelt, dass die Route mit spielender Leichtigkeit bewältigt wurde.

Die meist genutzten Übungen für die Rumpfmuskulatur sind:

  • Unterarm-Plank
  • Sit-ups
  • „Scheibenwischer“
  • Front-Lever – für die ganz Mutigen

Der gängige Plank und der Sit-Up haben eins gemeinsam: sie trainieren primär die gerade Bauchmuskulatur. Das ist aber leider nicht alles was der Core zu bieten hat. Mit dem Scheibenwischer erreichen wir andere Muskelgruppen, aber diese Übung ist gar nicht so einfach und eher etwas für Fortgeschrittene. Der Front-Lever gehört zur Königsdisziplin der Körperspannung, nur wenige beherrschen ihn wirklich. Mit solchen Übungen ist die Bauchmuskulatur stark beansprucht, deren Gegenspieler sind jedoch kaum gefordert. Dieser ist der Rückenstrecker und er wird gerne mit dem sogenannten Superman trainiert. Ein ganzes Jahr lang immer einen auf Superman zu machen, kann dann doch auch recht langweilig werden und erzeugt nach der muskulären Anpassung kaum noch trainingswirksame Reize.

Was ist unter Core-Muskulatur zu verstehen?

Bevor man jedoch in das Training einsteigt, sollte man einige Grundlagen zur Anatomie und Funktion der Core-Muskulatur kennen. Mit Sicherheit ist dem ein oder anderen der englische Begriff der Core-Muskulatur bekannt, wie auch das Wissen darüber, dass damit die Muskeln zwischen Brustkorb und Becken gemeint sind.

Von seiner ursprünglichen Bedeutung her. wurde unter dem „Core“ (engl. Kern) alleine die tiefliegende Muskulatur an der Wirbelsäule gemeint. Ihre Funktion ist es, den Körper in verschiedenen Positionen stabil zu halten. Doch mit dem Wandel hin zu neuen Konzepten, wie dem funktionellen Training und mit Blick auf alte Konzepte, wie Yoga und Pilates, hat sich der Begriff auch auf die äußere Muskulatur des Rumpfes ausgeweitet. Denn ganzheitlich betrachtet ist eine stabile Körperhaltung nicht alleine von der Tiefenmuskulatur abhängig, sondern fügt sich komplex aus einem Zusammenspiel von Koordination, Stabilisation und Kraft der gesamten Core-Muskulatur zusammen.

Das knöcherne Grundgerüst im Rumpf ist unsere Wirbelsäule. Sie besteht insgesamt aus 24 Wirbelkörpern die über 23 gallertartige Bandscheiben verbunden sind. Vorstellen kann man sich das wie einen Stab aus vielen Einzelgliedern der eine hohe Beweglichkeit ermöglicht, aber für sich alleine sehr instabil ist. Deshalb wird die Wirbelsäule über Bänder, Muskeln und Bindegewebe stabilisiert. Dabei sorgt die tiefliegende Muskulatur für die Stabilisierung der Wirbelsäule in der Neutralposition und justiert bei Bewegung fein nach. Der äußere Teil der Core-Muskulatur ist hauptsächlich bei Bewegungen aktiv und stellt die dynamische Stabilität der Wirbelsäule sicher.

Die Anatomie und Funktion der Core-Muskulatur

Nachdem erklärt wurde was die Core-Muskulatur eigentlich ist und wie sie sich aus zwei Teilen zusammenfügt, soll nun kurz auf die muskulären Anteile und deren Funktion dieses komplexen Systems eingegangen werden.

Die Rückenmuskulatur

Im Detail gibt es die direkt an der Wirbelsäule anliegende Tiefenmuskulatur des Rückens, die von vielen kleinen Muskeln gebildet wird und an den einzelnen Wirbelkörpern ansetzt. Diese kleinen Muskeln können die Wirbelkörper sehr präzise ausrichten und stabilisieren. Die äußere Rückenmuskulatur wird von langen Muskelsträngen gebildet und verbindet mehrere Wirbelkörper miteinander. Zusammen ergeben diese beiden Muskelsysteme eine Muskelgruppe: die Rückenstrecker (m. errector spinae). Wie ihr Name schon verrät, ist diese Muskelgruppe hauptsächlich für die Streckung/Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich, aber sie ist auch bei Rotationsbewegungen aktiv.

Die Bauchmuskulatur

Etwas komplexer ist die aus drei übereinander liegenden Muskelschichten bestehende Bauchmuskulatur. Sie liegt zum Großteil nicht direkt an der Wirbelsäule an, sondern ist über Sehnenplatten mit anderen Bauchmuskeln verbunden und bildet so eine vollständige Umgurtung des Bauchraumes.

Ein Teil der äußeren Bauchmuskulatur ist der gerade Bauchmuskel (m. rectus abdominis), er liegt frontal am Rumpf und bildet aufgrund seiner Zwischensehnen den bekannten Six-Pack. Seine Aufgabe ist es, den Rumpf zu beugen. Das geht sogar so exakt, dass man in der Lage ist, den Rumpf Wirbel für Wirbel nach vorne zu „rollen“. Der äußere schräge Bauchmuskel (m. obliquus externus abdominis) liegt über dem inneren schrägen Bauchmuskel und ist insgesamt der größte Bauchmuskel. Er ist besonders bei der Rumpfbeugung und dem Anheben des Beckens aktiv.

Bei allen Bewegungen des Rumpfes arbeiten die Bauch- und Rückenmuskulatur je nach Art der Bewegung teils zusammen, teils entgegengesetzt. Alle Teile der Core-Muskulatur werden aktiviert, wenn der Rumpf komplett stabil gehalten werden muss. In diesem Fall wird die Wirbelsäule wie durch ein Korsett gestützt und bildet eine feste Einheit. Wird nur ein Teil aktiviert, dann wird die Wirbelsäule gedreht oder gebeugt, so dass man zum Beispiel die Hüfte nach oben bringt.

Zusätzlich gibt es noch Muskelgruppen die nicht direkt der Core-Muskulatur zuzuordnen sind, aber bei bestimmten Bewegungen des Rumpfs die Bauchmuskulatur unterstützen. Diese sind zum Beispiel Teile der großen Rückenmuskeln des Oberkörpers oder der vordere Sägemuskel (m. serratus anterior) knapp unter den Achselhöhlen.  Auch Teile der hinteren Beinmuskulatur zählen dazu. Meistens werden auch diese Muskeln mit den ausgewählten Übungen trainiert.

Kommen wir zum Kern der Sache

Um das Training der Rumpfmuskulatur kletterspezifisch zu gestalten, müssen die Anforderungen des Kletterns an die Rumpfmuskulatur klar sein. In Bezug auf die vielen Kletterbewegungen ergeben sich dann vier Belastungsmuster im Klettern, bei denen sie im Einsatz ist:

  1. Rotation: Verhindern, dass sich der Rumpf aufdreht. Aber auch, dass man den Rumpf entgegen einer Kraft rotieren kann (Eindrehen).
  2. Stabilität: Statische Haltekraft um eine Körperposition stabil beizubehalten, z. B. in einer Rastposition.
  3. Dynamische Stabilität: Statisches Halten einer Position während sich eine oder mehrere Extremitäten bewegen, z. B. die Füße lösen, um eine andere Position einzunehmen. Nach einem Sprung schnellstmöglich die Füße wieder auf einen Tritt setzen.
  4. Rumpf- bzw. Hüftbeugung: Beugen des Rumpfes während die Extremitäten von Hüfte oder Schulter fest an der Wand sind. Zum Beispiel Bat-Hang oder einen sehr hohen Tritt anstehen.

Wie trainiere ich das?

Im Folgenden ist eine Auswahl von Übungen dargestellt mit denen die Core-Muskulatur spezifisch für das Klettern trainiert werden kann. Da die Anforderungen des Kletterns vor allem auch darin liegen alle Körperteile in der jeweiligen Situation zu koordinieren ist es sinnvoll, freie Übungsformen zu wählen. So müssen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und gesteuert werden. Der Gegensatz dazu wäre das Krafttraining mit Geräten, wie es im Fitnessstudio möglich ist, das jedoch meistens einen Muskel isoliert trainiert.

Dementsprechend werden hier verschiedene freie Übungen in ihrer Durchführung beschrieben. Dabei wird für einen Übungssatz immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen durchgeführt. Nach jedem Satz wird eine kleine Erholungspause eingebaut, die eine empfohlene Pausenzeit von 1 bis 3 Minuten haben. Das liegt daran, dass die Erholungszeit individuell unterschiedlich sein kann und vom aktuellen Trainingsstand abhängig ist.

Versuche selbst herauszufinden wie lange deine kürzeste Pausenzeit ist, mit der du es schaffst in jedem Satz in etwa die angegebenen Wiederholungszahlen zu erreichen. Mit dem Trainingsfortschritt sollte sich diese Pausenzeit bei gleicher Intensität verkürzen. Ebenfalls kannst du eine schwierigere Ausführung wählen sobald du das Gefühl hast, dass die leichtere Übung für dich nicht mehr wirklich fordernd ist. Neben den hier aufgelisteten Übungen ist die Fülle der Trainingsmöglichkeiten für die Rumpfmuskulatur schier unerschöpflich, mit ein wenig Recherche kann dein Trainingsplan sehr abwechslungsreich gestaltet werden.

Übungen für den Rückenstrecker

Superman (Beginner)

  • Ziel: Rückenstrecker und hintere Beinmuskulatur – auch dorsale Muskelkette genannt.
  • Ausführung: In Bauchlage auf dem Boden liegend mit ausgestreckten Armen und Beinen (Bild oben). Den Blick leicht nach vorne unten gerichtet. Du hebst gleichzeitig einen Arm und das Bein der anderen Seite so hoch es geht an (Bild unten). Dann wird diese Position für ca. 1 Sekunde gehalten und wieder die Ausgangsposition eingenommen. Dies wiederholst du dann noch mit dem Arm und Bein der anderen Seite.
  • Intensität: Insgesamt ergeben 20 Wiederholungen einen Satz. Diesen wiederholst du noch zwei weitere male mit 1 bis 3 Minuten Pause dazwischen.

Reverse Plank Climber (Beginner)

  • Ziel: Anti-Rotation und Koordination der dorsalen Kette.
  • Ausführung: Mit dem Blick zur Decke gerichtet stützt du dich mit den Händen direkt unter den Schultern mit gestreckten Armen ab. Deine Beine streckst du ebenfalls durch, so dass dein gesamtes Gewicht nun alleine auf den Händen und Fersen liegt (Bild oben). In dieser Position löst du deinen rechten Fuß vom Boden und führst das Bein zur Seite nach außen, so dass die Ferse das Knie des anderen Beins fast berührt (Bild unten). Danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Bewegung führst du nun auch mit dem linken Bein durch.
  • Intensität: Ein Satz besteht aus 4 bis 10 Wiederholungen pro Bein. Nach einer Pause von 1 bis 3 Minuten kannst du einen zweiten Satz durchführen.

Wichtig: Du solltest darauf zu achten, dass die Arme und Körper während der Übung gestreckt zu halten. Konzentriere dich darauf die Beine, das Gesäß und die untere Rückenmuskulatur anzuspannen.

Rückenstrecker stehend (Beginner)

  • Ziel: Rückenstrecker
  • Ausführung: Im schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knie beugst du deinen Oberkörper ca. 30° nach vorne. Nun rollst du die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten und atmest bei der Bewegung langsam aus (Bild links). So kommst du in einen Rundrücken, aber achte darauf, dass du die Hüfte nicht benutzt. Danach richtest du die Brust maximal nach oben auf und atmest während der Bewegung ein. Hier kommst du in eine Hohlkreuzposition und hast eine Wiederholung geschafft (Bild rechts).
  • Intensität: Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 20 mal, machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten und führst einen zweiten Satz durch.

Wichtig: Die Bewegung soll alleine aus dem Rücken erfolgen. Es kann vorkommen, dass man ohne es zu merken die Hüfte für diese Bewegung nutzt. Konzentriere dich auf die richtige Ausführung und kontrolliere dich, wenn möglich in einem Spiegel.

Rückenstrecker stehend mit Widerstand (Fortgeschritten)

  • Ziel: Rückenstrecker
  • Ausführung: Diese Übung kann mit Hilfe eines Fitnessbandes etwas intensiver gestaltet werden. Dazu wird das Fitnessband fixiert, z. B. an einem Klettergriff. Die Ausführung bleibt die gleiche wie oben beschrieben, jedoch halten die Arme die beiden Enden des Fitnessbandes seitlich vom Körper.
  • Intensität: Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 20 mal, machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten und führst einen zweiten Satz durch.

Exkurs

Neben diesen Übungen gibt es auch die Möglichkeit die gesamte Streckmuskulatur über ein Freihanteltraining wie z. B. dem Kreuzheben zu trainieren. Diese Übungen sind jedoch hoch komplex und können eine große Belastung für den Bewegungsapparat bedeuten, um sie zu lernen empfehle ich einen Trainingslehrgang mit einer ausgebildeten Fachkraft.

Übungen für die Bauchmuskulatur 

Climber Plank (Anfänger und Fortgeschrittene)

  • Ziel: Das Training der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur
  • Ausführung: Die Ausgangsposition ist der Ellenbogenstütz mit gebeugten Armen und den Ellenbogen direkt unter der Schulter (Bild oben, bzw. Anfänger Variante). Falls du den normalen Plank schon kennst und ihn auch schon länger als eine Minute halten kannst empfehle sich die nächste Schwierigkeitsstufe: Löse das rechte Bein und versuche das Knie seitlich in Richtung Ellenbogen zu führen. Diese Position für einen Atemzug halten und anschließend das Bein in die Ausgangsposition zurückführen (Bild unten). Die gleiche Bewegung führst du jetzt mit dem linken Bein aus.
  • Intensität: Führe einen Satz mit bis 10 Wiederholungen pro Bein für Anfänger und bis 25 Wiederholungen pro Bein für Fortgeschrittene durch. Die Pause zwischen den Sätzen sollte ca. 1 bis 3 Minuten betragen.

Wichtig: Versuche bei dieser Übung immer einen komplett gestreckten Körper beizubehalten, deine Hüfte sollte sich so wenig wie möglich bewegen. Kontrolliere dich auch hier in einem Spiegel oder lass dich dabei Filmen. Wie man diese Übung noch etwas schwieriger gestalten kann erkläre ich im Video.

Plank Pull – Fitnessband (Fortgeschrittene)

  • Ziel: Neben der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur werden Teile der Arm- und Rückenmuskulatur trainiert
  • Ausführung: Für diese Übung musst du ein Fitnessband in Bodennähe befestigen können. Hier ist die Ausgangsposition wie die Plank Position du hast jedoch zusätzlich je ein Ende des Fitnessbands in der Hand (Bild oben). Nun ziehst du mit dem rechten Arm das Band am Körper vorbei in Richtung Hüfte und gehst zurück in die Ausgangsposition (Bild unten). Danach machst du die gleiche Bewegung mit dem rechten Arm.
  • Intensität: In einem Satz kannst du zwischen 10 und 20 Wiederholungen absolvieren. Nach einer Pause zwischen 1 und 3 Minuten kannst du einen zweiten Satz durchführen.

Wichtig: Versuche die Hüfte so gut es geht in der Mitte zu halten.

Übungen für die geraden Bauchmuskeln

Crunch

  • Ziel: Oberer Anteil des geraden Bauchmuskels
  • Ausführung: Lege dich dazu auf den Rücken und Beuge deine Beine, die Füße berühren den Boden. Jetzt versuche die Füße ein wenig in den Boden zu drücken und das Gesäß anzuspannen. Damit aktivierst du die Antagonisten des Hüftbeugers und verhinderst, dass er angespannt wird, auch antagonistische Hemmung genannt. Deine Arme kannst du vor der Brust verschränken, oder für die etwas schwierigere Ausführung seitlich am Kopf positionieren, so als würdest du Kopfhörer aufsetzen (Bild oben). Jetzt hebe deine Schultern während du ausatmest vom Boden ab und rolle deinen Oberkörper ein. Gehe aber nur so weit nach oben, dass dein oberer Rücken den Boden verlässt. Der untere Teil des Rückens soll auf dem Boden bleiben (Bild unten). Dann senke deine Schultern wieder bis zum Boden ab, aber lasse die Bauchmuskeln angespannt. Versuche den Kopf in einer Linie mit dem Rücken zu halten und achte darauf, dass du in der zweiten Ausführung mit den Händen nicht am Kopf zu ziehen.
  • Intensität: Hier kannst du das maximale an Wiederholungen aus dir herausholen. Diese Übung ist gut um die lokale Ausdauer des geraden Bauchmuskels zu trainieren. Die Pause kannst du zwischen 1 und 3 Minuten halten.

Für Kletterer ist diese Übung nicht die wichtigste, jedoch ist sie zum Aufbau einer lokalen Grundlagenausdauer sinnvoll. Viele kennen bestimmt den klassischen Sit-Up bei dem man die Füße unter einem festen Punkt einklemmt um dann den Oberkörper komplett zu Beugen. Diese Übung erreicht zwar die Bauchmuskulatur, aber hat über einen sehr großen Teil auch den Hüftbeuger aktiviert. So erreichen wir den geraden Bauchmuskel nicht wie gewünscht. Es ist besser einen Crunch durchzuführen.

Liegendes Beinheben (Beginner)

  • Ziel: Unterer Anteil des geraden Bauchmuskels
  • Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und lege die Arme locker seitlich von dir hin. Nehme die Beine gestreckt nach oben, so dass sie fast einen 90° Winkel zum Boden bilden (Bild links). Jetzt versuche dein Gesäß vom Boden abzuheben indem du den Bauch in Richtung Kopf rollst (Bild rechts). Anschließend legst du dein Gesäß langsam wieder auf den Boden zurück.
  • Intensität: Diese Bewegung wiederholst du 10 bis 20 mal und machst eine Pause von 1 bis 3 Minuten.

Auch hier sollte man darauf achten den Hüftbeuger aus der Bewegung herauszunehmen um die Bauchmuskulatur optimal trainieren zu können.

Hängendes Knieheben bzw. Beinheben (Fortgeschritten)

  • Ziel: Unterer Anteil des geraden Bauchmuskels
  • Ausführung: Halte die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit und spanne die Schultermuskulatur aktiv an, stelle dir vor du würdest die Stange biegen wollen. Nehme die Knie in einen 90° Winkel nach oben, dies ist die Ausgangsposition. Von der Ausgangsposition rollst du die Hüfte so weit wie du es schafft nach oben und lasse sie wieder langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Intensität: Hier solltest du 6 bis 12 Wiederholungen schaffen und vor dem nächsten Satz eine Pause von 1 bis 3 Minuten einlegen. Sobald du es schaffst 3 Sätze mit je 12 richtig ausgeführten Wiederholungen abzuschließen, kannst du die Beine vor dir ausstrecken. Durch die vergrößerte Hebelwirkung ist diese Übung etwas anspruchsvoller. Achte darauf, dass du die Übung ohne Schwung durchführst.

Dies ist eine Übung die hängend an einer Klimmzugstange durchgeführt wird. Deshalb benötigt diese Übung auch schon etwas Kraft der Schultermuskulatur um eine schädliche Zwangslage zu verhindern. Zudem ist sie koordinativ etwas anspruchsvoller, da man sich auf mehrere Aspekte (Schultern angespannt + Bauchtraining) gleichzeitig konzentrieren soll.

Ausrollen am Sling-Trainer oder an den Ringen (Fortgeschritten)

  • Ziel: Gerader Bauchmuskel, Hüftmuskulatur und Teile der Arm und Brustmuskulatur
  • Ausführung: Stelle die Griffe so ein, dass sie auf Hüfthöhe hängen, wenn du vor dem Sling-Trainer kniest. Du solltest ungefähr 30 cm von den Griffen entfernt sein, halte dich mit ausgestreckten Armen an ihnen fest (Schritt 1). Baue Körperspannung von der Hüfte bis zu deinen Schultern auf und führe die Hände nach vorne bis deine Arme mit dem Körper fast eine Linie bilden (Schritt 2). Diese Position versuchst du für einen Atemzug (2 Sek.) zu halten. Führe die Arme aktiv in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf die Körperspannung zu halten.
  • Intensität: Mache hiervon 6 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätze mit einer Pause von 1 bis 3 Minuten.

Übungen für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur (Rotation)

Stehende Anti-Rotation mit dem Fitnessband (Beginner)

  • Ziel: Gerade und schräge Bauchmuskulatur, teile des Rückenstreckers
  • Ausführung: Für diese Übung musst du ein Fitnessband etwas unter der Höhe deines Brustkorbs befestigen können. Dann nimmst du das andere Ende des Bands in beide Hände und stellst dich so weit von dem Befestigungspunkt entfernt auf, dass du das Band mit ausgestreckten Armen halten kannst. Die Zugkraft solle groß genug sein um dich zu fordern aber nicht so groß, dass es dich aus der Balance bringt (Bild links). Das Ziel ist es nun das Band mit den Händen nach oben und wieder in die Ausgangsposition zurückzuführen, ohne dass du der Spannung nachgibst (Bild rechts). Die Schultern und die Hüfte sollten immer in einer Linie bleiben.
  • Intensität: Wiederhole diese Bewegung 10 mal um einen Satz zu absolvieren und mache 3 Sätze mit 1 bis 3 Min Pause dazwischen.

Hängender „Scheibenwischer“ (Fortgeschrittene)

  • Ziel: Gerade und schräge Bauchmuskulatur, teile des Rückenstreckers, Schultermuskulatur
  • Ausführung: Die Ausgangsposition ist ähnlich der beim hängenden Beinheben. Nur jetzt musst du deine Beine so weit anheben, dass der Rücken fast parallel zum Boden ist (Bild links). Die Arme darfst du alternativ auch Anwinkeln. In dieser Position bewegst du deine Beine von Seite zu Seite wie ein Scheibenwischer (Bild rechts).
  • Intensität: Versuche 6 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Immer deine Beine in die Ausgangsposition zurückkehren zählt das als eine Wiederholung. Nach einer Pause von 1 bis 3 Minuten kannst du ein bis zwei weitere Sätze machen.

Achte darauf, dass während der Ausführung deine Schultermuskulatur aktiv ist und dass du mit der Hüfte auf der Ausgangshöhe bleibst.

Kletterspezifisches Rumpfmuskeltraining 

Roof Lever-Ups

  • Ziel: Gerade Bauchmuskulatur und Rückenstrecker
  • Ausführung: Suche zwei große Henkel im Dachbereich der Boulderhalle und halte dich mit beiden Händen fest. Mache einen „halben“ Klimmzug bis die Arme etwa 90° angewinkelt sind und versuche dann aus den Schultern deinen gestreckten Körper an die Wand zu bringen um einen möglichst weit entfernten Tritt zu stehen. Der Tritt sollte so groß sein, dass beide Füße ihn benutzen können. Konzentriere dich darauf, dass deine gesamte Core-Muskulatur angespannt ist sobald du den Tritt erreichst. Versuche dann, dich so sehr zu entspannen, dass du diese Position mit geringstem Kraftaufwand halten kannst. Löse die Füße und kehre kontrolliert in die Hängeposition zurück.
  • Intensität: 3 bis 6 Wiederholungen ergeben einen Satz. Führe 3 Sätze durch mit je 1 bis 3 Minuten Satzpause.

Diese Übung wird anspruchsvoller, wenn du die Arme etwas mehr streckst bevor du die Füße an die Wand bringst. Ebenso ist es mit einem weiter entfernten Tritt schwieriger.

Lösen und Fangen im Überhang (etwa 65°)

  • Ziel: Gerade Bauchmuskulatur und Rückenstrecker
  • Ausführung: Suche dir einen Boulder, den du als leicht bis mittelschwer einschätzen würdest. Beim bouldern der Route löst du nach jedem Zug beide Beine und versuchst sie schnellstmöglich wieder auf die Tritte zu setzten.
  • Intensität:Diesen Boulder machst du insgesamt 3 bis 5 mal mit je 1 bis 3 min Pause zwischen den Begehungen.

Was noch zu sagen ist

Nach diesem kleinen Einblick in das kletterspezifische Core-Training ist hinzuzufügen, dass das Klettern eine hoch komplexe Sportart ist. Niemals ist es eine einzige Schwäche als Grund zu nennen die einen daran hindert, eine Route oder einen Boulder zu schaffen. Somit sind neben dem Core-Training zum Beispiel auch spezifische Kletterfähigkeiten, Koordination, Fingerkraft und die lokale Ausdauer die körperlichen Anforderungen an den Kletterer. Besonders bei Anfängern werden all diese Faktoren sehr gut durch alleiniges Klettern verbessert. Der Kopf spielt ebenfalls eine sehr große Rolle. Darin sind sich alle Profis einig, wenn der Kopf nicht mitspielt dann bringen auch die besten Muskeln keine Leistung.

Viel Spaß beim Training!

Felix.

Land der begrenzten Möglichkeiten: das Klettertraining zuhause

Land der begrenzten Möglichkeiten: das Klettertraining zuhause

28. Dezember 2017
Tipps und Tricks

Ui, was war das denn?!? Lautes Gestöhne, wildes Gekeuche und dieser seltsam gepresste Schrei. Hmm, neue Freundin? Schmuddelfilm geklickt und versehentlich noch die Boxen an? Moment, nee, die Stimme ist männlich und echte Männer genießen bekanntlich schweigend. Also, klare Sache: da macht einer Klettertraining zuhause!

Doch welche Übungen macht er da? Und was für ein Foltergerät hat er da im Zimmer? Sicher irgendetwas woran er sich hochzerrt und hochkrampft. Aber warum trainiert der überhaupt zuhause? Vielleicht ja, weil es auch in Deutschland noch Winkel geben soll, in denen die nächste Boulderhalle und der nächste Fels nicht gleich um die Ecke sind …

Die zwei wichtigsten Tools – nicht nur für zuhause

Die wichtigsten Tools sind nicht unbedingt materieller Natur. Oder anders ausgedrückt, die „harten“ Werkzeuge bringen nichts ohne „weiche“ und abstrakte Hilfsmittel wie einen Plan und ein möglichst klar definiertes Ziel. Sicher, „besser klettern“ oder „mehr Kraft“ sind schön und gut, doch leider etwas zu schwammig. Je spezifischer das Ziel ist, desto passender können entsprechende Trainingspläne ausgewählt oder erstellt werden. Einsteiger und Gelegenheitskletterer sollten den Sinn von Klettertraining zuhause und an Geräten hinterfragen, denn bis zum Schwierigkeitslevel von etwa 6. bis 7. Grad UIAA besteht das beste Training eigentlich darin, dass man einfach ne Runde an den Fels oder in die Halle geht. Wirklich Sinn macht Training zuhause, wenn man schon genug „Grundkraft“ entwickelt hat, um zusätzlich zum „normalen“, ein- bis zweimaligen wöchentlichen Klettern noch Extraschichten in der heimischen Folterkammer einzuschieben.

Apropos Folterkammer: Dave MacLeod rät in seinem Bestseller „9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler“, das Trainingsgerät nicht in einem muffigen, abseitigen Winkel zu platzieren, sondern möglichst „kommunikativ“ und mittendrin im gemütlichen Teil der Wohnung. Da kann man sich dann in den Pausen zwischen zwei Bewegungsserien unterhalten, Tee trinken oder Klettervideos laufen lassen kann. So könne aus monotonem Kellerloch-Training eine viel positiver besetzte und motivierendere Erfahrung werden.

Mit wenig Aufwand Trainingsmöglichkeiten schaffen

Auch für gezieltes und geplantes Training braucht man rein materiell gesehen weniger als man denkt oder gar überhaupt keine Gerätschaften – je nachdem, was, wie vielseitig und wie spezifisch man trainieren will. Man kann letztendlich gar diverse Alltagsgegenstände wie eine Tür oder einen Tisch zu Sportgeräten umfunktionieren, an denen man so einiges an Zug-, Druck- und Halteübungen machen kann. Auch kann man aus einem Gerät mehrere machen, indem man beispielsweise um eine Klimmzugstange ein Handtuch oder ein paar Ringe hängt und somit weitere Griffvariationen für dynamischere Übungen schafft. Wer sportlich unterwegs ist, hat garantiert den Bodyweight-Trend mitbekommen, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht propagiert und unter Namen wie „Fit ohne Geräte“ oder „Freeletics“ ordentlich Wellen schlägt. Und meiner Meinung nach ist das ein guter Trend, denn man kann mit wenig Aufwand und fast keinem Geld auch fürs Klettern einiges mitnehmen. Und sei es auch nur folgende richtig gute Aufwärm- und Kräftigungsübung für Hände und Unterarme:

Oberarme am Oberkörper, Unterarme 90° angewinkelt, Handflächen zeigen nach unten. Jetzt Finger möglichst weit strecken und ausspreizen, dann möglichst fest zur Faust zusammenziehen. Das Ganze jetzt möglichst schnell und fest wiederholen: Auf, zu, auf, zu, 50 bis 100 mal. Hände und Unterarme sollten nach 2-3 Serien ordentlich glühen :-)

Es ist erfreulich einfach, ein effizientes Grundlagentraining zu kreieren und die eben erwähnte „Grundkraft“ zu erlangen. Umso komplizierter wird es dann aber beim Feinschliff, der spätestens dann notwendig wird, wenn mit wachsenden Fortschritten gewisse Schwächen deutlicher zutage treten. Dann muss man entscheiden, was man trainieren will, statt blind weiterzumachen. Fehlt es an Zugkraft in den Oberarmen? An Haltekraft in den Fingern? An Stabilität im Rumpf, neudeutsch „Core“ genannt? Oder mehrerem zugleich? Und was ist mit der Stützmuskulatur, den Antagonisten und der Beweglichkeit?

Angesichts der vielen Fragen, Möglichkeiten und Fehlerquellen macht es wenig Sinn, sich mal eben schnell ein x-beliebiges Griffbrett über die Tür zu kloppen und mit irgendeinem „Bockstark-in-drei-Monaten-Plan“ drauflos zu wurschteln. So habe ich das vor vielen Jahren probiert und vermute rückblickend, dass es eher zu einem hartnäckigen Ellbogenproblem als zu einer Leistungsexplosion beigetragen hat. Damals hatte ich auch noch keine Ahnung von der Vielfalt der Trainingsgeräte. Daher hab ich euch hier mal ein paar aufgelistet, geordnet nach steigendem Installationsaufwand:

Bevor wir hier an  die Details gehen und uns aus den Spielzeugen was raussuchen, braucht es nochmals ein paar grundsätzlich Anmerkungen und allgemeine Tipps. Denn vor allem die Bretter und Boards haben bei unbedarfter Verwendung reichlich Überlastungs-, Frustrations- und Verletzungspotential.

Auch beim Training daheim: „Gehirn ist wichtigster Klettermuskel“

Dass man an Fingerbrett und Co. vor allem Fingerkraft, Armkraft und mit Einschränkungen Ausdauer trainieren kann, dürfte bekannt sein. Ebenso klar wie die Grundregel, dass es nur mit gründlich aufgewärmten Muskeln und vollständig durchbluteten Fingern zur Sache gehen sollte. Doch wie viele (Klimm)Züge in wie vielen Sätzen, Blöcken und Intervallen mache ich jetzt? Wie lange hänge ich mit welchem Armneigungswinkel an welchem Griff? Soll ich eher statische Haltungen oder eher dynamische Bewegungen machen? Wie dynamisch – langsam oder voll durchziehen? Ab wann „darf“ ich Fingerlöcher ohne eklatantes Verletzungsrisiko trainieren? Was ist meine persönliche Ausgangslage (Leistungsstand, Konstitution, Erfahrung)?

Fragen über Fragen, die nochmals verdeutlichen, dass es keine gute Idee ist, aus dem Stand heraus irgendeinen aus dem Netz oder einer Zeitschrift gefischten Fertigplan anzugehen. Stattdessen ist der möglichst ausgiebige Einsatz des Gehirnmuskels gefragt – ganz so, wie es einst  ein gewisser Wolfgang Güllich vorschlug. Nicht umsonst sind State-of-the-Art-Trainingsbücher wie Gimme Kraft (oder Gimme Kraft Air für Einsteiger) nicht gerade dünn und handeln die komplexen und detailreichen Zusammenhänge in vielen einzelnen Schritten ab. Außerdem gibt es immer mehr gute Kletterer, die immer mehr verschiedene Trainingsmethoden und Strategien anwenden und diese dann gern weiterempfehlen. Als Einsteiger findet man sich dann in einem Gewirr aus sich teils widersprechenden Trainingstipps wieder.

Man steigt also am besten „richtig“, sprich mit ausdauerndem und regelmäßigem Investment an Zeit und Energie ein. Ansonsten bleibt man vielleicht besser dabei, einfach durch möglichst vielseitiges Klettern besser zu werden. Oder einfach nur Spaß zu haben ohne große Ambitionen – das soll es ja auch geben. Nur eben keine halben Sachen, die zu Misserfolgen, Motivationslöchern und Verletzungen führen.

Der Hauptgrund für die Komplexität der Sache liegt in den sehr vielen leistungsbestimmenden Faktoren des Kletterns. Von denen werden immer mehr „entdeckt“, seitdem auch das Klettern zunehmend ganzheitlich betrachtet wird. Angefangen mit der Erkenntnis, dass man zum Klettern den gesamten Körper inklusive Kopf und Beine benötigt, geht es heute dazu über, vom Schlaf bis zu den Ernährungsgewohnheiten, von Süchten und Lastern bis zur grundsätzlichen Lebenseinstellung und sozialen Situation so ziemlich alles unter die Lupe zu nehmen. Nicht umsonst schwappt auch die Yoga- und Achtsamkeitswelle auf das Klettern über. Das ist durchaus gut so, auch wenn dadurch viel Küchenpsychologie und Kalenderweisheit verbreitet wird. Denn es lohnt sich absolut, all die „weichen“ und scheinbar nebensächlichen Faktoren zumindest nicht zu ignorieren. Vielleicht sind es ja nicht falsche Periodisierung oder Bewegungsweise, die dem Fortschritt im Wege stehen, sondern die täglichen drei Feierabendbiere, die negativ gefärbte Lebenseinstellung oder die regelmäßige Kanne Kaffee im Büro.

All das bedeutet nun aber keineswegs, dass Anfängern ein erfolgreiches Training nicht offen stünde. Oder älteren Kletterern, die denken, dass es nach den wilden Jugendjahren nichts mehr zu holen gäbe. Dave Mac Leod verweist in seinem Buch auf Spitzenkletterer wie Stevie Haston und Enzo Oddo, die jenseits der 50(!) in der Form ihres Lebens sind. Um als Einsteiger in jedem Alter verletzungsfrei zur persönlichen Topform zu gelangen, sollte man folgende allgemeine Trainingstipps beachten:

  • Zielsetzung: Ein konkretes, klar formuliertes Ziel mit festem Zeitpunkt, wann es erreicht sein soll, ist das Geländer, an dem man sich jederzeit festhalten und aufrichten kann. Je spezifischer und detaillierter es formuliert ist, desto klarer und durchsichtiger ist die Schritt- für Schritt Umsetzung. Also nicht „bis nächstes Jahr achter Grad“, sondern „bis Juli 2018 achter Grad in Einseillängenrouten im Kalk/Sandstein/Gneis „meiner“ Heimatfelsen oder an dieser und jener Route in „meiner“ Halle. Noch besser für die Motivation sind Zwischenziele, anhand derer man den Fortschritt messen und falls erforderlich das Endziel nach oben oder unten korrigieren kann.
  • Einen guten Draht zum eigenen Körper entwickeln. Dazu gehört vor allem das Gefühl für den richtigen Einsatz der Muskeln und Muskelgruppen. Man erlangt es vor allem dadurch, dass man bei allen Bewegungen wirklich „anwesend“, d.h. mit der Aufmerksamkeit im Körper ist. Ist man nicht „voll dabei“, bewegt man sich „unsauber“ und atmet zu flach und zu gepresst. Dabei sollte der Atem möglichst auch bei größter Anspannung nicht festgehalten und blockiert werden.
  • Die Muskeln werden schnell stärker, oft schon nach wenigen Wochen. Doch der Apparat aus Bändern und Sehnen braucht wesentlich länger, da, salopp gesagt, sein „Zellumsatz“ langsamer läuft. Da ist man unter Umständen völlig begeistert, was für kleine Griffe man doch halten kann und bemerkt dabei die Überlastung gar nicht. Ein weiterer Grund, langsam einzusteigen und die Belastungen sehr vorsichtig zu steuern.
  • Zunächst nur große Griffe verwenden. Erst mit gut trainiertem Sehnen- und Bänderapparat können knallhartes Durchziehen und explosive Bewegungen eingebaut werden
  • Abwechslung und Vielfalt schaffen, auch wenn das schwieriger ist als das ständige Abspulen eines Routineprogramms. Wer will schon ein kletternder Fachidiot sein?
  • Die Muskeln keinesfalls isoliert betrachten und trainieren, sondern die gesamte Bewegungskette, die nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Zu dieser „ganzheitlichen“ Betrachtungsweise gehört natürlich auch die Beachtung der Antagonisten (wenn bspw. der Bizeps kontrahiert, wird sein Antagonist, der Trizeps, gedehnt).
  • Entlastungsmöglichkeiten schaffen, egal ob durch Fußbänke, Schlingen oder Bierkästen

Die Liste dieser Tipps lässt sich beliebig verlängern und meine womöglich willkürliche Auswahl richtet sich danach, was mir aus persönlicher Erfahrung besonders wichtig erscheint. Für eine umfassende Perspektive braucht es entweder gute Mentoren, die Lektüre eines der hier genannten Trainingsbücher oder eine umfassende Onlinerecherche. Eine solche beginnt man am besten bei einschlägig bekannten Trainingskoryphäen wie Udo Neumann oder Guido Köstermeyer. Des Weiteren gibt es gute private Seiten, von denen hier auch einige verlinkt sind. Die meisten online zu findenden Informationen beziehen sich nur nebenbei auf das Training zuhause, doch sie schaffen allemal eine gute Grundlage, um mit einem oder mehreren der folgenden Tools für daheim loszulegen:

Training komplett ohne Geräte

Aus dem Bereich des Bodyweight Training gibt es viele Übungen, die klettertauglich sind und ordentlich Kraft beisteuern können. Ein sehr einfaches Beispiel ist die oben erklärte Aufwärmübung „der Greifer“. Ansonsten kommt hier das zum Einsatz, was die Wohnung hergibt. Neben dem Türrahmen ist auch die Tür selbst ein brauchbares Trainingsgerät für Hängeübungen und Klimmzüge. Legt man ein Handtuch drüber (nur bei stabilen Türen), hat man sogar ein paar Griffvariationen und Dynamik im Spiel. Das Handtuch ist generell ein guter Bizeps- und Unterarmtrainer: wenn man sich mit dem Rücken an die Wand stellt, mit beiden Händen je ein Handtuchende greift und dann ein Bein in die Schlinge stellt, hat man die Ausgangsposition für den Bizeps Curl, bei dem man die Arme gegen den Widerstand des Beins hochzieht. Sehr effektiv auch für Brust und Unterarme!

Klimmzugstange

So mancher Kletter rümpft hier die Nase, weil die Klimmzugstange „ja nix bringt“. Der zweifache russischen Boulderweltmeister Dmitry Sharafutdinov ist hier allerdings anderer Meinung. Sharafutdinov hatte in seiner Heimatstadt Jekaterinburg weder bunte neue Boulderhallen noch Felsen in der Nähe. Deshalb bestand ein großer Teil seiner physischen Konditionierung „aus semi-spezifischen Kraftübungen, namentlich Klimmzügen, und zwar verdammt vielen!“. Auch Dmitry nennt als wichtige Erfolgsfaktoren des Trainings: „Erfahrung und auf den Körper hören!“

Die Montage ist hier definitiv machbar, sofern ein halbwegs fester Türrahmen vorhanden ist. Es gibt Stangen, die einfach auf den Rahmen gelegt werden und bei Belastung festklemmen. Diese haben in der Regel sogar zusätzliche Seitgriffe. Das andere Standardmodell hat teleskopartige Schraubgewinde und wird einfach durch eifriges Drehen auf die passende Länge ausgefahren und im Türrahmen verklemmt.

Schlingentrainer und Ringe

Schlingen und Ringe sind bekanntermaßen wackelig und bieten genau deshalb ein sehr gutes Training, das zusätzlich die stabilisierende Stützmuskulatur und die gesamten involvierten Muskelketten stärkt. Das hilft besonders beim Halten wirklich anstrengender Positionen und Körperspannungen in „Hardmover“-Routen. Ganz nebenbei gewinnt man turnerische und akrobatische Fähigkeiten hinzu.

Besonders nett ist, dass man Schlingentrainer und Ringe überall anbringen kann, ob an  großen Schraubhaken in der Zimmerdecke oder an einem stabilen Baum im Park. Je nach gewünschter Ausrichtung hängt man Ringe und Schlingen mit zwei Reepschnüren (für Querausrichtung) oder nur Einer (für Parallelausrichtung zur Aufhängung) auf. Falls man daheim nichts Schweres aufhängen kann: Türrahmen mit Klimmzugstange geht noch in der letzten Bruchbude, ergo lassen sich Schlingentrainer und Ringe über die Klimmzugstange hängen. Okay, man hängt dann zwar unter Umständen reichlich tief und sieht dabei nicht wirklich cool aus, doch so ein Provisorium ist immer noch besser als gar kein Training.

Über die Klimmzugstange lassen sich natürlich auch Bolas (Trainingskugeln), Handtücher und alles andere hängen, woran man sich mehr oder weniger statisch oder flexibel austoben kann.

Steckbrett/ Pegboard

Das Steckbrett ist ein Holzquader mit einem Raster an Löchern, in welche man in Kletterposition hängend Rundholzgriffe reinsteckt und rauszieht. Dabei geht es nicht darum, sexuelle Assoziationen zu wecken, sondern einen starken Oberkörper zu bekommen. Das funktioniert hier sehr effektiv und dennoch ohne große Verletzungsgefahr, da man beim hangeln und weiterstecken die Hölzer kurzzeitig komplett blockiert und dabei die gesamte Muskelkette vom Bauch bis zu den Fingern sehr ausgewogen belastet.

Bei fertig gelieferten Pegboards ist in der Regel auch das benötigte Montagematerial enthalten. Beim Antworks Ant Hill Pegboard sind das beispielsweise Edelstahl-Spaxschrauben und Fischer Dübel, die direkt in die Wand oder eine (frei stehende) Rahmenvorrichtung montiert werden. Man benötigt hier nicht unbedingt einen Abstandhalter, da man durch die Holzgriffe nicht direkt an der Wand entlang schrubbt (sofern man keine allzu großen Pendelschwünge macht).

Das mit den vielen Namen: Griffbrett

Bei diesem wohl gängigsten und bekanntesten Trainingsgerät handelt es sich um ein Kunstharz- oder Holzgebilde mit einer größeren Zahl an positiv (nach außen) und negativ (einwärts) geformten Griffen, Leisten, Zangen, Löchern und Slopern (Auflegern). Viele Kletterer schwören auf die griffige Textur des Kunststoffs, andere empfinden den glatteren Griff von Holz als hautschonender. Es ergeben sich hier sehr viele mögliche Belastungen und Griffkombinationen für Finger und Arme. Eine kleine Marktübersicht mit einigen Trainingstipps findet sich in diesem Klettern-Artikel.

Selbstverständlich wird auch hier immer mehr ausdifferenziert. So bieten beispielsweise Hangboards wie der Name schon sagt, die Möglichkeit zum Aufhängen des Bretts – wobei auch dafür wieder entsprechend stabile Fixpunkte benötigt werden. Eine weitere Sonderform ist das Zlagboard, das mit einer Handyhalterung samt der passenden App kommt, die das Training steuern soll. Auf Ulligunde.com gibt es dazu einen trotz „Sponsoring“ durchaus kritischen Testbericht.

Die Montage ist bei solidem Mauerwerk schnell erledigt: ein paar dicke Spax-Schrauben durch die Lochbohrungen des Boards in die Wand gedreht, fertig. Da braucht es im besten Falle nicht einmal Bohrer und Dübel. Doch wenn die Wände nur aus Rigips bestehen und/oder genau dort hohl sind, wo man das Foltergerät anbringen will und/oder über dem Türrahmen nicht genug Platz ist, muss ein Unterbau her. Oder im Zweifelsfall gleich eine frei stehende Rahmenkonstruktion – mit der ist man dann sogar mobil ;-)

Griffe in der Wand – Boulderecke in der Wohnung

Hier ist von supereinfach bis hochkompliziert alles möglich: ein paar Klettergriffe in x-beliebigen Größen, Formen und Kombinationen können in der kleinsten Ecke angeschraubt werden – immer vorausgesetzt, die Behausung kracht bei Körpergewichtsbelastungen nicht zusammen.

Direkt in die Wand bohren ist zwar möglich, erfordert dann aber beim Auszug äußerst liberale Vermieter oder reichlich Spachtelmasse. Wenn die Wände nix aushalten, muss auch hier eine frei stehende Konstruktion her. Wer etwas Platz hat, wird immer eine Möglichkeit dafür finden. Inspirationen dafür gibt es auf jedem Kinderspielplatz. Oder in der Studentenbude nebenan, wo sicher irgendjemand Klettergriffe an sein Hochbett geschraubt hat. An solche stabile Konstruktionen lassen sich wiederum weitere Bretter, Latten, Kanthölzer und Platten befestigen, die als Unterlage für Griffe dienen.

Am besten kommen massive Sperrholzplatten als Unterlage zum Einsatz. Die kann man dann auch mit einer Vielzahl an Löchern perforieren, sodass man die Griffe jederzeit neu anordnen kann. Die Bohrungen müssen vom Durchmesser her natürlich zu den verwendeten Schrauben (in der Regel M10er) und deren Einschlagmuttern auf der Wandrückseite passen. Kleine Griffe und Tritte können auch direkt mit Spax-Schrauben befestigt werden. Für das ganze Geschraube einen Akkuschrauber zu verwenden, ist für Weicheier – hier kostet man gleich das erste Fingertraining voll aus.

Campusboard

Kletterlegende Wolfgang Güllich hat es erfunden und Jerry Moffatt, ebenfalls Kletterlegende, schwört drauf: das Campusboard. Dave MacLeod allerdings hat eine nicht ganz unkritische Meinung: „Campusboards sind die gefährlichste Trainingsform für Kletterer. (…) fast jeder, der über längere Zeit am Campusboard trainiert, bekommt über kurz oder lang Probleme mit den Fingern oder Ellenbogen.

Wie immer kommt es auch hier auf den durchdachten und zielgerichteten Einsatz an. Richtig verwendet ermöglicht das Campusboard je nach Anzahl und Größe der Leisten endlos viele statische und dynamische Zug- und Hängeübungen. Außerdem kann man an ihm je nach Höhe und Menge der angeschraubten Leisten auch richtig schön hoch und runter hangeln. Allerdings ist der Platzbedarf und der Robustheitsbedarf der Wände oder Decken nochmal deutlich höher als beim Griffbrett. Man kann es nämlich nicht einfach an der Wand befestigen, es sei denn man will bei jeder Bewegung an der Tapete entlangschrubben. Außerdem hängen wohl fast alle Campusboards leicht über, sodass eine entsprechende Unter bzw. Hinterkonstruktion nötig ist. Diese muss natürlich auch mit entsprechend stabilem Gehölz oder Metall gebaut werden, was wiederum das Gewicht nach oben schraubt.

Die wenigen im Netz verfügbaren Bauanleitungen wie hier bei Target10a beziehen sich meist auf richtig große Brummer, die man kaum in den eigenen vier Wänden unterbringen wird. Auch fehlen bei den deutschsprachigen Anleitungen meist konkrete Informationen zur Befestigung des Ganzen. Wirklich konkret geht es eher in englischsprachigen Anleitungen wie der des Rockclimberstrainingmanual zu.

Ähnlichen Seltenheitswert haben Abbildungen der Hinterkonstruktion. Bei dieser Wikipedia-Abbildung eines relativ kleinen Campusboards sieht man sie aufgrund der sehr einfachen Bauweise des Boards. Und man sieht auch, dass trotz der relativ geringen Größe schon eine Menge stabilisierendes Metall verbaut ist. Selbst bei kleinen Campusboards wird also je nach räumlichen Voraussetzungen ein umfangreiches Baumarktarsenal aus Befestigunsschienen, Balkenaufhängern, Rahmenwinkeln, Konsolen, Halteplatten, etc. notwendig. Da stellt sich besonders für Nicht-Spitzenkletterer die Frage, ob Aufwand und Trainingsertrag noch in rechtem Verhältnis stehen.

Fazit

Es gibt eine Menge Möglichkeiten des Trainings zuhause, mit denen man eine Menge an körperlichen leistungsbestimmenden Faktoren nach oben verschieben kann. Die Grenzen liegen in den Aspekten wie Technik, Taktik und Psyche – diese drei Aspekte wird man zuhause nicht wirklich handfest trainieren können. Da hilft nur der Gang in die Halle und – besser noch – an den Naturfels.

Unser Versandversprechen zu WEihnachten 2017

Unser Versandversprechen zum Fest

8. Dezember 2017
Die Bergfreunde

Guten Morgen! Ja, ich meine Dich, Du Schlafmütze. Weihnachten steht vor der Tür und wenn Du Deinen Lieben etwas Gutes tun willst, dann wird es langsam Zeit, sich um Geschenke zu kümmern. Damit das auch alles rechtzeitig zum Fest klappt, haben wir noch ein paar Infos für Dich, was Du beachten solltest, wenn Dein Geschenk bergfreundig sein soll.

Garantierter Versand bis…

Die erste und wichtigste Frage: Bis wann muss ich eigentlich bestellen, damit die Sendung noch rechtzeitig da ist? Nun, die Antwort ist relativ leicht: Am besten gleich! Solltest Du Dir trotzdem noch etwas Zeit lassen wollen, können wir Dir versprechen, dass wir Bestellungen aus Deutschland, die bis zum 22.12. um 6 Uhr morgens bei uns einlaufen noch fristgerecht an DHL übergeben. Bei Bestellungen aus der Schweiz und Österreich gehen Bestellungen bis zum 18.12.2017 um 12 Uhr fristgerecht in den Versand.

Wichtig zu erwähnen: Wir können Dir zwar versprechen, die Pakete rechtzeitig an die DHL zu übergeben, die Zustellung liegt allerdings in deren Händen und dafür können wir leider keine Garantie übernehmen.

Weil wir hier immer von fristgerecht sprechen: DHL gibt uns einen „letzten Abgabezeitpunkt für eine vorweihnachtliche Zustellung“, dem wir mit unserem Versandversprechen gerecht werden.

Die zweite Frage: Gilt das für alle Bestellungen? Auch hier gibt’s eine klare Antwort: Leider nicht. Ausgenommen sind:

  • Bestellungen per Vorauskasse, da hier natürlich noch die Tage bis zum Geldeingang hinzu kommen
  • Sperrgut-Bestellungen. Diese können unter Umständen länger dauern, da Sperrgut nicht automatisiert versandt wird.

Passt nicht, gefällt nicht! Bis wann kann ich Geschenke zurückgeben?

Es liegt in der Natur der Sache, dass Geschenke auch mal nicht gefallen – gerade wenn der oder die Beschenkte keine eigenen Wünsche äußert (an dieser Stelle einen schönen Gruß an meine Eltern). Aber natürlich kann auch die Passform nicht stimmen oder ein anderer Grund ist dafür verantwortlich, dass Geschenke wieder den Weg zurück in unser Lager finden.

Natürlich hast Du – wie bei allen anderen Bestellungen auch – 30 Tage Zeit, alles ausgiebig anzuprobieren und zu begutachten. In unseren AGBs findest Du unter Paragraph §8 alle weiteren Infos zum Rückgaberecht. Oder du besuchst unsere Retouren-Infoseite, wo alle wichtigen Infos zusammengefasst sind.

Gut zu wissen: Kommentare verzögern den Versand

Noch eine nicht ganz unwichtige Info zum Schluss: Zwar freuen wir uns, wenn Du uns einen schönen Gruß im Notizfeld der Bestellungen hinterlässt, Deine Bestellung verzögert das aber, weil wir jede Notiz von einem Kundenservice-Mitarbeiter überprüfen lassen. Wenn also wirklich pressiert, verzichte lieber auf ein paar nett gemeinte Worte und schicke uns lieber direkt eine Email. Oder gleich ein Paket mit Schokolade. Die mögen wir hier sehr! ;)

Sodale, ich hoffe, nach der Lektüre dieses Beitrags bist Du ausreichend informiert. Falls Du dennoch Fragen haben solltest, zögere bitte nicht uns zu kontaktieren.

Antagonistentraining für Boulderer und Kletterer

Antagonistentraining – Übungen für Boulderer und Kletterer

21. Juni 2018
Tipps und Tricks

Es nervt, ist lästig, sieht nicht cool aus und ist häufig sowas von unspannend…Das Training der Antagonisten. Ich spreche da aus leidlicher Erfahrung. Ich persönlich liebe beim Bouldern die Bewegungsvielfalt, die Herausforderung, das Knobeln und Projektieren. Eben die Abwechslung. Und ich denke, dass ich da vielen aus der Seele spreche. Ich muss allerdings auch eingestehen, dass das Antagonistentraining es nicht verdient hat, so schändlich verschmäht zu werden, denn es hat einen unverzichtbaren Nutzen für diejenigen, die sehr lange stark, effizient und vor allem verletzungsfrei bouldern möchten.

Ein weiterer wichtiger Punkt für diese Art von Training ist das Einschleichen von Haltungsfehlern, die das Verletzungsrisiko erhöhen können. Ein berühmtes Beispiel dafür sind die beeindruckenden Gorillas, die sich häufig in Boulderhallen tummeln, oder anders gesagt: Man sieht viele starke Boulderer mit extrem nach vorne gekippten Schultern und Rundrücken: dem Klettererrundrücken. Im Kern haben also selbst diese Muskelberge Defizite oder Dysbalancen bei ihrem Muskelaufbau. Wer hätte das gedacht?!

Was bedeutet Antagonistentraining überhaupt?

Einige von euch können vielleicht mit dem Begriff „Antagonist“ nicht besonders viel anfangen, darum hier erstmal ein Erklärungsversuch: Wo Antagonisten sind, sind natürlich auch Agonisten. Man könnte beide Gruppen als Spieler und Gegenspieler bezeichnen. Auch wenn man in punkto Muskelbewegungen eigentlich nicht das Wort „simpel“ verwenden kann, hier ein einfaches Beispiel:

Zum Beugen des Arms wir der Spieler Musculus biceps brachii benötigt. Ein wirklicher Hingucker, der Bizeps. Zum Strecken des Arms wird der Gegenspieler, der Musculus triceps brachii benötigt. In diesem Falle wäre also der Bizeps unser Agonist und der Trizeps unser Antagonist. Ist es jetzt festgelegt, welcher Muskel was ist? Nein, denn jeder Muskel kann sowohl Spieler, als auch Gegenspieler sein. Wenn zum Beispiel ein Boulder mit einem Mantle abschließt, ist es genau umgekehrt. Der Trizeps ist der Spieler, der den Körper hochdrücken muss und der Bizeps der Gegenspieler.

Beim Bouldern werden nun bestimmte Muskeln besonders häufig und intensiver benötigt, sie sind also die Agonisten. Ihre Gegenspieler müssen in den meisten Fällen ein Leben ohne viel Aufmerksamkeit fristen und irgendwann rächt sich diese Nachlässigkeit.

Ignoranz hilft hier also nicht, es kann wirklich jeden treffen. Das geht von ständig verspannten Muskeln, bis hin zu schwereren Verletzungen, die im schlimmsten Fall eine wochen- bis monatelange Trainingspause einfordern. Und das möchte wirklich niemand von uns. Also lieber Vorsorgen, anstatt eine gefühlte Ewigkeit in die Halle zu schlurfen und die Boulder nur aus der Ferne anzuschmachten!

Ich habe mich in den 10 Jahren, die ich nun klettere und bouldere glücklicherweise noch nie richtig schlimm verletzt, aber auch ich hatte schon das unfreiwillige Vergnügen mit Überbelastungen und Zerrungen. Ich musste zwar nie vollständig aussetzen, aber es ist schon ärgerlich genug, nicht alle Züge mit Volldampf durchziehen zu können. Einige meiner „Unglücksfälle“ möchte ich hier vorstellen und Tipps geben, wie man sie vermeiden kann. Dabei liegt der Fokus eindeutig auf den Schultern, denn gerade hier können durch muskuläre Dysbalancen schwere Verletzungen auftreten.

Fall 1: Stärkung der Schulterstabilität

Ich war auf einem Quali-Wettkampf für die Deutsche Meisterschaft und wollte natürlich unbedingt ins Finale kommen. Ich wusste nicht, wie der Stand der Dinge ist und wollte in der wenigen verbliebenen Zeit noch holen, was zu holen ging. Unter anderem war das ein Bonusgriff, ein recht dynamischer Zug an einer ziemlich kleine Leiste, die man mit ordentlich Schmackes festhalten musste.

Das habe ich auch gemacht, nur hat dann leider irgendetwas in meinem rechten Oberarm mit einem recht lauten knirschen protestiert. Den Bonus hätte ich dann letztendlich nicht einmal gebraucht fürs Finale… aber naja. An dem Tag ging alles noch ganz gut, aber am nächsten konnte ich meinen Arm kein Stück mehr ohne heftige Schmerzen bewegen. Das Schlimmste hatte ich glücklicherweise nach einigen Besuchen beim Physio hinter mir, aber es hat etliche Monate gedauert, bis ich meiner Schulter wieder vollkommen vertraut habe.

Der Verdacht war eine Überbelastung und darauffolgend eine Entzündung der Bizepssehne. Es gibt natürlich mehrere Möglichkeiten, wie so etwas passieren kann. In meinem Fall waren vermutlich besagte schwächelnde Antagonisten ein Grund.

Denn wenn die einen Muskeln stärker sind als die anderen, gerät die Schulter nachvollziehbarer Weise aus ihrer natürlichen Position. Dadurch werden bestimmte Bereiche stärker belastet als sie eigentlich sollten und das Zusammenspiel der Muskulatur hakt im übertragenen Sinne.

Hier eine Auflistung wichtiger, für die Schulterstabilität zuständiger, Muskeln oder Muskelgruppen, die beim Bouldern vernachlässigt werden:

  • Rotatorenmanschette (RM): Diese Muskeln sorgen dafür, dass der Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne gehalten wird. Die RM besteht aus vier Muskeln. Außer den beiden aufgeführten auch dem Musculus supraspinatus und dem Musculus subscapularis.
    • Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus)
      Funktion: Außenrotation des Arms (Abduktion, Adduktion)
    • Kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor)
      Funktion: Außenrotation des Arms (Abduktion, Reversion)
  • Trapezmuskel: Der Musculus trapezius ist u.A. für viel Drehbewegungen des Schulterblatts zuständig.
  • Kleiner und großer Rautenmuskel: Musculus rhomboideus minor und major sind zuständig für das Zurückziehen des Schulterblatts.
  • Deltamuskel: Musculus deltoideus ist zuständig für das Anheben des Oberarms und für die Stabilität des Schultergelenks. Er besteht aus mehreren Teilen.

Wenn man die Funktionen der jeweiligen Muskeln betrachtet, ist es nicht weiter verwunderlich, dass die Schultern bei einer Dysbalance nach vorne kippen. Was kann man nun aber dagegen tun? Hier einige Übungen, die ich regelmäßig durchführe:

Übungen für die Rotatorenmanschette:

Ich verwende immer ein gelbes Theraband, die Stärke der Belastung reicht erstmal vollkommen aus. Die Ausgangsposition (AP) ist im linken Bild zu sehen. Der Arm wird nach außen geführt (rechtes Bild) und langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wichtig:

  • Schultern unten halten
  • Ellbogen bleibt am Körper
  • Gerade stehen
  • Die Hand „aktiv“ und stabil halten, also Finger spreizen und das Theraband möglichst so wickeln, dass es nicht festgehalten werden muss.

Übungen für die Adduktoren und Schulterstabilität:

Auch hier reicht wieder ein leichtes Theraband. Es wird etwas oberhalb der eigenen Schulterhöhe angebracht. Auch gerne noch etwas höher, als im Bild zu sehen ist. Ausgangsposition siehe linkes und rechtes Bild. Bitte gerade stehen. Der Arm ist ausgestreckt, aber nicht höher, als schulterhoch!

Endposition siehe linkes Bild unten. Die Hand wird bis zum Oberschenkel geführt, der Handrücken zeigt zur Wand. Den Arm langsam wieder zur Ausgangsposition zurückführen.

Weitere Positionen, in denen diese Übung ausgeführt werden kann sind auf den kleinen Bildern rechts zu sehen. Auch hier zeigt der Handrücken immer zur Wand.

Wichtig:

  • Schultern bleiben unten
  • Die Hand führt nur bis zur Mitte des Oberschenkels, ansonsten kippt die Schulter wieder vor.

Für den Trapezius, die Deltas und die Rautenmuskulatur

Der „Trapezius Block“ ist, wie der Name schon sagt, sehr spezifische für die Kräftigung des Trapezmuskels geeignet. Man kann diese Übung mit oder ohne Wand durchführen. Je schräger die Wand ist, desto schwieriger wird es. Die Intensität steigt mit der Höhe der Ellbogen an der Wand. Das Maximum ist hierbei Schulterhöhe. Die Füße stehen ein Stück vor der Wand. Nun von der Wand abdrücken, sodass die Schulterblätter jene nicht mehr berühren (grüner Pfeil). Dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist nur eine winzig kleine Bewegung, die es aber nach einigen Wiederholungen ordentlich in sich hat!

Wichtig:

  • Schultern bleiben natürlich unten
  • Kein Hohlkreuz machen
  • Handflächen zeigen flach nach unten

Der „Reverse Butterfly“ ist super geeignet um die hinteren Deltas und den unteren Teil des Trapezius zu trainieren. Die Ausgangsposition ist links, bzw. unten links (Rudern) zu sehen. Die Arme werden dann zur Seite in eine T-Form gebracht, dabei sind die Ellbogen nicht komplett durchgedrückt. Kurz blockieren und langsam in die Ausgangsposition zurückkommen. Möglich ist es auch in einem Satz die T-Form mit der V- und der H-Form zu ergänzen. Je schräger man steht, desto schwieriger wird es.

Wichtig:

  • Keinen Schwung aus dem Rücken holen, diese Übung wird von anderen Muskeln gerockt!
  • Körperspannung! Nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz machen.

Rudern am Slingtrainer (oder an Ringen) trainiert den inneren Rücken, also den mittleren und unteren Trapezius. Außerdem die hinteren Deltas und die Rautenmuskeln. Die Ausgangsposition ist wie beim Reverse Butterfly, allerdings werden hier die Arme dicht an den Körper herangezogen, wie im mittleren Bild zu sehen ist.

Auch hier kurz blockieren und langsam zurück in die Ausgangsposition. Eine Variation der Übung: Oberarme auf Schulterhöhe bringen. Die Unterarme stehen im rechten Winkel zu den Oberarmen. Auch hier gilt: je schräger man steht, desto schwieriger wirds. Wenn man die Intensität ganz hoch haben möchte, kann man die Füße z.B. auf eine Kiste oder noch besser auf einen Gymnastikball legen oder versuchen, die Füße gegen eine Wand zu pressen.

Wichtig:

  • Keinen Schwung aus dem Rücken holen, diese Übung wird von anderen Muskeln gerockt!
  • Körperspannung! Nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz machen.

Fall 2: Stärkung der Finger- und Handgelenksstrecker

Schmerzen in den Ellbogen sind leider für einige Boulderer an der Tagesordnung. Für mich ist das tatsächlich ganz akut eine Beschwerde, mit der ich mich noch nie zuvor herumschlagen musste. Genauer gesagt geht es in meinem Falle um die Überlastung der Ansätze der schwächeren Fingerstrecker oder Handgelenksstrecker, die bei vielen Kletterern zum, vom Namen her eher unpassenden, Tennisarm führen kann. Diese Muskeln stehen den Fingerbeugern gegenüber, sind also deren Antagonisten. Klar, dass die Beuger stark sind, man muss sich ja festhalten können.

Wenn die Schmerzen, oftmals durch Entzündungen ausgelöst erstmal da sind, sollte man tunlichst dafür sorgen, dass sie nicht chronisch werden. In der ganz akuten Phase, die bei mir glücklicherweise nur ca. eine Woche anhielt, habe ich meinen Ellbogen tapen lassen, vorsichtig gedehnt, massiert und vor allem geschont(!). Zum jetzigen Zeitpunkt bin ich wieder so gut wie schmerzfrei. Da ich nun meinen armen Finger- und Handgelenksstreckern mehr Aufmerksamkeit schenke und sie mit folgenden Übungen stärke:

Für die Handgelenksstrecker und Fingerstrecker

Hier ist eine Hantel als Werkzeug recht nützlich. Wie man sieht nehme ich nur eine 1kg schwere Hantel, man kann das Gewicht also durchaus noch etwas steigern. Es muss aber nicht besonders hoch sein, sonst überlastet man sich gleich wieder. Man kann den Ellbogen auf dem Bein ablegen oder irgendwo drauf, wo sich das Handgelenk frei bewegen kann. In der Ausgangsposition wird das Handgelenk gerade gehalten und dann nach oben gezogen. Langsam wieder nach unten führen. Fertig! Sehr unkompliziert und dennoch recht effektiv, wie man nach einigen Wiederholungen merken wird.

Wie ihr seht, hat das Theraband einen sehr wichtigen Platz in meinem Antagonistentraining. Bei dieser Übung verwende ich wieder ein leichtes. Es wird so um die Hände gewickelt, dass diese es nicht festhalten müssen. Die Finger sind gespannt und gespreizt. Die Ausgangsposition ist im oberen Bild zu sehen. Jetzt werden nur die Handgelenke nach außen geklappt und dann langsam wieder zurückgeführt. Auch in diesem Falle sind mehrere Wiederholungen nicht ohne.

Auch für die Fingerstrecker nehme man zum Beispiel ein gelbes Theraband oder eines der vielen anderen Utensilien, die es für diese Übung gibt. Die Bewegung ist im unteren rechten Bild gezeigt. Man glaubt gar nicht, wie wenig Kraft man mit den Fingerstreckern zustande bringt.

Fall 3: Mehr Aufmerksamkeit für die Beine

Den Beinen kommt beim Bouldern ganz besonders wenig Aufmerksamkeit zugute. Allerdings gilt das im Prinzip für alle Muskelgruppen, also werden hier vermutlich auch am wenigsten Dysbalancen auftauchen. Deshalb passt dieser Fall auch nicht ganz zum großen Thema. Ich halte es dennoch für wichtig die Aufmerksamkeit auf ein Gelenk zu richten, das sich nun mal in den Beinen befindet und nicht gerade von geringer Wichtigkeit für unseren Lieblingssport ist. Das Knie.

Vor allem beim Hooken, ob Heel- oder Toehook, wird das Knie großen Belastungen ausgesetzt. Wenn man sich nun ein äußerst hartnäckiges Projekt auserwählt hat und immer und immer wieder an derselben Stelle einen Mörderhook setzen muss, kann es gut sein, dass das Knie irgendwann sagt: „Jetzt reichts mir! Auf sowas hättest du mich besser vorbereiten sollen, ich streike“!

Wenn man Glück hat, ist es „nur“ eine kleine Macke im Außenmeniskus, wenn man Pech hat, ist es ein Riss desselben oder eine andere Verletzung. Was heißt das nun also alles? Stabilisation für das Knie muss her! Die erreicht man durch eine Vielzahl an Übungen, die tatsächlich richtig viel Spaß machen können.

Ich liebe diese Übung! Sie stabilisiert das Knie auf der Rückseite und ist irgendwie unheimlich amüsant. Man braucht dafür nicht zwingend einen Partner, sondern kann die Füße auch unterhaken. Auch dieser Ablauf ist relativ simpel. Die Ausgangsposition ist unten links zu sehen. Hieraus fängt man an, sich mit Oberkörper und Oberschenkeln in einer Linie nach vorne zu beugen, bis man einfach umkippt. Das Ganze wird dann mit den Armen (unten rechts) abgefangen und man stößt sich dynamisch (oder statisch) zurück in die Ausgangsposition. Ich bin hierbei noch nie ohne Muskelkater davongekommen.

Weitere Übungen für die Kniestabilität sind zum Beispiel Kniebeugen, sowohl beidbeinig als auch einbeinig. Man glaubt gar nicht, wie kompliziert eine perfekt ausgeführte Kniebeuge ist, also bitte vorher informieren. Außerdem eigenen sich allem möglichen Formen von Wackelbrettern und ganz besonders toll finde ich Slacklinen. Das ist nicht nur gut für die Knie, sondern für das gesamte Körpergefühl.

So! Nun ist aber erstmal Schluss. Denkt immer an folgende Weisheit: Nur wer sich nicht verletzt, kann lange und stark und immer stärker bouldern! Antagonistentraining ist zwar keine Garantie für Verletzungsfreiheit, aber mit Sicherheit kann man damit einer Vielzahl von Verletzungen vorbeugen.

Der Black Diamond Momentum im Test

Testbericht: Black Diamond Momentum Kletterschuhe

4. Dezember 2017
Ausrüstung

Viele werden sich Fragen: Warum muss ein etablierter Hersteller wie Black Diamond jetzt auch noch seine eigenen Kletterschuhe produzieren? Ich meine, gibt es nicht genug gute Treter am Markt? Ein Katana, ein Shaman, ein Instinct – reichlich Argumente dafür, dass viele Hersteller so ziemlich alles richtig machen…

Was also können die Black Diamond Schuhe, allen voran der Momentum, was ihm seinen (Spitzen-)Platz unter den vielen Anderen sichert? Um das herauszufinden, hat Bergfreund Jan zwei Tage mit Black Diamond Mitarbeitern im Zillertal verbracht. Nur eine Stunde Autofahrt von der Europazentrale der Amerikaner in Innsbruck entfernt, kletterte sich die bunte Truppe durch die „Ewigen Jagdgründe“ – und das Wetter hätte kaum besser sein können.

Die Passform

Den Anfang macht die Plattenkante (6a). Wie der Name schon sagt, geht’s hier darum, viel auf Reibung zu treten. Eine kurze Tour, perfekt um ein Gespür für die neuen Schuhe zu bekommen. Die Passform sagt mir auf Anhieb zu. Normalerweise trage ich Schuhgröße 42. So auch die Momentum. Was mir direkt positiv auffällt: Die Treter sind unglaublich bequem. Der Einstieg ist kinderleicht, der Leisten ziemlich flexibel. Genau richtig, wenn man auf möglichst viel Gefühl in seinen Füßen steht. Beinahe vergesse ich, die Schuhe nach der Route wieder ausziehen. Ganz im Ernst, mit den Teilen laufe ich fast wie in meinen Sneakern. Vorspannung und Downturn? Brauchen wir nicht. Der einzige Unterschied: Hier bekomme ich genügend Druck auf die Sohle, dass mir das Smearing, wie es im Englischen so schön heißt, richtig viel Spaß macht!

Das Obermaterial

Die Sonne scheint an diesen letzten Tagen im Oktober nochmal richtig kräftig. Was mich wundert ist, dass ich in den Momentum kaum schwitze. Warum ist das so? Produktentwickler Linh erklärt mir, worauf er beim Design der Schuhe besonderen Wert gelegt hat: Das Obermaterial besteht aus einem atmungsaktiven Textil (Engineered Knit Technology), das vor allem zum Hallenklettern eingesetzt wird und exklusiv beim Momentum verarbeitet wird. Und auch der Tragekomfort kann sich sehen lassen. Ich bin ziemlich begeistert, denn das ist für mich tatsächlich einer dieser Punkte, die ich an all meinen anderen Kletterschuhen bemängeln würde. Gerade wenn es im Winter verstärkt in die Halle geht, macht das Material seinem Namen alle Ehre. Und genau dafür ist der Momentum im Schwerpunkt entwickelt worden: lange Indoortage bei miesem Wetter. So kommen vor allem Einsteiger auf ihre Kosten – und eben alle, die es einfach nur bequem mögen.

Die Sohle

Wir klettern weiter. Verschneidungsmagie (6b) und El Schupo (6a+) stehen auf dem Plan. Noch mehr Möglichkeiten, den Momentum auf seine Reibungswerte zu testen – und meine anfängliche Skepsis zu verblasen. Das eigens entwickelte NeoFriction-Gummi wird aus einer Lage geformt, ist 4,3 mm dick und beschert mir so hoffentlich ein langes Sohlenleben. Die weiche Sohlenmitte (Komfort²) und die für solche Routen perfekte Kombination aus überzeugender Reibung und Flexibilität zeigt: der Schuh hat definitiv seine Berechtigung. Mehr noch. Ich würde mich wundern, wenn man den Momentum nicht bald in jeder Kletterhalle sieht. Ich meine, klar, es gibt schon so richtig bequeme Schuhe auf dem Markt, aber der hier, der setzt dem Ganzen nochmal eins oben drauf. Und das sage ich nicht aus verkaufsfördernden Gründen, sondern weil Performance und Komfort hier perfekt im Einklang stehen.

Wohin die Reise geht

Als mir Roland am Tag drauf sagt, ich solle doch mal in Manitou (7b+) einsteigen, bin ich schon etwas nervös, liegt die Route doch gut einen Schwierigkeitsgrad über dem, was ich mir sonst zutraue. Dazu ein Schuh, der sich bisher zwar als Bequemlichkeitswunder herausgestellt hat, dem ich kleine, technisch anspruchsvolle Tritte jedoch eher weniger zutraue. Der eine oder andere Klettermeter klappt dann wider erwarten aber doch ganz gut. So geht es durch eine richtig schöne Verschneidung, die sich traumhaft klettert.

Nach der Hälfte ist dann für mich aber doch Schluss. Die Arme machen dicht. Und Fakt ist auch: Jeder Schuh hat irgendwo seine Grenze. Und der Momentum will einfach kein High-Performance Schuh sein. Zum Klettern eignet er sich jedoch ebenso fantastisch, wie zum Bouldern in moderaten Schwierigkeitsgraden – solange es vertikal oder eben plattig bleibt. Für alles andere hat Black Diamond seine Palette an Kletterschuhen um ein paar weitere Modelle ergänzt:

  • der Aspect: neutraler Leisten; Passform und Sohle wie beim Momentum; Schnürsystem mit überlappendem Schutzsystem aus Leder; stabilisierende Seitenränder; perfekt zum Rissklettern sowie lange Alpinrouten bzw. Mehrseillängen.
  • der Focus: moderater Leisten; leichte Vorspannung für leicht überhängendes Gelände; Obermaterial aus Leder und Engineered Knit Technology; NeoFriction Force Sohle präzise für Leisten und Kanten; perfekt zum Bouldern und Sportklettern. (Erhältlich ab März 2018)
  • der Shadow: aggressiver Leisten; starke Vorspannung; NeoFriction Fuse Sohle mit extrem hohem Reibungswert; strapazierfähiges Mikrofaser-Obermaterial; Reibungslinien für Toehooks; High-End Schuh zum Bouldern und projektieren. (Erhältlich ab März 2018)

Was meinen die Gewinner?

Anfang Oktober haben wir zwei Modelle des Momentum an zwei glückliche Bergfreunde verlost. Eine davon ist Ariane, die nicht minder begeistert ist. Hier kommt ihr Fazit:

Ich klettere seit zweieinhalb Jahren, in der Regel Indoor (Top Rope, Bouldern und Vorstieg im 7.Grad). Bei mir hat Black Diamond  mit diesem schlanken und eleganten Schuh absolut ins ästhetische Schwarz getroffen. Ich habe viele Komplimente für die ansprechende Mashup-Optik des Schuhs bekommen. Und das nicht nur von der weiblichen Fraktion des Kletter- und Bouldervolks. Zufällig trifft er auch noch voll meine Lieblingsfarbe und passt somit zum Rest meiner Klamotten. Das ist ein angenehmer Nebeneffekt.

Tragekomfort

Nach zwei ca. dreistündigen Sessions (Klettern und Bouldern) drücken keine Nähte und die Klettverschlüsse sind mit zartem Leder ebenfalls sauber verarbeitet. Sie fühlen sich also innen und außen toll an. Ich hab sie durchweg anbehalten können und die Füße schwitzen nicht so elendig durch das luftdurchlässige Textil. Im Bereich der Zehenbox wird der Druck gut verteilt und es ist genug Platz für aufgestellte Zehen. Ich habe Größe 39,5 bekommen und ich habe Schuhgröße 39. Perfekte Passform.

Bei Balancerouten und dem Stehen auf den Zehenspitzen drückt es ein wenig an der Ferse/Sehne. Ist aber kein Vergleich zum Katana von  La Sportiva, der meinen Fuß regelrecht erwürgt hat, zwischen Fersenbein und Sprunggelenk. Der Momentum schneidet jedoch nicht ein.

Mein liebster und gleichzeitig komfortabelster Einsteigerschuh, ist mittlerweile seit zweieinhalb Jahren der Scarpa Thunder ohne Vorspann (übrigens auch in lila). Inzwischen habe ich etwas kräftigere Füße bekommen und der Thunder ist enger geworden. Der Momentum für Frauen sitzt aber wie angegossen und drückt überhaupt nicht. Es rutscht nichts, Top Halt.

Reibung

Ich bin wenige Male auf etwas „speckigeren“ breiten Tritten weggerutscht. Die Sohle kommt mir etwas „rutschiger“ vor als der Thunder. Auf Minitritten hat er für mich ziemlich gut performt.

Fazit

Der Mometum ist überraschenderweise zu meinem Lieblingsschuh avanciert. Meiner Ansicht nach ist er bestens geeignet für Ästheten und Kletterer (Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen), die es gerne bequem haben in ihrem Kletterschuh.

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